комплекс упражнений

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
для профилактики нарушений осанки и
укрепления мышц спины
Формированию навыка правильной осанки способствует повышение
активности сенсорных систем : зрения, слуха, осязания. Для этого
выполняют упражнения у вертикальной плоскости ( гимнастической стенке,
стены, двери) с отведением рук в стороны, подниманием на носки,
приседаниями вдоль плоскости, упражнения с предметами на голове
( деревянными кружками, кубиками, подушечками с песком, желудями,
каштанами); используют ходьбу на носках с грузом на голове; упражнения в
равновесии, упражнения для стопы ( стойка на одной ноге, ходьба по бревну
и на носках, перекладывание предметов пальцами ног, катание мяча,
скакалка), подвижные игры, повороты «бревнышком» со спины на живот и
обратно, «качели».
1. «Птицы полетели». Ходьба, руки в стороны. Активные махи руками
вверх-вниз.
Методические указания : по максимальной амплитуде; не наклоняться
вперед.
Дозировка : 10-12 раз.
2. «Цапля на болоте». Ходьба на носках высоко поднимая колени, руки на
поясе.
Методические указания : не наклоняться; выше поднимать колени.
Дозировка : 30-40 сек.
3. «Плечи танцуют». И.п. о.с. сведение – разведение лопаток; поднимание –
опускание плеч.
Методические указания : по возможной амплитуде; поочередно,
одновременно.
Дозировка : 1-1,5 мин.
4. «Хлопки». И.п. о.с. Хлопок над головой, потянуться, хлопок за спиной.
Методические указания : тянуться как можно выше, лучше под музыку.
Дозировка : 6-8 раз.
5. «Выросли цветы». И.п. о.с. встать на пальцы ног, потянуться, руки вверх.
Методические указания : увеличивать время удержания равновесия.
Дозировка : 6-8 раз.
6. «Наклонись ниже». И.п. широкая стойка, наклоны вперед с отведением
рук назад.
Методические указания : по возможной амплитуде.
Дозировка : 6-8 раз.
7. «Повернись». И.п. стойка, руки в стороны. Поочередно повороты влевовправо с хлопками.
Методические указания : руки на уровне плеч; ноги с места не сдвигать.
Дозировка : 6-8 раз.
8. «Круги». И.п. стойка, ноги врозь в наклоне, руки в стороны. Круговые
вращения в плечевых суставах назад.
Методические указания : руки в суставах не сгибать; по максимальной
амплитуде.
Дозировка : 8-10 раз.
9. «Мельница». И.п. стойка, ноги врозь в наклоне, руки в стороны. Повороты
туловища вправо-влево.
Методические указания : по возможной амплитуде.
Дозировка : 6-8 раз.
10. «Загораем на солнышке» И.п. лежа на спине, руки в «замке» за головой.
Поднять голову, плечи, посмотреть на пальцы ног.
Методические указания : медленно, по возможной амплитуде; ноги не
сгибать.
Дозировка : 4-6 раз.
11. «Мостик». И.п. лежа на спине. Прогибать туловище с опорой на
предплечья.
Методические указания : удерживать «мостик» 3-6 сек; ноги не сгибать.
Дозировка : 4-6 раз.
12. «Звездочка». И.п. лежа на животе. Разводить руки и ноги в стороны,
поднимать вверх.
Методические указания : постепенно увеличивать время удержания.
Дозировка : 4-6 раз.
13. «Кузнечики». И.п. лежа на животе, руки в упоре. Поднимать голову и
согнутые в локтях руки.
Методические указания : стараться соединять лопатки.
Дозировка : 4-6 раз.
14. «Поплыли». И.п. лежа на животе. Имитация плавания стилем «брасс» :
руки вверх, в стороны, перед грудью.
Методические указания : по возможной амплитуде; медленно; ноги
прямые.
Дозировка : 30-40 сек.
15. «Посмотри на потолок» И.п. лежа на животе, руки за спиной.
Прогибать туловище с одновременным подниманием согнутых рук.
Методические указания : по возможной амплитуде.
Дозировка : 4-6 раз.
16. «Потянись вверх». И.п. лежа на животе, руки за спиной. Поочередно
выполнять повороты туловища с отведением одноименной руки.
Методические указания : те же.
Дозировка : 6-8 раз.
17. «Коровка». И.п. упор стоя на коленях. Произвольно передвигаться на
четвереньках.
Методические указания : не наклонять голову.
Дозировка : до 1 мин.
18. «Лягушка». И.п. стоя на коленях. Подпрыгивать с опорой на руки.
