Як боротися зі стресом Дуже мало залишилося людей на

Як боротися зі стресом
Дуже мало залишилося людей на планеті, які не знайомі з цим станом. Стрес - це низка
подій, які ми сприймаємо як загрозу нашому благополуччю, що призводить до
напруження нервову систему, а це в свою чергу викликає проблеми з фізичним і
психологічним здоров'ям. Симптоми стресу - це сигнали про те, що в житті пора щось
міняти.
До таких симптомів належать:
 стан тривоги;
 безсоння;
 почуття самотності і незахищеності;
 страх втрати когось або чогось;
 різкі зміни настрою;
 почуття пригніченості без особливої причини;
 відсутність бажання що-небудь робити.
Багато порад по боротьбі зі стресом базуються на загальновідомих і простих принципах.
Ось деякі з них.
Антистресові вправи. Одне з антистресових вправ називається «притулок». Потрібно
подумки створити спокійний куточок, куди можна буде «піти», щоб побути на самоті.
Таким куточком може бути будиночок на березі моря, вершина гори, хатина в лісі або
інша планета. Головне за той час, поки ви там знаходитесь, ви повинні заспокоїтися і
набратися сил. Для повернення в реальний світ треба просто відкрити очі.
Складання плану дій. Почуття контролювати людині, звичайно, складно, але от свої дії
контролювати можна. А від зміни поведінки змінюються думки і почуття. Наприклад,
якщо не вдалося щось зробити, то замість того, щоб жаліти і почувати себе гірше нікуди,
потрібно розробити активний план, який дозволить зробити це наступного разу. Від
активних дій змінюються емоції, і починаєш про дану ситуацію думати по-іншому.
Шукайте гумор у повсякденному житті, частіше посміхайтеся і смійтеся. Той, хто у важкі
моменти знаходить у собі сили пожартувати, легше за інших справляється зі стресовою
ситуацією. Іноді гумор допомагає по-іншому поглянути на ситуацію і швидко знайти
вирішення проблеми. Гумор, посмішка і сміх мають оздоровлюючий ефект для організму,
що перебуває в стресовій ситуації. Не дивно, що клуби сміху в наш час набирають
популярність з великою швидкістю.
Правильне харчування. У боротьбі зі стресом допоможуть деякі продукти. Під час стресу
зростає потреба організму у вітамінах С, вітаміну В5, магнію. Тому кожен день потрібно
включати в свій раціон продукти, багаті цими вітамінами і мінеральними речовинами:
ківі, цитрусові, капуста, перець. А можливо буде надійніше придбати комплекс вітамінів в
аптеці.
А також потрібно згадати про гормон щастя - серотонін. Щоб виробився серотонін,
потрібно вживати продукти, що містять триптофан (амінокислота, що входить до складу
білків), а саме гарбузове насіння, насіння кунжуту, мигдальні горіхи, фініки, банани,
волоські горіхи. Вночі перетворюється в серотонін мелатонін - гормон, що допомагає
відновлювати життєві сили.
Как избавиться от стресса
Ежедневный стресс - такая же неотъемлемая составляющая современной жизни, как
компьютеры и фастфуд на каждом углу. Мы привыкаем жить с ним с раннего детства, и
наши дети - уже не первое поколение, которое начинает испытывать стресс еще до
рождения и продолжает считать его нормальным состоянием всю свою сознательную
жизнь. Уйти в горы и предаться медитации - выход далеко не для каждого. Наш вариант научиться распознавать стресс в себе и в детях, использовать его себе во благо и
минимизировать его негативные последствия для здоровья.
Испытываю ли я стресс?
Задавшись этим вопросом, проанализируйте свое самочувствие на протяжении обычного
дня. Испытывали ли вы сложности, засыпая? Встали бодрым и отдохнувшим, или уже с
раннего утра испытывали усталость? Все ли в порядке с пищеварением и аппетитом?
Раздражительны ли вы, легко ли вас вывести из себя, часто ли накатывают головные
боли? Все это побочные эффекты привычного стресса.
К чему может привести постоянный стресс?
