Режим лыжника

Режим,
гигиена и
питание юного
лыжника.
Методическая разработка
Учителя физической культуры
Симонова К.А.
Постаноги 2014
2
В понятие режима входит целый ряд правил и рекомендаций по образу жизни. Это
распорядок дня, время и продолжительность отдыха, гигиена, питание, закаливание,
восстанавливающие процедуры и спортивные упражнения.
Распорядок дня должен предусматривать оптимальное и наиболее рациональное
распределение времени между учебой, отдыхом физической подготовкой. Правильный распорядок
дня способствует выработке ритмичности в функционировании организма. При постоянном
соблюдении режима наш организм как бы настраивается на определенную деятельность,
готовится к ней и легче с ней справляется. Известный русский физиолог И.П.Павлов справедливо
утверждал, что постоянство организма, его склонность подчиняться заданному ритму имеет очень
большое значение. Профессиональные спортсмены, как правило, уже за год, а то и более до
ответственных соревнований знают время своего старта и соответствующим образом заранее
строят свой режим дня. Это не случайно. Они стремятся задолго подготовить свой организм к
условиям соревнований.
Юным лыжникам за год до старта думать о каких-то конкретных соревнованиях, может
быть, еще рано. Но определить распорядок дня – время подъема и зарядки, тренировки, отдыха и
приема пищи – следует непременно. Это приучит юного спортсмена к организованности и
сознательной дисциплине. При составлении режима и распорядка дня юному лыжнику следует
обязательно посоветоваться с тренером – преподавателем.
Режим – основа любой спортивной тренировки. Спортсмену нужно вырабатывать
привычку в одно и тоже время вставать утром, делать зарядку, завтракать, обедать и ужинать,
проводить тренировку, принимать душ, готовить уроки, ложиться спать.
Основой, определяющей режим дня спортсмена – школьника, является учебная
деятельность. Ее регламент чаще всего не зависит от желания ученика. Остальные компоненты
режима регламентируются исходя из индивидуальных возможностей.
Прежде всего устанавливается режим отдыха. Основа его – сон. Считается, что для сна
школьнику достаточно 8-9 часов. Лучшее время сна с 22 до 7 часов утра. Но в зависимости от
индивидуального биоритма или привычки часы сна могут быть смещены в ту или другую сторону.
Главное – сон должен быть достаточно продолжительным для отдыха и полного восстановления
работоспособности. Постоянное недосыпание приводит к переутомлению и нервному истощению.
Перед сном необходимо проветрить комнату. Спортсмену лучше всего приучать себя спать
при открытой форточке. Температура воздуха в комнате должна быть + 17…+ 18 градусов.
Постель спортсмена не должна быть слишком мягкой. Не следует закрывать голову одеялом и
спать, уткнувшись лицом в подушку, это затрудняет дыхание. Лучше всего засыпать на правом
боку.
Регулярные тренировки способствуют полноценному сну. В меру утомленный человек
засыпает быстро и крепко. Но после больших нагрузок, непривычных для неподготовленного
организма, при перевозбуждении нервной системы заснуть бывает трудно. Значит, нагрузка на
тренировочном занятии была слишком велика или занятие закончилось незадолго до отхода ко
сну. Все случаи нарушения сна (трудное засыпание, неглубокий неспокойный сон)- первый сигнал
о том, что организм юного спортсмена не справляется с получаемой нагрузкой и необходимы ее
снижение или дополнительный отдых. В выходной день после тренировки можно включить в
режим дня 45-60 – минутный послеобеденный сон, если это возможно и не мешает хорошо
засыпать вечером. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна. Ужин
легкий, без кофе и крепкого чая. Утром, проснувшись, школьник может еще лежа в постели
сделать 2-3 легких упражнения: потянуться, несколько раз согнуть и выпрямить ноги, поднять и
опустить их, прогнуться, опираясь на локти и пятки. Затем встать и продолжить зарядку. Юному
спортсмену не следует превращать утреннюю зарядку в тренировку. Зарядка должна быть легкой,
не напряженной, с упражнениями в основном на растягивание, гибкость и координацию. Главное
упражнение в зарядке лыжника – равномерный бег в слабом темпе на свежем воздухе 5-10 мину.