Методические указания : можно перемещаться по залу.
Дозировка : 30-40 сек.
19. «Потянись». И.п. стоя, руки в «замке» за головой. Разводить локти в
стороны.
Методические указания : удерживать напряжение до 5-6 сек.
Дозировка : 5-6 раз.
20. «Брызгалка». И.п. – произвольное. Свободные махи и «потряхивание»
руками.
Методические указания : максимально расслабить мышцы рук, спины.
Дозировка : до 1 мин.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
для профилактики плоскостопия и
укрепления свода стопы
1. «Качели». И.п. сидя. Сгибания – разгибания в голеностопных суставах.
Методические указания : по максимальной амплитуде.
Дозировка : 10-12 раз.
2. «Круги». И.п. сидя. Круговые вращения в голеностопных суставах.
Методические указания : возможная амплитуда; одновременно,
поочередно.
Дозировка : 6-8 раз.
3. «Ежик». И.п. сидя. Одновременное сгибание пальцев рук и ног.
Методические указания : с максимально возможной силой и полным
расслаблением.
Дозировка : 10 – 12 раз; напряжение 4-5 сек.
4. «Погладим» И.п. сидя. Пальцами и передней частью стоп скользить вверх
– вниз по голени другой.
Методические указания : постепенно увеличивать силу надавливания при
скольжении снизу вверх.
Дозировка : 8-10 раз.
5. «Выросли большими» Ходьба на носках с хлопками над головой.
Методические указания : спина прямая; тянуться как можно выше.
Дозировка : 20-30 сек.
6. «Мишка косолапый» Ходьба на наружном крае стоп, согнув пальцы.
Методические указания : не наклоняться вперед.
Дозировка : 20-30 сек.
7. «Не упади». Ходьба, перекатываясь с пятки на носок.
Методические указания : по максимальной амплитуде; удерживать
равновесие.
Дозировка : 30-40 сек.
8. «Вместе и врозь» И.п. стоя. Сведение и разведение пяток.
Методические указания : не наклоняться; удерживать равновесие.
Дозировка : 6-10 раз.
9. «Пятка – носок» И.п. стоя. Перемещение в сторону перекатом с пяток на
пальцы ног.
Методические указания : удерживать равновесие; не наклоняться.
Дозировка : 6-10 раз.
10. «Вперед – назад» И.п. сидя на стуле. «Продвижение ног» сгибая и
разгибая пальцы.
Методические указания : постепенно увеличивать силу надавливания.
Дозировка : 6-10 раз.
11. «Подними» И.п. сидя на стуле. Захватывание пальцами предметов с пола
и перемещение их в другое место.
Методические указания : предметы должны быть разной формы и массы.
Дозировка : до 2 мин.
12. «Собери». И.п. сидя на стуле, ноги на коврике из ткани. Собрать коврик в
складки пальцами ног.
Методические указания : пятки от пола не отрывать.
Дозировка : 5-6 раз.
13. «Ежик на охоте» И.п. сидя. Разведение и сведение пальцев ног.
Методические указания : по возможной амплитуде; расслаблять мышцы
ног.
Дозировка : 6-8 раз; напряжение до 3 сек.
14. «Подгребание песка» и.п. сидя. Поочередное и одновременное
приведение переднего отдела стоп.
Методические указания : больше поворачивать стопы во внутрь.
Дозировка : 1-2 мин.
15. «Лазанье» И.п. Стоя на гимнастической стенке. Перемещение по
лестнице вверх – вниз, вправо –влево.
Методические указания : наступать на рейку серединой стопы.
Дозировка : 1-2 мин.
16. «Босиком». Ходьба по ребристой поверхности – наклонной,
шероховатой, колючей.
Методические указания : можно притопывать, пританцовывать и т.п.
Дозировка : 2-3 мин.
17. Ходьба по наклонной плоскости на носках ( угол наклона 15-20 градусов)
Методические указания : соблюдать технику безопасности; можно с
поддержкой.
Дозировка : 1-1,5 мин.
18. «Стряхни воду с ног» Ходьба с поочередными и произвольными махами
ногами.
Методические указания : добиваться полного расслабления.
Дозировка : до 10 раз.
19. Ходьба по двусторонней наклонной плоскости.
Методические указания : не наталкиваться, смотреть вперед.
Дозировка : до 2 мин.
20. Ходьба по гимнастической палке с опорой ( поддержкой).
Методические указания : стараться «Вдавливать» палку в пол серединой
стопы.
Дозировка : до 2 мин.