Содержание Введение…………………………………………………………………...…………3 1.Начальный этап подготовки………………………………………………………4 2.Необходимые знания о прыжке и его технике…………………………..………5 3.Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места………………...6 4.Техника выполнения прыжков в длину с места……………………..………...7-8 Заключение………………………………………………………….………………..9 Список литературы……………………………………...………………………….10 Введение Умение хорошо прыгать в длину может пригодиться не только профессиональным спортсменам, но и обыкновенным людям, оказавшимся в непростой жизненной ситуации — подобного рода упражнения отлично укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, совершенствуют координацию движений и развивают ловкость. Однако следует помнить, что при неумелом использовании прыжков (неподготовленность места приземления, несоблюдение рекомендуемых требований в отношении высоты прыжка и т. д.), могут возникнуть травмы и плоскостопие. Классические прыжки в длину с места представляют собой самостоятельный вид соревнований во время сдачи нормативов на занятиях физической культуры, входят в комплекс для сдачи ГТО, часто являются элементом программы легкоатлетического многоборья либо выполняются в виде отдельного упражнения для гармоничного развития атлета. Чтобы эффективно прыгать в длину, недостаточно одного желания — нужно научиться делать это правильно, чтобы достичь максимально высокого результата, исходя из ваших природных физических способностей. Но здесь нет никаких особых секретов, имеются ряд способов, способных коренным образом изменить мнение о простоте этого вида легкой атлетики. 2 1.Начальный этап подготовки Для достижения отличного результата, вам понадобится провести подготовку и укрепление мышц ног, перед прыжками нужно проводить качественную, комплексную разминку. Среди них: Приседания со штангой при использовании среднего веса. Подъемы штанги или гантелей на носки. Выпады с отягощением. Прыжки на скамейку или гимнастического коня. Выпрыгивания из полного приседа вверх. Тройные прыжки в длину. Осуществлять прыжки в беге, одну ногу согнуть вперед, а второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега. Вам понадобится также и комплекс полноценных укрепляющих упражнений, таких как глубокие приседания, вращения стопами, ходьба гуськом, подъемы на носки. Все эти процедуры крайне важны еще и потому, что они отлично помогут от всевозможных ушибов, спортивных травм и растяжений. 3 2.Необходимые знания о прыжке и его технике Сила тяжести и реакция опоры — вот одни из наиболее важных этапов проведения грамотного прыжка. Сила толчка должна осуществляться при выполнении прыжка приблизительно под углом в 45 градусов — именно такое расположение гарантирует проведение замечательного длинного прыжка. Также, следует обратить повышенное внимание на опору при прыжке — в начале прыжка она будет максимальной, а вот в завершающей стадии, она будет близка к минимуму. На необходимую дальность прыжка большое значение имеют следующие факторы: Тело при начале прыжка должно находится в приседе, а вот в финальной стадии — максимально разгибаться; Толчок должен быть достаточно мощным, а ваши стопы в процессе прыжка должны как бы «обгонять ваше тело». Немаловажное значение в этом деле имеет и правильное дыхание — в начале прыжка вы должны выдохнуть оптимально глубоко, а при приземлении — вдохнуть. Профессиональные спортсмены также подскажут вам, что нельзя прыгать в неудобной и скользкой обуви — это будет существенной ошибкой. 4 3.Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места Если вы долгое время тренируетесь, а результата нет, значит Вы что-то делаете не так: Несогласованные движения рук и ног. Чтобы предотвратить эту ошибку, необходимо, чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим выпрыгиванием. Ноги опускаются слишком рано. Причина этому - слабые мышцы живота и спины. Желательно дополнительно отработать движения ног в висе. Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов при отталкивании указывает на то, что прыгун слишком торопится при выполнении упражнения, вследствие этого время отталкивания становится слишком коротким. Малая амплитуда движений руками. Необходима дополнительная отработка махов. При недостаточном посыле корпуса вперед может получиться прыжок в высоту с места, а не в длину. Падение при приземлении. Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе, раннее выпрямление ног, вес опускается на одну конечность, наклон туловища в полете, слишком сильный вынос ног вперед. Каждый недочет важно проработать отдельно, дабы избежать ошибок во время следующих прыжков. Для закрепления результата нужно тренироваться регулярно, хотя бы по 10-15 минут, но каждый день. 5 4.Техника выполнения прыжков в длину с места Подготовка к прыжку (отталкиванию) Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия: 1. Станьте у стартовой линии. 2. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. 3. Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу. 4. Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед. 5. Ноги ставятся на все стопу. 6. Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков. Отталкивание Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно: 1. Резко выбрасывайте руки вперед. 2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы. 3. Разгибайте коленные суставы. 4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли. Полет и приземление Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого 6 происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления: 1. При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие. 2. Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат. Это упражнение является хорошим способом развития скоростносиловых качеств, спринтерских навыков и прыгучести. 3. Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения. Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом. 7 Заключение. Прыжки в длину развивают скоростно-силовые качества человека, особенность в том, что мышцы работают во «взрывном» режиме, то есть требуется приложить большую силу в короткий промежуток времени. Во время прыжка в длину мощно работают мышцы передней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени и стопы, плюс конечно включаются разгибатели спины. Прыжки в длину с места можно успешно применять для общего физического развития и как вспомогательное средство для улучшения результатов в других упражнениях. Прыжковые упражнения очень полезны для улучшения подвижности, скорости, ловкости и «прыгучести».По этим причинам различные прыжки, в том числе прыжки в длину с места входят в комплекс физподготовки спортсменов в разных видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика, игровые виды спорта, борьба, бокс, везде применяется это эффективное упражнение. Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки: руки и ноги двигаются не согласовано; ноги опускаются слишком рано; коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца; малая амплитуда движения рук; в момент контакта с землей прыгун падает. Выполняя данные прыжки, нужно не забывать руководствоваться правилами безопасности и «здравым разумом», беречь свое тело, не ставить себе космические запросы, пока не освоите основные нюансы техники. Также для достижения отличного результата, необходимо провести подготовку и укрепление мышц ног, перед прыжками нужно проводить качественную, комплексную разминку. 8 Список литературы. 1. http://www.libsid.ru/legkaya-atleyika/technika-legkoatleticheckih-vidovsporta/technika-prizhkov-s-mesta 2. http://m.sportwiki.to/Техника_прыжка_в_длину 3. http://zextrem.com/zemlya/parkur/prizhki-v-dlinu.html 9
