НОВОЕ В ЖИЗНИ, НАУКЕ, ЕХНИКЕ ПОДПИСНАЯ НАУЧНО-ПОПУЛЯРНАЯ СЕРИЯ ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ Издается 1/1990 с 1979 г. В. И. Дикуль А. А. Зиновьева КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ Издательство «Знание» Москва 1990 1 ББК 75.712 Д 45 ББК 72.200.54 X 71 Редактор В. Р. НИКОЛАЕВ СОДЕРЖАНИЕ В. И. Дикуль, А. А. Зиновьева. КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ Предисловие 3 Спасибо тебе, атлетизм! 4 Зачем быть сильным? 12 Самый лучший способ 17 На пути к цели 21 Несколько последних советов (Вместо заключения) 96 Приложение 97 Ж. К. Холодов. АЗБУКА ДВИЖЕНИЙ Вступление 105 Ученье, физкультура и труд — рядом идут 107 Отдых в выходные дни 147 Взрослым и детям 167 За здоровый образ жизни 187 (Вместо заключения) ISBN 5-07-000831-5 © В. И. Дикуль, А. А. Зиновьева, Ж. К. Холодов, 1990 г. 2 ПРЕДИСЛОВИЕ Эта книжка написана авторами, которые давно и верно любят атлетическую гимнастику. Один хорошо знаком с ней на практике, на собственном опыте убедился в ее огромных возможностях. Другой знает атлетизм теоретически, по роду своей работы. Оба автора, основываясь на своем многолетнем опыте, могут с уверенностью сказать, что атлетическая гимнастика (система упражнений с отягощениями ) — это удивительное по действенности средство физической подготовки человека. Атлетизм доступен всем, независимо от возраста. Молодые люди, выполняя упражнения с отягощениями, станут во много раз сильнее, приобретут красивую фигуру. Люди среднего возраста с помощью атлетической гимнастики будут под стать молодежи, надолго сохранят привлекательную внешность. Пожилые получат крепкое не по возрасту тело, вернут мышцам давно забытое ощущение силы. И все занимающиеся, независимо от возраста и своих физических данных, станут намного здоровее, жизнерадостнее, трудолюбивее. Авторы: ДИКУЛЬ ВАЛЕНТИН ИВАНОВИЧ — силовой жонглер, заслуженный артист РСФСР, директор Всесоюзного центра реабилитации больных со спинномозговой трав мой и последствиями детского церебрального паралича, председатель Всесоюзной федерации физической культуры для инвалидов, член Исполкома Параолимпийских игр, народный депутат, член Верховного Совета СССР; ЗИНОВЬЕВА АЛЛА АНАНЬЕВНА — член Союза журналистов СССР, автор многих публикаций по проблемам оздоровительной физкультуры. 3 Итак, если вы хотите стать сильными, иметь красивое, гармонично развитое тело, хорошее здоровье, занимайтесь атлетической гимнастикой. Приобщиться к ней поможет вам эта книжка. На страницах ее вы найдете соответствующие вашему физическому состоянию комплексы упражнений, познакомитесь с рекомендациями, как грамотно проводить тренировки. Но прежде чем вы начнете свое знакомство с атлетической гимнастикой, прочтите внимательно главу, с которой начинается книжка. Это поможет вам в минуты сомнений («смогу ли я добиться большой силы?») и разочарований («мои мышцы перестали расти») обрести уверенность в том, что вы обязательно достигнете своей цели, если будете настойчивы и трудолюбивы. В. К. Бальсевич, доктор биологических и кандидат педагогических наук СПАСИБО ТЕБЕ, АТЛЕТИЗМ! Восстановить себя можно практически из любого состояния. Не существует безвыходных положений, так как воле нет ограничения. ЮРИЙ ВЛАСОВ То, что вы сейчас прочтете, писал лишь один из авторов книжки, ибо рассказано будет о Валентине Дикуле — артисте цирка, ученом-энтузиасте, общественном деятеле. О его физической силе ходят легенды, о нем с восторгом пишет наша и зарубежная пресса. Шутка ли — жонглирует 80килограммовыми гирями, шарами по 45 кг, держит на плечах автомашину весом более полутора тонн! А знаменитая «пирамида» Дикуля! Такого номера еще не было в мировом цирке за всю 4 его историю. Находясь в положении борцовского моста, атлет держит на коленях штангу весом 440 кг. Четверо ассистентов становятся ему на бедра. На вытянутых руках Дикуля — штанга весом 90 кг. На ней пятый ассистент делает стойку. На животе атлета — 80-килограммовая гиря. Общий вес «пирамиды» — тонна. Весь номер длится 24 мин. За это время атлет поднимает и перебрасывает около 10 тонн! Глядя на выступления чудо-богатыря, зрители и представить себе не могут, что когда-то Дикуль был совсем другим, ничего общего не имеющим с этим могучим силачом. Был он тяжело больным, слабым человеком, с парализованными ногами. Но об этом рассказ позже, а сейчас вы узнаете о том, с чего началась любовь Валентина Дикуля к атлетической гимнастике. Познакомился он с ней еще в то время, когда был школьником. Мальчик очень любил спорт, восхищался сильными людьми. Особенно поражали его своей силой, умением владеть телом артисты цирка. И когда в Каунас, где жил Валентин, приезжал цирк шапито, мальчик был тут как тут. Помогал рабочим, ухаживал за лошадьми и с восторгом наблюдал, как репетируют артисты. Больше всего ему нравились воздушные акробаты. Какие они ловкие, сильные! Вот бы стать таким же, парить, словно птица, под куполом цирка... Но как этого можно добиться? Что для этого требуется? «Прежде всего нужна сила — сказали ему. — Хорошо тренированные мышцы делают полет воздушного акробата свободным, а его самого бесстрашным, потому что он уверен в своей силе, в безотказности своих мышц». В то время Валентин уже не был новичком в спорте. Акробатикой он начал заниматься еще ребенком, потом к ней добавились гимнастика, борьба. Но он понимал, что подготовка его еще недостаточна для попытки стать воздушным акробатом. Необходимы были тренировки, которые сделали бы его по-настоящему сильным. Именно в это время он узнает о том, что существует атлетическая гимнастика, способная сделать его мышцы сильными, а фигуру (что немаловажно для артиста цирка) красивой. 5 Об атлетизме в ту пору знали совсем мало, литературу о ней доставали с большим трудом. Но мальчик был очень настойчивым и в конце концов нашел то, что искал. Теперь у него были комплексы упражнений. Можно бы и приступить к тренировкам. Но одному заниматься скучно. Да и не тот характер у Валентина, чтобы, узнав о таком замечательном виде спорта, как атлетизм, не рассказать о нем друзьям, не привлечь и их к тренировкам. Зала для занятий им, естественно, никто предоставлять не собирался, и подростки решили подыскать его сами. Нашли заброшенный подвал, расчистили, привели в порядок, сделали штангу, гантели. И приступили к занятиям под руководством своего «тренера» Вали Дикуля. Занимались ребята с удовольствием, но самым старательным был Валентин. Однако результаты занятий его не радовали. То, что другим давалось легко, Валентин достигал с гораздо большим трудом. Может быть, потому, что уступал в силе своим товарищам, был меньше их физически развит, хуже питался. Словом, обычный с виду паренек. Но вот характер у мальчишки был необычный. Если что-то не выходило — не унывал, был уверен: в следующий раз выйдет. И действительно, все у него со временем получалось. И вот настал, наконец, долгожданный день, когда Валентин почувствовал, что сила растет. Мышцы его теперь раз от раза становились все крепче, увеличивались в объеме, и те, кто давно не встречал Дикуля, поражались происшедшей в нем перемене. Много позже, уже будучи знаменитым артистом цирка, он скажет: «Атлетизм поднял меня в воздух». Да, это так и было — именно атлетическая гимнастика в первую очередь помогла Дикулю стать воздушным акробатом. Теперь он мог парить под куполом цирка уже не в мечтах. Он стал артистом, и не было на свете человека счастливее его. И вдруг! Все разом вдруг оборвалось в его жизни: во время представления лопнул штамберт, и воз- 6 душный акробат упал на манеж с 13-метровой высоты... Осознал Валентин, что с ним произошло, лишь спустя два месяца после падения. Он лежал теперь на больничной койке и не мог сделать ни одного движения — компрессионный перелом позвоночника, паралич обеих ног (к тому же они были сломаны), перелом ключицы, руки, черепно-мозговая травма. Врачи приложили все усилия, чтобы вернуть его к жизни. Он остался жив. «Но зачем? — думал Валентин, лежа неподвижно на постели. —- Зачем мне теперь эта жизнь — без ног?..» Врачи пытались успокоить его: — Мы сделали все, что смогли, — говорили они. — Сидеть будете. Примите свою судьбу такой, какая она есть. Нет, он этого делать не собирался. Парализованный, слабый, приговоренный медиками к вечной неподвижности, Дикуль только и думал о том, как встать на ноги. Ни минуты не сомневался он в том, что это должно произойти... Но как найти средство, которое поможет ему? Где взять такое лекарство? Стоп! Такое «лекарство» есть — атлетическая гимнастика! Она уже один раз помогла ему осуществить мечту — сделала ничем не приметного с виду подростка атлетом, воздушным акробатом. Выручай, атлетизм, и на этот раз! По его просьбе друзья доставили в больницу гантели, резиновый бинт, веревочки. И Валентин начал заниматься. Потом попросил, чтобы принесли литературу по атлетизму, медицинские учебники и в первую очередь «Анатомию человека». — Несите все, что найдете про мою травму, — дал он друзьям задание. Теперь время в больнице летело быстро — занимался с отягощениями по нескольку часов, отдыхая, читал, изучал медицинскую литературу. Он так проштудировал «Анатомию человека», что мог бы сдать экзамен в медицинском вузе. Только через год покинул Дикуль больницу, сидя в инвалидной коляске. У него были теперь сильные 7 тренированные руки, могучая спина, лишь ноги оставались неподвижными, словно бы их и вовсе не было. Дома занятия продолжались. Помогай, помогай, атлетизм, оживить ноги! Но все атлетические упражнения рассчитаны на здоровые мышцы. Как же приспособить их для занятий инвалида? Счастливым озарением, рожденным долгими, мучительными поисками выхода из безнадежного, казалось, положения явилась мысль об использовании системы противовесов. В чем тут суть? Атлет использует блоки для придания дополнительной нагрузки при выполнении какого-либо определенного движения, чем увеличивает свою силу. А нельзя ли снять часть нагрузки с ног, помочь бессильным мышцам выполнить, хотя бы для начала, какое-нибудь движение ногами. Если мы поднимаем ногу, мы прежде всего затрачиваем силу на удержание веса самой ноги, плюс работа. При помощи блока можно работу по удержанию веса самой ноги переложить на противовес. Уменьшая постепенно вес противовеса, тем самым увеличиваем нагрузку на мышцы. Такой «атлетизм наизнанку» — невыносимо трудный, долгий, но зато единственно реальный путь к восстановлению движений. ...Время от времени судьба сводила Дикуля с теми больными, что лежали когда-то с ним в одной палате. Тягостные это были встречи: окрепший от физических упражнений, с атлетическим торсом, хоть и сидящий пока в коляске, Дикуль и его однопалатники, смирившиеся со своим состоянием, привыкшие к безысходности своего положения, разочарованные в жизни люди. Нет, он в отличие от них никогда не смирится со своей инвалидностью, будет бороться до победы. Она близка, Валентин чувствовал ее приближение — в мышцах ног появились уже едва заметные сокращения. И Дикуль с еще большей энергией продолжает заниматься. У него уже была своя система тренировок, к которой он пришел, выбирая из огромного комплекса 8 упражнений атлетической гимнастики те, что были ему нужны. Как он был тогда беспощаден к себе! Работал с отягощениями сверх всякой меры, проводил недопустимые опыты (присоединив к ногам электроды, давал не 4—5 импульсов, как положено, а по 10 на каждую ногу). Словом, делал много лишнего, ибо не было еще в то время пришедших к нему позже огромных знаний и опыта. И случилось, наконец, то, к чему Валентин так упорно шел, случилось невероятное — вопреки всем законам медицины, вопреки элементарной логике Дикуль встал на ноги. Это было чудо, но это было: он стоял! Ноги держали его, и, тяжело опираясь на костыли, Валентин сделал первый шаг. А теперь я хочу вернуться к тем дням, когда до его победы было еще далеко. Уже в то время Валентин стал настойчиво думать о своем возвращении в цирк. Ему говорили, что он никогда не встанет на ноги, не сможет ходить, а он тщательно обдумывал свой будущий цирковой номер. «В воздух я, конечно, не вернусь, — размышлял Валентин, — никто не даст мне на это разрешения. А вот силовым жонглером смогу быть — вон какая силушка в руках накопилась!» Он встал на ноги через пять лет после травмы (неимоверно короткий срок) и стал ходить — сначала с костылями, потом с палочками. И снова я возвращаюсь назад к тому времени, когда Дикуль передвигался еще в инвалидной коляске. У многих людей в его положении окружающий мир ограничивается лишь четырьмя стенами. Как правило, начинают постепенно гаснуть все интересы и мысли сосредоточиваются только на болезни. К тому же постепенно редеет круг друзей, у них появляются новые неотложные дела, в конце концов они просто устают от постоянного общения с человеком, которому надо все время помогать. К инвалиду приходит одиночество. Еще одно жестокое испытание судьбы. Бывает, что в такой ситуации человек находит утешение в алкоголе, опускается на самое дно жизни 9 или становится злым, деспотичным тираном родственников или, наоборот, безразличным,равнодушно ожидающим конца своим мучениям. Это — если быть смиренным узником четырех домашних стен. Но Дикуль и здесь оказался непохожим на других парализованных. Он рассказывает, что когда впервые покинул больницу, то вскоре понял, что безделье (это у него-то, при многочасовой работе с отягощениями!) — его главный враг на пути к выздоровлению. Натура Дикуля, человека сильного, влюбленного в жизнь и искусство смелых, трудолюбивых, требовала немедленных действий. На своей коляске он едет к директору Каунасского дворца культуры профсоюзов с просьбой организовать самодеятельный цирковой коллектив. — Я буду работать так, без оплаты, только разрешите, — попросил он директора. «Да как же вы сможете — на своей коляске?» — хотел было спросить директор. Но, встретив умоляющий взгляд полных надежды глаз молодого человека, промолчал, только махнул рукой: разрешаю, мол, а там посмотрим. Теперь каждый раз в назначенное время ученики ждали своего руководителя у входа во дворец. Подхватывали коляску вместе с Валентином на руки и несли ее наверх. Занятия проходили весело, интересно, ученики очень полюбили их и своего удивительного руководителя. А когда воспитанники Дикуля расходились, он начинал здесь же в зале свои многочасовые тренировки. Трудился, как говорится, до седьмого пота. Однажды, не рассчитав силы, дозанимался до такого состояния, что не смог залезть в коляску. Помочь было некому, и он тут же, на матах, уснул. Старушка-уборщица, увидев его спящим в нелепой, неудобной позе, решила, что он умер, выбежала из зала с криком. В дальнейшем она уже так не пугалась, а, прислушавшись к дыханию измученного тренировкой упрямца, подходила, поправляла ему ноги, укрывала старым пледом и старалась убирать зал бесшумно. Только фантастическая вера в свои силы, в чудодейственность атлетизма поддерживала Дикуля в 10 те тяжелейшие моменты, когда казалось, что прогресса не будет, что он уже достиг своего потолка возможностей. Иногда состояние даже ухудшалось, но он продолжал искать единственный путь исцеления в ежедневных многочасовых изнурительных занятиях... ...Когда Валентин начал ходить (сначала на костылях, а потом и без палочек), он не бросил своих занятий атлетической гимнастикой (и не помышлял об этом), лишь только видоизменил некоторые упражнения. — За долгое время работы с гантелями, гирями, штангой мои руки словно срослись с металлом, — вспоминает Валентин Иванович. — Это он, атлетизм, спас меня, подарил вторую жизнь, помог снова стать артистом цирка. Прошло уже более двадцати лет с того времени, когда Валентин Дикуль вернулся после болезни в цирк. Прикованный когда-то к инвалидной коляске, он стал теперь одним из сильнейших людей планеты, заслуженным артистом РСФСР. Добившись феноменальной силы, Дикуль, однако, не почивает на лаврах. — Силу надо постоянно поддерживать, — говорит Валентин Иванович, — иначе она уйдет. Его ежедневные тренировки с огромным весом длятся не меньше четырех часов. Кроме них, атлет готовит новые трюки, отрабатывает элементы своего номера. На репетициях Дикуль работает с большими весами, чем во время выступлений. Поэтому, когда он выходит на арену и начинает «ворочать» металлом немыслимых весов, то делает это с удивительной легкостью. Выступая на арене цирка со своим уникальным номером, Валентин Дикуль демонстрирует великие возможности человеческого организма. Всем своим видом он как бы говорит восхищенным зрителям: смотрите, каких результатов может добиться человек, если очень захочет этого! 11 ЗАЧЕМ БЫТЬ СИЛЬНЫМ? Каждый человек может и должен быть сильным. И. В. ЛЕБЕДЕВ («Дядя Ваня») Действительно, зачем? То, что сила нужна была нашим пращурам — это понятно. С каменными топорами и палками ходили они на мамонтов, добывая себе таким способом необходимое пропитание, защищая свою жизнь, сражались, почти безоружные, с дикими зверями. Крепкие мышцы, большая физическая сила нужны были человеку и в более позднее время: на войне приходилось драться врукопашную, в мирное время вручную обрабатывать поля, собирать, урожай. Еще в XIX в. человек тратил 90% своей мускульной энергии для производства необходимой ему продукции. В наше время этой энергии тратится всего 1 %. Выходит, что мышцы теперь ни к чему, если всю тяжелую работу за человека выполняет техника? Не будем торопиться с подобными выводами и давайте попытаемся разобраться, для чего современному человеку нужна сила? Понятие силы непременно ассоциируется с крепкими, тренированными мышцами. Широкие плечи, хорошо развитые бицепсы, мощная спина, мускулистые ноги... Кто из мужчин с детства не мечтал выглядеть именно так? К сожалению, подобных атлетов в настоящее время встречается все меньше и меньше, в основном это спортсмены или люди, занимающиеся физическим трудом (а таких, как мы знаем, ныне совсем немного). Зато гораздо больше сейчас мужчин, которые уже после 30 лет имеют далеко не атлетическую фигуру: узкие плечи, руки с едва различимыми мышцами, выпирающий живот. Немало среди молодых еще людей и 12 толстяков с округлыми женскими формами. Непривлекательно выглядят такие мужчины, не правда ли? Но беда их не только в отсутствии внешней красоты. Ведь хорошо известно, что внешний вид отражает и состояние здоровья человека. Еще две с половиной тысячи лет назад отец современной медицины Гиппократ по одному только виду пациента мог сделать заключение о состоянии его здоровья. Если бы перед великим ученым древности предстали упомянутые нами мужчины, то Гиппократ наверняка бы определил, что сердце их имеет отклонение от нормы (особенно у толстяков), что плохо работает желудочно-кишечный тракт (при слабых мышцах живота он не может хорошо работать), что в ближайшем будущем этих людей ожидает ряд неприятных заболеваний, что постоянное нездоровье и старость придут к ним намного раньше положенного срока. И все это потому, что тело нетренированных людей и их мышцы пребывают в бездействии. В результате — вяло работает весь организм, его органы и системы, нарушен обмен веществ. Кто-то из молодых, прочтя эти строки, может сказать: «Не пугайте, не верю вам. Хотя спортом я и не занимаюсь, но выгляжу хорошо, чувствую себя нормально и долго еще буду таким же здоровым и крепким». Не обольщайтесь, дорогой читатель, нельзя бесконечно испытывать свой организм. Очень скоро может случиться, что ваше сегодняшнее здоровье совершенно неожиданно для вас «затрещит по швам». Вместе с болезнями придет плохое настроение, понизится трудоспособность. Между тем до старости вам будет еще очень и очень далеко... Итак, крепкие и сильные мышцы необходимы человеку прежде всего для того, чтобы быть здоровым. «Заработать» же хорошую мускулатуру можно только трудом, регулярно выполняя физические упражнения, много двигаясь. Все это укрепит не только мышцы тела, но и сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Сила, крепкие мышцы нужны людям и для производственной деятельности. Недостаточно физически 13 тренированному человеку трудно быть хорошим работником (и никакая техника тут не поможет). Где бы ни трудился такой человек — за письменным ли столом или у станка, в сфере науки или искусства — для успешной работы ему нужны и физическая сила, и здоровье. Поэтому совсем не случайно многие известные люди (и в далеком прошлом и в наши дни) постоянно занимались физическими упражнениями. Гиппократ, например, был отличным борцом и наездником. Крупнейшие мыслители Эллады — Платон, Аристотель, Демосфен и другие до глубокой старости посещали гимнастические заведения. А знаменитый Архимед одно время был даже учителем гимнастики. Хорошо известно, каким спортивным, в нашем современном понимании этого слова, человеком был А. С. Пушкин. «Физическая организация молодого Пушкина, крепкая, мускулистая и гибкая, была чрезвычайно развита гимнастическими упражнениями», — писал П. Анненков. Л. Н. Толстой считал, что физические упражнения обязательны для каждого человека, занимающегося умственным трудом. В жизни великого писателя большое место занимали гимнастика, пешие прогулки, физический труд. В 70 лет Толстой катался на коньках лучше многих молодых. Стефан Цвейг так писал о физической мощи Толстого: «Тело, построенное на столетие. Крепкие кости, развитые мускулы, настоящая медвежья сила: лежа на полу, молодой Толстой одной рукой поднимал на воздух тяжелого солдата. Эластичные сухожилия: без разбега он с легкостью гимнаста перепрыгивает самый высокий барьер, плавает, как рыба, ездит верхом, как казак, косит, как крестьянин... Нигде нет пробела, недостатка, трещины, недочета, дефекта... жизненной силы и, благодаря этому, серьезной болезни никогда не удается проникнуть в его каменное тело: неимоверная физическая сила Толстого остается защищенной от всяких признаков слабости...» Великолепные слова, ярко рисующие нам могучую физическую силу гения!.. 14 Большими поклонниками различных физических упражнений были такие знаменитые русские писатели XIX в., как А. Куприн, Л. Андреев, А. Блок, которые особенно увлекались борьбой и гимнастикой. В наши дни многие известные ученые, деятели литературы и искусства постоянно заботятся о своей физической форме, поддерживают ее с помощью упражнений (хирург Н. Амосов, офтальмолог С. Федоров и др.). Если бы эти люди не пытались всю жизнь доставлять себе «мышечную радость» (выражение великого русского физиолога И. П. Павлова, который сам очень много занимался спортом), вряд ли бы они смогли долго выдержать те огромные умственные нагрузки, которые они испытывали на протяжении всей своей деятельности. И творчество их могло бы быть не столь замечательным и плодотворным. Во все века у всех народов считалось, что особенно сильными должны быть воины. Это и понятно: какой же защитник Родины получится из того, кто слаб т е л о м ! Сильный, выносливый, смелый — вот образ воина, запечатленный в истории. В наше время это представление не изменилось. Лучшими воинами во время Великой Отечественной войны были спортсмены. И сегодня без отличной физической подготовки не может быть хорошего солдата. Никакая современная военная техника не поможет тому, чьи мышцы плохо развиты, кто не обладает большой выносливостью. Таким молодым людям очень трудно служить в армии. Они все время числятся среди худших, они везде отстают, отчего очень страдают морально. Ведь им постоянно приходится выслушивать насмешки товарищей, замечания командиров. А каково может быть такому солдату, если он попадет в более суровые условия? Очень хорошо о роли физической подготовки в армии говорили воины-интернационалисты, вернувшиеся из Афганистана, которые собрались однажды в редакции журнала «Спортивная жизнь России» за «круглым столом» (см. № 4 за 1988 г.). Радист Сергей Марков: «На тех ребят, кто спорт 15 знал только с трибуны, было больно смотреть». Десантник Салам Дугушев рассказал такой эпизод: «Как-то под Кандагаром погиб один наш товарищ, крупный такой парень. «Духи» окружали группу, теснили наших ребят. И вытащить погибшего смог лишь один человек — мой земляк из ЧеченоИнгушетии Таус Ильмурзаев. Не окажись Тауз таким сильным и храбрым, тело павшего осталось бы у противника. За этот бой и личное мужество Ильмурзаев был награжден орденом Красной Звезды». А вот что сказал артиллерист Лев Котов, также награжденный орденом Красной Звезды и медалью «За боевые заслуги»: «До армии занимался многими видами спорта. Особенно, думаю, пошло на пользу серьезное увлечение атлетической гимнастикой. В армии мне было много легче, чем другим». Не только во время службы в армии, но и в нашей повседневной жизни могут возникать различные трагические ситуации (пожары, транспортные аварии, нападения хулиганов, встречи с преступниками), к которым нужно быть готовыми морально и физически. Человек же, чьи мышцы слабы, нередко оказывается беспомощным (даже если он не трус) в подобных ситуациях. И как же необходим бывает людям в экстремальных условиях тот, кто уверен в своей силе, кто знает, что она его не подведет. Вспомните, например, подвиг Шаварша Карапетяна, спасшего двадцать человеческих жизней из упавшего в реку троллейбуса. Каждый из этих людей до конца дней своих будет благословлять добрую силу богатыря-героя. Сила и доброта. Эти понятия всегда были рядом. Богатыри из сказок и легенд никогда не были злыми. И наоборот, сказочные злодеи, как правило, выглядели тощими, уродливыми (Кощей Бессмертный, Соловей-разбойник, ГореЗлосчастье и т. д.). Сила и красота. Они также взаимосвязаны. Крепкие, хорошо развитые мышцы украшают человека. Помните слова Маяковского о том, что нет на свете прекрасней одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи? 16 Быть сильным, иметь красивое мускулистое тело — это так важно для человека. Красивый человек легче шагает по жизни. Он больше уверен в себе, и от этого ему многое удается. На мужчину с сильным тренированным телом приятно смотреть, ему хочется подражать, он — словно живая реклама физкультуре и спорту. ...Как видите, и в наш технический век надо быть сильным. Добиться этого можно только с помощью регулярных занятий спортом. САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ Человек, умеренно и последовательно занимающийся физическими упражнениями, не нуждается в лекарствах. АВИЦЕННА Видов спорта — великое множество. Но в нашем случае, наверное, лучше атлетической гимнастики нет. Достоинство атлетизма (так еще называют атлетическую гимнастику) в том, что он доступен людям любого возраста (от 12 лет до старости). Второе преимущество атлетической гимнастики — возможность заниматься не только в секции, но и в домашних условиях. Это многих устраивает. И все-таки советуем вам — лучше заниматься в коллективе. Если нет поблизости атлетического клуба или секции, вы, набравшись некоторого опыта во время индивидуальных тренировок, сами можете стать организатором такого коллектива. В компании заниматься легче, интереснее, веселее, есть возможность получить совет, посоревноваться. Одна из самых привлекательных сторон атлетизма (для многих она является главной) — это то, что наряду 17 с приобретением силы, выносливости, здоровья вы создаете себе совершенно новую фигуру, избавляетесь от всех недостатков телосложения (узкие плечи становятся широкими, впалая грудь — выпуклой, руки и ноги «обрастают» мышцами, живот — словно каменный). Тут атлетизм не имеет себе равных среди других видов спорта. Он творит настоящие чудеса, превращая хилых людей в атлетов, толстяков в стройных богатырей. «Что вы мне тут рассказываете? Разве я смогу стать таким?!» — воскликнет иной толстяк, округлый живот которого доставляет ему столько неприятностей. А узкоплечий, с впалой грудью молодой человек только махнет своей тонкой, лишенной мышц рукой: «Куда мне до таких атлетов! Сказки все это. Разве может парень, подобный мне, стать сильным и красивым?» Как же ошибаются те, кто так думают! Но понять их можно — эти люди не знают возможностей атлетической гимнастики. Они даже не представляют того, что сами могут стать скульпторами своего тела и вылепить из него совсем новые, прекрасные формы. Подобных примеров на нашей памяти великое множество. «Скульпторы» эти живут в разных городах, но всех их объединяет любовь к атлетизму. В прошлом многие из них были физически слабыми людьми, с телом, далеким от совершенства. Атлетизм помог им стать сильными. Худеньким, слабеньким, болезненным был в детстве Анатолий Осипов. А после перенесенной скарлатины врачи и вовсе запретили ему заниматься физкультурой и спортом. В восьмом классе Толя стал подумывать о том, что скоро наступит пора служить в армии, а его могут признать негодным. Эта мысль не давала подростку покоя. «А если даже возьмут в армию, — рассуждал Толя, — разве я справлюсь с теми физическими нагрузками, которые приходится выдерживать солдату?» Как раз в это время Анатолий впервые узнает об атлетической гимнастике. И, достав необходимую литературу, начинает самостоятельно заниматься, строго 18 придерживаясь предлагаемых рекомендаций. — Был я в то время похож на макаронину, — вспоминает Осипов, — высокий, худой, узкоплечий. А мне так хотелось стать сильным и крепким. Осипов оказался очень настойчивым человеком. Через три года, когда его призвали служить в армию, из Москвы уезжал уже парень атлетического вида. Из армии вернулся настоящим богатырем (он и там не бросил заниматься атлетизмом), мимо которого просто нельзя было пройти равнодушно. Да что мы вам рассказываем об этом! Вы, наверное, и сами видели на арене цирка известного силового жонглера Анатолия Осипова. А теперь мы познакомим вас еще с одним Анатолием — Алексейцевым. Если Осипов был просто болезненным и худым пареньком, то у Алексейцева все обстояло намного серьезнее. Когда мальчику было два года, сестра матери Маша увезла его погостить на лето в Черниговскую область. Здесь застала малыша война. Однажды гитлеровский солдат выхватил Толю из рук Маши и «зафутболил» его своим кованым сапогом. После войны родители привезли тяжело больного мальчика в Москву, где врачи нашли у него активный процесс костного туберкулеза. У Толи рос горбик. Его положили в клинику костно-суставного туберкулеза, в которой Толя неподвижно пролежал... восемь лет в гипсовой кровати. Он вышел из больницы без горба, но в корсете из кожи и металла. На вопрос, когда можно будет его снять, врач ответил: — Трудно сказать. Скорее всего, никогда. Можно представить себе, как выглядел тогда этот согнувшийся чуть ли не до земли мальчик — мышцы спины так ослабли, что не могли держать позвоночник. Горба не было, но не было и здоровья. При росте 175 см он весил всего 52 кг. Чтобы как-то укрепить здоровье, Анатолий, по совету врачей, уехал жить к Черному морю. В Одессе поступил в техникум советской торговли, 19 закончил его и стал работать. Живя у моря, Анатолий не купался в нем — стеснялся раздеться и показать людям свое изуродованное болезнью тело. И если раздевался иногда, то прятался в кустах подальше от посторонних глаз. Но однажды случилось так, что Анатолий, преодолев стыдливость, выскочил из кустов и побежал к берегу. Он бежал не один — туда же направились и загоравшие на пляже люди. Все они устремились к молодому человеку, только что вышедшему из воды. — Он был похож на древнегреческого бога, — вспоминал Анатолий. — Таких красивых мужских фигур я никогда не видел. Парень оказался курсантом мореходного училища. Звали его Виталием Суровым. А фигуру он себе такую «сделал» с помощью атлетической гимнастики. Когда Анатолий рассказал Сурову о себе, тот пообещал: — Вы тоже будете таким, как я. Так в жизнь Анатолия Алексейцева вошла атлетическая гимнастика. Ох, как трудно было ему поначалу заниматься тренировками! Но Анатолий понимал: только огромная настойчивость, только труд выпрямят его тело. О большем он тогда и не мечтал. Он работал «как проклятый» с отягощениями (гантелями, штангой, другими снарядами), плавал (пришлось научиться), бегал. Через год его тело стало ровным, как у всех людей. Но теперь ему этого уже было мало. Здоровье пришло, тело стало нормальным, но отныне он хотел уже большего — стремился добиться силы и красоты. Суров подбирал Анатолию эффективные упражнения, составлял из них комплексы, и атлетизм день за днем, месяц за месяцем начал делать свое благородное дело. И сделал: немощный, с изуродованной фигурой юноша стал неузнаваемым. Здоровый, атлетически сложенный человек, кандидат в мастера спорта по тяжелой атлетике — таким стал теперь Анатолий Алексейцев. И если он раньше прятался на 20 пляже от взоров отдыхающих, стыдясь своего уродства, то теперь ему приходилось делать это по другой причине. Стоило Алексейцеву раздеться, как люди тут же начинали громко восхищаться его красивой, мощной фигурой. Он и сейчас выглядит так же, хотя ему уже больше сорока лет. Вот что может сделать с телом человека атлетическая гимнастика! А теперь давайте вместе сделаем первый шаг к здоровью и силе. НА ПУТИ К ЦЕЛИ Упражнения должны быть разумно выбраны и назначены так, чтобы укрепить весь организм, чтобы в стройной работе участвовал каждый орган и развивался каждый мускул. ГЕОРГ Г А К К Е Н Ш М И Д Т Итак, вы твердо решили навсегда расстаться со слабой мускулатурой, узкими плечами, округлым животом. Что ж, поздравляем! Решение правильное, и вы об этом никогда не пожалеете, ибо дальнейшими своими действиями поможете рождению совершенно нового человека — здорового, сильного, красивого, уверенного в себе. Ради всего этого, думается, стоит потрудиться. Однако прежде чем приступить к занятиям, вам обязательно надо пройти тщательный медицинский осмотр в районной поликлинике или во врачебно-физкультурном диспансере. Получив «добро» от врача, можете приступать к тренировкам. Но пока вы их не начали, обязательно должны принять еще одно твердое решение — навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения. Не сделаете этого — можете не тратить зря времени на тренировки, должного результата все равно не добьетесь. 