Питание подростков

Питание старшеклассника
Правильное питание – важнейшее условие сохранения здоровья и развития в
старшем школьном возрасте. Подростки испытывают повышенные потребности в
энергии, нуждаются в большем количестве необходимых витаминов и минералов,
которые организм получает из пищи. Эмоциональная и интеллектуальная нагрузка
ученика настолько велика, что он тратит огромное количество калорий – мозг
школьника расходует почти 25% полученной с пищей энергии, в то время как
«голова» взрослого – лишь 3-4%. Поэтому дети в возрасте 11-14 лет вместе с едой
должны получать 2400–2600 ккал, а в 16 лет – 3000 ккал.
Полноценное, регулярное питание имеет особое значение, так как является залогом
полноценной учебной работы.
1. Рацион
Растущему организму школьника необходим полный набор пищевых веществ:
белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.
Недостаток одного или нескольких из них приводит к задержке роста и развития.
Белок необходим для роста, формирования иммунной системы, развития
мускулатуры, увеличения силы мышц. Дефицит белка оказывает негативное
влияние на физическое развитие, вызывает нарушения функций коры головного
мозга, страдает память, ухудшаются умственные способности, быстро возникает
переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Белками
богаты мясо, рыба, молоко, орехи, сыр, хлеб, крупы, бобовые и яйца.
Жиры обеспечивают организм энергией, служат источником кислот омега-3,
витаминов А и Д, обеспечивают организм холестерином, необходимым для
обменных процессов. Их много в рыбе, креветках, киви, орехах.
В рационе старшеклассников должны также присутствовать сливочное и
растительное масла.
Самый важный элемент рациона в этом возрасте – углеводы. основную потребность
в углеводах организм должен удовлетворять за счет медленных углеводов,
содержащихся в овощах, фруктах, зерновых.
Мозг учащегося активно использует глюкозу, поэтому необходимо достаточное ее
количество.
В рацион питания следует включить бананы, какао, сладкий перец, блюда из
баклажанов, куриную грудку, сухофрукты, орехи, мед. Следует особое внимание
уделять обеспеченности организма подростка витаминами.
В ежедневное меню старшеклассника необходимо включать продукты и блюда,
способные влиять на работу головного мозга, повышать эффективность умственной
деятельности.
Из творога, сыра, мяса, рыбы, яиц организм получает триптофан и тирозин –
важнейшие аминокислоты, необходимые мозгу.
Идеальный режим питания школьника-подростка:
Завтрак дома – 7.30-8.00
Горячий завтрак в школе – 11.00-11.30
Обед – 14.00-14.30
Полдник – 16.30-17.00
Ужин – 19.00-19.30.
2. Режим питания
В подростковом возрасте должно сохраняться 4-5-разовое питание, когда между
основными приемами пищи проходит не более 4 часов.
Распределение калорийности питания в течение суток:
завтрак - 25%,
обед - 35 - 40%,
школьный завтрак (полдник) - 10 - 15%,
ужин - 25%.
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве
закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из
свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве).
Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:
1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами
2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами
3. Каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом
4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами
5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горшком или овощами
6. Сырники творожные со сметаной или вареньем
7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами
8. Творожная запеканка с шоколадным соусом
9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами
Обед должен включать закуску, горячее первое блюдо (суп), второе блюдо (мясное
или рыбное с крупяным, овощным или комбинированным гарниром). На третье
необходимо давать напиток (сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов),
целесообразно предлагать свежие фрукты.
Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и хлебобулочное
изделие.
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники,
вареники.
Подростки употребляют около 2литров воды в сутки.
Полезно предлагать овощные и фруктовые соки, минеральную воду. Употребление
газированных напитков стоит исключить.
Нередко в подростковом возрасте юноши и девушки специально ограничивают себя
в еде. Строгие ограничения в еде могут стать причиной возникновения серьезных
нарушений и сбоев в работе организма. Поэтому вопрос о необходимости и
целесообразности использования той или иной диеты должен обязательно решаться
с врачом.