4. Витамины

В1 -- тиамин, впервые найденный в белокочанной капусте; потом его обнаружили также в
некоторых крупах, сырой рыбе, дрожжах и проросшей пшенице. Этот витамин регулирует обмен
веществ, нервную деятельность и ответствен за состояние сердечно-сосудистой системы.
Отсутствие В1 в пище вызывает "бери-бери" -- тяжелейшую болезнь суставов, сопряженную с
поражением нервной системы, сердца и сосудов. "Бери-бери" распространена в тех регионах ЮгоВосточной Азии, где население питается скудно и однообразно, в основном лишь очищенным
рисом, в котором витамина В1 почти нет. Суточная потребность организма в витамине В1 -- 1,5--2,0
мг;
# В2 -- рибофлавин, регулирует обмен веществ, повышает остроту зрения, улучшает функцию
печени и нервной системы, а также состояние кожи. Источники витамина В2 -- дрожжи, мясо, рыба,
печень и другие субпродукты (почки, сердце, язык), яичный желток, молочные продукты, бобовые и
многие крупы. Суточная потребность организма в витамине В2 -- 2,0--2,5 мг;
# РР -- никотиновая кислота (ниацин), регулирует клеточное дыхание и сердечную деятельность.
Источником витамина РР служат дрожжи, мясные и молочные продукты, зерновые культуры.
Кроме того, это один из немногих витаминов, которые могут образовываться в организме
человека. Витамин РР образуется из триптофана -- аминокислоты, входящей в состав
поступающих с пищей белков. Суточная потребность организма в витамине РР -- 15--20 мг;
# В<SUB61< sub> -- пиридоксин, участвует в обменных процессах, необходим для усвоения
аминокислот и для синтеза из триптофана витамина РР. Суточная потребность организма в
витамине В6 -- 2 мг;
# ВC -- фолацин, фолиевая кислота и ее производные, регулируют кроветворение и жировой
обмен. Содержится в печени, дрожжах, многих овощах (зелени петрушки, шпината, в листовом
салате). Суточная потребность организма в витамине ВC -- 2,0--2,5 мг;
# В12 -- цианкобаламин, предупреждает малокровие. Присутствует в говяжьей и свиной печени,
мясе кроликов и кур, яйцах, рыбе, молоке. Суточная потребность организма в витамине В 12 -- 3 мг;
# С -- аскорбиновая кислота, предохраняет от цинги, повышает иммунитет. Источники этого
витамина в питании -- свежие и консервированные овощи, фрукты, ягоды. Особенно богаты
"аскорбинкой" плоды шиповника, смородина, петрушка, укроп, а среди дикорастущих -- крапива,
кислица, черемша. Аскорбиновая кислота неустойчива: на воздухе она легко окисляется до
дегидроаскорбиновой кислоты, не имеющей витаминных свойств. Это надо учитывать при
кулинарной обработке овощей и фруктов. Суточная потребность организма в витамине С -- 75--100
мг;
# Р -- рутин (биофлавоноид) сосудоукрепляющее средство, проявляет активность вместе с
витамином С. Особенно много его в смородине, шиповнике, черноплодной рябине (аронии),
цитрусовых и зеленом чае. Суточная потребность организма в витамине Р -- 25--50 мг.
Среди жирорастворимых витаминов наиболее важны:
# А -- ретинол и его производные, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек глаз, повышает
иммунитет, а главное, обеспечивает остроту зрения в сумерках. При недостатке витамина А
возникает "куриная слепота" (человек плохо видит в вечернее время). Ретинол содержится в
молоке, сливочном масле, сыре, рыбьем жире, а также может синтезироваться в печени человека
из провитамина А -- каротина, источником которого являются морковь, томаты и облепиха.
Суточная потребность организма в витамине А -- 1,5 -- 2,0 мг (или 6 мг каротина);
# D -- эргокальциферол, оказывает противорахитное действие и помогает усвоению кальция. Он
совершенно необходим растущему организму в период формирования и развития костей и зубов.
Витамин D содержится в рыбьем жире, икре, сливочном масле, яйцах, молоке. Помимо этого, он
образуется в организме под влиянием солнечных лучей. Суточная потребность организма в
витамине D -- 0,01 мг;
# Е -- токоферол, влияет на функции половых желез и способствует нормальному протеканию
беременности, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, участвует в обмене веществ.
Содержится в растительном масле, гречневой крупе, бобовых. Суточная потребность организма в
витамине Е -- 12--15 мг;
# К -- антигеморрагический фактор, регулирует свертываемость крови, предотвращает
возникновение кровотечений. Источниками этого витамина служат картофель, капуста, тыква,
шпинат, щавель, печень. Суточная потребность организма в витамине К -- 0,2-0,3 мг.
