Основные положения методики развития гибкости средствами стретчинга

Основные положения методики развития гибкости средствами
стретчинга
Среди многообразия видов физкультурно-спортивной деятельности и
средств физического воспитания очень активно развиваются различные
оздоровительные виды гимнастики. Существуют множество систем
физкультурно-оздоровительной направленности, которые объединяют
возможность эффективного развития физических качеств.
Одним из качеств, необходимых человеку является гибкость.
Недостаточный уровень развития гибкости ограничивает амплитуду
движений; не позволяет сформировать эффективную технику владения
различных двигательных действий; ограничивает проявление силы,
скоростных возможностей, координации; приводит к снижению
экономичности
работы
и
часто
является
причиной
повреждения мышц и связок.
В последнее время в теории и практике физической культуры и спорта
возрос интерес к статическим упражнениям растягивающего характера стретчингу, как средству развития гибкости. Благодаря их выполнению
улучшается подвижность в суставах, приобретается навык глубокого
расслабления, улучшается самочувствие и появляются положительные
эмоции у занимающихся.
Стретчинг происходит от английского слова «stretching» –
растягивание. Стретчинг это целый ряд упражнений, направленных на
совершенствование гибкости и развития подвижности в суставах. Эти
упражнения не новы, они используются в утренней зарядке, разминке и как
средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Эффективность занятий стретчингом весьма индивидуальна, однако
результаты у большинства становятся заметны уже через пару недель.
Основным условием для повышения уровня гибкости является
регулярность занятий, которые могут:
1. повысить эластичность и тонус мышц;
2. увеличить диапазон движений в суставах;
3. способствовать расслаблению мышц;
4. увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами;
5. облегчить координацию, обеспечив более легкие и свободные движения;
6. предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и
связок;
7. позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.
При выполнении упражнений направленных на воспитание гибкости
следует придерживаться следующих правил:
 перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до
потоотделения;
 все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и
равномерно;
 выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности,
которое и служит сигналом к прекращению работы;
 удерживать мышцы в растянутом состоянии следует в зависимости от
сложности упражнения от 10 до 60 секунд.
Методика развития гибкости должна строиться с учетом естественного
возрастного развития организма. Подвижность в суставах развивается
неравномерно в различные возрастные периоды.
Стретчинговая система
способствует развитию гибкости,
улучшению жизненного тонуса. В иностранной методической литературе,
касающейся стретчинга, описаны сотни позиций, в которых рекомендации
по сокращению мышц, дыханию, положению тела пригодны как для
взрослых, так и для детей.
Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует
придерживаться ряда требований:
1. При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом,
приведенном положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы
только за счет статистического давления, находясь в неподвижном
состоянии.
2. Прежде чем включать упражнение в урок, надо знать какая
конкретная группа мышц при этом растягивается.
3. При выполнении упражнений учащимися следует объяснить, что
они не должны пытаться скопировать движение более гибкого товарища.
Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона
подвижности суставов. В начале следует применять легкий стретчинг. Он
отличается тем, что выполняется полностью в расслабленных стойках,
вызывающих приятные ощущения. Лишь только после этого можно
переходить к развивающим упражнениям стретчинга.
4. В процессе выполнения упражнения дышать спокойно и
ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и
выдохов (через рот). Этот круг «нос-рот» обеспечивает максимальное
насыщение брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры
механического растягивания.
5. Прекратить упражнение при появлении острых болевых
ощущений. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является
симптомом слишком сильной нагрузке.
6. Прежде чем включить упражнение в урок, следует убедиться в
его безопасности.
7. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные
группы мышц. План урока нужно максимально разнообразить.
Прежде чем приступить к занятиям по методике стретчинг, следует
провести у занимающихся тестирование на подвижность. Результаты
тестирования позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности в
суставах с теми, которые считаются нормой. Это позволит объективно
судить об эффективности занятий на растягивание.
Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга
нацелен на мышцы и на управляющую ими нервную систему
(нервомышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном
случае применяемая методика растягивания.
Комплекс упражнений стретчинговой системы
И.П. – стойка ноги врозь, левая рука на пояс, правая вверх.
1 – правой рукой обхватить голову, наклоняя ее максимально вправо.
Удерживать 20-30 секунд.
2 – И.П.
3-4- тоже в другую сторону.
И.П. – стойка спиной к стене, ладони за спиной, опираются о стену.
1-2 – присесть, спина прямая, руки не отрываются от стены.
Удерживать 10-20 секунд.
3-4 – подняться медленно в И.П.
И.П. – сед ноги врозь, руки за голову.
1-2 – наклон к правой ноге. Удерживать 10-20 секунд.
3-4 – и.п.
5-8 – тоже в другую сторону.
И.П. – стоя на четвереньках.
1-2 поднять одновременно левую ногу и правую руку.
3-4 – и.п.
5-8 – тоже с другой ноги и руки.
И.П. – лежа на спине, руки в сторону, ноги вдоль туловища.
1-2 – поднять правую ногу и опустить ее через сторону, потянуться
3-4 – поднять правую ногу и опустить в и.п.
5-8 тоже с другой ноги.
И.П. – лежа на спине.
1-4 поднять обе ноги вверх за голову. В максимальной точке сделать паузу
10-20 секунд.
5-8 – и.п.
ОМУ: упражнения выполнять медленно, без рывков. Повторять 6-8 раз.
ЛИТЕРАТУРА
1. Смолевский В.М. Гимнастика и методика преподавания. Учебник для
институтов физической культуры – М.: ФиС. 1987. С. 204.
2. Стретчинг. Под ред. Годик М. А. Борамидзе, Киселева Т.Г. – М.:
Советский спорт 1991 г. С. 7-13, С. 29-67.
3. Смолевский В.М. Ивалиев Б.К. Нетрадиционные виды гимнастики. М.:
Просвещение 1992. С. 56-58.
4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического
воспитания. М.: Академия. 2008. – С. 123 – 127.