ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
ИНФОРМАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ В ПОМОЩЬ
ПЕДАГОГАМ, ПСИХОЛОГАМ, МЕДИЦИНСКИМ РАБОТНИКАМ ДЛЯ
ПРОВЕДЕНИЯ УРОКОВ ЗДОРОВЬЯ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЯХ
УРОК 1
Основы здорового питания.
Базисные продукты, без которых трудно обойтись растущему организму
В современной литературе более 100 определений к понятию «здоровье».
Наиболее часто здоровье трактуется как отсутствие болезней, здоровье и норма понятия тождественные. Согласно мнению экспертов Всемирной организации
здравоохранения здоровье - это состояние полного физического, духовного,
социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.
Здоровье любого из нас зависит от многих факторов: в 50 и более процентов случаев
от условий и образа жизни, в 20-25 % - состояния внешней среды, в 20 % генетических факторов, в 10 % - состояния здравоохранения, то есть от того
насколько качественно и своевременно оказана медицинская помощь. Как видите,
более 50% приходится на условия и образ жизни, то есть, как человек живет, какой
соблюдает режим дня, как питается, занимается ли спортом, имеет ли вредные
привычки и др.
Давайте поговорим об одной из важнейших составляющих здоровья -питании.
Роль питания особенно велика в детском возрасте, когда организм интенсивно
растет, совершенствуются его функции. От качества питания зависят темпы
физического и нервно-психического развития ребенка, его адаптационные
возможности, способность к преодолению стрессов, сопротивляемость организма
различным инфекциям. Дети особенно остро реагируют на недостаток или избыток
тех или иных пищевых веществ, у них легко возникают алиментарно-зависимые
состояния, существенно ухудшающие качество жизни.
Питание - важнейший фактор, оказывающий влияние на здоровье детей и
взрослых. От того, как мы питаемся, во многом зависит наше благополучие. Хочешь
быть здоровым, сильным духом и телом, красивым, жизнерадостным, умным построй правильно свой рацион питания.
Мы говорим: «Питание должно быть рациональным и сбалансированным». Что
это значит?. Рациональное питание - это такое питание, которое содержит
оптимальный набор продуктов, обеспечивающих индивиду сохранение здоровья,
жизнерадостности, наилучшее нервно-психическое, физическое развитие и активное
долголетие. В основе рационального питания лежит принцип сбалансированности
питательных веществ. Как избыток, так и недостаток одного из компонентов пищи
может неблагоприятно сказаться на процессах роста и развития, привести к
серьезным нарушениям здоровья. Особенно это важно для растущего детского
организма, так как некоторые погрешности в питании могут оказывать необратимые
изменения, сохраняющиеся пожизненно.
Диетологи (люди, которые занимаются проблемами питания) делят пищевые
продукты на группы: первая - молоко, сыры и кисломолочные продукты; вторая мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них; третья - фрукты и
овощи; четвертая - зерновые (хлеб, крупы). Вот эти выше перечисленные продукты
и являются базисными (основными), они должны обязательно присутствовать в
рационе питания детей. Остановимся более подробно на их характеристике.
Молоко - особо ценный продукт, в его состав входят высококачественные
белки, жиры, углеводы и витамины. Молоко богато солями кальция и фосфора,
которые легко усваиваются и необходимы для формирования скелета. Количество
молочных продуктов (молоко, творог, сыр, кисломолочные напитки) в рационе
питания школьников должно быть не менее 500 г.
Мясо и рыба, благодаря большому содержанию в них полноценных белков,
являются ценнейшими продуктами, богатыми витаминами, особенно группы В,
незаменимыми микро- и макроэлементами, необходимыми для нормального роста и
развития ребенка. По своим питательным свойствам рыба не уступает мясу и
является источником легкоусвояемых полноценных белков. Жир рыбы содержит
полиненасыщенные
жирные
кислоты
и
жирорастворимые
витамины,
микроэлементы - йод, фтор, медь. Школьнику в год нужно съедать хотя бы 5-10 кг
рыбы. Очень полезны и субпродукты (печень, почки), в состав которых входят
фосфорные соединения, благоприятно влияющие на центральную нервную систему,
особенно в период напряженной умственной работы. Суточная потребность в мясе
(рыбе) -100-120 г.
Яйцо, благодаря значительному содержанию полноценных белков, незаменимых аминокислот, жиров и витаминов (А, В1, В2, Д, Е) по праву занимает
одно из важнейших мест в питании детей, его роль для растущего организма трудно
переоценить.
Настоящей кладовой минеральных солей и витаминов являются овощи и
фрукты, они содержат балластные вещества, являющиеся регуляторами моторики
желудочно-кишечного тракта. Ассортимент овощей должен быть самым
разнообразным (морковь, свекла, кабачки, баклажаны, редис, репа, тыква, огурцы,
помидоры и др.), необходимо включать в свой рацион питания и зелень (укроп,
петрушку, салат, шпинат, щавель, крапиву, зеленый лук), богатые витаминами и
микроэлементами. Плоды и ягоды рекомендуется есть в свежем виде, так как во
время кулинарной обработки часть витаминов разрушается. В зимнее время можно
использовать домашние заготовки - компоты, замороженные и сушеные ягоды.
Суточная потребность в овощах составляет 300-400 г, фруктах -100-200 г.
В течение дня порция каши просто необходима. Каждая каша хороша посвоему. Наиболее ценными по белковому и минеральному составу являются
гречневая и овсяная крупы, которые особенно богаты витаминами группы В. Белки,
входящие в состав круп, обладают меньшей питательной ценностью, чем белки мяса
или рыбы, однако сочетание каши и мяса (рыбы) легко устраняет этот недостаток.
В народе говорят: «Хлеб всему голова» и это очень верно, особенно полезен
черный (ржаной) хлеб, богатый балластными веществами и витаминами фуппы В.
Оптимальным для школьника является 4-х разовый прием пищи. При этом
калорийность суточного рациона распределяется следующим образом: достаточно
калорийный завтрак - на его долю приходится 25 % от суточного калоража,
максимально калорийный обед (30-35 %), на полдник приходится 10-15 %, а ужин
15-20 % суточного калоража.
