Некоторые вопросы дозирования физической

Некоторые вопросы дозирования физической
нагрузки школьников
Понятийный аппарат
Нагрузка. Нагрузка есть специфическое воздействие на организм. Смысл нагрузки
выражается в ее целях: спортивной , оздоровительной и подготовительной. В нашем
случае наибольший интерес представляет оздоровительная нагрузка.
Доза нагрузки – это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и
интенсивности.
Норма нагрузки – это конкретная ее доза.
Например, если школьнику дается задание – пробегать три раза в неделю по 15 мин. с
ЧСС (частотой сердечных сокращений) 150 в мин., то это означает, что ему дозируется
нагрузка. Если же дополнительно указывается, что эта нагрузка позволит ему через 20
недель достигнуть, а затем поддерживать нормативный уровень выносливости, то такое
дозирование уже будет нормированием нагрузки.
Под нормой физической подготовленности в физической культуре (в программах
физического воспитания школьников) понимают результат в физическом упражнении,
соответствующий оценочным требованиям физической подготовленности. Для того. Что
бы говорить конкретно о нормировании нагрузок в физической культуре нужно
рассмотреть вопрос о нормативах двигательных качеств (физической подготовленности).
Нормативы
Критериями норматива двигательных качеств школьника является не
сопоставительная норма, основанная на средних стандартах, а должная, основанная на ее
соответствии высокому уровню здоровья. Следовательно, для обоснования норматива
двигательного качества необходимы объективные данные, по которым можно было бы
установить, что школьники, выполнившие нормативы физической подготовленности,
обладают более высоким уровнем здоровья, т.е. более высокой устойчивостью к
болезнетворным факторам и утомлению, чем те, кто не выполнил нормативы.
Нормативы выносливости
Выносливость (общая) основана на функции аэробной системы (системы,
обеспечивающей потребление организмом кислорода (включающей в свою очередь
системы: сердечно - сосудистую, легочную, крови, тканевого дыхания.
Установлено, что у людей с низким функциональным уровнем аэробной системы чаще
наблюдается склонность к таким распространенным заболеваниям как гипертония,
атеросклероз, ожирение, диабет, приводящие часто к инвалидности и смерти. У людей,
выполняющих нормативы выносливости, ниже заболеваемость сердечно – сосудистой
системы.
Учебные нормативы для школьников в старых программах устанавливались по
результатам контрольных испытаний в беге на относительно короткие дистанции (500 –
1000м.). Эти тесты не информационны для оценки общей выносливости, так как время
выполнения теста ниже периода врабатывания сердечно – сосудистой и легочной систем.
Поэтому для оценки выносливости нужны тесты, длящиеся намного более трех минут.
(обычно 7 - 15мин.) В них достигается устойчивое состояние, т. е. мощность работы
(скорость бега) соответствует функциональным возможностям организма.
Нормативы силовых качеств
Уровень силы характеризует определенное морфофункциональное состояние
мышечной системы, обеспечивающей, кроме двигательной функции организма, еще три
жизненно необходимые функции: корсетную, обменную и насосную. Таким образом,
определенное состояние мышечной системы – важнейшее, жизненно – необходимое
условие, а уровень его информативно отражается показателем мышечной силы. Из этого
следует, что для здоровья необходим определенный морфофункциональный уровень
мышечной системы как в целом (обменная функция), так и каждой из основных
мышечных групп: плечевого пояса, спины, брюшной стенки, ног.
Величина учебных нормативов силы установлена на основании опыта и традиционных
представлений экспертов о фактических возможностях школьного контингента.
Нормативные упражнения должны быть относительно простыми по технике исполнения.
Поэтому лучшие тесты – это упражнения с преодолением массы собственного тела, в
которых учитывается не абсолютная величина силы, а относительная. Это сглаживает
разницу в абсолютной силе, которая обусловлена возрастно – половыми и
антропометрическими факторами.
