Нехимические зависимости. Разнообразие видов. Тренер Екатерина Фомичева «Сознание боится пустоты». Поль Валери Общие правила интенсива Активность, участие в практиках и обсуждении Взаимное уважение Хорошее настроение Конфиденциальность Нераспространение видеозаписи Правило «48 часов» При работе в группах (кабинетах) запись НЕ ведется! Технически вы можете: Обратиться к техническому специалисту, если у вас возникли трудности. Войти в другом браузере или с другого устройства, если нет звука или видео, перезагрузить страницу. Писать комментарии в чат, выходить в эфир, задавать вопросы («Поднять руку»). Приготовить листы бумаги, ручку, цветные карандаши, зеркало. Важно: Переписывать презентацию не надо – она будет вам выслана со всеми материалами! Классификация аддикций Виды нехимических зависимостей В основе нехимической зависимости лежит повторяющий поведенческий паттерн. № ГРУППА ВИД ЗАВИСИМОСТИ 1. Влечение к азартным играм Игромания (гемблинг), лудомания 2. Эротические аддикции Любовные, сексуальные (в т.ч. порно-зависимость, садомазохизм и др.) 3. Социально-приемлемые аддикции Трудоголизм, спортивная зависимость, шопоголизм (ониомания), модификация собственного тела (в т.ч. татуировки, пластические операции, пирсинг), фанатизм (религиозный, политический, социальный, спортивный). 4. Технологические аддикции Интернет-зависимость, теле-зависимость, гаджет-зависимость, селфи-зависимость и др. 5. Пищевые аддикции Переедание, голодание, орторексия (зависимость от ПП) 6. Другие виды Адреналиновая зависимость, мании, ургентная аддикция (нехватка времени), болтоголизм и др. Определите свой запрос на интенсив: какая тема вам более близка и вызывает желание поработать? Виды нехимических зависимостей (классификация А.Ю. Егорова) 1.СЕКСУАЛЬНЫЕ АДДИКЦИИ 1.1. Расстройства сексуального предпочтения (парафилии) 1.2. Фетишизм 1.3. Фетишистский трансвестизм 1.4. Эксгибиционизм 1.5. Вуайеризм 1.6. Педофилия 1.7. Садомазохизм 1.8. Множественные расстройства сексуального предпочтения 1.9. Другие расстройства сексуального предпочтения 2. ИГРОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ (ГЕМБЛИНГ) 3. «СОЦИАЛЬНО ПРИЕМЛЕМЫЕ» ФОРМЫ НЕХИМИЧЕСКИХ ЗАВИСИМОСТЕЙ 3.1. Работоголизм (трудоголизм) 3.2. Спортивная аддикция (аддикция упражнений) 3.3. Аддикция отношений 3.4. Аддикция к трате денег (покупкам) 3.5. Религиозная аддикция 3.6. Другие нехимические аддикции 3.7. Технологические аддикции 3.7.1. Интернет-зависимость 3.7.2. Зависимость от мобильных телефонов 3.8. Любовная зависимость 4. КОММУНИКАТИВНЫЕ ЗАВИСИМОСТИ 4.1. Коммуникативные зависимости 4.2. Фанатизм (созависимость) 5. ЗАВИСИМОЕ ВОРОВСТВО 5.1. Клептомания 5.2. Зависимые делинквентные кражи Универсальные симптомы аддикций Классификация R. Brown, 1993; M. Griffiths, 1997: Особенность, «сверхценность» (salience), Изменения настроения (mood changes), Рост толерантности (tolerance), Симптомы отмены (withdrawal symptoms), Конфликт с окружающими и самим собой (conflict), Рецидив (relapse). Общие симптомы нехимических зависимостей Невозможность отказаться Рост временных и финансовых затрат, утрата контроля Ощущение тяги, влечения, напряжения Сверхценность объекта Навязчивые мысли Избегание общения, конфликты, раздражение Тревога, страх при отсутствии объекта Потеря интереса к другой деятельности Изменение системы ценностей, мотивации Ложь себе и окружающим Деформация личности Какие еще общие симптомы нехимических зависимостей вы помните? Система мотивации зависимого МОТИВАЦИЯ ОТ Одиночества, неудовлетворенностью жизнью Решений, ответственности Действий, работы, учебы Неудач, признания проблем Страхов, тревоги, напряжения Негативных переживаний, мыслей Скуки, пустоты Контактов с другими людьми МОТИВАЦИЯ К Удовольствию, эйфории Созданию иллюзии деятельности Улучшению своего состояния, расслаблению Ощущению прилива энергии Обретению иллюзии контроля Стремлению спрятаться от мира Ощущению себя более… (смелым, умным, свободным) Какие из этих мотивов откликаются, когда вы думаете о своей зависимости? Важные данные анамнеза Физическая составляющая: генетическая предрасположенность, состояние здоровья, физические привычки. Психологическая - субъективная картина мира со всеми установками, реагирование эмоциональное на разные ситуации, поведение удовлетворяющее и не удовлетворяющее потребности, психологические границы и навыки общения и взаимодействия с миром, семейный сценарий Социальная - окружение дома и на работе, зависимость или независимость от родителей, одиночество или парные отношения, влияние общения на зависимость. Условия проживания и качество жизни Пример опросника 10. Какие факторы способствуют или усиливают вашу зависимость? Например: стресс, настроение, социальное окружение, доступность и т.д 1. ФИО, ваш возраст. 11. В каких сферах жизни вы испытаете меньше всего удовлетворения и больше напряжения, стресса? 2. Обращались ли вы ранее к наркологу, психиатру, психологу? Если да, то какими были причины обращения. 12. Какими словами вы можете описать мир вокруг вас? 3. 4. Согласны ли вы с тем, что все люди зависят от чего-либо (имеют разнообразные формы зависимостей)? Да/Нет Какие виды нехимических зависимостей вы у себя обнаруживаете? Нужное подчеркнуть: селфи-зависимость, порно-зависимость, шопоголизм, любовная зависимость, пищевая зависимость, гаджетзависимость, интернет-зависимость, зависимость от модификаций тела, спортивная зависимость, свой вариант:___________________ 13. Есть ли у вас вредные привычки, связанные с химическими веществами? (Курение, алкоголь, кофеин, энергетики) 14. Как бы вы описали свои отношения с членами семьи – в связи с той зависимостью, которая есть у вас? 15. Сформулируйте несколько актуальных целей в вашей жизни. 16. Считаете ли вы себя одиноким человеком? 17. Если вам становится скучно, как вы решаете этот вопрос? 18. Как вы можете описать свой уровень жизни? 5. Как давно вы замечаете у себя эту зависимость? 6. Как часто вы этим занимаетесь? Как долго длится каждый эпизод? 7. Есть ли среди родственников и членов семьи люди, страдающие зависимостью, подобной той, с которой вы хотели бы работать? Кто это и как давно он зависим? 8. 9. Вы используете свою зависимость, чтобы справиться с какими эмоциями / состояниями? А. Я убегаю от эмоций ___________ (каких?). Б. Я стремлюсь испытать эмоции ____________ (какие?) Как вы обычно снимаете эмоциональное и физическое напряжение? 19. Какие последствия или проблемы вызывает ваша зависимость в вашей жизни? Например, физическое, психическое, эмоциональное, социальное, финансовое и т.д. 20. Как вы оцениваете свою мотивацию к изменению вашей зависимости? Что вас мотивирует или демотивирует? 21. Какие цели или ожидания у вас есть относительно вашей зависимости? Что вы хотите изменить или достичь? 22. Какие поддерживающие факторы или ресурсы у вас есть для преодоления вашей зависимости? На что мы сможем опереться в совместной работе? 23. Как вы готовы вознаграждать или поощрять себя за то, что справляетесь с соблазнами или срывами? Диагностика зависимостей Диагностика склонности к 13 видам зависимостей, Лозовая Г.В. Шкала интернет-зависимости Чена Тест на интернет-зависимость (Internet Addiction Test, IAT) Тест на интернет-зависимость (Кулаков) Голландская шкала трудовой зависимости (Dutch Work Addiction Scale, DUWAS) Тест трудоголизма Киллинджер (The Workaholic Quiz) не адаптирован Тест на выявление игровой зависимости (общество анонимных гемблеров) Тест Такера на выявление игровой зависимости Тест на выявление аддикции упражнений (Griffiths, Szabo, Terry, 2005) Обсессивно – компульсивная шкала Ейла – Брауна, модифицированная для выявления компульсивного шопинга (Monahan, Black, Gabel, 1996) Шкала для выявления оральной зависимости на основе теста Роршаха (Rorschach Oral Dependencyscale, ROD). Методика разработана Маслингом, Раби и Блондхеймом в 1967. Тест склонности к 13 видам зависимостей Клиент, женщина, 40 лет, присылает вам такой результат теста. Какие предположения можно сделать, основываясь на данном результате? Техника «Коридор» 1. Напишите список того, на что вы тратите слишком много (или многовато, по субъективной оценке) времени ежедневно (3-5 пунктов). Выберите из следующих примеров все, которые – про вас: Покупки Спорт Селфи Сторис Религия Фильмы Здоровье Секс Разговоры Еда Политика Переписка Телевизор Порно Работа Отношения ЗОЖ Партнер Игры (телефон, компьютер) Ленты соц.сетей Каталоги интернетмагазинов Сбор информации Физическая привлекательность Сериалы Духовный поиск Рискованное поведение Чтение Переписка Проекты Магазины 2. Закройте глаза и представьте себе коридор с дверьми, на каждой есть табличка с одним из пунктов вашего списка. Как выглядят эти двери? Как выглядят таблички? Какая из дверей – самая неприятная? Возможно, на каких-то есть замки или другие запоры. На каких? 3. Уже сейчас, не заходя за двери, вы можете увидеть, за какими из них скрываются наиболее сильные ваши зависимости. Сами двери «говорят» об этом. Назовите их вслух и поясните, как вы поняли, что эти двери сигнализируют о наличии зависимости (и в какой степени - субъективно). 