Подведем итог: питание - одна из важнейших составляющих здоровья человека.
Для успешного роста и развития ребенку необходим целый ряд продуктов базисных. Это мясо и рыба, овощи и фрукты, яйца, крупы, пшеничный и ржаной
хлеб, молочные продукты. Для успешного усвоения пищи важен режим питания завтрак, обед и ужин должны быть в строго определенное время.
Маленькое соревнование - 2 команды
Задания командам:
1.Назовите молочные продукты, которые Вам знакомы
2.Назовите овощи, которые Вам знакомы
Побеждает та команда, которая называет больше молочных продуктов и
овощей.
Интеллектуальная игра «Кто быстрее» - отгадайте загадку или продолжите
фразу
Яркий, оранжевый
цитрус, содержит
витамин С (апельсин)
Красная девица
сидит в темнице, а
коса на улице
(морковь)
Перечислите овощи,
которые входят в
состав борща
(картофель, лук,
капуста, морковь,
свекла, сладкий
перец)
Подсолнечное(масло)
Семь одежек и все
без застежек
(капуста)
Белки .... углеводы
(жиры)
Картофель-это... (овощ)
Сидит дед, во сто шуб одет, кто
его раздевает, тот слезы
проливает (лук)
Цитрус желтого цвета (лимон)
Перечислите овощи, которые
входят в состав щей (картофель,
лук, капуста, морковь, сладкий
перец)
Сам алый, сахарный, кафтан
зеленый, бархатный (арбуз)
Яблоки, бананы, мандарины это ... (фрукты)
УРОКИ 2-3
Основные компоненты пищи, их роль.
Алиментарно-зависимые состояния, возникающие при дефиците или избытке
отдельных микро- и макронутриентов
Пища - наше топливо. Окисляясь, то есть, сгорая в кислороде, она обеспечивает
нас энергией, которая нужна, чтобы ходить, бегать, выполнять различные движения,
физическую и умственную работу. Энергия необходима для питания мозга, работы
сердца.
Вместе с пищей человек получает все необходимое для жизнедеятельности
организма: белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества,
витамины и минералы, потребность в которых зависит от многих факторов:
возраста, пола, времени года, погоды, генетического кода организма.
Продукты питания имеют биологическую и энергетическую ценность. Биологическая ценность определяется белковым и аминокислотным составом,
содержанием витаминов, микроэлементов. Энергетическая ценность - количеством
энергии, выделяемой при окислении пищевых веществ в организме. В состав
продуктов питания входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные
вещества.
Белки (от греческого protos - первый, т.е. главный) - это основной строительный материал, из которого строятся новые клетки нашего организма. Белки
входят в состав ферментов, гормонов, антител, которые обеспечивают защитные
силы организма и регулируют обмен веществ. Существуют белки животного (мясо,
рыба, молоко, яйца) и растительного (овощи, картофель, зерновые, стручковые)
происхождения. Белки животного происхождения содержит все незаменимые
аминокислоты. Растительные белки менее полноценны, чем животные, хуже
усваиваются организмом. В то же время они содержат в своем составе такие ценные
вещества, которых нет в мясе или рыбе. Животные белки обеспечивают лучшее
усвоение растительных белков. Поэтому так хорошо сочетание крупяных и
овощных блюд с мясом, гречневой каши с молоком.
При недостаточном поступлении белка устойчивость организма к инфекциям
снижается, страдают процессы кроветворения, замедляется рост, истощаются
мышцы, снижается умственная работоспособность, нарушаются функции многих
ферментов, принимающих участие в обмене веществ. Недостаток белка может
отразиться на интеллектуальных способностях ребенка. Однако избыток белковой
пищи также плох. Он провоцирует расстройство пищеварения, влияет отрицательно
на функцию почек, повышает предрасположенность к аллергическим реакциям,
приводит к быстрому старению.
Жиры - источники энергии, они служат основой для формирования клетки и
клеточных структур, входят в состав нервной ткани, оказывают влияние на
состояние сердечно-сосудистой системы, участвуют в синтезе гормонов, в
образовании желчных кислот, имеют большое значение для роста и развития
ребенка. В жирной пище содержатся биологически активные вещества: витамины
(А, Д, Е, К), фосфатиды, стерины. Пищевые жиры подразделяются на жиры
животного и растительного происхождения. Наиболее ценны молочные жиры
(сливочное масло, молоко, яичный желток). Так, в состав сливочного масла, помимо
жиров, входят витамины А, Д, Е, а Также каротин, фосфатиды, холестерин. В тоже
время растительные жиры содержат незаменимые ненасыщенные жирные кислоты,
которыми особенно богаты подсолнечное, кукурузное, оливковое масло. Ценность
этих масел обусловлена содержанием лецитина, оказывающего большое влияние на
работу печени и головного мозга. Жиры улучшают вкус практически любого
продукта: пирожное с кремом или шоколад воспринимаются как блюдо более
вкусное, чем просто сахар.
Избыток жиров нежелателен, так как может приводить к нарушению работы
мозга, угнетению пищеварительных желез, снижению сопротивляемости организма,
повышению уровня холестерина, избыток которого предрасполагает к усиленному
образованию бляшек на стенках артерий - атеросклерозу, болезням сердца,
мозговым инсультам. Недостаток жиров - тоже плохо, это отражается в первую
очередь на защитных возможностях организма.
Углеводы - главный источник энергии, входят в состав животных и растительных клеток. По сравнению с белками и жирами они значительно быстрее
расщепляются и при необходимости очень легко могут извлекаться из «депо»
печени и мышц. Функция мозга в наибольшей степени зависит от обмена углеводов.
Глюкоза доставляется в мозг током крови. Если ее концентрация становится вдвое
ниже нормы, то в течение нескольких секунд может наступить потеря сознания, а
через несколько минут - смерть. Обмен глюкозы, кроме энергии, обеспечивает
синтез аминокислот, липи-дов, компонентов нуклеиновых кислот, что необходимо
для нормальной работы мозга. К углеводам относятся также клетчатка и балластные
вещества, содержащиеся в растительных продуктах. Питательная ценность
клетчатки и балластных веществ невелика, однако они играют важную роль в
регуляции деятельности кишечника, способствуют росту полезной микрофлоры.
