МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования Омский государственный университет им. Ф. М. Достоевского Исторический факультет Кафедра физической культуры, реабилитации и спорта И. В. Прохоренко Группа ИУБ-101-0-01 Реферат Комплекс упражнений для улучшения кровообращения нижних конечностей Проверил: доц. Сиренко Ю.И Омск 2021 1 Содержание Введение……………………………………………………………….3 Комплекс упражнений………………………………………………4-6 Заключение…………………………………………………………….7 Литература……………………………………………………………..8 2 Введение. Актуальность. Почему важно следить за кровообращением в нижних конечностях? Нарушение кровообращения в нижних конечностях означает уменьшение притока крови к ним по причине сужения или закупорки артерий, что сопровождается болями во время ходьбы, появлением судорог. Основной причиной, приводящей к нарушению обращения крови в нижних конечностях, является малоподвижный образ жизни. Большинство людей по роду своей деятельности часто находятся в сидячем положении, что приводит к застою крови в венах. Появляется боль в ногах, они начинают быстро уставать и становятся холодным, поэтому профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее. Примечание: Для профилактики комплекс против синдрома холодных ног рекомендую делать утром для того, чтобы ускорить кровоток и предупредить сужение сосудов. Если вы все же пропустили комплекс или ощущаете холод в ногах, то он за несколько минут поможет согреть их и днем, и ночью перед сном. Выполнять упражнения нужно на стуле. Комплекс упражнений не требует от человека физической подготовки, прост и удобен в исполнении. 3 1 упражнение: Мы будем разгибать ноги. Для этого нужно наклониться вперед, обхватить левою стопу, приподнимать ее вверх. Левая рука на стуле и выполняем пять движений, выпрямляя ногу на себя. (Мои рекомендации: если вам не хватает гибкости, чтобы держать ногу и полностью её выпрямить можно взяться за голень.) Важно при этом упражнении держать носок на себя, чтобы задействовать как можно больше мышц. Также и на другой ноги: наклоняемся в диагональ, беремся за стопу, приподнимаем колено и выпрямляемделаем 5 раз. Желательно делать выдох на разгибание. Упражнение 2. Сидя на стуле, расставляем левую и правую ногу в сторону. Разворачиваем правую ногу бедром внутрь, отталкиваясь от левой ноги, корпус отводиться немного назад. Нога остается на носке, правая нога должна быть прямая. Считаем до 10 и делаем в другую сторону, желательно сделать 5 раз. Упражнение 3. Сидеть нужно ровно, исходное положение-сомкнутые ноги. 1Отводим максимально ноги широко,2- носки в сторону.3-Затем также отводим максимально пятки и 4-возвращаемся в исходное положение. Нужно упражнение делать по счету, эти 4 пункта одно движение. Желательно сделать 10 раз это движение. Упражнение 4. Нужно отклониться назад. Выпрямить ногу и в воздухе написать свое имя. При этом тянем носок вперед. То же самое нужно и другой ногой сделать (Замечание: когда мы удерживаем ногу вверху должно возникать напряжение в верхней части бедра, что усиливает кровообращение в нижних конечностях. 4 Упражнение 5. Примечание: Для этого упражнения потребуется шарф или ремень, полотенце. Набрасываем шарф чуть ниже подушечек пальцев ноги, натягиваем шарф на себя, так чтобы растягивалась нога. Преодолевая это сопротивление, отводим стопу вперед, напрягая икроножные мышцы, и назад. Мы делаем это движение 10 раз. Также на другой ноге. Примечание: Следующие 5 упражнений также выполняются на стуле. Упражнение 6. Сидя, делайте перекаты с носка на пятку – по одной или сразу двумя ногами. Сделайте по 10–20 перекатов. Упражнение 7. Приподнимите ногу и вращайте ступнёй сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите со второй ногой. Упражнение 8. Сидя, делайте наклоны вперёд. В конце наклона опирайтесь на ноги. Упражнение 9. Сидя, немного приподнимите ноги, по очереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе (сильно носок вниз и вверх) до ощущения напряжения мышц голени. 5 Упражнение 10. Сидя, приподнимите ноги и сделайте упражнение "велосипед". Упражнение 11. Березка. Исходное положение: лежа на спине прямо, поясница максимально прижата к полу, руки вдоль туловища, ноги вытянуты, носки натянуты. Поднимите ноги вверх максимально высоко и приподнимите корпус, поддерживая поясницу руками. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем плавно опускайтесь. Повторите 10–15 раз. Это улучшает кровообращение в ногах и нижней части тела, а также тренирует сосудистую систему. 6 Заключение. Первые 5 упражнений — это основа. Уже после их выполнения появляется ощущение, как после пробежки. Остальные упражнения предлагаю делать в перерывах между продолжительной сидячей работой. Комплекс прост в исполнении и универсален. Он не только помогает бороться против синдрома холодных рук, онемений в конечностях, но и делает профилактику против варикоза, отечностей в ногах, задействует в работе суставы. Все эти упражнения улучшают здоровье, укрепляют сосуды и при этом не требуют особых усилий или вложений. 7 Литература. 1-https://youtu.be/Jewp8qIoxcY 2-https://www.newc.info/news/58725/ 3-https://www.cochrane.org/ru/CD010637/PVD_mogut-li-fizicheskieuprazhneniya-uluchshit-krovotok-v-venah 8