Испытывая постоянное давление стресс-факторов, наш организм работает наизнос и
может дать сбой по многим показателям. И, хотя сам механизм реакции на раздражители
придуман природой не зря, и спасает нас в экстренной ситуации (выброс адреналина при
опасности, который позволяет матери поднять огромный вес, чтобы спасти ребенка, или
обострение внимания, памяти, восприятия на экзамене у школьника, когда он вспоминает
то, что, казалось, давно забыл и не выучил), все же постоянное нахождение в
экстремальных условиях стресса может стать причиной:







простудных заболеваний;
более тяжелого протекания предменструального синдрома - ПМС у женщин;
развития астмы;
появления злокачественных новообразований;
проявления панических расстройств;
обострения проблем с желудком и органами пищеварения;
развития диабета и многих других нерадостных диагнозов.
Стресс менеджмент или Управление стрессом
Борьбу со стрессом и его возможными последствиями можно и нужно вести по
нескольким направлениям. Американский доктор М. Мюррей, автор работ по вопросам
управления стрессом, выделил пять основных факторов:





Создание эффективных копинг-стратегий;
Здоровый полноценный ночной сон;
Стабилизация уровня сахара в крови;
Полноценное питание для тела и мозга;
Контроль над событиями в собственной жизни.
Следует сразу отметить, что популярные в современном взрослом обществе способы
расслабления и избавления от стресса никак нельзя отнести к здоровому образу жизни:
излишнее потребление кофеина, химические седативные средства, курение, употребление
алкоголя дает только видимость спокойствия, только временное избавление от проблемы.
На самом деле, после нам приходится сталкиваться с гораздо большим стрессом, видя
стабильное ухудшение состояния своего здоровья.
Гораздо полезнее, хоть и сложнее, научиться любить и понимать себя, а не глушить
недовольство и разочарование в собственных силах успокоительным и алкоголем. В
первую очередь, станьте оптимистичней относиться к проблемам. Нет безвыходных
ситуаций, из всего можно извлечь урок, почти все в жизни поправимо и так далее. Для
того, чтобы достичь этого оптимистичного состояния, в первую очередь обратите
внимание на то, как вы говорите сами с собой. "Как я могла быть такой дурой?!",
"Идиотка чертова, опять вляпалась!", "Я никогда не справляюсь с этим" - такие фразы
нужно полностью исключить из употребления! Представьте, что вы говорите... со своим
ребенком. Разве за сломанную игрушку, которая ему кажется концом света, вы назовете
его идиотом или накажете? Нет, вы скажете: "Солнышко, ну разве это проблема? Мама
все исправит, ничего непоправимого не бывает..." и так далее. Наши дети, конечно,
лучшие на свете, но разве сами мы достойны худшего? Внутри каждого из нас сидит
маленький ребенок, который сможет все, и порадует всех волшебным смехом, если его
будут любить и заботиться о нем.
Итак, в ответ на любую неприятность стараемся извлечь из нее урок, в разумных пределах
пожалеть и поддержать самого себя, постоянно говорим себе прописные истины: "Все
будет хорошо!", "Я справлюсь с этим!", "Я могу!", "Я молодец, потому что ...!", "Я
благодарен судьбе за то, что уже имею!". Ставим себе позитивные цели: не "похудеть,
чтобы влезть вот в те джинсы", а "заниматься спортом и правильно питаться, это полезно
для здоровья", не "съездить отдохнуть круче, чем сотрудницы", а "весело и с пользой
проводить свободное время в любимых мной местах". Визуализируем свои цели:
представляем себя здоровой, счастливой и любимой, и ведем себя так, как будто все уже
сбылось.
Одним из известнейших и эффективнейших средств убрать негативные последствия
стресса на организм - контроль за дыханием. Глубокий ровных вдох, спокойный
медленный выдох, полная концентрация на процессе - и мысли приходят в норму,
ситуация возвращается под контроль.