Необходимое количество калорий можно получить за счет сахара, однако это
крайне нежелательно. Основным источником углеводов должны быть злаковые
(каши, хлеб, особенно из муки более грубого помола), овощи, фрукты. В этих
продуктах содержатся сложные углеводы, крахмал, который подвергается
медленному расщеплению в кишечнике до простых Сахаров, постепенное
всасывание не создает резкого повышения их в крови. Кроме того, «грубая»
растительная пища содержит нерастворимую клетчатку, необходимую для
правильной и бесперебойной работы кишечника.
При недостатке углеводов нарушается усвояемость отдельных пищевых
компонентов, ухудшаются процессы пищеварения. Избыточное их потребление
также нежелательно - нарушаются обменные процессы в организме, идет усиленное
образование жира, который откладывается в подкожной клетчатке, появляется
предрасположенность к ожирению, аллергии, снижается иммунитет.
Вода - важнейшая составляющая часть живого организма. Тело человека на 75
% состоит из воды. Суточная потребность в воде зависит от веса тела, возраста,
температуры окружающей среды, характера двигательной активности, состава
потребляемой пищи. При уменьшении количества воды на 1 % от веса тела человек
испытывает жажду, при потере 6-8 % воды нарушается обмен веществ, 10 % - может
возникнуть почечная недостаточность, 20 % - смерть от обезвоживания.
Ежедневно организм теряет в сутки от 1,5 до 3 литров воды: с дыханием,
мочой, калом. Потери воды восстанавливаются приемом жидкости (чай, вода,
компот, кисель, молоко другие напитки) и некоторыми продуктами (фрукты). Чтобы
утолить жажду (в жаркий солнечный день) воду лучше пить не за один прием, а
через небольшие промежутки времени, делать маленькие глотки, задерживая ее во
рту.
В обеспечении и поддержании здоровья человека важная роль принадлежит
витаминам, витаминоподобным и минеральным веществам. Эти незаменимые
пищевые вещества не синтезируются в организме и должны поступать извне, вместе
с пищей. Витамины и минеральные вещества выполняют исключительно важную
роль, они необходимы для нормального осуществления обменных процессов, они не
являются пластическим материалом или источником энергии, а участвуют в обмене
веществ как участники биокатализа (ускорения) биохимических и физиологических
процессов.
Витамины (vita - жизнь, amini - азотистые соединения) обладают исключительно высокой активностью и требуются организму в очень небольших
количествах. Витамины помогают противостоять инфекциям, повышают
сопротивляемость организма к различным токсическим влияниям, входят в состав
ферментов. Велико их значение для функционирования сердечно-сосудистой
системы. Недостаточное потребление витаминов неизбежно ведет к нарушению
протекания зависящих от них процессов и, как следствие, к ухудшению здоровья,
снижению защитных сил организма, развитию болезней витаминной
недостаточности: гипо- и авитаминозам. Есть продукты, которые особенно богаты
витаминами - это говяжья печень, рыба, желток яйца, мясо, молоко и молочные
продукты, хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты.
Недостаток витаминов приводит к нарушениям здоровья. Так, при дефиците
витамина А страдает зрение, возникает «куриная» слепота (человек плохо видит в
сумерках), поражается кожа и слизистые оболочки, снижается иммунитет.
Предшественник витамина А (каротин) содержится в моркови, свекле, томатах
(желтых овощах), богаты витамином А говяжья печень, сметана, молоко, желток
яиц.
Недостаток витамина С вызывает кровоточивость десен, расшатывание зубов,
боли в мышцах и суставах, приводит к анемии, потере аппетита, слабости,
раздражительности, замедляет заживление ран (цинга). Витамином С богаты
фрукты и овощи (шиповник, смородина, капуста, цитрусовые, картофель, сладкий
перец и др.).
При дефиците витамина В1 поражается центральная нервная система, страдает
деятельность мозга (депрессия, нарушения сна, ухудшение внимания и памяти и
др.), атрофируются мышцы, пропадает аппетит, возникает сердечно-сосудистая
недостаточность, отеки. Витамин В1 содержится в мясе, молоке, муке грубого
помола, фасоли, горохе.
Минеральные вещества, как и витамины, выполняют в организме важные
физиологические функции. Калий и натрий, например, играют важную роль в
поддержании водно-солевого равновесия, проведении нервно-мышечного импульса.
Кальций и фосфор входят в состав минеральных структур скелета, участвуют в
реакциях энергетического обмена, мышечном сокращении. Железо и медь входят в
составе гемоглобина и цитохро-мов участвуют в переносе кислорода к тканям.
Магний, цинк, марганец и другие микроэлементы являются активаторами многих
важнейших ферментов. Йод входит в структуру гормонов щитовидной железы.
Обмен и функции минералов в организме теснейшим образом переплетены с обменом и функциями витаминов.
Все виды продуктов, которые не вредят организму, могут быть включены в
рацион питания, однако ряд видов пищи следует использовать очень умеренно
(например, острые, жирные, копченые блюда), их избыток ассоциируется с
гастритом и язвой желудка, с онкологическими заболеваниями.
Помните, что для успешного роста и развития детского организма каждый день
нужны базисные продукты - молоко, мясо, рыба, овощи, фрукты.
Домашнее задание: составьте меню на день с учетом своих вкусовых
предпочтений, но так, чтобы соблюдался принцип рациональности и полноценности
питания, чтобы в рацион обязательно входили базисные продукты питания.
УРОК 4
Не болеть, не уставать и учиться на «пять!»
(О пользе витаминов и о проблемах, возникающих при их недостатке)
В конце 19 века было установлено, что организм человека, кроме белков, жиров
и углеводов, нуждается в ряде веществ, которые не обладают энергетической
ценностью, но являются незаменимыми факторами питания - это витамины.
Потребность в них невелика, доли грамма, но их биологическая роль очень значима.
