Спортивное питание

Особенности
спортивного питания
Н.Б.Турсунов
Заведующий кафедрой Спортивной
медицины и ЛФК УзГИФК, к.м.н.
Главный консультант Министерства
здравоохранения РУз по спортивной
медицине и допинг-контролю
Рациональное питание
 Сохраняет и укрепляет здоровье, увеличивает
сопротивляемость организма вредным
воздействиям окружающей среды, обеспечивает
высокую умственную деятельность и физическую
работоспособность, а также продолжительность
качественной жизни.
Рациональное питание
3 основных
принципа
Сбалансированность
Адекватность
Оптимальность
Режим приема пищи
 Определяется кратностью приема пищи,
промежутками между приемами пищи,
продолжительностью приема пищи.
 Рекомендуется 4-разовое питание:
Завтрак – 30%
Обед – 40%
Полдник – 10 %
Ужин – 20 %
Распределение рациона в %, в
зависимости от количества тренировок
Количество
тренировок
Приемы пищи
1-завтрак 2-завтрак
Обед
Полдник
Ужин
1 утренняя
30
-
35
10
25
1 вечерняя
35
5
30
-
30
2х разовая
25
10
35
5-10
20-25
3х разовая
15
25
30
5
25
Наиболее необходимые (незаменимые)
для организма питательные вещества
Вода
Минералы
Витамины
Углеводы
Жиры
Белки
Белки
 Основной строительный материал клеток
организма.
 Потребность организма в белках
покрываются в основном за счет мяса,
рыбы, яиц, молочных продуктов, некоторых
бобовых (фасоль и маш).
 В пищевом рационе легкоатлета 60% белков
должны быть животного происхождения.
 В сутки потребность в белках у
легкоатлетов составляет 2,3-2,5 г/кг веса.
Жиры
Жиры являются источником энергии для организма
В растительных жирах нет
холестерина, поэтому они
относительно легче усваиваются
В животных жирах холестерин
и НЖК присутствуют в
достаточно большом
количестве
В суточном рационе питания легкоатлетов жиров
должно быть 1,8-2,0 г/кг веса
Углеводы
 Углеводы - основной источник энергии в организме.
 Потребность в углеводах могут удовлетворить
черный хлеб, фасоль, горох, макароны, крупы,
картофель, морковь, красная свёкла, хурма,
виноград, гранат, урюк (абрикос).
 Для легкоатлетов необходимы 9,0-9,8 г/кг углеводов
в сутки.
Дневная потребность в углеводах,
в граммах
Масса
тела, кг
Общая дневная продолжительность тренировочных
занятий, часов
2
3
4
5
6
7
50
300
400
500
600
700
800
60
400
500
600
700
800
900
70
500
600
700
800
900
1000
80
600
700
800
900
1000
1100
90
700
800
900
1000
1100
1200
Витамины и минералы
Витамины
Биологически активные
вещества, участвующие в
обмене веществ
Минералы
Являются составной
частью тканей, тканевой
жидкости, крови, плазмы и
костей
Вода
 Около 70% организма человека состоит из воды. При
нехватке воды нарушаются процессы пищеварения и
клеточного обмена веществ. Поэтому поддержание
водного баланса в организме считается одним из
главных условий сохранения здоровья и физической
работоспособности спортсмена.
 Суточное потребление воды у легкоатлетов составляет
2,0-3,0 литра (в зависимости от физической
активности).
Влияние дегидратации на
показатели работоспособности
спортсменов-легкоатлетов
Показатель
Изменения
Показатель
Изменения
Силовые
показатели
<
Кожный кровоток
<
Максимальная
скорость
≤
Температура тела
>
Время реакции
≈
Частота сердечных
сокращений
>
Выносливость
<
Концентрация лактата
в крови
>
Потоотделение
<
Максимальное
потребление
кислорода
>
Параметры восполнения
жидкости при физической нагрузке
Параметры
восполнения
жидкости
Масса тела спортсмена, кг
50
60
70
80
90
Количество
жидкости, мл/час
600
720
840
960
1080
Необходимый
каждые 15 минут
объем жидкости, мл
150
180
210
240
270
10 принципов здорового
питания спортсменов
1. Разнообразное питание
2. Суточная потребность в
свежих овощах и фруктах
– 450-500 г
10 принципов здорового
питания спортсменов
3. Хлебобулочные изделия
(350-400 г), мучные
изделия грубого помола
(70 г), крупы (60-90 г) и
картофель (180-220 г) –
норма ежедневного
потребления.
10 принципов здорового
питания спортсменов
4. Соразмерные потребляемым
калориям физические нагрузки
5. Контроль над
потреблением животных
жиров, постепенная замена
20-25 г животных жиров на
растительные масла
10 принципов здорового
питания спортсменов
6. Ежедневное количество
потребляемого мяса должно
составлять 180-200 г, включая
мясо птицы и рыбу.
10 принципов здорового
питания спортсменов
7. Ежедневно в рационе
должны
присутствовать
молоко
(200
мл)
и
кисломолочные продукты
(200 мл), а также творог,
йогурт и сыры (60-80 г).
8. Продукты, богатые
углеводами (сладкая или сдобная
выпечка), потребляются с учетом
суточной нормы потребления
углеводов (до 9,0-9,8 г/кг веса), в
зависимости от периода
подготовки.
10 принципов здорового
питания спортсменов
9. Для профилактики
обезвоживания и нарушения
солевого баланса, рекомендуется
суточное потребление
поваренной соли в количестве до
8-10 г. При этом соль должна
быть йодированной.
10. Употребление чая во время
еды не рекомендуется,
необходимо заменить
минеральной водой или соками
(компотами).
Рацион спортсмена–легкоатлета должен составляться
со строгим учетом следующих принципов:
1. Соблюдение энергетического баланса между поступлением и
расходованием энергии.
2. Учёт содержания спортивной деятельности (то есть этапов
тренировочного процесса).
3. Сбалансированность питания с учётом особенностей данного вида спорта
и интенсивности нагрузок.
4. Учёт индивидуальных особенностей организма спортсмена.
5. Использование пищевых веществ таким образом, чтобы улучшить работу
важнейших органов спортсмена.
6. Использование продуктов, обеспечивающих повышение скорости,
наращивание мышечной массы и увеличение физической силы.
7. Рациональное введение в организм белков, жиров, углеводов, витаминов,
минералов в период «сгонки» веса при переходе спортсмена в заданную
весовую категорию.
8. Адекватность приема пищи режиму тренировок и соревнований.
Калораж и нутриентный состав
питания для спортсменов-легкоатлетов
на различных этапах подготовки
Соотношение основных компонентов
рациона в зависимости от вида спорта
Углеводы
60%
Бег на средние и
длинные дистанции,
марафон,
спортивная ходьба
Белки
15%
Жиры
25%
Соотношение основных компонентов
рациона в зависимости от вида спорта
Углеводы
50%
Спринт, прыжки
Белки
20%
Жиры
30%
Заболевания и состояния, вызываемые
вследствие нерационального питания
Зоб
Заболевания
почек и печени
Патологические
состояния
Анемия
Нерациональное
(несбалансированное)
питание
Сердечнососудистые
заболевания
Переутомление,
перетренированность
Актуальность спортивного
питания