Недостаток сна
Слишком короткий ночной сон - и следствие, и причина избыточного стресса. Сначала мы
не можем заснуть допоздна, переживая стресс предыдущего дня, а затем, наутро, не
выспавшись, сразу же начинаем испытывать от этого новый стресс! Это порочный круг, и
из него необходимо выйти. К сожалению, такие кардинальные меры, как использование
снотворного - борьба с симптомом, а не с причиной проблемы. Уснув после таблетки, вы
все равно не отдохнете за ночные часы, и скорее всего проснетесь не менее уставшим, чем
ложились вечером. Вот несколько советов, как улучшить качество сна:
o Спальня - территория отдыха, ни в коем случае не вносите в нее элемент стресса:
рабочий ноутбук, ТВ и пр. Комната для сна должна быть максимально уютной,
чистой, проветренной, не позволяйте в ней накапливаться вещам и незаконченным
проектам.
o Выделите некоторое время перед сном на расслабление: ванну, дыхательную
гимнастику, общение с любимыми, отдых, чтение. Не бросайтесь спать, не
перестроившись на спокойный и медитативный лад.
o Если уж не можете уснуть, не лежите часами в постели: почитайте в гостиной,
походите по квартире, выпейте воды. Но не беритесь за дела и не
перевозбуждайтесь - все действия должны быть спокойными и расслабляющими.
Не пейте во второй половине дня много черного кофе и зеленого чая, лучше остановите
свой выбор на травяных чаях с мятой, мелиссой, ромашкой и другими успокаивающими
травами. Не пейте алкоголь! Не слушайте слишком громкую и возбуждающую музыку.
Убедитесь, что принимаете регулярно положенную дозу витаминов и минералов.
Пожалуйста, обратите внимание на ранее публиковавшиеся у нас материалы по вопросам
сна: о позах сна, здоровый сон: как выспаться, о пользе дневного сна.
Еда при стрессе
Конечно, и здесь нельзя не сказать о правильном питании! Слишком тяжелая и жирная
пища, фастфуды, голодание целый день, после которого идет обед и ужин в один присест
- все это негативно сказывается не только на состоянии органов пищеварения, но и на
общем здоровье. Наедаясь на ночь, вы мешаете себе спокойно уснуть, переваривание
жирной неполезной пищи не дает организму расслабиться и т.д.
Было доказано, что нездоровый уровень сахара в крови - не только следствие, но и
причина постоянного стресса. Правильное диетическое питание позволит поддерживать
уровень глюкозы в норме, и общая сопротивляемость организма стрессу возрастет, и, как
следствие, риск заболеть диабетом снизится. Ваша диета должна быть полноценной и
сбалансированной: фрукты, овощи, каши, белковая пища, молочные и кисломолочные
продукты - все, к чему нет противопоказаний по другим медицинским причинам. Все в
разумных количествах, правильно приготовленное, съеденное малыми порциями
регулярно в течение дня.
Благодаря сбалансированной диете не только уровень стресса и риск диабета снижаются:
ваш мозг получает правильное питание и все необходимые ему микроэлементы, таким
образом вы легче находите решение ежедневных проблем, проще справляетесь с работой
и другими обязанностями, снижая риск возникновения потенциально стрессовых
ситуаций! Обсудите с наблюдающим вас терапевтом свой ежедневный рацион, комплексы
мультивитаминов и минералов и другие добавки, которые вам следует принимать для
поддержания себя в форме.
Избегаем стрессовых ситуаций
И напоследок снова поговорим о контроле своей собственной жизни. Каждый день мы
можем избегать ситуаций, в которых начнем испытывать стресс, который потом может
выйти из-под контроля. Так давайте будем стараться управлять собственной жизнью и
обстоятельствами, в которые сами себя ставим: выйдем на пять минут раньше и пройдем
немного больше пешком, не толкаясь в час пик в метро и не изводя нервы в утренних
пробках; пообедаем спокойно в кафетерии, а не глядя в монитор компьютера;
помедитируем или подремлем пять свободных минут, а не напишем лишнее сообщение в
соцсети; пообщаемся или поиграем вечером с ребенком, а не посмотрим насыщенные
проблемами и насилием новости... В конце концов, съездим отдохнуть по средствам, а не
в кредит, за который придется раслпачиваться и из-за которого испытывать дискомфорт
весь следующий рабочий год!
