ПРОГРАММА ПИТАНИЯ 1600 ккал, БЖУ: 78/70/155 LENAPP.RU hello@lenapp.ru 1 ОГЛАВЛЕНИЕ Варианты рационов.........................................................................................................................................................................2 Вариант 1 ..........................................................................................................................................................................................2 Вариант 2 ..........................................................................................................................................................................................2 Вариант 3 ..........................................................................................................................................................................................2 Вариант 4 ..........................................................................................................................................................................................3 Вариант 5 ..........................................................................................................................................................................................3 Вариант 6 ..........................................................................................................................................................................................3 Вариант 7 ..........................................................................................................................................................................................4 Комментарии к меню .....................................................................................................................................................................5 Как смотреть прогресс?.................................................................................................................................................................8 Бонусы к меню....................................................................................................................................................................................9 Бюджетная продуктовая корзина ......................................................................................................................................9 Варианты завтраков ............................................................................................................................................................... 10 Варианты обедов ...................................................................................................................................................................... 11 Варианты ужинов ..................................................................................................................................................................... 12 Варианты салатов..................................................................................................................................................................... 13 Топ маринадов для курицы ................................................................................................................................................ 14 Мотивационные методики .................................................................................................................................................. 15 SMART цель.............................................................................................................................................................................. 15 Методика «Молодец» ......................................................................................................................................................... 