Советы для людей с избыточной массой тела

Cоветы для людей с избыточной массой тела и членов их
семьи
Полезные советы для принявших решение о снижении массы тела и желающих
грамотно снизить избыточный вес.
Если Вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь – следите за своим весом!
Необходимо в первую очередь осознать, что ожирение – это хроническое заболевание (как
сахарный диабет, артериальная гипертония), которое обязательно надо лечить! Обязательной и
главной составляющей частью лечения ожирения является образовательная программа..
Желательно вовлечение всей семьи, включая детей, особенно в семьях с высоким риском развития
ожирения. Вы МОЖЕТЕ снизить Ваш вес! Но для этого надо захотеть и приложить силу воли.
Худеть надо с головы! Осознать – необходимо изменить образ жизни, и Вам не будут угрожать
сахарный диабет, артериальная гипертония, атеросклероз, ИБС, сердечная недостаточность,
инфаркт миокарда и другие недуги, которые чаще всего одолевают людей с избыточной массой
тела. Решайтесь, а мы поможем Вам в этом! Сделайте первый шаг на пути к новому, здоровому
образу жизни: пройдите обучение по программе снижения веса в Школе для пациентов с
избыточной массой тела в Центре здоровья для детей:
• Мы научим Вас, как проверить, нормальный ли у Вас вес, рассчитать свой индекс массы тела
(ИМТ) и определить степень и тип ожирения, степень риска для Вашего здоровья развития
заболеваний, связанных с ожирением.
• Вы научитесь рационально питаться, вести физически активный образ жизни и достигните своей
цели – снижения веса.
Помните! Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным
образом жизни.
В добрый путь! Успехов Вам!
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ .
Ожирение (индекс массы тела - ИМТ более 30 кг/м 2) и избыточная масса тела (ИМТ от 25
до 29,9 кг / м 2) встречается у 20-60% населения развитых стран. Более половины людей в мире в
возрасте старше 45 лет имеют избыточный вес. Ожирение может быть в любом возрасте.
Причины ожирения могут быть разные, но основным звеном развития ожирения всегда остается
положительный энергетический баланс – ситуация, когда в течение длительного времени
поступление энергии в организм превышает расход. Энергия, поступающая в организм, равняется
калорийности потребляемой пищи и напитков. Расход энергии складывается из скорости
основного обмена, усиления термогенеза после приема пищи и произвольной двигательной
активности. Ведущими причинами ожирения является избыточная калорийность в целом, питание
с большим содержанием жира и малоподвижный образ жизни. Ведущий механизм ожирения в
большинстве случаев – это переедание. Избыточный вес может быть и при невысокой суточной
калорийности потребляемой пищи, но это будет означать лишь то, что расход энергии у данного
пациента еще меньше, чем потребление. У 60% лиц с избыточной массой тела переедание следствие реакции на стресс или конфликтную ситуацию. Интенсивность расходования энергии
очень индивидуальна. При переедании 1000 КК в день в течение 84 дней прибавка массы тела у
разных лиц колеблется от 4 до 14 кг. Пациентам, желающим грамотно снизить вес, специалисты
рекомендуют вести Пищевой дневник, в котором указывать всю съеденную пищу в течение дня.
При анализе Дневников пациентов с избыточной массой тела обычно отмечается высокая
суточная калорийность пищи – 3000 КК и более. При ИМТ 40 кг/ м 2 - 4700 КК – абсолютное
переедание.
Надо знать: Избыточная масса тела и ожирение предрасполагают к развитию других заболеваний:
сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертонии, нарушению жирового обмена, атеросклерозу,
ИБС, синдрому апноэ во сне (остановка дыхания), многих видов злокачественных
новообразований, болезней опорно-двигательного аппарата и т.д.