Витамины - это различные по своей природе органические вещества, необходимые
для роста, развития и жизнедеятельности организма. Витамины повышают
активность иммунной си-'стемы и устойчивость организма к неблагоприятным
факторам, помогают справиться с любыми заболеваниями, улучшают рост,
физическое и умственное развитие, способствуют повышению внимания и
успеваемости.
Большинство витаминов не могут синтезироваться в организме и должны
поступать с пищей. В настоящее время известно около 30 соединений, которые
могут считаться витаминами. По своей способности растворяться в воде и жирах
витамины делятся на водорастворимые (витамины группы В, С) и жирорастворимые
(А, Д, Е, К).
Водорастворимые витамины:
Витамины группы В
Витамин В1 - участвует в выработке энергии, поддерживает нормальную
работу нервной системы, обладает антистрессорным эффектом, оказывает
положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Витамин В1
содержится в мясе, крупе (гречневой, овсяной, манной, перловой), горохе, хлебе
грубого помола. Характерным проявлением авитаминоза В1 является общее
истощение, потеря веса, нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта,
сердечно-сосудистой и нервной систем.
Витамин В2 - может частично синтезироваться микрофлорой кишечника, он
принимает участие в белковом, жировом, углеводном обменах, оказывает
регулирующее влияние на функцию центральной нервной системы, печени,
улучшает остроту цветоразличения. Богаты витамином В2 молоко, печень, мясо,
яйца, рыба, зерновые, гречневая крупа. Проявления гиповитаминоза - «заеды» в
уголках рта, поражения слизистой оболочки полости рта, явления дерматита,
изменения со стороны органов зрения, нервные расстройства, мышечная слабость,
плохое заживление ран.
Витамин С (аскорбиновая кислота) - повышает сопротивляемость организма к
инфекциям, способствует регенерации (восстановлению) тканей, принимает участие
в свертываемости крови, повышает эластичность и прочность сосудистой стенки,
способствует усвоению железа. Основным источником витамина С служат овощи и
фрукты (красный перец, цитрусовые, шиповник, укроп, лук, петрушка, смородина,
яблоки, зеленый горошек, щавель, черемша, картофель, кабачки, капуста,
земляника, дыня и др.), потребление которых, к сожалению, не всегда бывает
достаточным. Напомним, что школьнику ежедневно необходимо потреблять не
менее 100 г фруктов и 300-400 г овощей.
Клинические симптомы недостаточности витамина С известны с давних
времен. Крайнее проявление авитаминоза - цинга (во времена великих открытий
цингой часто болели моряки, совершавшие длительные путешествия). Ранние
проявления недостатка аскорбиновой кислоты - слабость, быстрая утомляемость,
снижение аппетита, низкая устойчивость к инфекциям, отечность и кровоточивость
десен. В далеко зашедших случаях -изъязвление десен, расшатывание и выпадение
зубов, множественные кровоизлияния в органы, анемия, одышка, сердечная
слабость.
Жирорастворимые витамины
Витамин А - влияет на рост, формирование скелета, повышает устойчивость к
инфекционным заболеваниям, способствует выработке половых гормонов,
поддерживает функции зрения. Богаты витамином А, главным образом, продукты
животного происхождения (печень, рыба, сливочное масло, сметана, яйцо, из
растительных - морковь, сладкий перец, зеленый лук, облепиха, плоды шиповника,
тыква, апельсины, черемша, однако для его усвоения из этих источников требуется
растительное масло.
Недостаток витамина А приводит к поражению кожи, дыхательных путей
(простудные заболевания), желудочно-кишечного тракта, нарушению зрения.
Витамин Д - оказывает влияние на минеральный обмен, костеобразо-вание,
участвует в стимулировании роста, влияет на функционирование щитовидной,
зобной, паращитовидной и половых желез, играет важную роль в деятельности
центральной нервной системы и общей энергетики организма. Витамин Д содержит
жировая ткань рыб, икра, сметана, сливки, сливочное масло, молоко, грибы (белые,
маслята, лисички), желток яйца. При дефиците витамина Д нарушается
минерализация, образование костной и хрящевой ткани. У детей - это рахит, у
взрослых - остеопороз.
В настоящее время авитаминозы встречаются редко, чаще гиповитами-нозы умеренный дефицит витаминов, еще чаще пограничные состояния - поступление
витаминов на нижней границе нормы. Любая экстремальная ситуация (болезнь,
переохлаждение, стресс) может привести к дефициту витаминов и возникновению
гиповитаминозов. Кстати, один приступ ярости съедает до 3 г витаминов за раз,
особенно быстро истощаются запасы витаминов С и группы В (доктор Артур С.
Хохберг).
При полигиповитаминозах происходит нарушение сердечной деятельности,
снижается работоспособность, ухудшается общее самочувствие, быстро наступает
утомление, отмечается потеря аппетита, раздражительность, снижается
концентрация внимания, ухудшается память, успеваемость.
Витамины зоркости
Можно ли с помощью диеты улучшить зрение? Да, отвечают ученые, они
составили список продуктов, повышающих остроту зрения, это, пре^ жде всего,
продукты, богатые витамином А:
2-3 раза в неделю специалисты рекомендуют есть печень, рыбу, бутерброды с
сыром, маслом, десерт из взбитых сливок.
Суточную потребность в витамине А может удовлетворить: горсть ягод
малины, стакан морковного сока или настоя шиповника, салат из моркови с
растительным маслом, тарелка борща, гарнир из капусты и моркови, салат из 2-х
помидоров, сладкого перца, зелени петрушки и укропа, перышек лука.
. Очень полезна черника, которая ускоряет обновление клеток сетчатки,
уменьшает усталость глаз, предупреждает развитие катаракты и глаукомы.
Абрикосы, яблоки, дыня, сельдерей содержат калий - важнейший материал для
поддержания блеска глаз.
Листовые овощи, лук, петрушка, укроп богаты витамином В2, который
благотворно действует на сосудистую сеть глазного яблока, повышает восприятие
цветов, улучшает ночное зрение.
Капуста - ценный поставщик витамина В6, снимающего глазное утомление.