18 Пищевой дневник ..................................................................................................................................................................... 20 Таблица для замеров .............................................................................................................................................................. 21 2 ВАРИАНТЫ РАЦИОНОВ Вариант 1 Завтрак: 2 кусочка хлеба+60 гр сливочного сыра + банан — бутерброды такие, 25 гр вредности Перекус: любой фрукт/200 гр ягод Обед: 100 гр мяса/рыбы, 50 гр сыра, 150 гр макарон/крупы/картофеля, овощи Перекус: яблоко/150 гр ягод, 150 гр натурального йогурта (либо 130 гр эпики вместо яблока и натурального йогурта) Ужин: 150 гр 5% мягкого творога, 1 чл варенья/меда Вариант 2 Завтрак: любая каша/мюсли/гранола на молоке 150 гр (~40 в сухом), 1 ч.л. меда, любой фрукт, 30 гр вредности Перекус: фрукт/40 гр сухофруктов Обед: 100 гр рыбы/мяса, 150 гр крупы/макарон/картофеля, овощной салат с маслом Перекус: 2 хлебца, 40 гр ореховой пасты (или орехов) Ужин: 150 гр рыбы/морепродуктов, овощной салат с маслом и 30 гр сыра Вариант 3 Завтрак: яичница или омлет из 2 яиц, можно с овощами, кусочек хлеба, любой фрукт, 30 гр вредности Перекус: 2 любых фрукта (к примеру, яблоко и банан) или 80 гр сухофруктов Обед:100 гр рыбы/мяса, 150 гр крупы/макарон/картофеля, овощной салат с маслом Перекус: 150 гр натурального йогурта (250 мл 2,5% кефира/ряженки), 20 гр горького шоколада Ужин: 150 гр легкого мяса/рыбы, овощной салат с маслом 3 Вариант 4 Завтрак: 2 кусочка хлеба, 10 гр сливочного масла (70 гр авокадо), 55 гр сыра (или 75 гр рыбки/курогрудки), 30 гр вредности Перекус: 2 кусочка хлеба, 30 гр ореховой пасты (орехи), фрукт Обед: 100 гр рыбы/мяса, 150 гр крупы/макарон/картофеля, овощной салат с 1 чл масла Ужин: 150 гр рыбы/легкого мяса, овощной салат с 1 чл масла Вариант 5 Завтрак: сырники/творожная запеканка 150 гр, 1 ст л меда/варенья, фрукт, 25 гр вредности Обед: яичница или омлет из 2 яиц, 150 гр картофеля/макарон/крупы, свежие овощи Перекус: 2 кусочка хлеба, 50 гр сыра, фрукт Ужин: 100 гр легкого мяса/рыбы, овощной салат с 1 чл масла Вариант 6 Завтрак: овсяноблин 100 гр, 40 гр сыра, 45 гр курогрудки, овощи по желанию, яблоко/цитрус Перекус: фрукт/200 гр ягод Обед: 200 гр крупы/макарон/картофеля, 100 гр мяса/рыбы, овощной салат с 1 чл масла Перекус: натуральный йогурт 150 гр (250 мл 2,5% кефира/ряженки) Ужин: омлет или яичница из 2 яиц, кусочек хлеба, овощной салат с 1 чл масла 4 Вариант 7 Завтрак: гранола/мюсли 55 гр, натуральный йогурт 150 гр, фрукт/200 гр ягод, 20 гр вредности Обед: 150 гр мяса/рыбы, 150 гр крупы/макарон/картофеля, овощи Перекус: 2 кусочка хлеба, 40 гр ореховой пасты/орехов Ужин: омлет или яичница из 2 яиц(можно с овощами), овощи 5 КОММЕНТАРИИ К МЕНЮ Данное меню специально без конкретных рецептов, чтобы вы ели то, что вам захотелось приготовить: Вес порции указан в готовом виде! Дни смешивать нельзя, выбрали 1 вариант — едите в один день только по нему, так как посчитан нужный КБЖУ. Варианты менять местами можно (сегодня 1 вариант, завтра 4, затем 3 и т. д.). Алкоголь задерживает воду в организме (отеки), притупляет чувство насыщения (переедание), в следствии чего тормозит процессы похудения. Поэтому результаты этого рациона с алкоголем полностью на вашей ответственности. Я против него на похудении. Мясо: любая птица (грудка, голени, бедра, крылышки), кролик, нежирная свинина/говядина/телятина, субпродукты (сердечки, печень и т. д.). Ветчина — читаем состав, жиров не больше 5-7 на 100 гр продукта, минимум или отсутствие консервантов. Поверьте, если жить не можете без колбасы, лучше найдите свою идеальную ветчину. Если есть магазин Вкусвилл, там 100% есть с хорошим составом. Рыба: любая нежирная рыба (минтай, красный окунь, тилапия и т. д.). По желанию 1-2 раза в неделю можно жирную (скумбрия, любая красная рыба), морепродукты (кальмар, мидии и т.