4. Откройте глаза. Как себя чувствуете сейчас? Что самое важное вы узнали, побывав в этом коридоре? Техника «Развилка» Понадобится: чистый лист А4, карандаши или ручка Инструкция: 1. Закройте глаза, подумайте о вашей проблеме (зависимости). Что она вам дает, чем мешает, как проявляется в вашей жизни. 2. Представьте свой жизненный путь в виде дороги. Рассмотрите её. Вы шли по своей дороге, но, из-за зависимости сбились с пути и оказались на развилке. Посмотрите, сколько дорожек вы видите? Зависимость зовет вас на одну из дорог, рассмотрите ее подробно, что там находится, куда она ведет? Перед вами есть и другие пути. Изучите их. Возможно, на развилке есть указатель, с названием каждой дороги. Что там написано? 3. Откройте глаза и нарисуйте свою развилку, и те детали, которые увидели на каждой дорожке. Возможно, в процессе рисования, ваша интуиция подскажет еще какие-то варианты деталей, или даже количества дорожек. Расскажите про них. Какие они? Что самое важное на каждой дорожке? Расскажите, что/кто ждет вас, если вы пойдете по каждому пути? Какие риски и возможности? Как меняются на каждой дороге ценности, приоритеты, убеждения? 4. Нарисуйте себя через полгода (год, 5, 10 лет) на каждой из дорог. Чем отличаются эти образы? Что с вами произойдет при каждом из выборов? Какой образ нравится больше всего? Почему? Какой путь вы выберете? Техника «Развилка». Пример кейса. Клиентка Алина, 20 лет. Интернет-зависимость. Сохранена авторская речь. Вижу три дороги. Пойдешь прямо-все будет как прежде, без изменений. Пойдешь направо - дальше будут крутые повороты. Пойдешь налево - дорога будет спокойной, но возможны обрывы.. Путник направится направо. Ему надоела привычная жизнь, он решил рискнуть и изменить свой ритм жизни. Он встретится с препятствиями, трудностями, но пройдя все это, он поймет что он сильный и выносливый и может оказывается многое, о чем раньше и подумать не мог. В итоге получит уверенность в себе и успех. Если бы пошел прямо - жизнь была бы спокойной и однообразной, без рисков. Налево - сначала тихой и спокойной, но потом бы началась череда бед и неудач. Нужно верить в себя. Вопрос психолога: Что у человека в мешке? Какие вопросы и предположения у вас возникают, при таком рассказе клиента? Что больше всего обращает на себя внимание? Как вы думаете, что оказалось в мешке? Техника «Развилка». Пример кейса. Гелла, 29 лет. Зависимость от телефона. Сохранен авторский слог. Когда я представила себе развилку, то увидела 3 дороги. Одна это жизнь в полной зависимости. Другая жизнь в постоянной борьбе со своей зависимостью, третья дорога свободная от зависимости. Зависимость от телефона представилась мне петлей, которая возвращает мой путь на одно и тоже место. Символы, который мне захотелось нарисовать это очки и зловонная кучка. Так же в пути есть тучка с дождём. Через 6 месяцев блуждая по этому пути жизнь будет становиться все серее и унылее, пока не придёт осознание, что нужно выбрать другой путь. Через год возникнет ощущение потерянного времени, хождения по кругу. И тогда будет шанс всё изменить ещё раз. На дороге борьбы я нарисовала меч и щит. Как символы войны. Так как это путь воина, который борется с самим собой. Мне ощущается этот путь как постоянные запреты и ограничения. Поэтому я нарисовала колючую проволоку. Путь извилистый и сложный. Через 6 месяцев особенно сложный период, усталость от борьбы, через год всё ещё может быть не видно конца этой борьбе , но возможно наконец-то освободиться от зависимости и перейти к свободе. Поэтому я нарисовала мостик к другой дороге. Путь свободы, это для меня путь осознанного выбора. Где не нужно себя наказывать и жёстко контролировать. Просто не хочется впадать в деструктивные состояния зависимости. Здесь велосипед как символ легкости и движения и деньги, которые могут прийти, ведь освободится много энергии. Через 6 месяцев я чувствую прилив сил и вдохновения. Хочется танцевать и радоваться. Через год я вижу крутые результаты своего пути. На рисунке есть солнышко, которое освещает мою дорогу. В повседневной жизни не замечаю, насколько сильно я себя этой зависимостью торможу. Я рада, что мне пришла концепция 3х путей и буду стремиться идти путем свободы, а не борьбы. Техника «День без зависимости» 1. Вспомните хороший день из своей жизни, когда проблема (зависимость) себя не проявила. Если не получается вспомнить, то представьте себе такой день. 2. Опишите его подробно. Где вы находитесь, что делаете, с кем вы, какие чувства и мысли вас посещают. Как себя чувствуете, какое настроение? 3. Что происходит в этом дне, что зависимость не проявляется? Где она? 4. На что вы опираетесь в своем хорошем, свободном дне? Что напитывает вас ресурсом? 5. Вспомните день, когда зависимость себя проявляла. В чем самое большое отличие? Как меняется ваше состояние, мысли, действия? Сколько времени уходит на зависимость? На что вы потратили его в первом дне? 6. Если бы и тут зависимость исчезла, то что изменится? Как поменяется ваше состояние? Что чувствуете? 7. Как зависимость влияет на вашу жизнь? Что вы хотите изменить в жизни? С чего начнете? Какие ресурсы есть для этого? Техника «День без зависимости». Пример. Ирина, 47 лет. Проблема: трудоголизм. Работа и обязанности стали такими важными, что мешают жить. Для меня, как для мамы двух дочерей, проблема. Я стремлюсь увеличить качество жизни своей семьи, но часто не понимаю, когда остановиться. Работа забирает у меня все свободное время, я забываю о самой себе, о своих интересах и даже о времени, которое могу провести с детьми. Мой самый счастливый день был, когда я осталась дома с дочками. Мне не нужно на работу, я могу просто радоваться. День наполнен теплом и радостью, и я чувствовала себя свободной от обычной суеты и стресса. Мы общались, играли, ели, валялись, гуляли вместе, я чувствовала радость и счастье. Мои мысли были позитивными и спокойными, я наслаждалась моментом и находила радость в простых вещах. Возможность наслаждаться моментом без мыслей о работе и обязанностях позволила мне полностью погрузиться в настоящий момент и наслаждаться временем с семьей. День был прекрасен тем, что он позволил мне по-настоящему расслабиться и насладиться временем с дочками, не ощущая гнета зависимости от работы. Я чувствовала себя ближе к своим детям и осознавала, что именно эти моменты являются самыми ценными в жизни. Зависимость не проявила себя в этот день, потому что я решила отдохнуть и дать себе перерыв. На самом деле офис был закрыт, и я не могла туда попасть, поэтому не ждала звонка с работы и не думала о ней. Я хотела бы повторить такой день! Необходимо создавать баланс между работой и личной жизнью, чтобы не допускать перегрузки и усталости. Возможно, иногда стоит делать паузы, чтобы зарядиться положительными эмоциями и энергией. Главный вывод, который можно сделать, заключается в том, что счастье и наслаждение моментом находятся в простых вещах и времени, проведенном с близкими. Это дает силы и вдохновение для продолжения работы и стремления улучшить качество жизни своей семьи. Главное отличие такого дня от дня с проявлением зависимости заключается в том, что в этот счастливый день я смогла полностью отключиться от работы и посвятить время своим дочерям. Мои действия и мысли были нацелены на позитивные моменты, в то время как зависимость от работы часто заставляет забывать о самом важном – о семье и о собственном благополучии. Техника «Портрет зависимости» Алгоритм выполнения: 1. Нарисуйте на листе бумаги свой портрет так, как вы себя видите сейчас, с учетом вашей зависимости. Используйте любые цвета, формы и детали, которые вы считаете подходящими. 2. Нарисуйте на другом листе бумаги свой портрет так, как вы хотели бы себя видеть без зависимости. Используйте любые цвета, формы и детали, которые вы считаете подходящими. 3. Сравните два портрета и задайте себе следующие вопросы: Что изменилось в вашем внешнем виде? Что изменилось в вашем внутреннем состоянии? Как вы чувствуете себя, когда смотрите на каждый из портретов? Что вы хотите изменить в своем первом портрете? 4. Возьмите третий лист бумаги и нарисуйте на нем свой портрет так, как вы себя видите в процессе избавления от зависимости. То есть, не как вы сейчас, и не как вы хотели бы быть, а как вы становитесь свободным от зависимости. Используйте любые цвета, формы и детали, которые вы считаете подходящими. 5. Посмотрите на свой третий портрет и задайте себе следующие вопросы: Что вы делаете для того, чтобы перейти от первого портрета ко второму? Какие трудности и препятствия вы преодолеваете? Какие ресурсы и поддержка у вас есть? Как вы чувствуете себя, когда делаете шаги к своей цели? Техника «Портрет зависимости». Пример. Алёна, 29 лет. Зависимость от телефона. 1. 3. 