Руководство по восстановлению для бегуна

Упражнения для восстановления
Упражнения
1. Пресс стопы
Укрепляет четырехглавые мышцы бедра, для лечения/предотвращения травмы
«колено бегуна». Укрепляет передние мышцы ноги, для лечения шинсплинтов.
Может выполняться лежа или сидя в кресле. Положите свою правую стопу сверху
левой. Нижнюю стопу тянем по направлению к себе, в то время как верхнюю давим от
себя. Удерживайте в течение 10 секунд. Теперь поменяйте ноги – положите левую стопу
сверху правой и тяните/давите еще 10 секунд. Это одна серия. Сделайте 5 серий.
2. Внутреннее и внешнее бедро
Вывернутое наружу положение укрепляет внешние мышцы бедра – для
лечения/предотвращения травмы «колено бегуна».
Вывернутое внутрь положение укрепляет внутренние мышцы бедра – для
лечения/предотвращения растяжения в паху.
Может выполняться лежа или сидя в кресле. Вытяните обе ноги вперед – колени
прямые, стопы согнуты. (Пальцы ног смотрят на колени.) Напрягите мышцы бедер.
Теперь разверните стопы наружу настолько, насколько можете, и удерживайте в таком
положении 10 секунд. Затем поверните стопы внутрь насколько сможете и удерживайте
еще 10 секунд. Во время упражнения держите мышцы бедра в напряженном состоянии.
3. Пресс колена
Растягивает мышцы подколенного сухожилия и нижние мышцы спины. Для
лечения/предотвращения растяжения подколенного сухожилия и болей в нижней части
спины.
Лягте на спину. Положите свои руки под одно из колен и подтяните это колено к
груди. Удерживайте в этом положении 10 секунд. Расслабьтесь.
Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте на каждую ногу по пять подходов,
чередуя ноги. Не захватывайте руками наружную часть колена.
4. Трехуровневый подъем ног
Уровни один и два укрепляют мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы
бедра. Уровень три растягивает нижние мышцы спины и мышцы подколенного
сухожилия.
Лягте на спину, ноги прямые, колени фиксированы, но не блокированы.
Небольшой частью спины должны касаться пола. Если это не получается, подложите
ладони под ягодицы.
Первый уровень. Поднимите ноги на 15 см и удерживайте их в течение 5 секунд.
Второй уровень. Поднимите ноги еще на 30 см, удерживайте еще 5 секунд.
Третий уровень. Забросьте ноги над своей головой так, чтобы пальцы ног
коснулись пола. Колени фиксированы – подразумевается, что пальцы ног смотрят на
колени. Если же вы не можете коснуться пола ногами, делайте заброс до того положения,
которое в состоянии выполнить без болевых ощущений, удерживая колени
фиксированными. Удерживайте в течение 5 секунд.
Это одна серия. Сделайте от 5 до 10 серий.
5. Отжимания у стенки
Растягивает икроножную и камбаловидную мышцы. Для лечения/предотвращения
ахилловых тенденитов, шинсплинтов и мышечных растяжений.
Большинство людей используют для этого упражнения название «отжимания у
стенки», но не стоит путать его с «отжиманиями от пола». Во время упражнения не
следует отжиматься на руках, просто займите нужное положение и удерживайте их в нем.
Станьте лицом к стене – примерно на расстоянии двух стоп от нее. Ладонями
упритесь в стену. Обе стопы должны смотреть вперед. Делайте одной стопой скользящее
движение назад, колено прямое, до тех пор, пока не ощутите жжение или сильное
натяжение в верхней части икры. Пятки должны все время оставаться в контакте с полом.
Это растягивает икроножную мышцу. Удерживайте в таком положении 10 секунд. После
– согните колено задней ноги и удерживайте в новом положении тоже 10 секунд. Это
растягивает камбаловидную мышцу, еще одну мышцу икры. Затем поменяйте ноги и
повторите упражнение.
Сделайте на каждую ногу по 5 повторов, чередуя ноги.
6. Нога на столе, колено кверху
Растягивает мышцы подколенного сухожилия, для лечения/предотвращения
растяжения подколенного сухожилия.
Станьте перед столом и положите на него ногу коленом вверх. Держите оба колена
прямыми. Сделайте наклон и захватите правой рукой ногу, лежащую на столе. Старайтесь
держать нос как можно ближе к колену. Не надавливайте. Не напрягайтесь, пытаясь
достать носом колена. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Теперь освободите правую руку и захватите ногу левой. Это позволит растянуть
другие мышцы ноги. Удерживайте 10 секунд. Повторите упражнения, используя другую
ногу.
