Самостоятельный уход за поясницей и позвоночником

Самостоятельный уход за
поясницей и позвоночником
Крайне важно для здоровья снимать напряжение и
развивать гибкость поясницы и позвоночника. Ниже
приводится несколько легких упражнений на растяжку
и общее укрепление мышц таза, которые помогут снять
напряжение в пояснице и позвоночнике. Вы можете
выполнять их дома на полу или на коврике для йоги.
Также как и любые другие физические упражнения,
делайте их с удобной для вас скоростью.
Прогибание поясницы
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте
на пол.
1. На вдохе прижмитесь копчиком к полу. При этом ваша поясница должна немного прогнуться вверх.
2. На выдохе поднимите копчик от пола вверх. При этом ваша поясница должна немного прогнуться вниз.
3.
Повторите данное упражнение несколько раз. Позвольте вашему дыханию задавать темп выполнения упражнения, это способствует глубокому расслаблению.
Исходная позиция: стоя на четвереньках.
1. Встаньте на четвереньки, касаясь руками и коленями пола.
2.
На вдохе прогнитесь вверх, как кошка в момент испуга. Тем самым сгруппируются мышцы таза и поясницы, подберется живот, а голова опустится вниз.
3. На выдохе поднимите голову и копчик вверх. Тем самым вы прогнете спину и поясницу вниз, а голова поднимется вверх.
4.
Повторите данное упражнение несколько раз. Позвольте вашему дыханию задавать темп выполнения упражнения, это способствует глубокому расслаблению.
5.
По окончании упражнения согните одну ногу в колене, подтянув ее к груди, а вторую вытяните назад. Почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы во всех направлениях. Повторите то же самое, поменяв ноги.
Поза мертвеца
Подъем таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте
на пол.
1. На вдохе поднимите полностью таз над полом, руки вытяните вдоль тела и поддерживайте ими спину.
2. На выдохе плавно опускайте спину, начиная с верхней части торса. Ваш копчик должен последним коснуться пола.
3.
Кошка-корова
Повторите данное упражнение несколько раз. Позвольте вашему дыханию задавать темп выполнения упражнения, это способствует глубокому расслаблению.
4. По окончании упражнения сведите колени и подтяните их к груди. Мягко перекатитесь с боку на бок.
1. Лягте на спину и по очереди напрягайте все группы мышц. Начните со ступней и продвигайтесь в сторону головы.
2. Расслабляйте мышцы на выдохе.
3. Повторите несколько раз.
4. По окончании полежите расставив в стороны ступни и вытянув руки. Закройте глаза... Расслабьтесь...
Данные упражнения рекомендованы экспертами центра UCSF
Osher.
Адаптированный материал:
www.osher.ucsf.edu/patient/self-care/lowback.html
Чтобы получить более подробную информацию, позвоните в Отдел обслуживания участников
по телефону (415) 547-7800 или посетите веб-сайт www.sfhp.org.
Бесплатная круглосуточная Сестринская горячая линия 7 дней в неделю: (877) 977-3397
7021 0912