2. Техника «Портрет зависимости». Пример. Сравнивая два портрета я вижу, что на втором рисунке я выгляжу более ухоженной и здоровой. У меня больше времени на свою внешность и поэтому я уложила волосы, накрасилась и оделась красиво. У меня больше внимания, чтобы вспомнить как я выгляжу, прислушаться к своим ощущениям. Не сутулюсь, из за этого кажусь стройнее. В целом портрет получился с большей любовью. Рисовать свой портрет в зависимости было как-то неприятно и грустно. В первом портрете у меня лохматые волосы и невзрачная одежда, а так же маленькие черты лица, непропорциональное тело и сутулая осанка. В третьем портрете у меня появилась большая любовь к деталям. Волосы красиво лежат, одежда лучше выглядит. Телефон падает из рук, это символичный жест как первый шаг для перехода ко второму портрету. Трудности, которые я ощущаю: это состояние тревожности, непонимание куда направить свой поток мыслей, вместо залипания в телефоне. Ресурсы которые мне помогут: это живое общение с людьми, прогулки на свежем воздухе, любимая музыка. Наглядно можно почувствовать как зависимость влияет на все в жизни, и на внешность в том числе. Мне было очень сложно рисовать себя в зависимости, и горько осознавать, что многие моменты, которые напрягают меня в с своем внешнем виде, это следствие того, что зависаю вниманием в телефоне. Техника «Игра в безумие» Алгоритм применения: Клиент сам сперва в роли «Безумца», потом в роли «Врача». Представьте, что вас охватило полное безумие, ваша зависимость захватила власть. Отпустите своего внутреннего цензора. Мысленно опишите себя. Какой вы безумец? Стройте рассказ в первом лице, начиная с фразы "Я полностью сумасшедший, потому что… (не расстаюсь с телефоном)". Расскажите историю вашей болезни. При желании можно подключить тело. Как это произошло? С чего началось? Как долго больны? Если не лечить безумие, где окажетесь в конце жизни? А теперь представьте, что ваше сумасшествие - изощренный способ удовлетворить вашу потребность. Какую именно? Как вам это открытие? Представьте внутреннего врача-психиатра (здоровая часть), который читает эту историю болезни. Какой он? Что он может посоветовать? Какое лечение пропишет? Как будет проходить лечение вашего безумия? Техника «Игра в безумие». Пример. Карина, 26 лет. Я сумасшедшая, потому что зависима от ютуба. Я думаю о нем, когда иду, сижу, он мне снится, я не могу без него есть, я смотрю его по 8-12 часов в сутки. Я живу ютубом, дышу ютубом. Я заболела около 10 лет назад, мне не нравилась еда, и я смотрела ролики за едой. Потом на компьютере после школы. Я стала есть одна, чтобы не ссориться с семьей, а сейчас у меня нет друзей. Это ли не безумие? Люди утомляют, а ютуб – нет. Людей нельзя выключить, а ютуб можно. Я не ем без него, ничего не делаю, если не включаю фоном… Он заполняет тишину, я не одна. Если садится зарядка, я нервничаю и злюсь, ведь телефон – это окно в тот мир. Если я не буду лечить болезнь, то в конце концов, от меня отвернутся все близкие мне люди, я так и не найду нормальной работы, буду ненавидеть себя и ещё сильней уходить в зависимость. Безумие невозможно вылечить быстро, мой психиатр назначит мне прогулки, трудотерапию, хорошее питание и здоровый сон. И начнет с уменьшения времени просмотра контента. Это будет долго. Работа с помощью МАК Метафорические ассоциативные карты – уникальный проективный инструмент, один из самых популярных инструментов арт-терапии. Арт-терапия бывает активной (клиент сам создает арт-объект) и пассивной, когда используются готовые продукты творчества. С МАК терапия может стать пассивно-активной, когда при взаимодействии с картой клиент создает собственное произведение. Кратко вспомним правила работы с МАК: Работа в открытую (ВО) – когда человек сам выбирает картинку, рассматривая всю колоду Работа в закрытую (ВЗ) – когда человек выбирает карту не глядя, интуитивно. Можно (и нужно) задавать открытые вопросы в процессе работы На картинке изображено только то, что видит клиент, с ней работающий! Нет правильной или неправильной интерпретации Если клиент не хочет рассказывать свои ассоциации – это его право Психолог воздерживается от своих интерпретаций, замечаний, критики Техники работы с помощью МАК 1. Перейдите по ссылке https://app.macroom.online/ (ссылка в чате) 2. Познакомьтесь с колодами: Аллегории, Ресурсы, Цвет как метафора, Советы от предметов. 3. Вытащите на рабочий стол 1 карту из любой колоды, ту, которая больше всего привлекла внимание. Универсальные вопросы к ассоциативным картам: Что вы тут видите? Какие ассоциации вызывает картинка? Как это связано с вопросом? Какие чувства она вызывает? Если бы картинка могла говорить, что бы она сказала? Какое послание, подсказку несет картинка? Что самое важное для вас в этой картинке? Техника «Я и зависимость» Алгоритм выполнения: 1. Объект зависимости. Каким я его вижу? ВО (Колоды «Аллегории» или «Цвет как метафора»). Рассказать о нем (что это, с чем ассоциируется, где в теле отзывается и т.д.). 2. Что является его (объекта) противоположностью? ВО 3. Какая я, когда поддаюсь зависимости? Что я получаю? ВО («Аллегории» или «Лицо как метафора») 4. Каких «тараканов» я так подпитываю? ВО («Тараканы в голове») 5. Какой я хочу быть? ВО («Лицо как метафора») 6. Что будет, если оставить как есть? («Аллегории») 7. Что будет, если я освобожусь? («Аллегории») 8. Что мне поможет справиться с зависимостью? («Советы от предметов») ВЗ Диалог с собой (по М.Е. Сандомирскому) Главная цель диалога – срочно помочь себе снять возникший телесный и эмоциональный дискомфорт. Для техники понадобится зеркало. Шаг 1. Поставьте перед собой зеркало, посмотрите на отражение. Присмотритесь: как вы выглядите в момент наступившего дискомфорта, как это отражается на выражении вашего лица, на осанке. Шаг 2. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях и найдите места, где именно испытываются неуютные ощущения. Шаг 3. Собеседнику, своему отражению скажите все те слова, которые, по вашему мнению, могут успокоить в данной ситуации, ободрить, остановить навязчивую тревогу, самобичевание, самообвинения и восстановить самоуважение и достоинство. Вложите в эти слова столько эмоциональности и чувств, сколько, по вашему мнению, нужно будет для достижения поставленной цели. Ваш воображаемый «зеркальный» собеседник будет реагировать на ваши слова и его ответная реакция станет сигналом – попали ли слова в цель или они были произнесены впустую. Шаг 4. Переключитесь на свои физические ощущения. Если слова дошли до цели, то физические страдания будут утихать и дискомфорт со временем исчезнет. Если же этого не произошло, повторите шаг 3 еще раз. Поблагодарите собеседника, попрощайтесь с ним, и со своей скоростью возвращайтесь. При необходимости данное упражнение можно повторять несколько раз, главное – это заставить стихнуть физическому эмоциональному дискомфорту – это и есть срочная мгновенная экстренная самопомощь. Техника «Библио-ассоциации» 1. 2. 3. 4. 5. Подумайте о своей зависимости, о том, как она проявляется, о возможном будущем. Возьмите с полки любую книгу, и в течение 3 минут листайте страницы (или скользите взглядом по 1 странице) и выписываете слова и словосочетания (не больше 2 слов), которые больше всего вызывают эмоциональный отклик. Посмотрите на список. Как эти слова связаны с вашей зависимостью? Это может быть отражение страхов, мотивов, ресурсов, сомнений, установок, неудач, эмоций и ключи к самопомощи. Расскажите об этих словах, как будто вы (клиент) исследователь. Что они значат, с чем ассоциируются, какова их роль? Какой вклад в «науку вашей жизни» вы можете сейчас сделать? Техника «Библио-ассоциации». Пример Клиентка Татьяна, трудоголизм, 39 лет «Книга и страница, которые мне попались: Антон Чехов "Из жизни моих друзей", с. 223. Цепляют следующие словосочетания: потратить на себя копейку, не ели даром хлеба, взволнованная, поведение его по меньшей мере странно, помягче, липового чайку или малинки, оно и пройдет, выстрел, сошел с ума, опять промах?, в изнеможении садится. Первые два словосочетания отражают мою установку: «Чтобы хорошо жить нужно тяжело и много работать», меня очень волнует то, во что превратилась моя жизнь из-за работы, я думаю о ней 24 часа в сутки, если занята чем-то другим, мне не спокойно, я все время в напряжении. «Липового чайку или малинки» – эта фраза содержит ресурс, рождает теплые чувства уюта и покоя, остановки, восстановления. Всегда должно быть место для вкусного чая (смеется). Я действительно чувствую себя изможденной, это отражает мое состояние, я боюсь сойти с ума. «Опять промах» значит, что я пытаюсь с этим что-то сделать, но у меня не получается. Самое загадочное для меня слово «выстрел». Это что-то внезапное, опасное, резкое…Яркое. Хочется расстрелять свой трудоголизм, чтобы не мешал жить! Сейчас чувствую и тревогу и надежду, что и это тоже пройдет. Вклад… Начать с простого, с небольших пауз, в виде перерывов на чай, обед. Посмотреть финансовый баланс, чтобы понять, что можно работать меньше, я достаточно зарабатываю, у меня все хорошо. Относиться к себе «помягче», странно, только сейчас заметила это слово. Запишу его и повешу на видном месте: ПОМЯГЧЕ, чтобы напоминать себе о себе. Трудоголизм (работоголизм) Работоголизм —бегство от реальности через фиксацию на работе. ТРУДОЛЮБИВЫЙ ЧЕЛОВЕК ТРУДОГОЛИК Важен результат труда и цель Профессиональная деятельность – лишь одна из частей жизни Работа – способ самовыражения и заработка Семейные и иные виды отношений являются важной частью жизни Результат труда не имеет ценности, важен сам процесс Работа – способ заполнить время, заменяет собой все. Экономическая выгода не важна Семейные и иные виды отношений вызывают раздражение, воспринимаются как помехи. Голландская шкала трудовой зависимости 1. Я нахожусь в спешке и испытываю нехватку времени 2. Я продолжаю работать, даже когда мои коллеги уже ушли с работы 3. Для меня важно работать не жалея сил, даже если работа мне не по душе 4. Я все время занят(а) делом и не даю себе «остыть» 5. Я чувствую, что что-то внутри меня заставляет меня работать, не жалея сил 6. Я трачу на работу больше времени, чем на общение с друзьями, любимые занятия, отдых 7. Я чувствую себя обязанным работать упорно, даже когда это не доставляет удовольствие 8. Я делаю 2-3 дела одновременно, например, обедаю, говорю по телефону, работаю с документами 9. Я испытываю чувство вины, когда отпрашиваюсь с работы 10. Мне трудно расслабиться, когда я не работаю 1 – (Почти) никогда 2 – Иногда 3 – Часто 4 – (Почти) всегда 10-20 баллов: низкие показатели 20-30 баллов: средние показатели 30-40 баллов: выраженная зависимость Ургентная аддикция Вид нехимической зависимости, выражающийся в субъективном ощущении постоянной нехватки времени и страхе «не успеть». Основные характеристики ургентной аддикции: 1. Жёсткий контроль времени — что бы зависимый ни делал, он всегда следит за часами. 