Ожирение надо лечить! Лечение, в том числе диетотерапия, должно проводиться длительно,
пожизненно и непрерывно! Проведение курсового лечения недопустимо, также как при сахарном
диабете и артериальной гипертонии. Проведение курсовых мероприятий и прекращение лечения
«после курса» (включая диетотерапию и физическую активность) приведет к «рецидиву»
ожирения и несколько сброшенных с трудом килограммов возвращаются вновь, иногда с
избытком. Цели лечения - снижение избыточной массы тела и стойкое удержание нового
сниженного веса. Даже небольшое снижение массы тела оказывает положительное влияние на
состояние здоровья и способствует уменьшению числа осложнений. Снижение веса на 10%
сопровождается: • уменьшением общей смертности на 20%, • смертности, обусловленной
сахарным диабетом на 30%, • смертности от онкологических заболеваний, часто встречающихся
при ожирении, на 40%, • снижение уровня глюкозы в крови натощак при сахарном диабете 2 типа
на 50%.
Необходимо с самого начала ставить реалистичные цели снижения веса. Помните! Похудание
- процесс длительный. Слишком быстрое снижение веса небезопасно для здоровья. Достижение
идеального веса – задача нереальная и ненужная. Снижение массы тела на 5-10 % от исходной,
уже приводит к значительному уменьшению риска для здоровья. Именно такой показатель
снижения веса примерно на 5-10 % от исходного и должен быть Вашей целью первые 6-12
месяцев. При этом темп снижения массы тела должен быть весьма умеренным – не более 0,5 кг в
неделю, а для лиц с резко выраженным ожирением – не более 1 кг в неделю, что уменьшает
вероятность повторной «рикошетной» прибавки веса. Предупреждаем о «мертвой точке» периоде, когда, несмотря на самое тщательное соблюдения диетических и других рекомендаций,
масса тела временно прекращает снижаться. Это явление обусловлено снижением скорости
основного обмена, возникающем при ограничении калорийности питания, - организм стремится
сохранить накопленные жировые запасы, компенсаторно уменьшая расход энергии. При
продолжении всех рекомендаций «мертвую точку» удается успешно миновать – особое значение в
этом имеет регулярная физическая нагрузка малой и средней интенсивности.
Принципы рационального питания в лечении ожирения:
1. Лечение ожирения – пожизненная, диетотерапия, должна проводиться длительно, пожизненно и
непрерывно!
2. Диета должна быть такой, чтобы пациент мог придерживаться нового стереотипа питания
практически всю жизнь.
3. Основа терапии любой формы ожирения – длительное (не кратковременное!) сокращение
употребления энергии (калорий с пищей) – гипокалорийная диета.
4. Ограничение суточной калорийности не должно быть резким или приводящим к ухудшению
самочувствия либо трудоспособности пациента.
5. Необходимо умеренное индивидуально рассчитанное ограничение суточной калорийности по
формулам, предложенным ВОЗ. Такой суточной калорийности можно придерживаться сколько
необходимо, без ухудшения самочувствия и общего состояния здоровья.
6. Суточная калорийность ниже 1200 КК экспертами ВОЗ не рекомендуется (можно только под
контролем врача и не дольше 3-4 месяцев).
7. Кроме гипокалорийной диеты необходима качественная перестройка структуры питания:
максимально ограничить потребление жиров и алкоголя.
Изменение структуры питания.
В первую очередь необходимо уменьшить потребление самого высококалорийного компонента
пищи – жиров. На них должно приходиться не более 25-30% суточного калоража. Большую часть
жиров пищи составляют не «явные» (масло, сало, маргарин, майонез), а «скрытые» жиры
(триглицериды), присутствующие в молочных и мясных продуктах, кондитерских изделиях и т.д.
