Всемирный День сердца

Здоровое сердце жизненно важно для
полноценной жизни вне зависимости от
возраста и пола. Контроль основных
факторов риска сердечно-сосудистых
заболеваний, выбор здоровых принципов
питания,
поддержание
физической
активности и отказ от курения могут
предотвратить инфаркты и инсульты,
помочь сердцу медленнее стареть.
Как молодо твоё сердце?
Физическая активность и здоровое
сердце
Отсутствие физической активности
вносит свой значительный вклад в старение
сердца, так как это может привести к
избыточному весу и ожирению, диабету и
гипертензии. Сердце – это мышца,
требующая
регулярной
физической
нагрузки, чтобы продолжать эффективно
качать кровь с каждым ударом сердца.
Регулярная активность и её влияние на
сопутствующие факторы риска помогут:
 замедлить сужение артерий сердца и
мозга
 заставить
тело
использовать
избыточные жировые накопления,
что способствует потере веса и
борьбе с ожирением
 улучшить
уровни
холестерина,
увеличивая
уровень
хорошего
холестерина (НDL) в крови
 поддерживать нормальный уровень
глюкозы в крови, предотвращая
диабет


снизить высокое кровяное давление
курильщикам отказаться от курения
–
курильщики,
занимающиеся
физическими упражнениями, в два
раза успешнее в своих попытках
бросить курить.
Физическая активность улучшает также
ваше здоровье в целом, даёт вам больше
энергии, снижает стресс, укрепляет кости и
мышцы, улучшает баланс, силу и
мобильность.
Какой тип активности наилучший?
Для хорошего здоровья в целом вы
должны включить аэробику, упражнения на
силу и растяжку:
 Аэробика - лучшая физическая
нагрузка для сердца. Сюда входит
быстрая ходьба, бег трусцой,
плавание, катание на велосипеде,
занятия в саду и т. д, любая
активность,
которая
включает
сердце, лёгкие и мышцы. Укрепляя
ваше сердце, физические нагрузки
сжигают
калории,
помогая
контролировать вес.
 Силовые нагрузки работают на
мышцы живота и спины. Сильные,
крепкие мышцы используют больше
калорий,
поэтому
подъём
по
лестницам, работа в саду и прогулки
по холмистой местности помогут
вам поддерживать здоровый вес.
 Упражнения
на
растяжку
способствуют гибкости тела, к ним
можно отнести, например, занятия
йогой.
Выбирай движение!
Начинайте
медленно,
постепенно
увеличивая
время,
интенсивность
(сохраняйте возможность говорить) и
частоту занятий, пока ваше сердце не станет
сильнее. Чтобы снизить факторы риска,
взрослым нужно заниматься не менее 30
минут в день, а детям – 60 минут в день.
Несмотря на то, что физическая активность
для большинства людей безопасна, иногда
необходимо проконтролировать у врача или
специалиста в области здоровья до начала
нагрузок.
Здоровое питание
Для поддержания молодости сердца
необходимо сбалансировать количество
потребляемых калорий с количеством
сжигаемых калорий. Мы рекомендуем
сочетать
физические
нагрузки
с
балансированным питанием, включающим
много фруктов и овощей, цельнозерновые
продукты, постное мясо, рыбу и моллюски,
а также продукты с низким содержанием
жира и обезжиренные продукты, мягкие
маргарин и масла типа подсолнечного,
кукурузного, рапсового и оливкового.
Скажите «нет» табаку
Курение и любое другое употребление
табака являются важными факторами риска,
которые
необходимо
контролировать,
чтобы сохранить сердце молодым. Отказ от
курения снижает уровни холестерина и
липопротеинов
низкой
плотности
(«плохой» холестерин) в крови, что, в свою
очередь, снижает образование бляшек в
сосудах и шансы внезапной закупорки
артерии. Если вы не курите, вы подаёте
хороший пример детям.
Будьте успешны
Залог успеха здорового образа жизни
зависит от поддержания уровня мотивации.
Приведём некоторые шаги, которые могут
помочь.
1. Найдите нужную информацию. Ваши
местные организации, связанные с сердцем,
могут предоставить вам информацию о
факторах риска и действиях по их
снижению.
2. Знайте область вашего риска. Сюда
входят история болезней в семье, ваш
индекс массы тела (ИМП), окружность
талии,
кровяное
давление,
уровень
холестерина, курение сигарет и физическая
пассивность.
3. Ставьте достижимые цели. Разбейте
ваши цели по здоровому питанию и
физической активности на маленькие
достижимые части и разработайте план
действий.
4.
Следуйте
по
пути
прогресса.
Продолжайте заниматься физическими
упражнениями и нагружайте себя каждый
раз, когда вы достигнете цели.
5. Окружите себя людьми, которые
поддержат вас. Окружающие вас люди
могут иметь мотивацию и участвовать с
вами в поддержании здорового образа
жизни или напоминать вам придерживаться
ваших новых привычек.
6. Избегайте перфекционизма. Если вы
пропустили занятие, уступили страстному
желанию покурить или съели «нездоровую»
пищу, с ещё большей решительностью
вернитесь немедленно к вашей программе
здорового сердца.
О Всемирном Дне сердца
Сердечные заболевания и инсульты – самые
крупные «убийцы» в мире, забирающие
ежегодно 17,5 миллиона жизней. Поэтому
Всемирный День сердца был задуман,
чтобы повысить уровень осведомлённости
общества
о
факторах
риска
и
способствовать развитию превентивных
мер.
О Всемирной Федерации Сердца
Всемирная Федерация Сердца ставит целью
помочь
населению
мира
достичь
наибольшей продолжительности жизни
путём предупреждения заболеваний сердца
и инсультов, сосредоточив внимание на
странах с низким и среднем уровнем жизни.
Она состоит из 189 медицинских обществ и
благотворительных организаций более чем
в 100 странах мира.
Отпечатано в Чайковском Центре медицинской
профилактики
Компьютерная вёрстка: Гилёва В. П.
Чайковский Центр медицинской
профилактики