PHYSICAL TRANSFORMATION. Тренировки для дома и улицы. Привет! Перед тобой находится мануал проекта Physical Transformation по тренировкам в домашних условиях. Я его пишу, в первую очередь ориентируясь на женщин, так как именно у них повышенный спрос на «домашнее», причин не так уж много – от «сижу с детьми» до «комплексую в зал». На самом деле все они никчемны и являются личным выбором и потаканием слабости. Найти время для пары тренировок в неделю может любой человек, если он жив, относительно здоров и не изолирован от общества. И толку от этих двух посещений будет больше чем от 90% тренировок дома, в растянутых трениках, с дедушкиными гантелями, в перерыве между размешиванием борща, криками на детей и комментариев мужа о том где у вас сейчас «забавненько затряслось». Другая категория – это фанаты турников/брусьев и работы с собственным весом. Чаще всего это конечно мужчины, которые в силу неких причин не хотят в зал и не пойдут в зал. Давай условимся, что эта программа вторична по ряду причин. Так как во главу угла мы ставим результат, то и предлагаем использовать наиболее эффективные средства тренировки тела. Когда стоит задача «отточить фигуру» равных железу нет. Поэтому подумай еще раз, скорее всего у тебя пылится абонемент в фитнес, в этом случае самое время открыть основную программу (тренировки с железом) и действовать согласно ей. Для тех, кому позволяет время и силы – лучше совместить. Результат придет быстрее. Ну а если у вас действительно нет возможности дотащить тушку до зала, то домашние/уличные тренировки выручат и сделают намного лучше, чем было без них. Я уже не один раз писал, что никакая тренировка не сможет заменить диету. Для меня удовольствие работать с людьми, которые годами «в спорте». Они уже знают, что такое работа над собой и дисциплина, просто имеют пробел в смысле диеты, который легко восполнить. Наладив питание и сбросив балласт из жира, мы получаем идеальный отзыв о проекте. Смотрите, вот я тучная девушка, а вот спустя 8-12 недель я красавица, спортсменка, у меня кубики пресса и наливные ягодицы. Совершенно другая категория – ребята и девчата, которые никогда ничем не занимались, от физкультуры были освобождены и тяжелее вилки ничего не поднимали. Сколько бы ни было мотивации, как бы вы не визуализировали тело мечты, а работать придется с тем, что досталось. Если это ваш случай, то приготовьтесь к тому, что до первых настоящих результатов вам пахать месяцев шесть (до этого у вас преимущественно будет эффект плацебо, из серии «у меня попа подскочила»), до реальных ощутимых, когда пропорции реально намекают на ваши vk.com/fiztransform @zingilevsky.official хобби, в любом месте крепко и упруго, а тяжелые предметы не такие уж тяжелые – это месяцев 12-36. Домашние тренировки, к сожалению, имеют весьма ограниченный потенциал. В домашних условиях мы можем нагрузить тело, помочь организму вытопить лишнее, но кардинальных изменений из серии «вырастить попу Джей Ло» - вряд ли. Если силой турников и брусьев можно раскачать верх тела (особенно добавив отягощение), то ноги едва ли отреагируют на упражнения с собственным весом. Они привыкли нас носить по улице, поднимать по лестнице, усаживать на табурет и т.д. И для того, чтобы «сдвинуть» такие крупные и сильные мышечные группы – нужна нагрузка в виде штанги на плечах. А я с трудов представляю стойку для приседа в панельной малосемейке. Конечно, есть исключения вроде ног велосипедистов, НО представьте какой объем эти ноги проделывали ГОДАМИ чтобы вырасти. В любом случае данная программа собрана и структурирована таким образом, чтобы вы получили максимум пользы при минимуме инвентаря и времени. Всё ж таки мы за эффективность и прагматизм. Эти тренировочные протоколы можно использовать тем, кто временно не может посещать зал, тем кто вынужденно находится дома с ребенком, и тем, у кого вообще отсутствует доступ к спортзалу, и находится, например, в командировке. Также они явятся прекрасным дополнением для тех, кто уже занимается каким-либо видом спорта (будь то танцы или тайский бокс, без