2. Жизнь на чересчур высокой скорости, лишающей ощущения комфорта. 3. Согласие выполнять любую работу в любое время. 4. Отказ от личного времени и потребностей — зависимый полностью посвящает себя активной деятельности. 5. Неспособность радоваться жизни прямо сейчас — все мысли сосредоточены вокруг планов на будущее или переживаний из-за прошлых неудач. 6. Эмоционально отрицательная проекция будущего — человек откладывает свои истинные желания на потом, но при этом чувствует, что они становятся всё более недостижимыми, а сам он тонет под напором обязанностей и внешних факторов. Техника «Портрет трудоголика» Алгоритм выполнения: Примите удобное положение, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте себе трудоголика. Как он выглядит? Что делает? Как вам кажется, что он чувствует? О чем он думает? Откройте глаза и нарисуйте этот образ. Дайте картине название. Техника «Портрет трудоголика» Как называется картина? Расскажите о получившемся образе. Какой он? Какие чувства у вас возникали в процессе работы? Какие черты получившегося образа похожи на вас? Что больше всего не нравится? Что бы хотелось изменить? Почему? Какой здесь скрыт ресурс? Что для вас стало самым неожиданным в этом образе? Техника «Колесо внимания» 1. 2. 3. Начертить круг, разделить его на 8 частей. Подписать каждое поле сферой жизни Предложить клиенту оценить в % по шкале от 0 до 100 каждое поле в ответ на вопрос: «Сколько времени я уделяю этой сфере», причем так, чтобы в сумме получилось 100%. 4. Закрасить каждое поле своим цветом на получившееся значение. 5. Ответить на вопрос: «Какое чувство вызывает каждое поле?» 6. Описать получившийся результат. 7. Что хотели бы изменить? Почему? 8. Сколько времени уходит на проблемную область? 9. Сколько времени вы бы хотели на нее тратить? 10. С чего начнете? Колесо внимания. Пример. Клиент Дмитрий, 37 лет. Легко подписал сферы: работа, здоровье, семья и интересы. Остальные – после длительного раздумья, с комментарием: «хотелось бы…Были когда-то» Быстро разделил %: работа 80% и семья 10%. И осознал, что на остальное осталось всего 10%, распределение заняло время, часть сфер (спорт и поездки) получили 0%. Далее по очереди клиент ответил на вопрос: «Какое чувство появляется, когда думаете о…?» Клиенту предложено рассказать о своих ощущениях от получившегося результата. Клиент долго смотрел на рисунок, думал. «Я не испытываю радости, хотя когда-то был счастлив. Я не вижу ничего, кроме работы. То, что имело значение вообще ушло, незаметно потерялось. Это кошмар. И работа не приносит радости, тогда зачем? Как хомячок в колесе…». Начать Дмитрий решил с поездки за город с семьей на выходные. В плане: пересмотр приоритетов и перераспределение времени и внимания к сферам своей жизни. Клиент забрал рисунок со словами: «Повешу на холодильник, чтобы помнить». Техника «Сказать Да» 1. Напишите список из неприятных вещей, переживаний, которые вы избегаете, прячетесь от них в работу. Избегая, вы говорите: «Нет» - чему именно? От чего вы бежите? Что «выбрасываете» из своей жизни? Выберите то, что откликается больше всего (3-4 позиции). 2. Вслух скажите «Нет» тому, что вы избегаете. («Выбирая работу, я говорю «нет» общению с детьми», «Выбирая работу, я говорю «нет» увлечениям») Повторите несколько раз. Обратите внимание, какие эмоции и чувства у вас при этом возникают? Как реагирует ваше тело, что вы чувствуете в своем теле? Запишите. 3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 4. Скажите этому «Да». Повторите это несколько раз. («Я говорю «Да» своим увлечениям», «Я говорю «Да» своему здоровью») Обратите внимание, какие эмоции и чувства у вас при этом возникают? Как реагирует ваше тело, что вы чувствуете в своем теле? Запишите. 5. Как изменилось состояние? В чем проявилась самая большая разница в ощущениях между «Нет» и «Да»? Техника «Перекресток решений» Алгоритм выполнения: 1. Что я хочу получить от изменения режима работы? Что именно я хочу изменить? 2. Разделить лист на 3 части и описать текущую ситуацию с позиции «Что я хочу изменить» и «На что я хочу это заменить» и «Что сделать». Учесть все важные критерии трудовой деятельности, например: доход, время, уровень стресса, перспективы и др. 3. Как изменение режима работы повлияет на карьеру, семью, здоровье, личную жизнь? 4. Какие шаги я могу сделать сейчас? В какие сроки? 5. Фиксировать свое состояние по мере выполнения плана Перекресток решений. Пример. Клиентка Карина, 26 лет. «Я работаю по 12 часов, а когда не работаю – учусь» ЧТО Я ХОЧУ ИЗМЕНИТЬ? Работаю без выходных Работаю по 12 часов каждый день Испытываю тревожность, если не занимаю все свободное время работой Работаю удаленно, поэтому редко выхожу на прогулки Редко вижусь с друзьями и семьей Страх неодобрения результатов моей работы руководителем Плохое самочувствие КАК ИЗМЕНИТЬ (НА КАКУЮ ПРИВЫЧКУ)? Составлять свой рабочий график так, чтобы планировать два выходных дня в неделю Работать по 8-9 часов ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ? Спланировать работу так, чтобы успевать выполнять все за 5 дней Чувствовать себя спокойнее в свободное от работы время Подключить напоминание на телефон об окончании рабочего дня, спустя 9 часов после начала работы Найти для себя интересное хобби, которое поможет мне отвлекаться в свободное время Гулять хотя бы понемногу каждый день Выделить 20-30 минут утром и вечером для прогулки Почаще общаться с близкими мне людьми Придумать интересное времяпрепровождение для встреч с друзьями или семьей, чтобы не возникало соблазна остаться дома и работать Понимание того, что я хороший специалист и Вести дневник задач, с которыми я успешно справляюсь в течение профессионально выполняю свою работать рабочего дня для того, чтобы наглядно видеть, что я хорошо делаю свою работу Хочу чувствовать себя энергичной и полной сил Следить за своим питанием, 2-3 раза в день вставать из-за компьютера и делать разминку Перекресток решений. Пример. ЧТО Я ХОЧУ ИЗМЕНИТЬ? КАК ИЗМЕНИТЬ (НА КАКУЮ ПРИВЫЧКУ)? Желание контролировать все рабочие Уметь делегировать свои обязанности, процессы позволять себе иногда пустить ситуацию на самотек Постоянно убеждаю себя, что работаю Прийти к понимаю, что для того, чтобы так много, чтобы построить карьеру стать хорошим специалистом необязательно работать сутками Сильный страх потерять работу Уверенность в том, что даже если это произойдет, то я легко найду не менее хорошую должность ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ? Составить список задач, которые я обязательно должна выполнить самостоятельно и список задач, выполнение которых я могу доверить своим коллегам Посмотреть на пример коллег и понять, что для получения продвижения по карьерной лестнице не обязательно жить на работе Составить качественное резюме с портфолио, отправить пару откликов на вакансии, убедиться, что работодатели видят во мне подходящего им кандидата Руководитель часто ставит мне задачи Получать задачи от руководителя только в Поговорить с руководителем, договориться о вне рабочего времени, а я не могу мое рабочее время временных рамках, в которые я должна быть с ним на отказать ему в их выполнении связи, не приступать к выполнению в нерабочее время Часто работаю, даже если сильно Заботиться о своем здоровье, приступать к Брать больничный, если сильно разболелась, давать болею работе только когда поправлюсь возможность организму отдохнуть и выздороветь быстрее Вывод: раньше даже не задумывалась о том, как плохо сказывается на моей жизни такой режим работы. Интернет и гаджет зависимости Интернет - зависимость – это расстройство в психике, сопровождающееся большим количеством поведенческих проблем и в общем заключающееся в неспособности человека вовремя выйти из сети, а также в постоянном присутствии навязчивого желания туда войти. Зависимость от гаджетов представляет собой неконтролируемое использование, злоупотребление гаджетами, которое негативно влияет на психическое и физическое здоровье человека, его социальную жизнь. Номофобия - страх остаться без мобильного устройства или забыть его. К интернет-зависимости относят «Интернет-зависимость» – это широкий термин, обозначающий большое количество проблем поведения и контроля над влечениями, который включает: 1. Навязчивый веб-серфинг – бесконечные путешествия по Всемирной паутине, поиск информации. 