Здоровый человек в нормальных жизненных условиях должен стараться
полностью покрывать свою потребность в витаминах за счет разнообразного и
полноценного питания. Обращаться к аптечным препаратам, содержащим
витамины, следует в тех случаях, когда вы испытываете постоянный или
сезонный (осенью, весной) дефицит витаминов, а также при тяжелых
стрессах. Бессистемное самодеятельное "поедание" витаминных пилюль
может вызвать неприятные последствия в виде гипервитаминоза, когда даже
необходимое количество витаминов не усваивается, а выводится организмом.
Минералы в человеческом теле - это и так называемые макроэлементы
(которых действительно много), и микроэлементы, которых в нем всего 0,04-0,06 %. Между человеческим организмом и окружающей средой постоянно идет обмен веществ,
происходит убыль и макро-- и микроэлементов. Содержание и тех, и других человеку приходится
непрерывно пополнять.
Макроэлементов (кальция Са, фосфора Р, магния Mg, калия К, натрия Na, хлора Cl, серы S)
человеку требуется сравнительно много: до двух--трех граммов в сутки. А потребность человека в
микроэлементах (таких, как железо Fe, медь Cu, марганец Mn, цинк Zn, кобальт Co, иод I, фтор F,
хром Cr, молибден Mo и др.) составляет в сутки всего лишь несколько миллиграммов, а порой и
того меньше. Однако если их не хватает, наступает беда: без одних нарушаются процессы
кроветворения, без других не могут нормально функционировать железы внутренней секреции,
иначе говоря, становятся невозможны рост, развитие и жизнедеятельность организма.
Все необходимые человеку макро- и микроэлементы должны присутствовать в рационе питания,
причем в строго определенном соотношении. В организме должно поддерживаться некоторое
кислотно-щелочное равновесие: натрий, калий, кальций (элементы, которые биохимики и
физиологи называют "щелочными") должны преобладать над серой, фосфором, хлором, фтором и
другими "кислотными" элементами.
В большинстве распространенных продуктов питания (мясе, рыбе, яйцах, сыре, крупе и мучных
изделиях) основная часть минеральных веществ служит источником макро- и микроэлементов
кислотного типа. Поэтому ограничиваться в рационе питания одними этими продуктами
недопустимо.
Наибольшее "ощелачивающее" действие оказывают овощи и фрукты. Вдобавок овощи -- это и
важнейший источник калия, помогающего деятельности сердца.
Фосфаты кальция, в частности ортофосфат, составляют минеральную основу костей и зубов.
Другие соединения кальция участвуют в нервной и мышечной деятельности, входят в состав
тканевой жидкости, ядер и стенок клеточной ткани живого организма. Кальций уменьшает
аллергические реакции, а это особенно важно в наше время. Суточная потребность в кальции от
0,8 до 2 г, а источники этого элемента -- молоко и кефир, творог, сыр, рыба, фасоль, петрушка,
зеленый лук, а также яйца, гречка, овсянка, морковь и горох.
Но в пище есть и "враги" кальция, которые препятствуют усвоению этого элемента. Главные
"антикальцинисты" -- это щавелевая кислота и фитин, связывающие кальций в неусвояемую
форму. Со щавелевой кислотой кальций образует малорастворимый оксалат кальция, а фитин
тоже довольно прочно удерживает кальций. Важно не злоупотреблять блюдами из щавеля и
шпината, в листьях которых 0,1--0,5 % щавелевой кислоты. Фитин, присутствующий в овощах и
злаках, разрушается при нагревании, и поэтому причиняет меньше неприятностей. Поэтому
ржаной хлеб полезнее пшеничного -- в нем фитина меньше (однако в некоторых случаях врачи
прописывают фитин как лекарство).
Фосфор также относится к макроэлементам, необходимым организму. Помимо зубной, костной и
нервной тканей, фосфорные соединения входят в состав жиров (фосфолипидов), многих белков,
биологически активных веществ, таких как ферменты. Фосфор поступает в организм обычно с
белковой пищей.
Ученые-медики считают, что следует строго выдерживать соотношение кальция и фосфора,
поступающих человеку с пищей; оптимальным признано соотношение этих элементов, равное 1:1
по массе (или, в крайнем случае, 1:1,5). При избытке фосфора возможна даже потеря кальция
костной тканью (остеопороз), что ведет к уменьшению их прочности и частым переломам.
Магний наряду с кальцием в виде ортофосфата образует костную ткань. Им богаты все зеленые
овощи: магний входит в состав хлорофилла. Кушайте свежую зелень, желательно круглый год, и
вы обеспечите потребность своего организма в магнии, составляющую ежесуточно 0,4 г.