д.). Рыбка с/с — либо солим сами, либо читаем состав: рыба, соль, может присутствовать розмарин. Мясо и рыбу считаем без кости. Грибы можно в обед, даже с овощами вместо мяса/рыбы в 2 раза больше, чем в меню (к примеру: вместо 100 гр мяса — 200 гр грибов). На ужин нельзя — тяжелая пища (хитин). Яйца куриные, можно и нужно есть вместе с желтками. Каша/гранола/мюсли — без сахара, патоки и прочих сладостей. Допустимы сухофрукты, мед и орехи в составе (изучаем состав). Орехи – любые не в сахарной глазури и не соленые, обычные орешки (кедровые самые калорийные, их едим на ¼ меньше). Состав ореховой пасты: орехи, соль/подсластитель и все (купить в Инстаграм, на Айхерб). Можно делать дома в мощном блендере. Овсяноблин готовим по любому рецепту, они все очень похожи. Сыр — это любой твердый сыр нормальной жирности (45-50%, Арла Натура). Сливочный сыр — творожный сливочный сыр (Альметте, Виолетта). 6 Молоко 1,5-2,5% жирности, творог 5-9% ряженка и кефир 2,5%. Обезжиренная молочка не несет в себе пользы, однако, избыток жиров в рационе может служить избытком калорий и повлиять на здоровье, поэтому лучше употреблять средней жирности. Сливочное масло 82,5% жирности. Натуральный йогурт — это йогурт без добавок, ягод и т.д. (Teos, Данон). Вредность — конфета, любой шоколад, колбаса и т. д. Либо добавить НЕ вредность по такому же весу (к примеру, сыр или ветчину). Макароны твердых сортов пшеницы от 12 гр белка на 100 гр и выше (в составе указано, Барилла, Макфа), картофель отварной, запеченный без масла, тушеный, пюре, батат, крупы любые отварные, даже белый рис (пропаренный), фасоль, горох и др бобовые. Хлеб черный, ржаной, ц/з, с отрубями/орешками/семенами и т.д. (круглый ржаной хлеб). 1 кусочек хлеба = 25 грамм. Хлебцы типа Кернер (даже сладкие) или Финн Крисп. 1 кусочек хлеба = 2 хлебца. Масло растительное может быть любым, какое нравится: подсолнечное, оливковое, рыжиковое и т.д. (я люблю Альтеро). Овощи не крахмалистые разрешаю хоть ведро. Это помидоры, огурцы, зелень, салаты, перец болгарский, капуста и т.д. Корейская морковь очень калорийна, к слову. Авокадо – это еще и жиры, его обязательно нужно учитывать в рационе! Если написано фрукт — это любой фрукт. Средний банан/хурма или большое яблоко, средняя гроздь винограда или 2 мандарина. В овощах и фруктах необходимо максимальное разнообразие для восполнения микронутриентов. Сухофрукты можно употреблять, цукаты нет. Сухофрукты выбираем в надежных ларьках, смотрим внешний вид. Специи/приправы можно использовать любые натуральные. Магги, Кнорр и т.д. нельзя. Прованские/итальянские травы, перец, паприка, куркума, хмелисунели и т. д. — можно. Соевый соус можно, но в меру, т.к. в нём много соли. Состав: вода, соевые бобы, пшеница, соль, сахар. Из популярных и доступных фирма СенСой. Разрешаю сложные блюда в виде котлет, нежирного гуляша/подливы и т.д. по весу мяса/рыбы как в меню. Можно плов, макароны по-флотски, голубцы, тефтели и другие сложные блюда по весу как белковое и гарнир вместе. К примеру, в обед 100 гр мяса и 150 гр гарнира — получается 250 гр тефтель. Естественно, приготовление по ПП. 7 Если любите суп, то не жирный и не густой 50:50 с порцией второго на обед (к примеру: тарелка супа и 50 гр мяса, 80 гр гарнира на второе). 