УРОК 5
Растем умными, сильными, красивыми
(о пользе микро- и макроэлементов)
Минеральные вещества - неорганические соединения, которые служат
структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей, входят в состав
ферментных систем. Минеральные вещества выполняют разные функции:
участвуют в построении клеток и тканей организма, обеспечивают синтез белков,
регулируют обмен веществ, поддерживают водно-солевое равновесие, способствуют
работе эндокринных желез. Организм не способен вырабатывать минеральные вещества, получает их с продуктами питания. Нашему организму требуется
определенное количество минеральных веществ, как их недостаток, так и избыток
вреден и может приводить к различным патологическим состояниям.
Минеральные вещества подразделяются на макро- и микроэлементы.
Макроэлементов в организме достаточно много, их количество измеряется в
граммах. К макроэлементам относятся кальций, натрий, калий, магний, хлор,
фосфор, сера. Содержание же микроэлементов ничтожно мало (одна сотая, одна
тысячная грамма), но ценность их от этого нисколько не уменьшается
(микроэлементы) - железо, йод, медь, фтор, цинк селен и др. Обмен и функции
минералов в организме тесно переплетаются с обменом витаминов.
Макроэлементы
Кальций - очень важный элемент для растущего организма, является
строительным материалом для костей и зубов, способствует проведению нервного
импульса, мышечному сокращению, необходим для нормального свертывания
крови. В организме взрослого человека содержится более 1 кг кальция, из них 99 %
находится в костях.
Основные источники кальция - молочные продукты (молоко, кефир, йогурт,
сыр, творог), а также печень, рыба, яичный желток. Для того чтобы получить
необходимое количество кальция для роста скелета, ребенок должен ежедневно
съедать не менее 500 г молочных продуктов.
Дефицит кальция приводит к нарушению роста (задержке), деформации
скелета, мышечным судорогам, повышает риск развития сердечнососудистых
заболеваний, некоторых онкологических заболеваний (рак прямой кишки).
Фосфор - жизненно важный элемент, входит в состав костной ткани, является
составной частью клеток нервной системы, особенно мозга, активно участвует в
обмене белков, жиров, углеводов, необходим для работы сердечной мышцы.
Фосфор укрепляет зубную эмаль и предупреждает воспаление слизистой оболочки
полости рта.
Фосфором богаты продукты животного происхождения: рыба и морепродукты,
молоко, творог, сыр, печень, мясо, яйца, содержится фосфор и в муке грубого
помола, пшеничных отрубях.
Недостаток фосфора приводит к слабости, боли в костях, поражению зубов,
нарушению работы сердца.
Микроэлементы
Железо является составной частью многих тканей организма, значительное
количество железа содержится в красных кровяных тельцах (эритроцитах).
Основное физиологическое значение железа - участие в процессах кроветворения,
транспорте кислорода и углекислого газа, обеспечении клеточного дыхания.
Недостаток железа приводит к развитию малокровия, к угнетению защитных
сил организма, к снижению когнитивных функций (ухудшается память, снижается
концентрация внимания).
Железом богаты мясные продукты, особенно печень, а также яичный желток,
белые грибы, значительно меньше железа содержится в овощах и фруктах (яблоках,
персиках, моркови, капусте, помидорах, огурцах и др.).
Йод имеет исключительно важное значение для поддержания здоровья
человека, он входит в состав гормонов щитовидной железы. Эти гормоны
контролируют интенсивность энергетического обмена, активно влияют на
физическое и интеллектуальное, психическое развитие человека, диффе-ренцировку
и развитие органов и тканей, состояние нервной системы.
Недостаток йода, в первую очередь, сказывается на интеллекте, ухудшается
внимание, память, снижается работоспособность, появляется забывчивость. Если
недостаток йода испытывает новорожденный ребенок, то это может привести к
умственной отсталости. Другими проявлениями дефицита йода является
низкорослость (вплоть до карликовости), снижение иммунитета. Дефицит йода
приводит к формированию зоба.
Йод, как и другие минералы, поступает в организм человека с пищевыми
продуктами. Наиболее богаты йодом продукты моря, рыба, водоросли (морская
капуста). Содержание йода в продуктах растительного и животного происхождения
зависит от его уровня в почве, воде. В России не существует территорий, на которых
население не подвергалось бы риску развития йододефицитных состояний
(Кемеровская область не исключение), поэтому так важно включать в рационе
питания продукты, богатые йодом.
«Кудрявая» диета
Важным показателем нашего здоровья являются волосы. По волосам можно
определить не только возраст, состояние здоровья, но и то, как мы питаемся.
Шелковистые, блестящие, послушные пряди свидетельствуют о хорошем
самочувствии и сбалансированном питании. Во время болезни, от сильных
переживаний, неправильного питания волосы приходят в беспорядок, становятся
тусклыми, секутся и выпадают. Химический состав волос очень сложен: марганец,
медь, натрий, хлор - всего около 40 веществ. Интересно, что у брюнетов
преобладают серебро, марганец, свинец, титан, медь, у рыжих - золото. Невероятно,
но факт: анализ волос дает представление об умственных способностях человека - у
интеллектуалов повышена концентрация цинка и меди. Красивая прическа - это
соединение мастерства парикмахера, благоприятной наследственности и
правильного питания. Хотите иметь роскошную шевелюру - правильно питайтесь.
