Тема 4 Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль в процессе занятий 1 Формы самостоятельных занятий 1. Утренняя разминка. 2. Упражнения в течение учебного (рабочего) дня. 3. Самостоятельные тренировочные занятия. 2 Особенности занятий спортом для женщин разминку проводить более тщательно и продолжительно; исключить прыжки с резким торможением, поднимание больших тяжестей и т.п.; применять упражнения для развития мышц пресса, спины, тазового дна. 3 Утренняя разминка (содержание) Потягивающие упражнения. Общеразвивающие (для всех групп мышц). Силовые на пресс, спину, плечевой пояс. Бег или прыжковые упражнения. Дыхательные упражнения. • Не рекомендуется выполнять: Упражнения статического характера. Со значительными отягощениями. На выносливость. Организация рабочего места 5 Правила выполнения упражнений в течение рабочего дня 1. Растягивать и расслаблять мышцы, испытывающие статическую нагрузку. 2. Нагружать не работающие мышцы. 3. Проводить в хорошо проветренных помещениях или на открытом воздухе. 7 Методические принципы самостоятельных тренировок сознательность и активность; систематичность; доступность и индивидуальность; 8 Изменение работоспособности при занятиях физической культурой 9 11 Содержание самостоятельного тренировочного занятия 1.Подготовительная часть (разминка) (15-20 мин. Для 1 часового занятия): Общеразвивающие и специальные упражнения на месте и в движении. • 2. Основная часть (30-40 мин.) Если занятие комплексное: 1. Быстрота. 2. Сила. 3. Выносливость. 3. Заключительная часть (заминка) (5-10 мин.): Бег (прыжки), дыхательные упражнения, растяжка (стречинг). 12 Зависимость максимальной ЧСС от возраста при тренировках на выносливость ЧСС ЧССmax max= =220 220--возраст возраст(годы). (годы). 13 Тренировки в пульсовых зонах 1. Зона оздоровления сердца (50-60% от максимального пульса) - сжигают 10% углеводов, 5% белков, 85% жиров. 2. Фитнес зона (60-70% от максимального пульса) увеличивается количество сожженных калорий, улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. 3. Аэробная зона (70-80% от максимального пульса) тренировка сердца, сжигание калорий, развитие выносливости - сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. 4. Анаэробная зона (80-90% от максимального пульса) повышается способность легче переносить усталость - сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков 14 Методы воспитания силы 1. Метод максимальных усилий (максимальная динамическая сила). 2. Метод повторных усилий (наращивание мышечной массы). 3. Метод динамических усилий (развитие скоростно-силовых качеств). 4. Изометрический (статический) метод (развитие статической силы). 15 Методы воспитания быстроты повторное выполнение упражнений в максимальном темпе в обычных условиях. выполнение упражнений в максимальном темпе в затрудненных условиях 16 Методы воспитания ловкости 1. Разучивание новых упражнений. 2. Многократное повторение упражнений со сложной координацией движений. 3. Выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры). 17 Средства развития гибкости 1. Движения с увеличением амплитуды. 2. Пружинящие движения . 3. Движения с доставанием ориентиров. 4. Движения с помощью партнера. 5. Движения с небольшими отягощениями с большой амплитудой. 18 19 Индекс массы тела (индекс Кетле) ИМТ=М (кг) /РхР (м) Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24. Классификация Индекс массы тела (кг/м2 ) Дефицит массы тела менее 18,5 Низкий (повышен риск други заболеваний) Нормальная масса тела 18,5-24,9 Обычный Избыточная масса тела (предожирение) 25,0-29,9 Повышенный Ожирение I степени 30,0-34,9 Высокий Ожирение II степени 35,0-39,9 Очень высокий Ожирение III степени 40,0 и более Чрезвычайно высокий Риск сопутствующих заболеваний 20 Типы телосложения Для Для мужчин женщин Тип телосложения (окружность (окружност запястья) ь запястья) Нормостенический 18-20 см. (нормальный) Гиперстенический (ширококостный) Астенический (тонкокостный) более 20 см. менее 18 см. Характерно для данного типа телосложения 15-17 см. телосложение отличается пропорциональностью основных размеров более 17 см. поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников, кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие. менее 15 см. продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо. 22 Формула Брока (для нормостеников) для астенического телосложения вычесть 10%, гиперстеническое – прибавить 10%) Для возраста младше 40 лет: Вес (кг.) = Рост (см.)-110 Для возраста старше 40 лет: Вес (кг.) = Рост (см.) -100 Коэффициент пропорциональности В норме КП=87-92% L1 - длина тела в положении стоя L2 - длина тела в положении сидя 24 Измерение длины тела в положении стоя и сидя 25 Оценка физического развития (силовой показатель) Для сильнейшей руки: Мужчины – 60-70% Женщины – 45-50% 26 Оценка функционального состояния (проба с приседаниями) 1. Проверяемый отдыхает стоя 3 мин. на 4-й мин. подсчитывается пульс за 15 с. 2. Выполняется 20 приседаний за 40 с., поднимая руки вперед. Подсчитывается пульс в течение первых 15 с. Определяется увеличение пульса после приседаний сравнительно с исходной в процентах: Оценка: отлично – до 20%; хорошо – 20-40%; удовлетворительно – 40-65%; плохо – более 65% 27 Ортостатическая проба Для оценки сосудистого тонуса. 1. Отдых 5 минут в положении лежа, подсчитывают пульс за 1 мин. (исходный пульс). 2. Встать, и снова замерить пульс за 1 мин. Оценка (по разнице замеров): хорошо не более 11 ударов (чем меньше разница тем лучше); удовлетворительно - от 12 до 18 ударов (потливость); неудовлетворительно - более 19 ударов (потливость, шум в ушах). 28 Пробы с задержкой дыхания (проба Штанге, проба Генча) Оценивается общий уровень тренированности. 1. После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, 2. Сделать полный вдох(проба Штанге), или выдох (проба Генча) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения. 29 Проба Штанге/Генча Оценка Юноши (сек.) Девушки (сек.) Отлично 90/45 80/35 Хорошо 80-89/40-44 70-79/30-34 Удовлетворительно 50-79/30-39 40-69/20-29 Неудовлетворительно 50 и ниже/30 и ниже 40 и ниже/20 и ниже 30 Литература Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник. - М.: Гардарики, 2007.- 366 с Сальников А.Н. Физическая культура Конспект лекций. - М.: Приор-издат., 2005. Яковлев С., Клюкина Н., Михалева Т., Сарапульцева К. Самостоятельная работа студентов по дисциплине «Физическая культура» - Пермь: ПГСХА, 2007. 31