Школьники с нормативным уровнем силы быстрее и лучше осваивают программный
материал по физической культуре (разделы гимнастики, легкой атлетики, военно –
прикладной физической подготовке. Следовательно, указанный нормативный уровень
силы – необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой и профессиональной
трудоспособности и поэтому может рассматриваться как должный. Установлено, что
практически все школьники основной и подготовительной групп при условии выполнения
нормы силовой подготовки могут в течение учебного года достигнуть нормы силовой
подготовленности.
И по занимаемым затратам времени, и по условиям выполнения, тренировочные
нагрузки по развитию силы возможно полностью вынести в домашнее задание. Наличие
нескольких различных упражнений (для различных групп мышц) позволяет разнести
исполнение задания по всем дням недели. А методика выполнения упражнений
(преимущественно один подход до отказа), сводящая чистое время исполнения
буквально к нескольким минутам, позволяет выполнить задание в любое время дня.
Поэтому количество занятий и их распределение в режиме дня можно смело отнести на
усмотрение учащихся. На уроках Ф.К. остаются обучающие и контрольные нагрузки. К
сожалению, горький опыт позволяет заявить, что в 9/10 случаев задание не выполняется,
и проверить разовое выполнение невозможно.
Перечень упражнений с указанием направленности на группы мышц
1 Подтягивание из виса на
высокой перекладине
2 Сгибание – разгибание рук
в упоре лежа
3 Подъем ног в висе
4 Наклоны через «козла»
1 Сгибание – разгибание рук
в упоре от скамьи
2 Подъем туловища из
положения лежа
3 Наклоны через «козла»
юноши
девушки
Сгибатели рук и мышцы плечевого пояса
Разгибатели рук , мышцы плечевого пояса и
спины.
Мышцы брюшной стенки и сгибатели бедер.
Разгибатели туловища и бедер
Разгибатели рук, мышцы плечевого пояса и
спины.
Мышцы брюшной стенки и сгибатели бедер.
Разгибатели туловища и бедер.
Таким образом охватываются основные группы мышц. Мышцы голени получают
достаточную нагрузку при естественных локомоциях.
Другие двигательные качества – быстрота, ловкость, гибкость – имеют для здоровья
относительно меньшее значение. Однако эти качества важны для трудоспособности.
Между уровнем развития физических качеств и уровнем здоровья (понимая под
уровнем здоровья устойчивость к заболеваниям, хороший уровень бытовой и
профессиональной работоспособности) нет линейной зависимости. Эту зависимость
можно схематично представить на трех уровнях. На первом (низком) уровне –
выраженное отрицательное влияние на здоровье (особенно низкого уровня
выносливости). На втором, близком к должному уровню развития физических качеств –
положительная корреляция, близкая к линейной. На третьем (высоком) уровне,
соответствующим требованиям большого спорта, отмечается напряжение всех систем
организма, сопровождающееся даже снижением устойчивости к заболеваниям.
Вследствие понижения функции иммунных механизмов защиты.
Исходя из этой схемы, физические качества целесообразно развивать и поддерживать на
нормативном уровне. Если нормативный уровень физических качеств, представляет
собой необходимое и обязательное условие для хорошего состояния здоровья и.
следовательно, может рассматриваться как должный, как социальный, то
сверхнормативный уровень физических качеств является категорией индивидуальных
потребностей (интересов) и может быть отнесен к занятиям типа «хобби».
Нормирование нагрузки школьников
Выносливость
Нагрузка, направленная на развитие и поддержание общей выносливости (аэробной
функции), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100 – 170 ударов в минуту.
Нагрузка при ЧСС ниже 100 у.мин. на выносливость практически не влияет. Нагрузки с ЧСС
более 170 у.мин. направлены главным образом на скоростно – силовые качества
(анаэробная функция). Эффект нагрузки, направленный на выносливость, значительно
усиливается с ростом интенсивности (в диапазоне ее действия), и поэтому равный эффект
достигается значительно меньшим объемом. Небольшое повышение интенсивности
нагрузки на 10 у.мин., при том же тренировочном эффекте, позволяет двукратно снизить
объем. Повышение же интенсивности со 110 у.мин. до 150 у.мин. позволяет сократить
объем в 18 раз. Со 180 мин. до 10 мин. ежедневно при том же эффекте.