Витамины и
минералы
Витамин А
Зачем нужны
Витамин С
Придает здоровый блеск,
препятствует воспалительным
процессам, уменьшает
образование перхоти
Фрукты и овощи
Витамин В1
Укрепляет структуру волос, не
дает им сечься, ломаться,
стимулирует их рост
Печень, гречневая и ячневая
крупы, бобовые, орехи, отруби
Витамин В6
Сохраняет силу, здоровый блеск
Железо
Помогает волосам «дышать»,
укрепляет их корни,
препятствует облысению
Мясо, печень, яйца, молоко,
картофель, морковь, свекла,
ячмень, отруби
Мясо, печень, яблоки, фанаты,
крыжовник, клюква, кабачки,
тыква, укроп, петрушка, крупы
Кальций
Укрепляет и придает
естественный блеск прядям
Препятствует выпадению волос
Фосфор
Медь
Йод
В чем содержатся
Препятствует выпадению волос, Печень, яйца, молоко, сливочное
делает их упругими, сильными,
масло, сметана,
блестящими
сливки, фрукты и овощи
желтого и оранжевого цвета
Помогает сохранить
насыщенный свет волосам,
препятствует выпадению
Придает блеск волосам,
сохраняет силу
Молоко, молочные продукты,
виноград, тыква, инжир
Рыба, яйца, творог, горох,
помидоры, фасоль, орехи,
яблоки
Печень, морепродукты,
шампиньоны, яблоки, вишня,
крыжовник, баклажаны
Морская капуста, рыба
УРОК 6
Еда, которую мы выбираем (Меню отличника)
Всем известна пословица «Деньги потерял - ничего не потерял, время потерял много потерял, а здоровье потерял - все потерял». Как вы думаете, почему так
говорят? Ответы детей: нездоровый человек не может полноценно жить, радоваться
жизни, учиться, работать. Ему мешает боль, болезнь.
Что же нужно для того, чтобы человек был здоровым? Ответы детей: соблюдать режим дня, заниматься спортом, правильно питаться и др.
Итак, вы назвали одну из важнейших предпосылок для сохранения здоровья правильно питаться. Вы уже знаете, что питание должно быть полноценным и
сбалансированным, в ежедневном рационе ребенка должны быть очень важные
продукты. Давайте их назовем.
Игра - класс делится на две команды. Из коробки поочередно игроком каждой
команды вынимаются рисунки различных продуктов (мясо, рыба, овощи, фрукты,
молочные продукты, хлеб, яйцо), требуется рассказать, чем полезен данный
продукт, какие содержит витамины и минералы. Выигрывает тот, кто не ошибется и
даст наиболее полный ответ.
Давайте поговорим о салатах и кашах. К ним часто относятся несерьезно, а то
вовсе пренебрегают. Между тем салаты и каши не только полезны, но и вкусны.
Салаты, как правило, готовят из овощей, бобовых, зелени, фруктов. Это не
только ценные вещества, содержащие массу витаминов, микро- и макроэлементов.
Овощи, фрукты, зелень богаты клетчаткой, которая прекрасно очищает кишечник,
действует как метла. В принципе, все овощи сочетаются между собой, поэтому
больше фантазии. Например, в винегрет можно класть не только традиционные
картофель, свеклу, соленый огурец, лук, но и горошек, тыкву, редьку, листья
петрушки и укропа. Чем больше разных овощей в салате, тем он вкуснее. В любой
салат можно добавлять рис, он придаст блюду особую пикантность. Салаты лучше
всего заправлять нерафинированным растительным маслом или небольшим
количеством сметаны, майонеза. В заправленный салат можно добавить яблочный
уксус, лимонный сок, капустный или огуречный рассол.
В овощах больше всего полезных веществ содержится близко к кожуре. Чтобы
не потерять ценные вещества, молодые морковь, свеклу, картошку, кабачки
достаточно хорошо промыть щеткой и удалить «глазки». Фрукты тоже лучше есть
неочищенными.
Замечательное блюдо каша. Крупы - носители энергии, каждое зернышко имеет
зародыш, способный ожить и начать расти даже после долгого хранения. Кроме
того, в оболочке зерна много минеральных веществ и витаминов. Каша традиционно русский гарнир, это здоровая и сытная пища, создающая чувство
стабильности и внутреннего комфорта.
Каши, как и всякая растительная пища, благодаря содержащимся в них
волокнам, продвигаясь по пищеварительному тракту, очищают его стенки от
шлаков. Существуют определенные правила приготовления каши. Например, крупу
предварительно лучше замочить, тогда каша сварится быстрее, а значит, сохранит
больше полезных веществ. Кашу можно использовать в качестве гарнира,
запеканки, но вообще-то, это особый, совершенно самостоятельный вид блюда.
Каши можно заправлять сливочным маслом, луком, овощами, фруктами, сушеными
грибами, рубленым яйцом. Из вчерашней каши можно приготовить прекрасные
оладушки, добавив яйцо, соду и муку. Главное фантазировать; по-разному сочетая
крупы, овощи или фрукты можно получить новые вкусные и очень полезные блюда.
Новые научные данные заставляют переосмыслить пословицу «Мало каши ел».
Отказ от каши порождает слабость - не только физическую, но и интеллектуальную.
Традиционно считалось, что при напряженной работе мозга нужна глюкоза,
которую организм быстрее всего получает при расщеплении сахара. Но канадские
биохимики из университета Торонто установили: сколько не сласти чай, память от
этого лучше не станет. Зато неожиданно выяснилось, что на скорость и качество
запоминания самым благоприятным образом влияет каша. Правда, не всякая, а
только ячневая и перловая. Тесты показали, что после тарелки такой еды память
улучшается на 37 %. Ученые рекомендуют налегать на эти каши перед контрольной
работой, экзаменом или ответственной работой, хотя еще не выяснили, какое
вещество в ячмене (именно из него производят ячневую и перловую крупы)
повышает когнитивные способности.
А вот овсяная каша прекрасно защищает слизистую желудка и кишечника от
повреждений и воспаления, способствует профилактике сердечнососудистых
заболеваний, снижает уровень холестерина. Тарелка овсяной каши содержит %
суточной нормы растворимой клетчатки. Для верности можно съесть две порции.
Гречка, старинное русское блюдо, и по сей день остается основной крупяной
культурой России. Она обладает не только ценными питательными, но и лечебными
свойствами. По аминокислотному составу ее белки приближаются к протеинам
животного происхождения. Она прекрасно усваивается организмом. Гречка хороша
и с мясом, и грибами, и в естественном виде.
Рис и пшеница крупы универсальные - каши, хлопья, хлеб, мюсли, гарниры,
плов. Особенно богат витаминами и минералами коричневый рис, он подвергается
минимальной обработке, за счет чего сохраняет оболочку с полезными веществами.
Настоящий кладезь витаминов, микро- и макроэлементов - пшеничные отруби.
