Здоровый_ужин_для_всей_семьи

Республика Татарстан
Верхнеуслонский муниципальный район
МОУ «Матюшинская средняя общеобразовательная школа»
Исследовательская работа
на тему:
«Здоровый ужин для всей семьи»
Выполнила: ученица 7класса
Кабирова Алия
Руководитель: учитель технологии
Садеева Л.А.
2008год
Потребность
Наша семья состоит из пяти человек: папа, мама, две старшии сестры
Айсыл у и Айгуль и я. Утором родители уходят на работ у, а я в школу.
Айсыл у и Айгуль учатся в городе и поэтому мы их не учитываем.
Пол учается, что в будние дни наша семья собирается за одним столом
только утором и вечером и не вполном составе. С утра все торопятся, чтобы
не опоздать по своим делам. Поэтому вечером хочется больше времени
провести вместе.
Мама устает на работе, а ужин н ужно гот овить каждый день. Я прихожу
домой раньше всех. Если сраз у сделать уроки, у меня будет время помочь
маме или приготовить ужин самостоятельно. Надо попытаться. . Еще
хочется, чтобы ужин восстановил силы и пополнил организм полезными
веществами.
Моя задача
Разработать меню полезного ужина для семьи из трех человек и
приготовить его.
Исседование
Как ответить на все эти вопросы? Где найти информацию? С чего начать?
Сначала прочитать в книгах по здоровому питанию все об ужинах.
Питание организму жизненно необходимо. И оно должно соответствовать
требованиям организма, т.е. включать биологически полноценные белковые
вещества растительного и животного происхождения, жиры, минеральные
вещества, витамины, а также достаточное ( но не излишнее) количество
углеводов для энерготрат организма. Питательные вещества нужны организму
ежесуточно, и потребность в них зависит от роста человека, его возраста,
занятий, пола, физиологических особенностей, климатических условий.
Чтобы процесс обмена веществ в организме был сбалансированным, питание
должно быть разнообразным.
Из литерат уры я узнала много интересного. Оказывается, нельзя
планировать ужин, не учитывая того, что происходит с человеком в течение
дня: что он ест, чем занимается.
Здоровый организм работает как часы. В привычное время бодрствует,
отдыхает, вырабатывает желудочный сок для переваривания пищи.
В течение дня должно быть не менее четырех приемов пищи, и н ужно
стараться есть примерно в одно и то же время.
Режим питания- это время и число приемов пищи. Между приемами пищи
соблюдаются определенные интервалы времени. Прием пищи в определенное
время приводит к выработке условного рефлекса пищеварительных желез.
Наиболее рациональным является четырех- и трехразовый режим питания.
При четырехразовом питании дополнительно подается второй завтрак или
полдник.
У меня так и получается: я завтракаю перед выходом в школу, обедаю в
школе во время одной и той же пер емены, а ужинаем, когда все собираются
дома после работы. Вот только четвертый прием пищи ( второй завтрак или
полдник) бывает в разное время.
Надо спросить у родителей, как и когда они обедают на работе.
Завтра
к
25%
Прием пищи
Обед
40%
Ужин
25%
Полдн
ик
10%
Самым плотным в течение дня должен быть обед, чтобы восполнить
разнообразные затраты организма, самым легким – второй завтрак или
полдник, чтобы поддержать энергетические запасы, а завтрак и ужин
должен давать примерно одинаковое количество энергии.
Меню. Программа застолья. Имеет два основных значения.
1. Перечень блюд каждого конкретного завтрака, обеда, ужина, непрерывно
меняющийся ежедневно и составляемый на день, неделю, месяц и даже год.
2. Общий список блюд, приготовляемых стабильно в конкретном ресторане
или кафе и остающийся длительное время неизменным, а также непременно
отличающийся от меню других подобных заведений.
Для того чтобы правильно, рационально питаться и с большей пользой,
экономно расходовать продукты и время, желательно заранее составлять меню –
перечень блюд. Это помогает разнообразить и правильно регулировать состав
пищевых веществ.
Задача всякого хорошего, квалифицированного меню – создать такой
гармоничный стол, в котором максимум разнообразия сочетался бы с легкостью
усвоения,
небольшим количеством, неприедаемостью блюд.
Меню
ужина
Ужинать надо не позднее чем за два часа до сна. Состоять ужин может из
двух или трех блюд.
Общее количество пищи, которое съедает человек в течение дня, не
должно превышать 2,5 – 3 кг. (без учета хлеба). Из этого количества на
ужин должно приходиться в среднем примерно 500гр. (300гр – на основное
блюдо, а остальное – на фрукты или напитки).
Папе необходимо больше пищи, а маме – меньше, потому что мужчины
тратят энергии значительно больше, чем женщины. А мне нужно есть
примерно столько же, сколько ма ме, так как я еще раст у, и мне требуется
для этого энергия.
Вывод: нас трое, общий вес нашего семейного ужина должен составлять
500 х 3 = 1500 гр., из них: на долю основного блюда -300 х 3 =900 гр.;
на долю напитка или фруктов –200 х 3 =600 гр.
Количество пищи должно зависеть от ее калорийности, т. е. того
количества энергии (калорий), которое организм получает с ней. А каждый
из нас в течение дня тратит эти калории. Больше всех тратят (сжигают)
энергии люди, занятые тяжелым физическим трудом. За ними ид ут люди,
которые много двигаются или учатся, особенно во время сдачи экзаменов.
Меньше – те, кто ведет малоподвижный образ жизни. По калорийности
ужин должен составлять ¼ часть дневного рациона.
Я узнала, какое количество калорий необходимо каждому член у нашей
семьи в течение дня. Рез ультат разделю на четыре (количество приемов
пищи) и найду калорийность ужина.
Калорийность ужина для каждого члена семьи
Члены
Род
Необходимое
Калорийность
семьи
занятий
количество
ужина, ккал
ккал в день
Папа
Водитель
4200
1050
Мама
Учитель
3000
750
Я (14 лет)
Учащаяся
2450
613
Всего
2413
Вывод: ужин для всех членов семьи должен содержать примерно
2500 ккал.
При этом основное блюдо должно весить примерно 900 гр., напитки и
фрукты – 600 гр.
Требования (критерии) к ужину
Ужин должен быть:

быстрым и несложным в приготовлении;

вк усным;

полезным;

красиво оформленным;

дост упным по цене (стоимости);

сытным, но не слишком калорийным (примерно 2500 ккал).
Какие продукты выбрать?
В книгах о здоро вом питании сказано, что вечером лучше есть те
продукты, которые быстрее перевариваются. Это творог, яйца, овощи,
каши или макароны, кефир, простокваша, кисель. Мясные, рыбные,
жирные блюда, в том числе сливочное масло, в ужин включать не
рекомендуется. Почему? Ока зывается, они медленно перевариваются и
надолго задерживаются в желудке. А во сне процессы пищеварения
проходит намного медленнее, чем во время бодрствования организма.
Кроме того, мясные продукты «будоражат » нервн ую систему. Поэтому
сон может быть беспоко йным и неглубоким, а утром будет трудно встать
и идти на работ у или в школу, быть внимательным и собранным.
Что готовить на ужин?
Мясо и масло для ужина не подходят.
Что же выбрать: каша, макаронные изделия, овощи, яйца или молочные
продукты? Проведу исследование: что мы едим в течение дня?
Члены
Завтрак
Обед
семьи
2
Мама
Я
Ужин
работе
1
Папа
Полдник на
3
4
Дома:
В столовой:
Бутерброды,
яйца, молочные
овощи- в салате,
чай, кофе.
каши, макаронные
супе или во
изделия,
втором блюде;
бутерброды с
мясные и
сыром и
рыбные
гастрономическими
продукты – в
Дома:
продуктами, чай,
супе или на
Йогурт или
кофе, какао.
второе; гарниры
чай с
из макаронных
бутербродами.
5
?
изделий, круп;
компот, чай.
Вывод: каши и макаронные изделия мы едим достаточно часто,
поэтому в ужин лучше включить овощи или молочные продукты.
Овощи любят все, но мама их часто готовит. Из молочных продуктов мы
почему – то употребляем в основном молоко или йогурт, для
б утербродов используем сыр. А творог покупаем редко.
Чем полезен творог?
Из книги по к улинарии я узнала, что творог содержит все
необходимые питательные вещества. Поэтому он полезен всем – и
взрослым, и детям.
Наверняка из него можно приготовить что – нибудь необычно е и
вк усное.
Какое же блюдо выбрать? Осенью, когда на улице уже холодно,
л учше, чтобы ужин был горячим. Значит, н ужно выбрать горячее блюдо.
А после него можно подать десерт или напитки с выпечкой. Сначала
проанализирую рецепты горячих блюд, а потом по смотрю, как готовить
десерты и выпечк у.
Блюда из творога
Закуски
Горячее
блюдо
Десерт
Острые
творожные
массы
Творожная икра
Запеканки
Лапшевник
Крупеник
Сырники
Вареники
Творожный
Крем
Пасха
Сладкие
творожные
массы
Сырки в
шоколаде

Выпечка
Творожный
кекс
Ватрушка
Идеи. Горячее блюдо
В некоторых к улинарных книгах рядом с рецептом блюда
указывается, на какое количество порций оно рассчитано, и
калорийность – это очень удобно.
Идея 1. Крупеник гречневый
Продукты: крупа гречневая - 190 г., молоко – 200 мл., вода – 120
мл., творог – 320 г., маргарин – 20 г., сметана для смазывания – 20 г.,
сметана для подачи – 150 г., соль по вкусу.
Время приготовления ( тепловая обработка) – 40 мин.
Количество порций – 4.
Калорийность 1 порции – 355 – 450 ккал.