разницы), но желает улучшить кондиции и отточить форму. Программа рассчитана на 12 недель упорной работы и содержит полный тренировочный план, без учета иной нагрузки. Нагрузка будет плавно возрастать, также, как и время кардиотренировок. Основное расписание содержит 44 уникальные тренировки, сложность которых возрастает от недели к неделе. Кроме основных тренировочных сессий, тренировочное расписание содержит кардиосессии: это тренировки низкой интенсивности, которые подразумевают от 20 до 45 минут нагрузки: бега на улице или на дорожке в зале, степпера, лыжника, велотренажера, которые призваны максимизировать жиросжигание и сделать сердечно-сосудистую систему здоровее. Для многих (особо стеснительных) эта программа позволит войти в мир фитнеса, даст адаптацию к нагрузкам, поправит форму и станет ступенью на пути в тренажерный зал или секцию кроссфита. Основные плюсы от занятий по программе домашних тренировок (соло или в сочетании с залом) таковы: vk.com/fiztransform @zingilevsky.official - - - - - - Она реально помогает в повседневной жизни: бодрость в повседневных делах, бытовая выносливость, способность легко подняться по лестнице если сломан лифт, донести сумки из магазина, поднять коляску с ребенком - все это будет даваться легко и не задумываясь; Быстро приводит в порядок фигуру и помогает решить проблемы с лишним весом (в сочетании с дефицитом калорий, конечно), нормализует работу сердечно-сосудистой системы, может избавить от хронических болей в спине, позволит забыть о хронической усталости; Укрепит не только мышцы, но также суставы, связки, сухожилия; Поднимет уровень обмена веществ. Калории от таких тренировок горят как в адской топке. И не только вовремя/после тренировки, но и в состоянии покоя. Спортивный образ жизни, знаете ли! Совсем другая выносливость в сексе; Нормализует давление, снижает пульс в состоянии покоя Увеличивает собранность, концентрацию, скорость реакции, т.к. интенсивные нагрузки стимулируют кровообращение мозга, а также снабжение мозга кислородом; Стимулируют хорошее настроение, т.к. через физические нагрузки происходит стимуляция выработки гормонов радости и счастья: дофамина, серотонина, эндорфинов. Поможет устранить мышечный дисбаланс, сделать тело более сбалансированным, ловким, устойчивым: спина держится прямее, ты бежишь быстрее, прыгаешь дальше, чувствуешь себя лучше! vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Инвентарь, который нам понадобится. Все это продаётся в ближайшем декатлоне и стоит умеренных денег: 1. Гантели. От 1 кг. Чем больше разных парных, тем лучше: 1, 3, 5 кг. Наборные тоже пойдут. 2. Гиря или гири. Как минимум подойдет и пятишка с водой. Но если на балконе нашлась 16 кг – всё становится интереснее. 3. Турник. Не обязателен, но желателен. Продаётся повсеместно, ставится легко. Без него вы теряет целый пласт важной работы. 4. Резиновые жгуты / ленты / эспандеры. В некоторых упражнениях могут заменить гантели. Жгуты потолще помогут подтянуться тем, кто не может ни разу. Одна из самых универсальных способов дать дополнительную нагрузку 5. Скакалка 6. Фитбол (опционально) 7. Секудомер (на телефоне сойдет) 8. Коврик для йоги 9. Крепкий стул/табурет 10.Колесико для пресса vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Кардио: Кардиотренировки - это важная часть программы, которая значительно повышает её эффективность. Мы настоятельно рекомендуем использовать низкоинтенсивное кардио в дополнение к нашим высокоинтенсивным программам домашних тренировок. Эффективными являются промежутки от 20 до 60 минут, продолжительность зависит от Вашей подготовки, самочувствия и, даже, наличия свободного времени. Основные виды кардио: Ходьба (желательно с подъемми и спусками, если позволяет местность или с уклоном на дорожке, если есть дорожка) - Бег в спокойном темпе - Велосипед или велотренажер - Эллиптический тренажер (он же лыжник) - Степпер - Гребля (для сильных духом) Также Вы можете добавить кардио по вкусу хоть каждый день, ориентируясь на самочувствие. vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Разминка: Разминка. Несмотря на то, что, тренируясь с собственным весом накосячить куда труднее, чем с отягощениями, все-таки риск есть и лучше прогревать тело, подготавливая его к предстоящей работе. Нет никаких особенных секретов разминки. Буквально за 5-10 минут можно прийти в состояние готовности к нагрузке. Что стоит включить? Примерно то, что было в кроле на уроках физкультуры. Плавные вращения и махи различными частями от макушки до стоп. Важно чтоб движения были плавными и полноамплитудными. Алгоритм типичной разминки: Вращения и наклоны головы Махи руками со сменой направлений Вращательные движения в плечах. Тут внимание: неразогретые плечи — это хрупкая часть. Наклоны и вращения корпуса, наклоны и вращения в тазобедренном суставе Вращения в коленных суставах и стопах. - Всё это можно отнести к динамической растяжке. В движении мы позволяем крови прилить к работающим частям и постепенно увеличиваем амплитуду. Если вы любите и практикуете статическую растяжку – делайте ее в конце тренировки. После чего можно сделать пару кругов из 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 складок на пресс, 3 подтягиваний, при наличии турника. Задача сделать движения медленными 25 секунд на одно повторение, чтобы дополнительно включить в работу мышцы. Далее можно переходить к основной тренировке. vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Тренировки: Тренировка 1 ВСЕ ТЕЛО Дома: На улице (при наличии турника): 5 кругов, отдых между кругами 30-60 сек: 5 кругов, отдых между кругами 30-60 сек: - Выпрыгивания из глубокого седа * 20 - Отжимания * 15 - Ситап * 20 - Скалолаз * 30 (по 15 на каждую ногу) - Выпрыгивания из глубокого седа * 20 - Отжимания * 15 - Подъем ног к перекладине * 10 - Скалолаз * 30 (по 15 на каждую ногу) Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу) Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу) Тренировка 2 НИЗ ТЕЛА Дома: На улице: 5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек: - Воздушные приседания 30 раз - Выпады шагами на месте 20 раз (по 10 на ногу) - Скакалка 30 секунд 5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек: - Воздушные приседания 30 раз - Выпады шагами 20 раз (по 10 на ногу) - Спринт 50 метров Отдых 2 минуты, затем 5 раундов: - Ситап * 20 - Ласточка * 20 Вернуться домой и сделать 5 раундов: - Ситап * 20 - Ласточка * 20 Тренировка 3 ВЕРХ ТЕЛА Дома: На улице: 5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек: - Тяга гантелей/жгутов в наклоне *15 - Махи гантелями/жгутами в стороны * 15 - Отжимания от пола *20 (можно с колен) - Жим гантелей вверх * 12 5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек: - Подтягивания *5 (10 для опытных) - Махи гантелями/жгутами в стороны * 15 - Брусья *10 (15 для опытных) - Жим гантелей вверх * 12 Отдых 2 минуты, затем 8 раундов Бёрпи-Табата: Отдых 2 минуты, затем 8 раундов Бёрпи-Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений бёрпи 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений бёрпи vk.com/fiztransform @zingilevsky.official План тренировок Нед 1 Нед 2 Нед 3 Нед 4 Пн Вт Ср Тренировка 1 Кардио все тело Пт Сб Тренировка 2 Тренировка 3 Кардио 20 мин низ тела верх тела 20 мин Тренировка 4 Кардио Тренировка 5 Тренировка 6 Кардио низ тела 20 мин все тело низ тела 25 мин Тренировка 7 Кардио Тренировка 8 Тренировка 9 Кардио Тренировка 10 все тело 25 мин низ тела верх тела 25 мин все тело Тренировка 11 Кардио Кардио Тренировка 14 низ тела 30 мин 30 мин низ тела Тренировка 12 Тренировка 13 верх тела Нед 5 Тренировка 15 Тренировка 16 низ тела все тело Кардио Нед 6 Тренировка 19 Тренировка 20 низ тела все тело Кардио Нед 7 Нед 8 Нед 9 Нед 10 Чт 30 мин 35 мин все тело Тренировка 17 Тренировка 18 низ тела верх тела Кардио Тренировка 21 Тренировка 22 низ тела верх тела Кардио Тренировка 25 верх тела Кардио Тренировка 28 низ тела Кардио Кардио Тренировка 32 50 мин все тело Кардио Тренировка 36 55 мин низ тела Тренировка 23 Кардио Тренировка 24 Кардио все тело 40 мин низ тела 40 мин Тренировка 26 