Калий и натрий -- два регулятора водно-солевого обмена в организме: калий выводит воду, а
натрий накапливает. Обычно в растительной пище калия в 5--10 раз больше, чем натрия, поэтому
при гипертонической болезни и при отеках, когда надо избавляться от лишней воды в организме,
врачи назначают растительную и бессолевую (без хлорида натрия) диету.
Потребность человека в хлоре обычно удовлетворяется за счет поваренной соли NaCl. Хлор
совершенно необходим для получения соляной кислоты HCl, которая постоянно образуется в
желудке. Поскольку хлорид натрия выводится из организма, когда человек потеет, то потребность
в поваренной соли у работающих в жарком климате или в горячих цехах больше. Она возрастает
до 20--25 г в сутки.
Для кроветворения и тканевого дыхания необходимо железо, входящее в состав гемоглобина
крови и миоглобина мышц. Этот элемент переносит кислород в организме. Особенно богаты
железом, причем в хорошо усвояемой форме, печень, мясо, рыба, икра, а из фруктов и овощей -яблоки, смородина, гранаты. Однако некоторые медики в последние годы высказывали мнение,
что железо усваивается организмом человека лишь из продуктов животного происхождения.
Потребность человека в микроэлементах в количественном отношении намного (в 400--500 раз)
меньше, чем в макроэлементах, но это именно тот случай, когда "мал золотник, да дорог". Так,
фтор необходим для здоровья костной и особенно зубной ткани; цинк, кобальт и медь -кроветворные элементы, а соединения марганца ответственны за рост, размножение и уровень
холестерина в крови, недостаток этого элемента ведет к возникновению нервных расстройств.
Источником цинка, меди и кобальта служат овощи -- морковь, капуста, петрушка и особенно
свекла.
Среднее содержание важнейших витаминов в некоторых растениях (мг%)
Каротин
В1
РР
С
Каротин
Картофель (клубни)
следы
Капуста белокочанная
следы
0,06 0,05 0,4 30 Сливы
Капуста цветная
следы
0,11 0,10 0,6 70 Земляника садовая
Морковь
до 18
0,06 0,06 0,4
Лук репчатый (луковицы)
0,03
0,03 0,04 0,2 10 Смородина красная
Помидоры (красные плоды)
0,05 0,9 10 Виноград
5
Смородина чёрная
В1
В2
РР
С
3
—
0,06 0,04 0,2
0,1
0,06 0,04 9,5
5
—
0,03 0,06 0,3
60
0,7
0,06
—
—
300
—
0,07
—
—
30
0,06 0,04 0,5 40 Апельсины
0,3
0,08 0,03 0,2
40
0,12
0,04 0,08 0,2
7
Лимоны
0,4
0,04
—
0,1
40
Яблоки
0,1
0,04 0,03 0,3
7
Шиповник (очищенные плоды)
до 4
—
—
—
4500
Вишни
0,3
0,05 0,06 0,4 15 Первоцвет лекарственный (листья)
3
—
—
—
2500
Салат (листья)
2
0,1
В2
Лит.: Букин В. Н., Витамины, 2 изд., М. — Л., 1941; Девятнин В. А., Витамины, М., 1948; Рожков М. И., Смирнов Н. Е., Витаминные
растения, М., 1956; Овчаров К. Е., Витамины растений, М., 1964.
Суточная потребность в витаминах
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических
заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены
в таблице 1.
Таблица 1. Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах
Категория
Возраст
(годы)
Грудные дети
А
МЕ
1250
1250
1340
1670
2335
3333
3333
3333
3333
3333
2667
2667
2667
2667
2667
0-0,5
0,5-1
1-3
4-6
7-10
11-14
15-18
19-24
25-50
>50
11-14
15-18
19-24
25-50
>50
Дети 1-10 лет
Подростки и взрослые
мужского пола
Подростки и взрослые
женского пола
Категория
Возраст
(годы)
0-0,5
0,5-1
1-3
4-6
7-10
11-14
15-18
19-24
25-50
>50
11-14
15-18
19-24
25-50
>50
Грудные дети
Дети 1-10 лет
Подростки и взрослые
мужского пола
Подростки и взрослые
женского пола
В2
мг
0,4
0,5
0,8
1,1
1,2
1,5
1,8
1,7
1,7
1,4
1,3
1,3
1,3
1,3
1,2
Е
мг
мкг
400
400
450
500
700
1000
3
4
6
7
7
10
10
10
10
10
8
8
8
8
8
800
В5
мг
2
3
3
4
5
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7
D
МЕ
300
400
400
400
400
400
400
400
200
200
400
400
400
200
200
В6
мг
0,3
0,6
1
1,1
1,4
1,7
2
2
2
2
1,4
1,5
1,6
1,6
1,6
мкг
10
10
10
2,5
2,5
2,5
2,5
Вc
мг
0,025
0,035
0,05
0,075
0,1
0,15
0,2
0,2
0,2
0,2
0,15
0,18
0,18
0,18
0,18
В12
мкг
0,3
0,5
0,7
1
1,4
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
К
мкг
С
мг
В1
мг
5
10
15
20
30
45
65
70
80
80
45
55
60
65
65
30
35
40
45
45
50
60
60
60
60
50
60
60
60
60
0,3
0,4
0,7
0,9
1
1,3
1,5
1,5
1,5
1,2
1,1
1,1
1,1
1,1
1
РР
мг
5
6
9
12
7
17
20
19
19
15
15
15
15
15
13
Н
мкг
10
15
20
25
30
30-100
30-100
Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности
(табл. 2).