2. Пристрастие к виртуальному общению и виртуальным знакомствам – большие объемы переписки, постоянное участие в чатах, веб-форумах, избыточность знакомых и друзей в сети. 3. Игровая зависимость – навязчивое увлечение компьютерными играми по сети. 4. Навязчивая финансовая потребность – игра по сети в азартные игры, ненужные покупки в Интернет-магазинах или постоянные участия в Интернет-аукционах. 5. Пристрастие к просмотру фильмов через Интернет, когда человек может провести перед экраном весь день не отрываясь из-за того, что в сети можно посмотреть практически любой фильм или передачу. 6. Киберсексуальная зависимость – навязчивое влечение к посещению порносайтов и занятию киберсексом. Короткий тест на определение зависимости 1. Чувствуете ли вы себя озабоченным Интернетом (думаете ли вы о предыдущих он-лайн сеансах и предвкушаете ли последующие)? 2. Ощущаете ли вы потребность в увеличении времени, проведенного в сети? 3. Были ли у вас безуспешные попытки контролировать, ограничить или прекратить использование Интернета? 4. Чувствуете ли вы себя усталым, угнетенным или раздраженным при попытках ограничить или прекратить пользование Интернетом? 5. Находитесь ли вы он-лайн больше, чем предполагали? 6. Были ли у вас случаи, когда вы рисковали получить проблемы в работе, учебе или в личной жизни из-за Интернета? 7. Случалось ли вам лгать членам семьи, врачам или другим людям, чтобы скрыть время пребывания в сети? 8. Используете ли вы Интернет для того, чтобы уйти от проблем или от дурного настроения (например, от чувства беспомощности, виновности, раздраженности или депрессии)? Человек считается интернет-зависимым в случае пяти или более положительных ответов на эти вопросы. Признаки гаджет и интернет-зависимости Признаки гаджет-аддикции Отчетливая, осознаваемая связь настроения с использованием гаджета. Прогрессивное возрастание времени использования гаджета. Прогрессивное возрастание материальных затрат на гаджет. Чувство вины, связанное с использованием гаджета. Сужение интересов до тех, которые связаны с использованием гаджета. Физические, психологические, семейные и профессиональные проблемы, связанные с использованием гаджета. Критерии интернет-аддикции (К. Янг, 2000) Всепоглощенность Интернетом; Потребность проводить в сети все больше и больше времени; Повторные попытки уменьшить использование Интернета; При прекращении пользования Интернетом возникают симптомы отмены, причиняющие беспокойство; Проблемы контроля времени; Проблемы с окружением (семья, школа, работа, друзья); Ложь по поводу времени, проведенного в сети; Изменение настроения посредством использования Интернета. Когнитивно-поведенческую модель патологического использования Интернета (R. Davis, 2001) Cпецифическое патологическое использование Интернета представляет собой зависимость от какой-либо специфической функции Интернета (онлайновые сексуальные службы, онлайновые аукционы, онлайновая продажа акций, онлайновый гемблинг). Тематика аддикции сохраняется, а также может быть реализована и вне Интернета. Генерализованное патологическое использование Интернета представляет собой неспециализированное, многоцелевое избыточное пользование Интернетом и включает проведение большого количества времени в сети без ясной цели, общение в чатах, зависимость от электронной почты, т.е. в значительной степени связана с социальными аспектами Интернета Когнитивно-поведенческий анализ Сколько времени у меня уходит на посещение социальных сетей в день/неделю/месяц? Какую пользу они мне приносят? С какими состояниями и чувствами позволяют справляться? (Например, с разочарованием, гневом, страхом, скукой, тревожностью, стрессом). Какими еще способами я могу их преодолевать? Если я буду меньше времени проводить в соцсетях, как это скажется на моем эмоциональном и физическом здоровье? На взаимоотношениях с родными? На профессиональной деятельности? Что я получу, проводя меньше времени в соцсетях? Когнитивно-поведенческий анализ. Пример Агата, 25 лет. Я провожу в социальных сетях в среднем за месяц около 300 часов, в неделю около 80 часов, в день 89 часов (статистика телефона). Не думала, что так много. В основном соц. сетями пользуюсь по работе, слушаю музыку и отвлекаюсь от работы, они помогают мне отвлечься, расслабиться и скоротать время, убить скуку. Я обращаюсь к соц.сетям, когда предстоит неинтересная работа, или сложная, которая вызывает напряжение, тревогу. И когда скучно. Я могла бы использовать 300 часов иначе, читать, или смотреть что-то полезное, за 300 часов можно получить профессию… Получается, я просто протупливаю жизнь. На самом деле, там тоже бывает скучно, в соц.сетях. Я просто не думала, чем еще заняться. Мне кажется, что если проводить там меньше времени, то я пойму, чего хочу, чем заняться. Это определенно скажется на работе, я могу все делать лучше и быстрее. Хочу попробовать. Полезные программы 1. Freedom — блокирует доступ к Сети на протяжении от одного до восьми часов. Программа Freedom очень проста: при запуске на экране появляется диалоговое окно. «Сколько минут свободы вы желаете?» – спрашивает программа. Вы выбираете цифру, нажимаете клавишу «ввод» – и все, вы офлайн. Вернуться в cеть вы сможете только по истечении срока блокировки. 2. Dark Room (или WriteRoom для пользователей Macintosh) – полноэкранный текстовый редактор, помогающий сосредоточиться при работе с текстами. 3. www.donothingfor2minutes.com Сайт для тех, кто долго и увлеченно работает на компьютере, но чувствует, что теряет сосредоточенность и становится рассеянным. Просто запустите сайт и посидите две минуты спокойно, смотря на пейзаж. На экране есть таймер, отсчитывающий ровно 2 минуты, и надпись на английском: «Не трогайте мышь и клавиатуру». Если вы дотронетесь до кнопок, то появится надпись FAIL – «Ты провалился». Техника «100 желаний» Алгоритм применения: 1. Составить список из 100 пунктов. Записать туда все то, что вы хотите сделать, попробовать, испытать, достичь, научиться в своей жизни. 2. Цветным маркером или ручкой отметить те пункты, в исполнении которых мешает интернет-зависимость. 3. Что чувствуете глядя на этот перечень? 4. Что хочется сделать? 5. С какого пункта списка хочется начать? 6. Когда начнете? 7. Как это поможет ослабить влияние интернета на вашу жизнь? 100 желаний. Пример. Клиент Аслан, 25 лет. Зависимость от телефона мешает концентрации, снижает эффективность работы, увеличивает время на работу «Это упражнение оказалось непростым для меня. Самым сложным было начать и продолжить писать список из 100 пунктов. В процессе я осознал, насколько я зависим от своего смартфона и как он заполняет мою жизнь. Постепенно, по мере того как я продолжал писать, я начал осознавать, что моя зависимость от смартфона препятствует мне исполнению множества моих желаний и мечтаний. Чувства, которые меня охватывали в процессе написания списка, были смешанными – от стыда и разочарования в себе до мотивации и решимости изменить свои привычки. После завершения списка, я почувствовал смесь облегчения и надежды на то, что теперь я осознал свою проблему и смогу предпринять шаги к более здоровому и насыщенному жизненному стилю, освободившись от зависимости от смартфона». Клиенту предложено начать выполнять пункты из списка, вычеркивая реализованные. Терапевтическая сказка «Странная находка» Однажды в лесу маленький волчонок выбрался на большую поляну. Его привлек туда запах костра, ведь папа часто рассказывал, что когда в лес приходят люди, они жгут костер, а когда уходят, то после них может остаться немного вкусной еды. Малыш был голоден, да к тому же очень любопытен, а потому стал смело исследовать поляну на наличие еды. Еды не было. Даже оберток от конфет не было, люди все за собой унесли. Видно хорошие туристы попались, папа тоже про таких рассказывал. Волчонок уже хотел было уйти восвояси, но тут он услышал странный шум. Он пошел на него и вскоре увидел в высокой траве странный предмет: плоский, темного цвета по краям, а посередине светящийся. Любопытный малыш подошел ближе. Светящееся пятно, оказывается, было не просто светящимся. Там бегали белочки и собирали орехи, которые громко падали с деревьев. Волчонку захотелось помочь белочкам и он подтолкнул один орех, но вместо этого, сменилась картинка. Теперь он увидел яркие машины, которые гнались друг за другом, словно играли в догонялки, как волчонок с братьями. Теперь уже малыш специально прикоснулся к находке, и увидел красочный мультфильм про волка и лису. В конце он даже заплакал, так обидно ему стало, что лиса обманула волка. Терапевтическая сказка «Странная находка» Так волчонок просидел со странным предметом до утра, периодически касаясь к нему лапой и не сводя глаз со светящегося экрана. Он не видел, как вокруг него угрожающе ухала сова, как неосторожный зайчонок пробежал прямо перед его носом, и даже не учуял охотника, прошедшего от него совсем недалеко. Все его внимание было устремлено к странному предмету. Казалось, он даже не моргал и не дышал... словно время для него остановилось. А