Если нет возможности провести пробежку на воздухе, можно выполнить бег на месте. Не следует
включать в зарядку силовые упражнения с большим напряжением и натуживанием. Резкое
3
повышение артериального давления и пульса при выполнении таких упражнений сразу после
сна – вредно.
После зарядки необходимо принять душ, умыться, растереться жестким полотенцем до
покраснения кожи. Это – своего рода зарядка для кровеносных сосудов.
Лыжникам рекомендуется при умывании полоскать горло холодной водой. Такая
процедура в какой-то мере может уберечь от простуды.
Вот примерный режим дня для юного спортсмена в период учебных занятий в школе и
тренировок.
Подъем – 7.00. зарядка, туалет – 7.05-7.35. завтрак – 7.35-7.55. занятия в школе – 8.30 –
14.30. обед 14.50-15.10. послеобеденный отдых – 15.10 –16.00. тренировка – 16.30-18.30.
гигиенические процедуры – 19.00 – 19.15. Ужин – 19.15 – 19.30. Приготовление уроков – 19.30 –
22.00. Свободное время – 22.00-22.30. Отход ко сну – 22.30.
Следует подчеркнуть, что предлагаемый режим дня лишь примерный может служить лишь
ориентиром для составления своего, индивидуального режима, исходя из конкретных условий
жизни юного спортсмена.
Личная гигиена. Постоянное содержание тела в чистоте – важнейшее требование личной
гигиены. Тренирующиеся в лыжных гонках школьники много потеют, через потовые железы из
организма выводятся продукты обмена. Сальные железы выделяют кожное сало, которое
смазывает и смягчает кожу. Закупоривание отверстий потовых и сальных желез затрудняет
кожное дыхание, способствует размножению микробов. Для очищения кожи от пота и выделений
сальных желез лыжник должен ежедневно принимать теплый душ или, в крайнем случае,
обтираться мокрым полотенцем. Один раз в две недели полезно попариться в бане или сауне.
Баня с парильней и самомассажем способствует удалению из организма шлаков, лучшему
кровообращению мышц, восстановлению их работоспособности.
Ноги следует ежедневно ополаскивать прохладной или холодной водой и тщательно
растирать. Это хорошая профилактическая мера от обморожений и простуд.
Длительное передвижение на лыжах в тренировках иногда вызывает потертости на ногах и
руках. Потертые места и мозоли нужно промыть перекисью водорода и наложить мозольный
пластырь.
Если одежда лыжника плохо подогнана, то возможны потертости на теле. Легкие
потертости достаточно смазать борным вазелином. В более тяжелых случаях следует на некоторое
время прекратить тренировки и залечить травмы.
Нужно заметить, что современный спортивный инвентарь
исключает подобные
инциденты. Современные лыжные ботинки с теплыми и мягкими внутренними поверхностями
предотвращают появление потертостей и мозолей. То же можно сказать и о современных
перчатках для лыжников-гонщиков и лыжных палках с удобными не натирающими руку
темляками.
Эластичные лыжные комбинезоны, плотно обтягивающие фигуру лыжника, исключают
возможность потертостей на теле. Одежда лыжника должна быть достаточно теплой, всегда
чистой и сухой. Нижнее белье после тренировки необходимо стирать и проглаживать.
После лыжной тренировки нужно принять теплый душ и сделать легкий массаж рук и ног.
Душ – одно их эффективнейших средств не только гигиены, но и восстановления
работоспособности. Наряду с температурным фактором большую роль играет механическое
воздействие падающей на тело воды. Влияние душа зависит от силы механического раздражения и
степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной: +34…+36 градусов.
По температуре воды душ различают холодный (+10…+20 градусов), прохладный (+25…+30
градусов(, тепловатый (+30…+32 градуса), теплый (+36…+38 градусов), и горячий (+38 градусов
и выше).
Кратковременный холодный или горячий душ тонизируют мышцы и сосудистую систему.
