Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника

Физические упражнения на растяжение и укрепление позвоночника
Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника включает в себя
физические упражнения на растяжение позвоночника и укрепление мышц,
поддерживающих его, плавание, массаж. Мы предлагаем вам комплекс
физических упражнений, которые вы можете выполнять в домашних
условиях.
Упражнения, направленные на укрепление и растяжение шейного отдела
позвоночника.
Упражнение 1. Встаньте прямо, соблюдая правильную осанку. Ноги на
ширине плеч, все мышцы расслаблены. Это упражнение можно выполнять
сидя на стуле, также соблюдая правильную осанку. Сомкните руки на
затылке, теперь попытайтесь голову запрокинуть назад, оказывая
противодействие руками. Делайте это упражнение медленно, в течение
примерно шести секунд, произнося про себя: "Двадцать один, двадцать два"
и так до "двадцать шесть". Затем расслабьтесь, кинув руки пассивно вниз.
Это упражнение можно повторять первое время 2 раза. Со временем
количество повторений увеличивается
Упражнение 2. Исходное положение сидя на стуле. Положите одну
ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливайте ладонью
на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд,
затем отдых 10 секунд. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение то же. Положив одну ладонь на
голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать
на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10
секунд, после чего отдых в течение 10 секунд.
Упражнение 4. Исходное положение то же. Поднять плечи насколько это
возможно и удерживая в таком положении в течение 10 секунд, после чего
расслабиться, опустив плечи и глубоко вдохнув. Расслабив мышцы шеи и
плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи
вниз. Оставаться в таком состоянии 10 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение то же. Опустить голову вниз,
стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 6, направленное на укрепление верхнего отдела
позвоночника. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены.
Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их максимально назад,
соединяя лопатки, а затем вперед. Упражнение повторите 15 раз; затем после
небольшой паузы выполните его 15 раз в противоположном направлении.
Постарайтесь день ото дня увеличивать количество движений, доведя их со
временем до 30 в каждую сторону.
Наименьшая нагрузка на позвоночник оказывается в положении лежа
или стоя на четвереньках, поэтому упражнения на укрепление и растяжение
поясничного отдела позвоночника мы предлагаем именно в этих исходных
положениях.
Упражнение 7, направленное на усиление и растяжение спины.
Примите исходное положение лежа на животе. Тяните руки как можно
дальше вперед, а ноги как можно дальше назад, максимально растягивая
позвоночник. Сохраняйте это положение в течение шести секунд, считая про
себя, как описано выше. Затем расслабьтесь. Это упражнение можно
повторять 4-6 раз. Со временем количество повторений увеличивается
Упражнение 8, направленное на укрепление мышц тазового дна и
брюшного пресса. В исходном положении лежа на спине, втяните в себя
мышцы живота и анус. Сохраняйте это положение в течение шести секунд,
считая про себя, как описано выше. Затем расслабьтесь. Это упражнение
можно повторять столько раз, сколько вы можете.
Упражнение 9, направленное укрепление мышц спины. Встаньте на
четвереньки, спина прямая. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживая
их в течение шести секунд. Затем медленно опускайте. Это упражнение надо
выполнять перед зеркалом, контролируя положение тазовой области. Таз не
должен быть перекошен, он должен оставаться параллельным полу. То же
самое повторите другой ногой и другой рукой. Выполняйте упражнение
поочередно до первых признаков утомления.
Упражнение 10. Стоя на четвереньках и опустив голову вниз,
поворачивайте ее влево, как бы желая заглянуть себе за спину. Вернитесь в
исходное положение. Затем поворачивайте голову вправо. Вернитесь в
исходное положение. Упражнение можно повторять несколько раз.
Упражнение 11, направленное на развитие выносливости нижнего
отдела позвоночника. Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Чутьчуть приподнимите ноги над полом и попытайтесь удержать их в этом
положении 60 секунд (можно следить по часам или считать "двадцать один,
двадцать два..." и так до восьмидесяти). Повторите упражнение несколько
раз, каждый раз добавляя 3-4 секунды.
Упражнение 12, направленное на укрепление мышц нижнего отдела
позвоночника. Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе.
Поднимите прямую правую ногу (носок ноги вытянут) и затем положите ее
на пол за левую ногу. Верните ногу в исходное Упражнение выпоняется
медленно без резких движений. То же выполните другой ногой в другую
сторону. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение 13, направленное укрепление всех отделов позвоночника.
Лягте на правый бок, ноги прямые, правая рука под голову, левая рука на
талию. Поднимите вверх левую ногу, затем медленно верните ее в исходное
положение. Теперь согните левую ногу, прижав колено к груди и стараясь
коснуться колена подбородком. Повторите упражнение 10 раз на правом
боку, затем 10 раз на левом.
Посмотрите на животных! Кошка выгибает спину по много раз на дню и таким образом растягивает позвоночник; собака ложится, далеко вперед
вытягивает передние лапы - и растягивает позвоночник, а то и завьется в
кольцо, пытаясь поймать собственный хвост - при этом тоже растягивается
позвоночник. Почти все животные живут, конечно, меньше, чем люди, но
чуть ли не до самой смерти остаются энергичными и активными. И это мы
привели в пример домашних животных - что же говорить о диких!
Обратите внимание на упражнения, напоминающих естественные
движения животных
«Собачье потягивание». Встаньте на колени на полу так, чтобы бедра
были перпендикулярны полу и слегка расставлены. Наклонитесь вперед,
переставляя вперед руки, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную
клетку как можно ближе к полу. Задержитесь на 6 секунд. Затем, переставляя
руки, назад вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте в
течение трех минут.
При этом упражнении растягивается весь позвоночник и разминаются
плечевые суставы.
«Медвежья походка». В исходном положении стоя на четвереньках,
медленно поворачивайтесь, переставляя руки сначала в одну сторону,
задержитесь на 6 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Затем,
переставляя руки, поворачивайтесь в другую сторону, снова задержитесь на
6 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно
повторять несколько раз.
«Катание на спине». Лягте на спину, ноги согнув в коленях и обхватив
их руками. Прижав поясницу к полу, перекатывайтесь на один бок, затем на
другой, как бы массируя позвоночник.