Профессиональное сообщество специалистов в сфере здоровья REformaPRO Тайм-менеджмент в питании Как эффективно организовать и сбалансировать свой рацион в современных условиях Спикер: Анна Макарова 11.00-12.30 АННА МАКАРОВА ● ● ● ● ● ● Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РоСНДП) Награждена премией Brand Awards в номинациях «Лучший нутрициолог 2019 года», «За вклад в образование культуры питания в 2020 году» Фитнес-нутрициолог Консультант по коррекции веса и пищевому поведению Выпускник школы REforma.LIFE Амбассадор сообщества REformaPRO ВРЕМЯ Мы ничего не успеваем Все на бегу Времени полноценно поесть в течение дня нет, питание откладывается на потом ВРЕМЯ Днем нет времени сделать перерыв на полноценный обед Утром опаздываем нет времени на сбалансированный завтрак А вечером мы восполняем накопившийся голод и переедаем СОВРЕМЕННОЕ ПИТАНИЕ ЗАПАДНЫЙ СТИЛЬ КАК ОСНОВНОЙ ВЫХОД o Много переработанных продуктов с высокой плотностью калорий и полным отсутствием или малым количеством питательных веществ. o Рацион в основном состоит из: обработанных круп и хлеба из муки высшего сорта, переработанных мясных продуктов, фаст-фуда, сладких напитков - газированных напитков и пакетированных соков, магазинной выпечки и большого количества кофе. o Мало овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых. Рацион обеднен клетчаткой. РЕЗУЛЬТАТ ТАКОГО ПИТАНИЯ Недостаток питательных веществ Плохое самочувствие Нехватка энергии в течение дня Низкая продуктивность Ожирение и заболевания, связанные с ожирением Часть 1 ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ: ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ Время Сбалансированность РЕЖИМ ПИТАНИЯ 3-4 часа 3-5 интервалы между приемами пищи приемов пищи через 1 час после пробуждения за 3-4 часа до сна последний прием пищи первый прием пищи ЗАВТРАК ОБЕД ПЕРЕКУС(Ы) УЖИН Три приема пищи – завтрак, обед и ужин – являются обязательными! Никогда не пропускайте завтрак! РЕЖИМ ПИТАНИЯ 5-ТИ РАЗОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ Завтрак 06:00 – 07:00 Перекус или второй завтрак 10:00 – 11:00 Обед 14:00 – 15:00 Перекус 17:00 – 19:00 Ужин 19:30 – 20:00 4-Х РАЗОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ 1 Завтрак 08:00 – 09:00 Обед 12:00 – 13:00 Перекус 16:00 – 17:00 Ужин 19:00 – 20:00 4-Х РАЗОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ 2 3-Х РАЗОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ Завтрак 08:00 – 09:00 Завтрак 10:00 – 11:00 Перекус 11:00 – 12:00 Обед 14:00 – 15:00 Обед 13:30 – 15:00 Ужин 19:30 – 20:00 Ужин 18:30 – 20:00 МОЙ ПРИМЕР 10:00 завтрак 9:00 подъем 13:00-14:00 обед 17:00 полдник 19:00 - 20:00 ужин ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПРИЕМА ПИЩИ - Где я буду есть? ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПРИЕМА ПИЩИ: ПРИМЕР Обед Завтрак в кафе или бокс с собой Перекус в машине или на рабочем месте дома Ужин На ходу такие решения стараться не принимать! Необходимо заранее заложить время на подготовку и путь. дома или в кафе/ ресторане КАК ЭТОГО ДОСТИГНУТЬ ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН — важный прием пищи для продуктивного дня! Встаньте пораньше на 20-30 минут, подготовьтесь накануне вечером — самый пропускаемый прием пищи в современном мире! Поэтому важно планировать дневные приемы пищи заранее: поставьте будильник за 30 минут до предполагаемого обеда, чтобы за это время свернуть дела и дойти /доехать до места, где вы будете есть Если дорога долгая и вы оказываетесь дома только позднее 