Интенсивность нагрузки по 110
120
130
140
150
ЧСС
Объем ежедневных
180
90
45
20
10
занятий (мин).
Какое же соотношение оптимально? Для школьников будет оптимальной нагрузка с
интенсивностью по ЧСС 150 у.мин., что соответствует порогу анаэробного обмена и max.
ударного объема сердца, и соответственно, opt. нагрузке на мышцу сердца, и opt.
коронарным кровотоком.
Поскольку с возрастом у детей приблизительно пропорционально и уменьшается
естественный фон ЧСС, и увеличиваются адаптационные возможности сердца, то
показатель в 150 у.мин. выступает как универсальный для рассматриваемых возрастных
групп. Разница в том, что с возрастом скорость и пробегаемое расстояние увеличиваются.
Это же можно отнести и к разнице в соответствующих показателях у юношей и девушек, у
более и менее подготовленных учащихся.
ЧСС
В покое
В нагрузке
Возрастание в %
10 лет
75
150
100
13 лет
72
150
108
16 лет
67
150
127
Справочно: таблица классификации интенсивности нагрузок
Зоны
интенсивности
1
2
3
4
5
Интенсивность нагрузки
Нагрузки низкой интенсивности
Нагрузки средней интенсивности
Нагрузки большой интенсивности
Нагрузки высокой интенсивности
Нагрузки максимальной интенсивности
ЧСС у. мин.
юноши
До 130
131 - 155
156 - 175
176 и выше
Надкритичес.
девушки
До 135
136 - 160
161 - 180
181 и выше
мощность
Поддерживающая нагрузка имеет почти такие же параметры объема и интенсивности,
как и развивающая, так, как при достижении нормативного уровня выносливости
организм к ней адаптируется.
Преимуществом обладает выполняемая равномерным методом без интервалов
отдыха циклическая нагрузка. Так, например, если на одном занятии нагрузка аэробной
направленности выполняется в первом варианте 10 мин. подряд, а во втором два раза по
5 мин. с интервалом более 3 мин., то тренировочный эффект будет выше в первом
варианте. Это обусловлено тем. Что в первом варианте период врабатывания был один,
занимая 3 мин. из 10., во втором их было два и занимали они 6 мин. из 10. Кроме того,
продолжительная нагрузка аэробной направленности лучше стимулирует
нейроэндокринную систему и обменные процессы в организме. Ациклические
упражнения (в единоборствах, гимнастике) менее эффективны.
Сила
Нагрузки, направлены на достижение и поддержание должного уровня силы,
оказывая сильное воздействие на определенную, подверженную нагрузке часть костномышечного аппарата не оказывают значимого влияния на остальную его часть. В отличие
от выносливости, которая подразумевается обычно как выносливость общая,
свойственная не только определенным мышцам, но и сердечнососудистой системе,
легким и т.д., сила подразумевается в первую очередь как сила определенных мышц,
групп мышц, реже всего костно-мышечного аппарата. Методики же применения нагрузки
для развития силы определенных мышц носят преимущественно кратковременный
(анаэробный) характер и мало влияют нате же сердечнососудистую и легочную функции.
Комплексное же воздействие на все группы мышц осуществляется обычно не в одном, а в
серии занятий. Отсюда методика нормирования нагрузки на отдельно взятом занятии
сливается с тренировочной методикой, что не является темой данной статьи. Впрочем,
основные принципы таких занятий известны: это и процентное соотношение рабочего
веса с максимальным, количество повторений и количество серий повторений, и т.д.