Продолжительный горячий душ понижает возбудимость и повышает обмен веществ. Теплый душ
оказывает успокаивающее действие. Контрастный душ в течение 5-7 минут – также хорошее
средство восстановления организма после напряженной тренировки. Методика его применения
следующая: 1 мин. – горячая вода (+ 37…+38 градусов), 5-10 сек. – холодная вода (+12…+15
градусов), затем снова горячая и т.д.
4
Бодрящее,
освежающее
действие оказывают ванны с температурой воды
+34…+36 градусов, если их продолжительность не превышает 10-15 минут. Успокаивающе
действуют ванны длительностью до 25 минут. Принятие таких ванн рекомендуется при
повышенной раздражительности и возбуждении, вызванных утомлением от спортивных занятий.
Прохладная непродолжительная ванна повышает обмен веществ, оказывает тонизирующее
воздействие. Горячая ванна действует возбуждающе на нервную и сердечно-сосудистую системы.
Эффективное средство ускорения восстановления после физических нагрузок – парная баня
и сауна. Основное различие между ними в достигаемой температуре и относительной
влажности: температура парной бани +60…+70 градусов при влажности до 80 %, а сауны +
70…+120 градусов при влажности 5 –15 %.
Оказывая благотворное влияние на нервную, сердечно- сосудистую, дыхательную,
мышечную системы и обмен веществ, парная баня и сауна снимают напряженность, усталость,
улучшают настроение, придают бодрость. Они рекомендуются и как средство борьбы с
депрессией, плохим сном и другими явлениями, которые являются следствием утомления от
больших тренировочных нагрузок. Режим пользования баней и сауной зависит от многих
факторов: индивидуальной переносимости тепловых процедур, степени усталости после занятий,
промежутка времени между окончанием тренировки и посещением бани.
Юным лыжникам пользоваться этим средством восстановления следует особенно
осторожно. Парная баня и сауна могут оказаться вредными, если повторяются слишком часто и
продолжаются подолгу.
Контролировать свое самочувствие во время процедур можно по частоте сердечных
сокращений.
Тренировочные занятия на лыжах способствует приспособляемости организма лыжника к
внешним воздействиям, укрепляет его сопротивляемость колебаниям температуры и изменениям
погоды. Но не стоит переоценивать это. Следует помнить о том, что при длительном
передвижении на лыжах спортсмен тратит очень много энергии, уставший организм теряет
способность к стойкому сопротивлению неблагоприятным условиям. Поэтому после тренировки
нельзя остывать, нужно сразу тепло одеться и выпить горячего чая, во избежание простуды.
Предотвратить простудные заболевания помогает закаливание.
Закаливание – это постепенное приспособление организма к воздействию
неблагоприятных факторов внешней среды. Закаленный человек значительно легче переносит
холод, жару, сквозняки, у него выше работоспособность и сопротивляемость организма к
заболеваниям, вызванным охлаждением. Приступать к закаливанию лучше летом, но можно и в
любое другое время года. При закаливании водой ее температура должна быть вначале около + 3235 градусов. Постепенно она должна быть понижена др + 2-0…+19 градусов.
Закаливание водой – это обтирания, обливания, душ и купание. Обтирание проводят губкой
или куском грубой ткани. Начинают с рук, затем обтирают шею, грудь, живот, потом спину и
ноги. Направление обтираний – от конечностей к сердцу. Затем сухим полотенцем вытирают до
покраснения кожи и появления чувства теплоты.
Закаливание обливанием или душем нужно проводить, также постепенно понижая
температуру воды и растираясь досуха. Вся процедура должна занимать 6-7-мин. Закаляться
необходимо ежедневно в любое время года. У части людей закаливание водой отрицательно
сказывается на нервной системе. Таким спортсменам лучше принимать воздушные ванны. Нельзя
проводить закаливание после утомительных тренировок.
Лыжники редко переохлаждаются или обмораживаются, так как постоянными
тренировками на воздухе в холод и мороз достаточно приучают свой организм к низким
температурам. Но никакая закаленность не предохранит от обморожений, если лыжник слишком
легко одет в мороз или недостаточно активно передвигается по лыжне.