Широкий ассортимент спортивного питания
в свободной продаже
Широко распространенная реклама
спортивного питания.
«Мода на здоровый
образ жизни».
Причины активного применения
спортивного питания
1. «Мода» : в настоящее время в средствах
массовой информации широко рекламируют
средства для похудения, фитнес-клубы,
различные
тренажеры;
пропагандируется
здоровый образ жизни.
2. Ритм жизни современного человека
заметно ускорился. Вопросы здоровья и
спорта в сознании многих людей также можно
решить быстро; в частности, с помощью
специального спортивного питания
Краткая характеристика
некоторых видов спортивного
питания
Протеин (1)
ПРОТЕИН является важной
составляющей и неотъемлемой частью
спортивного питания. Протеин (от
англ. protein — белок) представляет
собой пищевую добавку с высоким
содержанием белка, концентрация
которого составляет 70–95%. Протеин
принимает активное участие в синтезе
белковых молекул внутри организма,
при этом быстро и хорошо усваивается.
Он
помогает
предотвратить
разрушение мышечных тканей во время
усиленных тренировок и способствует
активному
росту
мышц.
Протеин (2)
Сывороточный протеин
(СП) является на сегодняшний
день
самой
популярной
протеиновой пищевой добавкой
в
спортивном
питании.
Сывороточный
протеин
снабжает
организм
такими
незаменимыми аминокислотами,
как лейцин, изолейцин и валин,
которые участвуют в синтезе
мышечного
белка
после
тяжёлых физических нагрузок.
Белок молочной сыворотки,
основная составляющая этого
вида протеинов, является одним
из самых ценных белков и
обладает
выраженными
иммунными
свойствами.
Протеин (3)
Сывороточный протеин может быть в
трёх формах:
- сывороточный концентрат протеина;
- изолят протеина;
- гидролизат протеина.
Они отличаются количеством белка и,
соответственно,
своей
стоимостью.
Сывороточный протеиновый коктейль имеет
различные вкусы и достаточно хорошо
переносится организмом.
Протеин (4)
Гейнеры (Gainer)
Гейнеры - высокоуглеводные смеси (15-30%
белка и 50-80% углеводов, часто с добавлением
креатина, витаминов и других элементов) с
высокой калорийностью. Считается, что «они
стимулируют прилив энергии, которая в свою
очередь повышает работоспособность на
тренировках, и дают мощный импульс росту массы
и силовых показателей». В этом их коренное
отличие от протеинов, которые практически не
содержат жиров и углеводов.
BCAA (1)