Кардио Тренировка 27 Кардио низ тела 45 мин все тело 45 мин Тренировка 29 Кардио все тело 50 мин Тренировка 33 Кардио низ тела 50 мин Тренировка 30 Тренировка 31 низ тела Тренировка 34 Тренировка 35 верх тела Нед 11 Тренировка 37 Тренировка 38 низ тела все тело Кардио Нед 12 Тренировка 41 Тренировка 42 низ тела все тело Кардио vk.com/fiztransform верх тела 55 мин 60 мин все тело Вс 35 мин 35 мин 40 мин 45 мин Тренировка 39 Тренировка 40 низ тела верх тела Кардио Тренировка 43 Тренировка 44 низ тела верх тела Кардио 55 мин 60 мин @zingilevsky.official Упражнения Приседание Базовое (руки скрещены на груди). Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант. Ноги на ширине плеч или немного шире Носочки слегка разведены в стороны Руки находятся на груди или сомкнуты за головой Вдох на движении вниз, выдох - вверх При движении вниз, попа смещается назад Садиться необходимо глубоко, ниже параллели Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая. https://youtu.be/RXNB8DwoSok Воздушные приседания Ноги на ширине плеч или немного шире Носочки слегка разведены в стороны Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию Вдох на движении вниз, выдох - вверх При движении вниз, попа смещается назад Садиться необходимо глубоко, ниже параллели Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/azJz7HX8uHI Выпрыгивания - Ноги на ширине плеч или немного шире Носочки слегка разведены в стороны Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели Вдох на движении вниз, выдох - вверх При движении вниз, попа смещается назад Садиться необходимо глубоко, ниже параллели Движение вверх происходит с прыжком Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/tdXyn1sioEQ vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Отжимания Исходное положение -это упор лёжа на ладонях Все тело прямое от пяток до макушки Руки занимают положение немного шире плеч Движение вниз происходит до касания грудью земли Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен - https://youtu.be/wnTIidHoWrg https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU Ситап - Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях Руки скрещены на груди, либо находятся за головой Не отрывая поясницу, поднимаем туловище Максимальное сокращение мышц пресса Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы https://youtu.be/9Re_TSDjaGw для продвинутых: https://youtu.be/JQd1YjOdLkc Скалолаз - Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением https://youtu.be/uIlnRBDnrfs Выпады на месте Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая Сделать шаг вперед одной ногой Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола Поднять туловище в исходное положение Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/zTYJKcyhszs vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Выпады со сменой ног в прыжке Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая Сделать шаг вперед одной ногой Опустить тело вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола Прыжком сменить положение ног на противоположное Тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела Стопа впередистящей ноги находится под коленом Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/FavYyPGpRbs Выпады шагами Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая Руки на бедрах, либо за головой (более сложный вариант) Одна нога делает шаг вперед и немного в сторону После чего тело идет вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола Тело поднимается вверх, позадистоящая нога подтягивается к впередистоящей, тело возвращается в исходное положение то же повторяется со второй ногой Во время движения тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги стремимся держать вертикально, как продолжение тела Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/G_uHkKd1b9A?t=36 Скакалка - Берем скакалку в руки, встаем ровно, ножки вместе, осанка прямая Исходное положение скакалки - позади тела Крутим скакалку за счет кистей, перепрыгивая Держим удобный темп, позволяющий прыгать с минимумом