Многих стрессовых ситуаций избежать мы не в силах. Однако есть и такие моменты,
которые зависят от нас: так давайте начнем контролировать свою жизнь и здоровье. Оно
того стоит!
Бывает так, что есть семья, друзья, любимая работа или учёба, привычный ритм жизни, но
в какой-то момент человек начинает ощущать усталость. Руки опускаются, пропадает
желание что либо делать, радость жизни тускнеет, возникает ощущение, что бежишь по
замкнутому кругу, рутинному и надоевшему. В общем, усталость. Что же делать человеку
в этом случае? Столько уже советов написано на эту тему, что не хочется повторяться.
Давайте попробуем вместе разобраться, как вернуть жизненную энергию, радость и
улыбку.
Вот несколько интересных фактов о таком психологическом феномене как смех.
А также несколько инструкций о том, что со всем этим делать.
1. Человек, с которым мы хотя бы однажды смеялись, становится навсегда нашим
другом.
2. Даже слепые и глухие от рождения дети смеются около ста пятидесяти раз в день. А
серьезный взрослый - всего лишь - пятнадцать раз в день, да и то если повезет.
3. 95% из нас научились подавлять эту естественную нейроавтоматическую функцию и
усваивают фальшивый смех.
4. Смех омолаживает, поскольку повышает сексуальность и благоприятно влияет на
взаимоотношения с партнером.
5. Смех увеличивает кислородообмен всех тканей, в том числе головного мозга, в 3-4 раза.
6. Ожидание смеха снижает показатели депрессии на 51%, смущения - на 36%,
усталости - на 15%.
7. Когда мы грустим все мимические мышца опускаются и становятся дряблыми. Смех
приподнимает их, приводя в соответствующий физиологии тонус.
8. Смех стимулирует физическое исцеление, так как укрепляет иммунную систему и
снимает эмоциональное и физическое напряжение.
9. Сто смешков равноценны пятнадцати минутам йоги, поскольку смех задействует 80
групп мышц.
10. А еще смех - это прекрасная гимнастика для кишечника.
ПАМЯТКА
Фразы, которые помогут Вам оставаться спокойными:
1. «Это не вопрос жизни и смерти, я преодолею это»
2. « Он (она) делает не для того, чтобы навредить мне, а чтобы удовлетворить свои
желания »
3. «Я могу спокойно выяснить, что нужно этому человеку. Мы благополучно все
решим»
4. «Все идет нормально»
5.
6.
«К этому нужно подойти с юмором»
«Не беспокойся и будь счастлив»
Секреты релаксации: как правильно расслабляться
Не секрет, что постоянное напряжение, усталость, стрессы приводят к головным болям,
проблемам со здоровьем, снижают нашу работоспособность. Мы становимся
раздражительны, начинаем плохо выглядеть, у нас портятся отношения с окружающими.
Поэтому так важно уметь расслабляться. После сеанса релаксации вы будете полны сил и
энергии, восстановленный и отдохнувший организм будет более устойчив к стрессам, а
настроение поднимется.
Расслабление – зачем это нужно?
Расслабление очень положительно сказывается на организме. Давайте остановимся на
этом поподробнее.
Расслабление помогает избавляться от негативных эмоций, которых в нашей жизни
предостаточно – конфликты, волнения, переживания. Известно, что наутро вчерашние
переживания становятся уже не так важны и менее болезненно переносятся, а все потому,
что сон – это один из вариантов релаксации. Но иногда нужно меньше времени, чтобы
привести в порядок свои нервы и снять напряжение – например, перед важным и трудным
разговором. В этом случае можно просто удобно сесть, расслабиться, сосредоточиться на
дыхании, и волнение уже не будет затмевать разум.
Расслабление помогает развитию интуиции, поскольку свободный от переживаний мозг
способен прислушиваться к сигналам внутреннего голоса. Про релаксацию известно
также то, что большинство великих открытий сделано в состоянии глубокого
расслабления! А потому, ища ответ на волнующий вопрос или не зная, что делать дальше,
попробуй технику расслабления, и ответ придет сам собой.