Растягивайте каждую ногу 5 раз, чередуя ноги.
Если вам тяжело поднять ногу на уровень стола, используйте более низкую опору,
например кресло.
7. Полет
Расслабляет верхние мышцы спины, которые зачастую сильно напряжены во время
бега.
Поднимите прямые руки до уровня плеч и удерживайте их в положении «руки в
сторону». Сделайте руками 10 кругов вперед и столько же кругов назад.
Это любимое упражнение лыжников – только они делают большие круги. В
морозный день, когда вы не можете согреть свои пальцы рук, остановитесь в сторонке
(только не на трассе) и сделайте упражнение «Полет». Это доставит кровь к пальцам и
позволит согреть их.
8. Пожимание плечами
Расслабляет плечи и верхние мышцы спины.
Согните плечи вниз и вперед, как будто пытаетесь дотронуться ими друг друга
впереди себя. Затем поднимите плечи вверх по направлению к ушам. Потом вытяните их
назад за спину, словно пытаетесь коснуться лопатками друг друга.
Наконец, вновь поднимите плечи к ушам и снова согните вперед. Это одна серия.
Сделайте 10 таких серий.
Дополнительные упражнения
1. Подъем сидя с согнутыми ногами
Укрепляет мышцы брюшного пресса, для лечения/предотвращения болей в нижней части
спины.
Лягте на пол, колени согните, стопы касаются пола. Убрав руки за голову,
приподнимитесь. Сделайте выдох и втяните напрягите пресс, в положении сидя. После
того как опуститесь, сделайте вдох.
Начните с 5 подъемов и доведите со временем до 20 раз в день.
Если вам не удается приподняться, держа руки за головой, положите руки на бедра.
Когда будете приподниматься, тянитесь руками к коленям.
Делайте упражнение без рывков. Подбородок опустите на грудь, согнитесь в
позвоночнике.
Если вы новичок, закрепите свои стопы под каким-нибудь элементом мебели. Не
пытайтесь приподниматься полностью – просто делайте до тех пор, пока не почувствуете
напряжения.
Что еще не следует делать: во время подъема не вытягивайте руки вверх над
головой. Когда вы так делаете, вы поднимаетесь рывком вместо того, чтобы плавно
сгибаться. Подобные рывки могут привести к растяжению.
2. Подъемы колен
Укрепляет нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Для
лечения/предотвращения болей в нижней части спины.
Лягте на спину, прямые руки вдоль тела. Подтяните колени к груди, затем снова
медленно опустите ноги. Сделайте 10 раз.
3. Покачивания бедрами
Укрепляет нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Для
лечения/предотвращения болей в нижней части спины.
Лягте на спину, руки в сторону на уровне плеч. Подтяните колени к груди. Теперь
качните коленями в правую сторону- затем снова поднимите их к центру – затем
качните в лево. Старайтесь двигать только часть тела, расположенную ниже талии, не
выше. Держите верхнюю часть спины в контакте с полом.
Сделайте 10 раз.
4. Поднятие мебели
Укрепляет передние мышцы ног. Для лечения/предотвращения шинсплитов,
ахилловых тенденитов и растяжений икроножной и камбаловидной мышц.
Засуньте пальцы ног под письменный стол или диван и попробуйте поднять его
стопой. Колени могут быть прямыми и согнутыми. Удерживайте 10 секунд, затем
расслабьтесь.
Сделайте 10 подъемов.
5. Подъемы ног стоя
Укрепляет четырехглавые мышцы бедра. Для лечения/предотвращения травмы
«колено бегуна».
Станьте прямо, касаясь спиной стенки. Поднимите одну ногу как можно выше,
удерживая при этом колено прямым. Держите ногу в течение 5 секунд. Потом согните
ногу, расслабьтесь в течение следующих 5 секунд. Затем снова выпрямите ногу.
Сделайте это упражнение по 5 раз для каждой ноги. Сначала удерживайте ногу в
течение 5 секунд, но со временем доведите промежуток до 10 секунд.
6. Выпрямление утяжеленных ног
Растягивает и укрепляет мышцы подколенного сухожилия. Для
лечения/предотвращения растяжения подколенного сухожилия.
Прикрепите к каждой лодыжке утяжелители. Лягте на пол, руки вдоль корпуса.
Согните колени, стопы на полу. Вытяните правую ногу вверх, постарайтесь выпрямить
ее до конца. Потом снова опустите ногу на пол. Повторите упражнение 10 раз. Затем
сделайте его на другую ногу.