BCAA (Branch Chain Amino Acids)
- это три аминокислоты из класса
алифатических аминокислот,
которые представлены валином,
лейцином и изолейцином.
BCAA метаболизируются в мышцах,
а не в печени.
BCAA усваиваются в организме в
разы быстрее, чем протеин в силу
своей упрощенной химической
структуры (по сути, это ди- и
трипептиды, реже – тетрапептиды).
ВСАА (2)


BCAA помогают поддерживать протеиновый
синтез, препятствуют разрушению
мышечных волокон при анаэробных
тренировках средней и большой
интенсивности.
ВСАА способствуют расщеплению жиров
(липолизу) и обладают ярко выраженным
восстанавливающим и антистрессорным
действием.
Аминокислотные комплексы



Это препараты для повышения мышечной
массы. Их используют, если:
В желудке недостаточный синтез соляной кислоты
и пепсина для расщепления белков (атрофический
гастрит).
Аллергические реакции
на молочные белки.
При похудении, для
сохранения мышечной
массы (аналогично применению
ВСАА).
Жиросжигатели


ТЕРМОДЖЕНИКИ – повышают температуру тела,
увеличивают энергоотдачу и интенсивность сжигания жира.
Они работают в трех направлениях: увеличивают
температуру
тела,
тонизируют
и
стимулируют
работоспособность, снижают аппетит.
ЛИПОТРОПИКИ
–
естественные
вещества,
вырабатываемые
нашим
организмом
(зачастую
в
недостаточном количестве), обеспечивают транспорт
жирных кислот в клетки, где они «сгорают» с выделением
тепла либо энергии АТФ – единственного энергетического
субстрата для всех клеток нашего тела.
L-карнитин