1 перекус можно разбить на 2. Метод приготовления — тушеное, на пару, запеченное, жареное без масла. Еду солить можно и нужно в адекватных количествах. Норма воды 30 мл на 1 кг веса, без нормы воды вес уходить не будет или очень медленно. Стараемся постепенно прийти к своей норме воды, если нет проблем с почками. Чай и кофе без сахара и молока пить можно, но в меру! Так как это диуретики (обезвоживают). В приоритете зеленый или травяной чаи. Если пьете напиток с сахаром, его нужно учитывать в рационе (1 чл сахара ~20 ккал). Кушаем ~ каждые 3-4 часа. Последний прием пищи ~ за 2-3 часа до сна. Подстраивайте под СВОЙ режим дня/работу, это условные рамки, чтобы не голодали! По одному варианту можно питаться 2-3 дня и готовить соответственно, на 23 дня. Если очень захотелось есть — пьем воду, едим свежие овощи, яичный белок. Лучшее средство от голода — занятость! Легкое чувство голода на дефиците ккал — это нормально, на то он и дефицит. Советую готовить еду с вечера, чтобы не было никаких отмаз. Если нужны рецепты: #фея_с_рецептами #рецепт_ленапп или же, в целях экономии Вашего времени, можете приобрести мою кулинарную книгу, в которой собраны самые вкусные рецепты и подборки из моего блога. 8 КАК СМОТРЕТЬ ПРОГРЕСС? Раз в неделю утром натощак и после туалета нужно взвеситься и сделать замеры сантиметровой лентой (грудь, рука, талия, живот, бедра, 1 бедро). Ровно через неделю все повторить. А через месяц сравнить данные. Также можно сделать фото в одинаковом нижнем белье для себя и смотреть динамику по нему. Через месяц сделать следующее фото и посмотреть по коллажу изменения. Возможно, первые изменения по фото увидите спустя 2-3 месяца. На результатах могут сказаться: КД, праздничные застолья, алкоголь, недо- и переедания, спорт (если вы новичок, первый месяц запасается гликоген и вес может стоять), лактация, беременность, гормональные проблемы, психоэмоциональный фон, некачественный сон и отдых и тд. Худейте на здоровье! Буду рада вашим отзывам о результатах мне в Директ. Ваша @lena_na_pp__. 9 БОНУСЫ К МЕНЮ Бюджетная продуктовая корзина 1,5% молоко 1-2 пакета, натуральные йогурты или мягкий творог 3-6 шт (есть отдельно, добавлять в кашу, делать соусы, уплетать с пп-выпечкой). творог 5-9% 0,7-1 кг для сырников/запеканок. любая рыба, морепродукты, кальмары или креветки по отдельности и т.п. — полезные жиры и отдых от мяса минимум на 1-2 раза в неделю. 2-4 курогрудки. куриные бедра/голени/крылышки — по 0,7-1 кг из необходимого. субпродукты: сердечки, печень, легкие, желудочки — по желанию. красное мясо: свинина, телятина и говядина постные. упаковка макарон твердых сортов пшеницы (смотрите состав и белок 12 и выше гр), гречки, риса, картофеля 0,5-1 кг. вариации в виде рисовой, гречневой лапши, булгура, кускуса — на ваше усмотрение. зелень, чеснок, прованские и итальянские травы, паприка, черный молотый перец — мои фавориты из приправ. нерафинированное подсолнечное масло, льняное, оливковое и т.д. замороженные овощные/ягодные смеси. томатная паста — в составе томаты, соль. соевый соус — опять же, читаем состав, без химии. к чаю: горький шоколад; зефир, пастилу, мармелад, козинаки — читаем состав; хлебцы Кернер. сыр с хорошим составом любой жирности. Мягкий сыр на усмотрение. хлеб ржаной, цельнозерновой, лаваш б/д. овощи — предпочтение сезонным. фрукты: любые в нужном количестве. орешки: любые, не соленые и не в глазури. сухофрукты: смотрим внешний вид, беру в открытых палатках, чтобы все видеть. Добавляю в кашу, творог, мед, сиропы натуральные. всякие ништяки в кашу/выпечку: кокос, стружка, корица, мак, орешки, сухофрукты, молочное что-то. Крупы, макароны, специи, ништяки, сухофрукты долго живут. Следовательно, раз закупив, надолго хватает. А остальное наберется в районе 1500-2500 т.