дышим и худеем

ДЫШИМ И ХУДЕЕМ
Влияние на дыхание физической нагрузки низкой и
средней интенсивности
• При физической нагрузке низкой и средней
интенсивности, когда потребление 02 (V02) составляет менее
55 % от максимальной скорости этого процесса в организме,
V02 и вентиляция легких взаимосвязаны между собой
линейно (рис. 10.25). Для обеспечения потребления 1 л 02 в
организме при физической нагрузке необходимо увеличение
вентиляции легких (VE) на 20—25 л. Это соотношение
называется дыхательным эквивалентом и оно равно 25 : 1 при
физической нагрузке низкой и средней интенсивности. В этих
условиях у человека из крови в ткани экстрагируется 20—25
% 02, поскольку 25 л вдыхаемого воздуха содержит 5 л
кислорода.
Для
физически
тренированных
людей
максимальная вентиляция легких должна составить порядка 120 л/мин, чтобы обеспечить
необходимое потребление 02 в организме, равное порядка 5 л/мин.
• упражнений значительно возрастет. Дыхание является неотъемлемой частью
тренировочного процесса. Это объясняется тем, что система вдохов и выдохов взаимосвязана с
сердечно-сосудистой системой, например, как ствол дерева с ветками.
• Современные клубы для занятия фитнесом предлагают своим клиентам всевозможные
занятия и способы физической нагрузки - силовые и кардиотренажеры, аэробику, йогу,
калланетику и пилатес, водную гимнастику. И каждый способ физической нагрузки нуждается
в индивидуальном подходе к дыханию.
• Независимо от вида упражнения, имеется общее требование - каждое физическое
упражнение делается на выдохе, не задерживая дыхание. Вдох должен идти за выдохом так же
ритмично, как вы выполняете упражнения.
• Однако, известны методики, противоречащие общему правилу правильного дыхания йога, пилатес, калланетика. Результат в данных методиках сильно зависит от строгого
соблюдения установленного дыхательного цикла.
• У людей, занимающихся фитнесом, довольно часто возникает вопрос: «А как следует
дышать во время занятий?». Все зависит от вида упражнений. Например, при беговых
упражнениях речь идет именно о том ритмичном дыхании, про которое уже упоминалось выше.
• Каким способом дышать - через нос или через рот - в большинстве случаев не важно (это
связано с энергетическими реакциями, которые протекают в данный момент в вашем организме
- сжимается ли мышечное волокно при оптимальном доступе кислорода или уже имеется его
нехватка).
• Выполняя силовые физические упражнения - следует грамотно сочетать занятия с
фазами цикла «вдох-выдох». При усилии нужно делать выдох, а когда вы занимаем исходное
положение - вдох.
• Соблюдая правильное дыхание при выполнении различных упражнений, можно
добиться феноменальных результатов, не вредя своему здоровью и самочувствию.
Большинство дыхательных методик имеют индийские или китайские корни. Сегодня их
насчитывается более 100 видов. Однако на деле нередко оказывается, что современные системы
дыхания представляют собой лишь модифицированные схемы проверенных веками методик.
Кому не известен способ самоуспокоения с помощью дыхания? Несколько глубоких вдохов и
медленных выдохов помогают снять эмоциональное напряжение за счет восполнения
недостатка кислорода. После такой дыхательной гимнастики, длящейся от 30 секунд до 1
минуты, к человеку возвращается способность мыслить логически.
Одной из систем дыxательныx упражнений является «Цзянь Фэй», что в переводе с
китайского значит «сбросить жир». С ее помощью за короткий срок легко «сбросить»
несколько лишних килограммов, что только поможет вам на сложном пути к идеальной фигypе.
Дыхательная система «Цзянь Фэй» состоит всего из нескольких несложных упражнений «Лягушка», «Лотос» и «Волна», каждое из которых имеет свое назначение. Так, упражнение
«Волна» призвано уменьшить аппетит, что позволяет женщине спокойно переносить
низкокалорийные диеты. Кроме того, ежедневно выполняя упражнения «Цзянь Фэй», можно
избежать многих неприятных ощущений, сопровождающих переход на непривычные для
организма продукты питания, - острое чувство голода, слабость, головокружение, которые
особенно характерны для начала и завершения любой низкокалорийной диеты.