Доказано, что активный отдых лучше способствует восстановлению всех функций
организма, чем пассивный. Механизм ускорения восстановления заключается в том, что
накопившееся во время интенсивной работы шлаки легче выводятся из организма при небольшой
мышечной деятельности, так как при этом активизируются лимфатические процессы,
кровоснабжение мышц, работа потовых желез.
Вот почему для ускорения восстановления после больших нагрузок полезна легкая по
интенсивности так называемая восстановительная физическая нагрузка. Для юных лыжников это
5
может быть бег в низком темпе 10-15 мин., передвижение на лыжах с очень низкой
интенсивностью 15-30 мин., легкая гимнастическая разминка с упражнениями преимущественно
на растягивание и расслабление.
Действенным средством восстановления является массаж и самомассаж.
Самомассаж наиболее доступен, хотя и требует определенной практики и навыка. Массаж
может быть общим и местным. При местном массаже массируются только наиболее утомленные
группы мышц. При общем – мышцы всего тела. Последовательность самомассажа такова. Вначале
проводят растирание подошвы, положив стопу одной ноги на бедро другой. Растирают стопу от
пальцев к пятке. Затем поглаживают и растирают голеностопный сустав. Далее массируют
переднюю часть голени, проводя последовательно поглаживание, выжимание и растирание. Сидя,
согнув ногу в колене, массируют икроножную мышцу теми же приемами. Носок стопы опущен.
Коленный сустав массируют при выпрямленной ноге. Сустав энергично растирают. Передняя
поверхность бедра массируется сидя, нога выпрямлена. Задняя поверхность – при слегка согнутой
в колене ноге. Выполняют поглаживание, растирание, выжимание и растирают кругообразными
движениями пальцев или кулаком, также стоя. Спину массируют, растирая ее тыльной стороной
то одной, то другой кисти. Поглаживание шеи делают сзади и с боков сверху вниз. Спереди – от
приподнятого подбородка к груди.
Руки массируют, положив ее на бедро. Растирают пальцы, затем приводят растирание,
выжимание и разминание предплечья и плеча. Локтевой сустав тщательно растирают
кругообразными движениями. Плечевой сустав растирают, затем разминают дельтовидную
мышцу плеча. Межреберные мышцы растирают короткими кругообразными движениями пальцев.
Грудную мышцу массируют от грудины к плечу. Массаж мышц живота делают лежа на спине,
согнув ноги в коленях. Выполняют растирание и легкое выжимание. Рекомендуется сочетать
массаж с водно-тепловыми процедурами: душем, ванной, бане. Это отлично снижает усталость.
К восстановительному массажу можно приступить спустя 30 мин. после нагрузки, после
того как ЧСС и дыхание вернутся к исходным, бывшим перед тренировкой. Продолжительность
такого массажа – 7-12 мин. после очень сильного утомления восстановительный массаж проводят
спустя 1-2 часа в течение 20 мин и более. Вначале массаж делается легко, затем более глубоко и
энергично.
Несколько слов о том, что может помешать юному спортсмену в достижении высоких
результатов на лыжне, в частности о вредных привычках.
Подростки в своем большинстве легко подвергаются негативному влиянию своих
сверстников и подражают не лучшим привычкам взрослых. Так, например, что курение вредно –
знают все, однако легко поддаются этой привычке. Почему же курение вредно, особенно
тренирующимся в лыжных гонках школьникам.
По словам американского ученого К.Купера, достаточно десяти затяжек, чтобы нарушить
нормальное дыхание. Лишь через час после выкуренной сигареты легкие начинающего
курильщика приходят в норму. Физическое же состояние заядлого курильщика не может быть
хорошим уже потому, что из-за курения произошли нарушения в транспортировке кислорода от
легких к тканям. Окись углерода, содержащаяся в табачном дыме. – это сильный яд, который
быстро соединяется с гемоглобином эритроцитов крови и ограничивает их способность
переносить кислород. Емкость легких у заядлых курильщиков постепенно сокращается ,
мембраны утолщаются и затрудняют газообмен.
Но и это еще не все. Никотин, содержащийся в табачном дыму, дает постоянную нагрузку
на сердце. У того, кто выкуривает перед физической работой 1-2 сигареты, частота пульса
возрастает на 10-20 ударов в минуту по сравнению с нормой. Такой повышенный пульс
сохраняется в течение часа. Поэтому сочетание курения со спортивной деятельностью резко
увеличивает нагрузку на сердце и в итоге приносит существенный вред организму, резко снижает
спортивные результаты.