прерываний Со временем увеличиваем интенсивность Вариант для продвинутых - двойные прыжки https://youtu.be/RzaxPWyEzik Ласточка Ложимся на живот, руки параллельно телу Напрягая поясницу, поднимаем ноги и отрываем грудь от земли, в згляд вперед-вверх Более продвинутый вариант: руки вытянуты вперед и отрываются от земли вместе с ногами и грудью https://youtu.be/O2Qxr0RNtZQ https://youtu.be/fcXTvtIc1Qg vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Тяга гантелей в наклоне - Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы Руки с гантелями двигаются вниз близко к бедрам, это исходное положение Затем обратно к поясу, локти предельно близко к телу Лопатки максимально сводятся Затем идет возвращение в исходное положение https://youtu.be/OpxPmxZWlMI Махи гантелями в стороны Ноги вместе, осанка прямая, руки с гантелями находятся "по швам”, это исходное положение Далее руки поднимаются через стороны до параллели или чуть выше Ключевой момент: локоть всегда находится выше чем кисть Конечное положение рук: локоть смотрит вверх, кисть сжимающая гантель находится в положении "мизинец вверху” https://youtu.be/WnI2hZJ0d9w Махи в наклоне - Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы Руки с гантелями свисают свободно, это исходное положение Далее руки двигаются через стороны вверх, локти смотрят в потолок Положение рук перпендикулярно туловищу https://youtu.be/SbMVhF7SQwU Жим гантелей вверх Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое Поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, локти смотрят в стороны https://youtu.be/UUdKpGSQgmc Трастер с гантелями Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое Делаем глубокое приседание, гантели остаются в том же положении, вдох Поднимаясь вверх поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, выдох Снова делаем приседание возвращая руки к плечам и так далее https://youtu.be/K0_6CsDSqbQ vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Приседание гоблет - Стоим прямо, гантель держим на груди двумя руками Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо Приседаем максимально глубоко, спина прямая, грудь вперед, голова смотрит вперед-вверх https://youtu.be/5HlHpBGSvsU Приседание сумо - Стоим прямо, ноги шире плеч, носки смотрят чуть в сторону Руки находятся за головой, либо держат гантель в свободном положении Вовремя движения вниз, колени максимально расходятся в стороны Приседаем максимально глубоко, спина прямая, грудь вперед, голова смотрит вперед-вверх https://youtu.be/FZ72k9quJH4 Зашагивания на тумбу Становимся перед тумбой (ящиком, табуретом, платформой), в руки берем гантели Ставим правую ногу на тумбу, с выдохом поднимаемся При этом левая нога прежде при этом выносится вперед и вверх (движение напоминающее удар коленом), затем ставится рядом с правой После того, как обе ноги находятся на тумбе, на землю спускается сначала левая нога, потом правая нога Повторяется то же самое, но теперь для левой ноги https://youtu.be/oJFcF9_8KzU Запрыгивания на тумбу (два фото) - Становимся перед тумбой (ящиком, платформой, любой другой УСТОЙЧИВОЙ поверхностью) Отталкиваясь двумя ногами, одним движением запрыгиваем на платформу После того, как обе ноги находятся на тумбе, на землю спускается сначала одна, потом другая нога https://youtu.be/pAVB23LxUjU Отведение ноги назад Исходное положение - упор лежа на коленях и ладонях, руки на ширине плеч, угол между бедром и голенью 90 градусов На выдохе поднимаем ногу вверх, до момента, когда бедро станет параллельно телу, при этом голень вертикальна, пятка смотрит вверх При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете максимальное сокращение в ягодице Сделав все необходимые повторения одной ногой, упражнение повторяется для второй Для продвинутых можно использовать утяжелители https://youtu.be/7UYJNuljhns Бёрпи (несколько фото) Исходное положение стоя Переходим в упор присев Вытолкнув ноги назад, делаем отжимание Возвращаем ноги к груди, выпрыгиваем с хлопком над головой vk.com/fiztransform @zingilevsky.official - Это