Особенность карнитина в том, что он
повышает проницаемость клеточных
мембран для жирных кислот. При этом он,
не усиливая скорость распада жировой ткани,
повышает усвоение жира организмом на
энергетические цели и, в результате,
замедляет скорость синтеза молекул
нейтрального жира в
подкожно-жировых депо.
Креатин (1)
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в
энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Креатин был открыт в 1835 году, когда французский ученый Шёврель обнаружил
не известный до этого компонент скелетных мышц, который позже он назвал
креатином, от греческого kreas, что в переводе означает "мясо".
Креатин (2)



Креатин в организме образуется из
креатинфосфата.
Способствует поддержанию концентрации
АТФ мышечной ткани, что необходимо для
обеспечения энергией мышечных сокращений.
В клетках креатин существует в виде
высокоэнергетического фосфатного буфера.
Креатин (3)


Чаще используют креатин моногидрат и
креатин этилацетат (этиловый эфир
креатина). Последний более быстро
усваивается, но при этом в целом химически
нестабилен.
Главным достоинством креатина считается
повышение показателей при анаэробных
упражнениях (бег на короткие дистанции).
Минеральный комплекс ZMA (1)



ZMA - комплексный препарат, включающий
в себя аспартатно-метиониновый комплекс
цинка, аспартат магния и витамин В6.
Аспартатный комплекс - одна из самых
легкоусвояемых форм микроэлементов.
За счет аспарагиновой кислоты и витамина
В6, ZMA несколько повышает уровень
гормона роста.
Минеральный комплекс ZMA (2)



В экспериментах добавки магния улучшали качество сна,
удлиняя долю "медленной" фазы, во время которой и
происходит основной выброс гормона роста. Аспартаты
усиливают этот процесс.
Лучше принимать ZMA - примерно за 30-60 минут до сна.
Либо ежедневную дозу делят на два приема - один после
тренировки, другой вечером.
Рекомендуемая дневная доза должна содержать примерно 30
мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Точные
значения могут слегка меняться в зависимости от веса
спортсмена и характера нагрузки, однако соотношения
между ними должны соблюдаться.
Минеральный комплекс ZMA (3)


Цинк достаточно токсичен. Избыток его может
препятствовать усвоению других микроэлементов. Имеются
данные об отрицательном воздействии больших доз
микроэлемента на уровень "хорошего холестерина" и
антиокислительных ферментов организма. Симптомы
передозировки - тошнота и рвота.
Магний гораздо безопаснее, но также может вызвать
неприятные последствия - например, расстройства
желудочно-кишечного тракта. Избыток его приводит к
аритмии, снижению давления, слабости и повышенной
утомляемости.
Подводные камни
спортивного
питания
Каковы основные проблемы спортивной
диетологии в настоящее время?



Большое количество подделок (например,
под видом протеиновой смеси продают муку
и сухое молоко).
Индивидуальное применение спортивного
питания без контроля специалистов.
Применение препаратов,
противопоказанных по состоянию здоровья.
Подделки (1)



Производитель снял с производства препарат
много лет назад, а через интернет до сих пор
можно его купить.
Отсутствие в составе препарата реально
действующего вещества (растворы глюкозы с
витаминами вместо аминокислот и т.д.).
Производители сами намеренно «недокладывают»
заявленные действующие компоненты в свои
препараты.
Подделки (2)
Большое количество подделок в настоящее
время связано с активной продажей спортивного
питания через интернет. Фотографии препаратов
на сайтах часто не соответствуют упаковкам,
получаемым на руки. Как правило, в таких случаях
отсутствует информация о фирме-производителе,
заводах, выпускающих препарат, и данных о
регистрации препарата в нашей стране.
Подделки (3)



Под видом протеиновых смесей и гейнеров
легко можно приобрести муку, сахарную
пудру, красители и вкусовые добавки.
Огромное количество видов спортивного
питания продается под видом дженериков
(аналогов), хотя никаких данных об их
эквивалентности оригиналу нет.
По разным данным количество настоящих
дженериков
на
европейском
рынке
колеблется в пределах 19-34%.
LOGO