р. 10 Варианты завтраков 2 яйца, помидор, болгарский перец, лук, чеснок. Из всего делаем яичницу под названием шакшука. Гранолу залить натуральным йогуртом, посыпать тертым шоколадом, орешками и ягодами. Ролл из лаваша, овощей, сыра и курогрудки или красной рыбки, подсушить на сковороде, чтобы сыр расплавился. #ленапп_ролл Сырники с изюмом или шоколадом: в обычное тесто для сырников добавьте изюм или кусочек шоколадки в серединку сырника, готовим как обычно. #ленапп_сырники Поджаренные кусочки хлеба — на них творожный сыр, лист салата, жаренное яичко или ветчину, помидор, огурчик. Панкейки с бананом вместо подсластителя (это пп блинчики, которые жарятся без масла и в тесто добавляем раздавленный банан). Как соус можно использовать йогурт, подавать с кусочками фруктов или ягодами. #ленапп_панкейки Творожная запеканка из 0,5 кг творога, трех яиц, подсластителя и цедры апельсина. #ленапп_запеканка Ролл из лаваша, сыра, творога, зелени и яйца — обязательно подсушить на сковороде или запечь в духовке. 11 Варианты обедов Пн: бефстроганов из говядины и картофельное пюре, капустный салат с лимонным соком и маслом. Вт: рыбные котлеты с рисом, салат из свежих овощей с зеленью. Ср: макароны по-флотски с сыром, салат из рукколы и помидор. Чт: овощное рагу с куриной грудкой и паприкой; салат из моркови, капусты и зелени. Пт: запеченная курица с картофелем и овощами в соевом соусе, свежие овощи. Сб: красный окунь с вермишелью, капустный салат с уксусом. Вс: тушеные куриные сердечки с овощами и гречкой, салат из овощей и зелени с бальзамиком. 12 Варианты ужинов Куриная грудка в арахисовой панировке: отбиваем тонкие пластинки из грудки. Смешиваем яйцо, отруби или панир. сухари и мелко рубленный арахис. Обмакиваем мясо в панировке и жарим до румяной корочки на среднем огне. Салат из китайской капусты, ветчины, вареных яиц и свежего огурца! Пропорции на глаз, рубим тоже на глаз. Заправка — масло, лимонный сок, соль и перец. Тушеные овощи (баклажан, помидор, болгарский перец) с болтушкой из яиц. Сверху обязательно посыпаем свежей зеленью, сыр по желанию. Салат с тунцом в собственном соку, вареным яйцом, жареной стручковой фасолью и помидором. Заправляем бальзамиком, ну или маслом с лимонным соком. Сверху можно посыпать кунжутными семечками. Куриное филе с молодым горошком: обжариваем филе до золотистой корочки, вынимаем мясо. Там же обжариваем молодой горошек пару минут. Добавляем назад курицу, кладем тертый зубчик чеснока, жарим еще пару минут. Затем выливаем немного соевого соуса, пару капель лимонного сока и жарим еще пару минут. Перед подачей посыпаем кунжутом. 13 Варианты салатов Салат с рукколой, помидорами, болгарским перцем и куриной грудкой. Заправляем лимонным соком и растительным маслом, соль и перец по вкусу. Свежая капуста, огурец, помидор, болгарский перец, лук и зелень. Заправка — сметана или масло и лимонный сок. Салат из ветчины, помидор, листьев салата, желтого и красного болгарского перца. Заправляем домашним майонезом или сметаной. Брынза, помидоры, базилик, лук, укроп, кунжутные семена. Заправляем маслом и лимонным соком. Кальмар, вареные яйца, помидор, болгарский перец, зелень, пекинская капуста. Заправка сметана. Вареные яйца, пекинская капуста, огурец, помидор, лук, укроп, петрушка. Заправка любая. Брынза, консервированная кукуруза, огурец, помидор, любая зелень, болгарский перец. Заправка масло и лимонный сок. Тунец, вареные яйца, огурец, зелень. Заправка сметана. Листья салата, помидор, пекинская капуста, желтый болгарский перец, мякоть апельсина. Заправка масло и чуть лимонного сока. Капуста, морковь, кукуруза, любая зелень. Заправка масло и лимонный сок. Капустный салат #ленапп_салат_с_уксусом. Сытный (картофель, куриная грудка, яйца, марин. огурец, домашние сухарики, сметана). Легкий (яйца, горошек конс, по желанию можно свежий огурчик и зелень, лук, сметана). Цезарь (не совсем бюджетный, но вдруг кому норм). Куриная грудка, сыр, яйца, китайская капуста, домашние сухарики, сметана/йогурт с чесноком. Элементарный 1 (вареная свекла, грецкие орехи, чеснок, сметана). Элементарный 2 (морковь, чеснок, масло/сметана). Элементарный 3 (редька, масло/сметана). 