ЗДОРОВЫЙ WE WELLNESS WAYS OБРАЗ ЖИЗНИ Не

ЗДОРОВЫЙ
OБРАЗ ЖИЗНИ
WE
WELLNESS WAYS
This translation available from the University of Florida
Как хорошо и экономно питаться ...
Ideas for Eating Better for Less …
Июнь 2006
June 2006
Не злоупотребляйте
солью
Know the Limits on
Salt
Выбирайте и готовьте еду с меньшим
количеством соли.
Choose and prepare foods with less salt.
•
Соль – это хлористый натрий.
Этикетки пищевых продуктов
указывают содержание натрия, а не
соли.
•
Salt is sodium chloride. Food labels list
sodium rather than salt content.
•
Источником большей части натрия в
вашей диете является поваренная
соль, а также соль, добавляемая к
переработанным продуктам их
изготовителями.
•
Most sodium in your diet comes from
table salt and the salt added to
processed foods by food manufacturers.
•
Читайте содержание натрия на
этикетках пищевых продуктов.
Продукты, содержащие менее 140 мг
натрия на порцию, являются
продуктами с низким содержанием
натрия.
•
Read food labels for
the sodium content.
Food with less than
140 mg. sodium per
serving can be labeled
as a low sodium food.
•
Съедайте менее 2300 мг (примерно 1
чайная ложка соли) натрия в день.
•
Consume less than 2,300 mg.
(approximately 1 teaspoon of salt) of
sodium each day.
•
Готовьте больше блюд из свежих
ингредиентов, поскольку источником
большей части натрия являются
переработанные продукты (консервы,
закуски, бекон и продукты быстрого
приготовления).
•
Prepare more foods from fresh
ingredients because most sodium comes
from processed foods (canned foods,
snack foods, bacon, instant foods).
Выбирайте продукты, такие как
фрукты и овощи, с низким
натуральным содержанием натрия и
высоким содержанием калия.
Choose foods, such as fruits and
vegetables, which are naturally low in
sodium and rich in potassium.
Богатая калием диета способствует
поддержанию здорового кровяного
давления.
Diets rich in potassium may help to keep
healthy blood pressure.
Богатые калием фрукты — бананы,
сушеные сливы/чернослив и сок из
чернослива, сушеные персики и
абрикосы, канталупа, медовая дыня и
апельсиновый сок.
Potassium-rich fruits
— bananas, dried
plums/prunes and prune
juice, dried peaches and
apricots, cantaloupe,
honeydew melon, and
orange juice.
Богатые калием овощи — сладкий
картофель, белый картофель, белая
фасоль, помидоры, свекольная ботва,
соебобы, лимская фасоль, зимняя тыква,
шпинат, чечевица, обыкновенная фасоль
и лущеный горох.
Potassium-rich vegetables — sweet
potatoes, white potatoes, white beans,
tomatoes, beet greens, soybeans, lima
beans, winter squash, spinach, lentils,
kidney beans, and split peas.
СТАРАЙТЕСЬ ЕЖЕДНЕВНО СЪЕДАТЬ
2 ЧАШКИ ФРУКТОВ И 2 ½ ЧАШКИ
ОВОЩЕЙ.
TRY TO EAT ABOUT 2 CUPS OF FRUITS
AND 2 ½ CUPS OF VEGETABLES EACH
DAY.
In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from
discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file
a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W.,
Washington, D.C. 20250- 9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal
opportunity provider and employer.
Carrot Salad Serves 4
2 ½ cups shredded fresh carrots
1 medium stalk celery, thinly sliced
1/2 cup raisins or dried cranberries
1 can (8 oz.) pineapple, well drained,
cut into small pieces
1 container (8 oz.) low fat lemon yogurt
1. Combine all ingredients.
2. Serve on salad greens, if desired.
NUTRITION FACTS (per serving) – Calories 170; fat 1 g; calories from fat 10; sodium 105 mg; total
carbohydrate 40 g; fiber 3 g.
Морковный салат 4 порции
2 ½ чашки нашинкованной свежей моркови 1 банка (8 унций) ананаса со слитой,
1 палочка сельдерея среднего размера,
жидкостью, нарезанного на
порезанная тонкими ломтиками
маленькие кусочки
1/2 чашки изюма или сушеной клюквы
1 упаковка (8 унций) лимонного йогурта
с пониженным содержанием жира
1. Соединить все ингредиенты.
2. Можно подать к столку на листиках салата.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию) – калории 170; жир 1 г; жировые калории 10; натрий 105 мг;
общее количество углеводов 40 г; клетчатка 3 г.
Turkey Meatloaf Serves 5
1 lb. ground turkey
1 large egg
1/4 cup catsup
1/2 cup oats, dry
1/2 teaspoon garlic powder
1/4 cup chopped onion or 1 tablespoon
dried onion flakes
1. Preheat oven to 350°F.
2. In a large bowl combine all ingredients and mix well.
3. Bake in a loaf pan for about 25 minutes or to an internal temperature of 165° F.
NUTRITION FACTS (per serving) – Calories 220; fat 10 g; calories from fat 90; sodium 240 mg;
total carbohydrate 10 g; fiber 1 g.
Рулет из индейки 5 порций
1 фунт фарша индейки
1 большое яйцо
1/4 чашки кетчупа
1/2 чашки сухой овсяной крупы
1//2 чайной ложки чесночного порошка
1/4 чашки рубленого лука или 1 столовая
ложка сухих луковых хлопьев
1. Разогреть духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
2. Соединить все ингредиенты в большой миске и хорошо перемешать.
3. Запекать в форме для хлеба (рулета) в течение 25 минут или пока внутренняя
температура рулета не достигнет 165 градусов по Фаренгейту.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию) – калории 220; жир 10 г; жировые калории 90; натрий 240 мг;
общее количество углеводов 10 г; клетчатка 1 г.