Не секрет, что в процессе обработки крупа утрачивает многие полезные
элементы. Восстановить питательную ценность, витаминный и минеральный баланс
помогают вкусные и полезные добавки - молоко, орехи, сухофрукты, свежие
фрукты, овощи и ягоды. Так что фантазируйте, на здоровье!
Завтра контрольная работа - меню отличника
1.На завтрак хорошо съесть тарелку каши, хлопья, йогурт. Это позволит
пополнить запасы энергии, необходимой для умственной работы.
2.На обед - рыба, жир которой богат полиненасыщенными жирными кислотами, улучшающими память, повышающими способность воспринимать новую
информацию (сельдь, треска, карп, сардины). Полиненасыщенные жирные кислоты
есть также в семечках, орехах (ешьте в день по 5-6 орехов - они помогают снять
утомление при тяжелой и длительной умственной работе).
3.Вам предстоит что-то выучить наизусть? Перед тем как приступить к
зубрежке, съешьте тарелку тертой морковки, заправленной маслом или сметаной.
4.Улучшают мыслительную деятельность калий и кальций, которые содержатся
в молоке, твороге, сыре.
5.Мозгу необходимы полисахариды - комплексные соединения сахара, ими
богаты черный хлеб, рис, горох, орехи.
6.За день выпивайте не менее 1,5 литров воды - клетки мозга нужно напоить
вдоволь.
Домашнее задание: придумайте рецепты новых блюд из крупы. Перечислите,
какие салаты обычно готовятся в вашей семье. Предложите новые рецепты салатов.
УРОК 7
Правила этикета за столом
Участники классного часа встают в круг. Ведущий предлагает детям, передавая
по кругу мягкую игрушку (мяч), ответить на вопрос: зачем люди едят? Обобщив
полученные ответы, ведущий обращает внимание на то, что в пище содержатся
питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также витамины, минеральные
соли и вода. Уточняется, какие продукты являются базисными (мясо, рыба, овощи,
фрукты, молочные продукты), подчеркивается их роль (обеспечивают растущий
организм необходимыми питательными веществами, способствуют оптимальному
развитию, дают возможность в полной мере реализовать тот потенциал здоровья и
роста, который заложен в каждом из нас). Далее ведущий предлагает обсудить
правила этикета за столом.
Правила поведения за столом
За столом нужно вести себя так, чтобы не мешать окружающим:

не класть локти на стол;

стараться, чтобы из тарелки еда не вываливалась на скатерть и на колени соседей по столу;

не чавкать, не втягивать шумно жидкость;

колбасу или сыр обычно берут из общей тарелки вилкой;

если хочется попробовать салат, который стоит на другом конце стола,
не нужно ложиться на стол и тянуть к себе блюдо, проще попросить соседа передать
салатницу;

если блюдо не понравилось не говорить: «Фу, какая гадость!»;

не прилично есть с ножа;

ножом режут мясо или горячие бутерброды, при этом нож берут в правую руку, а вилку в левую;

подавая нож соседу по столу, следует протягивать его ручкой, а не
острием;

ножи и вилки нужно держать за середину ручки;

варенье следует брать из вазочки специальной ложкой, сначала варенье
кладут к себе в розетку и только потом едят; после того как вы размешали сахар в
чае, не забудьте вынуть ложку и положить ее на блюдце;

не следует играть столовыми приборами, сворачивать край скатерти в
трубочку, заплетать на скатерти косички, кидать друг в друга хлебом или
апельсиновой кожурой;

некрасиво вытягивать ноги во всю длину под столом; наевшись, не
стоит откидываться на спинку стула, объявляя во всеуслышание: «Все, больше не
могу!». О том, что еда окончена, должны свидетельствовать положенные на
середину тарелки вилка и нож; не забудьте поблагодарить хозяев стола за угощение.
Как правильно сидеть за столом
1.Нужно сесть на стул, не слишком близко к столу и не слишком далеко от него
так, чтобы между телом и краем стола помещалась ваша ладонь
2.Сидя за столом, можно опираться о его край только запястьями
3.Если едят только одной рукой, то вторая должна находиться на столе, пальцы
ее сложены вместе.
4.Едят, чуть наклонившись над столом
5.Ноги держат вместе возле стула. Немного отодвинуться от стола можно в
паузе между блюдами и после того, как подача блюд завершится, а гости начнут
общаться между собой.
Как общаться за столом
Разговаривая с соседом слева, нельзя поворачиваться спиной к тому, кто сидит
справа. За столом нельзя громко кричать, нельзя разговаривать с другим гостем
через соседа. За столом нужно сидеть прямо, а при разговоре поворачивать только
голову.
Как пользоваться салфеткой
Салфетку берут со стола только непосредственно перед едой, ее нужно
развернуть и положить себе на колени. По окончании еды салфетку кладут на стол
слева от своей тарелки. Если использовалась бумажная салфетка, то ее просто
слегка сминают и кладут на использованную тарелку.
Как правильно держать столовые приборы
Вилку можно держать двумя способами - в зависимости от того, какое блюдо
подано. Первый вариант - вы одновременно пользуетесь ножом и вилкой. В этом
случае вилку держат в левой руке зубцами вниз (большим и средним пальцем
держат вилку за ребро ручки, указательный палец сверху, прижимает ручку вилки
вниз, остальные пальцы слегка согнуты и прижаты к ладони). Если вы едите
котлеты и нож не нужен, то вилку держат в правой руке, слегка упираясь концом в
основание указательного пальца, указательным пальцем придерживать вилку со
своей стороны, а большим - сверху. Остальные пальцы прижаты к ладони.
Нож держат в правой руке большим, указательным и средним пальцами, при
этом ручка ножа упирается в ладонь. Нож и вилку держат в руках почти
горизонтально над тарелкой.
Ложку держат в правой руке так, чтобы конец ручки ложки лежал на основании
указательного пальца, а начало ручки ложки - на среднем пальце. Большим пальцем
при этом прижимают ручку сверху к среднему пальцу, указательным поддерживают ее сбоку.
