- Массажист-реабилитолог Дмитрий Бодров

www.maszdor.ru
Дмитрий Бодров и Коллеги
Комплекс упражнений 2015-20
тел. 8(929)975-13-96 (10-21 Ежедневно)
e-mail: altyn.dm@gmail.com
Ежедневный комплекс для здорового тела и духа
Важно: все упражнения выполняются без боли только при физической возможности по личным ощущениям, При наличии
заболеваний - под наблюдением врача.
№
1
А
Тип
1
Зарядка
2
3
Зарядка
Зарядка
4
Зарядка
5
Зарядка
6
7
Зарядка
Зарядка
8
Зарядка
9
10
Зарядка
Зарядка
11
Зарядка
Б
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
Отдел
Шейн
Шейн
Шейн
Шейн
Шейн
Шейн
Шейн
Шейн
Грудн
Грудн
Локт
Локт
Колен
Колен
Поясн
Поясн
Поясн
Поясн
Колен
Колен
Колен
Поясн
Колен
1
2
3
4
5
Заминка
Заминка
Заминка
Заминка
Заминка
6
Заминка
7
8
9
10
Г
24
Заминка
Заминка
Заминка
Заминка
Д
1
Повт
Подх.
10
1-10
10
10
1-10
1-10
10
1-10
10
1-10
10
10
1-10
1-10
10
1-10
10
11
1-10
1-11
10
1-10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
10
15
8
8
8
8
8
1
1
1
1
1
8
1
8
8
8
1
1
1
Промыть нос и горло соляным раствором, туалет и 2 стакана воды / зеленого чая
Силовая тренировка утром - босиком. После каждого упражнения - глоток воды
Рассчитывать необходимое минимальное количество подходов в тренировке: в конце нужно вспотеть.
В
25
Наименование упраженния / рекомендация
Дыхательная гимнастика: Вдох через нос (про себя счет до 5), Задержка дыхания (про себя счет до 5), Выдох через
сжатые губы (5 -7 сек)
Подъем на носках, руки через стороны вверх. С пола или стоя носками на ступеньке - ноги на полу.
Приседания (можно с опорой) при подъеме выдох ХАА
Отжимание от пола без прогиба поясницы (можно на коленях) на выдохе ХАА
Разное расположение ширины рук, высоты опоры рук и ног.
Пресс - подъем колен / выпрямленных ног к груди в висе на перекладине.
или стоя поднятие ног согнутых в колене/прямых как можно выше к животу или лежа на спине колени подтянуть к животу
из вертикального/наклонного положения на выдохе ХАА
Подъем лопаток лежа ноги согнуты в коленях, руки за головой, выдох ХАА (коснуться локтями коленей)
Полумост: Подъем ягодиц лежа на спине в упоре ногами - На выдохе ХАА
Кошка-Собака: прогибы вверх/вниз, стоя на коленях в упоре на прямых руках, включая голову. упор на руки и локти
изменяя расстояние. На выдохе ХАА
Ходьба на четвереньках максимально растягивая шаг. На выдохе ХАА шагнуть или Пролезания.
Ходьба на ягодицах
Подтягивание на бицепс ХАА (турник или горизонтальная труба, крюки на запястьях). При невозможности - на блоковом
тренажере "подтягивание", Либо пркрепив резиновый жгут или эспандер к стене подтягивать двумя руками к груди лежа на
спине. Подниматься по лестнице к перекладине, не запрыгивать/спрыгивать!!! http://maszdor.ru/poleznoe/espander-plastep/
Силовые лечебные упражнения для позвоночника, коленей, таза, суставов рук (Утром или вечером)
Верхняя тяга двумя руками сверху вниз - стоя
Верхняя тяга двумя руками сверху-спереди к груди - стоя
Верхняя тяга двумя руками спереди к груди
Перекрестная тяга одной рукой - стоя
Бабочка двумя руками Сидя на скамье спиной к стене (стоя)
Пулл-овер Лежа на полу или скамье головой к отягощению
Жим вверх двумя руками - стоя на эспандере
Жим вперед-вверх двумя руками - стоя на эспандере
Жим прямыми руками вверх спереди, стоя на эспандере
Жим прямыми руками вверх через стороны, стоя на эспандере
Тяга на бицепс руками вверх стоя на эспандере
Тяга на трицепс руками вверх стоя на эспандере
Бицепс бедра - сгибание ноги в колене стоя лицом к отягощению
Квадрицепс бедра разгибание ноги в колене стоя спиной к отягощению
Тяга прямой ногой назад, стоя лицом к отягощению
Тяга прямой ногой вперед, стоя спиной к отягощению
Приведение прямой ноги Стоя боком к отягощению
Отведение прямой ноги Стоя боком к отягощению
Тяга коленей к животу стоя в упоре на локтях и одном колене
Тяга коленей к животу лежа на спине ногами к отягощению
Тяга коленей к животу лежа в позе сибарита
Тяга к груди сидя из положения в наклоне
Приседания под углом 70 град
Растяжка мышц, Мобилизации позвоночника и суставов (после консультации с врачом и тренером) - После
Зарядки и Силовой тренировки каждый раз!!!