Знайте: 100 г сливочного масла содержат 730 КК, 100 г топленого масла – 850 КК, 100 г
растительного масла – около 900 КК
Доказано: Питание с большим содержанием жира вызывает более выраженную прибавку массы
тела, чем высокоуглеводное питание с той же суммарной калорийностью: мужчины, которые
получали питание с избыточным количеством жира, на 150% превышающее их энергетическую
потребность, прибавляли в весе больше, чем мужчины, получавшие такое же количество калорий,
но за счет углеводов. При употреблении богатой жирами пищи насыщение наступает позже,
следовательно, пациент в результате переедает по количеству калорий. Жиры обладают большей
способностью депонироваться в организме, чем белки и углеводы, причем величина жировых депо
практически не ограничена.
Знайте! Включение в питание относительно больших количеств продуктов, богатых сложными
углеводами (блюд из круп, хлебных злаков, бобовых) и растительными волокнами (овощей),
помогает справиться с голодом и облегчает соблюдение диеты. Каждый прием пищи
рекомендуется начинать с овощного салата без заправки.
Желательно ведение и анализ «Дневника питания» как минимум в течение 2-х недель подряд и
подсчет съеденных калорий. Устраивайте разгрузочные дни в качестве компенсации за
предыдущее переедание. За 30 минут до еды выпивайте 1 стакан воды, ешьте фрукты и овощи –
все это снижает аппетит. Ешьте медленно - после каждого куска кладите вилку, за 4-5 минут до
конца еды сделайте перерыв. Знайте! Один полный обед лучше 2-3-ех чаепитий с бутербродами.
Параллельно с изменением пищевых привычек должны проводиться и мероприятия,
направленные на усиление расходования энергии, т.е. повышение двигательной активности.
Помните: избыточный вес - результата образа жизни.
- Измените свои пищевые привычки: ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями, не пропускайте
завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином.
- Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам хочется, есть пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день.
- Понаблюдайте за собой: может быть Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит, или
когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.
- Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны.
- В детстве нас учили, что не хорошо оставлять на тарелке недоеденное - теперь поступайте
наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы неголодны.
Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь, на следующий день
устройте себе разгрузку: - 2 л. обезжиренного кефира или молока, или 1 – 1,2 кг яблок, или 1 кг
кабачков и 200 г. мяса за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.
Ешьте медленнее, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство
насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем.
«Не заедайте» свои стрессы. Учитесь снимать их другими способами: с помощью приемов
психологического расслабления. Не можете справиться с проблемой – постарайтесь изменить
отношения к ним. Прежде, чем худеть, нужно справиться со стрессами.
Не садитесь на голодный паек и разные «модные» диеты. «Модные» диеты заставляют Вас
резко менять свой привычный рацион. Резкое ограничение приема пищи организм принимает как
сигнал о стихийном бедствии и начинает экономить, а значит сокращает расход энергии.
Если еда не приносит удовлетворения, то люди испытывают угнетенность, сонливость, плохое
настроение. Долго выдержать подобное испытание не под силу никому и происходит
закономерное возвращение к привычному режиму питания, которое привело Вас к избыточному
весу тела.
Врачи рекомендуют: никаких резких запретов, двигаться вперед очень медленно, постоянно
ограничивая в рационе высококалорийные продукты! Бесконечную череду «похудел- набрал вес –
снова похудел» можно остановить только, изменив свои привычки и отношение к еде.
Ваше желание добиться результата и ежедневный труд – залог успеха на пути похудания.
Помните, похудание процесс длительный. Стремление к идеальному весу у лиц со склонностью к
ожирению не оправдано. Гораздо важнее поддерживать стабильность веса после его уменьшения
до индивидуально приемлемого уровня. Снижение массы тела на 5-10% от исходного, уже
приводит к значительному снижению риска для здоровья.
1. Снижение веса на 5-10% от исходного - должно быть Вашей целью в течение 6-12 месяцев.
2. Реальная достижимая цель – снижение веса на 5-10% от исходной за полгода.
3. Изменение пищевых привычек и образа жизни – основная веха на пути похудания.
4. Похудеть можно только изменив свои привычки и отношение к еде.