между тем папа-волк и мама-волчица сбились с ног в поисках пропавшего малыша. Наконец, запыхавшись они одновременно выбежали на поляну с разных сторон. Папа-волк даже ругаться уже не мог: он просто был счастлив, что наконец-то нашел своего отпрыска. Они отвели его домой, а малыш не забыл и странный предмет с собой прихватить. Дома волчонка покормили и спать уложили. А ему и спать хочется, а не спится. Только закроет глаза, видит как машины несутся. Откроет, а ему кажется, что каратисты прямо перед ним бой устроили. Его стало то трясти, то морозить, то наоборот, становиться жарко. Теперь уже он не хотел ни есть, ни пить, ни спать... Только как зомби так и тянулся к странному предмету. Волк и волчица поняли в чем дело. Они переглянулись взглядами и в мгновение ока папа-волк схватил странный предмет зубами и выбежал из логова. Малыш громко завыл и хотел бежать за ним, но волчица нежно, но крепко обняла его и приласкала. Плача, волчонок все-таки уснул... Папа-волк с остервенением несся по лесу и остановился только тогда, когда у него на пути выросла огромная глубокая пропасть. Он выбросил странный предмет в пропасть, и тот долго падал, ударяясь о камни и цепляясь за коряги, пока не послышался глухой стук со дна... Волк вернулся домой и с тех пор внимательно следил, чтобы люди после себя не оставляли в лесу странных светящихся, разговаривающих и показывающих предметов. А волчонок вскоре снова стал обычным игривым, немного шаловливым малышом с хорошим аппетитом... Поделитесь вашими мыслями и ощущениями от этой сказки? Как можно ее использовать в работе? Медитация «Прочь из болота» Найдите удобное положение для себя и закройте глаза. Постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании. Дышите глубоко и ровно, не торопясь. Представьте, что вы находитесь в болоте. Это место темное, влажное и неприятное. Вы чувствуете, как грязная, липкая, холодная грязь засасывает вас все глубже и глубже. Вы не можете двигаться и освободиться. Болото символизирует вашу интернет-зависимость. Вы проводите слишком много времени в сети, забывая о своих реальных потребностях, целях и интересах. Вы теряете контакт с самим собой и окружающим миром. Теперь представьте, что над болотом появляется свет. Это солнце, которое освещает ваш путь к свободе. Солнце символизирует вашу внутреннюю силу, мотивацию и желание изменить свою жизнь к лучшему. Почувствуйте, как солнечные лучи проникают сквозь туман и достигают вашего лица. Они приносят вам тепло, энергию и надежду. Вы начинаете верить в себя и свои возможности. Теперь посмотрите вокруг себя. Вы замечаете, что болото не такое уж безвыходное. Есть места, где грязь не такая глубокая и есть опоры, за которые можно уцепиться. Это ваши ресурсы, которые помогут вам выбраться из болота. Ресурсы могут быть разными: это ваши друзья, родные, хобби, увлечения, спорт, образование, работа, духовность и т.д. Подумайте о том, что вам действительно важно и ценно в жизни. Что приносит вам радость, удовлетворение и смысл? Выберите один или несколько ресурсов, которые вы хотите использовать для своего выхода из болота. Как они выглядят в болоте? Представьте, как вы достигаете их и как они помогают вам подняться над грязью. Почувствуйте, как вы становитесь легче, свободнее и счастливее. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы не окажетесь на твердой земле. Вы сделали это! Вы выбрались из болота! Поздравляю вас с этим достижением! Откройте глаза и посмотрите на себя. Вы чисты, свежи и полны жизненной силы. Вы готовы к новым приключениям и возможностям. Вы контролируете свое время и свою жизнь. Запомните это ощущение и вернитесь к нему каждый раз, когда вам нужно напомнить себе о своих целях и ресурсах. Нехимические зависимости. Разнообразие видов. Тренер Екатерина Фомичева «Сознание боится пустоты». Поль Валери Общие симптомы нехимических зависимостей Невозможность отказаться Рост временных и финансовых затрат, утрата контроля Ощущение тяги, влечения, напряжения Сверхценность объекта Навязчивые мысли Избегание общения, конфликты, раздражение Тревога, страх при отсутствии объекта Потеря интереса к другой деятельности Изменение системы ценностей, мотивации Ложь себе и окружающим Деформация личности Какие еще общие симптомы нехимических зависимостей вы помните? Система мотивации зависимого МОТИВАЦИЯ ОТ Одиночества, неудовлетворенностью жизнью Решений, ответственности Действий, работы, учебы Неудач, признания проблем Страхов, тревоги, напряжения Негативных переживаний, мыслей Скуки, пустоты Контактов с другими людьми МОТИВАЦИЯ К Удовольствию, эйфории Созданию иллюзии деятельности Улучшению своего состояния, расслаблению Ощущению прилива энергии Обретению иллюзии контроля Стремлению спрятаться от мира Ощущению себя более… (смелым, умным, свободным) Какие из этих мотивов откликаются, когда вы думаете о своей зависимости? Зависимость от селфи Техника «Теневые качества в селфи» (Мария Минакова) 1. Зайдите в свой аккаунт в любой часто используемой соцсети или телефон и выберите одно из своих селфи, которое вам нравится больше всего. 2. Рассмотрите фотографию внимательно. Опишите свои чувства и мысли, которые возникают при виде этого селфи. Что вы хотели показать или доказать этим снимком? Как вы оцениваете свой внешний вид и выражение лица? Как вы думаете, что думают о вас другие люди, когда видят это селфи? 3. Подумайте, каким вы хотели показаться остальным (или самому себе), когда выкладывали именно это фото, выбрав его для публикации? 4. Что произойдет, если вы попробуете сделать снимок, на котором отображено противоположное ваше качество? Например, красивая=>некрасивая, профессионал=>непрофессионал и пр. В каких случаях вы подумали: «Нет, я не согласен делать такое фото!». С помощью этого приема определите свои теневые качества (те, которое вы в себе отрицаете или боитесь проявлять в мире). 5. Какие они? Что нового вы узнали о себе? План коррекции поведения Совместно с клиентом составить инструкцию, как и когда можно делать селфи. Например: Селфи делать можно, но не чаще, чем раз в …. Х часов (увеличиваем интервал Х постепенно, например, не чаще, чем враз в час, потом – раз в 2 часа и т.д.). Селфи делать можно, но только единичные – и публиковать первую же фотографию, не важно, удачная или нет (то есть не переснимать). Селфи делать можно, но только при совпадении конкретных условий или при отсутствии конкретных условий (например, только на улице/в помещении, только одной/с кем-то, только после физического упражнения или т.п.) Селфи можно/нельзя делать только в определенном эмоциональном состоянии (например: радостной, раздраженной и пр.) МАК-техника «Королевское селфи» (М. Минакова) 1. 2. 3. 4. 5. Просмотрите на карты колоды «Короли и Королевы» - как если бы это были селфи разных людей. Представьте, что каждый из них выбрал специально эту позу, этот ракурс, это выражение лица. Подберите вариант, который вам особенно понравился, и в целом, хотелось бы такое же селфи для себя. То есть вы представляете себя сфотографированным в этой позе и ракурсе – и получаете удовольствие от этого образа. Опишите это позиционирование на фото – что выражает человек в таком селфи? Какое впечатление он о себе вызывает? Каким становится для других и самого себя – на этой фотографии? Назовите 3-мя характеристиками этого человека на фото (какой он?). Придумайте историю появления такого селфи (где был этот человек, почему решил сделать селфи, каким был его мотив, сразу ли выложил фото и почему, какие комментарии он получил в соцсети после того, как опубликовал селфи). Что бы вы порекомендовали этому человек для избавления от селфи-зависимости? В чем он, на ваш взгляд, ошибается, что делает не совсем верно? Как ему можно помочь? Поговорите с картой, окажите ему поддержку, как будто вы – член или даже ведущий группы поддержки селфи-зависимых. МАК-техника «Королевское селфи» 1. 7. 2. 8. 3. 4. 5. 6. 9. 10. 11. 12. Цифровой детокс. Рекомендации 1. Во время первого детокса лучше сменить локацию и куда-то уехать — например, на природу на весь день. 2. Напишите близким и коллегам, что у вас цифровой детокс и вы не будете отвечать на сообщения. 3. Выстраивайте границы между личной жизнью и работой. Если рабочее общение происходит в мессенджерах, заведите отдельный рабочий аккаунт, а для основного оставьте только личную переписку. 4. Устраивайте «цифровую диету». Не пользуйтесь смартфоном после определенного времени или ставьте ограничения на те приложения, которые вы разрешаете себе запускать. Например, установите лимит на просмотр социальных сетей. Переводите режим экрана в черно-белый — таким образом вам будет сложнее подсесть на «крючок» новостной ленты: интернет станет будто бы «постным», безвкусным. 5. Очень важно определить цель, по которой вы отключаетесь от сети. Спланируйте, что вы будете делать, пока отдыхаете от гаджетов: проведете время с семьей, почитаете книгу, съездите в гости. 6. Устраивайте себе мини-детоксы — промежутки в течение дня, когда вы не только не пользуетесь гаджетами, но и не думаете о них. Используйте время для небольшого отдыха от дел и интернета. Это может быть 10-минутный перерыв между рабочими встречами, когда вы смотрите в окно или делаете зарядку. Или час после работы, когда вы гуляете или занимаетесь спортом. Цифровой детокс. Начало. Составляем рабочий план вместе с клиентом. Например: 1. Не читать новости и ленту соцсетей в течение часа после пробуждения и за два часа до сна. 2. Ограничить время на соцсети. 