Курение затрудняет функционирование мерцательных волосков бронхов и тем самым
способствует проникновению пыли в легкие. Слизистая оболочка дыхательных путей
раздражается дымом, она воспаляется и сужает дыхательные пути. Возникает кашель, а часто и
бронхит. Опасность заболеваний сердца и легких у курящих гораздо выше, чем у некурящих.
Поэтому курение, даже от случая к случаю, следует полностью исключить. Табак и лыжные гонки
– вещи абсолютно несовместимые.
6
Еще более опасен алкоголь, особенно для лыжника. Алкоголь, как и никотин, резкот
увеличивает нагрузку на сердце и уменьшает работоспособность. Он нарушает работу печени, что
приводит к быстрому охлаждению, обморожениям и даже замерзанию. Все это нужно знать
юному лыжнику, чтобы избежать опасности «породниться» с этим пороком.
Режим питания юного лыжника имеет свои особенности. Систематические тренировки
ускоряют обменные процессы. Рацион питания определяется расходом энергии лыжника, т.е.
калорийность пищи должна соответствовать энергетическим тратам. Растущему организму юного
спортсмена требуется больше животных белков, чем организму взрослого. Длительная работа на
выносливость увеличивает расход тканевых белков, усиливает их расщепление. Вот почему
лыжники должны потреблять белки в достаточном количестве. Для регулярно тренирующегося
лыжника увеличивается и потребление в углеводах.
Питание лыжника должно быть полноценным. Соотношение потребляемых белков, жиров
и углеводов в пище должно составлять 1:0,8:4, т.е. на 1 г. белка должно приходиться 0,8 г жиров и
4 г углеводов. Белка требуется от 2до 2,5 г на 1 кг. веса спортсмена. Больше половины его должно
быть животного происхождения.
Это – белки молока, рыбы, рыбы, яиц, творога, и др. продуктов. Наиболее ценные
растительные белки содержатся в крупах: гречневой, овсяной, рисовой. Много их также в сое,
бобах и картофеле.
Потребность лыжника в жирах – 100-120 г в сутки. Из этого количества жиров 80 %
должно быть животного происхождения: сливочное масло, сметана, сливки, молоко.
Исследования показали и важную роль для организма растительных масел. Юные лыжники,
тренирующие выносливость, должны чаще включать их в свой рацион, лучше в натуральном виде.
Пережаренные растительные масла менее полезны. Растительных масел много в майонезе и
овощных консервах.
Количество углеводов, которое необходимо для юного спортсмена - примерно 700 г в
сутки. Из них на долю сахара и других сладостей приходится 1/3 часть, 2/3 – на долю картофеля,
хлеба, макаронных изделий, овощных и фруктовых соков. Ежедневное употребление сахара не
рекомендуется. В период интенсивных тренировок и соревнований повышается потребление
легкоусвояемых углеводов: фруктозы и глюкозы, которые содержатся в меде, фруктах, фруктовых
соках.
Не менее важны для организма минеральные микроэлементы, особенно при активной
мышечной деятельности. Это фосфор, кальций, магний, калий, железо. Фосфора много в мясе,
рыбе, твороге, сыре и др. молочных продуктах, а также в моркови, луке, гречке, фасоли. Кальцием
богаты фасоль, молочные продукты, яйца, сыры, творог. Магния много в сыре, овсяной крупе,
бобах , орехах, кукурузе. Калия – в кураге, фасоли, изюме, черносливе, горохе. Железо содержат
печень, мясо, овсяная крупа, яблоки, клубника, гранат.
Нормальному протеканию обменных процессов в организме в большей степени
способствуют витамины. Они повышают сопротивляемость болезнетворным микробам, улучшают
работоспособность. Отсутствие витаминов в питании приводит к авитаминозу.