21 Какой и н в е н т а р ь вам понадобится для занятий? Прежде всего разборные гантели от 5 до 25 кг, штанга не более 50 кг, перекладина, скамейка. В дальнейшем, примерно через год, вес снарядов надо начинать увеличивать. О д е ж д а . Она очень проста — плавки или трусы, удобная, фиксирующая голеностопный сустав обувь. Понадобится вам и тренировочный костюм. Он нужен будет для занятий с отягощениями при более низкой температуре (в прохладном помещении или на свежем воздухе весной и осенью), а также для пробежек. Впрочем, в теплую погоду можно бегать и в трусах. Помимо бега, рекомендуем вам заниматься плаванием, играть в подвижные спортивные игры. Начинать путь к силе мы советуем не с упражнений с отягощениями — с простой утренней зарядки. Дело в том, что вы пока не готовы к систематическим тренировкам не только физически, но и морально. Для подавляющего большинства новичков трудность заключается не столько в поднятии тяжестей (вес их поначалу ведь невелик), сколько в том, чтобы тренироваться регулярно, не пропуская ни одного занятия. Несложные упражнения у т р е н н е й з а р я д к и — лучший способ приучить свой организм к тренировкам, выработать у него готовность к систематическим занятиям. Так появится потребность к движению, к нагрузкам (пока, правда, еще очень маленьким). Когда же вы почувствуете, что уже готовы к большим нагрузкам, приступайте к занятиям с отягощениями. Но перед этим обязательно проведите антропометрические измерения (вес, окружность талии, бедер, груди, бицепсов), проверьте жизненную емкость легких. В дальнейшем проводите эти измерения один раз в три месяца и все данные заносите в д н е в н и к с а м о к о н т р о л я . Туда же записывайте сведения о своем самочувствии после каждой тренировки. З а н я т и я с о т я г о щ е н и я м и следует начинать с разминки. Она может состоять из тех же упражнений, которые вы делали во время утренней зарядки. В разминку должны входить легкий бег на месте в течение 3—5 мин, различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс. 22 Она поможет подготовить к более трудным упражнениям сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также мышцы и связки. Заканчивать тренировку также следует упражнениями без отягощений, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление. Закончить занятия пробежкой, водными процедурами. В предстоящей тяжелой (не будем скрывать от вас этого) борьбе за переделку своего тела ни в коем случае не проявляйте поспешности: не занимайтесь, особенно поначалу, дольше положенного времени, не поднимайте отягощений большего веса. Торопливость принесет только вред вашему здоровью, затормозит процесс развития мускулатуры. Для достижения цели надо неторопливо, но настойчиво подниматься со «ступеньки» на «ступеньку», ни в коем случае не перескакивая через них. Тренировки с отягощениями следует проводить через день. Самое лучшее время занятий — вторая половина дня. Утром с отягощениями заниматься нежелательно. Приступать к тренировкам следует не раньше чем через 2 ч после еды и не позже чем за 1—1,5 ч до приема пищи. Если заниматься вам удобно вечером, то делайте это не позже чем за 2 ч до сна. Во время тренировок д ы ш и т е с в о б о д н о , не задерживайте дыхания при наклоне, там, где приходится напрягаться, делайте выдох. Большую роль в накоплении силы, в росте мышц будет играть п и т а н и е . Важное место в рационе должны занимать белки: молоко, сыр, творог, мясо (говядина, птица), рыба, яйца (см. табл. 1 , 2), 3—4 раза в день надо есть фрукты и овощи, которые богаты витаминами (табл. 3). В вашем спортивном рационе должны быть салаты из свежих овощей (особенно морковный с растительным маслом или сметаной). А весной или зимой, когда ощущается недостаток в свежих овощах, вы, предварительно посоветовавшись с 23 Таблица 1 Содержание белка в продуктах Наименование продукта 1 Жирная говядина Средняя говядина Постная говядина Копченая говядина Жирная баранина Нежирная баранина Жирная свинина Нежирная свинина Средняя свинина Ветчина Зайчатина Оленина Нежирная курятина Жирная курятина Копченая кобаса Селедка Карп Яйцо (2 шт.) Желток яйца Белок яйца Яичная мука Коровье молоко Концентрированное молоко Молочный порошок Порошок обезжиренный молочный Творог Сыр нежирный Сыр жирный Фасоль Гриб боровик Печень Соевая мука Масло несоленое Масло топленое Содержание белка в 100 г продукта, г 2 Усвоение организмом белки калории 3 4 19 20 21 27 17 20 16 21 18 25 23 20 21 19 28 16 17 14 16 13 50 3,4 18 19 20 25 16 19 15 20 17 24 21 19 20 18 26 7 8 13 15 5 46 3,1 300 150 115 237 330 111 362 140 255 420 95 90 85 152 530 65 70 150 340 5 550 63 12 26 11 23 111 475 36 19 38 26 26 55 21 50 0,8 0,1 34 18 35 24 17 25 350 85 167 375 260 210 135 300 785 920 40 24 Таблица 2 Формула употребления белка при подготовке к соревнованиям (На 1 кг личного веса суточная доза белка 2,5—3 г) Необходимое количество белков, г Вес тела, кг 60 65 70 80 85 90 95 100 150 162 175 200 212 225 237 250 Таблица 3 Содержание витаминов в пищевых продуктах Наименование продуктов 1 Хлеб ржаной Хлеб пшеничный белый Крупа гречневая Крупа ячневая Крупа овсяная Горох Чечевица Говядина Баранина Свинина Печенка Курица Судак Сазан Треска Молоко А 2 — — — — — — 0,04 — 0,04 30,0 — 0,06 0,20 — 0,10 В100 г продуктов содержится витаминов, мг РР В1 В2 3 4 С 5 6 0,15 0,07 0,9 — 0,03 0,20 0,20 0,30 0,09 0,16 0,20 0,13 0,40 0,40 0,16 — 0,01 0,06 0,05 0,05 — 0,15 0,06 1,00 0,05 0,17 0,12 0,20 1,61 0,16 0,03 0,02 1,09 0,17 1,8 4,4 2,5 1.0 2,4 — 6,4 — 5,6 22,0 6,9 — — 1,1 0,08 — — — — — — 2,0 — 1,3 31,6 — 0,6 0,5 — 1,0 25 Продолжение табл. 3 1 Масло коровье (сливочное и топленое) Сыр Яйца (1 шт.) Картофель Капуста свежая Капуста квашеная (с рассолом) Капуста квашеная, хранившаяся без рассола Морковь Свекла Огурцы Лук репчатый Помидоры красные Редис Салат Щавель Яблоки разные Абрикосы Вишни Виноград Клюква Крыжовник Смородина черная Смородина красная Малина Земляника Апельсины Мандарины Лимоны 2 3 4 5 6 1,2 0,9 1,3 0,02 0,02 — 0,03 0,07 0,07 0,14 — 0,36 0,16 0,04 0,07 — — 0,12 5,5 4,5 — — — 10,0 30,0 0,02 0,02 0,07 0,3 20,0 0,02 9,0 0,01 0,06 0,02 2,0 — 0,01 6,0 0,09 2,0 0,30 0,02 — 1,1 0,7 — 0,25 0,05 0,30 0,45 0,40 0,02 10,10 0,12 0,06 0,07 0,07 0,06 0,14 0,10 0,04 — — — — — 0,06 0,07 0,07 — 0,06 0,06 0,05 0,07 0,07 0,08 0,01 0,01 0,04 0,01 0,07 0,18 0,04 0,01 — 0,01 — — — — — — 0,03 — — 0,3 14,4 4,7 8,0 — 16,5 — — 5,8 3,5 — — — — — — — — — — — — — 5,0 10,0 5,0 10,0 40,0 20,0 30,0 45,0 7,0 7,0 15,0 3,0 10,0 50,0 300,0 30,0 25,0 30,0 40,0 30,0 40,0 врачом, принимайте препараты витаминов С, A, D, Е, В1 , пророщенные пшеничные зерна, которые одновременно способствуют увеличению веса. Готовить блюдо из пшеницы надо следующим образом: 200 г зерен пшеницы залить сырой водой, оставить на сутки в темном теплом месте. Проросшую пшеницу промыть кипяченой холодной водой, пропустить два раза через мясорубку. Эту массу поло жить 26 в большую чашку, добавить 1 столовую ложку сливочного масла и 1 столовую ложку меда. 350 г молока довести до кипения и залить им массу в чашке, размешать, накрыть и довести до почти комнатной температуры. Принимать ежедневно в течение месяца натощак, тщательно пережевывая. Прекрасным источником энергии служат зерновые продукты, гречневая, овсяная, рисовая, перловая крупы. В них много витаминов и неорганических веществ, которые необходимы для роста мышц. Хлеб употребляйте лучше черный — в нем больше витаминов группы В. Как можно меньше ешьте консервированных продуктов, отдавая предпочтение сырым (лучше сырые фрукты, чем компоты). Не запивайте пищу жидкостью. После еды пейте немного, а еще лучше — принимайте жидкость до еды. Ешьте спокойно, тщательно пережевывая пищу — так она лучше усвоит-ся. Питаться нужно 4—5 раз в день, небольшими порциями. Можно посоветовать будущим силачам и коктейли. Рецепты их бывают различными. Например, молоко, яичный желток, сладкая сметана, фруктовый сок. Мы же отдаем предпочтение такому коктейлю. В миксер вкладываются следующие продукты (перечисляем их в том порядке, в каком они помещаются в миксер): 150 г сметаны, 100 г творога, три чайные ложки яичного порошка, три чайные ложки мелко накрошенного шоколада, 12 чайных ложек меда. Кроме регулярных тренировок, правильного питания, организму необходим п о л н о ц е н н ы й отд ы х для восстановления мышц после занятий. Не будете отдыхать, не добьетесь прогресса. Особенно это необходимо делать в самом начале вашего пути к приобретению силы. Спать надо не меньше 8 ч. Для достижения любой цели в жизни обязателен п с и х о л о г и ч е с к и й н а с т р о й . Поставив перед собой цель стать сильным, вы на каждом занятии думайте о том, что сегодня сделали еще один шаг вперед, что упражнения в этот раз выполнили лучше, чем накануне, что мышцы ваши с каждым 27 днем становятся все крепче и крепче. Если результаты будут расти медленно, а то и вовсе приостановятся — не разочаровывайтесь. Ищите причину неудачи (об этом у нас еще будет разговор впереди) и, не теряя надежды, продолжайте свой путь к силе. Ни в коем случае не давайте себе послаблений. «Что-то не хочется сегодня тренироваться, пропущу занятия один разок» — таких мыслей никогда не допускайте. Стоит только один раз проявить слабость, и все пойдет насмарку. Если вы простудитесь, заболеете, то занятия прекращайте. После выздоровления начинать надо не с прежних весов, а с более легких и постепенно дойти до последних перед болезнью результатов. Итак, чтобы мышцы ваши стали увеличиваться в объеме, чтобы росла ваша сила, необходимо выполнять четыре правила: 1. Регулярно проводить тренировки. 2. Правильно питаться. 3. Полноценно отдыхать. 4. Твердо верить в успех начатого дела. А теперь давайте знакомиться с первым комплексом упражнений для начинающих. Первые шаги новичка Цель первого комплекса — помочь вам втянуться в работу, приобрести привычку регулярно тренироваться и соблюдать режим. Для выполнения этих упражнений не потребуются никакие снаряды, кроме гимнастической палки, которую легко сделать самому. Начинайте выполнять упражнения с одного подхода. Это значит, что, закончив одно упражнение, вы переходите к другому. Через две недели, если не появится никаких неприятных ощущений, переходите на два подхода, то есть, проделав упражнение, отдохните 1—2 мин и выполните его вновь. Еще через две недели можно делать количество подходов, указанное в комплексе для каждого упражнения. Итак, проветрив помещение и надев спортивный костюм, вы начинаете разминку. В нее входят ходьба 28 с высоким подниманием коленей (3 мин), несколько упражнений для всех суставов (наклоны и вращения головой, руками, туловищем, тазом, наклоны вперед, в стороны, назад). Приятное ощущение тепла во всем теле — сигнал того, что организм к работе готов. Первые три упражнения — для талии и брюшного пресса. Они усилят кровообращение и дополнительно подготовят организм к работе. У п р а ж н е н и я (рис. 1) 1. Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.). Поднимание и опускание туловища. Поднимая туловище, согнуться к коленям, опуская, коснуться спиной пола. Если упражнение покажется вам трудным, держите руки вдоль туловища. 1 подход, 12 повторений (1X12). 2. Лежа на спине, руками, вытянутыми за голову, взяться за ножки кресла, край шкафа или дивана. Поднимание и опускание прямых ног. Если тяжело, первое время сгибайте ноги в коленях. 1X12. 3. Стоя. Положите на плечи гимнастическую палку, закиньте на нее руки и вытяните их в стороны. Теперь наклонитесь вперед так, чтобы туловище с ногами составляло прямой угол. Вращение корпуса. Правым концом палки доставайте левую ногу, а левым — правую. 1 Х25. 4. Подтягивание на перекладине. В 3 подходах подтянитесь столько раз, сколько сможете. Это упражнение для широчайших мышц спины. Если упражнение вам не под силу, не огорчайтесь. Положите гимнастическую палку на спинки двух стульев, лягте между ними и подтягивайтесь, держа туловище прямым. 5. Отжимание от пола. Руки поставьте на пол чуть шире плеч. 3X8. 6. Обопритесь руками на спинки двух стульев. Сгибая руки, опускайтесь между стульями, выпрямляя — поднимайтесь. Ноги в коленях согнуть. 3X6. 29 Рис. 1 30 7. Возьмитесь руками за спинку стула. Поднимание стула на прямых руках вперед-вверх. Это упражнение для дельтовидных мышц плеч. 3X8. 8. Лежа на спине между двух стульев, повернутых спинками друг к другу, на спинках гимнастическая палка. Подтягивание, как и в упражнении 4, но обратным хватом, то есть руки повернуты ладонями к себе. Это упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины. В 3 подходах подтягивайтесь столько, сколько сможете. 9. Сидя на полу спиной к стулу, ладонями опереться о сиденье. Разгибать руки. Это упражнение для трицепсов. 3X8. 10. Лежа животом на стуле или скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Поднимать туловище назадвверх. Если тяжело, первое время держите руки вдоль туловища. Это упражнение для мышц спины. 3X6. 11. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Глубоко присесть, а затем выпрыгнуть вверх и, мягко приземляясь на носки, снова присесть. Упражнение для мышц ног. 2Х10. 12. Стоя, под носки положить брусок высотой 3—5 см, руками взяться за подоконник или спинку стула. Подниматься на носки, задерживаясь в верхнем положении 2 с. Темп медленный. Это упражнение для икроножных мышц. 2X2. А теперь повторите первые три упражнения для талии и брюшного пресса и закончите тренировку легким бегом (13— 15 мин). Дыхание во всех упражнениях не задерживать. Упражнения выполняйте плавно и равномерно, не торопясь. Занимайтесь через день. Комплекс несложный и выполнять его могут все практически здоровые люди от 12 до 60 лет, которые считают себя физически слабыми. Первые тренировки не должны занимать более 25—30 мин. Заниматься по этому комплексу, задача которого подготовить организм к более серьезной работе, следует 5—6 недель, постепенно увеличивая число под- 31 Рис. 2 ходов до 3 (если будет по силам). Но если за это время не сможете выполнять упражнения в 3 подходах, то срок подготовки нужно продлить. 32 Не забывайте после занятий принимать теплый душ, а если его нет — обтирайтесь влажным полотенцем. Повысим нагрузку Позанимавшись 5—6 недель без отягощений и достаточно окрепнув, вы можете несколько повысить нагрузку. Помогут вам в этом резиновые амортизаторы и деревянный брусок. Предлагаемые ниже упражнения могут на первый взгляд показаться простыми. На самом деле они дают приличную нагрузку практически на все группы мышц. Занятия надо проводить через день, в течение 3— 4 месяцев. И только после этого следует переходить к более сложным комплексам. Амортизаторы (хорошо подойдут обычные резиновые бинты) подбираются таким образом, чтобы указанное количество повторений давалось с напряжением. Между подходами отдых до минуты, между упражнениями до двух минут. Во время тренировки дышите свободно и ритмично. Как всегда перед занятиями сделайте разминку. Упражнения Первый день тренировки (рис. 2) 1. Лежа на полу или на наклонной доске, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. 2X15. 2. Лежа на полу или наклонной доске. Подъем прямых ног. 2X15. 3. Отжимание от пола. Руки расставлены максимально широко. 3Х104. Лежа на спине, резиновые амортизаторы закреплены слева и справа, концы в вытянутых в стороны руках. Свести руки перед собой, развести. 3X8. 5. Сидя на полу, амортизаторы — за стопы ног. Подтянуть руки к животу. ЗХ10. 33 6. Перебросьте амортизаторы через дверь или крюк, слегка присядьте. Подтяните руки к груди, отпустите. 4X10. 7. Сидя на стуле, бинт привязан к ножкам стула. Выпрямите ноги, верните в исходное положение. 2Х10. 8. Лежа на животе, один конец амортизатора закреплен, другой привязан к стопам. Согните ноги в коленях, выпрямите их. 2X10. 9. Встаньте на бинт, перекиньте его через плечи, концы в руках и прижаты к груди. Приседания. 5 Х 61 0—1 1 . Повторите упражнения 1 и 2. Второй день тренировки 1—2. Такие же, как в комплексе 1-го дня. 3. Взявшись за концы бинта, наступите на него. Согните руки в локтях — подъем на бицепсы. 3X8. 4. Стоя, один конец бинта в руке за спиной, другой — в согнутой руке над головой. Выпрямите руку над головой. 3X8. Перемените руки. 5. Стоя на бинте, концы в руках. Поднять руки через стороны вверх. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, кисти направлены вниз. 3X8. 6. Стоя в наклоне. Разводка рук с амортизатором перед собой. 3X8. 7. Пальцы одной ноги на бруске, пятка на полу. Удерживаясь за спинку стула, поднимайтесь на носок. 3X20. Сменить ногу. Закончить тренировку повторением двух первых упражнений. Заниматься по этому комплексу не менее 3 месяцев. Работают все группы мышц Нагрузки во время занятий должны расти постепенно, почти незаметно, и тогда вы будете легко с ними справляться. Предлагаемый ниже комплекс на первый взгляд может показаться совсем простым. Между тем вы получите значительные нагрузки практически на все группы мышц. Тренируйтесь, как всегда, через день. В свободные от занятий дни плавайте, 34 бегайте, играйте в подвижные игры. Итак, после разминки, которая напоминает обычную утреннюю зарядку, приступайте к выполнению комплекса. Упражнения Для мышц груди 1. Отжимание от пола. Руки на ширине плеч. Упражнение можно усложнить, если положить ноги на стул. 3X8. Для широчайших мышц 2. Лежа на спине между двумя стульями, гимнастическая палка — на сиденьях. Взяться за палку руками широким хватом. Подтягивание до касания палки грудью. ЗХ10. Для дельтовидных м ы ш ц 3. Стоя, наступив на резиновый бинт, свободные концы в руках. Подъемы рук через стороны вверх. 3х10. Для бицепсов 4. Стоя так же, как в предыдущем упражнении. Руки перед грудью. Сгибание рук в локтевых суставах. 3X8. Для трицепсов 5. Стоя, руки согнуты в локтях — за головой, в них — свободные концы бинта. Не меняя положения локтей, разгибать руки. 3X8. Для мышц спины 6. Лежа животом на стуле, руки за головой. Одновременно поднимать корпус и прямые ноги вверх до максимального прогиба. 3X8. Для мышц ног 7. Стоя, руки за головой. Присесть, встать и чуть- 35 чуть выпрыгнуть вверх. Упражнения можно заменить приседаниями на одной ноге, другая вытянута вперед. 4X6. 8. Стоя носком одной ноги на деревянном бруске высотой 3—4 см. Подъем на носок. 3X12. Сменить ногу. Для мышц брюшного пресса 9. Лежа на полу, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания колен грудью. 3X12. 10. Лежа на полу, руки за головой или вытянуты вдоль туловища. Подъемы прямых ног. 3X12. Усложняем комплекс Комплекс напоминает предыдущий, но он чуть-чуть посложнее. А это значит, что вы сделаете еще один шаг вперед на пути к приобретению силы. Шаг почти незаметный, но уверенный. Помните основные принципы тренировок: последовательность и постепенность в наращивании нагрузок. Не спешите, но будьте настойчивы. Упражнения Для мышц спины 1. Упор лежа, руки шире плеч, ноги на стуле или другой подставке. Отжимания. 13Х102. Отжимания на брусьях или между спинками двух стульев. Руки расставлены широко. 3X8. Для широчайших мышц 3. Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивание до касания грифа затылком. Три подхода с максимальным количеством повторений. 4. Сидя на полу, амортизатор закреплен, свободные концы в руках. Тянуть к животу. 3X8. Для дельтовидных мышц 5. Стоя, наступив на середину амортизатора, свободные 36 концы в руках, ладони смотрят вниз. Поднимать слегка согнутые в локтях руки через стороны вверх. 3X8. Для бицепсов 6. Стоя, наступив на середину резинового бинта, руки перед собой, в них — свободные концы амортизатора. Сгибать руки в локтевых суставах. 3X8. Для трицепсов 7. Упор ния. 3х10. лежа, руки соединить вместе. Отжима- Для мышц ног 8. Глубокие приседания. В момент подъема — выпрыгнуть вверх. Это упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге. 3X12. Для мышц спины 9. Лежа животом на стуле, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища вверх до максимального прогиба. 2X8. Для мышц брюшного пресса 10. Лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях, закреплены, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. 3X12. 11. Лежа на полу, руки за головой. Подъем прямых ног. 2X12. Со штангой и гантелями Вот и настало для вас время взять в руки штангу. Вес ее зависит от вашей подготовки, вашего возраста. Подбирать вес штанги следует таким образом, чтобы два последних повторения в подходе давались с трудом. А приблизительно вес штанги будет таким: для подростка — 10 кг, для юноши — 50 кг, для немолодого человека — 20 кг. Начав заниматься со штангой, особенно внимательно следите за своим самочувствием. Утром, прежде 37 чем встать с постели, посчитайте пульс. Сядьте и снова посчитайте. А затем повторите эту процедуру стоя. Разница во всех трех случаях не должна превышать 10 ударов. Если она больше, значит, следующую тренировку следует проводить со сниженной интенсивностью. Эти и другие данные (сон, аппетит и т. д.) о своем состоянии регулярно вносите в дневник самоконтроля. Это поможет вам не только избежать переутомления, но и расширит ваши знания о самом себе. Комплекс, с которым вы сейчас познакомитесь, рассчитан, как всегда, на 3—4 месяца занятий. Сначала, как обычно, небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. А затем приступайте к выполнению упражнений комплекса. Маленький нюанс: первый подход в каждом упражнении — разминочный. Выполняется он с весом снаряда на 20— 30 процентов меньше, чем в последующих. Упражнения П е р в ы й д е н ь (рис. 3) Для м ы ш ц г р у д и 1. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги. Хват широкий. 4X8. 2. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводить гантели в стороны. 4X8. Д л я ш и р о ч а й ш и х мышц 3. Вис на перекладине. Подтягивание до касания затылком грифа. Хват широкий. 4 подхода с максимальным количеством повторений. 4. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват средний. 4X8. Для мышц ног 5. Приседания со штангой на плечах. Спину держать вертикально. 5X6. 6. Стоя, штанга на плечах. Подъемы на носки. 4X15. 38 Рис. 3 39 Для мышц брюшного п р е с с а 7. Лежа, руки за головой. Поднимание туловища до касания колен грудью. 4 подхода с максимальным количеством повторений. 8. Лежа, руки за головой. Подъемы прямых ног. 4 подхода с максимальным количеством повторений. В т о р о й д е н ь (рис. 4) Для дельтовидных мышц 1. Стоя, штанга за головой на плечах. Жим штанги широким хватом. 4 X 8 . 2. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. 4X6. Для бицепсов 3. Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний. Сгибание рук в локтевых суставах (подъем на бицепс). 4 X 8 . 4. Сидя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. 4 X 8 . Для трицепсов 5. Стоя, штанга за головой в согнутых руках. Не меняя положения локтей, разгибать руки в локтевых суставах («французский жим»). 4 X 8 . 6. Отжимание на брусьях. Упражнение можно усложнить, воспользовавшись отягощением. 4X8. 7—8. Повторить упражнения для мышц брюшного пресса из комплекса 1-го дня. Т р е т и й д е н ь (рис. 5) Для мышц груди 1. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги. Хват средний. 5X8. 2. Лежа на скамейке, гантель в руках, руки согнуты. Не разгибая рук, опустить гантель за голову («пуловер»). 4X8. 40 Рис. 4 41 Рис. 5 42 Для широчайших мышц 3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к груди. Хват широкий. 4X 8. Для мышц ног 4. Сидя на скамейке, к ногам прикреплено отягощение. Сгибание и разгибание ног. 4 X 1 05. Лежа на наклонной скамейке, ногами вниз, к ним прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. 4Х10. Д л я мышц предплечья 6. Сидя, штанга в руках, руки лежат на коленях так, чтобы кисти выступали за линию колен. Хват сверху. Поднимать кисти. 3 X 1 2 . 7. Сидя так же, только хват штанги снизу. Поднимать кисти. 3X12. 8—9. Такие же, как 7—8 из предыдущей тренировки. Займемся серьезной работой Теперь вы уже не новичок, а человек, вполне подходящий для серьезной работы с отягощениями. Все рекомендации, которые вы получали на предыдущих уроках, годятся и в данном случае. Каждую тренировку после разминки начинайте с упражнений для брюшного пресса (см. 1-й день, упр. 12 и 13). Только выполнять их нужно по 1 подходу с 12 повторениями в каждом (1X12) с более легким весом. Поначалу комплекс покажется вам сложным. Особенно если вы попытаетесь выполнить все указанные подходы и повторения. Но не огорчайтесь — при серьезном отношении к тренировке, систематической работе вы сможете преодолеть возникшие трудности. Выполнять комплекс следует 3 месяца. А теперь за работу! 43 Упражнения Первый день Для широчайших мышц 1. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки друг от друга на расстоянии, в 1,5—2 раза превышающем ширину плеч). 3 подхода с максимальным количеством повторений. Для мышц груди 2. Лежа на скамейке (или доске, положенной на сиденье двух стульев). Жим штанги от груди средним хватом. 4X8. 3. Лежа на скамейке, руки с гантелями поднять вверх. Разводка рук, чуть согнутых в локтях, в стороны. 3X8. Для широчайших мышц 4. Наклонив туловище вперед до горизонтального положения, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу средним хватом (руки на ширине плеч). 3X8. Для бицепсов 5. Стоя, штанга в опущенных руках (ладони вперед, хват средний). Сгибая руки, поднять штангу к плечам. 3X8. Для трицепсов 6. Сидя на скамейке, руки со штангой подняты над головой (ладони вперед, хват средний). Сгибая руки в локтях, опустить штангу за голову. 3X8. Для дельтовидных мышц 7. Сидя на скамейке, поднять руки с гантелями через стороны вверх (локти чуть согнуты, ладони смотрят вниз). 3X8. Для мышц кисти 8. Сидя на скамейке, взять штангу хватом снизу и положить предплечья на колени так, чтобы кисти выступали 44 вперед, за колени. Сгибать и разгибать руки в кистевых суставах. 2Х10. 9. То же, что и в упражнении 8, но штангу держать хватом сверху. 2Х10. Для мышц ног 10. Стоя со штангой на плечах. Присесть, держа спину вертикально (для этого не опускайте голову, смотрите перед собой вверх примерно под углом 45°). 4X6. Для мышц спины 11. Стоя, штанга на плечах, ноги чуть согнуты в коленях. Наклониться вперед. 3X6. Для мышц живота 12. Сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой. Лечь на спину, подняться. 2 X 12. 13. Лежа на полу. Поднять прямые ноги и приблизить их к голове. 2X12. 14. Сидя, гимнастическая палка на плечах, ноги вытянуты, руки на палке. Вращательные движения корпусом. 2X25 (в каждую сторону). Второй день Для мышц г р у д и 1. Лежа на скамейке, жим штанги от груди широким хватом. 3X8. 2. Лежа на скамейке, руки с гантелями подняты вверх. Опустить прямые руки с гантелями за голову. 3X8. Для широчайших мышц 3. Стоя, наклониться вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к груди широким хватом. Для бицепсов 4. Сидя на скамейке, упереть руку с гантелью локтем в колено с внутренней стороны. Сгибать и разгибать 45 руку. То же другой рукой. 3 X 8 . Для трицепсов 5. Сидя на скамейке, правая рука с гантелью над головой. Сгибать руку в локте, опуская гантель за голову. То же левой рукой. 3 X 8 . Для дельтовидной и трапециевидной мышц 6. Стоя, штанга в опущенных руках (ладони к себе). Тяга штанги к подбородку узким хватом (ладони на грифе штанги почти соприкасаются). 3 X 8 . Для мышц ног 7. Лежа животом на наклонной (под углом 45°) доске, головой в сторону приподнятого конца, к стопам прикрепить гантели. Сгибать ноги. 4X8. Для мышц спины 8. Лежа животом или бедрами на сидении стула, ноги закреплены, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. 3 X 6 . Для мышц боков 9. Лежа боком на сидении стула, ноги закреплены, руки за головой. Поднимать и опускать туловище. 4X6. Для мышц ног 10. Приседания со штангой на груди. Спину держать прямо, под пятки положить блин от штанги или брусок 2—2,5 см толщиной. 4 X 6 . Закончить тренировку упражнениями 12, 13, 14 из 1-го дня занятий. Третий день Для широчайших мышц 1. Подтягивание на перекладине широким хватом за 46 голову. 3 подхода с максимальным количеством повторений. Для мышц груди 2. Лежа на наклонной (под углом 45°) доске, жим штанги от груди. 3X8. 3. Лежа на наклонной (под углом 45°) доске, разводить руки с гантелями в стороны. 3X8. Для широчайших м ы ш ц 4. Стоя, наклониться вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу средним хватом. 3X8. Для мышц плечевого пояса 5. Сидя на скамейке, гантель у плеча. Жим гантели (корпус держать вертикально). То же другой рукой. 3X8. Для бицепсов 6. Стоя, штанга в опущенных руках (ладони вперед). Сгибая руки в локтях, подтянуть штангу к плечам (средний хват). 3X8. Для трицепсов 7. Сидя, штанга в поднятых над головой руках. Сгибая руки в локтях, опустить штангу за голову. 3X8. Для мышц ног 8. Приседания со штангой на плечах (см. упр. 10 из 1-го дня тренировки). 9. Стоя, носки опираются на брусок толщиной 3—5 см, штанга на плечах. Подняться на носки, опуститься. 3X12. В заключение проделать упражнения 12, 13, 14 из 1-го дня тренировки. Ваша сила растет Прежде чем вы познакомитесь с этим, более сложным комплексом, напомним вам, как подбирать вес 47 штанги и гантелей. Например, в упражнении «жим штанги лежа на спине» указано, что необходимо сделать 4 подхода по 8 повторений (4X8). Так вот, вес штанги должен быть таким, чтобы два последних повторения в каждом подходе давались вам со значительным напряжением. Первый подход выполняйте с более легким весом, делая 12—15 повторений, чтобы хорошо разогреть мышцы. Долгие месяцы занятий, конечно, не прошли для вас даром. Ваши мышцы налились силой, изменился и внешний вид. Но не увлекайтесь только «накачиванием» мускулатуры, добивайтесь гармоничного развития. А для этого по-прежнему бегайте, плавайте, играйте в спортивные игры. Вы должны добиваться не только силы, но и выносливости, ловкости. Тренируйтесь с удовольствием, с азартом, постоянно настраивайте себя на победу над самим собой. Занятия, как всегда, проводите три раза в неделю. Каждую тренировку, как и раньше, начинайте с упражнений для брюшного пресса (упр. 15—17 первого дня занятий). Упражнения П е р в ы й д е н ь (рис. 6) Для широчайших мышц 1. Подтягивание на перекладине широким хватом. В верхнем крайнем положении касайтесь перекладины задней стороной шеи. 5 подходов с максимальным числом повторений. Для мышц г р у д и 2. Лежа на скамейке, жим штанги широким хватом. 4X8. 3. Лежа, штанга над грудью в выпрямленных руках. Под лопатки положите мягкий валик. Опускайте штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях. 4X8. 4. Лежа на скамейке, гантели над грудью в выпрямленных руках. Разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. 4X8. 48 Для широчайших мышц 5. Станьте, слегка согнув ноги в коленях и наклонив прямое туловище вперед. Штанга в опущенных руках. Хват средний, ладони обращены назад. Тяга штанги к животу. 4X10. 6. Исходное положение то же, только в опущенных руках гантели. Отводить прямые руки назад. 4X8. Для дельтовидных мышц 7. Сидя, штанга за головой. Жим широким хватом. 4X8. 8. Исходное положение, как в упражнениях 5 и 6. Руки с гантелями разводить в стороны. 4X8. Для бицепсов 9. Стоя, штанга в опущенных руках, ладони обращены вперед, хват средний. Подъем штанги на бицепсы. 4X8. 10. Сидя на стуле, гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед. Попеременно сгибать руки, поднимая гантели к плечам. 4X8. Для трицепсов 11. Сидя, штанга в прямых руках над головой. Сгибая руки, опускать штангу за голову. 4X8. 12. Упор лежа. Руки соприкасаются пальцами, обращенными внутрь. Отжимания. 4Х10. Для мышц ног 13. Приседания со штангой на груди. 5X6. Для мышц спины 14. Стоя, штанга на плечах. Наклоны вперед. 4 X 6 . Для мышц живота 15. Лежа на наклонной (под углом 45°) доске, ноги закреплены, руки за головой. Сесть, вернуться в исходное положение. 3 X 1 2 . 16. Лежа на наклонной доске, руками держаться за края доски. Поднять прямые ноги, вернуться в исходное положение. 3X12. 49 Рис. 6 50 17. Лежа спиной поперек скамейки, придерживаясь руками за скамейку. Поднимать ноги и туловище навстречу друг другу. В т о р о й д е н ь (рис. 7) Для мышц груди 1. Лежа на скамейке. Жим штанги средним хватом. 6X8. 2. Лежа лопатками поперек скамейки, гантели в поднятых над собой руках. Слегка сгибая руки, опускать гантели за голову.4X10. 51 Рис. 7 Для широчайших мышц 3. Стоя, колени слегка согнуты, прямое туловище наклонено вперед. Штанга в опущенных руках, хват широкий. Тяга штанги к груди. 4X8. 52 4. Стоя, наклоните прямое туловище вперед и обопритесь одной рукой о сидение стула. В другой руке — гантель. Тяга гантели к животу. 4X8. Повторите другой рукой. Для дельтовидных мышц 5. Сидя на стуле, гантели у плеч в согнутых руках. Попеременно выжимать гантели. 4X6. Для трицепсов 6. Стоя, штанга в опущенных Тяга штанги к подбородку. 4X8. руках (узкий хват). Для бицепсов 7. Стоя, штанга в опущенных руках (хват средний), ладони обращены вперед. Подъем штанги на бицепсы. 4X6. 8. Сидя, упереть руку с гантелью во внутреннюю поверхность бедра, ближе к колену. Сгибать руку, поднимая гантель к груди. 4X8. Для трицепсов 9. Лежа на скамейке. Жим штанги узким хватом. 4X6. 10. Сидя на стуле, гантель в поднятой над головой руке. Сгибая руку, опускать гантель за голову, оставляя локоть неподвижным. 4X8. Для развития двуглавой мышцы бедра 11. Лежа животом на наклонной (под углом доске, гантели закреплены у стоп. Сгибать ноги. 5 X 1 0- 45°) Для икроножных мышц 12. Стоя, штанга на плечах, под носки положите брусок 3—5 см. Подниматься на носки. 5 X 1 2 . В заключение выполнить упражнения для брюшного пресса из первого дня тренировки — 15, 16, 17. 53 Т р е т и й д е н ь (рис. 8) Для широчайших мышц 1. Подтягивания на перекладине широким хватом. В верхнем крайнем положении касайтесь перекладины затылком. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Для мышц г р у д и 2. Лежа на наклонной (под углом 45°) доске. Жим штанги средним хватом. 5X6. 3. Лежа на наклонной доске, гантели в поднятых руках. Разводить руки в стороны вниз. 4X8Для широчайших мышц 4. Стоя, наклоните прямое туловище вперед и возьмитесь за конец грифа штанги, которая находится между ног. Тяга штанги к груди. 4Х10. Для бицепсов 5. Стоя, гантели в опущенных руках (ладони обращены вперед). Попеременно сгибая руки, поднимайте гантели к плечам. 4X8. 6. Стоя, штанга в опущенных руках (ладони обращены назад, хват средний). Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. 4X8. Для трицепсов 7. Сидя на стуле, штанга в поднятых руках. Сгибая руки, опустить штангу за голову. 4X8. Для дельтовидных мышц 8. Стоя, гантели в опущенных руки через стороны вверх. 4X10. руках. Поднимать Для мышц ног 9. Приседания со штангой на плечах. 5X6. Для мышц спины 10. Стоя, штанга в опущенных руках. Наклоны вперед. 4X4. 54 Рис. 8 55 Для мышц боков 11. Стоя, в одной опущенной руке — гантель, другая рука за головой. Наклоняться в одну, затем в другую сторону. 4X6. В заключение повторить упражнения для брюшного пресса из 1-го дня тренировки — 15, 16, 17. Поднимемся на новую ступень Месяц за месяцем продвигаетесь вы вперед по пути наращивания силы. Предлагаемый ниже комплекс поможет поднять еще на одну ступеньку выше ваши физические возможности, будет способствовать дальнейшему приросту силы и мышечной массы. Ваши тренировки на протяжении недели должны отличаться своими нагрузками. Например, так: во вторник — малая, в четверг — средняя, в субботу — большая. А раз в дветри недели проведите тренировку с максимальными отягощениями. Максимальным нужно считать такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение не более 5 раз. Каждую тренировку, как и прежде, начинайте с двух упражнений для брюшного пресса: подъем туловища из положения лежа на наклонной доске (ноги закреплены) и подъем ног, держась руками за доску, выполняя два подхода по 15 повторений в каждом (2X1 5). Следите за самочувствием. Работать нужно с интересом и удовольствием. Упражнения Первый день Для мышц груди 1. Жим широким хватом, лежа на горизонтальной скамейке. Сначала подберите такой вес, чтобы довольно свободно выжать штангу 10 раз. Затем добавьте 10 кг и жмите снаряд 8 раз. В следующем подходе вес штанги увеличивается на 7,5 кг — 6 повторений. Прибавьте еще 5 кг — 4 повторения. Затем добавьте -2,5 кг — 2 повторения. 56 В следующем подходе штанга тяжелеет еще на 2,5 кг — 2 повторения. В последнем подходе устанавливайте первоначальный вес и жмите снаряд 10 раз. 2. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводка гантелей. 5Х10. 3. Лежа на горизонтальной скамейке, голова свисает, штанга на груди. Согнутыми руками опускать штангу за голову до касания пола. 5X8. Д л я широчайших мышц 4. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекладины затылком. 6 подходов с максимальным числом повторений. 5. Нагнуться вперед. Туловище параллельно полу, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу. 5X8. 