МИНОБРНАУКИ РОССИИ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Самарский государственный технический университет» (ФГБОУ ВО «СамГТУ») Кафедра «Физическое воспитание и спорт» Практическая работа по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре и спорту» Выполнил: студент 2-ЭТФ-22ЭТФ-307ИС Могилин К.А. Проверил: доц. Трофимов В.Н. Самара 2023 Общая характеристика Комплекс упражнений для укрепления мышц спины - это набор физических действий, направленных на развитие силы, гибкости и выносливости мышц, поддерживающих позвоночник. Такие упражнения помогают предотвратить или уменьшить боли в спине, улучшить осанку, снизить риск травм и повысить качество жизни. Комплекс упражнений для спины может включать разные виды нагрузки, такие как силовой тренинг, домашняя гимнастика, аэробные нагрузки и растяжка 1 ПЛОВЕЦ + ЛОДОЧКА - это комплекс упражнений для развития мышц спины, живота и ягодиц. Он состоит из двух элементов: пловец и лодочка. Пловец - это упражнение, при котором нужно лежать на животе, поднимать руки и ноги вверх и имитировать движения плавца. Лодочка - это упражнение, при котором нужно лежать на спине, поднимать руки и ноги вверх и сгибать их в коленях и локтях, как будто сидишь в лодке. Эти упражнения укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и гибкость позвоночника, способствуют сжиганию жира. 2 Из планки на локтях в планку на руках - это упражнение, которое позволяет усилить нагрузку на мышцы пресса, рук, спины и кора. Оно состоит из перехода из одного вида планки в другой, сгибая и разгибая руки. Это упражнение требует хорошей координации, баланса и силы. 3 Гиперэкстензия с руками за головой - это упражнения для укрепления мышц спины, при котором руки скрещены за головой, а не на груди. Это усложняет выполнение, так как увеличивает момент силы и требует большего напряжения мышц кора 4 Лодочка с разведением рук и ног - это упражнение для укрепления мышц спины, живота, ягодиц и бедер. Оно состоит из подъема и разведения рук и ног вверх, лежа на животе. Это упражнение способствует улучшению осанки, гибкости позвоночника, сжиганию жира и профилактике болей в спине. 5 Упражнение “русалка” - это одно из эффективных упражнений в пилатесе, которое помогает улучшить осанку и снять усталость со спины. Оно состоит из бокового наклона туловища, лежа на боку или сидя в z-седе. Это упражнение растягивает мышцы боков, груди, плеч и шеи, а также укрепляет мышцы кора и спины. 6 Развороты из планки на локтях - это упражнение для укрепления мышц кора, спины, плеч и груди. Оно состоит из поворота туловища в сторону, поднимая одну руку вверх, из положения планки на локтях. Это упражнение способствует улучшению координации, баланса, гибкости и стабилизации позвоночника. 7 Подъемы в обратную планку - это упражнение для укрепления мышц кора, спины, плеч, рук и ног. Оно состоит из подъема туловища и бедер вверх, опираясь на ладони и пятки, из положения сидя на полу. Это упражнение способствует улучшению осанки, гибкости, баланса и сжиганию жира. 8 Пловец в положении лодочки - это упражнение для укрепления мышц спины, живота, рук и ног. Оно состоит из подъема и опускания туловища и конечностей, лежа на животе. # Название и Дозировка Методические указания Типичные ошибки 8-10 повторени й Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Сделайте несколько наклонов, поворотов, приседаний и прыжков. Неправильное положение головы: не сгибайте и не выгибайте шею, держите голову в продолжении позвоночника. описание упражнения 1 ПЛОВЕЦ + ЛОДОЧКА Выполняйте упражнения плавно и ритмично, без рывков и дерганий. Следите за правильным дыханием: вдыхайте через Неправильное положение рук и ног: не разводите и не сгибайте их в стороны, держите их прямыми и параллельными друг другу. Неправильное положение таза: не отрывайте и не опускайте его, держите его в нос, выдыхайте через рот. одной плоскости с туловищем. Делайте пловец и лодочку поочередно, с перерывами в 1015 секунд. . Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания позы. Неправильное положение спины: не прогибайте и не сгибайте ее, держите ее прямой и напряженной. Закончите комплекс зарядкой, чтобы расслабить мышцы и восстановить дыхание. Сделайте несколько потягиваний, растяжек и массажа. 2 ИЗ ПЛАНКИ НА ЛОКТЯХ В ПЛАНКУ НА РУКАХ 6-8 раз Начните с планки на локтях, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямым и напряженным, голова в продолжении позвоночника, Слишком широкое или слишком узкое расположение рук или ног. Это снижает стабилизацию тела и увеличивает риск травм. Руки и ноги должны быть на ширине плеч или чуть уже. локти под плечами. Прогибание или сгибание спины. Это приводит к Поднимите перенапряжению правую руку и поясницы и поставьте ее на снижению пол ладонью эффективности вниз, затем упражнения. сделайте то же Спина должна самое с левой быть прямой и рукой. Вы параллельной окажетесь в полу, не выгибайте планке на прямых и не изгибайте ее. руках, как при отжиманиях. Поднятие или Держите руки опускание головы. прямо под Это нарушает плечами, не естественное