3. Выделить один день в неделю, максимально свободный от гаджетов. 4. Гулять без телефона и наушников. 5. Слушать и созерцать реальный мир вокруг. 6. Замечать простые вещи. Порнозависимость (порнофилия) Сексуальное расстройство, выражающееся в чрезмерном увлечении порнографическими материалами, которое негативно сказывается на нервной системе, физическом состоянии, качестве половой жизни, мыслительных способностях. Интересные факты По статистике Pornhub за 2021 год, женщин в России, которые смотрят порно стало на 3% больше в соотношении с предыдущим годом. Среди активной аудитории ресурса – 29% женщин и 71% мужчин. Все чаще пользователи предпочитают ролики «хентай» (мультипликация). Ролики в стиле хентай отдалены от реальной половой активности по своим сюжетам и персонажам, что также является проблемой по мнению психиатров. Признаки порнозависимости Потеря контроля времени; Навязчивые мысли, визуализация, воспоминания; Потеря интереса к сексу с реальным партнером; Может как повышаться (обычно сначала повышается) желание заниматься сексом, так и понижаться (в продолжении оно обычно снижается, остаётся только желание смотреть порно); Отказ от социальной активности в пользу зависимости; Увлечение порно начинает мешать творческой и трудовой деятельности, прерывание текущих занятий на просмотр порно. Шаги в борьбе с порнозависимостью 1. Удалить стимул Удалить из «избранного» и с панели все закладки и ссылки на порноконтент. Установить блок на порно. Например, можно воспользоваться защитой от детей «Яндекс. Днс», программой Clearwalk, «Киберняня». Желательно, чтобы это сделал кто-то другой, чтобы не знать пароля. На телефон можно поставить программу типа BlockerX. Установить блокировщик-антибанер рекламы, которая также часто становится толчком к сексуальным фантазиям и дальнейшему поиску порноролика. Отписаться от всех пабликов с порноконтентом в соцсетях. Провести ритуал сжигания/уничтожения дисков, журналов, плакатов и др. 2. Саморефлексия Определить причину своей зависимости, задавая себе вопрос «Почему я смотрю порно?» и записывая ответы несколько раз, до самой глубокой причины. Признать, что порнозависимость есть. Что она часть вашей жизни, и вы готовы делать шаги, чтобы избавиться от нее и жить в гармонии с собой. 3. Найти занятия по душе, хобби 4. Ввести контроль уровня своей энергии Шаги в борьбе с порнозависимостью 5. Вести дневник самоизменений и результатов. Записывать: Реакции на триггерные события (эмоции, поведение, мысли) Здоровые мысли, поведение, эмоции Мысли, размышления о необходимости позитивных изменений Правила поведения, цели, планы 6. Составить желаемый образ и отмечать шаги к нему. Например: Я чувствую себя уверенным и энергичным. У меня есть девушка, которая мне очень нравится. Я занимаюсь делом, которое приносит мне удовольствие. У меня много друзей и яркая, насыщенная жизнь. Обращаться к этому образу ежедневно. 7. Спокойно реагировать на срывы и возвращаться на путь борьбы с зависимостью. Техника «Персональный маяк» Для построения персонального "Маяка" необходимо собрать воедино представления клиента о себе здоровом, поиска ответов на ключевые жизненные вопросы в отношении себя, чтобы в дальнейшем эти ответы служили ориентиром и не давали сбиться с пути, и представить их в виде образа. Образ можно нарисовать. Например: Что для меня значит здоровая норма (сексуальности, использования интернета)? Каким я вижу себя в будущем? Каким хотел бы видеть? Какие черты характера я хотел бы иметь в будущем? Чем бы я хотел заниматься и увлекаться в будущем? (без привычной мастурбации под порно, часов в интернете) Как я буду по другому эмоционально, мысленно и поведенческие реагировать на привычные стрессы и триггеры? Как я буду по- новому относиться к себе в будущем? В каких конкретных установках, убеждениях, словах и действиях будет проявляться мое новое Я? Каким образом я буду проявлять ценностное, любящее и уважительное отношение к себе самому? Какими бы я хотел бы видеть отношения с другими (женщины, семья, друзья, партнеры и пр.)? Как я буду сохранять и поднимать свою самооценку? Каким образом я буду устранять появляющиеся конфликты? Техника «Персональный маяк». Пример Клиент Артем, 19 лет. Для меня здоровая форма сексуальности, это значит знать меру во всем и быть в гармоничных отношениях с девушкой. Без этих зависимостей (от интернета, порно) я буду ощущать себя более уверенно, будет больше мотивации к жизни вне порно. В будущем я бы хотел иметь такие качества как: уверенность, воля, любопытство к новому, сила, я уверен, что избавление от зависимости положит начало изменениям в моей жизни! В будущем без зависимости от порно и интернета в свободное время я буду заниматься чем-то интересным, например чтением книг, работой в саду, прогулками с друзьями или просто медитировать, чтобы настраиваться на действительно важные дела. На стрессовые ситуации я буду реагировать по другому, я больше не буду прибегать к быстрым удовольствиям от просмотра того же порно или проходя очередную миссию в игре, я не буду убегать из реальности, не буду убегать от проблем, я готов их решать, буду реагировать проще, и знаю, что есть люди которые готовы помочь с той или иной проблемой. Мое новое я будет проявляться в свободе, я смог избавиться от зависимости от порнографии, от интернета, я свободен, мне больше не нужно единовременное удовольствие, я полностью себя контролирую. Уважительное отношение к себе самому я буду проявлять, заботясь о здоровье и поддерживая интерес к жизни. Буду встречаться с друзьями, обсуждать книжки по саморазвитию или развивающие фильмы. Я буду укреплять самооценку мыслью о том, что смог победить зависимость и укреплять свое тело спортом. Межличностные и внутренние конфликты я буду устранять просто меняя отношение к ним, и смотреть на них с по другому, контролировать себя и не возвращаться к тем привычкам от которых я смог избавиться. Мой Маяк светит через грозу, я вижу много кораблей, которые по его свету ищут путь – это мои сильные качества, воля, упрямство и желание справиться. Маяк был серым, но сейчас он приобретает краски, вокруг него появляются люди, у него крепкий фундамент. Я расту и становлюсь сильнее, вырываюсь из оков своей зависимости. Техника «Я и мир» Понадобится чистый лист бумаги и карандаши или фломастеры разных цветов. 1. Нарисуйте на листе два круга, один внутри другого, так, чтобы между ними было достаточно места. 2. Внутренний круг представляет ваше внутреннее состояние, а внешний - ваше окружение и влияние порнографии на вашу жизнь. 3. Начните с внутреннего круга. Подумайте о том, как вы себя чувствуете, когда смотрите порно или когда пытаетесь от него отказаться. Какие эмоции, мысли, ощущения у вас возникают? Как вы можете описать свою самооценку, свои цели, свои отношения с другими людьми? 4. Выберите цвета, которые соответствуют вашим чувствам и нарисуйте во внутреннем круге разные фигуры или символы, которые иллюстрируют ваше состояние. 5. Перейдите к внешнему кругу. Подумайте о том, как порно влияет на вашу жизнь в целом. Как оно влияет на ваше время, вашу работу или учебу, ваше здоровье, ваш бюджет, ваш социальный круг? Как оно влияет на ваше видение себя и других людей? Как оно соотносится с вашими ценностями и убеждениями? 6. Выберите цвета, которые соответствуют этому влиянию и нарисуйте во внешнем круге разные фигуры или символы, которые иллюстрируют его. 7. Посмотрите на свой рисунок и попробуйте проанализировать его. Что он говорит о вас и о вашей проблеме? Какие цвета и фигуры преобладают? Какие контрасты или гармонии вы видите? Какие ассоциации у вас возникают? Как вы хотели бы изменить свой рисунок? 8. Запишите свои мысли и выводы на отдельном листе бумаги или в тетради. Попробуйте сформулировать для себя, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свое состояние и справиться с зависимостью. Какие шаги вы можете предпринять? Какие ресурсы у вас есть? Какие препятствия вы можете встретить? Как вы можете их преодолеть? 