6. Нагнуться вперед, туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели. Отводить прямые руки назад. 5X8. Д л я д в у г л а в о й м ы ш ц ы бедра 7. Лежа животом на наклонной (под углом 45°) доске. К ногам прикреплены гантели. Сгибать ноги в коленях. 5X10Д л я четырехглавой м ы ш ц ы бедра 8. Сидя на стуле, к стопам прикреплены штанга или гантели. Выпрямлять ноги. 5X10. 9. Приседание со штангой на плечах. 6X6. Д л я икроножных м ы ш ц 10. Стоя носками на бруске, штанга на плечах. Подниматься на носки, удерживаясь в верхнем положении 2 с. 4X15. Д л я мышц живота 11. Вис на перекладине. Поднимать прямые стараясь носками коснуться перекладины. 4X12. Закончить тренировку двумя упражнениями, как ноги, 57 вначале, на пресс. Но выполнить 4 подхода по 12 повторений в каждом. Второй день Для дельтовидных мышц 1. Сидя на скамейке. Жим штанги широким хватом из-за головы. 5 X 8 . 2. Стоя, в опущенных руках гантели. Попеременно поднимать прямые руки вперед-вверх. 5 X 8 . 3. Стоя, в опущенных руках гантели. Поднимать прямые руки через стороны вверх. 5 X 8 . 4. Нагнуться вперед, туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели. Разводить руки в стороны. 5 X 8 . Для бицепсов 5. Стоя, штанга в опущенных руках (ладони вперед). Сгибать руки, поднимая штангу к плечам. 5 X 8 . 6. Сидя на скамейке (стуле), упереть руку с гантелью локтем в колено. Сгибать руку. 5 X 8 . 7. Сидя на наклонной (под углом 45°) доске, сгибать в локтях руки с гантелями. 5 X 8 . Для трицепсов 8. Лежа на горизонтальной скамейке, взять штангу узким (ладони соприкасаются) хватом. Жим штанги. 5X6. 9. Сидя на скамейке, рука с гантелью выпрямлена над головой. Опускать гантель назад, прижимая локоть к голове. 5X8. 10. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга в вытянутых руках. Сгибая руки, опустить штангу до касания грифом скамейки за головой (локти не двигаются). 5 X 8 . Закончить упражнениями для брюшного пресса, как в первой тренировке. 58 Третий день Для мышц груди 1. Лежа на скамейке. Жим штанги. 6X8. 2. Лежа на скамейке. Разводка гантелей. 5 X 1 03. Лежа на наклонной (под углом 45°) доске. Жим штанги. 5X8. Для широчайших мышц 4. Подтягивание на перекладине. 5 подходов с максимальным числом повторений. 5. Стоя, штанга между ног. Наклониться и взять штангу за конец грифа. Тяга штанги к груди. 4 X 8 . 6. Стоя, опереться одной рукой о сиденье стула, в другой руке гантель, ноги прямые. Тяга гантели к паху. 4X8. Для мышц спины 7. Лежа на животе поперек скамейки, ноги закреплены, руки с отягощением за головой. Опускаться до касания пола головой. 4 X 6 . 8. Стоя, штанга в опущенных руках. Наклоняться до касания дисками штанги пола. 5 X 4 . Для икроножных мышц 9. Стоя одной ногой на наклонной доске, в руке гантель (другой рукой придерживаться за гимнастическую стенку или стойку). Подниматься на носки, задерживаясь в верхнем положении 2 с. 5 X 1 2. Закончить занятия двумя упражнениями для брюшного пресса, как и в предыдущих тренировках. Чтобы добиться большего эффекта А теперь познакомьтесь с новой программой — «четырехударной». Она названа так потому, что предусматривает четыре тренировки в неделю, а не три, как прежде. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Четыре тренировки нужны потому, что прежний 59 трехдневный режим работы уже не даст ожидаемого эффекта. Чтобы последовательно проработать все группы мышц на одной тренировке, вам уже не хватает и трех часов. Вот почему и применяется так называемая раздельная тренировка, когда на одном занятии прорабатываются не все группы мышц, а лишь некоторые. В понедельник и четверг, к примеру, вы задаете работу мышцам груди, спины, пресса и ног. А во вторник и пятницу — мышцам рук, плечевого пояса, спины и пресса. В любом случае нагрузку планируйте так, чтобы основные мышечные группы не оставались без работы более 2—3 дней. Тренировки, как и обычно, начинайте и заканчивайте двумя упражнениями для брюшного пресса, выполняя два подхода по 15 повторений в каждом (2X15). В комплексах упражнений для 2-й и 4-й тренировок нет специализированных упражнений для мышц брюшного пресса, поэтому в конце этих тренировок выполните не 2, а 4 подхода по 15 повторений (4X15). Обновление тренировочных программ — это не только переход к более сложному комплексу. Это и растущая волевая концентрация, и более глубокое понимание выполняемой работы и взаимодействия мышц. Ваша задача не только приобрести силу, «вылепить» себе атлетическую фигуру, но и научиться самому составлять комплексы упражнений. Для этого нужно не только пополнять свой арсенал снарядов и тренажеров, но и обогащать себя знаниями анатомии, научиться понимать работу различных органов и систем организма, учитывать свои особенности. Учитесь вслушиваться в себя, наблюдать за своим организмом, чувствовать свое тело и подбирать для тренировок такие нагрузки, которые требуются именно тем или иным вашим мышцам. Упражнения П е р в ы й д е н ь (рис. 9) 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке (хват широкий). 5X10. 60 Рис. 9 61 2. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамейке. 5X10. 3. Лягте на скамейку так, чтобы голова свисала, штанга на груди. Согнутыми руками спускайте штангу за голову до касания пола. 5X8. 4. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекладины затылком. 6 подходов с максимальным числом повторений. 5. Стоя, нагнитесь вперед, туловище параллельно полу, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу. 5X8. 6. Стоя, нагнитесь вперед, туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели. Отводите назад прямые руки. 5X8. 7. Приседайте со штангой на плечах. 6X6. 8. Сядьте на стул, к стопам прикрепите штангу или гантели. Выпрямляйте ноги. 5 Х 10. 9. Лягте животом на наклонную (под углам 45°) доску. К ногам прикрепите гантели. Сгибайте ноги в коленях. 5X10. 10. Вис на перекладине. Поднимайте прямые ноги, стараясь ногами коснуться перекладины. 4X12. 11—12. Для мышц брюшного пресса. В т о р о й д е н ь (рис. 10) 1. Сидя на скамейке, жмите штангу широким хватом из-за головы. 5X8. 2. Стоя, гантели в опущенных руках. Одновременно поднимайте гантели через стороны вверх. 5X8. 3. Стоя, гантели в опущенных руках. Попеременно поднимайте прямые руки вперед-вверх. 6X8. 4. Стоя, штанга в опущенных перед собой руках (ладони вперед). Сгибайте и разгибайте руки. 5 X 10. 5. Сидя, спиной обопритесь о наклонную (под углом 45°) подставку, руки с гантелями опущены. Попеременно сгибайте руки. 5 Х 10. 6. Отжимайтесь на параллельных брусьях, прикрепив к поясу отягощение. 4X12. 7. Стоя, трос с грузом перекинут через блочное устройство. Держась за перекладину, разгибать руки. 5Х10. 62 Рис. 10 8. Сидя на скамейке, руку с гантелью выпрямите над головой. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая локоть к голове. 5 X 8 . 9. Встаньте носками на брусок, штанга на плечах. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в верхнем положении 2 с. 4X5. 63 10—12 — упражнения для мышц брюшного пресса (см. рис. 9). Т р е т и й д е н ь (рис. 11) 1. Прикрепите отягощение к поясу. Подтягивайтесь до касания перекладины под подбородком. Ладони обращены к себе (хват на ширине плеч). 5 подходов с максимальным числом повторений. 2. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамейке. 5Х10. 3. Лежа на горизонтальной скамейке, жим двух гантелей. 5X8. 4. Лежа на горизонтальной скамейке, разводить руки с гантелями. 5Х10. 5. Сидя, возьмитесь широким хватом за шток блочного устройства. Притягивайте шток к себе до касания им задней поверхности шеи. 5 X 1 0. 6. Стоя, нагнитесь и обопритесь одной рукой о сиденье стула, в другой гантель, ноги прямые. Тяга гантели к паху. 5 X 8 . 7. Сидя перед блочным устройством, держась узким хватом за ручки, подтягивайте руки к животу. 5Х10. 8. Приседайте со штангой на груди. 6X6. 9. Ходите выпадами со штангой на плечах. 4 X 1 2 . 10—12. — упражнения для мышц живота (см.рис. 9). Ч е т в е р т ы й д е н ь (рис. 12). 1. Стоя, жим штанги широким хватом из-за головы. 5 X 8 . 2. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимайте прямые руки через стороны вверх. 5 X 8 . 3. Стоя, нагнитесь вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны. 5 X 8 . 4. Стоя, сгибать и разгибать руки со штангой. 5Х10. 5. Сидя, гантель в руке, локоть упереть в колено. Сгибать и разгибать руку в локте. 5 X 8 . 6. Сидя на наклонной скамейке, попеременно сгибать в локтях руки с гантелями. 5 X 8 . 64 7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамейке. 5X10. 8. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга или гантели над грудью в выпрямленных руках. Сгибайте Рис. 11 65 Рис. 12 66 и выпрямляйте руки, оставляя локти неподвижными. 5X8. 9. Стоя в наклоне с гантелями в руках, выпрямляйте руки вдоль туловища, локти неподвижны. 5Х10. 10—12. — упражнения для мышц живота (см. рис. 9). Еще один четырехударный курс Вам, уже атлету со стажем, хорошо подготовленному длительными тренировками, предлагаем еще один четырехударный курс. Занимаясь по этой программе, вы сделаете новый шаг вперед к поставленной цели — стать сильным, иметь красивую, гармонично развитую фигуру. Тренироваться следует четыре дня подряд. Затем в зависимости от самочувствия необходимо 1—2 дня отдохнуть. В это время почаще бывайте на свежем воздухе, совершайте пешие прогулки или легкие пробежки. В дни тренировок строго следите за тем, чтобы сон был не менее 8 ч, пища разнообразной и богатой белками. Прежде чем приступить к тренировке, проведите тщательную разминку. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхания. Оно должно быть ритмичным и свободным. Рабочий вес отягощений устанавливайте только во втором или в третьем подходе (напоминаем еще раз: рабочий вес снаряда тот, который при значительном напряжении можно поднять указанное число раз). Пауза между подходами — до 2 мин, между упражнениями — 5 мин. Упражнения Первый день Для брюшного пресса 1. Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины. 2 подхода с максимальным количеством повторений. 67 2. На наклонной доске. Ноги, слегка согнутые в коленях, закреплены вверху, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. 2X15. 3. На наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. 2X15. Д л я мышц груди 4. Лежа на скамейке. Жим штанги широким хватом. 5X8. 5. Лежа на скамейке под углом 45°. Жим штанги средним хватом. 5X8. 6. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамейке. 5X10. 7. Лягте поперек скамейки, опираясь на нее только плечами. Гантель в согнутых руках. Опустить снаряд за голову до касания пола. 5X10. Д л я широчайших мышц 8. Стоя в наклоне, ноги немного согнуты. Хват штанги средний. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть штангу к животу — тяга в наклоне. 5X8. 9. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Отвести руки назад вдоль туловища, зафиксировать положение, вернуться в исходное положение. 5X8. 10. Стоя в наклоне, опираясь рукой о скамейку, гантель в опущенной руке. Подтянуть гантель к животу. Выполнить сначала правой, затем левой рукой. Комбинация принимается за один подход. 5X8. Д л я м ы ш ц ног 11. Приседания со штангой на плечах. 6 X 6 . 12. Сидя на скамейке, диск от штанги закреплен между ног. Выпрямите ноги. Высота скамейки должна быть такой, чтобы ноги не касались пола. 5X10. 13. Лежа животом на доске под углом 45°, диски закреплены между ног. Сгибание ног в коленях. 5X12. Для длинных мышц спины 14. 4X4. Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища. 68 Для икроножных мышц 15. Стоя пальцами ног на бруске, штанга на плечах. Подъем на носках. 5X12. В заключение тренировки выполнить три первых упражнения, сделав в каждом по три подхода. Второй день 1—3. После разминки, как и в первый день, выполнить 3 упражнения для мышц брюшного пресса. Д л я дельтовидных мышц 4. Сидя, штанга за головой, хват широкий. Жим из-за головы. 5X8. 5. Стоя, гантели в опущенных руках. Подъемы слегка согнутых рук через стороны. 5X8. 6. Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты, гантели в опущенных руках. Разводка рук в стороны. Локти слегка согнуты. 5X8. Д л я бицепсов 7. Стоя. Подъем штанги на бицепсы. 5X8. 8. Сядьте, локти на коленях, гантели в вытянутых руках. Сгибание рук без изменения положения локтей. 5X8. 9. Опираясь спиной о наклонную (под углом 45°) доску. Подъем гантелей на бицепсы. 5X8. Д л я трицепсов 10. Отжимания на брусьях с грузом на поясе. 5X8. 11. Сидя, штанга в вытянутых над головой руках. Сгибая локти, опустите штангу вниз за голову. 5X8. Д л я мышц предплечья 12. Сидя, руки на коленях, хват штанги ладонями вверх. Сгибание и разгибание кистей. 3X1013. Исходное положение то же самое, но хват штанги сверху. Сгибание и разгибание кистей. ЗХ10. Закончить тренировку следует, как и в первый день, упражнениями для мышц брюшного пресса. 69 Третий день После разминки сделать три уже знакомых упражнения для брюшного пресса. Для мышц груди 4. Жим лежа на горизонтальной скамейке. Хват штанги средний. 6Х10. 5. Жим лежа на скамейке или наклонной доске под углом 45°. Хват средний. 6X8. 6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамейке. 5X10. 7. Лежа, штанга в вытянутых руках. Опустить штангу назад за голову, руки прямые. 5X8. Д л я ш и р о ч а й ш и х мышц 8. В висе на перекладине. Подтягивания до касания перекладины затылком. 5 подходов, максимальное количество повторений в каждом. 9. Конец штанги закреплен, на другой — надеты диски. Стоя в наклоне, гриф между ног. Хват руками как можно ближе к дискам. Подтянуть штангу к груди. 5X8. 10—13. упражнения точно такие же, как в первый день. Для мышц спины 14. Стоя, 3X6. штанга, на плечах. Наклоны туловища. Для икроножных м ы ш ц 15. То же, что и в первый день. В заключение 3 упражнения для брюшного пресса по 3 подхода. Четвертый день 1—3. Для брюшного пресса. Для дельтовидных м ы ш ц 4. 5. Сидя, жим штанги из-за головы. Хват широкий. 5X8. Стоя, гантели в опущенных руках. Подъем гантелей 70 вперед-вверх. 5X8. 6. Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, гантели в опущенных руках, хват узкий. Разводка рук в стороны, локти слегка согнуты. 5 X 8 . 7. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. 5X8. Д л я бицепсов 8. Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибание рук в локтях. 5X8. 9. Сидя, гантели в вытянутых руках. Локти на коленях. Сгибание и разгибание рук. 5 X 8 10. Сидя на скамейке под углом 45°. Гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук. 5X8. Для трицепсов 11. Отжимание на брусьях с грузом на поясе. 5X8. 12. Лежа на горизонтальной скамейке. Штанга в вытянутых руках. Хват максимально узкий. Опустить штангу до касания лба, вернуться в и. п. 5 X 8 . 13—15. Упражнения такие же, как 12—14 второго дня тренировки. Закончить тренировку упражнениями для пресса. Приступаем к су персериям Прозанимавшись четыре месяца по предыдущему курсу, вы можете теперь снова усложнить свои тренировки. Предлагаемая программа рассчитана на 3—4 месяца. Состоит она из трех серий упражнений повышенной сложности, так называемых суперсерий. Суперсерии — попарно объединенные упражнения, позволяют качественно проработать различные группы мышц, содействуют гармоничному их развитию. Тренировки проводят так: понедельник, четверг — серия 1, вторник, пятница — серия 2 и среда, суббота — серия 3. Итак, повторяем, к занятиям по этому комплексу могут приступить наиболее подготовленные атлеты. Не забывайте о постоянном контроле за своим самочувствием. При первых же признаках перетренированности 71 нужно уменьшить нагрузки. Теперь после основательной разминки приступайте к выполнению упражнений. Упражнения С е р и я 1 (рис. 13) Вначале, как обычно, три упражнения для мышц брюшного пресса. 1. Вис на перекладине. Подъемы прямых ног до касания перекладины. 3 подхода с максимальным количеством повторений. 2. Лежа на наклонной доске, ноги согнуты в коленях, закреплены, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. 3 X 1 5 . 3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. 3 X 1 5 . Для мышц груди 4. Жим штанги лежа. Хват широкий. 5 X 8 . 5. Разводка гантелей лежа. 4 X 1 0. 6. Лежа на наклонной доске под углом 45°. Жим штанги средним хватом. 5 X 8 . 7. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Опускать гантель за голову («пуловер»). 5X8. 8. Отжимание на брусьях широким хватом. Упражнение можно усложнить, прикрепив к телу отягощение. 5Х10. Д л я широчайших мышц 9. Подтягивание на перекладине до касания перекладины затылком. Хват широкий. Упражнение можно усложнить, прикрепив к поясу отягощение. 6 подходов с максимальным количеством повторений. 10. В наклоне подтягивать штангу к животу. Хват средний. 5X8. 11. Сидя. Хват штока блочного устройства узкий. Тяга к животу. 6X8. 72 Рис. 13 73 Рис. 14 Д л я мышц голени 12. Стоя носком одной ноги на бруске, отягощение в руке. Подъемы на носок. 8X12. Сменить ногу. 13—15. Повторить первые три упражнения для мышц брюшного пресса (см. рис. 9). С е р и я 2 (рис. 14) 1—3. Такие же, как и в серии 1. 74 Д л я бицепсов и трицепсов Упражнения 4—5 и 6—7 выполняются попарно. Это значит, что, выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход. 4. Стоя, подъем штанги на бицепсы. 6X8. 5. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки. 6X8. 6. Сидя, гантель в руке, локоть на колене. Подъем на бицепс. Попеременно правой и левой рукой. 5X8. 7. Сидя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Ладони наружу. Не меняя положения локтей, выпрямить руки. Д л я д е л ь т о в и д н ы х мышц 8. Стоя, жим штанги из-за головы. Хват широкий. 5X8. 9. Стоя, подъемы рук с отягощениями через стороны вверх. Локти слегка согнуты. 5X8. 10. Стоя в наклоне. Подъемы чуть согнутых рук через стороны. 5 X 8 . 11. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват узкий. Тяга штанги к подбородку. 5X8. 12—15. Такие же, как в серии 1. Серия 3 1—3. Такие же, как и в предыдущих сериях. Д л я мышц ног 4. Приседание со штангой на плечах. 8X6. 5. Сидя на стуле. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. 5X8. 6. Лежа на наклонной доске (под углом 45°) лицом вниз. Отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. 6X8. 7. Повторить упражнение 12 из серии 1. 8—10. Повторить первые три упражнения для мышц брюшного пресса (см. рис. 9, № 10—12). 75 задача усложняется Вторая программа суперсерий рассчитана также на 3—4 месяца. Дни тренировок те же, что и в занятиях по первой программе, но нагрузка возрастает. В каждую тренировку включены упражнения для мышц голени. И это не случайно. Ведь зачастую атлеты придают большое значение мышцам верхнего плечевого пояса, от которых зависит ширина плеч, красота торса, и совершенно упускают из виду мышцы ног. В связи со значительными нагрузками при занятиях по программе суперсерий будьте внимательны к своему здоровью, постоянно следите за самочувствием, не допускайте перетренированности. Упражнения Серия 1 Для мышц брюшного пресса 1. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до касания перекладины. 3 подхода с максимальным количеством повторений. 2. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены, согнуты в коленях, руки за головой. Подъем туловища до касания колен грудью. 3X15. 3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. 3X15. Для мышц г р у д и 4. Жим штанги лежа. Хват широкий. 7 X 8 . 5. Лежа на наклонной доске (под углом 45°). Жим штанги средним хватом. 5X8. 6. Лежа на горизонтальной скамейке, под спину положить мягкий валик. Жим гантелей. 5X8. 7. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты, хват узкий. Опускать штангу за голову («пуловер»). 5X8. Для широчайших мышц 8. Сидя, хват штока блочного устройства узкий. Тяга к животу. 6X8. 76 9. Сидя, шток блочного устройства в вытянутых вверх руках, хват широкий. Тяга до касания штока затылком. 5 X 1 0. 10. В наклоне подтягивание штанги к животу. Хват средний. 6X8. Д л я мышц голени 11. Стоя носками ног на бруске, отягощение прикреплено к поясу. Подъемы на носках. 6X10. В этом упражнении имеет значение положение стоп ног. В двух подходах стопы должны быть расположены параллельно друг другу, в двух — носки развернуты наружу и в двух — носки повернуты внутрь. 12—14. Повторить первые три упражнения для мышц брюшного пресса. Серия 2 1—3. Такие же, как в серии 1. Д л я бицепсов и трицепсов Упражнения 4—5 и 6—7 выполняются попарно. Это значит, что, выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход. 4. Стоя, подъем штанги на бицепсы. 5X8. 5. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки («французский жим»). 5X8. 6. Сидя, гантели в руках, локти на коленях. Подъем на бицепсы. 6X8. 7. Стоя в наклоне, гантели в согнутых руках. Не меняя положения локтей, выпрямить руки. 6X8. Д л я дельтовидных мышц 8. Стоя, жим штанги из-за головы. Хват широкий. 5X8. 9. Стоя, жим штанги с груди. 5X8. 10. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. Локти слегка согнуты. 5X8. 77 11. Стоя в наклоне. Разводка рук с гантелями. 5 X 8 . 12. Повторить упражнение 11 из серии 1. 13—15. Такие же, как 1—3 в серии 1. Серия 3 1—3. Такие же, как и в предыдущих сериях. Для мышц ног 4. Приседания со штангой на плечах. 10X8. 5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. 5 X 8 6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. 6X8. 7. Повторить упражнение 11 серии 1. 8—10. Повторить упражнения для мышц брюшного пресса. Для самых опытных Третья программа суперсерий предназначена для самых подготовленных. Заниматься по ней надо также 3—4 месяца, шесть раз в неделю (см. предыдущие программы). В этой программе практически все упражнения, за исключением серии 3, объединены попарно и вовлекают в работу мышцы-антагонисты: бицепс — трицепс, сгибатели — разгибатели и т. д. Нагрузка, которую вы получите, тренируясь по такой программе, значительна. Поэтому будьте особенно внимательны к себе — не допускайте даже малейшего переутомления, а если почувствуете его, то немедленно снижайте нагрузки. Если это не поможет, то обязательно пройдите медосмотр. И только после полного восстановления сил можно вернуться к привычному режиму тренировок. Итак, вначале основательная разминка. Упражнения Серия 1 1. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой. Подъемы туло вища 78 до касания колен грудью. 4Х10. 2. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. 4X10. 3. Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины затылком. 5 подходов с максимальным количеством повторений. 4. Жим штанги широким хватом. 6X8. Упражнения 5—12 объединены попарно. 5. Лежа на наклонной скамейке, голова вверху. Жим штанги средним хватом. 4Х10. 6. Лежа на наклонной скамейке, разводка гантелей. 4X107. Лежа на горизонтальной скамейке, жим гантелей. 4X6. 8. Лежа поперек горизонтальной скамейки, касаясь ее лишь лопатками, в руках гантель. Опускать гантель (или штангу) за голову («пуловер»). 4X6. 9. Стоя в наклоне, подтягивать штангу к животу. Хват средний. 5Х10. 10. Стоя в наклоне, отводить прямые руки с гантелями вдоль туловища назад. 5Х10. 11. Сидя, в руках ручки блочного устройства. Хват узкий. Подтягивать ручки блочного устройства к животу. 4Х10. 12. Стоя в наклоне. Одной рукой опереться о скамейку, в другой — гантель. Подтягивать гантель к животу. 4X10. Закончить тренировку двумя первыми упражнениями для мышц брюшного пресса. Серия 2 1—2. Такие же, как в серии 1. Упражнения 3—12 объединены попарно. 3. Сидя, жим штанги из-за головы, хват широкий. 5X8. 4. Стоя, в руках гантели. Поднимать руки через стороны вверх, локти слегка согнуты. 5X8. 5. Сидя, одновременный жим двух гантелей. 4X86. Стоя в наклоне, разводка гантелей. 4X8. 7. Стоя, в руках штанга. Подъем на бицепсы. 5Х10 8. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги узким хватом. 5X10. 79 9. Сидя, в руках гантели. Попеременное сгибание рук. 5Х10. 10. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки («французский жим»). 5X10. 11. Сидя, в руке гантель, упор локтя о колено. Сгибать руку. 5X10. 12. Стоя, шток блочного устройства в руках, выпрямление рук. 5Х10. 13—14. Такие же, как 1—2 в серии 1. Серия 3 1—2. Такие же, как и в предыдущих сериях. 3. Подтягивание на перекладине, хват широкий. 5 подходов с максимальным количеством повторений. 4. Приседание со штангой на плечах. 8X6. 5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. 6X10. 6. Лежа на наклонной скамейке лицом вниз, отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. 6X8. 7. Стоя носками на бруске высотой 3—4 см, к поясу прикреплено отягощение. Подъемы на носки. Каждые два подхода менять положение стоп: в двух — стопы расположены параллельно, в двух — носки развернуты наружу, в двух — носки повернуты внутрь. 6X12. 8—9. Повторить два упражнения для мышц брюшного пресса. Для отстающих в развитии мышц Ну вот вы и стали атлетом! Атлетическая гимнастика при помощи вашей настойчивости сделала свое благородное дело — стало красивым тело, налились силой мышцы. Но совершенствованию нет предела, и вы, конечно, находите у себя те или иные недостатки — не все ваши мышцы развиты одинаково хорошо. Отчего это происходит? Оттого, что вы отдавали больше предпочтения одним мышцам и забывали о других. Отсюда и недостатки в вашем телосложении. Можно ли их исправить? Конечно. Для этого надо 80 нагрузить отстающие в развитии мышцы. С помощью так называемых специализированных комплексов вы сможете проработать отдельные их группы. К такой тренировке следует прибегать только после того, как вы прозанимаетесь по комплексам общего типа не менее года. Если у вас такой стаж уже есть, значит, можно приступать к акцентированным тренировкам. Поскольку это требует много сил и всесторонне воздействует на избранную группу мышц, то заниматься одновременно по двум и более специализированным комплексам не следует. Как же надо работать по предлагаемым комплексам? Поразному. Например, их можно включать в обычную тренировку, начиная с них занятия. А можно выделить для этого два дополнительных дня в неделю. Акцентированная тренировка не должна продолжаться более полутора-двух месяцев подряд. Необходимо сделать перерыв и вернуться к ней, если понадобится, через несколько месяцев. А теперь предлагаем вашему вниманию первый специализированный комплекс. Сильные ноги Ноги часто бывают самым «слабым местом» атлетов. Нередко при хорошо развитых мышцах, мощной груди и широких плечах атлет имеет хилые ноги. Согласитесь, что в этом случае фигура не может быть названа красивой. Поэтому предлагаем тем, кто в этом нуждается, эффективный комплекс упражнений для развития мышц ног. Упражнения 1. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок 3—5 см). С каждым подходом вес штанги увеличивается. 6X8. 2. Лежа на спине, жим штанги ногами. Выполняется это упражнение следующим образом. Штанга на стойках устанавливается в полуметре от стены. Лягте на спину так, чтобы таз находился в 20 см от стены и 81 вы легко могли бы снять штангу со стоек ногами. Диски при жиме должны скользить по стене. Сделайте 10 повторений и без отдыха переходите к упражнению 3. А если есть специальный станок, то, конечно, лучше выполнять упражнение на станке. 3. Стоя пятками на бруске, штанга за спиной в опущенных руках. Приседать до касания дисками пола. Сделайте 12 повторений и без отдыха переходите к упражнению 4. 4. Сядьте на стул так, чтобы ноги не доставали до пола (для этого стул надо поставить на какую-нибудь подставку). На стопы положите штангу (можно закрепить). Выпрямляйте ноги. Сделайте 4 таких двойных подхода. 4X12. Упражнение выполнять лучше на специальном станке. 5. Лежа животом на наклонной доске. У стоп закреплена гантель. Сгибать ноги. 5Х10. Делать лучше на станке. 6. Стоя носками на бруске (пятки на полу), штанга на плечах. Подняться на носки, удержать верхнее положение 2 с и медленно опуститься до касания пола пятками. 5X20. 7. Встать носками на брусок, наклониться вперед и упереться руками, положив предплечья на скамейку или сиденье стула так, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу. Партнер должен сесть вам на область таза (и если понадобится, взять в руки гантель, штангу). Подняться на носки, медленно опуститься. Колени не сгибать. 5X20. 8. Сидя на стуле, носки ног на бруске. На коленях — доска, на доске — штанга. Не вставая со стула, поднять ноги на носки. Сначала стопы параллельны друг другу, затем пятки вместе — носки врозь, потом носки вместе — пятки врозь. Для каждого из трех положений — 2X20. Богатырская грудь Допустим, ваши грудные мышцы отстают в развитии. Недостаток этот не только портит внешний вид атлета. Сильные грудные мышцы помогают человеку лучше трудиться, успешнее заниматься спортом. Ведь 82 при широкой груди увеличивается жизненная емкость легких и, следовательно, организм лучше снабжается кислородом, его больше поступает в кровь, а это в свою очередь улучшает обмен веществ — человек становится крепче, здоровее. Итак, хорошо развитая грудь атлета — признак здоровья, силы и поэтому вы должны добиться, чтобы ее мышцы находились в полной гармонии со всеми другими. Специализированный комплекс для мышц груди можно выполнять отдельно, в свободные от занятий дни. А можно включать в начало своих регулярных тренировок. Как всегда, сперва следует сделать разминку. Разогреть все мышцы, чтобы по телу разлилось ощущение тепла и появился пот, проработать суставы. Многие опытные атлеты после разминки делают приседания со штангой на плечах. Это упражнение не нагружает мышцы груди, но создает предпосылки для активизации дыхательной мускулатуры, а вместе с последующими упражнениями для мышц груди, которые выполняются без перерыва, стимулирует развитие грудной клетки. Упражнения 1. Лежа на скамейке, жим штанги широким хватом. 6X8. 2. Лежа на скамейке, гантели в поднятых над собой руках. Разводить руки в стороны. 5X103. Лежа на наклонной скамейке. Жим штанги. 5 X 8 . 4. Отжиматься на брусьях максимально широким хватом. 5X8. 5. Стоя правым боком к блоку, в отведенной в сторону руке — ручка блока. Стараясь не сгибать правую руку, приводить ее к левому плечу. То же левой рукой. 5X12. Если есть возможность установить два блока, делайте это упражнение одновременно обеими руками, перекрещивая их. 6. Лежа на скамейке, штанга в поднятых над собой руках. Опустить штангу за голову, не сгибая рук. 5X12. 83 Косая сажень в плечах Вам, наверное, хорошо известно выражение «косая сажень в плечах». Так говорят о широкоплечем, сильном человеке. Издавна широкие плечи считались одним из компонентов мужской красоты. Что же определяет ширину плеч? Во-первых, ваше костное строение. Во-вторых, развитие дельтовидных мышц, которые, словно эполеты, покрывают плечевые суставы. Дельтовидные мышцы, или «дельты», как их попросту называют атлеты, состоят из трех пучков: передних, средних, задних. Например, развитие средних пучков (упр. 2) в основном увеличивает контур плеч, делает фигуру широкоплечей. Упражнения 1. Сидя на скамейке, штанга на плечах. Жим штанги широким хватом. 5X8. 2. Сидя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. 6Х103. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук с гантелями через стороны. 5Х10. 4. Исходное положение то же, что и в упражнении 3. Подъем рук с гантелями вперед вверх. 5X8. 5. Стоя, штанга в опущенных руках. Тяга штанги узким хватом к подбородку (локти держать выше ладоней). 5Х10. К р е п к и е мышцы шеи Глянешь на иного богатыря — всем хорош, все мышцы развиты гармонично. Все... кроме мышц шеи. И сразу гармония нарушается. Но дело не только в красоте. Сильная шея нужна тем, кто хочет добиться успеха в таких видах спорта, как вольная и классическая борьба, дзюдо, самбо, акробатика. Да не только спортсмена — любого человека хилая шея с дряблыми мышцами не украшает. Кроме того, такие люди намного чаще страдают от шейного остеохондроза и всяческих «прострелов». 84 Ну а вам, ставшему после длительных занятий по нашим комплексам настоящим атлетом, необходимо позаботиться (если в этом есть надобность) о том, чтобы шея соответствовала вашему новому облику. В этом вам поможет специализированный комплекс для мышц шеи, для выполнения которого понадобится специальная шапочка. Сшить ее можно из тесьмы или какой-нибудь крепкой ткани. Возьмите три полоски. Одна сшивается кольцом, которое должно соответствовать окружности вашей головы, две оставшиеся — сверху — крест-накрест. Там, где лента, охватывающая голову, будет касаться висков, пришейте два длинных шнурка. На них и крепится отягощение. Упражнения 1. Сидя лицом к блочному устройству, трос закреплен за шапочку спереди. Отводить голову назад. 4Х10. 2. Сесть к блочному устройству спиной, трос закреплен за шапочку сзади. Наклонять голову вперед. 4Х10. 3. Стоя в борцовском мосту (когда мышцы окрепнут, можно прикрепить к поясу отягощение), сгибайте и разгибайте шею. 5X12. 4. Присядьте, положите ладони на коврик и, помогая себе руками, упритесь головой вперед. Сгибайте и разгибайте шею вперед-назад, в стороны. 5X12. 5. Сидя боком к станку, трос прикреплен к шапочке. Отводить голову в сторону. 4X10. Упражнения начинайте с одного подхода, а затем постепенно увеличивайте их количество (например, каждую неделю на один подход). Перед занятием сделайте несколько разминочных упражнений для мышц шеи без отягощений. Упражнения выполняйте размеренно и плавно, на полную амплитуду. Специализированная тренировка для мышц шеи не должна затягиваться на долгий срок. Этому комплексу уделите 2—2,5 месяца. Можем порекомендовать и еще один небольшой комплекс для мышц шеи. Если он вам больше понравится, 85 то воспользуйтесь им. Или же чередуйте (через 3—4 месяца) оба комплекса, пока не увидите, что добились желаемых результатов. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, основательно разомнитесь: стоя, руки на поясе — вращения, повороты, наклоны головы. А теперь усложните упражнения разминки самосопротивлением: правая рука лежит на голове — наклон головы вправо, сменить руку — наклон влево. Руки в «замке» на затылке, опускать голову назад, затем вращение. Если чувствуете, что мышцы разогрелись, приступайте к выполнению основного комплекса. Упражнения 1. Сидя на стуле, на голове шапочка, отягощение спереди. Подъем головы вверх. 4Х10. 2. Сидя, откинувшись на спинку стула, отягощение сзади. Наклоны головы вперед. 4Х10. 3. Сидя боком на стуле, отягощение сбоку. Подъем головы. 4Х10 в каждую сторону. 4. Стоя, штанга или гантель в прямых руках. Вращение плечами вперед и назад. Амплитуда максимальная. 3X8. 5. Стоя, в руках штанга. Хват узкий, локти подняты вверх. Тяга штанги к подбородку. 4X8. Напоминаем, вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы два последних повторения давались с максимальным усилием. Корсет из мышц Предлагаемый ниже комплекс упражнений предназначен для развития мышц брюшного пресса. Мышцы живота представляют собой своего рода эластичный «корсет». Они поддерживают в правильном положении внутренние органы, нейтрализуют внутрибрюшное давление. Хорошее развитие этих мышц способствует многим физиологическим функциям организма, в частности правильному пищеварению. Наконец, мышцы брюшного пресса — «броня», которая защищает наши внутренние органы. Подобранный, мускулистый живот, подчеркнутая 86 линия талии придают фигуре стройность, моложавость. Не последнюю роль играют эти мышцы и в различных видах спорта. При занятиях атлетической гимнастикой крепкие мышцы живота являются надежной гарантией от травм в области поясницы. Для занятий по данному комплексу выберите два дня в неделю (лучше вторник и пятницу). Упражнения 1. Вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. 