«ВОЛНА»
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги и согнуть их под
прямым углом. Ступни по отношению к голени должны составлять прямой угол (сокращенная
стопа). Если трудно держать стопу в подобном положении, можно опереться ступнями о стену.
При этом одна рука должна лежать на середине груди (область солнечного сплетения, или
верхний дань тянь), другая - на области пупка (нижний дань тянь).
После этого нужно глубоко вдохнуть, расправив грудь и втянув живот, после чего
выдохнуть, надув живот и опустив по мере возможности грудную клетку. Движения живота и
груди должны быть при этом равномерными и волнообразными, а ритм дыхания естественным. Упражнение «Волна» можно делать не только лежа, но и сидя, стоя, во время
прогулки или даже езды на велосипеде.
Особо тщательно это упражнение нужно выполнять в самом начале диеты. После того как
ощущение острого голода исчезнет, возвратиться к нему можно только в случае
необходимости.
«ЛЯГУШКА»
Это упражнение призвано улучшить кровообращение во всем организме и нормализовать
обмен веществ во время сидения на диете. Выполняется оно следующим образом: для начала
нужно сесть на стул или табурет, чтобы ваши бедра и голень образовали прямой угол. Затем
стопы нужно поставить параллельно как можно ближе друг к другу, а колени развести до
уровня плеч. После этого нужно обхватить правой рукой кисть левой руки, сжатую в кулак,
поставить локти обеих рук на колени и наклонить голову таким образом, чтобы ваш лоб
упирался в подставленный кулак. Когда положение будет принято, нужно глубоко вдохнуть,
максимально расслабить мышцы, прикрыть глаза, мысленно улыбнуться и вспомнить чтонибудь очень хорошее. Затем следует сделать еще один глубокий вдох и мысленно представить,
что весь вдыхаемый вами воздух оказался в области живота. Затем вы медленно выдыхаете
воздух через рот. При этом у вас должно остаться ощущение, что живот во время выдоха
становится мягким и расслабленным. Когда выдох закончится, нужно снова сделать вдох через
нос, «проводить» воздух внутрь живота и задержать дыхание на 2 секунды, после чего, не
выдыхая, сделать еще один вдох, а затем сразу же медленный выдох.
Упражнение «Лягушка» следует выполнять не реже 3 раз в день по 1 0-15 минут. Это
правило действует в период самого интенсивного сброса веса. «Лягушка» помогает наладить
кровообращение в области живота и избавиться от ненавистных запасов жира. Впоследствии
для поддержания хорошей физической формы это упражнение достаточно выполнять 1 раз в
день.
«ЛОТОС»
Это упражнение, как и предыдущее, в период интенсивного сжигания жира нужно
выполнять не реже 3 раз в день. Кстати, оно не только избавляет от лишних килограммов, но и
снимает хроническую усталость, лечит хронические заболевания и регулирует обмен веществ.
Нужно сесть на ровную поверхность, например на диван,
согнуть ноги в коленях и подогнуть их под себя так, чтобы пятки
касались ягодиц. Если это у вас получается с трудом, то можно
дать себе небольшое послабление и принять позу для ног,
описанную в упражнении «Лягушка».
Затем, когда ваши ноги примут нужное положение, руки
согните в локтях и положите на ноги непосредственно перед
животом, одну на другую. После этого следует выпрямить
позвоночник так, чтобы он не опирался ни о спинку стула, ни о
стену, максимально опустить плечи и подбородок, чтобы втянуть
грудь. Потом нужно наполовину прикрыть глаза и коснуться
языком нёба. Далее необходимо максимально расслабиться.
Приняв описанную позу, рекомендуется глубоко вдохнуть и
сосредоточиться на самых светлых воспоминаниях из своей
жизни, после чего плавно перейти к концентрации внимания на
процессе дыхания.
Первый этап упражнения длится примерно 5 минут. Вам необходимо глубоко и ровно
дышать, причем ни живот, ни грудь при этом не должны заметно опускаться или подниматься.
Второй этап упражнения также длится 5 минут и заключается в следующем: сосредоточьте
свое внимание на вдохе, а на выдохе полностью расслабьте мышцы тела так, чтобы ваше
дыхание стало беззвучным.