Расслабление помогает расслабиться. Да-да, это не опечатка! Человек, владеющий своим
телом и умеющий расслабляться, никогда не будет выглядеть зажатым, скованным,
напряженным, он будет создавать вид расслабленного и уверенного человека. К слову,
техника расслабления облегчает боль.
Если вы устали, выделите несколько минут на релаксацию – это не занимает много
времени и возможно практически в любых обстоятельствах. При должной сноровке 10-15
минут расслабления дадут вам полноценный отдых, который не всегда возможен за 8
часов сна. Всего лишь несколько минут – и работоспособность опять на высоте! Вы
можете прибегнуть к расслаблению в течение рабочего дня, снимая таким образом
напряжение и возникающую усталость, и к концу дня вы совсем не будете похожи на
выжатый лимон!
Расслабляться нужно и для того, чтобы накопившееся напряжение и стрессы не
выливались в болезни нервной, сердечно-сосудистой систем и заболевания желудочнокишечного тракта.
Так что заведите привычку время от времени, а еще лучше – каждый день, уделять
несколько минут для релаксации.
Способы релаксации
Конечно, лучший способ расслабиться – это не напрягаться. Но к сожалению не всем это
под силу.
Способ релаксации, связанный с дыханием
Когда мы чувствуем негативные эмоции – тревогу, гнев, злость или испытываем стресс,
наше дыхание становится поверхностным, то есть мы легкие наполняются воздухом не
полностью, а лишь частично. Из-за недостатка кислорода мы ощущаемусталость,
головную боль, а организм начинает преждевременно стареть.
Поэтому в такой ситуации сядьте на стул в удобном положении, расслабьтесь и
постарайтесь дышать полной грудью, следя за дыханием. Делая глубокий вдох, мысленно
произносите про себя: «Я спокойна», «Я уверена в себе», «Я ощущаю счастье» и
т.п.Достаточно пяти минут, чтобы привести свои мысли в порядок.
Способ релаксации, основанный на медитации
Этот способ релаксации позволяет полностью расслабиться и погрузиться в поиски
ответов на свои вопросы, путей выхода из сложившейся ситуации и новых идей.
Нужно сесть на стул со спинкой так, чтобы было удобно, или сесть «по-турецки». Руки
расслабьте и положите на колени, глаза закройте, сосредоточьтесь на дыхании, дыша
глубоко.
Чтобы выкинуть из головы все мысли, сконцентрируйтесь на каком-либо слове: счастье,
успех, спокойствие, или начнитесчитать, представляя в уме каждую цифру. Если не
удается избавиться от мыслей таким образом, то представьте себе небо - голубое, чистое,
яркое. Затем представьте, как по этому небу плывут облака. Добейтесь очень четкой
картинки, а затемлюбую появившуюся мысль «сажайте» на облако, и пусть мысль
«уплывает» вместе с этим облаком.
Добейтесь состояния отсутствия любой мысли, чтобы получить результаты этого способа
медитации. Начните с 5-10 минут в день, и доведите до 30 минут.
Способ релаксации, основанный на концентрации
Этот способ релаксации похож на предыдущий. Так же свободно сядьте и
сосредоточьтесь на позитивных словах – счастье, радость, имя любимого человека или
любое другое слово, с которым у вас связаны приятные эмоции. Представляйте только это
слово, в цвете, объемным, рассмотрите каждую букву, произносите его про себя.
Проделывайте это упражнение, пока оно доставляет вам удовольствие. Такое упражнение
снимает напряжение и способствует усилению концентрации.
Попробуйте другие упражнения: расслабиться можно при прослушивании специальной
музыки для релаксации, просмотра картин и фотографий, видео для медитации,
концентрируясь на ощущениях, которые они вызывают.
Способы релаксации, связанные с движением
Расслаблению способствуют прогулки на свежем воздухе в уединении, поближе к
природе, движение в такт любимой музыке (танец), медитация под спокойную музыку с
плавными движениями в такт, пение с выражением всех тех чувств, которые вас
переполняют. Замечу, что полностью расслабиться получится только в одиночестве, не
стесняясь проявления своих эмоций.