14 Топ маринадов для курицы Соевый соус + травы + соль. 1 чл меда + дижонская горчица + соль. Сметана + лук + чеснок + соль + перец. Бальзамический уксус + травы + соль. 1 чл меда + 1/2 апельсина + щепотка имбиря + соль. Томатная паста + перец + соль + травы. Паприка + базилик + соль + перец. Сметана + карри + соль + перец. 15 Мотивационные методики SMART ЦЕЛЬ SMART (СМАРТ) является аббревиатурой, расшифровка которой: Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time bound. Каждая буква аббревиатуры SMART означает критерий для правильной постановки и проверки цели. Рассмотрим каждый критерий smart цели более подробно. Specific: Конкретный Цель должна быть конкретной, цель — это не мечта. Цель — это ответ на вопрос: «Что я хочу?» (увеличить доход, купить авто, выучить иностранный язык, переехать в другую страну и т.д.). Measurable: Измеримый Во-первых, нужно ответить себе на вопрос: «Как я узнаю, что достиг нужного результата?». Во-вторых — «Как я буду знать, что я на верном пути?» — как должен проявить себя промежуточный результат? Attainable: Достижимый Ещё один вопрос к себе — «Обладаю ли я нужными ресурсами?» (внутренними и внешними), чтобы достигнуть желаемого результата? Если нет — «Как сложно и возможно ли эти ресурсы мне приобрести?». Relevant: Значимый Актуальны ли те или иные способы и задачи, которыми я хочу достичь цели? Может быть, стоит рассмотреть возможность реализовать это другим, менее затратным и простым способом? Есть ещё варианты, как я могу достичь своей цели? Time bound: Ограниченный во времени Период, временной интервал, конечная дата. Конкретно — когда цель должна быть достигнута? 16 Как достичь smart цели? 1. Поиск всех путей достижения «Всех» — означает всех возможных, порой «фантастических» способов достижения своей мечты. И для этого нам понадобится мозговой штурм. Практика: Взять лист бумаги, вверху написать свою цель, ниже составить список того, как её возможно и невозможно достичь. Или воспользоваться специальной программой (Brainstorm). Замечание: Задача на первом шаге в планировании — придумать максимум способов достижений и никакого анализа (в том числе забудьте на время о грамматике, правил оборота русской речи и т. п.). Пример: Цель — Авто. Возможные варианты: накопить, взять в кредит деньги, в лизинг, в кредит саму авто, одолжить у соседа, угнать, устроится на работу шофёром, пойти в такси. 2. Лучший путь — мой путь «Мой» — означает тот способ достижения, который вам подходит по критериям: 1. Длительности достижения. Чем меньше, тем лучше. Не стоит браться за способ, как и за саму цель, если на это уйдет вся жизнь. Не так ли? 2. Трудоёмкости. Чем меньше сил уйдет — тем больший шанс на успех. Не забывайте, что кроме этой цели у вас есть ещё и другие обязанности, желания. 3. Психологически комфортный вам, соответствует вашему характеру и окружению. Например, авто можно угнать, но подходит ли это вашему законопослушному характеру? Часто проигнорированный критерий, он же — причина, почему цели не достигаются. Например, когда меланхолик берет инструментарий сангвиника. 4. Насколько легко найти помощников. Найдутся ли помощники, тренера, мастера, или в крайнем случае — обучающая литература? Если нет — можете забыть о соответствующем способе. Практика: 17 Прогнать все возможное пути достижения цели по данным критериям. Найти несколько. Из них выделить самый, самый. Записать. Замечание: Если путей нет, вернуться назад на мозговой штурм, или искать дополнительную информацию о самой цели, о ее достижении. Хороший источник информации и вдохновения — биография тех, кто ставил подобные цели и достиг их. Пример: Цель — Похудеть. Способ: посещать диетолога, выгуливать себя по 15 минут каждый день в том чудном парке, что рядом. Длительность? Уйдет пару месяцев, что мне приемлемо. Трудоёмкость? Вполне по силам, даже легко. Мой способ? Да, я и раньше гуляла, но бессистемно. Помощь со стороны? Знакомый составит компанию. 