Упражнения для спины

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛОСКОЙ СПИНЕ
1. Наклоны вперед, прогнувшись из положения стоя на коленях.
2. Лежа на животе, захватив руками ступни, пытаться подтянуть их к голове
(«корзиночка»), те же движения — поочередно правой и левой ногой.
3. Стоя на правой ноге, левую захватить за ступню и, сгибая ее в колене, пытаться
оттянуть назад — вверх. Те же движения — другой ногой.
4. Мост из положения лежа.
5. Висы, прогнувшись на гимнастической стенке.
6. Смешанные висы прогнувшись.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ УВЕЛИЧЕННОМ ПОЯСНИЧНОМ ИЗГИБЕ
1. Наклоны назад, стоя на коленях. Сохранять прямую линию от колен до головы; то
же, последовательно касаясь руками пяток, затем пола.
2. Сидя на пятках, руки вперед, плечами коснуться коленей.
3. В положении сидя и стоя, захватив ступню, притянуть колено к плечу; те же
движения — другой ногой.
4. Сесть, скрестив ноги, наклониться вперед, поочередно касаясь головой правого и
левого колена.
5. Поднимание ног в упоре сидя.
6. Выравнивание туловища у стены.
УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ
Расслабление мышц плечевого пояса:
— роняем руки;
— трясем кистями;
— стряхиваем воду с пальцев;
— поднимаем и опускаем плечи;
— «мельница».
ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Встаньте, ссутультесь, расслабьте мышцы спины, плеч. Потом попробуйте
приподнять свое тело (плечи, грудь) и откинуть его назад и вниз. Спина стала
крепкой, прямой, а руки, шея, плечи — свободными, легкими.
1. УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК»
С о д е р ж а н и е: Возьмите двумя руками «топор», поднимите его над головой,
одновременно легко и глубоко вдохните, и с коротким полным выдохом через рот
сделайте быстрый наклон вперед, опуская
2. УПРАЖНЕНИЕ «САМОЛЕТ»
С о д е р ж а н и е: Руки в стороны — в полет отправляем самолет. Правое крыло
вперед, левое крыло вперед. Раз, два, три, четыре — полетел наш самолет.
И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны; 1 — поворот вправо. 2 — И.п., 3 —
поворот влево, 4 — И.п.
3. УПРАЖНЕНИЕ «МЕЛЬНИЦА»
С о д е р ж а н и е: Ветер дует, завывает, нашу мельницу вращает. Раз, два, три,
четыре — завертелась, закружилась.
И.п. — наклон вперед, руки в стороны, 1 — правой рукой коснуться пола, левая
рука отведена назад в сторону. 2 — И.п, 3 — смена положения рук, 4 — И.п.
КОМПЛЕКС СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ «РОВНАЯ СПИНА»
1. Разошлись по залу.
И.п. — стать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и
локтями.
Сохраняя принятое положение, сделать шаг вперед, затем шаг назад. Повторить
несколько раз.
2. И.п. — то же. Ходьба по залу в различных направлениях; возвращение в и.п.
Стать на свои места в 2 шеренги.
3. И.п. — основная стойка.
Согнуть правую ногу в колене, поднять вверх и вперед, руки в стороны, хлопок в
ладоши за спиной, хлопок под ногой. Вернуться в И.п., те же движения — с левой
ногой.
4. И.п. — основная стойка.
Присесть на носках, колени развести, спина прямая, руки вперед — в стороны —
положение приземления при прыжках. Вернуться в И.п.
5. И.п. — основная стойка.
Полуприсед, руки назад, с махом рук вперед небольшой прыжок вверх, мягкий
присед с сохранением равновесия, вернуться в И.п.
6. То же упражнение, но прыжок вверх и на полшага вперед. Перестроение в одну
шеренгу — вторая шеренга делает 2 шага вперед.
7. Бег в чередовании с ходьбой.
КОМПЛЕКС СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ «КРАСИВАЯ ОСАНКА»
1. Разошлись по залу.
И.п. — стать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и
локтями. Скользить руками по стене, руки через стороны вверх, затем через стороны
вниз. Сохраняя правильную осанку, стать на свои места.
2. И.п. — то же. Касаясь стены затылком и спиной, поднять руки вперед и полуприсесть. Вернуться в И.п.
3. И.п. — стоя, руки на пояс. Стоя на левой ноге, поднять правую вперед, отвести в
сторону и назад. Вернуться в И.п. Те же движения, стоя на правой ноге.
4. Прыжки вверх.
5. Прыжки вперед.
6. Прыжки с поворотами налево и направо.
Все прыжки заканчиваются мягким приземлением с сохранением равновесия.