Виды приборов:
Закусочный - подается к холодным блюдам и закускам всех видов и некоторым
горячим закускам.
Рыбный - состоит из лопатообразного ножа с тупым лезвием и вилки с
четырьмя зубцами.
Столовый - используется при сервировке стола для подачи основных горячих
блюд - вилка и нож для вторых блюд, ложка - для супов.
Фруктовый - вилка с двумя зубцами и нож с заостренным концом (яблоки,
груши, апельсины, ананасы, арбузы, дыни).
Что и как едят
• С общего блюда кушанья берут только общими столовыми приборами:
лопаткой, щипцами, ложкой и руками (хлеб, печенье).
• Хлеб, как и булочки, отламывают руками и едят маленькими кусочками
• Холодные закуски едят с помощью закусочных ножей и вилки.
• Горячие закуски едят с помощью закусочной вилки, держа ее в правой руке.
• Большие, многослойные бутерброды едят с помощью ножа и вилки.
• Рыбу едят с помощью рыбного прибора. Если подаются две вилки, то правая
используется для отделения костей, левой отправляют кусочки рыбы в рот.
• Супы едят с помощью глубокой ложки, тарелку не наклоняют, просто
небольшое количество супа остается в тарелке.
• Мясные блюда и птицу едят с помощью столового ножа и вилки, за исключением перемолотого или рубленого мяса, которые едят только вилкой.
• Спагетти едят с помощью вилки и ложки. Ложку держат в левой руке, край
ложки опускают в тарелку, на вилку наматывают спагетти в углублении ложки.
Намотав на вилку немного макарон, ложкой отрезают эту порцию от остального.
• Сыр кладут себе в тарелку специальной вилкой.
• Овощи обычно не режут, в случае необходимости размельчают вилкой.
• Компоты наливают в чашки и едят десертной ложкой вместе с жидкостью.
Если в компоте есть вишня, абрикосы, то косточки выплескивают в ложечку и
кладут на блюдце.
• Свежие фрукты едят с помощью специальных фруктовых приборов (ножей и
вилок). Например, груши и яблоки сначала разрезают на 4 или 8 частей, очищают от
кожуры, затем берут вилкой и едят по кусочку.
• Апельсины чистят ножом, мандарины - руками.
УРОК 8
Основы личной гигиены. Болезни грязных рук
Классный час начинается с разминки. Дети стоят лицом в круг. Ведущий
произносит слова и показывает движения. Дети должны повторять. Раз, два, три хлопай, Три, четыре, - топай, топай, Раз, два - улыбнись, Три, четыре - потянись,
Повернись спиною в круг, Видишь, рядом с тобой друг, Вправо, влево наклонись И
друг другу поклонись. После проведения игры ребята садятся в круг (либо на
стулья, либо на ковре на коленях).
Сегодня мы поговорим о личной гигиены. О том, что необходимо мыть руки,
умываться, чистить зубы, даже как-то говорить неудобно. Теоретически о
необходимости чистоты знают все. Давайте попробуем сформулировать основные
правила чистоты:
1.Лицо мойте теплой водой, споласкивайте - холодной.
2.Зубы надо чисть не менее двух раз в день: после обильной пищи и вечером.
Для красоты - утром тоже. Если после еды нет возможности почистить зубы,
прополощите рот теплой водой.
3.Чисто мойте руки с мылом до и после каждого приема пищи, после посещения туалета. Не забывайте чистить, обрезать и подпиливать ногти.
4.Личное белье меняйте не реже одного раза в неделю. Трусы, колготки, носки
необходимо стирать и менять ежедневно.
5.Хотя бы один раз в день (а лучше два - утром и вечером) принимайте душ,
мойте все тело (обязательно тщательно подмывайтесь). Загадки:
Ускользает как живое,
Но не выпущу его я,
Белой пеной пенится,
Руки мыть не ленится.
(Мыло)
Хожу, брожу не по лесам,
А по усам и волосами.
И зубы у меня длинней,
Чем у волков и медведей.
(Расчёска)
Это должно быть только личным:
Расческа
Мыло (лучше «Детское»)
Зубная щетка и паста
Пилочка для ногтей
Мочалка
Два полотенца (для лица и тела)
Место для ночного сна - собственное, тоже касается и ночного белья -ночной
рубашки или пижамы. На ночь нужно переодеваться.
Игра «Ромашка». На лепестках написаны задания (вымыть руки, спину, ноги,
уши, глаза...), каждый ребёнок берёт по лепестку и старается правильно выполнит
задание. Ведущий контролирует действия детей, сопровождая их комментариями.
При несоблюдении правил личной гигиены есть опасность подхватить болезнь.
Через грязные руки передаются возбудители многих заболеваний, например,
кишечных инфекций (дизентерия, сальмонеллез и др.), паразитарных инвазий
(аскаридоз, лямблиоз, энтеробиоз и др.). Микроорганизмы, активно размножаясь в
желудочно-кишечном тракте, вызывают симптомы заболевания - рвоту, тошноту,
частый жидкий стул. Выделяясь из кишечника больного, микробы попадают во
внешнюю среду: в почву, воду, пищу, на предметы домашнего обихода. Основное
правило профилактики кишечных заболеваний - чистота, соблюдение правил
личной гигиены. Напомним их:
1.Тщательно мыть руки перед приготовлением пищи, перед едой, после
туалета.
2.Овощи, фрукты, ягоды перед едой надо хорошо промыть проточной водой и
ошпарить кипятком.
3.Необходимо предохранять от загрязнения пищевые продукты, которые
используются без предварительной тепловой обработки.
4.Важно соблюдать чистоту в доме, мусорные ведра держать закрытыми.
5.Пить только кипяченую воду.
6.При первых признаках желудочно-кишечных заболеваний следует обращаться к врачу. Чем раньше начато лечение, тем меньше риск для здоровья.
Выполнение этих несложных правил поможет Вам избежать неприятных
болезней и сохранить здоровье не только себе, но и окружающим.
Домашнее задание: Подумайте, почему соблюдение правил личной гигиены
позволяет сохранить здоровье не только себе, но и окружающим.