2X10. 2. Лягте на наклонную доску головой вниз. Ноги при помощи ремней закрепите вверху и согните в коленях. Садитесь, стараясь коснуться грудью колен. 3X15. 3. Лягте на наклонную доску головой вверх. Держась руками за край доски, поднимите ноги вверх до угла 45°. 3X12. 4. Лягте животом на стул или специальную скамейку, руки за голову. Одновременно поднимите туловище и ноги вверх. 3X12. 5. Лягте на скамейку. Ноги закреплены. Металлическая палка или гриф от штанги за головой на плечах. Поднимая туловище и разворачивая его влево, постарайтесь левым концом палки коснуться правой ноги. То же самое в другую сторону. 3X14. 6. Сядьте на стул. Гимнастическая палка или гриф за плечами. Повороты туловища влево-вправо. Амплитуда максимальная. Очень может быть, что предлагаемая в этом комплексе нагрузка окажется для вас слишком мала. Скажем, вы легко поднимаете 10 раз ноги к перекладине. В таком случае либо увеличьте число подходов, либо прикрепите к ногам отягощение такого веса, чтобы два последних повторения выполнялись с напряжением. Сильные руки Каждый мужчина должен иметь сильные руки — чтобы успешнее трудиться, заниматься спортом, уметь 87 защитить слабого. Ну а для атлета это просто необходимо. На то он и атлет, чтобы не иметь слабых звеньев в своей фигуре, тем более недостаточно развитой мускулатуры рук. Чтобы руки стали сильными, имели красивую рельефную мускулатуру, над этим надо потрудиться. Какие же мышцы следует прорабатывать? Во-первых, бицепс (двуглавая мышца плеча), расположенный на передней поверхности руки выше локтя. Он сгибает руку в локтевом суставе. Трицепс (трехглавая мышца плеча) расположен на задней поверхности руки. Он разгибает руку в локтевом суставе и в хорошо развитом виде имеет форму подковы. Сгибатели и разгибатели пальцев и мышцы, ведающие движением кисти, расположены на предплечье. Упражнения Д л я бицепсов 1. Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибать руки. 5 X 8 . 2. Сидя, в руке гантель, локоть упирается в колено на внутренней поверхности бедра. Вначале сгибать правую руку, затем левую. 5X10. 3. Сидя, руки с гантелями опущены. Попеременно сгибать руки. 5 X 1 0 . 4. Стоя, согнуться вперед (туловище параллельно полу), штанга в опущенных руках (хват узкий). Сгибать руки. 5 X 8 . 5. Стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Сгибать руки к груди, поворачивая ладони к себе. 5 X 1 0 . Д л я трицепсов 1. Лежа спиной на скамейке, штанга в вытянутых вверх руках (хват узкий). Опускать штангу до касания лба (локти неподвижны). 6 X 8 . 2. Сидя, штанга в поднятых над головой руках. Опускать штангу за голову (локти неподвижны). 5Х10. 88 3. Стоя, наклониться вперед (туловище параллельно полу), локти прижаты к корпусу, предплечья с гантелями опущены вниз. Выпрямлять руки в локтях. 5 X 1 2 . 4. Сидя, гантель в поднятой над головой руке. Опускать гантель за голову (локоть неподвижен). 5 X 1 2 . Для мышц предплечья 1. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вверх. Сгибать кисти. 4 X 1 2 . 2. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вниз. Сгибать кисти. 4X12. 3. Сидя, руки с гантелями на коленях. Вращение кистей. 4X12. В обычную тренировку включайте не более 5—6 упражнений специализированного комплекса. Например: 2 для бицепса, 2 для трицепса, 1—2 для мышц предплечья. Спина — аккумулятор энергии Мышцы спины — основной накопитель человеческой силы. А еще ее называют аккумулятором энергии. И без мощной спины во многих видах спорта просто нечего делать. Тем более в атлетизме. Вот основные мышцы спины, на которые воздействуют предлагаемые ниже упражнения: широчайшие — они идут по обе стороны туловища от подмышек до талии; длинные мышцы спины расположены вдоль позвоночного столба; трапециевидная мышца начинается на задней поверхности шеи и опускается клином книзу. Выполняя специализированный комплекс для мышц спины, не торопитесь набрать указанное число подходов. Каждую неделю добавляйте по одному. Упражнения 1. Подтягивание широким хватом до касания перекладины задней стороной шеи. К поясу прикрепить отягощение. 6 X 1 2 . 89 2. Подтягивание (хват нормальный) до касания перекладины грудью. К поясу прикрепить отягощение. 6X12. 3. Нагнуться вперед, туловище параллельно полу, штанга в опущенных руках, ноги прямые. Подтягивание штанги к животу. 5X10. 4. Сесть лицом к блоку, взяться за ручки блока на уровне живота. Подтягивание к животу. 5X8. 5. Сесть под блоком. Ручки блока, в который продет фигурный (треугольный или трапециевидный) гриф, над головой. Тяга за голову, как можно ниже. 5X12. 6. Становая тяга. Взять штангу разнохватом, ноги слегка согнуты. Отрывать штангу от помоста, выпрямляя туловище. 5X8. Почувствовали, как нагрузилась спина? Отлично! Значит, вы на правильном пути и подзарядка вашего аккумулятора силы идет успешно. Не только сильные, но и красивые Не всегда сильные, массивные мышцы выглядят красиво. В таких случаях говорят, что мышцы плохо проработаны, им не хватает рельефности. Предлагаемый комплекс предназначен для тех, кто занимается атлетизмом не менее 3 лет, добился ощутимых результатов, но хочет, как говорится, поработать «на рельеф». Тренироваться нужно 6 раз в неделю на протяжении 2,5— 3 месяцев. Причем за одну тренировку прорабатываются не все группы мышц. Например, можете придерживаться такой схемы: в понедельник, среду и пятницу даете нагрузку мышцам груди, спины, ног; во вторник, четверг и субботу в работу включаются дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс и некоторые другие. Упражнения Для мышц живота Упражнения на пресс выполняйте ежедневно. В начале 90 тренировки повторите по 15 раз каждое из трех следующих упражнений (1X15). 1. Подъем прямых ног в висе на перекладине. 2. Подъем туловища из положения лежа на наклонной доске (ноги закреплены, руки за головой). 3. Подъем прямых ног из положения лежа на наклонной доске (руками держаться за доску). В конце каждой тренировки эти упражнения нужно выполнить в 4 подхода. 4X15. А теперь упражнения, которые надо выполнять в понедельник, среду и пятницу. Для мышц г р у д и 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке. 5Х10. 2. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамейке. 5X12. 3. Жим штанги, лежа на наклонной скамейке. 5 X 1 0. 4. Отжимание на брусьях (руки развести как можно шире). 5X15. 5. Опускание штанги за голову, лежа на горизонтальной скамейке. 5X15. Для мышц спины 1. Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком. 5X15. 2. Сидя лицом к блоку, подтягивание к животу. 5Х10. 3. Согнуться вперед (туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Отводить прямые руки назад. 5X10. 4. Наклониться вперед, упираясь одной рукой в сиденье стула (на скамейку), другая рука с гантелью опущена вниз. Подтягивание гантели к животу. 5X12. Проделать то же, поменяв руки. Для мышц ног 1. Присесть со штангой на груди. 5X12. 2. Присесть со штангой, которая находится за спиной в опущенных руках. 5X15. 3. Сесть на стул так, чтобы ноги свободно свисали. 91 На стопы укрепить штангу, подложив под нее кусок поролона. Выпрямляйте ноги. 5 X 1 5 . Выполнять можно на станке. 4. Лежа животом на наклонной доске, у стоп закреплены гантели. Сгибать ноги. 5 X 1 5 . Можно выполнять на станке. 5. Согнуться, руками упереться в сиденье стула или скамейки. Партнер должен сесть вам на область таза (только не на поясницу). При необходимости партнер может держать в руках гантели или легкую штангу. Под пальцы ног положите брусок толщиной 3—5 см. Медленно подниматься на носки. 6X20. 6. Стоя, штанга на плечах, под пальцами ног брусок. Подниматься на носки. 6X20. А теперь упражнения, которые следует выполнять во вторник, четверг и субботу. Для дельтовидных и трапециевидных мышц 1. Сидя, жим штанги широким хватом из-за головы. 5Х10. 2. Сидя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. 5Х10. 3. Сидя, попеременно выжимать гантели. 5Х10. 4. Стоя, штанга перед собой в опущенных руках. Подтягивание штанги к подбородку узким хватом. 4Х10. 5. Наклониться (туловище параллельно полу), руки с гантелями опущены. Разводить руки в стороны. 4Х10. Для бицепсов 1. Стоя, штанга в опущенных перед собой руках. Сгибать руки. 5Х10. 2. Сидя, рука с гантелью опущена между ног, локоть упирается в колено с внутренней стороны. Сгибать руку. 5Х10. 3. Сидя на наклонной скамейке, руки с гантелями опущены. Попеременно сгибать руки. 5 X 1 0. 4. Взять штангу узким хватом (ладони вперед), 92 нагнуться (туловище параллельно полу). Сгибать руки. 5ХЮ. Для трицепсов 1. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги узким хватом ото лба. 5Х10. 2. Сидя, штанга в поднятых над головой руках. Сгибать руки, опуская штангу за голову (локти неподвижны). 5Х10. 3. Стоя, взяться за ручки блока так, чтобы руки были согнуты под прямым углом. Разгибать руки. 5Х10. Для мышц предплечья 1. Сидя, положить руки на бедра так, чтобы кисти с гантелями свободно свисали. Сгибать и разгибать кисти ладонями вверх. 5X12. 2. То же, что и в упражнении 1, только кисти сгибать и разгибать ладонями вниз. 5X12. Упражнения, нужные многим Эти упражнения рекомендуется выполнять тем, кто страдает таким весьма распространенным недугом, как остеохондроз. Болезнь достаточно коварная, в каждом случае требует индивидуального подхода. Поэтому прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо посоветоваться с врачом. Если получите его добро, начинайте заниматься регулярно, настойчиво, но осторожно. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, спрыгивать из положения виса на перекладине (опуститься осторожно на стульчик). Количество подходов надо увеличивать постепенно, начиная с 1—2 и доводя их до указанного в комплексе. Вес отягощения в упражнениях 5, 6, 9, 10 подбирать индивидуально, постепенно увеличивая его. Если же вы здоровы, то комплекс может стать для вас отличным средством профилактики, ибо «корсет» из мышц не помешает никому. Он нужен и мужчинам и женщинам — всем, у кого ослаблены мышцы спины. 93 Рис. 15 94 У п р а ж н е н и я (рис. 15) 1. В висе на перекладине, повороты корпуса вправо и влево как можно больше. 3X8. 2. В висе на перекладине, отводить ноги в стороны (вправо и влево), только не качаться. 3X8. 3. В висе на перекладине, отводить ноги и голову назад, прогибаясь в спине. 3X8. 4. Стоя между двумя стульями или держась за спинку стула, делать круговые движения тазом в одну, затем в другую сторону. 2X12. Это упражнение необходимо для того, чтобы разогреть мышцы спины. 5. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, в руках легкое отягощение. Наклоны корпуса вперед как можно ниже. 5X6. 6. Ноги шире плеч, в правой руке гантель, второй держаться за шею. Наклоняться вправо. Затем взять гантель в левую руку. Наклоняться влево. 5X6. 7. Лежа на стуле или табуретке, ноги закреплены, руки за головой. Наклоняться и прогибаться (как можно выше). 5X6. 8. Лежа на боку на стуле, ноги закреплены. Опускаться и подниматься. Затем перевернуться на другой бок и повторить те же движения. 5X6. 9. Лежа на полу, ноги закреплены, руки за головой. Садиться и ложиться. Кому трудно, руки выпрямить вперед. 4X12. 10. Лежа на полу, руки за головой. Поднимать прямые ноги. 4X12. 11. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол. Одновременно поднимать ноги и туловище. 4X12. 12. Сидя на стуле, зажав его ногами, на плечах гимнастическая палка. Вращать корпус вправо и влево с наибольшей амплитудой. 3X25. 95 НЕСКОЛЬКО ПОСЛЕДНИХ СОВЕТОВ (ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ) Спешите делать добро. Ф. ГААЗ 1. Не забывайте о пропорциях — только гармонично развитое тело красиво. Многие атлеты рассуждают так: вот когда бицепсы будут иметь в объеме 45 см, а грудь 125 см, начнем тренировать ноги. В итоге они не имеют ни того, ни другого. 2. Запаситесь терпением, не ждите молниеносного роста объема ваших мышц. Запомните, что за год вы получите только сильные мышцы, способные к большим нагрузкам. 3. Сосредоточивайте максимум внимания на каждой тренировке и каждом упражнении. Никаких разговоров во время тренировок. Внушайте себе, что хотите добиться максимального эффекта от упражнений. 4. Не отдыхайте между сериями более 2 мин. 5. Избегайте избытка мышечной работы, который нарушит тренировочную программу. ♦ ♦ ♦ ...Мы прощаемся с вами, дорогие друзья, в надежде, что отныне атлетическая гимнастика станет постоянной спутницей вашей жизни, что, добившись силы, вы никогда не унизите более слабого, а защитите его. Но только ли тело изменилось у вас в результате тренировок? Только ли окрепло ваше здоровье? Нет, мы уверены в том, что за это время вы стали другим человеком и в психологическом, и в моральном отношении, надеемся, вы стали лучше и добрее... «В здоровом теле — здоровый дух», — утверждали древние римляне. Докажите своим поведением, что 96 они были совершенно правы: ведь вы стали сильнее — значит, стали добрее. ПРИЛОЖЕНИЕ Вопросы и ответы В процессе занятий у атлетов часто (что вполне естественно) возникают вопросы. В нашей почте мы отобрали наиболее типичные. Думаем, что ответы на них будут интересны и читателям этой книжки. Разминка — что это такое и как ее выполнять? Разминка — выполнение специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Ее цель — подготовить все системы организма к предстоящей напряженной работе. Упражнения разминки как бы постепенно повышают температуру мышц, усиливают в них кровообращение, улучшают эластичность и вязкость, что резко сокращает возможность травм, разрывов волокон и связок. Разминка должна включать 8—12 разнообразных упражнений и занимать по времени 20—30 мин. Проработку мышц (разогревание) лучше всего начинать с меньших мышечных групп, а затем разминать большие до тех пор, пока не начнется потоотделение. Вот примерная схема разминки для занимающихся атлетической гимнастикой. Разумеется, ее можно варьировать в зависимости от условий, в которых вы тренируетесь. Начните разминку с обыкновенной ходьбы, затем перейдите на ходьбу быстрым пружинящим шагом (на носках, на пятках), выполняя одновременно ряд гимнастических упражнений: повороты рук вправо и влево, соединение их перед грудью и разведение в стороны, вращение рук впередназад и т. д. Затем ходьба выпадами, прыжки на одной ноге, на двух, ходьба с приседаниями. После этого переходите на спокойный бег, бег с высоким подниманием бедер, бег, чередующийся с прыжками вверх, бег боком и спиной вперед... Заканчивайте 97 первую часть спокойной ходьбой с глубоким дыханием. Далее идут упражнения для рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук в упоре, выжимание гантелей легкого веса, подъем прямых рук вперед, через стороны, вращения, жим гантелей из-за головы, держа локти вверх. Следующий этап — разогревание мышц туловища: наклоны туловища вперед, не сгибая ног в коленях, наклоны вправо, влево, глубокие наклоны назад, вращение туловища. Все указанные упражнения можно выполнять как с гантелями, дисками, так и без отягощения. Теперь рекомендуем проделать имитационные движения упражнений классического троеборья с палкой или грифом. Тем, у кого недостаточно развита подвижность в суставах, после ходьбы и бега рекомендуется включить в разминку упражнения на гибкость: выкруты вперед и назад с гимнастической палкой,- сидя, ноги на ширине плеч — пружинистые наклоны вперед, влево и вправо; упражнения на гимнастической стенке. Полезно также выполнить несколько упражнений на гибкость с партнером. Для улучшения подвижности в тазобедренном суставе хорошо проделывать различные маховые движения ногами. Если в зале имеется гимнастический конь, то выполните 5—6 прыжков. Обязательно включите два упражнения для брюшного пресса. Закончите разминку спокойным бегом с переходом на ходьбу. И еще несколько полезных советов: старайтесь быть достаточно тепло одетым (учитывая условия, в которых занимаетесь); каждое упражнение проделывайте без какого-либо напряжения, свободно и легко; особое внимание уделите разогреванию плечевого сустава, мышц спины и ног; упражнения на гибкость и подвижность связочного аппарата выполняйте с постепенно увеличивающейся амплитудой; 98 нагрузку увеличивайте постепенно; помните: недостаточная разминка — частая причина травм; для обеспечения лучшей работоспособности делайте перерыв между упражнениями в пределах 1—2 мин; разминка большой продолжительности может оказать отрицательное влияние на весь процесс тренировки. Поэтому определите сами для себя оптимальное время разминки и ее интенсивность. Как влияет темп занятий на эффективность тренировки? Темп может быть быстрым, средним, медленным. Максимальная быстрота используется для создания рельефа мышц, сгонки веса, выработки скоростной силы (вес отягощения тогда средний или предельный). Средний темп наиболее подходит занимающемуся атлетической гимнастикой при соблюдении ритмичности, когда мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Такой темп наиболее оптимален для развития мышц. Медленный темп используют в тех случаях, когда отягощение не позволяет заниматься в среднем темпе или положение тела исключает возможность работы в быстром и среднем темпе, а также в связи с возможными повреждениями, травмами и т. п. Если хотите вовлечь мускулатуру в максимальную работу, то медленный темп можно комбинировать со средним. Например, первые 6 повторений в среднем темпе, а последние 2—3 — в медленном. Как развивать выносливость? Одной из основных двигательных особенностей человека является выносливость. Развитием ее надо заниматься вне тренировки. Для этого возьмите скакалку и приготовьте часы, чтобы можно было контролировать время. Начинайте подскоки на двух ногах и продолжайте без перерыва 10 мин. Наилучшим будет 125 подскоков в минуту, без отдыха. Вероятно, вы не сможете сразу без отдыха делать подскоки в течение 10 мин. Ничего страшного, 99 прервитесь и продолжайте. Это упражнение оказывает физиологически такой же эффект, как 10 мин силовых упражнений. Когда обычные подскоки вам наскучат, то можно заменить их высокими подскоками с последующей разножкой и подниманием рук над головой. Что такое «застой» и как из него выйти? К определенному моменту интенсивных занятий атлетизмом каждый спортсмен достигает такой степени развития мышц, когда ему кажется, что достигнута уже вершина возможностей. Это вызвано тем, что в первые этапы тренировок (у начинающих) организм человека быстро воспринимает нагрузку и отвечает на нее быстрым ростом мышц. Однако постепенно темп роста уменьшается и подходит момент (у опытных атлетов), когда наступает время застоя. Как преодолеть его? Для этого существует ряд методов: читинг, фляшинг, метод вынужденных повторений, метод сокращенного подъема — неполный подъем, метод тормозящего подъема, метод остановки, пирамида, метод изоляции и др. А теперь расскажем немного об этих методах. Читинг. Существует много методов читинга. Например, бицепсы могут поднять вес гораздо больше, чем сухожилия, прикрепляющие мышцы к предплечью и сгибающие вместе с ним руку в локтевом суставе. Так как сухожилие слабее мышцы, последняя лишена возможности расти, ей не хватает постоянно увеличивающейся нагрузки. Значит, бицепс остается «на одном месте», пока сухожилия не укрепятся до такой степени, как бицепс, чтобы выдержать нагрузку не меньшую, чем выдерживают бицепсы. Но ждать такого равенства приходится долго. Чтобы сократить время, применяется читинг. К примеру, поднимаете на бицепс вес 8—10 раз, добавляете еще 10 кг и вы уже не состоянии в начальной стадии согнуть руку, так как слабы сухожилия — бицепс в ловушке. Понадобятся месяцы для укрепления сухожилия, позволяющего вам заниматься со штангой, вес которой станет больше всего лишь на 5 кг. А теперь используем метод читинга. Наклонитесь 100 и чуть-чуть подтолкните штангу, чтобы она начала движение — этим движением слабость сухожилия будет преодолена. Потом бицепсы смогут поднять штангу на грудь и медленно опустить. Благодаря тому что в начальной фазе штанга будет слегка раскачана, можно поднимать вес на 5—10 кг больше прежнего. При применении читинга на сокращающиеся мышцы приходится наибольшая нагрузка, при опускании груза мышцы работают на пределе своих возможностей. Такое постоянное напряжение сокращением и медленным опусканием под воздействием груза приводит в действие гораздо большее количество волокон, чем и вызывается усиленный рост мышц. А мышцы-антагонисты вынуждены работать в полном своем объеме, чего невозможно достичь в изометрическом методе. Каковы же последствия? Работающая группа в результате усиленного притока крови получает большее количество кислорода, энергетических запасов, веществ, необходимых для роста мускулов. То же самое относится к подниманию рук в стороны, где основная роль отведена дельтовидной мышце. Когда-то считалось, что главная работа в этом движении выполнялась лишь самими дельтами, в то время как остальные части руки находились в напряженном состоянии. Попробуйте таким методом выполнять упражнение хотя бы неделю и вы почувствуете, что локти чрезвычайно утомлены и будут болеть, а вот дельты почти не устали. Причина в том, что локти — наиболее слабое место и исчерпали свои возможности раньше, чем дельты. Помните, что небольшой наклон вперед, легкое сгибание рук в локтевом суставе и несильное маховое движение в начале упражнения дают возможность использовать большую нагрузку. Наиболее распространенным способом читинга является использование такого веса, с которым можно, применяя классический способ, повторить упражнение 3—4 раза. После чего, используя читинг, закончить серию, то есть 4—5 повторений выполняются в режиме читинга. Фляшинг. Это принцип перехода к расслаблению. Он представляет одно из самых действенных средств, 101 способствующих ускорению роста мышц и выходу из застоя. В работающей мышце на 45% больше капилляров по сравнению с бездействующей. Постепенно мышцы привыкают к определенному притоку крови, и тогда наступает застой. Как раз в данной ситуации пора вспомнить о принципе усиленного питания кровью. Суть его такова: обеспечить наиболее продолжительный и обильный приток крови к мышце. Пример. Выполнив три серии упражнений на бицепс стоя, отдохните и выполните еще три серии, но теперь лежа на скамейке. В то время как бицепсы пропитались кровью, вы делаете еще одно упражнение — подтягивание на бицепс. Этим вы заставляете бесперебойно работать бицепсы, начиная с первой серии упражнений и кончая последней, давая возможность короткого отдыха между отдельными сериями. Метод вынужденных повторений. Он используется только опытными атлетами, достигшими, казалась бы, своего потолка. Пример. Вы сделали несколько повторений в жиме с околомаксимальным весом и больше не можете. Тогда партнеры, чуть-чуть помогая, сделают для вас возможными еще несколько повторений. Другой способ: вы сделали 8 повторений, на этом ваши возможности исчерпаны, но с небольшой помощью своих партнеров вы выполняете еще 2—3 повторения. Метод сокращенного подъема. Другими словами — неполный подъем. Пример: ставите предельный вес и поднимаете на несколько сантиметров или на четверть пути. Особенно эффективен этот метод при приседании, жиме лежа, жиме за головой. Мышцы постепенно привыкают к большому весу, и за короткий срок вы сумеете поднять вес на всю амплитуду. Метод тормозящего подъема. Используется опытными атлетами, стоящими у границ своей силы и объема мышц. Пример. Вес больше предельного берете на бицепс со стоек и потихоньку опускаете, оказывая сопротив 102 ление. Этим включаете в работу ранее бездействовавшие мышцы. Метод остановки. Во время подъема и опускания делается задержка движения. Пример. В жиме лежа, поднять штангу на 1/3 пути, сосчитать до трех и продолжить жим. Аналогично при опускании. Принцип также хорош для совершенствования рельефа и при выработке силовой выдержки. Пирамида. Метод для начинающих. Постепенное увеличение веса в первой половине серий и постепенное снижение веса во второй половине данного упражнения. Метод изоляции. Какое бы вы ни делали упражнение, мышцы, смежные рабочим, также испытывают нагрузку и иногда значительно активней той мышцы, которой предназначено упражнение. Поэтому атлет должен специально подбирать такое положение, при котором работа смежных мышц изолирована. Существуют ли показатели, позволяющие контролировать физическое развитие? Вот, например, показатель Эрисмана, позволяющий определить степень развития грудной клетки. Сравните окружность грудной клетки в покое с половиной своего роста. Если она больше, значит, у вас нормальное развитие. Если меньше — развитие грудной клетки слабое. Теперь — показатель крепости телосложения. Его можно применять, если у вас нет избыточного веса. Сложите вес в килограммах и окружность грудной клетки в сантиметрах. Полученную сумму надо вычесть из роста в сантиметрах. Если разность равна 10—15, значит, у вас крепкое телосложение, 16—20 — хорошее, 21—25 — среднее, 26—30 — слабое. Как проверить начинающему свои силовые возможности? Для этого можно использовать самые простые упражнения. Попробуйте отжаться от пола: 20—25 раз — удовлетворительно, 30 — хорошо, 40 — отлично. Следующая проверка — подтягивание на перекладине: 103 6 раз — удовлетворительно, 10 — хорошо, 13 — отлично. А теперь испытайте силовую выносливость мышц брюшного пресса. Поднимание туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены, руки за головой): 30 раз — удовлетворительно, 40 — хорошо, 50 — отлично. Приседание на одной ноге (другую вытянуть вперед) позволит определить крепость ног: 10 раз — удовлетворительно, 15 — хорошо, 20 — отлично. Можно ли сочетать силовые тренировки с занятиями бегом, плаванием, лыжами, велосипедом и д р у г и м и циклическими в и д а м и с п о р т а ? Не только можно, но и нужно, если бег, плавание и т. д. — для вас активный отдых после напряженной основной тренировки. Такой отдых способствует восстановлению организма и совершенствованию сердечно-сосудистой системы. Но если объем дополнительной работы слишком велик (например, вы тренируетесь в длительном беге 1 ч в день), то ни в том, ни в другом виде спорта вы не достигнете заметных результатов. Как добиться более глубокой и разносторонней проработки мышц? Для этого в недельном цикле тренировки необходимо менять характер силовой работы. Тут два пути. Первый — увеличение веса отягощения. Например, в первом подходе (для какого-то конкретного упражнения) вы устанавливаете вес, который можно поднять 9—10 раз подряд. Затем увеличиваете вес и после 2—3-минутного отдыха выполняете это упражнение 8—9 раз. В третьем подходе вы снова увеличиваете вес и повторяете движение 7—8 раз. В каждом подходе вес подбирается так, чтобы последние повторения давались с трудом. Второй путь — уменьшение времени на отдых между подходами. Вес отягощения остается неизменным, но вместо 2—-3 мин вы отдыхаете 1—1,5 мин и меньше. Эти режимы работы применяйте только для 1—2 упражнений комплекса. 104 Ж. К. Холодов АЗБУКА ДВИЖЕНИЙ Ничто так не радует родителей, как здоровый ребенок, его нормальное физическое и умственное развитие. Но здоровье само собой не приходит, его нужно формировать, прививая детям навыки гигиены. И спрос за это должен быть целиком с родителей. К сожалению, двигательная активность детей разного возраста находится на очень низком уровне. Среднесуточный ее объем у большинства школьников, например, ниже гигиенических норм на 30—35%. Два урока физической культуры в школе компенсируют всего 11% необходимой двигательной активности, в то время как для поддержания здоровья и обеспечения нормального развития школьников требуется только организованных занятий 6—1 5 ч в неделю. А с учетом общей подвижности это время должно быть удвоено. Молодые родители не должны забывать, что хронический дефицит движений является реальной угрозой здоровью и нормальному физическому развитию детей, а это, в свою очередь, может отрицательно сказаться на их умственной работоспособности и успеваемости. Как утверждал замечательный педагог, Герой Социалистического Труда В. А. Сухомлинский, примерно у 85% неуспевающих учеников главная причина отставания в учебе — плохое состояние здоровья. Малая двигательная активность, высококалорийное питание в конечном итоге приводят к избыточному весу детей. Это далеко не безобидное явление. Автор: ХОЛОДОВ ЖОРЖ КОНСТАНТИНОВИЧ — кандидат педагогических наук, доцент Государственного центрального ордена Ленина института физической культуры, известный специалист в области физического воспитания детей. 105 При ожирении значительно ухудшается способность сердечно-сосудистой системы приспосабливаться к новым условиям, замедляется период восстановления после выполнения физических нагрузок, нарушается функция сердечной мышцы. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на двигательный аппарат, что, в свою очередь, приводит к формированию Х-образной формы ног, которая встречается у 70% таких детей. С увеличением степени ожирения повышается процент уплощенных (в среднем на 13,8%) и плоских (18,2%) стоп, особенно это показательно для детей старшего возраста. У школьников, мало двигающихся, значительно снижается иммунитет, в результате чего они чаще болеют простудными заболеваниями, отмечаются повышенная утомляемость и низкая физическая работоспособность. Почти у половины таких детей наблюдается близорукость, а у четверти — повышенное артериальное давление. Увеличение объема двигательной активности за счет проведения внешкольных физкультурно-оздоровительных мероприятий и оптимизация на основе этого здоровья и работоспособности будут во многом способствовать решению задач гармонического развития личности. Приступая к организации занятий детей физическими упражнениями, родители не должны забывать и о своем отношении к физкультуре. Для детей, особенно младшего школьного возраста, большое значение имеет личный пример родителей, их внешний вид, ловкость и красота движений, умение правильно и привлекательно показывать, понятно объяснять, как выполнять то или иное физическое упражнение. Ибо родители, образно говоря, — это зеркало, в которое смотрятся дети, и в котором они видят свое будущее отражение. Хочется надеяться, что эта книжка поможет молодым родителям, имеющим детей младшего школьного возраста, приобщить их к систематическим занятиям физическими упражнениями и закаливанию, познакомить ребятишек с основными правилами здорового образа жизни. 106 УЧЕНЬЕ, ФИЗКУЛЬТУРА И ТРУД - РЯДОМ ИДУТ Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие. АРИСТОТЕЛЬ 1 сентября. В этот день сотни тысяч ребятишек впервые переступают порог общеобразовательной школы и садятся за парты. Успешность их учебы будет зависеть не только от учителя в школе, но и в большой степени от родителей. Труд в школе и дома требует от детей усидчивости и прилежания, аккуратности и умения довести дело до конца, сосредоточенности внимания и самостоятельности. Одним из условий успешности выполнения учебных заданий в школе и дома является правильная организация режима для детей. И первой заботой родителей является налаживание здорового образа жизни ребятишек. А это означает прежде всего систематическое выполнение физических упражнений, что позволит сформировать у детей нужные в жизни двигательные умения и навыки, развить физические качества, укрепить здоровье и повысить умственную работоспособность. Двигательный режим младших школьников складывается из системы обязательных уроков и других форм организации физического воспитания в школе и физкультурнооздоровительных мероприятий, организуемых в семье. Два урока физической культуры, гимнастика до занятий, физкультминутки и физкультпаузы, подвижные и динамические перемены не могут обеспечить в полном объеме должную двигательную активность детей младшего школьного возраста, поэтому необходимо организовать вне школы физкультурно-оздоровительные мероприятия. 107 Для того, чтобы ребенок нормально учился и хорошо развивался, необходимо оптимизировать учебную деятельность и двигательную активность. С этой целью нужно построить рациональный режим, чтобы нашлось время на различные школьные и внешкольные мероприятия: учебу, выполнение домашних заданий, поручений по дому, занятия физическими упражнениями, отдых и развлечения. Вот его примерная схема. Нормальный сон детей младшего школьного возраста составляет 10—11 ч. В школе они заняты от 3 до 5 ч, в зависимости от возраста. На подготовку домашних заданий уходит от 1,5 до 3 ч. Определив основные виды мероприятий, последовательность их выполнения и время, затрачиваемое на каждое из них, можно составить примерный режим дня. Зная общий бюджет времени и вычтя из него время, отводимое на основные виды работ и мероприятий, получите время, которое нужно предусмотреть на другие нужды: культурные развлечения, занятия физическими упражнениями, работу по дому и т. д. Важным условием в общем режиме дня является правильное распределение времени на различные внешкольные физкультурно-оздоровительные мероприятия. Необходимо, чтобы ребенок приучился систематически выполнять их. Выработка потребности в двигательной активности может в значительной степени идти успешно, если родители совместно с детьми сами занимаются физическими упражнениями, то есть показывают наглядный пример. Кроме того, в разговоре с детьми нужно постоянно разъяснять сущность и назначение физических упражнений, для чего проводятся закаливающие процедуры, почему необходимо выполнять физические упражнения в перерывах при выполнении домашних заданий и т. п. Ребенок должен сознательно приобщиться ко всем физкультурно-оздоровительным мероприятиям, примерный перечень которых и время, отводимое на них, отражено в табл. 1. Правильное соотношение времени, отводимого на все мероприятия в общем режиме дня, а также их 108 Т а б л и ц а 1 Распределение времени на внешкольные физкультурно-оздоровительные мероприятия Физкультурно-оздоровительные Затрачиваемое мероприятия время Утренняя гигиеническая гимнастика 20-30 мин Закаливающие процедуры 10-15 мин Физические упражнения в перерывах при выполнении домашних заданий 15-20 мин Тренировочные занятия или общекондиционные занятия под руководством тренерапреподавателя или родителей 1,5- -2 ч Прогулка перед сном 15-20 мин Частота проведения Ежедневно Ежедневно Первые пять дней 3—4 раза в неделю Ежедневно выполнение приучают детей к дисциплинированности, вырабатывают положительные качества личности, исключают возможность перегрузки и хорошо влияют на общее состояние, настроение и учебу в школе. Здоровье в порядке — спасибо зарядке! Бодрость, грация и пластика — Вот что дарит нам гимнастика! Одной из форм двигательной активности младших школьников вне школы является утренняя гигиеническая гимнастика, которая снимает вялость, сонливость, повышает возбудимость центральной нервной системы. В процессе выполнения физических упражнений активизируются дыхание, кровообращение, деятельность кишечника. Систематические занятия утренней гимнастикой улучшают работу сердца и легких, укрепляют мышцы спины, брюшного пресса, рук, ног, увеличивают подвижность в суставах, помогают сохранить хорошую 109 осанку и фигуру. Кроме того, одним из важных элементов зарядки является совершенствование движений. Утренняя гигиеническая гимнастика является важным средством воспитания у детей нравственных и волевых качеств, подготовки их к самовоспитанию. Повседневное выполнение физических упражнений вырабатывает внутреннюю собранность, дисциплину, активность, самостоятельность. Особенно важно именно в этом возрасте научить детей самоорганизации без давления извне. «Начинать учить человека самоорганизации, умению, если это требуется, «заставить себя» надо в детстве и раннем отрочестве, в возрасте от 7 до 10—11 лет. Если же этот период упущен, в дальнейшем неизбежно встанет проблема перевоспитания», — писал В. А. Сухомлинский. Ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики — это тот минимум двигательной активности, который должен войти в привычку каждого ребенка, стать элементом его личной гигиены. Вот что сказал о зарядке первый космонавт мира Юрий Гагарин: «Мое первое утро после возвращения из космического полета началось, как всегда, с физической зарядки. Привычка к утренней гимнастике стала необходимостью, и еще не было случая, чтобы я пренебрег ею». Воздействие физических упражнений на организм детей будет значительно усилено, если их сочетать с процедурами закаливания и гигиеническими мероприятиями. Утреннюю гимнастику нужно проводить в хорошо проветренном помещении при температуре воздуха 17—19°С. При выполнении детьми физических упражнений проследите за их дыханием — оно должно быть глубоким, спокойным, с полным выдохом. Как правило, выдох делается при различных наклонах, приседаниях, поворотах, то есть когда грудная клетка и органы брюшной полости сжимаются, что способствует более полному вытеснению воздуха. В упражнениях на силу выдох делается в момент наибольшего мышечного напряжения. 110 Вдох, наоборот, выполняется в положениях, способствующих расширению грудной клетки, когда мышцы расслабляются или растягиваются. При выполнении циклических упражнений (например, бег на месте) вдох и выдох должны согласовываться с движением тела (темпом и ритмом бега). Слишком частое дыхание затрудняет координацию движений, нарушает слаженность в работе систем энергообеспечения, ритм бега, не обеспечивает достаточной вентиляции легких. При беге со средней скоростью вдох и выдох делаются на каждые два шага, а при медленном беге на каждый вдох и выдох — по три-четыре шага. Последовательность при выполнении упражнений следующая. Сначала ходьба (15—20 с), потягивания, а затем бег на месте (20—30 с). После бега упражнения на восстановление дыхания и общеразвивающие упражнения, затем прыжки на месте (15—20 с) с переходом на ходьбу (20— 30 с) и упражнения на восстановление дыхания. После трехчетырех недель занятий содержание комплекса нужно изменить. Очень любят дети упражнения с предметами: мячом, гимнастической палкой, скакалкой, обручем, гантелями для мальчиков (0,5 кг). Обязательным является включение упражнений, направленных на формирование правильной осанки. Это могут быть упражнения, выполняемые как в статике, так и в динамике. Причем они могут выполняться стоя, сидя, лежа. Например, ходьба с гимнастической палкой, удерживаемой в локтевых суставах за спиной, принятие основной стойки у стены (пятки вместе, носки врозь, икры, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены); наклоны прогнувшись; ходьба — руки согнуты за спиной или за головой; приседания и ходьба с грузом (100 г) на голове. Комплекс утренней гигиенической гимнастики составляется родителями совместно с детьми с учетом следующих требований: в комплексе должно быть от 8 до 10 упражнений; каждое упражнение выполняется 6—8 раз; 111 начинать и заканчивать комплекс необходимо ходьбой; после беговых упражнений и прыжков включить упражнения на восстановление дыхания; исключить упражнения, ведущие к задержке дыхания; комплекс должен отразить такую последовательность при выполнении физических упражнений: ходьба, бег, потягивания, упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса, спины, живота, тазобедренного сустава, ног; прыжки и упражнения на восстановление дыхания; можно включать упражнения, которые выполняются стоя, сидя, лежа. Комплекс утренней гигиенической гимнастики для младших школьников 1. Ходьба на месте, с высоким подниманием коленей и энергичной работой рук. 30 с. 2. Бег на месте. 20 с. 3. Ходьба на месте с подниманием и опусканием рук. 20 с. На два шага руки поднимаются вверх — вдох, на два шага руки опускаются вниз — выдох. 4. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с). 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх, стойка на носках; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. 8 повторений. 5. И. п. — руки на поясе. 1 — поворот вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево. 8—10 повторений. 6. И. п. — руки в стороны. 1 — мах правой ногой вперед с хлопком под ней; 2 — и. п.; 3—4 — то же левой ногой. 5—6 повторений. 7. И. п. — о. с. 1 — полуприсед, руки на колени; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, коснуться руками пола; 4 — и. п. 5—6 повторений. 8. И. п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги в коленях; 2 — и. п. 12—16 повторений. 9. И. п. — то же. 1—2—3 — наклоны вперед на каждый счет; 4 — и. п. 1 0—12 повторений. 10. И. п — о. с. 1 — упор присев; 2 — выпрямиться, 112 правая назад, руки вверх; 3 — упор присев; 4 — выпрямиться, левая назад, руки вверх. Ноги и руки отводятся назад прямые с прогибанием в пояснице. 8—10 повторений. 11. И. п. — руки на поясе. 1 — присед, руки вперед; 2 — и. п. 8—10 повторений. 12. И. п. — руки на поясе. Прыжки ноги врозь, ноги вместе. 15—20 повторений. 13. Ходьба на месте. 20 с. Первую неделю заниматься утренней гигиенической гимнастикой нужно вместе с ребенком стоя лицом друг к другу. Это необходимо для правильного выполнения упражнений, исправления ошибок. Наглядный показ, методические указания по ходу выполнения упражнений создают у ребенка правильное зрительное представление и помогают осмыслить предназначение каждого физического упражнения. Желательно выполнять утреннюю гимнастику под музыку: ходить — под звуки марша; для бега подбирается быстрая музыка; основные общеразвиваю-щие упражнения лучше выполнять под звуки вальса. Дело в том, что ритм вальса близок ритму нашего сердца и благоприятно сказывается на самочувствии детей. Кроме того, приятная на слух мелодия способствует эстетическому воспитанию детей, приобщает их к миру прекрасного. После того как ребенок научится правильно выполнять все упражнения, предоставьте ему возможность самостоятельно делать утреннюю гимнастику и контролировать свои действия. Спустя месяц-полтора упражнения утренней гимнастики утрачивают свою привлекательность и эффективность. То же происходит и с музыкальным сопровождением. Поэтому необходимо составить для ребятишек новый комплекс и подобрать соответствующую музыку. 113 Закаляйся, как сталь Ты размялся? Не ленись! В душ прохладный окунись. Бодрым будешь целый день, Побороть лишь стоит лень. Так же, как и утренней гимнастикой, регулярно следует заниматься закаливанием. В результате этого, во-первых, повышается устойчивость организма ребенка к различным воздействиям окружающей среды — жары, холода, ветра, солнечного излучения и т. д. Во-вторых, укрепляется нервная система, усиливается обмен веществ, улучшается деятельность сердца, легких и других органов и систем. В-третьих, закаливание оказывает тренирующее воздействие, в результате чего совершенствуется терморегулирую-щий аппарат организма детей. Закаленные дети менее подвержень! простудным заболеваниям и реже пропускают занятия в школе. С чего начинать закаливание? Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом, который обследует ребенка и выявит состояние здоровья. При острых заболеваниях и обострениях хронических болезней заниматься закаливанием нельзя. Если закаливание не противопоказано, можете приступать к процедурам. В процессе закаливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность проводимых процедур. Основными средствами закаливания являются воздушные, солнечные и водные процедуры. Родителям первое время нужно проводить закаливание совместно с детьми. Ваш пример будет очень важным для них. Кроме того, вы сможете как следует контролировать правильную дозировку и выполнение процедур; по мере смены времен года изменить средства и формы воздействия на организм. Только систематическое и регулярное закаливание, постепенность в 114 увеличении дозировки с учетом индивидуальных особенностей детей позволят достичь положительного эффекта. Для того чтобы закаливание приносило больше пользы, необходимо ежедневное выполнение п р о ц е д у р . Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Даже через 2 недели после прекращения занятий устойчивость организма к закаливающему фактору значительно понижается. Другим важным условием при занятии закаливанием являются постепенность и последов а т е л ь н о с т ь в увеличении дозировки процедур. Начинать нужно с небольших доз и постепенно увеличивать их во времени. Необходимо учитывать индивидуальные особенности детей: возраст, состояние здоровья, степень физической подготовленности и др. Дети со слабым здоровьем или после перенесенного какого-либо заболевания острее реагируют на действие закаливающих процедур. Благоприятным временем года для начала з а к а л и в а н и я в о д о й детей младшего школьного возраста является лето. Водные процедуры проводятся при температуре окружающего воздуха + 20—18°С, а затем по мере систематического их проведения можно выполнять и при более низкой температуре + 17— 15°С. Начинать закаливание можно с обтирания водой +35— 33°С. Через каждую неделю температуру воды понижают на 1 °С и доводят до +30—25°С. Сразу после выполнения комплекса утренней гимнастики обтирают мокрым полотенцем или губкой все тело (руки, шею, грудь, живот, спину, ноги), а затем вытирают и массируют полотенцем. Продолжительность процедуры 4—5 мин. После 2—3 месяцев обтирания можно перейти к обливанию под душем (температура воды 35°С). Продолжительность процедуры 30 с, постепенно доводится до 2 мин. Сразу после душа энергичное растирание тела сухим полотенцем. Как правило, после всех этих процедур появляется бодрое настроение. В дальнейшем 115 можно постепенно снижать температуру воды на 1°С каждую неделю и довести ее до 25°С. В летнее время одним из способов закаливания является к у п а н и е . Если рядом есть водоем, то утреннюю гигиеническую гимнастику лучше проводить на его берегу, с тем чтобы сразу после зарядки принять водную процедуру. Начинать купание можно при температуре воды 20—23°С, продолжительность плавания 3—4 мин. Особенно высок эффект закаливания при морских купаниях. Он объясняется совместным воздействием на организм температуры и химического состава морской воды, солнечных лучей, чистого, свободного от пыли и микробов воздуха, ударов волн. Хорошей формой закаливания для детей младших классов являются н о ж н ы е ванны и обливание с т о п . Ножные ванны проводятся перед сном. Ноги погружают в ведро с водой температуры +30— 28°С и постепенно доводят до +20—15°С, снижая ее через каждую неделю на 1 °С. Первоначальная длительность процедуры 1 мин, постепенно увеличивается до 5 мин. Обливание стоп проводят после вечерней прогулки за 30 мин до отхода ко сну. Сначала температура воды +30—27°С, а затем постепенно доводят ее до +150С, через каждую неделю снижая на 1°С. После процедуры необходимо растереть ноги сухим полотенцем. В летнее время хороший эффект дает х о ж д е н и е б о с и к о м . Особенно оно полезно в утреннее время по росе и после дождя по воде. Большую ошибку совершают те родители, которые категорически запрещают своим детям ходить босиком, боясь простудных заболеваний и травмирования ног. Наоборот, это тренирует мышцы стоп, укрепляет связочный аппарат, предохраняет от плоскостопия. Прекрасным средством закаливания детей младшего школьного возраста являются воздушные ванны. В летнее время предпочтительнее проводить утреннюю гимнастику на свежем воздухе: в лесу, на берегу моря, в парке и т. п. Сочетание активной мы- 116 шечной работы с воздушными ваннами дает наилучший эффект при закаливании организма ребенка. В зимнее время воздушные ванны необходимо сочетать с умеренной мышечной активностью — ходьбой, бегом, подвижными играми. Нахождение детей на открытом месте, продуваемом сильными ветрами, не рекомендуется. Следите за их самочувствием. Если наблюдается сильное потоотделение и покраснение кожи или «гусиная» кожа и озноб, необходимо прекратить воздушные ванны. Другим средством закаливания являются с о л н е ч н ы е в а н н ы , которыми, однако не следует злоупотреблять, так как вместо положительного эффекта получите в конечном итоге отрицательное воздействие на организм ребенка с тяжелыми последствиями. Лучше всего солнечные ванны принимать в утренние часы. Хороший эффект получается от сочетания их с зарядкой. Если же солнечные ванны проводятся отдельно, то лучшим временем является: на юге с 7 до 10 ч; в средней полосе с 8 до 11 ч; на севере с 9 до 12 ч. Главным условием правильного закаливания является дозирование пребывания ребенка под солнечными лучами. Если ребенок здоров, можете начинать с 5 мин и, постепенно увеличивая, довести до 60 мин. Если он перенес тяжелую болезнь или имеет ослабленное здоровье, посоветуйтесь с врачом. Основными противопоказаниями для принятия солнечных ванн являются: сильное истощение и малокровие; повышенная возбудимость центральной нервной системы; воспалительные процессы в почках; острые расстройства желудочно-кишечного тракта; гриппозное состояние; катар верхних дыхательных путей и др. При неправильном дозировании и злоупотреблении солнечными лучами могут возникнуть тепловой удар, ожоги, резкое ухудшение состояния. У ребенка появляются головная боль, недомогание, пропадает аппетит, снижается его активность, расстраивается сон. После солнечных ванн детям полезно искупаться при температуре воды не ниже 20° С. После этого перейти в тень и отдохнуть. Показателем эффективности принятия солнечных ванн служит самочувствие 117 ребенка. При правильном дозировании у него прекрасное настроение, отличный аппетит, хороший сон. Если же наблюдаются отклонения от нормы, необходимо прекратить прием солнечных ванн на несколько дней, а впоследствии ограничить пребывание детей на солнце. Наибольший эффект дает комплексное воздействие целебных сил природы в сочетании с физическими упражнениями. Если дети систематически выполняют утреннюю гигиеническую гимнастику, то в зависимости от времени года необходимо максимально использовать различные сочетания факторов природы. Летом это и солнце, и вода, и воздух — все вместе с одновременным выполнением физических упражнений. Зимой — воздушные ванны (лыжные прогулки, подвижные игры и т. д.). Помните, что при проведении закаливающих процедур не должно быть пассивного времяпровождения. Если ребенок находится на воздухе, он должен двигаться; принимает ножные ванны — пусть сгибает и разгибает голеностопы; купается — тем более необходима высокая активность и т. д. В этом случае достигается максимальный эффект от воздействия закаливающих процедур. Кончил дело — гуляй смело! Ходьба до известной степени оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать; необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, и тогда ум тоже начинает двигаться. Ж А Н Ж А К РУССО Учеба в школе является значительной физической и эмоциональной нагрузкой. После третьего-четвертого урока наблюдается снижение умственной и физической работоспособности детей, что выражается в ослаблении внимания и увеличении числа ошибок при выполнении 118 учебных заданий, нарушается ритмичность работы, точность и координация движений. Утомление — временное состояние организма, и существует целая система мероприятий для его снятия и предупреждения. Давно установлено, что восстановление сил быстрее происходит при смене деятельности, переключении с умственной на физическую работу, и наоборот. Так, например, с этой целью во время уроков проводят физкультминутки и физкультпаузы, организуются подвижные перемены и т. д. После занятий в школе у детей наблюдается усталость. Это выражается в снижении работоспособности, ребенок становится вялым, медлительным, а в некоторых случаях раздражительным. Такое состояние можно устранить. В тех случаях, когда у ребенка последующей деятельностью являются занятия в спортивной секции или же самостоятельная тренировка на дому под руководством родителей, необходимо после обеда пассивно отдохнуть (от 30 до 40 мин). Можно также лежа на диване посмотреть интересный журнал, почитать книгу, послушать музыку или просто вздремнуть. В том случае, когда таких занятий нет, школьнику необходимо, но не ранее чем через 30—60 мин, выйти на прогулку. А послеобеденное время нужно уделить домашним делам, к которым его следует приучить с ранних лет. Выполнение посильной домашней работы переключает мозг ребенка и его психику на иной режим деятельности, что в определенной мере снимает нервное и физическое утомление. О плодотворном влиянии прогулок на человека знали еще в Древней Греции. Аристотелем была создана школа перипатетиков, т. е. гуляющих. Он проводил уроки, прогуливаясь вместе с учениками. Считалось, что такая форма занятий наиболее продуктивна. А Жан Жак Руссо говорил, что ходьба и движение способствуют игре мозга и работе мысли. Прогулку для детей младшего школьного возраста лучше всего проводить в парке, лесу, сквере. Продолжительность ее от 30 до 40 мин. Ходьба с частотой 100—110 шагов в минуту успокаивает нервную систему, улучшает питание сердца, легких, мозга, способствует 119 пищеварению и обмену веществ. Кроме того, это позволяет нагрузить сердечно-сосудистую и мышечную системы, что в конечном итоге повышает самочувствие детей, снимает усталость, повышает работоспособность. Преодолев за время прогулки от 1,5 до 2—3 км, надышавшись свежим воздухом, можно садиться и за выполнение домашних заданий. Поработал разомнись Дай работу телу — отдохнет голова У первоклассников уже в первые школьные месяцы появляются занятия, требующие определенной усидчивости. Для этого им нужно создать и соответствующие условия. Родители должны позаботиться о том, чтобы! рабочее место ребенка было удобно оборудовано. Стол, где занимается первоклассник, нужно установить вблизи окна, при этом свет должен падать слева или спереди. Днем желательно максимально использовать естественное освещение, вечером можно включить настольную лампу с гибкой ножкой и абажуром, предохраняющим глаза от прямого слепящего света (мощность лампочки 40—60 ватт). Правильная осанка сидящего за столом во многом обусловливается его высотой, а также высотой (над полом) сиденья стула. Разница между ними для ребенка 6—7 лет должна составлять 22 см (если рост ребенка 115—130 см, высота стола — 54 см, а стула — 32 см); для детей 8-—9 лет — 24 см (при росте 130—140 см высота стола — 60 см, стула — 36 см). Необходимо приучить школьника начинать выполнение домашних заданий в одно и то же время. Перед тем как сесть за стол, нужно хорошо проветрить комнату, убрать рабочий стол (на нем должно находиться только то, что необходимо), отключить радио и телевизор, то есть все то, что может отвлечь внимание. Если ребенку нравится тихая, спокойная музыка и она не мешает ему выполнять работу, а, наоборот, помогает 120 сосредоточиться и повышает работоспособность — пусть она звучит при выполнении домашних заданий. Первый перерыв в занятиях делается через 40 мин после их начала, его длительность 7—8 мин. Последующие физкультпаузы проводятся через каждые 30 мин продолжительностью 10 мин. Лучше, если физкультпауза будет проведена в другой, предварительно хорошо проветренной комнате, с температурой воздуха 17—19° С. Упражнения подбираются простые, легко выполнимые и должны включать: потягивания; приседания; повороты туловища; для мышц ног, рук и пальцев; прыжки с последующей ходьбой и упражнения на восстановление дыхания. Если в семье есть простейшие тренажеры — мячи, разные по величине и весу, гимнастическая скакалка, напольный тренажер «Грация», шведская стенка и др. — нужно также включить их в комплекс упражнений. Следите за дыханием ребенка: оно должно быть глубоким и равномерным. Заниматься нужно в свободной спортивной хлопчатобумажной одежде. Обращайте внимание на потоотделение ребенка: оно может быть повышенным по разным причинам — например, в комнате слишком жарко, тогда температуру необходимо снизить; может быть, упражнения выполняются слишком интенсивно — в таком случае следующие делаются более спокойно. Повышенное потоотделение бывает и следствием начинающегося заболевания — тогда физкультуру необходимо прекратить. Если школьник был болен и организм еще ослаблен, упражнения выполняются в небольшом объеме, до первых признаков утомления. Правильно проведенная физкультпауза активизирует кровообращение, что приводит к улучшению обмена веществ и увеличению доступа кислорода и необходимых питательных веществ ко всем системам организма. Появились бодрость, хорошее настроение — ребенок может продолжать выполнять домашние задания. Чтобы выполнение упражнений было веселым и 121 развлекательным занятием (а это немаловажный фактор), можно проводить их под музыку и использовать элементы игры. Сопровождать все это нужно образным словом и показом. В дальнейшем необходимо, чтобы ребенок научился и выработал в себе привычку выполнять физкультпаузу самостоятельно. А для этого необходимо постоянно обращать внимание детей на роль и значение физических упражнений в жизни людей, влияние их на работоспособность, объяснить, почему надо делать физические упражнения во время выполнения домашних заданий. Благодаря этому у детей будет воспитываться то, о чем писал К. Д. Ушинский: «...необходимо, чтобы идеи этого воспитания переходили в убеждения воспитанников, убеждения в привычку, а привычки в наклонности». Ниже приводится перечень физических упражнений для мышц рук, ног и туловища, из которых составляются комплексы физкультпауз. Физические упражнения для мышц рук 1. И. п. — руки вперед, пальцы раскрыты. 1—4 — сжимание и разжимание кистей рук. 15—20 раз. 2. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1—4 — круговое вращение кистей рук вперед (на каждый счет); 5—8 — то же в обратную сторону. 3—4 серии в ту и другую сторону. 3. И. п. — руки в стороны. 1—4 — круговое вращение рук вперед (на каждый счет); 5—8 — то же в другую сторону. 5—6 серий. 4. И. п. — руки перед грудью, пальцы в замок. 1 — руки вперед, ладонями наружу; 2 — и. п. 8—10 повторений. 5. И. п. — руки на голову, пальцы в замок. 1 — руки вверх, ладонями наружу; 2 — и. п. 8—10 повторений. 6. И. п. — руки вперед. Быстрые разноименные поступательные движения вверх-вниз. 15—20 повторений. 7. И. п. — руки вперед, ладонями вниз. Быстрые скрестные движения руками. 15—20 повторений. 8. И. п. — сед на стуле перед столом. Пальцы рук 122 лежат на крае стола. 1 — опустить ладони вниз; 2 — и. п. 10— 15 повторений. 9. И. п. — сед на стуле, руки в стороны, 1 — скрестным движением обхватить руками плечи; 2 — и. п. 6—8 повторений. 10. И. п. — сед на стуле, руки в стороны ладонями вниз. 1 — ладони вверх; 2 — и. п. 15—20 повторений. 11. И. п. — сед на стуле, руки в стороны. 1 — правая за голову, коснуться левой лопатки; 2 — левая за голову, коснуться правой лопатки; 3 — и. п. 6—8 повторений. 12. И. п. — сед на стуле, руки к плечам. 1—4 — круговое вращение рук вперед; 5—8 — то же назад. 5—6 повторений. 13. И. п. — сед на стуле, руки свободно опущены. 1 — поднять плечи; 2 — опустить их. 15—20 повторений. 14. И. п. — сед на стуле, руки свободно опущены. Быстрое сжимание и разжимание кистей. 15—20 повторений. 15. И. п. — сед на стуле, руки свободно опущены вниз и сжаты в кулак. 1 — кисти отвести наружу; 2 — кисти отвести вовнутрь. 14—16 повторений. 16. И. п. — сед на стуле, руки свободно опущены. Скручивание рук вправо и влево. 15—20 повторений. Физические упражнения для мышц ног 1. И. п. — о. с. Свободная ходьба на месте. 30 с. 2. И. п. — руки на поясе. 1 — присед; 2 — и. п. 6—8 повторений. 3. И. п. — присед на правой, левая в сторону, руки на полу перед собой. 1—2 — перенести вес тела на другую ногу; 3—4 — в другую сторону. 6—8 повторений. 4. И. п. — стойка правым боком у стены, правая рука упирается в стену, левая на поясе. 1 — поднять правую ногу, согнутую в колене, как можно выше; 2 — и. п.; 3 — отвести правую ногу назад и согнуть в коленном суставе, касаясь пяткой ягодицы; 4 — и. п. 5—6 повторений, затем повернуться другим боком. 123 5. И. п. — то же. 1 — отвести правую в сторону на носок; 2 — мах правой в сторону; 3 — поставить на носок; 4 — и. п. 6— 8 повторений. Затем другой ногой. 6. И. п. — то же. 1 — правую ногу вперед на носок; 2 — мах вперед; 3 — поставить на носок; 4 — и. п. 6—8 повторений. 7. И. п. — сесть за стол, руки положить на крышку стола, ноги на ширине ступни. 1 — приподнять ноги на носки; 2 — и. п. 15—20 повторений. 8. И. п. — то же. 1 — упираясь на носки, свести пятки вовнутрь; 2 — развести пятки как можно больше. 1 5—20 повторений. 9. И. п. — то же, только ноги разведены как можно шире. 1 — не отрывая ног от пола, свести колени; 2 — и. п. 15—20 повторений. 10. И. п. — то же, ноги вперед. 1 — не отрывая пяток, потянуть носки на себя; 2 — и. п. 20—30 повторений. 11. И. п. — то же, ноги шире плеч. 1—4 — не отрывая пяток, круговое вращение носками вовнутрь. 5—8 —-то же наружу. 6—8 серий. 12. И. п. — сесть за стол, согнутые ноги вместе, руки лежат свободно на столе. Отведение колен вправо и влево. 15—20 повторений. Физические упражнения для мышц туловища 1. И. п. — ноги шире плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо; 2 — и. п.; 3—4 — в другую сторону. 8—10 повторений. 2. И. п. — то же. 1 — отвести локти назад, соединить лопатки; 2 — отвести локти как можно больше вперед. 8—12 повторений. 3. И. п. — то же. 1 — наклон вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон назад; 4 — и. п. 8—10 повторений. 4. И. п. — то же. 1 — наклон вправо, левую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево. 10—12 повторений. 5. И. п. — стойка, ноги врозь, руки в замок сзади. 1—3 — на каждый счет наклоны вперед, руки отвести как можно дальше назад; 4 — и. п. 6—8 повторений. 6. И. п. — сесть на коврик, ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, руки вверх; 2 — и. п. 10—1 2 повторений. 124 7. И. п. — упор сидя сзади. 1 — согнуть ноги; 2 — разогнуть до положения прямого угла; 3 — согнуть ноги; 4 — и. п. 6—8 повторений. 8. И. п. — лежа на полу, руки в замок под головой. 1 — приподнять ноги (до угла 45°); 2 — опустить их как можно дальше вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону. 6—8 повторений. 9. И. п. — лежа на полу. 1 — согнуть ноги в коленях и поднести их как можно ближе к подбородку; 2 — и. п. 10—12 повторений. 10. И. п. — руки в стороны. Прыжки на месте: 1 — ноги врозь, руки вниз; 2 — ноги вместе, руки в стороны. 20—30 прыжков. Пользуясь этими базовыми упражнениями, можно составить разнообразные комплексы физкультпауз. Учись быть ловким и быстрым Движение — это жизнь. Вольтер Большое значение для общего физического гармонического развития детей имеют систематические занятия в спортивных секциях, группах общей физической подготовки и здоровья, а при необходимости и в группах корригирующей гимнастики и лечебной физической культуры под руководством квалифицированных специалистов. Ну, а если таких секций нет, или по каким-то причинам дети не могут посещать их? Как тут быть? Единственный выход — организовать нечто подобное на дому при помощи родителей. Для того чтобы занятия проводились эффективно и оказывали положительное влияние на здоровье детей, родителям необходимо иметь определенные знания. Поэтому дома нужна соответствующая библиотечка. Мы же дадим лишь несколько советов по организации физического воспитания в семье. Продолжительность занятий со школьниками младшего 125 возраста 1—1,5 ч, 3—4 раза в неделю. Проводить их можно или вечером после выполнения домашних заданий, за 2—3 ч до сна, или днем, после того как ребенок отдохнет после школы, но непременно в хорошо проветренном помещении, а еще лучше на открытом воздухе. В качестве средств можно использовать обще-развивающие и специальные физические упражнения, подвижные и спортивные игры, плавание, бег, ходьбу на лыжах, езду на велосипеде и т. д. Шире используйте также упражнения с различными предметами и тренажерами. Не забудьте, что для самостоятельных занятий в домашних условиях потребуются коврик 2X2 м, магнитофон и различные музыкальные записи. Занятие должно состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть. Продолжительность 15— 20 мин. Подбираются упражнения (с предметами и без них) на все группы мышц и системы организма. Количество 10—15. Разминка начинается и заканчивается ходьбой, затем бег и общеразвивающие упражнения, охватывающие сначала мышцы верхней части туловища, спины, живота, а затем нижних конечностей. Каждое упражнение выполняется 8—10 раз. Ходьба 20—30 с, бег на месте 15—20 с. При подборе общеразвивающих упражнений необходимо исключить трудновыполнимые и с задержкой дыхания. Основная часть. Продолжительность 50—60 мин. Для этого возраста занятия лучше проводить комплексные, т. е. с направленным воздействием на физическое развитие и формирование различных двигательных умений и навыков. В основной части можно использовать различные предметы. Например, вращение гимнастического обруча на различных частях тела (шея, пояс, бедра, руки, ноги). Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы, развивают координацию движений, увеличивают подвижность позвоночного столба и других суставов. Используют упражнения и с мячами (ловля и передача мяча с поворотами, вращениями, приседаниями и т. д.), а также со скакалкой (различные прыжки на двух и одной ногах, попеременные, с различным темпом 126 вращения, скрестные и т. д., на месте и в движении). Все эти упражнения развивают ловкость, быстроту, гибкость, укрепляют мышцы туловища, формируют необходимые умения и навыки. В этих же целях применяются и тренажеры. Например, напольный тренажер «Грация» для совершенствования координации работы рук, ног и туловища и развития подвижности в суставах, тренажер «Здоровье» и др. Для развития координации движений рук целесообразным является использование специальных упражнений, входящих в основную гимнастику. Вот некоторые из них. 1. И. п. — о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п.; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. 2. И. п. — правая рука в сторону. 1 — правая рука вниз, левая в сторону; 2 — левая рука вниз, правая в сторону. 3. И. п. — о. с. 1 — правая рука в сторону; 2 — левая рука в сторону; 3 — правая рука вниз; 4 — левая рука вниз. 4. И. п. — о. с. 1 — правая рука вверх, левая — в сторону; 2 — правая рука в сторону, левая — вверх; 3 — правая рука вниз, левая — в сторону; 4 — и. п. 5. И. п. — о. с. 1 — руки в стороны; 2 — правая рука вниз; 3 — правая рука в сторону; 4 — и. п. 5—8 — то же другой рукой. Развивать мышцы у мальчиков можно, используя гантели (0,5 кг) и резиновый бинт (медицинский). Различные упражнения на все группы мышц позволяют увеличить силу и, что самое главное, укрепить связки, повысить тонус мышц, увеличить мышечную массу. Дозировка в каждом отдельном случае должна учитывать индивидуальные особенности детей. Прыжковые упражнения и на силу необходимо ограничить. Силовые выполняются 6—8 раз каждое, в умеренном темпе, без особого напряжения. Упражнения на ловкость, гибкость, координацию ограничений не имеют. Единственным критерием достаточности выполнения является прогрессирующее нарастание ошибок при выполнении упражнений на ловкость и легкие болевые ощущения 127 при развитии гибкости. Вот некоторые упражнения, которые могут выполнять дети дома. 1. Чередование ходьбы на носках с ходьбой в приседе, стараясь держать спину прямо. 2. В положении сидя, ноги скрестно, развести руки в стороны и наклониться поочередно вправо и влево, касаясь рукой земли. 3. Стоя на коленях, прогнуться назад, потом наклониться вперед и выгнуть спину. Упражнение способствует лучшей подвижности позвоночника. Когда ребенок освоит его в положении на коленях, следует усложнить его, исполняя в положении стоя. 4. Ходьба на внешнем своде стопы в качестве профилактической меры против плоскостопия. Взрослый показывает ребенку упражнение, ребенок его повторяет. Упражнение выполнять босиком. 5. В приседе выдвинуть одну ногу вперед и поставить ее на пятку, потом поменять положение ног подскоком. 6. Из положения стоя на коленях сесть вправо на одну сторону, без помощи рук возвратиться в и. п., а затем сесть влево. 7. Стоя на левой ноге, согнуть правую ногу, отвести . ее назад и захватить носок правой рукой (левую руку вытянуть вперед). Упражнение повторить, меняя опорную ногу. 8. Сесть «по-турецки», руками держаться за щиколотки и, стараясь, напрягая мышцы, вытянуть ноги вверх (но не отпуская их). Основную часть занятия можно проводить и в такой форме: использовать какой-либо один вид физических упражнений — бег, ходьбу на лыжах, езду на велосипеде и т. д. Для девочек рекомендуется, в частности, ритмическая гимнастика. Однако при общей продолжительности занятия 60 мин на ритмическую гимнастику не следует отводить больше 30 мин — 3 раза по 5 мин с перерывом по 5 мин. В перерывах упражнения на расслабление и гибкость, выполняемые лежа, сидя, стоя. В оставшиеся 30 мин для девочек лучше подобрать упражнения, развивающие пластику, грацию, гибкость 128 с использованием различных тренажеров и музыкального сопровождения. Мальчикам тоже полезно заниматься ритмической гимнастикой. Но в оставшиеся 30 мин для них должны быть подобраны упражнения, развивающие мышечную массу, гибкость, чередующиеся с упражнениями на расслабление. З а к л ю ч и т е л ь н а я ч а с т ь . Продолжительность 10—15 мин. В этой части занятия выполняются упражнения в потягивании, на расслабление, восстановление глубокого дыхания, выполняемые лежа и сидя, в сопровождении тихой и приятной спокойной музыки. Для родителей, желающих отдать своих детей в спортивную школу, дадим несколько рекомендаций. В возрасте 6—7 лет школьники сами еще не могут определить, каким видом спорта им заняться. Поэтому главенствующая роль в этом вопросе отводится родителям и тренерам. В спортивную гимнастику, как правило, отбираются дети, имеющие небольшой рост и вес. По своей конституции они сухощавы, имеют достаточно развитые мышцы и хорошую подвижность в суставах. Это сложно координационный вид спорта, требующий от будущих мастеров врожденных задатков к быстрому овладению двигательными навыками. Кроме того, этот вид спорта требует большой настойчивости, упорства, воли, без которых невозможно добиться значительных результатов. В игровые виды спорта, такие, как волейбол, баскетбол, ручной мяч, принимаются ребята и девочки высокорослые, обладающие быстрой реакцией, скоростными данными, координационными способностями. В футболе и хоккее рост и весособого значения не имеют, однако детей отбирают подвижных, достаточно хорошо развитых физически, с отличными координационными качествами и хорошей способностью к обучению. В регби берут детей любого роста и веса, так как специфика самого вида спорта требует в различные линии команды игроков по 2 м и с большим весом, и среднего, и малого роста с незначительным весом. Если ваши ребята любят бегать, бороться, прыгать, лазить по заборам и по деревьям, никому не уступают 129 в единоборстве — им прямой путь в этот вид спорта. В такие виды спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание, отбирают девочек, имеющих предрасположенность к среднему росту, с длинными руками и ногами, имеющих отличную подвижность в суставах и небольшой вес. Координационные данные и способность к обучению должны быть достаточно высоки. Борьба, тяжелая атлетика требуют от ребят настойчивости, упорства в достижении цели. В эти виды спорта отбирают детей ширококостных, с развитым телосложением. Весовые и ростовые данные особого значения не имеют. В бокс, фехтование отбирают детей подвижных, с хорошей двигательной реакцией, умением реагировать на изменение обстановки и быстро принимать решения. Для циклических видов спорта подбирают детей с развитым дыхательным аппаратом и здоровой сердечнососудистой системой. Если к тому же ребенок обладает способностью терпеть, быть настойчивым и длительно выполнять однотипную работу, то ему прямой путь в лыжный спорт, велоспорт, в легкую атлетику, греблю на байдарках. Взависимости от скоростных данных, он может специализироваться на спринтерских дистанциях или на средних и длинных. Можно и дальше перечислять особенности и предрасположенность детей к тому или иному виду спорта, но в этом особой необходимости нет. Самое главное на первом этапе — выработать высокую мотивацию к систематическим занятиям физическими упражнениями, чтобы это вошло в привычку ребенка. Главное — здоровье, и спорт должен стать не самоцелью, а средством для достижения высокого уровня физического развития, хорошей работоспособности и отличного настроения. В табл. 2 даны возраст детей и подростков для зачисления в учебные группы спортивных школ. Как видите, зачисление приходится именно на младший школьный возраст, о чем и должны помнить родители, чтобы не упустить время. 