3. Разделить и властвовать, каждый день Путь к цели разделить на мелкие кусочки так, чтоб один из них можно было выполнять каждый день, или через день, два. Практика: Разбить путь к цели на составляющие шаги, каждому шагу выделить определённый день недели и время. Записать, что вы будете делать в тот или иной день. Замечание: Удобно использовать специальные бумажные еженедельники, или использовать ЛидерТаск, или завести большой календарь. Пример: Цель: Здоровье. Способ: перейти на сбалансированное рациональное питание, плюс — лёгкие нагрузки. По понедельникам — больше овощей и фруктов, по четвергам — рыбный день, суббота для пеших прогулок, в воскресенье — бассейн/йога. 4. Разработать систему подотчётности и контроля Другими словами, план должен выполняться, иначе, всё выше перечисленное не имеет ценности. Во-первых, нужно отмечать промежуточный результат, для этого запланируйте особый день (раз в неделю, или раз в месяц, полгода — в зависимости от цели) для измерений результата, подведения итогов. 18 Если всё хорошо, вы ближе к цели — так держать, если движетесь куда угодно, но не к цели — начать всё сначала, пересмотреть шаги, а то и весь план. Во-вторых, фиксировать сделанные шаги. Сделали то или иное действие по реализации плана — отметьте это. Кто-то ставит галочки, кто-то перечеркивает задание. Или еще какой способ, если с мотивацией туго. Например, относительно питания: фиксировать шаг — зачеркнуть красивым маркером календарный день, в котором сделали что-то для цели. Контроль промежуточного результата: последний день месяца — взвешивание, метрика, консультация с диетологом. Итак, шаги по составлению плана достижения цели (кратко): 1. зафиксировать перед собой цель (в сознании или письменно, при помощи телефона/ПК); 2. придумать максимальное число способов достижения данной цели (составить список из возможных вариантов); 3. найти самые приемлемые пути достижения. Остановиться на самом быстром, простом, лёгком, который приятно будет выполнять (но безопасным!), будут помощники или учителя; 4. разбить его на шаги. Каждому шагу выделить свой день. Записать их соответственно или в еженедельнике, календаре или в специальной программе; 5. раз в неделю или месяц отслеживать промежуточный результат. МЕТОДИКА «МОЛОДЕЦ» Суть её в том, что вы ставите себе цель, скажем, отказаться от сладкого. В неделе 7 дней, в слове «молодец» 7 букв. Чертите табличку на неделю с 7 клетками. Продержались первый день, ставите себе букву «М» в первое окошко. Продержались второй день, пишете «О» во второе окошко и т. д. Но подвох вот в чём: если вы хоть раз нарушили своё обещание, придётся все начать сначала. Даже если уже было написано «МОЛОДЕ», букву «Ц» написать нельзя, если был срыв. Когда вышло первое слово «МОЛОДЕЦ», вы переходите на следующий этап — написать двойной молодец, то есть продержаться 2 недели. Если сорвались — 19 начинаете с самого сначала. Когда написали «МОЛОДЕЦ МОЛОДЕЦ», переходите к завершающему этапу — тройной молодец! По истечении 21 дня, когда вы написали самому себе трижды «МОЛОДЕЦ», у вас закрепится привычка и по-другому вы уже не сможете! Это не так просто, как кажется на первый взгляд, вы мощно натренируете свою силу воли. Желаю вам терпения и удачи! 20 Пищевой дневник 21 Таблица для замеров Неделя 1 2 Рост Вес Объем под грудью Объем груди Объем талии Объем ягодиц Объем бедра Объем колена Объем голени Объем плеча ИМТ1 Фаза МЦ 2 1 2 Индекс массы тела. Фаза менструального цикла (для женщин). 3 4 5 6 7 8
