Гимнастика для пожилых людей - Республиканский врачебно

Министерство здравоохранения Республики Башкортостан
ГАУЗ Республиканский врачебно-физкультурный диспансер
Гимнастика для пожилых людей
Памятка для населения
Подготовила Орлова А.В., врач-методист ГАУЗ РВФД
Уфа 2014
Гимнастика занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы
можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не
рекомендуется делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься
25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наклоны в стороны: Чтобы согреться, встаньте на ноги,
руки на пояс. Теперь осторожно, наклоните туловище в левую
сторону. Короткая остановка, и выпрямитесь. Затем
наклонитесь в правую сторону. Ноги и бедра остаются
прямыми, только верхнюю часть тела в движении. Если вы
чувствуете себя в форме, вы также можете вращать верхнюю часть тела вокруг себя
во всех направлениях. Поработайте 2 – 3 минуты, пока не почувствуете, что тело
разогревается и готово к спорту.
Перетягивание каната: Теперь возьмите резиновый жгут.
Возьмитесь за него двумя руками и зажмите в кулаки. Вы
можете сначала взять жгут только на небольшом расстоянии
около 40 сантиметров между кулаками. Разведите руки так
далеко друг от друга, насколько это возможно, и натяните
жгут на груди. Держите его в течение пяти секунд, а затем
отпустите. Это упражнение повторяется пять раз. Увеличьте расстояние между
кулаками до метра и повторите еще пять раз.
Хобот слона: Вытяните правую руку на одном уровне с
плечами в левую сторону. Возьмитесь за локоть левой рукой
правую руку и нажмите на нее, прижимая к телу.
Задержитесь на десять секунд, а затем выполните
упражнение с другой руки. Повторите это упражнение по
четыре раза в каждую сторону. Таким образом, мышцы рук растянулись и
расслабились плечевые суставы.
Дерево: Отставьте правую ногу немного влево вперед и
немного согните. Левая нога сзади вытянута. Поднимите
руки вверх над головой, прижмите ладони друг к другу.
Теперь нажмите обеими руками друг на друга. Локти
наружу. Задержитесь в таком положении на десять секунд,
затем опустите руки вниз и расслабьте ноги. Теперь левую
ногу вперед и согнуть в колене, поднимите руки и повторите упражнение три раза с
каждой стороны.
Журавль: Встаньте на ровном месте, ноги на ширине
плеч. Разведите руки горизонтально в обе стороны, чтобы
лучше держать равновесие. Зафиксируйте взглядом точку на
противоположной
стене,
например,
полку
или
картину. Теперь осторожно приподнимите левое колено
вверх, пока бедро не будет находиться под прямым углом к телу. Постарайтесь
удержать это положение как можно дольше. После опустите ногу и выполните то же
самое с другой ноги. Это упражнение улучшает координацию и чувство равновесия
и одновременно укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
Потягивание: Сядьте на пол, скрестив ноги. Поднимите
руки вверх и потянитесь за ними, расправляя мышцы спины
и шеи. Выполняйте 2 -3 минуты. Не спешите, потянитесь
всласть!
Наклоны к колену. И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу
так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой,
ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем
это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны
повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза.
Может ощущаться напряжение в пояснице.
Расслабление. В заключение – примите позу, которая позволит
вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки
расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд,
слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы
можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую
делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После
зарядки хорошо принять контрастный душ.