Березка
Плуг
Разведение рук в стороны и вверх-вниз ХАА
Повороты туловища вправо - влево, тянуться противной рукой назад ХАА
Наклоны в сторону одна рука на талии (вторая над головой) - в каждую сторону ХАА
Наклоны вперед стоя в треугольнике, ноги шире плеч: пальцы рук к носкам правому и левому не сгибая колени - на
выдохе ХАА. При ригидности - наклоняться до начала сгибания коленей и тянуться.
Растяжки: Наклоны сидя, Бабочка, Квадрицепс стоя-лежа, Голень, Плечи, Предплечья, Плуг. ХАА
Голова: вытягивание по разным направлениям. Наклон-пауза-наклон. Глазная синкенезия.
Мобилизация поясничного отдела (группа упраженний на скамейке).
Вращение стопы во всех направлениях сидя, ноги на весу
Растяжение мышц - и Закаливание
Массаж тонизирующий и растягивающий мышцы
После душа: Холодное обливание + растереть тело докрасна. Промыть нос и горло. 5 секунд в ванне или 20 с в душе
Завтрак
Днем - аэробные тренировки
Каждый день: приседания 100 раз за 3-10 подходов или на свой выбор 3 раза в неделю
www.maszdor.ru
Дмитрий Бодров и Коллеги
Комплекс упражнений 2015-20
Г
1
Днем
2
Днем
3
Днем
4
Днем
5
Днем
6
Днем
7
Днем
8
Днем
Е
1
3
4
тел. 8(929)975-13-96 (10-21 Ежедневно)
e-mail: altyn.dm@gmail.com
Рабочий день и в выходные
Аэробные тренировки: Подъем-спуск по лестнице в подъезде/доме 20 минут, ходьба везде при возможности вместо
транспорта (автобус, лифт, метро, эскалатор, автомобиль). 3 раза в неделю на выбор: велосипед 10 км, плавание 20
минут, приседания 100 раз за 3-10 подходов, танцы, гребля, серфинг, роликовые коньки, лыжи, игры с детьми и прогулки,
единоборства, вращение обруча. Использовать обувь-качалку на круглой подошве http://maszdor.ru/poleznoe/obuvkachalka/. Ортопедические стельки только в крайних случаях. Максимально двигаться босиком без обуви. . После
интенсивной тренировки - массаж.
Монитор на уровне глаз, удобное кресло. Желательно работа стоя за конторкой. Ноутбук сидя - ИЗБЕГАТЬ.
http://maszdor.ru/poleznoe/kontorka/
Выпивать 3 литра воды в день по одному глотку в 10-20 минут. 1 глоток = 30 миллилитров за 16 часов. Вода будет
поступать в кровь и мышцы, при этом не будет излишнего потоотделения и частых походов в туалет.
При повышенной потливости - проконсультроваться с дерматологом. Профилактика - Тридерм (пах, подмышки, стопы,
другие складки). Это устранит неприятные запахи при повышенном потоотделении.
Принимать комплексные витамины: Vitrum, Centrum, Solgar. При больших нагрухках - аминокислоты Пантолекс
http://maszdor.ru/poleznoe/pantoleks-kapsuly/
Диета: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым, значит – объелся. А если объелся, встав
из-за стола, значит – отравился» (А.П. Чехов)
1) употреблять естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно,
рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог, сухофрукты)
2) Продукты, подвергнутые термической обработке лучше употреблять с 12:00 до 18:00. Утром и вечером - желательно
только продукты из п. (1)
3) отказаться от консервированных продуктов
4) готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента не больше
5) избегать сахара и соли, заменить их специями, пикантными приправами, соусами; например, соль можно заменить
лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом
Снизить количество/ Отказаться от употребляемых ядов: алкоголь, курение, энергетики, самоназначенные лекарства и др.
Восстановление сил вечером
Массаж классический (лечебный) - 1-2 раза в неделю с эфирными маслами согласно задачам. (3-7 капель на 10 мл
транспортной основы). Проконсультироваться с массажистом-ароматологом.
Контрастное обливание: Сначала помыться теплой водой с мылом. Холодная вода 5 сек - Теплая вода 10 секунд холодная вода 5 секунд. Растереться полотенцем докрасна. Промыть нос, горло, язык, небо соляным раствором.
1 Раз в неделю - влажная сауна или горячая ванна (5-10 минут) с последующим закаливанием 5 секунд