22:00 (перерыв увеличивается, голод растет), то лучше поужинать перед дорогой (кафе, контейнер на рабочем месте и пр.), а дома сделать легкий перекус или перекусить в дороге (взять с собой) РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ПИЩИ В УСЛОВИЯХ РАБОЧЕГО ДНЯ o 20-30 минут на каждый прием пищи o Отключить звук на телефоне и убрать его из поля зрения, не просматривать соцсети, почту и не отвечать на звонки во время приема пищи. Только вы и еда, иначе сигнал в мозг о насыщении не поступает ПРИМЕР ИТАЛЬЯНЦЕВ Часть 2 ЧТО ТАКОЕ СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ РЕКОМЕНДАЦИЯ 1 – ЕЖЕДНЕВНОЕ ПРИСУТСТВИЕ 5 ГРУПП ПРОДУКТОВ Белковая группа Зерновые Овощи Фрукты и ягоды Молочные продукты Мясо птицы, нежирное красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, а также бобовые, орехи и семена. Минимум половина из которых должны быть цельнозерновыми. Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Разных цветов: особенно темно-зеленые, красные и оранжевые. Разных цветов С низким процентом жирности. Твердые сыры, творог, молоко, натуральный йогурт. РЕКОМЕНДАЦИЯ 2 – СОБЛЮДЕНИЕ БАЛАНСА БЖУ Жиры 20-35% Белки Углеводы 15-30% 45-65% НОРМЫ БЖУ РЕКОМЕНДАЦИЯ 3 – СОБЛЮДЕНИЕ НОРМЫ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ не менее 500 г овощей и фруктов в день - что позволяет выполнить суточную норму по клетчатке: для 25 г для женщин и 30 г для мужчин 30 г 25 г 25 г РЕКОМЕНДАЦИЯ 4 – ОГРАНИЧЕНИЕ ДОБАВЛЕННЫХ САХАРОВ, СОЛИ, ТРАНСЖИРОВ И АЛКОГОЛЯ ГАРВАРДСКАЯ ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ В 2011 году Министерство сельского хозяйства США опубликовало рекомендации по питанию для здоровья населения под названием "Тарелка здорового питания" ("Choose my plate ") В настоящее время данная информация является основой в рекомендациях по питанию Минздрава многих стран БЕРЕМ ЛЮБУЮ ТАРЕЛКУ И ДЕЛИМ ЕЕ НА ТРИ ЧАСТИ ПО СХЕМЕ бело к овощ и углевод ы до 28 см овощ и бело к углевод ы до 24 см ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПРИЕМА ПИЩИ Белок каждый основной прием пищи Цельнозерновые/гарнир каждый основной прием пищи (кто снижает вес, можно сократить до 2 раз в сутки) Овощи/фрукты каждый основной прием пищи чередуем ПРИМЕР РАЦИОНА или Обед Завтрак Полдник Ужин ВОДНЫЙ БАЛАНС Меньше кофе (не более 3 чашек) Больше воды (не менее 500 мл чистой воды в сутки) Зеленый/ гречишный/травяной чай без сахара ФОРС МАЖОР ЧТОБЫ НЕ ПЕРЕКУСЫВАТЬ ФАСТФУДОМ, ПРИ СЕБЕ ИМЕТЬ: протеин капучино + круассан пицца протеиновый батончик банан йогурт Если не получается поужинать: протеиновый коктейль + банан на ночь сэндвич ЧТО ЗАКАЗАТЬ В КАФЕ? ИЗБЕГАЙТЕ СЛОЖНОСОСТАВНЫХ БЛЮД *максимум 1 закуска + Овощи (гриль/салат) + Белковый продукт Ешьте овощи в начале, пока ждете горячее блюдо Гарнир/ суп ГОТОВАЯ ЕДА ГОТОВАЯ ЕДА ИЗ МАГАЗИНА ЗАКАЗ РАЦИОНА Внимание на БЖУ! ЧТО ГОТОВИТЬ? Как упростить себе задачу? ГОТОВЬТЕ НА ДВА ДНЯ День 1 УПРОЩАЙТЕ СОСТАВ МЕНЮ День 2 (один и тот же продукт на два приема пищи) ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗАМОРОЗКУ (овощи/ягоды, домашние заготовки) КАК СОБРАТЬ КОНТЕЙНЕР С СОБОЙ? ПОДГОТОВЬТЕСЬ НАКАНУНЕ Утром достаточно будет взять контейнер из холодильника с собой Принцип здоровой тарелки гарнир овощи белок ЕДА — ЭТО ТОПЛИВО Никогда не доводите себя до чувства сильного голода СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ — залог активного и продуктивного дня во всех сферах Спасибо за внимание! +7 (909) 656 25 55 annamakarova.ru info@annamakarova.ru annamakarova25 Анна Макарова