Способы релаксации, связанные с аутотренингом и аффирмациями
С помощью аутотренинга человек может управлять своим организмом, который не
подчиняется ему в обычном состоянии. Именно аутотренингом лечатся многие
заболевания. Суть аутотренинга заключается в мысленном повторении определенных
словесных формул, например: мои руки и ноги очень теплые, сердце бьется спокойно и
ровно и т.п. Но такие занятия вначале лучше проводить со специалистом.
Аффирмации – это позитивные утверждения, один из методов самовнушения. Суть их
проста: поскольку мысль материальна, наш организм будет верить тому, что мы о нем
говорим и думаем. Поэтому приветствуются утверждения типа «я здорова», «я
притягиваю удачу» и тому подобное, сказанное в расслабленном состоянии и с
уверенностью в голосе.
Способ релаксации при помощи расслабляющей ванны
Всем известно, что вода расслабляет, снимает усталость и успокаивает. Поэтому теплые,
ароматизированные ванны известны как способ снять стресс. Добавьте в ванну эфирные
масла или ароматизированную пену для ванны, погрузитесь и постарайтесь расслабиться,
выкинув все мысли из головы. Уже через 20-30 минут вы будете чувствовать себя
обновленной и отдохнувшей.
Релаксация души и тела
При современном ритме жизни очень важно уметь расслабляться.
В настоящее время мы практически не можем избежать большого количества
повседневных стрессов.
При этом, далеко не все умеют восстанавливаться, расслабляться и справляться с
навалившимися стрессами самостоятельно.
Давайте поговорим о том, что такое релаксация.
Релаксация – это, прежде всего, расслабление, то есть процесс, обратный нахождению в
состоянии стресса.
В психологии релаксацией называют состояние покоя, которое вызывается мышечным
расслаблением.
Умение восстанавливаться очень важно, так как это зачастую позволяет нам сохранять
здоровье.
Специалисты считают, что навыки быстрого расслабления должен иметь каждый человек.
Эти навыки позволят за считанные минуты восстановить силы, избавиться от последствий
стресса.
Главная задача релаксации – снятие стресса или другими словами нервного напряжения.
Во время стресса в организме человека вырабатываются гормоны стресса, которые
мобилизуют силы нашего организма, и позволяют лучше справляться со стоящей перед
нами задачей.
Но эти гормоны хороши только в первое время.
Если человек не избавится от них своевременно, то они начнут подавлять иммунную
систему.
Человек начинает часто простужаться, «просыпаются» хронические заболевания.
Для того чтобы не довести себя до болезней, необходимо каждый день проводить сеансы
релаксации .
Релаксация не имеет побочных действий, она может расслабить всего за полминуты, не
вызывает зависимости, именно поэтому она гораздо лучше, чем алкоголь и различные
лекарственные препараты.
Специалисты убеждены, что научиться управлять своим телом – это значит, научиться
управлять своими эмоциями.
Релаксация способна улучшать состояние гормонального фона человека.
Во время глубокого расслабления в кровь выбрасывается большое количество
эндорфинов, которые поднимают человеку настроение, снижают уровень артериального
давления.
Эти гормоны способны нормализовать работу сердца, нервной системы, ритмы мозга.
В этот момент наш организм отдыхает.
Методов релаксации разработано множество, многие из них применяются еще с
древности.
Самые древние методы релаксации – любование языками пламени и водой. Для того
чтобы спокойно расслабляться на закате прибоем, отправляйтесь к морю, а вот с языками
пламени гораздо проще – достаточно установить в доме камин.
Дыхательная релаксация по методу йогов – также древний способ релаксации, а вот такие
техники, как абдоминальное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация довольно
новы, но очень действенны.
Все методики релаксации будут лучше влиять на организм, если вы добавите к ним
спокойную музыку. Действие музыки на организм очень разное, она может волновать,
может успокаивать, может радовать, а может и наводить на сильную грусть и слезы. Для
релаксации лучше выбирать спокойную музыку, хорошее влияние на организм оказывает
прослушивание музыкальных композиций, не содержащих слов и разделенных друг от
друга шумом прибоя. Такая музыка по-настоящему творит чудеса.
Берегите себя, поменьше волнуйтесь и практикуйте все методы релаксации – это пойдет
Вам на пользу.