разводите их в положение стороны. позвоночника и может вызвать Согните правую боли в шее. Голова руку в локте и должна быть в опустите ее на продолжении пол, затем спины, смотрите согните левую на пол, не руку и опустите поднимайте и не ее на пол. Вы опускайте голову. вернетесь в планку на локтях. Неравномерный Это один повтор темп и дыхание. упражнения. Это снижает качество и Повторяйте продолжительност упражнение, ь упражнения. меняя руки, Двигайтесь плавно которыми вы и ритмично, без начинаете подъем рывков и дерганий. и опускание. Дышите глубоко и Делайте равное ровно, не 3 ГИПЕРЭКСТЕНЗИ Я С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ 10-12 повторени й количество повторов для каждой руки. Следите за тем, чтобы тело не качалось и не провисало, держите мышцы кора в постоянном напряжении. задерживайте дыхание. Лягте на живот, скрестите руки за головой, не сжимая ее. Ноги должны быть прямыми и слегка разведены. Не держите руки за затылок, так как это может привести к перенапряжению шейных мышц и сжатию позвоночника. Держите руки за головой, не сжимая ее. Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела вверх, как можно выше, не отрывая ног от пола. Смотрите на пол, не поднимайте и не опускайте голову. Держите спину прямой, не прогибайте и не сгибайте ее. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно Не поднимайте голову вверх, смотрите на пол. Это поможет сохранить естественный изгиб позвоночника и избежать травм. Не делайте слишком большой амплитуды движения, не переразгибайте спину. Поднимайте опуститесь в исходное положение. Не касайтесь пола грудью, держите напряжение в мышцах. Повторите упражнение нужное количество раз, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Дышите глубоко и ровно, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. 4 ЛОДОЧКА + РАЗВЕДЕНИЯ РУК И НОГ 8-10 повторени й Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги назад. Тело должно быть прямым и расслабленным, голова в корпус до уровня параллельного полу или чуть выше. Не делайте упражнение слишком быстро, контролируйте скорость и дыхание. Двигайтесь плавно и ритмично, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Не делайте упражнение с отягощением, если вы не уверены в своей технике или имеете проблемы со спиной. Упражнение с руками за головой и так достаточно эффективно и без дополнительного веса. Прогибание или сгибание спины. Это приводит к перенапряжению поясницы и снижению эффективности упражнения. продолжении позвоночника. Напрягите мышцы кора и поднимите руки и ноги вверх, как можно выше, не отрывая груди от пола. Разведите руки и ноги в стороны, как будто делаете снежного ангела. Держите руки и ноги прямыми, не сгибайте их в коленях и локтях. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно сведите руки и ноги вместе и опустите их на пол. Не касайтесь пола руками и ногами, держите напряжение в мышцах. Повторите упражнение нужное количество раз, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Дышите Спина должна быть прямой и параллельной полу, не выгибайте и не изгибайте ее. Поднятие или опускание головы. Это нарушает естественное положение позвоночника и может вызвать боли в шее. Голова должна быть в продолжении спины, смотрите на пол, не поднимайте и не опускайте голову. Неравномерный темп и дыхание. Это снижает качество и продолжительност ь упражнения. Двигайтесь плавно и ритмично, без рывков и дерганий. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Слишком большая или слишком маленькая амплитуда движения. Это 5 РУСАЛКА 8-10 глубоко и ровно, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. снижает нагрузку на мышцы и увеличивает риск травм. Поднимайте и разводите руки и ноги на умеренную высоту, не переусердствуйте и не облегчайте упражнение. Выберите удобное положение для наклона: лежа на боку, сидя в zседе или потурецки. Следите за тем, чтобы сидеть ровно на седалищных косточках, не прогибать и не сгибать спину, держать голову в продолжении позвоночника. Слишком сильный или слишком слабый наклон. Это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Наклоняйтесь на умеренную высоту, не переусердствуйте и не облегчайте упражнение. Неправильное положение головы. Вытяните руки в Это нарушает стороны до естественный уровня плеч, изгиб ладонями вниз. позвоночника и На вдохе сделайте может вызвать боковой наклон боли в шее. через вытяжение Держите голову в в продолжении противоположну спины, смотрите ю сторону от на пол, не опорной ноги. Верхней рукой как бы плавно поднимайте и не накройте себя, а опускайте голову. нижней упритесь Неправильное в пол. Не положение рук и дотрагивайтесь до ног. Это снижает пола рукой, не стабилизацию тела разводите и не и увеличивает риск сгибайте руки в травм. Руки и ноги локтях. должны быть на На выдохе ширине плеч или вернитесь в чуть уже. исходное положение, вытягиваясь вверх. Повторите наклон в другую сторону, меняя руки. Делайте равное количество наклонов для каждой стороны. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Можно усложнить упражнение, добавив скручивание вперед после наклона. Для этого оттолкнитесь от пола опорной рукой, на вдохе поверните туловище вперед, протягивая верхнюю руку по диагонали, на выдохе раскройтесь обратно, следя за верхней рукой взглядом. Чувствуйте растяжение грудных мышц и спины. 6 РАЗВОРОТЫ ИЗ ПЛАНКИ НА ЛОКТЯХ 8-10 раз Лягте на живот, опираясь на локти, которые должны быть под плечами. Вытяните ноги назад, опираясь на носки. Тело должно быть прямым и напряженным, голова в продолжении позвоночника. Поднятие или опускание головы. Это нарушает естественный изгиб позвоночника и может вызвать боли в шее. Голова должна быть в продолжении спины, смотрите на руку, не поднимайте и не опускайте голову. Напрягите мышцы кора и поднимите правую руку вверх, поворачивая туловище вправо. Смотрите на правую руку, держите левый локоть под Неравномерный темп и дыхание. Это снижает качество и продолжительност ь упражнения. Двигайтесь плавно и ритмично, без рывков и дерганий. Дышите глубоко и ровно, не плечом. Постарайтесь не опускать или поднимать таз. задерживайте дыхание. Слишком большой или слишком Задержитесь в маленький угол верхней точке на поворота. Это секунду, затем снижает нагрузку медленно на мышцы и вернитесь в увеличивает риск исходное травм. положение Поворачивайтесь планки на локтях. на умеренный Повторите то же угол, не самое с левой переусердствуйте рукой, и не облегчайте поворачивая упражнение. туловище влево. Повторите упражнение нужное количество раз, чередуя стороны. Дышите глубоко и ровно, вдыхайте при возвращении в планку, выдыхайте при повороте. 7 ПОДЪЕМЫ В ОБРАТНУЮ ПЛАНКУ 10-12 повторени й Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, положите ладони на пол немного позади себя, расставьте пальцы для Прогибание или сгибание спины. Это приводит к перенапряжению поясницы и снижению эффективности упражнения. Спина должна обеспечения поддержки. Наклоните торс назад под углом 45 градусов к полу, руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились практически Напрягите мышцы кора и поднимите бёдра и туловище к потолку. Смотрите в потолок, вытяните носки, держите руки и ноги прямо. Напрягите всё тело. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если ваши бёдра начнут опускаться, вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 30 секунд. быть прямой и параллельной полу, не выгибайте и не изгибайте ее. Поднятие или опускание головы. Это нарушает естественный изгиб позвоночника и может вызвать боли в шее. Голова должна быть в продолжении спины, смотрите на потолок, не поднимайте и не опускайте голову. Неравномерный темп и дыхание. Это снижает качество и продолжительност ь упражнения. Двигайтесь плавно и ритмично, без рывков и дерганий. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Слишком большой или слишком маленький угол наклона. Это снижает нагрузку на мышцы и увеличивает риск травм. Наклоняйтесь на умеренный угол, не переусердствуйте и не облегчайте упражнение. 8 ПЛОВЕЦ В ПОЛОЖЕНИИ ЛОДОЧКИ 8-12 раз Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги назад. Тело должно быть прямым и расслабленным, голова в продолжении позвоночника. Напрягите мышцы кора и поднимите руки и ноги вверх, как можно выше, не отрывая груди от пола. Держите руки и ноги прямыми, не сгибайте их в коленях и локтях. Смотрите на пол, не поднимайте и не опускайте голову. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно Прогибание или сгибание спины. Это приводит к перенапряжению поясницы и снижению эффективности упражнения. Спина должна быть прямой и параллельной полу, не выгибайте и не изгибайте ее. Поднятие или опускание головы. Это нарушает естественный изгиб позвоночника и может вызвать боли в шее. Голова должна быть в продолжении спины, смотрите на пол, не поднимайте и не опускайте голову. Неравномерный темп и дыхание. опустите руки и ноги на пол. Не касайтесь пола руками и ногами, держите напряжение в мышцах. Повторите упражнение нужное количество раз, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Дышите глубоко и ровно, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Это снижает качество и продолжительност ь упражнения. Двигайтесь плавно и ритмично, без рывков и дерганий. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Слишком большой или слишком маленький угол подъема. Это снижает нагрузку на мышцы и увеличивает риск травм. Поднимайте руки и ноги на умеренную высоту, не переусердствуйте и не облегчайте упражнение. Использованная литература 1. 14 эффективных упражнений для здоровой спины | FitCurves 2. Упражнения для укрепления мышц спины | Блог о здоровье 3. Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с. 4. Как правильно оформляется список литературы/источников в курсовой работе по ГОСТу 20233 5. Как правильно оформлять список литературы в реферате (сколько источников, какие источники, какие требования к оформлению) Вывод: В данной рабате представлены упражнения для укрепления мышц спины - это важный аспект здорового образа жизни, который помогает предотвратить боли в спине, улучшить осанку, сжечь лишний жир и повысить самооценку.