одно повторение бёрпи https://youtu.be/IanKUGQc-rE Джампинг Джек Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по швам Одним прыжком меняем положение: ноги на ширину плеч, руки поднимаются через стороны до хлопка над головой Также прыжком возвращаемся в исходное положение, это одно повторение https://youtu.be/zKc8tYbUoEY Бег на месте с высоким подниманием бедра Бежим на месте в максимальном темпе Бедро выносится максимально высоко https://youtu.be/Q6wLjVizmGg Стульчик - Занимаем положение приседания с упором на стену Бедро находится параллельно земле Лопатки и поясница прижаты к стене Руки НЕ ЛЕЖАТ на бедрах https://youtu.be/-MHhFMYb5QY Стульчик, руки вертикально вверх Занимаем положение приседания без упора Бедро находится строго параллельно земле Руки и пальцы вытянуты вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга В этом упражнении работают не только ноги, но также спина и плечи, это должно чувствоваться во время выполнения упражнения Планка - Занимаем упор лёжа на локтях Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/dd5fRGh_nHo Упор лежа на ладонях - Занимаем упор лёжа на ладонях Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/JWWAeEzjcR8 Коммандос - Занимаем упор лёжа на ладонях vk.com/fiztransform @zingilevsky.official - Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии Следим, чтобы поясница не провисала Переносим одну, затем другую руку с ладони на локоть (в планку) Переносим одну, затем другую руку с локтя на ладонь (в упор на ладонях) Это одно повторение https://youtu.be/YB9Lb82_jiI Ножницы Занимаем положение лёжа на спине, поднимаем прямые ноги под 45 градусов Располагаем стопы одну над другой (например правая нога идет вверх и к центру, левая вниз и к центру) Одним движением меняем стопы (Левая вверх, правая вниз) Это одно повторение https://youtu.be/Y1wmxKDogsI Трицепс от лавочки - Опираемся руками на тумбу (платформу, табурет) за спиной Располагаем прямые руки близко друг к другу Ноги выпрямлены Сгибаем руки опускаясь вниз максимально глубоко Распрямляя руки возвращаемся в исходную позицию https://youtu.be/f1p_-RvMyHs Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы - Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантель в одну руку Руку с гантелью выпрямляем вверх над головой Сгибая руку, заводим гантель за затылок, локоть смотрит вверх Выпрямляем руку, это одно повторение Сделав необходимое количество на одну руку, повторяем весь процесс для другой https://youtu.be/3OESPbdiL-s Поочередный подъем на бицепс - Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантели в обе руки Сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу При этом доворачиваем кисть на себя, добиваясь максимальной работы бицепса Возвращая руку в исходное положение, поднимаем вторую руку https://youtu.be/o9DV4KDMLes Подъем таза из положения лёжа с ногой, выпрямленной вверх В положении лежа на полу сгибаем ноги и ставим стопы близко к ягодицам Поднимаем одну ногу вертикально вверх, это исходное положение Из него, не опуская ногу, совершаем подъем таза вверх, отрывая попу от земли и добиваясь максимального сокращения ягодицы Сделав необходимое количество повторений меняем ногу vk.com/fiztransform @zingilevsky.official Также можно делать это упражнение опираясь лопатками на платформу и тем самым увеличивая амплитуду движения https://youtu.be/3tkMFVye6Gw Подъем ноги лёжа на боку Ложимся на бок, одна нога лежит на другой Для удобства можно подпереть голову рукой Поднимаем прямую, лежащую поверх ногу необходимое количество раз После выполнения заданного количества повторений меняем положение тела и, соответственно, рабочую ногу https://youtu.be/y6p_28QwOI4 Приседания Бронсона Это темповая версия приседаний с собственным весом, авторство которой принадлежит широко известному в узких кругах Чарльзу Бронсону. Отличается тем, что в середине движения мы делаем паузу и проводим десяток секунд в статике. Обязательно попробуйте! Вам понравится! https://www.youtube.com/watch?v=QzQRXjCzIFA&t vk.com/fiztransform @zingilevsky.official
