Содержание Введение ................................................................................................................... 3 Глава 1. Правильное питание ................................................................................. 4 1.1. Принципы правильного питания ................................................................. 4 1.2. Компоненты правильного питания ............................................................. 6 Глава 2. Здоровая еда – основа правильного питания ....................................... 13 2.1. Правильное питание. .................................................................................. 13 Заключение ............................................................................................................ 15 Список использованной литературы................................................................... 16 Введение Питание-это сложный процесс взаимодействия человеческого организма с пищей, в результате которого человек может существовать физически. Иммунитет- невосприимчивость, сопротивляемость организма к инфекциям и инвазиям чужеродных организмов, а также воздействию чужеродных веществ, обладающих антигенными свойствами. Актуальность работы в том, что правильное питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья. Объект исследования: рациональное питание и виды диет. Предмет исследования: правильное питание как закон здоровья. Цель: определение взаимосвязи рационального питания и качественной жизни человека. Задачи: 1. Изучить теоретические вопросы правильного питания используя художественную литературу, источники статей в интернете, научные журналы. 2. Изучить в разных источниках что включает в себя рациональное питание. 3 Глава 1. Правильное питание 1.1. Принципы правильного питания Здоровье человека во многом зависит от того, чем и как он питается. При правильном питании человек получает все необходимые для организма вещества. Пища должна быть питательной и разнообразной. Однообразная пища приедается, хуже усваивается. В состав пищи должны входить продукты растительного и животного происхождения, содержащие балластные вещества, например клетчатку. Она не переваривается, но стимулирует моторику кишечника. Хорошему отделению пищеварительных соков способствуют фруктовые соки, овощные салаты и употребление первых блюд Здоровое питание - питание, ежедневный рацион которого основывается на принципах, установленных настоящим Федеральным законом, отвечает требованиям безопасности и создает условия для физического и интеллектуального развития, жизнедеятельности человека и будущих поколений . (Федеральный закон от 02.01.2000 N 29-ФЗ (ред. от 13.07.2020) "О качестве и безопасности пищевых продуктов" (с изм. и доп., вступ. в силу с 01.01.2022). Принципы правильного питания: 1. Соответствие энергетической ценности ежедневного рациона химического состава ежедневного рациона энергозатратам; 2. Соответствие физиологическим потребностям человека в макронутриентах (белки и аминокислоты, жиры и жирные кислоты, углеводы) и микронутриентах (витамины, минеральные вещества и микроэлементы, биологически активные вещества); 3. Наличие сезонных овощей и фруктов; 4. Обеспечение максимально разнообразного здорового питания и оптимального его режима. 4 Такие продукты, как сахар, рафинированное масло, белая мука и очищенные крупы, нужно употреблять как можно реже. В них нет клетчатки, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и сохранения полезной микрофлоры. Можно заменить их на цельнозерновую муку, коричневый сахар или мед и нерафинированные растительные масла. Пейте больше воды. Именно вода, а не кофе и соки необходимы организму. Суточная норма для каждого своя. Исходите из соотношения, что на каждый килограмм веса необходимо 30-35 мл чистой воды. Желательно исключить лимонады и газированные напитки – в них много сахара. Употребляйте белковую пищу. Протеин необходим для восстановления мышц, он служит строительным материалом для клеток. К таким продуктам относятся мясо, рыба, молочная продукция, грибы, орехи, морепродукты, яйца, семена . 5 1.2. Компоненты правильного питания Организм ежедневно нуждается в определенном наборе питательных веществ. Получать их лучше всего из пищи, а не из синтетических препаратов. Для нормального функционирования организму необходимы семь основных компонентов питания: вода, белок, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Белки Белки - органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы. Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом. Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг. Белки животного происхождения: полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека; имеют высокую степень усвояемости – 90-95%; на долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %; в мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%; около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые. Белки растительного происхождения: в одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными; наиболее полноценный растительный белок: белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками. Овес и гречиху можно поставить на 2 место по сбалансированности аминокислотного состава. 6 Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку. Дефицит белка заметен по нескольким признакам: сухая кожа; ломкие волосы и ногти; снижение массы тела; замедление роста у детей; слабый иммунитет; нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез. Жиры Органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени. Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.: Насыщенные (твердые) жиры: не более 20-30 г в день. Источники: животные продукты, кокосовое масло, масло какао. Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий). Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масло. Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий). Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло черной смородины. 7 Углеводы Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов. Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия. Простые углеводы: растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови. Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе. Сложные углеводы: помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы 9. Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.: Ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. Норма потребления фруктозы: 50 г. Источники: фрукты, овощи, мёд. Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые. Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Клетчатка Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой 8 кишечника. Функции клетчатки: дает чувство насыщения; замедляет поступление сахара; образует защитный слой на поверхности кишечника; улучшает отток желчи; нормализует уровень холестерина; является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты. Физиологическая суточная потребность: 20-30 г. Вода Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна. Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса. Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых): носить воду всегда с собой; пить небольшими глотками в течение дня; стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов. Витамины Незаменимые питательные микроэлементы. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую водорастворимых витаминов и распространенность гиповитаминозов гипервитаминозов жирорастворимых витаминов. Витамины Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал.): 9 Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель. Витамин Д (от большего к меньшему): рыба, молочные коровы зернового откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески. Витамин Е (от большего к меньшему): орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба. Витамин К (от большего к меньшему): яйца, жирные молочные продукты, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы. Витамин В6 (от большего к меньшему): перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи. Витамин В9 (от большего к меньшему): органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли. Витамин С (от большего к меньшему): шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель. Макро- и микронутриенты Макроэлементы: содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера. Микроэлементы: химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, 10 кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества. Минеральные вещества Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам): Железо (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад. Медь (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы. Селен (от большего к меньшему): ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы. Цинк (от большего к меньшему): устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли. Йод (от большего к меньшему): морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы. Магний (от большего к меньшему): темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо. Для человека, проживающего в сложных экологических условиях современного города к основным компонентам правильного питания добавляют флавоноиды (обладает антибактериальным (противомикробным) действием) и антиоксиданты, пробиотики и пребиотики. 11 Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине. Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы. Антиоксиданты - вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме. Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях, — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта). Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума. Пробиотики присутствовать и пребиотики. В достаточное полноценном количество рационе должно пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи. Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки. 12 Глава 2. Здоровая еда – основа правильного питания 2.1. Правильное питание. Сейчас все осознают важность правильного питания и режима приема пищи, и это не может не радовать. Однако, как и любая тема, находящаяся на пике популярности – она все больше и больше обрастает мифами. Нам говорят о том, как нужно питаться со всех сторон и разобраться в таком большом потоке информация бывает достаточно сложно. Прежде всего, хочется отметить, что здоровая еда – это не всегда универсальный закон. Всегда стоить помнить об индивидуальных особенностях, состоянии ЖКТ, аллергиях и непереносимости. Поэтому вопрос питания все- таки должен решаться индивидуально. Знания о здоровой еде необходимы каждому – это неоспоримо, но всегда стоить обращать внимание как именно Ваш организм реагирует на тот или иной продукт, даже если он очень полезен. Таким образом, здоровая еда – это еда, которая наполнена полезными веществами, безопасна и подходит нашему организму. Такая еда должна, прежде всего, не содержать вредных для организма веществ и добавок, быть как можно более натуральной и свежей, а также нутритивно-плотной. Это должны быть калории, которые дадут энергию нашему организму. Фундамент правильного питания – это основа, на которой выстраиваются уже индивидуальные особенности. Понимания основ здорового питания, того, каким должен быть каждый прием пищи и из чего состоять – это очень важный навык для любого человека, стремящегося быть здоровым. Переходя на правильное питание надо постепенно. Когда мы в одночасье вводим большое количество новых привычек и изменений в жизнь организм впадает в состояние стресса и начинает противиться новому режиму. В результате срывы и мысли, что правильное питание нам не подходит. На начальном этапе, например, можно сконцентрировать свое внимание не на ограничениях, а на наполнении рациона полезными веществами. Начинаем с 13 водного режима, затем корректируем режим дня и приемов пищи. Далее переходим к тому, чтобы добавить больше здоровых и полезных продуктов в свой рацион, стараемся создавать нутритивно-плотные тарелки в каждый свой прием пищи. А затем постепенно начинаем убирать вредные продукты из питания: когда наше питание и режим будут налажены, отказаться от любых «вкусняшек» станет намного легче. 14 Питание является Заключение одним из постоянно действующих факторов, оказывающих большое влияние на здоровье человека. Правильно построенное в соответствии с физиолого-гигиеническими требованиями, оно обеспечивает нормальное течение обмена веществ, поддерживает высокий уровень функциональной способности важнейших систем организма и таким образом способствует общему укреплению здоровья, продлению жизни и удлинению активного творческого ее периода. 15 Список использованной литературы 1. Громова 0.А., Торшин И.Ю.: Микронутриенты и репродуктивное здоровье. Руководство. Издательство: ГЭОТАР-Медиа,2022 г. С.-832. 2. Вистовская, В. П. Пищевая химия: учеб. пособие / В. П. Вистовская; АлтГУ. - Барнаул: Издательство АлтГУ, 2014 г. С.-118. 3. Омаров. Р.С., Шлыков С.Н. Основы рационального питания: учебное пособие. Издательство: Ставропольское ГАУ, 2018г. С.-76. 4. Груданов В.Я., Пашкова Е.С., Л.А. Расолько Основы рационального питания: учебное пособие. Издательство: Минск БГАТУ,2016 г. С.-256. 5. Агафонова, И. М. Всесильный иммунитет / И.М. Агафонова. - М.: Миклош, 2010. - 483 c. 6. Ахматова, Н. К. Врожденный иммунитет противоопухолевый и противоинфекционный / Н.К. Ахматова, М.В. Киселевский. - М.: Практическая медицина, 2012. - 256 c. 7. Бароян, О. В. Закономерности и парадоксы. Раздумья об эпидемиях и иммунитете, о судьбах ученых и их труде / О.В. Бароян. - М.: Знание, 1986. - 144 c. 8. Бобкова, М. Р. Иммунитет и ВИЧ-инфекция / М.Р. Бобкова. - М.: Олимпия Пресс, 2006. - 240 c. 9. Боевая магия славян. Русский бой на любке. Иммунитет против страха. Боевые искусства (комплект из 2 книг). - М.: ИГ "Весь", 2013. - 832 c. 10.Болелли, Даниэль Иммунитет против страха. Без страхов, гнева и обиды (комплект из 2 книг) / Даниэль Болелли , Алиса Уитон. - М.: ИГ "Весь", 2012. - 430 c. 16
