Рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом

Рекомендации по питанию для людей,
занимающихся спортом
Эффективное достижение результата в процессе тренировок определяется
грамотной организацией тренировочного процесса и питания в зависимости от
цели клиента ( наращивание мышечной массы, сжигание жира, подготовка к
соревнованиям и т.д.)
Рекомендации по питанию:
Расчет суточной калорийности рациона
Возраст
18-30 лет
31-60 лет
> 60 лет
женщины
мужчины
(0,0621 х масса тела (в кг) +
(0,0630 х масса тела (в кг) +
+2,0357) х 240 =Х ккал
+ 2,8957) х 240 = Х ккал
(0,0342 х масса тела (в кг) +
(0,0484 х масса тела (в кг) +
+3,5377) х 240 =Х ккал
+ 3,6534) х 240 = Х ккал
(0,0377 х масса тела (в кг) +
+2,7545) х 240 =Х ккал
(0,0491 х масса тела (в кг) +
+ 2,4587) х 240 = Х
Коэффициент физической активности:
Умеренная физическая активность Х х 1,3
Тяжелая физическая активность Х х 1,5
Для снижения веса: полученная калорийность минус 20-25%, но не менее 1200
ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин, для набора мышечной массы: плюс 1012% от суточной потребности в энергии.
Режим– 4-5 разовый прием пищи интервалы между едой 3часа, ,последний
прием пищи за 3 часа до сна,
Распределение калорийности рациона – завтрак 25%,перекус 15%, обед 35%,
перекус 10%, ужин 15%.
Потребность в нутриентах- белок 1-2 на кг тела( при исключении у
тренирующегося заболеваний почек), углеводов 7-10 г на кг тела, жир 10-15%
суточной калорийности рациона.
Особенности питания при наборе мышечной массы
•Режим приема пищи: за 45-60 мин
до тренировки, если пища состоит из
углеводов (преимущественно, сложных медленноусвояемых) или углеводистобелковая. За 2-3 часа, если она преимущественно белковая.
•В течении 15-30 мин после тренировки – легко усваиваемые углеводы, и
белки в
течении часа. Количество белков от 10 до 20 г, соотношение углеводов и белков
4:1
•Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы
дополнительные 10-15% энергии поступали в организм в виде того материала, из
которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка
и аминокислот. Но обычные продукты помимо полноценных белков содержат
балластные вещества, в виде всего жиров, например: 5 цельных яиц, обеспечивая
38 г белка, дают нам 34 г жира. Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает
20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но
всего около 1 г жира. 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и
тоже всего около 1 г жира. В подавляющем большинстве случаев для гарантии
положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за
счет спортивного питания. В этом смысле актуальны и протеиновые коктейли,
изоляты или аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA-лейцин,
валин, изолейцин).
•Необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми
углеводами-кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, избыточное
количество сладких фруктов)
•В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно
мощным физическим нагрузкам, повышается потребность его в минеральных
веществах и витаминах, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных
добавок просто обязателен.
•Чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых
депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель)
проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле.
Особенности питания при сжигании жир
•Режим приема пищи:
за 1,5-2часа, если пища преимущественно углеводная. За
2-3 часа, если она преимущественно белковая.
•В течении после тренировки 10-15 мин легкоусваемые
углеводы.
•Для ускорения сжигания жира рекомендуется прием L- карнитина
•До тренировки
в дозе 1000 мг, после тренировки в дозе 1000 мг, до приема пищи
за 30 мин.
Советы по восполнению потерь жидкости
•Взвешиваться до и после упражнений особенно в жаркую погоду
•На 500 г веса потерянного во время тренировки выпивать 1 литр воды
•Перед тренировками - за 1-2 часа принять достаточное количество жидкости:
300-400 мл.
•Пить каждые 15 минут во время тренировки (напитки не должны быть
холодными; оптимальная температура - чуть ниже температуры воздуха).
•Употреблять углеводосодержащие спортивные напитки (с концентрацией
углеводов не более 8%), если тренировка длится более 1 часа.
•Объем
и темпы восполнения жидкости зависит от индивидуального
коэффициента потливость, продолжительности упражнений, погодных условий, и
возможностей для питья.
•Продукты, которые содержат фруктозу должно быть ограничены, так как они
могут вызвать желудочно-кишечные расстройства.
•Кофеин и алкоголь следует избегать, так как эти
продукты увеличивают
выделение мочи продукции и уменьшают задержку жидкости.
•Газированных напитков следует избегать, поскольку они уменьшают жажду за
счет наполнения желудка.
Рекомендации по физическим нагрузкам
Расчет тренировочного пульса:
Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст




50-60%
зона малых нагрузок, тренировочная зона, минимальное
сжигание жира. На 85% сгорают жиры, 10% углеводы, 8-5% белки.
60-70%
фитнес-зона, значительно увеличивается обмен веществ,
сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки. Жиры – 85%,
10% углеводы, 5% белки.
70-80%
аэробная зона, закрепление полученных результатов. Рост
функциональных возможностей СС и дыхательной систем. Увеличение
общего числа сжигаемых калорий, но жиры – 50%, углеводы 50%.
80-90%
анаэробная зона. Кратковременная нагрузка для увеличения
расхода калорий и обмена веществ, 85% углеводы, 15% жиры, 1% белки.
Таким образом: Расщепление жира происходит во время аэробных нагрузок нагрузок низкой интенсивности и длительной продолжительности

50-60% МЧСС по 60мин 3 раза в неделю

60-70% МЧСС по 40 мин 3 раза в неделю