В современных условиях будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто
испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%.
Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%),
витамина С (64%).
Таблица 2. Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации
А
Беременные
Кормящие
1000
1200
Е
мг
10
12
D
МЕ
400
400
мкг
12,5
12,5
С
мг
В1
мг
В2
мг
В6
мг
Вc
мг
В12
мкг
РР
мг
90
110
1,5
1,7
1,6
1,8
2,1
2,3
0,4
0,3
4
4
16
19
В началоСодержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)
Наименование пищевых
продуктов
Овощи
Количество
аскорбиновой
кислоты
Наименование пищевых
продуктов
Фрукты и ягоды
Количество
аскорбиновой
кислоты
Баклажаны
5
Абрикосы
10
Горошек зеленый
консервированный
10
Апельсины
50
Горошек зеленый свежий
25
Арбуз
7
Кабачки
10
Бананы
10
Капуста белокочанная
40
Брусника
15
Капуста квашеная
20
Виноград
4
Капуста цветная
75
Вишня
15
Картофель лежалый
10
Гранат
5
Картофель свежесобранный
25
Груша
8
Лук зеленый
27
Дыня
20
Морковь
8
Земляника садовая
60
Огурцы
15
Клюква
15
Перец зеленый сладкий
125
Крыжовник
40
Перец красный
250
Лимоны
50
Редис
50
Малина
25
Редька
20
Мандарины
30
Репа
20
Персики
10
Салат
15
Слива
8
Томатный сок
15
Смородина красная
40
Томат-паста
25
Смородина черная
250
Томаты красные
35
Черника
5
Хрен
110-200
Шиповник сушеный
До 1500
Чеснок
Следы
Яблоки, антоновка
30
Шпинат
30
Яблоки северных сортов
20
Щавель
60
Яблоки южных сортов
Кумыс
20
Молоко кобылье
25
Молоко козье
3
Молоко коровье
2
5-10
Молочные продукты
Романовский В.Е., Синькова Е.А., Витамины и витаминотерапия. Серия "Медицина для вас". - Ростов н/д: "Феникс", 2000, 320 с.
Содержание биотина в некоторых пищевых продуктах (в микрограммах на 100 г продукта)
Овощи, плоды, ягоды,
зерновые продукты
Содержание
биотина
Овощи, плоды, ягоды,
зерновые продукты
Содержание
биотина
Арахис
40
Шпинат
7
Бобы зеленые
7
Апельсины
2
Бобы соевые
60
Дыня
3
Горошек зеленый сухой
35
Земляника
Горох желтый сухой
18
Персики
1,7
Грибы шампиньоны
16
Яблоки
9
Капуста белокочанная
24
Кукуруза
6
Капуста цветная
17
Пшеница
10
Картофель
0,5-1
Лук свежий
4
Пшеничная мука обойная
9-25
3,5
Хлеб из обойной пшеничной
муки
2-5
Лук сухой
28
Пшеничная мука I сорта
1-2
Морковь
2,5
Пшеничная мука высшего сорта
1
Салат
3
Рис
12
Свекла
2
Рисовые отруби
46
Томаты
4
Ячмень
6
Молочные, мясные и
рыбные продукты
Содержание
биотина
Молоко женское
0.1
Молоко коровье
Молочные, мясные и рыбные
продукты
Содержание
биотина
Свинина
2-75
5
Свиная печень
250
Молоко сгущенное
15
Телятина
15-2
Молочный порошок
40
Телячья печень
100
Сыр нежирный
4
Лосось
5-10
Яйцо куриное цельное
9
Лососина консервированная
10-20
Яйцо куриное, желток
30
Сардины
24
Баранина
2-2,7
Сельдь
4
Говядина
5
Палтус
8
Говяжья печень
200
Тунец
4
Говяжье сердце
8-50