130 131 10 11 13 13 13 13 12 9 10 9 13 13 12 14 12 12 12 10 10 9 6 7 6 10 10 9 11 9 9 9 для зачисления в учебно-тренировочные группы 7 3 10 10 для зачисления в группы начальной подготовки Минимальный возраст, лет Плавание Прыжки в воду Регби Ручной мяч Санный спорт Синхронное плавание Стрельба из лука Стрельба пулевая Стрельба стендовая Современное пятиборье Теннис Теннис настольный Тяжелая атлетика Фехтование Фигурное катание Футбол Хоккей (с мячом на траве, с шайбой) Вид спорта Таблица 2 9 6 8 10 10 7 7 10 11 10 10 7 7 7 9 9 10 для зачисления в группы начальной подготовки для зачисления в учебно-тренировочные группы Минимальный возраст, лет Возраст детей и подростков для зачислений в учебные группы спортивных школ Акробатика Баскетбол Бокс Борьба Велосипедный спорт Водное поло Волейбол Гимнастика спортивная: девочки мальчики Гимнастика художест Гребля академическая Гребля на байдарках и каноэ Конькобежный спорт Конный спорт Легкая атлетика Лыжный спорт (гонки) Парусный спорт Вид спорта Забавы на свежем воздухе Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого. В. А. СУХОМЛИНСКИЙ Активный отдых является наиболее эффективным способом снятия нервного и физического утомления и повышения работоспособности. Физиологи давно доказали, что лучший отдых наблюдается в тех случаях, когда осуществляется переключение организма на другие виды работ. Оздоровительные мероприятия могут иметь всевозможные формы проведения и разные цели. Однако во всех случаях главное — укрепить здоровье и расширить диапазон двигательной активности детей. Самостоятельные индивидуальные игры и развлечения на воздухе Игры с мячом любят все — и маленькие и большие. Сколько интересных, разнообразных и увлекательных игр, простых и сложных можно проводить в свободное время! Научиться хорошо владеть мячом — дело нелегкое. Игра в мяч требует быстрых, точных, уверенных движений. Игроки должны быть проворными и ловкими, меткими и сильными. Для того чтобы приобрести эти качества, необходимо постоянно их упражнять, развивать и совершенствовать. Какие же самостоятельные индивидуальные игры и развлечения с мячом можно использовать в свободное время? Игры с малым теннисным мячом (для мальчиков и девочек) 1. Подбросить мяч вверх и поймать его сначала двумя руками, затем левой и правой. Это упражнение можно усложнить, включая повороты на 360° после броска мяча вверх. 2. Бросить мяч, ударяя его об пол, то под левой, 132 то под правой ногой. 3. Бросить мяч вверх, быстро присесть, дотронуться до земли руками, а затем поймать мяч сначала двумя руками, потом правой и левой. 4. Встать от стены на расстоянии 1—2 м, бросить мяч в стену сверху вниз и поймать мяч сначала двумя руками, затем одной. 5. Бросить мяч вверх, сесть, ноги «по-турецки», вскочить и поймать мяч. 6. Встать от стены на расстоянии 5—6 м, бросить мяч так, чтобы он, ударившись о землю, попал в стену и от нее полетел обратно. После броска сделать быстрый поворот на 360° и поймать мяч. Повороты делать сначала вправо, затем влево. 7. Подбросить мяч вверх, подпрыгнуть и, повернувшись в воздухе, поймать мяч. 8. Наклонившись вперед, бросить мяч между ног, и, выпрямившись, поймать его перед собой. 9. Бросать мяч то под левой, то под правой ногой и ловить его. 10. Сильно ударить мяч о землю перед собой, а затем, быстро повернувшись на месте на 360°, поймать мяч. 11. На стене чертится небольшой квадрат или круг. Стоя на расстоянии 5—6 м, метание мяча в цель. Игры с большим м я ч о м ( д л я мальчиков) 1. Подбивание мяча различными частями тела. Сначала упражнение выполняется правой, а затем левой ногами. По мере освоения удары чередуются то правой, то левой. Затем переходят к освоению подбивания мяча бедром, плечом, головой. После того как изучены все виды подбива, переходят к жонглированию мячом всеми частями туловища. 2. Удары по мячу в цель. На стене или заборе чертится круг или квадрат. Удары выполняются правой и левой ногами с места и разбега. 3. Ведение мяча ногой с обводкой различных предметов. Выбрать ровную площадку, установить на ней последовательно друг за другом на расстоянии 1—1,5 м какиенибудь предметы и, начиная с первого, 133 ведением мяча ногой (то правой, то левой) обвести их. Сначала упражнение выполняется медленно, а затем скорость обводки увеличивается. 4. Ведение мяча рукой. Упражнение сначала выполняется на месте правой, затем левой руками, а потом попеременно. По мере освоения переходят к ведению мяча с продвижением вперед, вправо, влево, назад и с различной скоростью. 5. Бросить мяч вверх, сесть, ноги «по-турецки». Упражнение выполняется левой, правой и двумя руками. Для усложнения можно включать повороты на 360° вправо и влево. 6. Бросок мяча высоко вверх над головой с последующим седом на пол, вставанием и ловлей мяча. И г р ы и развлечения со скакалкой Прыгать со скакалкой больше всего любят девочки, однако ребятам тоже необходимо научиться владеть этими прыжками. Прыжки со скакалкой вырабатывают координацию движений рук и ног, развивают скоростно-силовые качества, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В большинстве случаев дети, прыгая со скакалкой, проделывают только самые простые и легкие упражнения. Но есть много сложных и трудных упражнений, которые можно научиться выполнять лишь только после продолжительной тренировки. 1. Взмахнуть скакалкой из-за головы вперед и перешагнуть ее вначале медленно, а потом все быстрее и быстрее: 2. Прыжки на одной ноге (попеременно два прыжка на левой ноге, два прыжка на правой). 3. Прыжки через скакалку, держа оба конца ее одной рукой и описывая скакалкой круги по земле. 4. Прыжки со скакалкой с кружением ее в боковом (правом или левом) направлении. 5. Прыжки со скрестным движением рук. 6. Прыжки с двойным вращением скакалки на один прыжок. Три прыжка обычных, на четвертый — двойное вращение. 7. Прыгая через скакалку, быстро пробежать 20—30 м. 134 8. Две пары кружат длинные скакалки. Две команды по 2—3 человека одновременно прыгают. Выигрывает команда, выполнившая больше прыжков. 9. Две команды стоят, каждая в колонне по одному. Какая команда пробежит быстрее через вращающуюся скакалку. 10. Прыгают по три человека, стоя один другому в затылок. Скакалки у впереди стоящего. Какая тройка выполнит большее число прыжков, не задев скакалки. Игровые упражнения 1. Начертить на земле круг. Стать в центр круга, подпрыгнуть как можно выше, сделать в воздухе полный оборот на 360° и опуститься точно в круг. Упражнение выполняется вправо и влево. 2. Стоя в кругу. Поднять книгу, на которой лежит мяч, над головой. Сесть и встать, не уронив мяча с книги. 3. Основная стойка, вытянуть руки и правую ногу вперед. Сгибая левую ногу в колене, присесть — сделать «пистолетик». Не теряя равновесие, встать. Выполнить это упражнение на другой ноге. 4. Взять гимнастический обруч, катнуть вперед и, не задевая, пробежать внутри его. 5. Соединить руки впереди себя петлей и перешагнуть через них правой ногой и обратно в исходное положение. То же другой ногой. 6. Взять палку (длина 1—1,5 м) и поставить ее перед собой вертикально. Опустив палку, быстро повернуться вправо (влево) на 360° и поймать ее. 7. Держась за концы палки, не сгибая рук, перепрыгнуть через палку вперед и назад. 8. Зажать мяч ступнями ног, подбросить его и поймать руками. 9. Из стойки на коленях махом рук и прыжком перейти в полуприсед. 135 Самостоятельные коллективные игры и развлечения на воздухе В играх дети развиваются физически, овладевают элементарными двигательными умениями, в них проявляются чувства коллективизма, товарищеской взаимопомощи, дружбы, происходит формирование нравственной сферы детей. Для правильной организации самостоятельных коллективных игр и развлечений родителям необходимо ознакомить детей с содержанием и назначением той или иной игры, разобрать правила, что можно и что нельзя делать во время ее проведения. Веселые игры в парах. Соревнования-поединки для мальчиков 1. Два игрока находятся в центре круга на корточках, выставив ладони вперед. Толкая соперника в ладони или в плечо и увертываясь от его толчков, каждый игрок старается вытеснить соперника за круг или опрокинуть его. 2. На земле проводится черта. Двое играющих становятся на черту друг против друга. Правые ноги необходимо придвинуть носком к носку, а левые — отставить назад. Правые руки берутся в замок. Нажимая на руку противника или оттягивая ее на себя, каждый из играющих старается заставить противника сойти с черты, хотя бы одной ногой. Выигрывает тот, кому удается это сделать. 3. Двое играющих берутся левыми руками (лучше всего взять противника за запястье, чуть повыше ладони). Впереди каждого, в одном или в двух метрах от него, кладут на пол теннисный мяч. Каждый из играющих старается, перетягивая противника за собой, правой рукой схватить мяч. Побеждает тот, кому удается это сделать. 4. Два игрока занимают положение «упор лежа» друг перед другом. Каждый старается, оторвав руку соперника от земли, опрокинуть его на бок. 5. Проводится на земле черта. Двое играющих становятся друг перед другом и берутся за руки. По 136 сигналу каждый из играющих тянет «противника» на себя, стараясь вывести из равновесия. Тот, кто первым переступит черту, является побежденным. 6. На земле чертится круг диаметром 3 шага. В кругу проводится «петушиный бой». Прыгая на правой ноге (руки за спиной), играющие стараются толчками (плечо в плечо) выбить друг друга за пределы круга или встать на обе ноги. 7. На земле чертится круг диаметром в 4 шага. Играющие становятся в круг, кладут руки на плечи друг другу и отставляют одну ногу для упора назад. По сигналу начинается игра. Каждый старается вытолкнуть противника за пределы круга. 8. Два игрока стоят друг перед другом, заложив руки за спину. Каждый старается наступить сопернику на ноги. 9. Два игрока стоят друг против друга, обхватив руками футбольный (волейбольный) мяч. По команде каждый старается отнять мяч друг у друга. Веселые состязания в парах для девочек 1. Чертится круг диаметром 3 шага. В круг кладется веревка по длине так, чтобы концы ее касались противоположных сторон круга. Двое играющих становятся друг против друга вне круга. По команде они начинают ходьбу по кругу, не переступая черту. По свистку (хлопку) каждая из играющих стремится схватить веревку за конец и перетащить к себе. Тот, кто сделает это быстрее, выигрывает. 2. Играющие становятся друг перед другом. Справа лежат гимнастические обручи. По команде играющие прыгают вовнутрь обруча, поднимающего над головой и кладут справа. Кто быстрее повторит упражнение 5 раз. 3. Проводится на земле черта. По обе ее стороны становятся двое играющих. Хлопая ладонями в ладони, играющие стараются вывести друг друга из состояния равновесия. 4. Двое играющих ставят себе на голову по небольшому кубику. Отмеривается расстояние 10 м. Кто 137 быстрее пройдет это расстояние и не уронит кубика. 5. Кто больше выполнит прыжков через скакалку за 30 с. 6. Кто быстрее, зажав коленями мяч, пропрыга-ет, не уронив его, 10 м. 7. Двое играющих берут гимнастические обручи и, вращая их как скакалку, бегут 20 м. Кто быстрее придет к финишу. 8. Двое берут за концы две связанные скакалки. По команде начинают кружиться, стараясь скорее обвить вокруг пояса скакалку, чтобы первым оказаться у связанных концов. Коллективные игры 1. «Тяни в круг». Взявшись за руки, образуйте круг. Внутри начертите круг (он должен быть по диаметру меньше образованного круга). По команде все играющие начинают двигаться в правую или левую сторону, стараясь втолкнуть в начертанный круг кого-либо из своих соседей. Заступивший за черту считается выбывшим из игры. Игра продолжается до тех пор, пока уже оставшиеся не могут образовать круг, не заступив за черту внутреннего круга. Они и счи-ются победителями. 2. «Подсечка». Взять веревку длиной 3—4 м. К одному концу веревки привязать небольшой мешочек с песком. Играющие становятся в круг. Внутри круга водящий. Он держит в руках свободный конец веревки и, вращая ее, старается задеть мешочком кого-либо из ребят, стоящих в кругу. Играющие подпрыгивают, чтобы не быть задетыми, пропуская мешочек под ногами. Тот, кого мешочек задел два или три раза, становится водящим, и игра продолжается. Вращая веревку, нужно следить за тем, чтобы мешочек почти не отрывался от земли. 3. «Подвижная цель». Играющие становятся в круг и начинают перекидывать мяч так, чтобы попасть им в водящего, находящегося в кругу. Водящий, уклоняясь от мяча, бегает, прыгает, увертывается в кругу. Тот, кто попал в водящего мячом, не заходя за черту, меняется с ним местом. 138 4. «Не давай мяча водящему». Играющие становятся в круг на расстоянии вытянутых рук. Перед их носками проводится черта. Выбирают 1—2 водящих, которые идут в середину круга. Играющие перекидывают мяч в разных направлениях по воздуху и по земле так, чтобы водящие не могли коснуться мяча. Водящие, бегая в кругу, стремятся дотронуться до мяча. Если кому-либо из водящих удастся коснуться мяча, то на его место идет игрок, при броске которого мяч был осален водящим, или тот, у кого мяч был осален в руках. Водящий становится на место ушедшего водить. 5. «Стой!» Водящий сильно ударяет теннисным мячом о землю и называет одно имя. Вызванный бежит за мячом, остальные играющие разбегаются в разные стороны. Как только вызванный водящий возьмет в руки мяч, сразу кричит: «Стой!» Все останавливаются и стоят неподвижно там, где застала команда. Водящий стремится попасть мячом в ближайшего игрока, который может увертываться от мяча, не сходя с места (приседать, наклоняться, подпрыгивать). Если водящий промахнется, то бежит за мячом опять, а все разбегаются. Взяв мяч, водящий вновь кричит: «Стой!» — и старается осалить мячом кого-либо из играющих и т. д. Осаленный мячом игрок становится новым водящим, играющие окружают его, и игра начинается сначала. 6. «Волки во рву». На площадке проводятся две параллельные линии на расстоянии 1 м одна от другой. Это «ров», в котором находятся «волки» (2—3). Остальные играющие — «зайцы» размещаются на одной стороне площадки. По сигналу «зайцы» должны перебежать на другую сторону, перепрыгивая ров. «Волки», не выходя из «рва», стараются осалить как можно больше «зайцев», за что «волкам» начисляются выигрышные очки. После 3—4 пробежек выбираются новые «волки». Выигрывают «зайцы», не пойманные ни разу, и те «волки», которые набрали большее количество очков. 139 30 минут для бодрости и мышечной радости Все упражнения хороши — выбирай на вкус! Целенаправленно воздействовать на развитие физических качеств можно, используя время после выполнения домашних заданий. Если ребенок не идет в спортшколу или какой-либо другой кружок, можно провести микрозанятие (30 мин). Основное его назначение — воспитание ловкости, быстроты и гибкости. Почему именно этих физических качеств? Исследованиями ученых установлены возрастные зоны (сензитивные периоды), когда организм обладает наивысшей способностью к восприятию определенных воздействий для развития различных функций, способностей и качеств. Воспитание физических качеств вне этих периодов дает меньший эффект, чем тогда, когда организм к этому наиболее предрасположен. Если время упущено, то полноценная компенсация такого опознания значительно затруднена, а то и вовсе невозможна. Поэтому направленно воспитывать определенные физические качества необходимо в те возрастные периоды, когда наблюдается их наиболее интенсивный рост. Младший школьный возраст как раз и является тем периодом, в котором наиболее предпочтительно воздействовать на развитие быстроты, ловкости и гибкости. Воспитывать скоростные способности лучше в период от 7 до 14 лет. Особенно благоприятное воздействие приходится на возрасты 7—9 и 9—11 лет. В этих целях используются всевозможные подвижные и простейшие элементы спортивных игр, эстафеты, выполнение разнообразных упражнений, бег на короткие дистанции 10, 15, 20 м. Необходимо стремиться к максимальному увеличению темпа движений, не требующих проявления больших мышечных усилий. Примерное дозирование нагрузки для развития быстроты показано в табл. 3. Все упражнения должны выполняться легко, свободно, с максимальной амплитудой движений. Подвижные и спортивные игры про- 140 Таблица 3 Дозирование нагрузки в упражнениях для развития быстроты (по А. А. Гужаловскому) Виды упражнений Упражнения на быстроту двигательной реакции Упражнения на быстроту выполнения отдельных движений (броски, метания) Упражнения на быстроту выполнения ряда последовательных движений (руками, ногами, туловищем): а) без отягощения массой тела б) с частичным отягощением массой тела в) с отягощением массой тела Игры, эстафеты, полосы препятствий Продолжительность Число повторений Интервал отдыха Мгновенная От мгновенной до 1—2 с 8—10 8—10 10—30 с 10—30 с 3—5 с 4—6 10—30 с 3—5 с 4—6 10—30 с 5—10с От мгновенной до 10 с 2—4 1—10и более 1—4 мин Произвольный водятся на небольших площадках. В возрасте 8—11 лет необходимо больше внимания уделить выработке простой и сложной двигательной реакции. Развитие быстроты простой реакции осуществляется путем многократного выполнения упражнений с выраженным моментом быстрого реагирования определенным действием на какой-нибудь сигнал (свисток, хлопок и т. д.). Разные повороты, приседания, выпрыгивания, смена направления бега, выполняемые на определенный сигнал, подающийся неожиданно, способствуют улучшению быстроты простой реакции. Развитие ловкости в основном должно осуществляться в возрасте от 7 до 14 лет, то есть в младшем и среднем школьном возрасте. Это подтверждается данными 141 ряда исследований. Многочисленными работами показано, что возрастное развитие двигательного анализатора и систем управления движениями завершается, как правило, к 13—14 годам, то есть периоду половой зрелости предшествует период достижения двигательной зрелости. На ловкость с целью ее развития воздействуют двумя путями. В первом случае развивают и совершенствуют способность к обучению все более усложняющихся движений, а во втором — целенаправленно воздействуют на способность быстро перестраивать (преобразовывать) двигательные действия в связи с требованиями меняющейся обстановки. Кроме того, используются упражнения на совершенствование точности движений по пространственным, временным и силовым параметрам движений; способности рационально напрягать и расслаблять мышцы; способности сохранения позы в различных условиях опоры. В возрасте 7—9 лет необходимо целенаправленно осваивать разнообразные действия из основной гимнастики, вырабатывать умения бегать, лазить, перелезать, прыгать (вверх, вперед, назад, в стороны), используя для этого подвижные и спортивные игры, упражнения из акробатики, легкой атлетики. При совершенствовании другого качества, а именно способности быстро перестраивать двигательную деятельность в зависимости от внезапного изменения обстановки, необходимо использовать подвижные игры. Обращается внимание на правильность движений, проявляемых в игре (точность и адекватность); быстроту их выполнения (скорость); рациональность (экономичность), цикличность и особенно находчивость в игре. Используются также упражнения, направленные на совершенствование психологических свойств личности (смелость и решительность). Упражнения, совершенствующие способность к обучению и способность быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с меняющейся обстановкой, чередуются с таковыми на расслабление и точность движений. Кроме того, используются упражнения, способствующие развитию умений сохранять 142 устойчивое равновесие (позу) в различных условиях опоры. Например, бег по узкому коридору с обеганием препятствий; различные упражнения в статике и динамике, игры в парах в перетягивании, сбивании друг друга; упражнения из акробатики и гимнастики. Целенаправленное развитие гибкости в основном осуществляется в те же возрастные периоды, что и быстроты и ловкости. Средства, используемые для этого, составляют упражнения в динамике и статике. Как правило, они выполняются самостоятельно и с партнерами. Кроме того, используются и различного рода отягощения. В возрасте 7—9 лет лучше всего использовать различные маховые и пружинистые наклоны, выполняемые самостоятельно и с партнерами. После того как будет достигнут определенный уровень подвижности в суставах, можно переходить к упражнениям с отягощениями (наклоны, стоя на возвышении, висы и т. д.). В более старшем возрасте (10—11 лет) можно использовать различного рода упражнения в статике с самозахватами, с партнерами и тренажерами. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы не было микротравм, которые затем могут перейти в более крупные травмы. Появление значительных болей является сигналом к прекращению тренировок. Как правило, упражнения подбираются комплексные, занимательные, содержащие элементы состязательности. Ими можно заниматься дома или во дворе в зависимости от времени года и погоды. Предварительно выполняются 5—6 упражнений для общего разогревания организма. Можно использовать различные предметы и простейшие тренажеры. Необходимо, чтобы упражнения на ловкость чередовались с упражнениями на гибкость и быстроту. Упражнения с гимнастической палкой 1. Держась за концы палки и поднимая ее вверх, опустить за спину, а затем вернуться в исходное положение. 143 Это упражнение развивает подвижность в плечевых суставах. По мере того как оно станет привычным, сдвиньте на несколько сантиметров руки к середине, а через 3—4 занятия снова немного сблизьте руки. Следите за тем, чтобы не было сильных болевых ощущений в момент выкручивания рук в плечевых суставах. 8—10 повторений в одном занятии. 2. Держась за концы палки, сгибая ногу, перешагнуть через нее, а затем то же самое сделать и другой ногой. Выполнить упражнение в обратном порядке. Это способствует развитию подвижности в суставах нижних конечностей и одновременно элементов ловкости. 5—6 повторений. 3. Палка на вытянутых руках впереди. Выпустить ее из рук и постараться поймать как можно ближе к полу. Для начала палка выпускается из рук и тут же подхватывается. Затем время подхвата несколько задерживается. Это упражнение развивает элементы ловкости и быстроты движений. 16—20 повторений. 4. Держась за концы палки, не сгибая рук, перепрыгнуть через палку. То же самое сделать в обратном порядке. Упражнение развивает подвижность в суставах, ловкость и быстроту. 8—10 прыжков. 5. Сесть и встать, не уронив палку, которая стоит вертикально на ладони вытянутой руки. Это упражнение считается достаточно трудным. Предварительно необходимо в течение нескольких занятий научиться балансировать палкой, стоя на месте или передвигаясь, а затем, когда появятся навык и уверенность, выполнять, как это было сказано вначале. Упражнение направлено на развитие чувства равновесия, баланса, являющегося одним из компонентов ловкости. 6. Палка поставлена впереди вертикально, поддерживается правой (левой) вытянутой рукой. Отпустить конец палки и быстро перенести через нее ногу (левую, правую) и тут же подхватить ее, не дав упасть. Упражнение достаточно сложное, направлено на развитие быстроты и ловкости, выполняется как правой, так и левой ногой. 10—12 повторений каждой ногой. 144 7. Палка поставлена впереди вертикально, поддерживается рукой. Отпустить ее и сделать быстрый поворот на 360° и тут же подхватить падающую палку. Упражнение выполняется в правую и левую сторону поочередно, развивает ловкость, быстроту, подвижность в суставах. 5—6 повторений в каждую сторону. Не расстраивайтесь, если на первых занятиях не сможете выполнить это упражнение. Упорная тренировка приведет к положительным результатам. Упражнения с мячом 1. Подбросить мяч перед собой вверх и, сделав быстрый поворот на 360°, поймать его. Это упражнение развивает ловкость, быстроту, подвижность в суставах, выполняется в правую и левую сторону. 5—6 повторений в каждую сторону. 2. Зажав ступнями ног мяч, подбросить его и поймать руками. Упражнение развивает ловкость. 15—20 повторений. 3. Лежа на спине, руки под головой. Поднимание мяча вверх, зажатого ступнями ног, и опускание ног вправо, затем вверх и вернуться в исходное положение. Упражнение достаточно трудное. Для начала его можно выполнить без мяча прямыми ногами, а затем с мячом. Упражнение хорошо развивает подвижность в тазобедренных суставах, позвоночнике. 5—6 повторений в каждую сторону. 4. Лежа на спине, мяч внизу под поясницей. Прокатывание на мяче вперед и назад. Упражнение способствует подвижности в позвоночном столбе. Выполнять 2—3 мин. 5. Ведение мяча на месте и с продвижением в разные стороны. Развивает ловкость рук. Можно его усложнить: обводить мяч вокруг туловища; ведение двух мячей двумя руками одновременно; ведение мяча на месте с одновременным седом на пол и вставанием; ведение мяча с продвижением вперед и обведением различных предметов. Выполнять 5—6 мин. 6. Мяч сзади в руках. Броском мяча через голову вперед поймать его. Упражнение развивает лов- 145 кость. 10—12 повторений. 7. Лежа на спине, мяч вверху на вытянутых руках. Поднимаясь до положения сидя, бросить мяч в стену (расстояние 3—4 м), поймать его и вернуться в исходное положение. Развивает подвижность в суставах, ловкость и быстроту. Упражнения с гимнастическим обручем 1. Держа обруч в руках перед собой, перепрыгнуть через обод обруча как через скакалку. Упражнение необходимо выполнять сначала медленно, а затем быстро. После того как освоены прыжки при вращении обруча вперед, переходите к освоению прыжков с вращением обруча назад. Развивает ловкость, прыгучесть. Выполнять 1,5—2 мин. 2. Вращение обруча на поясе. Упражнение развивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, а также координирует работу туловища, рук, плеч. 3—4 повторения по 30 с. 3. Катнув обруч вперед, пробежать через него внутри. В одном подходе выполнить 3—4 пробежки. Сделать 5—6 подходов. Упражнение способствует развитию ловкости, подвижности, быстроты. 4. Обруч вверху на вытянутых руках. Быстро продеть его через себя, положить на пол, выпрыгнуть из него и поднять вверх. Засекается время и подсчитывается количество раз, выполненных за 30 с. Упражнение развивает подвижность, ловкость и быстроту. В одном занятии можно использовать по нескольку упражнений с различными предметами. Через 4—5 недель комплекс меняется или усложняется. Если упражнения выполняются в комнате, можно включить музыку. После занятий необходимо принять душ (теплый), а затем можно отдохнуть, почитать интересную книгу, заняться вашим любимым делом. 146 ОТДЫХ В ВЫХОДНЫЕ Д Н И Устают не потому, что много работают, а потому, что не умеют отдыхать В поход всей семьей Пешком ходить — долго жить Наступили выходные дни. Как их лучше организовать и провести с пользой для дела? Лучшим средством активного отдыха являются прогулки, экскурсии, походы. Конечно, отдохнуть можно и просидев целый день за чтением интересной книги или занимаясь любимым хобби. Однако отдых отдыху рознь. Привлекательность туристских походов и экскурсий состоит в том, что на человека воздействует целый комплекс различных природных факторов. Это и определенная физическая нагрузка, эмоциональная и психическая разрядка, А сколько радости, волнений, переживаний проявляется у детей при мысли о том, что они с мамой и папой пойдут в поход!.. Организация таких мероприятий является также одним из воспитывающих факторов. Семейный туристский поход организуется с учетом возраста и степени физической подготовленности ребенка (детей). Для школьников 1—2-го класса продолжительность похода может быть от 4 до 5 км (в оба конца до 8—-9 км), с остановками для отдыха через каждые 1,5—-2 км. Лучше идти лесом по слабо пересеченной местности, со скоростью 2—3 км в час. Пеший поход развивает и укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы, мышечный и суставный аппарат, улучшает обмен веществ, повышает выносливость детей. 147 Благотворное влияние на психику оказывает и природная среда. Деревья, трава, цветы, речка, птицы — все это свидетельства гармонии живого и неживого мира, помогающие воспитывать в ребенке понимание окружающей его природы, развивать чувство красоты. Походы закаляют организм ребенка. Солнечная радиация, воздух, насыщенный озоном, купание в речке, ходьба босиком по траве, сон на свежем воздухе укрепляют его здоровье. Однако родителям необходимо помнить, что те же самые факторы при чрезмерном их применении могут вызвать обратный эффект. С чего же начинать? Прежде всего необходимо определить конечное место похода и сам маршрут, то есть местность, по которой будет проходить ваш путь. Для летних экскурсий хорошо выбрать живописное место недалеко от водного бассейна (река, озеро), пригодного для купания. Место остановки желательно около леса или рощи. Неровный рельеф местности позволит провести с детьми различные игры. Для однодневной экскурсии, как правило, большого снаряжения не нужно. Однако каждый из членов похода должен иметь свой рюкзак. Для ребенка 7—9 лет вес рюкзака не должен превышать 2—3 кг. Он должен быть хорошо подогнан и заполнен лишь необходимыми вещами. Основную ношу несет папа, поэтому правильно уложенный рюкзак играет не последнюю роль. На дно рюкзака кладут тяжелые предметы, сверху вещи первой необходимости, которые могут понадобиться в дороге. К спине должны прилегать мягкие вещи, чтобы не натереть ее. В карманы рюкзака кладут аптечку, топорик, бечевку и другое необходимое снаряжение. Одежда и обувь должны соответствовать времени года и характеру экскурсии. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Лучшей одеждой для ребят в летнее время являются свободные хлопчатобумажные шорты и майка. Однако следует учитывать погоду, чтобы не пошли ребята в поход в относительно холодный, ветреный день одетыми слишком легко, или, наоборот, в жаркий день не заставлять их излишне укутываться. 148 Если часть маршрута проходит по открытой местности, необходимо на голову надеть спортивную шапочку — кепи. В лесу можно идти без головного, убора. Обувью могут быть кроссовки, кеды. Если маршрут пролегает по каменистой поверхности, тогда лучше иметь обувь с жесткой подошвой. Папа с мамой должны позаботиться об одежде на случай изменения погоды. Обычно берутся тренировочные и штормовые костюмы, сменная пара белья (трусы, майки, рубашки), 1—2 пары носков, полиэтиленовая плащ-накидка, теплые свитера. Еда для однодневного похода берется из расчета на обед и ужин. Очень хорошо, если вы сможете сготовить обед на природе, как правило, это очень нравится ребятам, и они активно участвуют в процессе приготовления пищи, а затем с удовольствием ее едят. Для этого необходимо взять соответствующее снаряжение. Если вам не хочется возиться с обедом, тогда возьмите термос с горячим бульоном или супом. Остальная пища может состоять из овощей, сухой колбасы, масла, сгущенного молока и др. Не стоит в поход брать скоропортящиеся продукты. Необходимо также позаботиться и о воде. В расчете на 1 человека на один день похода необходимо брать ее от 2 до 3 л (в расчете, что будет готовиться обед). Перед походом необходимо съесть кусочек черного хлеба, посыпанного солью. Это необходимо для поддержания солевого баланса, так как в жаркую погоду вместе с потом будет выходить из организма и соль. Во время похода пить много не рекомендуется, можно лишь прополоскать рот и смочить лицо и шею водой. Ни в коем случае нельзя пить воду из речек и бассейнов, за исключением родниковой воды. В походе следует тщательно мыть овощи и фрукты, посуду, руки. Молоко и сырую воду обязательно кипятить. Это предохранит от кишечных и инфекционных заболеваний. Место для отдыха должно удовлетворять следующим условиям: оно должно быть вдали от пыльных дорог, свалок, унавоженных полей. Рядом чтобы была 149 чистая, желательно ключевая, вода, поблизости должно быть также место для купания и принятия солнечных и воздушных ванн. Лучше всего располагаться на берегу реки, вблизи соснового или лиственного леса, выбирая песчаную возвышенную местность. Для купания лучшее время — около полудня. До этого можно 10—15 мин полежать на солнце, накрыв голову шапочкой или полотенцем, а затем лезть в воду. Продолжительность купания для детей 7—9 лет от 5 до 10 мин, для ребят в возрасте 10—12 лет от 10 до 15 мин. Температура воды в пределах + 22° С. Перед походом мама с папой должны продумать, как они организуют отдых на стоянке. Да и сам маршрут должен быть интересным, не скучным и познавательным. Для этого организуются игры, которые можно проводить в пути и на стоянках. Кроме того, подбирается спортивное снаряжение: бадминтон, волейбольный и футбольный мячи, резиновый бинт или эспандер. Следует также взять шахматы, интересную книгу, портативный радиоприемник или магнитофон. После физической усталости всегда приятно отдохнуть, лежа в тени, слушая музыку или читая книгу. Родителям, кроме всего прочего, необходимо грамотно, со знанием дела распланировать день. Сделать его таким, чтобы был максимальный оздоровительный эффект от проведенного мероприятия. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы дети не перегрелись на солнце, не переусердствовали в играх и купании, ибо это влечет за собой негативные моменты. Перевозбуждение, усталость могут сказаться на состоянии ребенка. На лыжах за здоровьем Шаг простой, попеременный... Ты, неопытный, несмелый, Не волнуйся: лишний год — И лыжня тебя поймет. Прекрасным средством активного отдыха являются лыжные прогулки. Десятки и сотни тысяч людей становятся на лыжи в субботние и воскресные дни, чтобы 150 получить заряд бодрости и здоровья на свежем воздухе. На лыжные прогулки всей семьей лучше отправляться в безветренную погоду, при оптимальной температуре 5—7° мороза. Однако прогулки возможны и при более низкой температуре — минус 10—12°С. Как и во время пеших походов, при организации лыжных прогулок необходимо ориентироваться на детей. Длительность прогулки может быть от 1,5 до 3 ч, с остановками для отдыха (5—10 мин) через каждые 30— 40 мин. Скорость передвижения 3—4 км/ч. Необходимо помнить, что обратный путь всегда дается труднее. Поэтому, определяя маршрут, следует заранее оценить силы и возможности своих детей. Общая протяженность лыжной прогулки совместно с детьми не должна превышать 6—8 км для 7—9 лет и 8—10 км для 10—12 лет. Намечая маршрут, необходимо предусмотреть, чтобы на пути повстречалась пологая гора. Лучшим удовольствием для ребят является катание на лыжах с горок, а заранее продуманные развлечения и забавы при скатывании добавят им радость. Собираясь на прогулку, следует продумать экипировку. Одежда должна быть теплой, легкой и удобной. Вниз надевается хлопчатобумажная майка (лучше с рукавами), затем теплый шерстяной свитер, а поверх лыжный костюм и легкая куртка. На ноги — хлопчатобумажные и шерстяные носки, лыжные ботинки, а на голову лыжная шапочка, обязательно закрывающая уши. Руки должны быть защищены перчатками, а лучше варежками. В варежках меньше мерзнут пальцы. Во время лыжных прогулок в работу вовлекаются почти все группы мышц, что способствует улучшению обменных процессов и выведению из организма холестерина, солей, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-связочного аппарата, совершенствованию механизма терморегуляции. Ходьба на лыжах позволяет ощутить «мышечную радость» — ни с чем не сравнимое состояние, при котором повышается настроение, появляется легкость во всем теле. 151 Кроме того, лыжные прогулки являются прекрасным профилактическим средством против сердечнососудистых, легочных и простудных заболеваний. А для мам и пап, склонных к полноте, лыжные прогулки просто необходимы: на лыжне происходит сгорание жировой ткани в местах ее наибольшего скопления. При подборе лыж для каждого члена семьи нужно ориентироваться на рост. Длина их должна быть равна росту человека с вытянутой рукой вверх. При этом носок лыжи должен упираться в основание кисти, т. е. находиться на уровне запястья. Лыжные палки — достигать подмышек. Родителям необходимо ознакомиться с техникой передвижения на лыжах, с тем чтобы преподать первые уроки своим детям. Широко распространенным является попеременный двухшажный ход. При этом способе передвижения руки с палками и ноги двигаются, как при обычной ходьбе, попеременно, т. е. цикл состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных толчков лыжными палками. Это осуществляется следующим образом: делается шаг левой ногой с одновременным выносом правой руки с палкой вперед; правой ногой и левой рукой производится отталкивание с одновременным переносом тяжести тела на левую ногу и скольжением на ней. Аналогично с шагом правой ноги вес тела переносится на нее с одновременным выносом левой руки с палкой вперед. Происходит скольжение на правой ноге. Ноги полусогнуты, туловище наклонено вперед, вынесенная вперед палка ставится под острым углом на уровне носка противоположного ботинка. При одновременном одношажном ходе толчок делается одной ногой с последующим отталкиванием двумя руками и скольжением на двух лыжах. Отталкивание ногами делается как в попеременном двухшаж-ном — правой и левой ногами поочередно. Попеременный двухшажный ход используется на укатанной лыжне, снежной целине, при подъеме, спуске вниз с горы. При пологом подъеме применяется ступающий шаг, без скольжения. При более же крутом 152 необходимо перейти на подъем «елочкой». Лыжи ставятся так же, как и при ступающем шаге, только носки лыж разворачиваются наружу и лыжи ставятся на внутренние ребра, а при каждом шаге пятка одной лыжи переносится через пятку другой. При более крутых подъемах применяется подъем «лесенкой» — боковыми приставными шагами. Лыжи ставятся горизонтально на ребро, поперек склона. Одновременно переставляются вверх и палки. При спуске с гор применяется торможение «плугом», при котором задники лыж раздвигаются в стороны, носки соединяются вместе с одновременной постановкой лыж на внутренние ребра. Вес тела пропорционально распределяется на обе лыжи. Во время прогулок не нужно бояться простуды, однако несколько советов могут пригодиться. На обратном переходе, если есть где переодеться, необходимо сменить у детей нижнее белье и свитер. Желательно также сменить мокрые носки на сухие; если ноги замерзли, их следует предварительно растереть. Избегайте также длительное время находиться в промокшей одежде на ветру. О б у в железом о с т р ы м н о г и . . . Сознаюсь: неделю кряду Я вставал и снова падал. Но насмешкам вопреки, Не забросил я коньки. Катание на коньках издавна считается прекрасным средством оздоровления. Оно доступно людям разного возраста, но особенно показано младшим школьникам. Регулярное катание на коньках развивает двигательный аппарат, улучшает обмен веществ, деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепляет нервную систему. Кроме того, катание на коньках тренирует вестибулярный аппарат, повышает его функциональную устойчивость. Активные движения на свежем морозном воздухе создают жизнерадостное настроение у детей, закаляют 153 организм, способствуют быстрому восстановлению и снятию умственного утомления. Систематические занятия обеспечивают разностороннее физическое развитие, совершенствуют физические качества, которые особенно хорошо поддаются воздействию именно в этом возрасте: гибкость, ловкость, быстрота, выносливость. Катание на коньках показано детям, страдающим ожирением, нарушением обмена веществ, простудными заболеваниями. Оно способствует закаливанию организма и повышает сопротивляемость организма инфекциям. При катании на коньках большая нагрузка падает на голеностопные суставы, поэтому необходимо правильно подобрать ботинки: они должны соответствовать размеру ноги ребенка и надеваться на шерстяной носок. Одежда для катания на коньках включает шерстяной костюм, под который надевается теплое белье, рейтузы, шапочку, варежки, ветрозащитную куртку. На первых занятиях при появлении усталости необходимо сделать перерыв на 5—10 мин, отдохнуть в раздевалке или походить по снегу, который окаймляет каток. Устают, как правило, мышцы стопы и голени, поэтому в некоторых случаях можно расшнуровать ботинки, снять их и растереть ноги. На начальном этапе необходимо ограничить пребывание на льду до 30 мин, а затем продолжительность катания можно постепенно увеличить на 10—15 мин и довести до 1,5—2 ч. Для детей, впервые вставших на коньки, рекомендуются следующие упражнения. Различные виды ходьбы: на носках, пятках, правым и левым боком, скрестным шагом. Толчком ребром одного конька — свободное скольжение на двух. Положение стойки конькобежца: ступни и колени вместе, руки за спину. Согнуть ноги, наклонить туловище вперед (около 45°), сделать несколько приседаний. Из положения стойки конькобежца поочередное отведение ног в стороныназад, слегка сгибая их в коленях, ставить на носок пяткой вверх. Как только дети немного освоятся и у них появится 154 уверенность, можно приступать к спокойному катанию, а затем постепенно скорость передвижения необходимо увеличить, ориентируясь на самочувствие ребят. Необходимо чередовать спокойное катание с бегом на коньках со средней скоростью. При температуре воздуха ниже 10°С следует периодически отдыхать и согреваться в раздевалке. После занятия необходимо снять ботинки, посидеть и отдохнуть в раздевалке 15—20 мин, выпить горячего чая и после этого идти домой. По голубым трассам Хороши вечера на Оби… Слова из песни Одним из самых сложных является водный туризм. Он предъявляет особые требования к участникам похода. Вопервых, необходима тщательная подготовка всех туристов. Вовторых, требуется особое снаряжение, от качества которого зависит успешность водного перехода. Если семья никогда не участвовала в таких походах, то начинать их надо по спокойной воде. Это позволит приобрести первоначальные умения передвижения по воде, управлению лодкой (байдаркой) и многому другому. Прежде чем начинать водный туризм, необходимо научиться плавать. Это первое условие, без которого пускаться в путешествие нельзя. Во время похода может всякое произойти, вплоть до перевертывания лодки, поэтому участники должны хорошо уметь держаться на воде. Второе обязательное условие — умение владеть веслами и управлять лодкой. Как правило, человеку, никогда не сидевшему в лодке, нужен минимум месяц, для того чтобы приобрести первоначальные умения в этом деле. Третье условие — знание правил и техники безопасности передвижения по воде. Новичкам вначале лучше совершать походы на прогулочных лодках и шлюпках. Более подготовленные 155 могут отдать предпочтение походам на байдарках, которые достаточно устойчивы на воде, имеют хорошую вместимость и ходовые качества. В каждой лодке должны быть индивидуальные и групповые спасательные средства (надувные жилеты и нагрудники, пояса, круги). Необходимо также иметь набор инструментов для ремонта лодок. Одежда должна защищать туриста от воды и холода. Если стоит ясная и теплая погода, можно плыть в шортах и обязательно в шапочке. Если поход совершается весной или осенью, лучше всего надеть стандартный гидрокостюм или брюки, куртку и длинные носки из ткани болонья. Подготовку к водным прогулкам и походам необходимо начинать ранней весной, с тем чтобы к основному сезону участники имели навыки гребли и управления лодкой. Грести на прогулочной лодке в общем-то несложно, но необходимо учиться и этому. Иначе первая же прогулка на лодке принесет не радость и удовлетворение, а огорчение и может оказаться последней. Гребок на прогулочной лодке состоит из четырех фаз: занос — движение лопасти весла над водой; захват — опускание лопасти в воду; проводка — движение лопасти в воде; конец проводки — вынос весла из воды. При заносе весла руки и туловище вытягиваются вперед, голова приподнята. Весла движутся на уровне борта. Занос продолжается до угла 60° по отношению к линии, проходящей поперек лодки. Затем идет погружение лопасти весла и активное разгибание туловища, осуществляется проводка лопасти в воде. Во время проводки руки остаются прямыми и только лишь в завершении этой фазы они сгибаются. При этом руки резко нажимают ручки весел вниз, с тем чтобы лопасти вышли из воды, а затем весь цикл повторяется. Процесс обучения гребле необходимо построить так: сначала учатся грести одним веслом, затем другим и в завершение — двумя веслами одновременно. На первых порах, чтобы избежать возникновения потертостей 156 и водяных мозолей на руках, можно надевать перчатки. После того как освоена гребля, приступают к небольшим прогулкам. Первое время продолжительность их можно ограничить 40—60 мин. Темп движений веслами 22—26 гребков в 1 мин. Через каждые 15—20 мин следует делать остановки для отдыха. Постепенно время прогулок увеличивается и доводится до 3—4 ч. Темп движений также повышается. Организуя однодневную прогулку на лодке, необходимо вначале выбрать маршрут по спокойной реке или озеру. Причем, если маршрут проходит по реке, лучше спускаться вниз по течению. Это менее утомительно. Во время похода необходимо, чтобы все члены семьи гребли поочередно. Можно так распределить эту работу. Утром каждый из членов семьи проводит за веслами по 15— 20 мин, затем по 1 ч совместно мама с папой, за ними дети также 1 ч. После 2—3 ч плавания делается короткий привал для второго завтрака (30—40 мин), а затем снова в плавание до 13—14 ч. С 13 до 16 ч делается большой привал для отдыха, купания, загорания. Заканчивается однодневный поход в 19 ч. Двухнедельный поход организовать и провести гораздо сложнее, однако впечатлений и удовлетворения от него значительно больше. Особенно хорошо необходимо продумать и наметить места стоянок и ночлега, а также весь поход в целом. Для детей такие походы особенно необходимы, так как в них дети приучаются к труду, ответственности за порученное дело, чувствуют себя взрослыми. Особенно их прельщает романтика путешествия, возможность узнать новое, попробовать свои силы и проявить самостоятельность. 157 Велосипедные походы и прогулки Верный конь — велосипед «Будь здоров!» — дает совет. Велосипед является удобным и дешевым средством передвижения на достаточно большие расстояния. Велосипедиста можно встретить и на асфальтированных магистралях, и на грунтовых проселочных дорогах, и на лесных тропинках. В летние месяцы велотуристы отправляются в путь. Их привлекает активный отдых, стремление к общению с друзьями, знакомство с достопримечательностями родного края. Положительные эмоции, скорость, общение с природой, удовлетворение от физической нагрузки — все это присуще велопоходам. Прогулки на велосипеде в спокойном темпе показаны в любом возрасте. Наибольшую нагрузку при езде несут ноги, в меньшей мере мышцы рук и туловища. Регулярная езда на велосипеде благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах организма. Велопрогулки как средство оздоровления желательно сочетать с другими видами спортивных занятий. Это могут быть гребля, плавание, ходьба, бег, игровые и общеразвивающие упражнения, что позволит разносторонне воздействовать на организм человека в целях его физического совершенствования. Для велопоходов лучше всего приобрести дорожный или спортивно-туристский велосипед, имеющий достаточную прочность и долговечность. Маршруты могут проходить по различным дорогам, поэтому нужна машина, которая обладает высокой надежностью. Приобретая велосипед, необходимо учесть свой рост. Велосипедистам, имеющим рост меньше 160 см, рекомендуется использовать детский велосипед с размером рамы 50 см или складной велосипед типа «Кама». Более высокие велотуристы при выборе размера рамы могут ориентироваться на следующие показатели: 158 Рост, см 160—165 165—174 174—180 более 180 Высота подседельной трубы, см 52 55 58 61 Высота подседельной трубы рамы велосипеда определяется расстоянием от средней точки каретки до начала подседельного штыря. Помните, что правильная посадка значительно облегчит передвижение на велосипеде и оградит вас от преждевременной усталости. Посадка регулируется соответствующей установкой седла и руля с учетом роста и длины конечностей велосипедиста. Высота седла считается оптимальной, если велосипедист, сидя в седле, пяткой вытянутой ноги опирается на педаль и способен свободно вращать педали без заметного отклонения туловища в стороны. В рабочем положении нога, опирающаяся на педаль в нижнем положении, должна быть чуть согнута. Правильность установки седла в переднезаднем положении можно легко проверить, так как расстояние от конца седла до выноса руля должно соответствовать длине руки от локтя до основания фаланг пальцев, сжатых в кулак. Седло устанавливается параллельно горизонтальной трубе рамы велосипеда. Руль следует располагать на уровне седла или на 1—2 см ниже. Для людей пожилого возраста и женщин целесообразно устанавливать руль несколько выше, в наиболее удобное положение. Для велопрогулок и походов немаловажное значение имеет одежда. Она должна не стеснять движений, быть гигиеничной, а в прохладную и ветреную погоду предохранять от ветра и согревать. В жаркую погоду наиболее удобны хлопчатобумажный костюм или шорты с майкой. На голову надевается спортивная шапочка с козырьком, предохраняющим от прямых солнечных лучей. В более прохладную погоду — шерстяной костюм или рейтузы и шерстяная майка, поверх надевается куртка из плотной ткани. Для велопохода одежда из синтетических и полусинтетических тканей не годится, особенно для детей, так как у них наблюдается большее потоотделение, 159 чем у взрослых. В целях безопасности движения желательно, чтобы одежда направляющего и замыкающего в группе была яркого цвета. Обувь должна быть легкой, не тесной, с твердой кожаной подошвой. Ездить в кедах не рекомендуется. Велопоходы можно совершать одному, семьей, группой. Во всех случаях прежде всего намечается маршрут, определяются места стоянок. В зависимости от состава участников и их подготовленности определяется длительность похода. При выборе маршрута предпочтение необходимо отдавать красивым проселочным и лесным дорогам. Езда по асфальтированной дороге несколько утомительна своим однообразием и более опасна для передвижения, особенно если это магистральные дороги. Велопоходы лучше всего совершать группой в несколько человек. Скорость передвижения регулируется по менее сильным членам группы. Предпочтительнее набирать группу из одинаково физически и технически подготовленных участников. Это позволит равномерно регулировать нагрузку. Совершая семейный двухдневный велопоход, необходимо строго дозировать время нахождения в пути. Скорость езды следует ограничить в зависимости от возраста детей и их подготовленности. Лучшее время передвижения — раннее утро и светлая часть вечера. Выехать из дома надо не позднее 6 ч утра, когда нет еще большого движения на дорогах. Утренний велопробег ограничивается 3—4 ч. Через 1 ч после начала движения необходимо остановиться и перекусить, выпить сладкого чаю, съесть бутерброд, а затем продолжить путь. Как правило, впереди едет папа, а за ним все участники. Замыкает группу мама. Интервал между велосипедистами 5—6 м на ровной дороге и 8—10 м на плохой. При спуске он должен быть 15—20 м. Все участники двигаются друг за другом с равномерной скоростью. Велосипедисты должны ехать в один ряд и не далее одного метра от края покрытия дороги. Прежде чем отправиться в путь, необходимо повторить правила дорожного движения и дорожные знаки. 160 В велопоходе обычно пользуются условными знаками, регулирующими движение группы. Если направляющий поднял руку, всем необходимо остановиться. Рука, отведенная в сторону (правая или левая), обозначает соответствующий поворот. Замыкающий должен иметь при себе свисток: по его сигналу группа обязана остановиться. К 10 ч утра участники велопохода должны прибыть на первое место стоянки. Расположиться лучше в лесу, у реки или озера, где можно искупаться, поудить рыбу, позагорать. Дневное время отводится на отдых и развлечения. Одновременно можно и потренироваться в установке палатки, разжигании костра. После 16—17 ч, когда спадет жара, снова в путь. Через 2— 3 ч надо позаботиться о месте для ночного привала. Необходимо, чтобы рядом были вода и дрова. Лагерь лучше всего разбивать на сухой ровной площадке. Нельзя располагаться на сыпучих откосах, в низинах, ложбинах, на крутых склонах. Костер разводят в некотором отдалении от палаток. Рядом не должно быть сухого леса, торфянников. Место для костра непременно окапывают. После ужина необходимо заняться велосипедами, подремонтировать их, если в этом есть необходимость. Обязательно нужно справиться о самочувствии у всех участников и принять соответствующие меры, если у коголибо обнаружены потертости или порвалась одежда, обувь и т. д. На второй день велопоход можно продолжить с 7 ч. Утром обязательно сделать небольшую зарядку, искупаться, позавтракать, убрать и привести в порядок место стоянки. После вас не должно остаться мусора, поломанного кустарника, все должно приобрести свой первоначальный вид. Для велопохода второго дня выбирают новый маршрут. Хорошо, если на пути будут архитектурные памятники или примечательный природный ландшафт. Тогда часть дневного времени вы можете использовать на осмотр этих достопримечательностей. Вечерний заключительный переход не должен быть продолжительным, не более 1,5—2 ч. Это необходимо для того, 161 чтобы остался велопохода. положительный эмоциональный фон от Подвижные и г р ы и развлечения на воздухе Развитие телесной силы и жизнерадостности во многом зависит от веселых, живых... игр. ПЛАТОН Летом во время походов для разнообразия и в целях решения образовательных и воспитательных задач родителям необходимо знать и проводить с детьми совместные игры и развлечения. Например, можно использовать следующие игры-задания. «Сколько шагов?» Папа или мама намечают какой-либо ориентир впереди по ходу движения. Это может быть дерево, камень, поворот, речка и т. д. Предлагается всем оценить расстояние в шагах до данного предмета и высказать свое предположение, а затем во время ходьбы подсчитать количество шагов. Сравнивая предположительное с реальным, можно оценить, кто наиболее правильно указал расстояние до предмета. Эта игра развивает у детей способность оценивать пространство, совершенствует глазомер, снимает в определенной мере монотонность и утомление, включает в работу умственные способности детей. «За свистком». Проходя лесом, папа уходит несколько вперед и время от времени подает свисток. Мама и дети передвигаются обычным шагом, ориентируясь на подаваемые папой сигналы. Эта игра развивает у детей способность ориентироваться на слух, точно соразмерять свое передвижение в пространстве с одновременным включением слухового анализатора. «Следопыт». Папа (мама) уходит вперед (игра проводится в лесу) и оставляет после себя различные знаки, указывающие, в каком направлении он движется. Это может быть нарисованная на земле, дереве стрела, 162 сломанная веточка, оставленная записка, спрятанная в дупле, брошенный предмет и т. п. Задача детей — внимательно осмотреть местность и принять решение, в каком направлении двигаться. Эта игра воспитывает внимательность, способность ориентироваться на местности, совершенствует умственные способности: умение анализировать, сопоставлять, обобщать, принимать решения. «Внимательность». Если поход проводится осенью в грибное время, можно совместить приятное с полезным. Всем членам похода дается задание в течение часа собрать как можно больше благородных грибов: белых, подосиновиков, подберезовиков и т. п. По истечении времени производится их подсчет и выявляется победитель. На большом привале, учитывая рельеф местности, наличие речки, леса, водоема, можно организовать подвижные игры, игры-затеи и развлечения. Основная их направленность — воспитание ловкости, выносливости; формирование умения ориентироваться на местности; проявление смекалки и многих других качеств. Игры должны быть занимательными и разнообразными. «Умелая маскировка». Выбор водящего определяется с помощью считалок. Приводим несколько из них. Раз, два, три, четыре, пять — Можно все пересчитать: Сколько в комнате дверей, В переулке фонарей, Сколько дождичка из тучек, Сколько на еже колючек. На кого приходится последнее слово, тот становится водящим. Мой веселый звонкий мяч, Ты куда помчался вскачь? Желтый, красный, голубой — Не угнаться за тобой! (С. Маршак) Игра заключается в следующем. Все отворачиваются в одну сторону или закрывают на 25 счетов глаза. 163 За это время водящий должен спрятаться и замаскироваться на местности. По истечении счета все идут искать водящего. Кто первый найдет, тот становится водящим. «Палочка-выручалочка». Для этой игры есть своя «считалка». Палочка-выручалочка, Вечерняя игра! Небо тени свесило, Расшумимся весело, Бегать нам пора. Раз, два, три, четыре, пять — Бегом тени не догнать... Ветер высью листья гонит И уронит с высоты... Я ли первый или ты? (В. Я. Брюсов) Водящий становится лицом к дереву, у которого лежит «палочка-выручалочка», закрывает глаза и начинает считать до десяти. В это время все остальные разбегаются и прячутся. Водящий идет искать спрятавшихся. Заметив первого из них, он подбегает к «палочке-выручалочке» и громко называет имя найденного. Тогда замеченный выходит с того места, где спрятался, становится в стороне от «палочки-выручалочки» и ждет, пока его не выручат. Такой игрок считается на время выведенным из игры. Водящий старается найти всех спрятанных и вывести их из игры. После того как первый найден, любой из остальных может быстро и незаметно для водящего подбежать к «палочке-выручалочке» и со словами «палочкойвыручалочкой» выручи нас четыре раза стукнуть палочкой о землю. Если ему это удастся сделать раньше, чем водящий подбежит к палочке и схватит ее, то все ранее найденные игроки считаются вырученными, и водящий водит снова. Если же водящий заметит подбегающего к палочке, опередит его и первым схватит палочку, то такой игрок выходит из игры, а водящий отправляется на поиски. «Кто быстрее». Между двумя участниками кладет 164 ся небольшой предмет (теннисный мяч, флажок и т. д.). Водящий начинает выполнять какие-нибудь движения. Другой должен в точности их повторять. Внезапно первый участник пытается схватить лежащий на полу предмет. Если второй, повторяющий движения первого, не сумеет так же быстро взять предмет и сделать в результате «ничью», то он получает штрафное очко. Затем роли меняются. Побеждает тот, у кого за четыре повторных игры окажется меньше штрафных очков. «Летающий мяч». Все становятся в круг. В середине водящий. Игроки перебрасывают мяч друг другу в разных направлениях. Водящий старается коснуться мяча рукой. Если это ему удается, то в круг водить выходит тот, из рук которого осалил мяч водящий. Прежний же водящий становится на место нового. Побеждают игроки, за время игры ни разу не побывавшие водящими (или выполнявшие роль водящего меньшее количество раз). «Быстро сообрази». Все становятся в круг, а водящий посередине с мячом в руках. Водящий говорит одно из слов: «вода», «земля», «воздух» — и бросает мяч кому-нибудь из игроков. Поймавший мяч должен вернуть его водящему с одновременным названием рыбы, птицы или животного в соответствии с названным водящим словом. Например, при слове «земля» играющий называет любое животное: корова, собака, лошадь и т. п. Игрок, нарушивший правила игры (неправильно ответил, не поймал мяч), получает штрафное очко. Выигрывает тот, кто меньше набрал штрафных очков. Во время лыжных прогулок можно использовать всевозможные игры и развлечения как в парах, так и коллективные. Не рекомендуется играть в игры с большой интенсивностью в ветреную погоду, так как сильно вспотевших ребят затем может прохватить ветер, что приведет к простуде. Обычно зимой в местах отдыха проводится катание с горы на лыжах, салазках. Устраиваются состязания в метании снежков в цель и другие развлечения. Все эти мероприятия способствуют увеличению двигательной активности и укреплению здоровья. 165 «Сильный, смелый, ловкий». На небольшой горке устанавливается мишень, которую необходимо, съезжая с горы, сбить тремя снежками, затем, не задевая, объехать зигзагом пять препятствий (воткнутых в снег веточек) и проехать в двое ворот (сделанных из лыжных палок), отстоящих друг от друга последовательно на расстоянии 3 м, разной высоты — 0,75 и 0,5 м. «Кто точнее». Каждый из участников игры заготавливает 20 снежков и становится за общей чертой. Перед каждым на расстоянии 8 шагов устанавливается мишень. Выполняется метание снежков в цель сначала правой рукой (10 снежков), а затем левой. Кто больше попадет, становится победителем. « С а м ы й ловкий». На склоне устанавливается 10 палочек. Съезжая с горы, нужно как можно больше подобрать палочек. Побеждает тот, кто сумеет подобрать на ходу большее количество палочек. «Состязания в парах». Если в семье двое детей, можно провести такое состязание. На лыжи к папе сзади становится ребенок, и начинается совместный спуск с горы. Справа и слева от трассы устанавливаются палочки по три с каждой стороны. Папа должен максимально близко направить лыжи к палочкам, а ребенок правой и левой руками подобрать их. Затем то же самое должна сделать мама с другим ребенком. Дается каждой паре по три попытки. Чья пара подберет большее количество палочек и меньше сделает падений, становится победителем. « З а призом». Спускаясь с горы, необходимо попытаться сорвать сверток с призом, подвешенным на ветке дерева или наклонном месте. Причем приз подвешен так, чтобы спускающийся лыжник мог подпрыгнуть на 20—25 см и только в том случае завладеть им. В качестве приза могут быть шоколадки, вкусные бублики и т. д. «Двойка». На склоне горы устанавливаются 5 снежных препятствий шириной 0,5 м каждое. Мама с ребенком, взявшись за концы шарфа, веревки (длина 0,5 м), должны съехать с горы так, чтобы препятствия остались между ними. Каждое препятствие отстоит 166 друг от друга на 5 м и не по одной линии, а в стороны от осевой линии на 3 м. Помимо приведенных здесь игр вы можете придумать и свои. ВЗРОСЛЫМ И Д Е Т Я М Мы сокращаем свою жизнь своей невоздержанностью, своим безобразным обращением с собственным организмом. И. П. ПАВЛОВ Основы самоконтроля Научись ценить здоровье, прежде чем заболеешь. Занятия физическими упражнениями требуют систематического контроля за здоровьем как со стороны врача и родителей, так и со стороны самих школьников. Одной из наиболее удобных форм самонаблюдения является ведение дневника, в котором фиксируются субъективные и объективные показатели. Самочувствие, сон, аппетит, физическая и умственная работоспособность, положительные и отрицательные эмоции — все это можно отнести к субъективным показателям. Объективные показатели можно подразделить на две группы: телосложение и физическая подготовленность. К объективным показателям также относятся: частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), дыхание, жизненная емкость легких (ЖЕЛ). В показателях телосложения различают: рост, вес, окружность грудной клетки, состояние осанки, пропорциональность телосложения, состояние стоп. Физическая подготовленность характеризуется мышечной силой, быстротой, ловкостью, гибкостью, выносливостью. Приступая к систематическим занятиям физическими упражнениями, необходимо вначале пройти медицинское обследование у своего участкового врача или 167 во врачебно-физкультурном диспансере, а потом постоянно следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Хорошее настроение, жизнерадостность, желание учиться, общаться с товарищами — все это характеризует хорошее самочувствие. После активных занятий физическими упражнениями, как правило, чувствуется приятная усталость, которая проходит через определенное время. Нагрузки, близкие к предельным или запредельные, могут вызвать негативные изменения в организме: отсутствие чувства комфортности, раздражительность, головные боли, слабость, сонливость. При наступлении такого состояния необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу. При правильной организации занятий и точном нормировании нагрузки с о н , как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после пробуждения. А п п е т и т несколько повышенный, так как физические нагрузки требуют восполнения затраченной энергии. Поэтому лучше, если это будет четырех или пятиразовое питание, по калорийности восполняющее затраченную энергию. Слишком калорийное питание может вызвать ожирение, а недостаток питательных веществ — задержку развития, снижение веса и работоспособности. Трудное засыпание, беспокойный сон, отсутствие аппетита — первые признаки перетренировки. В таких случаях необходимо снизить нагрузку, а при дальнейшем ухудшении самочувствия обратиться к врачу. Сон, аппетит и самочувствие фиксируются в дневнике ежедневно и оцениваются по 5балльной системе. Состояние сердечно-сосудистой с и с т е м ы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами. В первом случае подсчитывается пульс сразу после сна за 10 с, затем за это же время, но уже стоя. Сравнение показателей пульса лежа и стоя дает достаточно объективную картину о состоянии человека. Если разница составляет 10—15 ударов, то это считается нормой, если она превышает 20 ударов, реакция сердечно-сосудистой системы считается неудовлетворительной. При клиноста- 168 тической пробе пульс подсчитываете я сначала стоя, а затем в положении лежа. Урежение пульса на 6— 8 ударов является нормой. Частота пульса во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Выполняя физическую нагрузку, необходимо помнить, что запредельная работа характеризуется показателями ЧСС свыше 180 уд/мин. Такая нагрузка не для школьников. В основном физическая работа осуществляется при пульсе 150— 160 уд/мин. Значительное время отводится работе с умеренной интенсивностью при пульсе 120—130 уд/мин. О переносимости физических нагрузок можно судить по реакции изменения ЧСС с применением широко известной функциональной пробы (20 приседаний за 30 с). Удовлетворительная реакция характеризуется учащением пульса от исходной величины на 50—75% при времени возврата к исходной 4—5 мин. Хорошая реакция — учащение ЧСС на 25—30%, время возврата 1—3 мин. При плохой реакции пульс учащается на 80% и более, а время возврата превышает 6 мин. Одновременно наблюдается одышка. Одним из показателей здоровья является артериальное давление. Правда, не всегда и не везде можно его измерить, однако, если есть такая возможность, это необходимо сделать. Можно следить за АД и по таким субъективным показателям, как тяжесть в затылке, пульсирующие головные боли, шум в ушах, подташнивание. Все это указывает на повышение артериального давления. Важным п о к а з а т е л е м ф у н к ц и и д ы х а н и я является ЖЕЛ, которая измеряется с помощью сухого спирометра, его можно приобрести в любом магазине медоборудования. При определении ЖЕЛ сначала делают глубокий вдох, а затем глубокий выдох. Измерение производится трижды. Должную величину ЖЕЛ можно вычислить, используя индекс Кверга. рост (см) —100 Для мальчиков ЖЕЛ=-----------------------; для девочек 20 эта величина будет ниже на 10%. Уменьшение показателя ЖЕЛ в динамике может указывать на переутомление. 169 Частота дыхания, свидетельствующая о состоянии системы дыхания, может также указывать на негативные моменты при выполнении физической нагрузки. В покое частота дыхания равна 16—20 вдохов-выдохов. При физической нагрузке она может увеличиваться до 40 и более. Появление одышки и частого прерывистого дыхания указывают на необходимость прекращения занятия или значительного снижения нагрузки. Все вышеперечисленные показатели характеризуют функциональное состояние организма. Их необходимо взять за основу при проведении самоконтроля и еженедельно отмечать в своем дневнике. Отклонение от нормы указывает на негативные моменты в состоянии здоровья. Уже говорилось о том, что к объективным показателям самоконтроля относят также телосложение и физическую подготовленность. Р о с т стоя можно измерить с помощью ростомера или прикрепленной к косяку двери сантиметровой ленты. В е с определяется взвешиванием на напольных весах, имеющихся в продаже в хозяйственных магазинах. О к р у ж н о с т ь г р у д н о й к л е т к и измеряют сантиметровой лентой, которую накладывают сзади под лопатками, а спереди по нижнему краю сосковых кружков. Измерения проводят на полном вдохе, а затем на полном выдохе. Разность между этими показателями показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки. Измеряют также окружность грудной клетки и в спокойном состоянии. Увеличение экскурсии под влиянием систематических физических нагрузок свидетельствует о функциональном улучшении дыхательного аппарата. Ниже приводятся формулы для определения оптимальных величин массы тела и окружности грудной клетки у школьников младшего возраста, которые можно взять за основу при самоконтроле за этими показателями (табл. 4). Занимаясь физическими упражнениями, необходимо следить за о с а н к о й, для чего надо периодически измерять ширину плеч и их дугу. Нащупайте выступающие 170 Таблица 4 Определение оптимальных величин массы тела и окружности грудной клетки у школьников младшего возраста (Н — рост стоя) Возраст 7 лет 8 лет 9 лет 10 лет 7 лет 8 лет 9 лет 10 лет Масса тела Мальчики Нх 0,48-33,6 Нх 0,43—27,6 Нх 0,57 - 45,6 Нх 0,50-36,0 Девочки Нх 0,60-49,9 Нх 0,42-29,9 Нх 0,52-98,3 Нх 0.76-71,7 Окружность грудной клетки Нх0,2+37,6 Нх0,41+8,9 Нх 0,34+ 19,2 Нх 0,35+ 16,8 Нх 0,33+20,0 Нх 0,45+ 4,8 Нх 0,34+18,5 Нх 0,53+7,5 косточки над плечевыми суставами спереди и измерьте их сантиметровой лентой. Полученный показатель будет характеризовать ширину плеч. Плечевая дуга измеряется сзади и равна расстоянию по дуге между этими же точками, то есть лента должна проходить по верхнему краю лопаток. Сделайте расчет по формуле плечевого индекса: ширина плеч (см) -------------------------- х 100%. плечевая дуга (см) Если показатель равен 90% и ниже, наблюдается сутулость; 100—110% — норма. При показателе свыше 120% необходимо обратиться к врачу. При обследовании с т о п можно рекомендовать методику, предложенную Н. Т. Беляковой. Положите на пол чистый лист бумаги и станьте на него, расположив стопы параллельно друг другу на расстоянии 10—15 см. Обведите контур стоп карандашом, затем приподнимите правую ногу и, стоя на левой, вновь обведите контур стопы карандашом. Повторите эту же процедуру с другой ногой. 