Витамин С – важнейший витамин для занимающихся лыжным спортом. При усиленной
мышечной работе он способствует выносливости, ускоряет процессы восстановления, повышает
сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям, способствует быстрому заживлению ран и
срастанию костей. Наибольшая потребность в нем возникает при длительных тренировках на
выносливость. В этом случае его суточная дозировка – 200 мг. После тяжелых продолжительных
тренировок необходимое количество этого витамина может возрастать до 300 мг в день.
Наиболее богаты витамином С овощи, фрукты, ягоды. Особенно много его в черной
смородине, шиповнике, зеленом перце, петрушке, яблоках, квашеной капусте, луке.
Витамин А необходим для полноценного развития и роста молодого организма. При его
недостатке возникают заболевания глаз, зубов, дыхательных путей. Его много в продуктах
животного происхождения: сливочном масле, яичном желтке, печени, мясе. В организме он
образуется из каротина, которого достаточно в овощах и фруктах. Каротин имеется в моркови,
красном перце, зеленом луке, помидорах, салате, абрикосах, персиках, мандаринах. Суточная
норма витамина А – 1-2 мг. Обычно его достаточно в пище, избыток – вреден.
Витамин В1 необходим для нормальной деятельности нервной системы. При его
недостатке ощущается быстрая утомляемость, появляются боль в мышцах ног, возбудимость и
7
одышка. Витамин В1 содержится в черном хлебе, дрожжах, капусте, картофеле, мясе,
клюкве. Норма витамина В1 для спортсмена – до 3-5 мг в сутки.
Витамин В2 участвует в процессах восстановления органов и тканей. Недостаточность
этого витамина приводит к нарушению окислительных процессов и тканевого дыхания, к
заболеваниям кожи, фурункулезу. Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1.
Недостаток витамина В6 приводит к нарушению белкового обмена; В12 – к нарушению
кроветворной функции и малокровию. Больше всего его содержится в печени. Витамин В15
повышает интенсивность жирового обмена, выводит жир из печени, увеличивает устойчивость
организма к гипоксии (недостатку кислорода). Его рекомендуют усиленно принимать за 3-5 дней
до соревнований по 100-200 мг в день.
Витамин Д регулирует отложение кальция и фосфора в костях. Его недостаток у детей
приводит к рахиту. Содержится в печени, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках и
молоке. Избыток этого витамина вреден. Норма – 25 мг в день.
Витамины РР, Е, К и Р важны для нормального функционирования организма. Витамин РР
содержится в пшенице, мясе, грибах, дрожжах и гречневой крупе.
Его дефицит приводит к нарушению тканевого дыхания, воспалению кожи, пеллагре.
Витамин Е находится в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых частях растений.
Отсутствие его в организме нарушает сократительную способность мышц. Витамин К нужен для
улучшения свертываемости крови. Им богаты капуста, шпинат, зеленые помидоры, салат.
Витамин Р (рутин) сопутствует витамину С, предотвращает ломкость кровеносных сосудов.
Обычно его суточная норма 50 мг.
Таблица суточной потребности в витаминах (в мг) для тренирующихся лыжниковгонщиков.
Периоды тренировки
Витамины
Отдых
Подготовительный Соревновательны
После
й
соревновательный
А
2
3
2
2
В1
3
10
10
10
В2
2
3-5
5-10
3-5
В6
2
3
3
3
В12
50
50-80
50-80
50
В15
50
250
400
300
РР
20
25
25
20
К
15
15
15
15
Р
50
50
50
50
Е
5-10
10-15
30
10-15
С
100
200
300
300
Полученные данные потребности спортсменов в витаминах показали, что при тренировках,
требующих проявления выносливости, обнаруживается недостаток всех витаминов, кроме
каротина (витамина А). В связи с этим возникает необходимость дополнительно принимать
поливитаминные препараты, такие как «Комплевит», «Витрум», «Аэровит», «Декамевит», «
Ундевит», и др. помимо витаминов в этих препаратах имеются и необходимые микроэлементы.
Бесспорно, что питание лыжника должно быть разнообразным, обеспечивающим организм
всем необходимым. Потребление только мяса, яиц или овощей себя не оправдывает, более того,
оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и расстройства ряда функций
организма.