На третий этап этого упражнения отводится вдвое больше времени, чем на любой из
предыдущих, - он длится 10 минут. Задача третьего этапа упражнения «Лотос» заключается в
том, чтобы пере стать управлять своим дыханием, предоставив подсознанию работать
самостоятельно. При этом вы не должны сознательно обращать внимание ни на вдох, ни на
выдох, ни на ритм или глубину дыхания.
ПРОСТАЯ СЛОЖНАЯ ЙОГА
Йога - одно из древнеиндийских учений, вобравшее в
себя представления о мире и человеке, накопленные
народами Индостана с древнейших времен. Йога
включает в себя 18 разделов. Все они нацелены на
духовное совершенствование, но лишь хатха-йога
затрагивает физическую сторону жизни человека. Она
объясняет, как поддерживать организм в здоровом
состоянии и восстанавливаться после болезни. Кроме
того, хатха-йога учит, как с помощью волевых усилий и
физических упражнений улучшать функции отдельных
органов и систем тела, чтобы замедлить старение.
Основные положения хатха-йоги связаны с дыханием, питанием, гигиеной тела, контролем
за работой организма, выполнение масан (йоговских упражнений).
В хатха-йоге изложена наиболее полная система дыхательных упражнений, включающая и
полное (глубокое) дыхание, и очищающее, и голосовое, и дыхание с задержками на вдохе и
выдохе. Такой комплекс защищает организм от простудных заболеваний, быстрой
утомляемости и улучшает самочувствие.
Полное дыхание. При этом типе дыхания делают очень глубокие вдохи и выдохи. Таким
образом обеспечивается максимальный газообмен в организме.
Одновременно происходит массаж внутренних органов с помощью участвующих в
дыхании мышц. Благодаря этому сердце, кишечник, почки и мочевой пузырь работают активно.
Сразу после выдоха усилием диафрагмы и мышц живота выпячивают живот, насколько
возможно, и начинают вдох. Затем, не втягивая живот, усилием межреберных мышц
раздвигают нижние ребра, потом средние, верхние, вплоть до ключичных (поднимая ключицы).
Сделан полный вдох, легкие заполнились воздухом. Все легочные клетки (альвеолы)
включились в газообмен, и кислород сквозь их тончайшие стенки поступает в кровь.
Чтобы сделать выдох, постепенно сверху вниз расслабляют грудную клетку, втягивают
живот. Для оптимального газообмена выдох должен длиться вдвое дольше, чем вдох.
Упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа или даже при ходьбе. Вдох и выдох
происходят непрерывно и плавно, без толчков.
Дышать нужно только через нос. Тогда воздух очищается и согревается, одновременно
воздействуя на нервные окончания носоглотки, анализирующие качество поступающего
воздуха. При этом слизистая носоглотки выполняет очень полезную работу - она обезвреживает
болезнетворные бактерии. Поэтому те, кто дышит носом, болеют реже.
Пока вы не выбрали удобный для себя ритм, можно дышать так: вдох - 4 сек. (или 4 биения
пульса), выдох - 8 сек. При ходьбе удобно отсчитывать ритм вдоха и выдоха шагами.
Внимание лучше всего сосредоточить на солнечном сплетении или сердце.
Не следует думать, что именно так, раздувая до предела грудь и выдыхая до самого конца,
надо дышать целый день. Это один из приемов дыхания, помогающий сохранить здоровье и
бодрость. Попробовав
дышать так вначале по 5-10 мин. несколько раз в день, используют такой способ дыхания, если
чувствуется, что можно простудиться.
Полное дыхание - не только очень эффективная профилактика простудных и легочных
заболеваний, оно также нормализует сердечную деятельность и благоприятно воздействует на
нервную систему.
Два других типа дыхания очищающее и голосовое - помогают успокоиться, избавиться от
одышки после бега и тяжелых физических нагрузок. Они хорошо очищают бронхи.
Очищающее дыхание. Сделав медленный полный вдох, надо задержать дыхание и потом
очень короткими и сильными толчками полностью выдохнуть воздух через сложенные
трубочкой губы, не надувая при этом щеки. Снова медленный вдох, задержка - и выдох резкими
толчками. Ритмично повторяют такие вдохи и выдохи несколько раз.
Голосовое дыхание. Сделав полный вдох, задерживают дыхание. Затем резко выдыхают
воздух два-три раза и заканчивают упражнение очищающим дыханием. Голосовое дыхание
очищает дыхательные пути и тренирует голосовые связки, придает силу, чистоту и певучесть
голосу.