171 Если при повторном обведении контуры сошлись — значит, норма. При уменьшении второго контура — состояние стопы хорошее. Если же второй контур стал больше — состояние стопы плохое. Контроль за состоянием физической подготовленности можно проводить, применяя простейшие тесты, не требующие сложного обрудования и приспособлений. С и л а определяется при помощи трех тестов: отжимание в упоре лежа; подтягивание на перекладин не (ее можно поставить между дверными косяками); ручная динамометрия. Для девочек можно рекомендовать вместо подтягивания поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине. При отжимании в упоре лежа девочки используют опору о скамейку или стул. Подтягивание на перекладине делают только ребята. Контроль за качеством б ы с т р о т ы можно проводить, используя для этого следующие упражнения: 1. И. п. — руки в стороны, пальцы врозь. Сжимание и разжимание кистей. Количество раз за 5 с. 2. О. с. — хлопки руками спереди и сзади. Количество хлопков за 5 с. 3. И. п. — о. с, правая рука вверх. Смена положений рук. Количество движений за 5 с. О г и б к о с т и можно судить по такому упражнению. Встаньте на стул и, не сгибая ног, сделайте наклон вперед с опусканием рук как можно больше вниз. На ножке стула прикрепите линейку. Намазав мелом пальцы и касаясь ими при наклоне линейки, можете судить о сдвигах в развитии гибкости. Если вы при наклоне свободно достаете пол ладонями (ноги прямые), вам нет необходимости специально развивать гибкость. Достаточно каждый день выполнять несколько упражнений для ее поддержания. Контролировать развитие в ы н о с л и в о с т и в домашних условиях достаточно трудно, однако с определенной натяжкой можно рекомендовать два теста, пригодных для ребят. Возьмите бумагу с ручкой и подсчитайте 25% от максимальной величины в следующих упражнениях: подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, скрестные движения ногами лежа на 172 спине, поднимание и опускание туловища лежа на спине. Затем составьте комлексный тест. Например: подтягивание (мах) — 8 раз, 25% от 8 будет 2; отжимание (мах) — 24 раза, 25% от 24 будет 6; скрестные движения ногами (мах) — 60 раз, 25% от 60 будет 15; поднимание туловища (мах) — 28 раз, 25% от 28 будет 7. Комплексный тест: 2 подтягивания + 6 отжиманий + 15 скрестных движений ногами + 7 подниманий туловища. Выполнив подряд все эти упражнения (круг), сразу же приступают к его повторению, и так до тех пор, пока не пройдет 6 мин. Учитывается количество кругов. Круг считается полностью законченным только в том случае, если выполнено последнее упражнение. Для девочек тест будет состоять из трех упражнений: поднимание и опускание туловища, скрестные движения ног, приседания на одной ноге с опорой рукой о спинку стула. Общее время работы 4 мин. При прохождении кругов упражнения чередуются следующим образом: сначала выполняется поднимание и опускание туловища, затем приседания и в заключение — скрестные движения ногами. При приседании ноги чередуются. Учитывается количество кругов. Уроки здоровья Здоровье — всему голова. Важное условие оптимизации учебной и физкультурной работы — соблюдение личной и общественной гигиены, гигиенических требований, предъявляемых к режиму двигательной активности и местам занятий физическими упражнениями. Это способствует гигиеническому воспитанию детей младшего школьного возраста, укрепляет их здоровье и повышает успеваемость. Одной из главных задач гигиенического воспитания является сообщение детям знаний, нужных для 173 укрепления здоровья, и выработка необходимых гигиенических навыков и привычек. В проведении таких уроков здоровья велика роль родителей и учителей. Здоровый образ жизни младшего школьника немыслим без соблюдения правил личной гигиены, которая включает: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Режим дня Утро встречают зарядкой, вечер провожают прогулкой. Народная пословица Правильно составленный суточный режим и неукоснительное его выполнение являются залогом крепкого здоровья ребенка- Твердое расписание помогает лучше спланировать время, успешно выполнять различные виды работ; воспитывает организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине. В табл. 5 дан распорядок дня для детей младшего школьного возраста. На некоторых его моментах хотелось бы остановиться несколько подробнее. Подъем, как правило, должен быть в одно и то же время и не позднее 7 ч утра. В воскресный день можно поспать на 1 — 2 ч больше. Для облегчения перехода от сна к бодрствованию необходимо приучить детей, лежа в постели, 1—2 мин активно поработать кистями рук, сжимая и разжимая их. Дело в том, что на пальцах и ладони расположено множество нервных окончаний. При сжимании и разжимании кистей в центральную нервную систему поступает огромное количество импульсов, которые приводят ее в активное состояние и ослабляют состояние торможения, характерное для сна. Затем рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и перейти из горизонтального в вертикальное положение. Это активизирует функцию дыхания и позволит к началу работы обеспечить потребность организма в кислороде. 174 Т а б л и ц а 5 Примерный режим дня школьника младшего возраста Мероприятия В Подъем Утренняя гимнастика Закаливающие и гигиенические процедуры Завтрак Дорога в школу Занятия в школе Дорога из школы Обед Отдых Приготовление домашних заданий Самостоятельная тренировка на дому Ужин Свободное время (занятия по интересам) Прогулка на воздухе Приготовление ко сну Сон Время 7.00 7.00—7.30 7.30—7.45 7.45—8.00 8.00—8.20 8.30—12.30 12.30—13.00 13.00—13.30 13.30—14.30 14.30—16.30 16.30—18.00 18.00—18.20 18.20—20.00 20.00—20.30 20.30—20.50 21.00—7.00 Полнота — в р а г з д о р о в ь я Лишняя пища самого человека. съедает Великий Сократ однажды сказал: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». К сожалению, многие люди поступают как раз наоборот. Не только сами нарушают правила рационального питания, но и вынуждают к этому своих детей. Чего греха таить, ведь в представлении многих молодых мам и пап «упитанный» ребенок является образцом здоровья. Но так ли это? Недаром же русская поговорка гласит: «Полнеть — значит стареть». К сожалению, некоторые родители обрекают своих детей с раннего возраста к преждевременному старению... Систематическое употребление обильной пищи, несоблюдение режима питания приводят к привычке переедать, а следовательно, и к ожирению. Более того, такие дети заранее обрекают свое потомство на 175 тучность, так как она генетически передается по наследству. Излишний вес, плюс недостаточная двигательная активность в более старшем возрасте приводят к различным заболеваниям. Проблема рационального питания в настоящее время перерастает в общегосударственную. Расчеты показывают, что если бы удалось в масштабах страны избавиться от переедания, это позволило бы сэкономить 10% потребляемых продуктов питания. Рациональное питание является одним из условий здорового образа жизни человека и особенно детей. Роль питания в детском возрасте очень велика, так как правильное развитие ребенка возможно лишь при условии получения организмом всех необходимых питательных веществ. Кроме того, пища является поставщиком энергии. Рациональное питание способствует правильному физическому и нервнопсихическому развитию детей, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям. Родителям необходимо помнить, что увеличение веса на 10% по сравнению с нормой отражает явную тенденцию к ожирению, а на 20% — это уже ожирение. Какие же факторы лежат в его основе? Во-первых — это генетическая предрасположенность. Во-вторых — малая двигательная активность. В-третьих — избыточное потребление пищи. Вчетвертых — нарушение обмена веществ, в частности жирового. Но основными являются второй и третий факторы. Составными частями питания являются углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые три из них являются поставщиками энергии и от них зависит калорийность питания детей. С у т о ч н а я калорийность питания с учётом всех энергетических потребностей детей младшего школьного возраста не должна превышать 2800 ккал. И это для детей, активно занимающихся физическими упражнениями, посещающих спортивные школы. Для тех же, кто не занимается спортом, суточная калорийность может быть снижена до 2200— 2400 ккал. У г л е в о д ы в большом количестве содержатся в 176 хлебе, сладостях, крупах, мучных изделиях, картофеле. При избыточном приеме различных сладостей — конфет, варенья, сахара в организм детей поступает много «пустых» калорий. В результате может нарушиться обмен веществ и возникнуть сахарный диабет. Б е л к и являются основным строительным материалом в организме человека. Детям, занимающимся спортом, они особенно необходимы, причем в повышенных количествах. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре, молоке, твороге. Растительные — в картофеле, бобовых, крупах, пшенице. При длительном недостатке белков у детей отмечается задержка в физическом и умственном развитии, снижается сопротивляемость к болезням. Важное значение для нормального развития детей имеют ж и р ы , которые обеспечивают энергетические траты (при сгорании они выделяют в два раза больше калорий, чем углеводы), способствуют лучшему усвоению белков, являются носителями жирорастворимых витаминов. Содержатся они в молочных продуктах, сливочном масле. Немаловажное значение имеют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в подсолнечном, кукурузном, оливковом масле. При недостатке жира замедляется рост, снижается сопротивляемость к инфекциям, появляются воспалительные расстройства на коже, ухудшается деятельность желудочнокишечного тракта. При избытке его возникает ожирение. По данным Института питания АМН СССР, количество белков, жиров и углеводов и килокалорий на 1 кг массы тела детей в суточном рационе в возрасте от 7 до 11 лет должно быть следующим: белки — 3 г; жиры — 3 г; углеводы — 12—13 г; килокалорий — 60—70. Значение в и т а м и н о в в питании ребенка очень велико. Они регулируют обмен веществ в организме, способствуют сопротивляемости его различным болезням, влияют на процессы роста и развития, участвуют в процессе кроветворения. При полноценном питании, включающем достаточное количество фруктов и овощей, организм получает необходимое количество витаминов. 177 В весенний период нужно дополнительно вводить витамин С. М и н е р а л ь н ы е в е щ е с т в а поступают в организм детей с пищей. Они необходимы для правильного роста и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной ткани. К ним относятся: кальций, фосфор, железо, магний, калий, натрий. Микроэлементы содержатся в организме человека в очень малых количествах и выполняют функцию ускорителей химических реакций. Входят в состав ферментов и гормонов. К ним относятся: цинк, медь, марганец, кобальт, фтор, йод и др. Р е ж и м п и т а н и я — это регулярный прием пищи через определенные промежутки времени. В зимнее время может быть трех-четырехразовое питание, а в летнее — пятиразовое. Распределить прием пищи лучше так: первый завтрак — 25—30%, второй — 10—15%, обед — 35—40% и ужин — 15—20% суточной калорийности. Приучайте детей тщательно пережевывать пищу, не торопиться при ее приеме, не переедать и есть так, чтобы она доставляла удовольствие. При выходе из-за стола должно оставаться желание еще что-нибудь съесть. Принимать пищу необходимо в одно и то же время, что способствует усилению секреции желудочного сока, выделению веществ, необходимых для пищеварения, благодаря чему пища хорошо переваривается и усваивается. Необходимо также помнить, что к о л и ч е с т в о энергии, поступающей в организм с пищей, должно равняться энергии, расходуемой ребенком в процессе е г о ж и з н е д е я т е л ь н о с т и . Нарушение этого баланса ведет к негативным явлениям. В случае, когда энергии поступает больше, чем расходуется, появляется избыточная масса тела за счет накопления жира. Ожирение в свою очередь приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, расстройствам желудочно-кишечного тракта и желчных путей, развитию сахарного диабета, нарушениям функции опорно-двигательного аппарата (искривление ног, плоскостопие и др.). 178 Поэтому рациональному питанию детей нужно уделить особое внимание. Спокойной ночи! Дневные раны сном лечи... Ф. ТЮТЧЕВ Сон, наряду с бодрствованием, является одним из состояний, присущих человеку от рождения до смерти. Нарушение сна может привести к серьезным заболеваниям. Особенно необходимо следить за режимом сна в детском возрасте. Детям младшего школьного возраста требуется 10—11 ч ночного сна. Он является полноценным лишь тогда, когда после него в течение всего дня ребенок чувствует себя бодрым, жизнерадостным, сохраняет высокую работоспособность. При неправильной организации режима дня детей, ограничении двигательной активности, систематическом физическом и умственном переутомлении может возникнуть бессонница. Для того чтобы сон у детей был полноценным, необходимо приучить их ложиться и вставать в одно и то же время. Не разрешайте детям в вечернее время играть в эмоциональные игры, выполнять напряженную умственную и физическую работу, засиживаться длительное время перед телевизором, то есть следует исключить раздражители, способные вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы. Перед сном постарайтесь вместе с ребенком совершить прогулку. Постель для сна детей должна быть средней жесткости, с низкой подушкой. Непосредственно перед сном надо проветрить комнату, умыться, почистить зубы, вымыть ноги прохладной водой. Во время сна необходимо обеспечить тишину и покой. Разговоры, музыка, свет могут мешать нормальному сну, нарушить деятельность центральной нервной системы. Если заметили, что ребенок спит неспокойно, тревожно, просыпается ночью, необходимо выяснить причину и устранить ее. При стойких и длительных нарушениях сна следует обратиться к врачу. 179 Гимнастика глаз Береги глаз как алмаз. Исследованиями установлено, что среди учащихся, поступающих в первый класс, от 15 до 20% детей имеют остроту зрения ниже единицы. При неправильной организации учебы, выполнении домашних занятий, чтении книг зрение может еще больше ухудшиться. Поэтому родители должны позаботиться о профилактических мероприятиях, и прежде всего о правильной организации режима дня. В период роста орган зрения легко поддается различным влияниям, благоприятным и неблагоприятным. Исследованиями показано, что близорукость возникает и развивается вследствие длительной напряженной зрительной работы на близком расстоянии при плохих условиях освещения. Вот почему очень важно приучать ребенка с первых шагов учебы в школе и дома правильно сидеть за партой и письменным столом. При выполнении домашних заданий недостаточность освещения заставляет приближать глаза к объекту чтения или письма. Изменение позы ведет к нарушению осанки и чрезмерному утомлению глаз, усталости мышц шеи и спины. Веки у ребенка краснеют, в глазах появляется ощущение рези. Другим неблагоприятным фактором, который может отразиться на функции зрения у детей, является длительное пребывание их у телевизора. Врачи утверждают, что допустимая продолжительность просмотра телепередач для детей младшего школьного возраста от 30 до 60 мин. Расстояние до экрана — 2,5— 5 м. Сидеть необходимо прямо перед телевизором, а не сбоку. Комната может быть освещена верхним светом или настольной лампой, торшером, не находящимся в поле зрения и не отражающемся на экране телевизора. При солнечной погоде следует закрыть окна легкими шторами, чтобы солнечные лучи не падали на экран телевизора. Значительное ухудшение зрения может возникнуть 180 при длительном чтении художественной литературы в положении лежа. Если ребенок читает книгу лежа на боку, то один край книги к нему ближе другого, и установка глаз на строку все время меняется. Если он читает лежа на спине, расстояние книги от глаз все время меняется. Эта разница требует частой аккомодации глаз, что приводит к быстрой утомляемости и головной боли. Родителям необходимо всячески прививать детям культуру чтения. Чтение книг, выполнение домашних заданий и других работ, требующих напряжения зрения, следует чередовать с различными видами другой деятельности, особенно с выполнением физических упражнений. Многочисленные исследования показывают, что после занятий физическими упражнениями у школьников возрастает острота зрения и другие зрительные функции. Вот почему важно делать физкультпаузы и физкультминутки при выполнении домашних занятий. В комплекс физических упражнений необходимо включить специальные упражнения на расслабление глаз. Для ослабления аккомодации необходимо перевести взор от книги на дальние предметы, выполнить несколько упражнений для мышц глаз, шеи, спины, плечевого пояса. Все это будет способствовать снятию зрительного утомления. Дадим несколько советов, которые необходимо выполнять в целях профилактики нарушений зрения: длительность одноразовой зрительной работы не должна превышать 40 мин, после чего необходим перерыв (сделать физкультпаузу); освещенность рабочего места должна быть не менее 150 люкс; при чтении книг избегать неправильных поз, ведущих к значительному зрительному напряжению: при зрительной работе школьники, имеющие близорукость, должны пользоваться очками, им необходимо делать более частые перерывы для снятия зрительного утомления. Детям с незначительной близорукостью не противопоказаны занятия всеми видами мышечной деятельности, различными подвижными играми. Школьники со 181 средней близорукостью при хорошей коррекции остроты зрения и без патологических изменений глазного дна могут участвовать почти во всех упражнениях программы по физической культуре и комплексу БГТО. Ходьба, бег трусцой, общеразвивающие упражнения — все это будет благотворно воздействовать на органы зрения. Детям с высокой степенью близорукости противопоказаны резкие движения, сильные напряжения, поднятие тяжестей, длительный быстрый бег, интенсивные игры, натуживание. Как правило, таким школьникам полезны общеразвивающие упражнения без наклонов вперед, медленный бег, лыжные прогулки, плавание и т. п., не требующие напряжения зрения. Мода и здоровье При узкой обуви и тесной одежде от широты познания мира пользы нет. На здоровье детей сказывается и то, во что они одеты и обуты. Нередко еще родители стремятся, к сожалению, лишь к тому, чтобы на ребенке было все «модное», не задумываясь, какое влияние на организм оказывает та или иная импортная новинка. Молодые мамы и папы должны знать, в какую одежду необходимо одеть ребенка для работы в помещении, при выходе на прогулку, для занятий физическими упражнениями. Покупать и подбирать одежду необходимо так, чтобы она не бросалась в глаза, не привлекала общего внимания, но была удобной, теплой, не стесняла движений, не затрудняла дыхание и кровообращение. Детям противопоказаны тугие манжеты, воротники, сдавливающие резинки и пояса. Одежда детей должна обладать хорошими теплозащитными свойствами (для зимы), немаловажное значение также имеют ее воздухопроницаемость, гигроскопичность и водоемкость. Так, изделия из шерсти, сукна, фланели, меха хорошо задерживают тепло. Изделия 182 из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон тоже обладают хорошими тепловыми свойствами, но лучше пользоваться изделиями из натуральных материалов. Воздухопроницаемость является одним из основных требований, предъявляемых к одежде, особенно спортивной. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани. Низкой — изделия из нитрона, синтетических, плотных льняных и хлопчатобумажных тканей. Изделия, покрытые водоупорными материалами, полностью исключают воздухообмен и поэтому используются для защиты от ветра и дождя. Гигроскопичность позволяет хорошо поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Общим требованием к одежде является сохранение ею тепла тела и обеспечение обмена воздуха между телом и внешней средой. Нижнее белье детей должно быть из хлопчатобумажной трикотажной ткани, которая хорошо впитывает выделения кожи и сама не выделяет вредных веществ. В летнее время предпочтительнее одевать детей в платья и костюмы из натуральных тканей. В зимнее время второй слой одежды должен быть из шерстяной, полушерстяной, суконной ткани, а верхний допустим из синтетических. При занятиях физическими упражнениями в залах и в летнее время одежда должна состоять для мальчиков из трусиков (материал любой) и хлопчатобумажной майки. Для девочек желательно, чтобы и трусики и майки были из хлопка. В весеннее и осеннее время при занятиях на воздухе одежда должна быть трехслойной. Не следует кутать детей в многочисленную одежду, так как это может привести к перегреванию организма. Первый слой должен состоять из хлопчатобумажной трикотажной ткани; второй — из шерстяной или полушерстяной ткани; третий — из синтетики с водоотталкивающими и ветрозащитными свойствами. На голову обязательна шерстяная шапочка. Повседневная одежда детей должна быть удобной, мягкой, без излишеств. Покрой, как правило, выбирается 183 свободный. Ни в коем случае нельзя шить детям одежду из твердых тканей и особенно джинсовой. Узкие по фигуре джинсовые брюки могут привести к нежелательным явлениям: возникают опрелости и потертости, на которые попадает грязь и в результате — гнойнички, переходящие в язвы. Тело в такой одежде почти не дышит. Джинсовая ткань обладает плохой гигроскопичностью, и поэтому продукты распада, которые выводятся с потом из организма, оседают на материи. Отсюда различные раздражения и заболевания кожи. Есть даже такой распространенный термин «джинсовая болезнь», которой подвержены чаще девушки. Большие требования предъявляются и к обуви детей. У них должна быть в наличии разнообразная обувь: рабочая, спортивная, домашняя. Детям младшего школьного возраста рекомендуется домашняя обувь с небольшим каблучком. Избегайте обуви с узкими носами. Она негигиенична. Узкий нос обуви сдавливает пальцы, деформирует стопу. Кроме того, происходит сильное потение ног, возникают опрелости между пальцами. По возможности следует также избегать резиновой обуви. Летняя обувь детей должна обладать хорошей воздухопроницаемостью. Поэтому предпочтительнее туфли с прорезями или с верхом из матерчатого материала. В зимнее время в обувь вкладывается стелька из сукна или меха (для повышения теплозащитных свойств), рекомендуется также надеть шерстяные носки, оберегающие ноги от холода и хорошо впитывающие пот. Для занятий физическими упражнениями используется спортивная обувь. Она, как правило, легкая, удобная, прочная, хорошо защищает стопу от повреждения, имеет приспособления для занятий определенным видом спорта. Необходимо, чтобы спортивная обувь всегда была чистой и сухой. В противном случае могут возникнуть потертости. В любое время года хорошо использовать для занятий физическими упражнениями кроссовки. Они удобны и снабжаются ортопедическими стельками, 184 предохраняющими стопы от повреждений. Однако зачастую дети и взрослые используют их как повседневную обувь. Этого допускать нельзя. Может возникнуть деформация стопы. Поэтому необходимо кроссовки использовать только по назначению. Во всех остальных случаях носить рабочую обувь, а дома домашнюю. Кстати, это диктуется еще и гигиеническими требованиями. Зимнюю и спортивную обувь рекомендуется подбирать на размер больше, что позволяет использовать дополнительную стельку и при необходимости надевать две пары носков. Кроме того, верх у такой обуви должен быть непромокаемым, а сама она обладать высокими теплозащитными свойствами. Не носите без надобности длительное время и резиновые сапоги, так как ноги в такой обуви не дышат. Словом, мода на некоторые виды одежды и обуви не должна причинять вреда здоровью взрослых и детей. Разные разности Воды не бойся — ежедневно ею мойся. Важным компонентом личной гигиены детей является регулярный уход за кожей тела, полостью рта и зубами. Это поможет избежать многих инфекционных заболеваний и других нарушений здоровья. Один раз в 4—5 дней обязательно нужно мыть тело горячей водой с мылом и мочалкой. Если ребенок тренируется в спортивной секции или дома под руководством родителей, то после занятий необходимо принять теплый душ. Он очищает кожу, оказывает успокаивающее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшает обмен веществ и ускоряет восстановительные процессы. Особенно тщательный уход нужен за кожей открытых частей тела. Проследите, чтобы при умывании дети очистили не только лицо, но и уши и шею. После туалета следует тщательно вытереться полотенцем, иначе 185 на влажных местах может произойти обветривание кожи, появятся «цыпки», трещины. Умываться лучше теплой водой. Горячая вода делает кожу дряблой, а холодная нарушает нормальное ее питание вследствие сужения сосудов и задерживает отхождение выделений сальных желез, что в конечном итоге способствует загрязнению кожи и образованию угрей. Особое внимание следует уделить уходу за кожей рук, на которой могут находиться патогенные микробы, яйца гельминтов и других паразитов. Большая часть микробов (95%) скапливается под ногтями. Поэтому тщательное мытье рук с мылом является обязательным условием перед приемом пищи и ночным сном. Кроме того, после посещения туалета, игры с животными и выполнения различных работ тоже необходимо мыть руки с мылом. Тщательного ухода требуют и ноги, особенно если у ребенка повышенная потливость, способствующая появлению потертостей и воспалительных процессов. Нужно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, смазывать их специальным кремом, чаще менять носки. В общественных местах — спортивных залах, банях, раздевалках, душевых на полу может быть патогенный грибок эпидермофитон. Он поражает стопы ног, в результате чего появляется зуд и жжение между пальцами, шелушение кожи, образование небольших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. Это очень неприятная болезнь ног и в запущенном состоянии она приносит много неприятностей детям. Эпидермофития может передаваться и через вещи. Вот почему нельзя пользоваться чужой обувью, полотенцем, носками. При первых признаках появления болезни нужно немедленно обратиться к врачу. В запущенном состоянии она требует длительного и систематического лечения. Для профилактики этого заболевания прежде всего необходимо строго выполнять гигиенические мероприятия по уходу за ногами и не пользоваться чужими вещами. Находясь в бане, душевой, общественном туалете, раздевалке, на пляже, нужно надевать резиновые тапочки. 186 Приучите детей ежедневно ухаживать за полостью рта и зубами. Чистить зубы пастой следует утром после завтрака и вечером перед сном. Зубную щетку нужно перемещать вертикально, а не только горизонтально. Вечерний туалет полости рта особенно необходим, так как во рту между зубами остаются кусочки пищи, которые начинают гнить. Продукты распада через испорченные зубы проникают в организм и могут вызвать нарушение работы желудочно-кишечного тракта. В целях профилактики заболеваний зубов следует два раза в год посещать зубного врача. ЗА ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ (ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ) Здоровье в аптеке не купишь. Молодые мамы и папы должны показывать своим детям образец подтянутости, красивой осанки, отличного физического развития и крепкого здоровья. Всего этого можно достичь, если родители будут вести здоровый образ жизни, систематически заниматься физическими упражнениями. Здоровье — богатство, которым нужно распоряжаться рационально и умело. От него зависит полноценная семейная жизнь, карьера, творческое долголетие, здоровье будущего потомства. К сожалению, во многих случаях мы пренебрежительно относимся к собственному здоровью, бездумно растрачиваем его направо и налево и спохватываемся только тогда, когда вдруг заболеваем или нас начинают тревожить всевозможные недуги. Молодым мамам и папам хочется посоветовать так организовать свой образ жизни, чтобы он приносил радость вам, вашим детям и близким. Одним из проявлений образа жизни человека являются привычки. Они могут быть полезными и вредными. Систематическое выполнение утренней гимнастики, 187 гигиенических мероприятий, физкультпауз на производстве, прогулки перед сном и т. п. — все это характеризует здоровый образ жизни. Он направлен на совершенствование физической природы человека, поддержание и укрепление его здоровья. Однако в течение жизни человек приобретает не только полезные, но и вредные привычки, которые отрицательно влияют на здоровье. К ним прежде всего относятся: курение, пьянство, наркомания, переедание, безалаберность в половой жизни и др. К у р е н и е — одна из самых распространенных вредных привычек. Никотин оказывает неблагоприятное воздействие на все органы, и в первую очередь на центральную нервную систему. Особенно это сказывается на кровеносных сосудах. Систематическое курение сужает их, тем самым ограничивается доступ крови к жизненно важным органам: сердцу, мозгу, почкам и др. При курении значительно страдает желудочно-кишечный тракт. На начальном этапе развивается хронический гастрит, а затем резко снижается кислотность до ее полного исчезновения. Длительное курение способствует развитию хронического холецистита (воспаление желчного пузыря) и гепатита (воспаление печени). Давно установлена взаимосвязь между курением и ростом онкологических заболеваний, таких, как рак легких, пищевода, полости рта. Неблагоприятное воздействие оказывает никотин и на воспроизводство населения. Установлено, что частые нарушения беременности наблюдаются у курящих женщин. В результате преждевременные роды, рождение ребенка с малым весом. Курение беременных женщин сказывается на последующем развитии детей, которые, как правило, отстают в своем развитии от сверстников. Другим пороком является п ь я н с т в о , оказывающее разностороннее отрицательное воздействие на организм человека. В первую очередь страдает центральная нервная система, нарушается деятельность коры больших полушарий, а затем спинного и глубоких отделов головного мозга. Употребление алкоголя извращает различные виды 188 обмена: белкового, углеводного, жирового и др. Постоянная алкоголизация организма усиливает патологические процессы, происходящие в сердечнососудистой системе, и играет определенную роль в возникновении таких болезней, как гипертония и ишемическая болезнь сердца. Поражаются также желудочно-кишечный тракт, органы дыхания и печень. В результате продолжительность жизни пьяниц и алкоголиков на 15—20 лет меньше средней продолжительности не употребляющих спиртного. П е р е е д а н и е также является одной из вредных привычек. Оно ведет к излишней массе тела человека, а в конечном итоге к ожирению, которое пагубно отражается на здоровье. 1/4 часть мужчин и 1/3 часть женщин в развитых странах страдают этим недугом. Ожирение способствует развитию сахарного диабета, артериальной гипертонии, желчнокаменной болезни, подагры. Ишемической болезнью сердца тучные люди заболевают в 3 раза чаще, чем имеющие нормальный вес. Самой страшной вредной привычкой является н а р к о м а н и я , которая в несколько раз быстрее, чем курение и алкоголь, приводит человека к деградации. Причем привыкание к наркотикам происходит очень быстро. Человек становится рабом наркотиков и способен сделать все, чтобы получить нужную ему дозу. В первую очередь подвергается сильному воздействию центральная нервная система и психика человека, а затем и все остальные жизненно важные органы. Постепенно человек деградирует как личность, рушатся его семейная жизнь и служебная карьера. Круг знакомых суживается до тех лиц, которые сами принимают наркотики или помогают их приобрести. Все вышеперечисленные вредные привычки способствуют быстрому старению человека, делают его больным, малотрудоспособным. Для таких людей жизнь становится неинтересной, так как постоянные «болячки» не дают им возможности заниматься полноценной деятельностью, у них больше шансов заразиться СПИДом. 189 Вот почему этим и другим пагубным для здоровья пристрастиям нужно быстрее и решительнее сказать твердо: «Нет!» Жить и трудиться полноценно может лишь человек, сознательно приобщившийся к здоровому образу жизни, с детства заботящийся о своем духовном и физическом развитии. Только постоянная работа над собой позволит иметь хорошее здоровье, крепкую семью, пользоваться всеми благами жизни и приносить пользу обществу. 190 Д 45 Дикуль В. И., Зиновьева А. А. Как стать сильным. — М.: Знание, 1990. — (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 1). В книжке приводятся оригинальные комплексы физических упражнений, регулярные занятия которыми помогут приобрести силу и красивую фигуру, укрепить здоровье. Авторы подчеркивают, что занятия атлетической гимнастикой доступны в любом возрасте, они делают человека не только сильнее, но и добрее. Рассчитана на широкий круг читателей. 4201000000 ББК 75. 712 Холодов Ж. К. X 71 Азбука движений. — М.: Знание, 1990. — (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 1). «Береги здоровье смолоду» — таков девиз этой книжки, в которой подробно освещаются вопросы физического воспитания детей младшего школьного возраста, даются конкретные советы по сохранению и укреплению их здоровья, рассказывается о путях борьбы с вредными привычками. 4201000000 ББК 72. 200.54 191 Валентин Иванович Дикуль, Алла Ананьевна Зиновьева КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ Жорж Константинович Холодов АЗБУКА ДВИЖЕНИЙ Редактор В. Р. Н и к о л а е в . Младший редактор 3. В. С е н к е в и ч. Художественный редактор М. А. Г у с е в а. Технический редактор Т. Н. З а х а р е н к о в а . Корректор В. И. Г у л я е в а . Сдано в набор 14.11.89. Подписано к печати 08.01.90. Формат бумаги 70Х 100 1/32. Бумага кн.-журнальная. Гарнитура журн. рубленая. Печать офсет. Усл. печ. л. 7,80. Усл. кр.-отт. 15,92. Уч.-изд. л. 7,02. Тираж 266 621 экз. Заказ 707. Цена 40 коп. Издательство «Знание». 101835, ГСП, Москва, Центр, проезд Серова, д. 4. Индекс заказа 902501. Ордена Трудового Красного Знамени Калининский полиграфический комбинат Государственного комитета СССР по печати. 170024 г. Калинин, пр. Ленина, 5. 192