СТЕП-АЭРОБИКА ВЫПОЛНИЛ СТУДЕНТ ГРУППЫ НЛ-21, ГЕЕР ВИКТОР ЕВГЕНЬЕВИЧ ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ СТЕП-АЭРОБИКИ • Степ (от англ. step — "шаг") придумала в 1989 году американка фитнес-инструктор Джин Миллер. Сломав ногу и испытывая понятное желание как можно быстрее бросить костыли, она разминалась, используя для занятий ступеньки собственного дома. Ходьба по ступенькам чудесным образом положительно воздействовала на исцеление. Миллер запатентовала свое изобретение как авторскую фитнес-программу. К ее радости, уже в середине 1990-х степом занимались девять миллионов американцев и примерно столько же людей в других странах мира. Этот чудный вид фитнеса не обошёл стороной и украинский фитнес-рынок. Из-за дороговизны и малодоступности, многие фитнес-студии того времени, были вынуждены изготавливать самостоятельно деревянные степ-платфомы. (прм. автора.* лично у меня в гараже валяется 10 штук таких деревянных "гробиков", оставила внукам на память))). Даже в наши дни, где-то в подвальных фитнес-студиях, можно встретить отголоски прошлого, деревянные степы обшитые тканью. Учитывая такую интересную историю возникновения степ-аэробики, не показалась ли вам абсурдна сама мысль, о возможности повредить колени, когда автор изобретения так лихо исцелился от недуга? Но почему же тогда многие продолжают утверждать, что степ-аэробика калечит, в частности убивает голеностоп и коленные суставы? Давайте разбираться. ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СОВРЕМЕННЫХ СТЕППЛАТФОРМ. • Современная степ-платформа изготавливается из твердого пластика с резиновой противоскользящей, амортизирующей поверхностью. Имеет около 40 см в ширину и 1 м в длину. Регулируется 3 уровня высоты: 15, 20, 25 см. Изготавливается фирмами Reebok, а также разными другими производителями. Но мне, все же импонирует больше OCS-GN степ-платформа где размеры несколько отличается от Reebok. Ее параметры 110 х 41 см. 3 уровня высоты 10, 15, 20 см. Для фитнес инструкторов рекомендую использовать именно эту степ-платфому, исключительно из-за низкой посадки. Ибо прыгая на высоких степах десятки лет, по 4 - 5 тренировки в день, инструкторы рискуют "выбросить на свалку" к старости не только колени, но и позвоночник. СУТЬ ТРЕНИРОВКИ • Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку. • В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти. • Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей. • Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки. ВИДЫ СТЕП АЭРОБИКИ • В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки: • Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма. • Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка. • Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации. • Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов. ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ • Польза от занятий: • Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал. • Безопасность для суставов. • Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы. • Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности. • Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере. • Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах. • Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия. • Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний. • Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях. • Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний. СРЕДИ МИНУСОВ ВЫДЕЛЯЮТ: • Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными. • При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания. • Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое. • Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв. ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ • Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как: • Улучшение работы сердца и проходимости сосудов. • Тренировка вестибулярного аппарата. • Повышение выносливости и силы. • Исправление осанки. • Укрепление суставов и позвоночника. • Тонизирование мышечного комплекса. • Профилактика бессонницы, депрессии. • Повышение устойчивости организма к вирусам. • Нормализация артериального давления. • Занятия степом противопоказаны при: • Артрозе коленных суставов. • Варикозе. • Межпозвонковая грыжа. • Печеночные и почечные патологии. • Острый холецистит. • ОРВИ. НЕОБХОДИМОЕ СНАРЯЖЕНИЕ • Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями. • Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