Распределение нагрузки в недельном цикле
Норма многократных развивающих нагрузок основывается на оптимальном
тренировочном эффекте. Этот эффект аккумулируется уже при трехразовом повторении
достаточного (нормального) тренировочного эффекта в неделю. Те же нагрузки,
повторенные 4 и 5 раз в неделю, дают лишь незначительное ускорение
аккумулированного эффекта, Вместе с тем, при пятикратных и более нагрузках в неделю
могут наблюдаться перенапряжения вследствие недостаточного времени для
восстановления. Особенно часто это происходит при снижении скорости
восстановительных процессов у ослабленных детей вследствие гиповитаминоза,
предшествовавшей инфекции, нервного переутомления.
При двукратной развивающей нагрузке в неделю прирост двигательного качества
происходит медленнее, чем при трехкратной, и резко падает при одноразовой нагрузке.
Это связано с тем, что след от предшествовавшей нагрузки остается примерно 96 часов.
Если последующая нагрузка производится по прошествии более четырех суток от
предыдущей, то она выполняется как будто впервые, так как следа предыдущей нагрузки
уже не осталось, т.е. нет условий для кумуляции.
Поэтому нормой многократной развивающей нагрузки, можно считать трехкратную
нагрузку в неделю.
Что касается общего срока, который необходим для достижения нормативного уровня
двигательного качества, то он зависит от особенностей генетического характера и от
систематичности занятий. В среднем, выполнение нормативных нагрузок при
трехкратном повторении в неделю, позволяет в течение учебного года для большинства
школьников достигнуть нормативного уровня выносливости. Нормативный уровень силы
достигается за меньший срок. После достижения нормативного уровня необходимо
выполнять не менее двух раз в неделю нормированные поддерживающие нагрузки, так
как в противном случае уровень двигательного качества будет снижаться.
К сожалению, все эти высоки материи не учитываются при составлении учебного
расписания. Уроки Ф.К. поставленные в понедельник, вторник и среду не позволяют
руководствоваться выше написанным.
Доврачебный медицинский контроль
Существует обширная и сложная система определения состояния занимающихся, и, в
частности, степени их утомления по следующим признакам; ЧСС, частота и глубина
дыхания, окраска кожи, потоотделение, нарушение координации и многим другим. Тем
не менее, гарантий не может быть никаких. Существуют парадоксальные реакции
организма (редко), недостоверные ответы и симуляция состояния занимающимися
(часто). Учащиеся, имеющие жалобы на субъективные ощущения должны направляться в
школьный медицинский кабинет или поликлинику для определения объективных
показателей инструментально. Это артериальное и глазное давление, температура тела и
др.
К занятиям допускаются все учащиеся основной и подготовительной медицинских
групп. Для учащихся подготовительной группы желательны конкретные рекомендации
врача. Учащиеся специальной группы допускаются только по рекомендации врача.
И еще. Как бы сделать так, что бы врачи не писали – «освободить от уроков
физкультуры» - это не их компетенция. Посещать уроки и заниматься в той или иной
форме должны все, ибо аттестовать надо всех.
Справочно: таблица признаков утомления
Признаки
Окраска
кожи, лица
и туловища
легкая
Небольшое покраснение
Потливость
Наибольшая, чаще на лице
Дыхание
Учащенное, ровное
Движения
Не нарушены
Внимание
Безошибочное
Степень утомления
значительная
Значительное
покраснение
Большая, головы и
туловища
Значительно
учащенное,
периодически –
через рот
Неуверенные
Неточность
выполнения команд
Очень большая
Резкое покраснение,
побледнение,
появление
синюшности губ
Очень сильная,
выступление соли
Резко учащенное,
поверхностное,
появление одышки
Покачивания,
нарушение
координации
движений,
дрожание
конечностей
Замедленное
выполнение
заданий, часто на
повторную команду
Использованная литература:
Матвеев Л.П. – Теория и методика физической культуры. М. 1991
Вайнабаум Я.С. – Дозирование физической нагрузки школьников. К, Висща школа. 1999
Информационно- образовательный портал Veni Vidi Vici.
31 июля 2014 г.
МБОУ Кировская СОШ №4
Учитель Ф К Шевченко С.С.