Контрольная работа по физической культуре Оглавление Введение…………………………………………………………………… 3 1 Оздоровительная ходьба и её особенности……..………………………. 4 2 Техника оздоровительной ходьбы…………………...………………….. 5 Заключение…………………………………………………………………. 7 1. Список использованных источников…...……………………………....... 8 2 Введение Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как оздоровительная ходьба. К ней относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам. Ходьба - отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит практически всем. Подобно любому упражнению, польза от ходьбы зависит от того, сколько вы этим занимаетесь и какие даете себе нагрузки. Медленная прогулка воскресным утром не сразу повлияет на ваше здоровье. Однако не нужно превращаться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтобы польза стала очевидной. 3 1 Оздоровительная ходьба и её особенности. Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Оздоровительная ходьба является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена, профилактики атеросклероза сосудов1. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности2. Оздоровительная ходьба – это одно из средств повышения функциональных возможности организма и, несмотря на ее привычность и естественность, нагрузки должны расти постепенно. Цель оздоровительной ходьбы – включать в работу крупные мышцы и суставы, активизировать обмен веществ, развивать работоспособность и общую выносливость3. Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку. За час ходьбы, может быть, достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат - 360-600 килокалорий. Особенности выполнения ходьбы в оздоровительном тренировочном режиме заключаются в следующем. Обычная дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом Кравчук, В. И. Физическая культура : учебное пособие / В. И. Кравчук. – Челябинск : ЧГИК, 2019. – 223 с. – ISBN 978-5-94839-724-5. – URL: https://e.lanbook.com/book/155989. 2 Изучение дисциплины «Физическая культура и спорт» в вузе: самостоятельная форма освоения материала : учебное пособие / Т. А. Мартиросова, Т. Н. Поборончук, Т. А. Трифоненкова, А. С. Горбачев. – Красноярск : СибГУ им. академика М. Ф. Решетнёва, 2020. – 94 с. 3 Волкова, Т. И. Особенности физического воспитания студентов, отнесенных по состоянию здоровья в группу лечебной физической культуры : учебное пособие / Т. И. Волкова, В. К. Таланцева. – Чебоксары : ЧГСХА, 2019. – 294 с. 1 4 сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. Ускоренная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги с поворотом таза вперед для увеличения ширины шага; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» («натыкания») на край пятки, поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную (за исключением подчеркнуто активной работы руками). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. 2 Техника оздоровительной ходьбы. Начинающим физкультурникам нет необходимости обучаться специальной технике оздоровительной ходьбы. Потому что это наш самый естественный и авто-мотивированный двигательный навык в течение всей нашей жизни. – Расслабьте плечи. Вытяните шею и держите подбородок параллельно земле. Постарайтесь сфокусировать взгляд на расстоянии 4–5 м перед собой. Выпрямите и расправьте грудь. Напрягите мышцы живота и бедер. – По мере увеличения скорости удлиняйте шаг. 5 – Руки держите согнутыми в локтях под углом 90 градусов и размахивайте ими в такт своим шагам. – Особенность постановки стопы на опору. Ставьте ногу с пятки на носок. При постановке стопы на опору избегать «стопора» – натыкания края пятки на грунт, так как при этом в меньшей степени, чем при беге образуется ударная волна вдоль продольной оси нижних конечностей. эта волна достигает суставов и позвоночника, и резко гасит скорость. Стопа должна приземляться на грунт на середину пятки с мягким перекатом на носок. Стопы должны двигаться в идеале параллельно друг другу, иначе неправильный разворот стоп может привести к хронической травме голеностопных суставов. При ходьбе нет фазы полета как при беге, поэтому приземление стопы на асфальт вызывает более легкую встряску и ударную волну, которая достигает суставов нижних конечностей и позвоночника. И это встряхивание весьма положительно влияет на функцию внутренних органов – печени, кишечника и стенки кровеносных сосудов и на суставы. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом; во время сильных холодов и при ветре правильное дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага)4. Занятия оздоровительной ходьбой должны стать регулярными и систематическими, так как эпизодические прогулки не способствуют укреплению организма. Система занятий может предусматривать ежедневную утреннюю гимнастику или ходьбу к месту учебы или работы, а также пешие прогулки 2–3 раза в неделю и выезд за город в выходные дни5. Мищенко, Н. В. Применение упражнений аэробной направленности на занятиях по физической культуре в вузе : учебное пособие / Н. В. Мищенко. – Киров : ВятГУ, 2017. – 62 с. – URL: https://e.lanbook.com/book/134603. 5 Шелков, М. В. Физическая культура: курс лекций : учебное пособие / М. В. Шелков, Ф. А. Щербина, А. Ф. Щербина. – Мурманск : МГТУ, 2017. – 98 с. – ISBN 978-5-86185-932-5. 4 6 Заключение Оздоровительная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно. Регулярные тренировки в оздоровительной ходьбе положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (ходьба, бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей «сидячих» профессий. 7 Список использованных источников 1. Волкова, Т. И. Особенности физического воспитания студентов, отнесенных по состоянию здоровья в группу лечебной физической культуры : учебное пособие / Т. И. Волкова, В. К. Таланцева. – Чебоксары : ЧГСХА, 2019. – 294 с. 2. Изучение дисциплины «Физическая культура и спорт» в вузе: самостоятельная форма освоения материала : учебное пособие / Т. А. Мартиросова, Т. Н. Поборончук, Т. А. Трифоненкова, А. С. Горбачев. – Красноярск : СибГУ им. академика М. Ф. Решетнёва, 2020. – 94 с. 3. Кравчук, В. И. Физическая культура : учебное пособие / В. И. Кравчук. – Челябинск : ЧГИК, 2019. – 223 с. – ISBN 978-5-94839-724-5. – URL: https://e.lanbook.com/book/155989. 4. Михалкин, Г.П. Все о спорте : [Авт.-сост. Г.П. Михалкин]. – Балашиха ; Назрань : Астрель АСТ, 2000. – 151 с. ил. ISBN: 5-271-00472-4, 5-17-000135-5. 5. Мищенко, Н. В. Применение упражнений аэробной направленности на занятиях по физической культуре в вузе : учебное пособие / Н. В. Мищенко. – Киров : ВятГУ, 2017. – 62 с. – URL: https://e.lanbook.com/book/134603. 6. Шелков, М. В. Физическая культура: курс лекций : учебное пособие / М. В. Шелков, Ф. А. Щербина, А. Ф. Щербина. – Мурманск : МГТУ, 2017. – 98 с. – ISBN 978-5-86185-932-5. 8