Для того, чтобы объем пищи не был чрезмерно большим (не более 3-3,5 кг в день) и не
перегружал желудок, желательно употреблять высококалорийные продукты: мясо, масло, сыр,
творог, молоко, мед, варенье, овсяную, гречневую, рисовую каши. Особую роль в питании
лыжника играют молоко и молочные продукты, которые являются носителями полноценного
белка. Включение их в рацион обязательно. Следует в достаточном количестве употреблять овощи
и фрукты. Они легко усваиваются и являются основными поставщиками углеводов, витаминов и
8
микроэлементов для организма. Лыжникам обязательно следует увеличивать в питании
количество продуктов, богатых витаминами С, В и углеводами.
В тренировках на лыжах теряется много жидкости, а с нею солей и микроэлементов.
Водно-солевой баланс организма требует восстановления. Лыжнику рекомендуется потреблять не
менее 2,5 л жидкости в сутки, включая соки и супы. При длительных тренировках на
выносливость, норма потребления жидкости может быть повышена. Возмещать потерю нужно
сразу после возвращения с тренировки, через 30-40 мин. лучше всего выпить щелочной
минеральной воды с добавлением меда и глюкозы. Пить следует не «залпом», а небольшими
глотками. Вместо обычной воды лучше употреблять фруктовые соки, кефир и специальные
напитки. Рекомендуется также восстанавливать водно-солевой баланс и во время
продолжительных тренировок, принимая необходимое количество жидкости. В настоящее время в
спортивных магазинах имеются специальные восстановительные и тонизирующие напитки типа
Isostar, отечественный «Сухой спортивный напиток» и др. Можно приготовить подобный
питательный напиток в домашних условиях по такому рецепту: сахар – 60 г, глюкозы – 50 г,
фруктовый сок – 40 г, аскорбиновая кислота – 0,5 г, лимонная кислота – 2 г, поваренная соль – 1 г,
кислый фосфорнокислый калий – 2 г, вода – 200 г.
Принимать пищу желательно в определенные часы. Питание в разное время, иногда с
большими перерывами, второпях, чрезмерно обильное или недостаточное приводит к желудочнокишечным расстройствам и заболеваниям. Избыточная пища перегружает пищеварительные
органы и либо не усваивается организмом, либо увеличивает вес тела.
Как интенсивная работа мышц мешает нормальному пищеварению, так и интенсивное
пищеварение мешает работе мышц. Поэтому начинать лыжную тренировку лучше не ранее чем
через два часа после еды.
Так у школьников тренировки проводятся во второй половине дня, то питание по
калорийности следует распределять так: завтрак – 30-35%, обед 35-40%, ужин 30_35%. В этом
случае обед не будет слишком обременительным для желудка. Трудноусваиваемые продукты –
мясо, рис, картофель, капусту, творог, бобовые – лучше всего включать в завтрак. Мясо следует
употреблять провернутым через мясорубку, в виде котлет, тефтелей и т.д. не рекомендуется
питаться жареными и очень жирными продуктами.
Питание после тренировок должно способствовать восстановлению запаса белков и
углеводов. Творог и изделия из него, рыба, провернутое мясо, омлет, овощи и фрукты с высоким
содержанием витамина В и С, молоко, кефир, соки дадут все необходимые организму питательные
вещества.
Соблюдение всех составляющих понятия 2режим» очень важно. Это основа здорового
образа жизни. Достаточно нарушить лишь один из компонентов, например не выспаться, поесть
слишком много жирной пищи или простудиться, будучи не достаточно закаленным, и это сразу
отрицательно скажется на результате гонки.
В спорте нельзя стоять на месте. Молодым спортсменам необходимо постоянно стремиться
к самосовершенствованию.
Приобщая своих учеников к лыжным гонкам, тренер должен помнить не только о том,
чтобы сделать их более здоровыми, сильными и выносливыми. Вы должны привит ученикам и
полезную привычку к здоровому образу жизни, к умению настойчиво доводить дело до конца,
целесообразно проводить свой досуг, преодолевать инертность, способствовать воспитанию
характера. Тренировки в лыжных гонках, четкое соблюдение спортивного режима помогут
выработать терпение, находчивость, умение преодолевать трудности и стойкость к различным
невзгодам.