9. Сохраните свой рисунок и свои записи. Вы можете повторять это упражнение периодически, чтобы отслеживать свой прогресс и видеть, как меняется ваше состояние. Техника «Я и мир». Пример. Кирилл, 23 года На внутреннем круге, когда я смотрю и пытаюсь не смотреть порно, чувствую грусть и апатию. Во внутреннем круге я нарисовал фигуры белое сердце (холод, одиночество, безразличие) и черную спираль (стремление измениться, а черный цвет –зависимость, под ним она белая). Во внешнем круге, я нарисовал влияние на жизнь: образ человека, который очень замкнут и он стремится вырваться от порно зависимости, она очень плохо влияет на его работу, учебу, взаимоотношения с людьми, время. Он один, сам в себе. После очередного просмотра отпадает желание что либо делать и уже нету мотивации на весь день, то же самое и с учебой, у тебя просто пропадает стремление сесть и почитать книгу, взаимодействовать с людьми становится труднее, потому что самооценка падает, да и времени очень много пропадает зря, после порно, ты просто листаешь тик-токи и тебе вообще все равно на то, что ты изо дня в день повторяешь одно и то же действие. Ты становишься животным которое не в силу отказаться от порно – это крест. На внешнем круге у меня еще часы и глаза, они означают время и залипание в просмотр. Глядя на свой рисунок я вижу, что порно меня делает очень несчастным, я бы очень хотел от него избавиться, он в одном цвете, что говорит об очень плохом внутреннем состоянии, я бы хотел изменить свой рисунок и добавить больше ярких цветов в свою жизнь. На самом деле у меня есть все ресурсы, нужно просто делать и тогда я точно справлюсь. И спираль очистится, и сердце засияет. Вот препятствия могут встретиться очень тяжелые, например, напоминания или какие-то другие возбуждающие факторы которые я убрал, главное чтоб были силы на дела. Техника «Мотивация сознания» 1. Представьте себя в будущем, что вы не решаете проблему и продолжаете заходить на свои любимые сайты и проводить время за мастурбацией. Представьте себя через год, два, десять или двадцать лет. 2. Постарайтесь представить именно картинку или видеофильм. Выясните все детали: как вы выглядите, во что одеты, где находитесь, как кажется вам мир, какое у вас лицо, что вы испытываете, что вы ощущаете? Опишите максимально подробно. 3. Представьте, что вы перестали быть зависимым от порно. Что и кого вы увидите? Что вас окружает? Как себя чувствуете? 4. Сделайте это минимум 10 раз туда и обратно. Чтобы у вас появилось отчетливое отвращение к себе старому и явное желание видеть себя, избавившегося от порнозависимости. Медитация «Жизнь как кино» Найдите тихое и спокойное место, где вас никто не потревожит. Сядьте или лягте в удобной позе и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и очистить свой ум от лишних мыслей. 1. Представьте себе, что вы находитесь в большом зале с зеркалами по всем стенам. В центре зала стоит большой экран, на котором вы можете видеть свою жизнь как фильм. Вы можете перематывать фильм вперед и назад, останавливать его на любом моменте и менять его содержание по своему желанию. 2. Поставьте фильм на тот момент, когда вы впервые столкнулись с порнографией. Посмотрите на себя и на то, что происходило вокруг вас. Почувствуйте, что вы испытывали тогда: любопытство, возбуждение, страх, стыд или что-то другое. Попробуйте понять, что заставило вас обратить внимание на порно и что оно давало вам в тот момент. 3. Теперь представьте себе, что вы можете изменить этот момент так, как вы хотите. Вы можете выбрать другой источник информации о сексе, который был бы более правдивым, полезным и безопасным для вас. Вы можете выбрать другое занятие, которое было бы более интересным, творческим и удовлетворяющим для вас. Вы можете выбрать другого человека, который был бы более добрым, заботливым и любящим к вам. Вы можете выбрать то, что было бы лучше для вашего здоровья, счастья и развития. 4. Посмотрите на экран и увидьте, как ваш фильм меняется в соответствии с вашим выбором. Почувствуйте, как вы чувствуете себя теперь: радостно, спокойно, уверенно или что-то другое. Заметьте, как меняется ваше отношение к себе, к другим людям и к жизни в целом. Заметьте, как меняются ваши ценности, цели и мечты. 5. Постепенно вернитесь к реальности, открыв глаза и потянувшись. Поблагодарите себя за то, что вы сделали этот шаг к своему освобождению от порно-зависимости. Пообещайте себе, что вы будете следовать своему новому выбору и что вы не позволите порно контролировать вашу жизнь. Пообещайте себе, что вы будете заботиться о своем здоровье, счастье и благополучии. Спортивная зависимость Аддикция упражнений (спортивная) — тяга к физической активности в свободное время, которая выражается в неконтролируемых, чрезмерных занятиях спортом и проявляется физиологическими (синдром отмены) и/или психологическими (тревога, депрессия) симптомами. Признаки зависимости от упражнений Толерантность – потребность во все увеличивающемся количестве тренировок для достижения желаемого эффекта или ослабление эффекта прежнего объема тренировок. Симптомы отмены (тревога, утомление), для устранения которых требуется привычный (или даже больший) объем физической нагрузки. Эффекты намерения – когда человек выполняет более интенсивную или длительную физическую нагрузку, чем намеревался. Потеря контроля – настойчивое желание или неудачные попытки снизить объем тренировок или взять их под контроль. Время – огромное количество времени тратится на деятельность, необходимую для получения физической нагрузки. Конфликт – сокращение важной деятельности, направленной на общение, работу или отдых, потому что она препятствует запланированному объему тренировок. Продолжительность – тренировки продолжаются, несмотря на знание о существовании физических или психологических проблем, которые были вызваны этими тренировками или усугублены ими. Часто сочетается с расстройствами пищевого поведения (анорексия), и химическими зависимостями Тест на выявление аддикции упражнений 1. 2. 3. 4. 5. 6. Тренировка - это самое важное в моей жизни. У меня возникают конфликты с близкими из-за количества моих тренировок. Я использую тренировки, чтобы изменить настроение (например, испытать удовольствие или забыться). Объем тренировок в последнее время увеличивается. Если я вынужден пропустить тренировку, я испытываю уныние и раздражительность. Если я сокращаю обычный объем тренировок и снова возобновляю прежний, то потом опять пытаюсь уменьшить количество тренировок «полностью не согласен» - 1 балл; - «не согласен» - 2 балла; - «сомневаюсь» - 3 балла; - «согласен» - 4 балла; - «полностью согласен» -5 баллов. Если набрано 24 и более баллов, можно предположить очень высокую вероятность спортивной аддикций Путь к телу Выберите удобное и спокойное место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте или лягте в комфортной позе и расслабьте свои мышцы. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке. 1. Сделайте несколько глубоких и ровных вдохов и выдохов. Ощутите, как воздух заполняет ваши легкие и выходит из них. Постарайтесь отвлечься от своих мыслей и сосредоточиться на своем дыхании. 2. Перенесите свое внимание на свое тело. Начните с верхней части головы и постепенно опускайтесь вниз по телу, останавливаясь на каждой части. Какие ощущения вы испытываете в каждой части тела: тепло или холод, напряжение или расслабление, боль или комфорт и т.д.? 3. Если вы заметите какое-то неприятное или болезненное ощущение в какой-то части тела, не пытайтесь его игнорировать или избавиться от него. Просто признайте его и примите таким, какое оно есть. Попробуйте понять, что это ощущение вам говорит. Может быть, оно связано с каким-то эмоциональным состоянием, стрессом, усталостью или заболеванием. 4. После того, как вы прослушали все свое тело, вернитесь к своему дыханию. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело стало более спокойным и гармоничным. Откройте глаза и медленно встаньте. 5. Запишите свои наблюдения и выводы. Отметьте, какие сигналы тела вы распознали, что они вам сказали и как вы на них отреагировали. МАК техника «Я и спорт» Техника используется как при зависимости от спорта, так и при отсутствии спорта в жизни. Алгоритм выполнения: 1. ВЗ вытащить 5 карт из колоды «Аллегории». Разложить перед собой и рассказать историю на тему «Мои отношения со спортом». 2. Дать истории название. 3. Расскажите про персонажей истории. Что или кто усугубляет проблему? Кто или что помогает в ее решении? (Можно использовать «Тараканы в голове») 4. Как история связана с вашей жизнью и проблемой? 5. Если история не нравится, разложить карты в другом порядке и рассказать историю еще раз. О чем она теперь? Что самое главное изменилось? 6. Вытащить три карты из колоды «Советы от предметов»: что поможет решить проблему? Чего не хватает? Сформулировать рекомендации самому себе. 10 благодарностей 1. Дорогое Тело, я благодарю тебя за то, что ты дало мне возможность ... 2. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты справилось с … 3. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты помогло преодолеть.... 4. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты всегда было …. 5. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты преподало мне «уроки выживания», когда … 6. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты поддерживало.... 7. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты выстояло…. 8. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты легко … 9. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты, несмотря на…. 10. Дорогое Тело, я благодарю тебя, за то, что ты сейчас помогаешь мне пройти урок…. Модификации собственного тела Форма аддиктивного поведения, характеризующаяся стремлением изменять внешность при помощи различных процедур. Расстройство развивается на основе неуверенности в себе, заниженной самооценки, искаженных представлений о собственной внешности и идеалах красоты. Модификации собственного тела. Классификация. 1. Обратимые: раскраска тела, украшения и одежда, манипуляции с волосами и ногтями, изменения массы тела. 2. Необратимые: не калечащие (татуировки, скарификация, пирсинг) калечащие (модификации зубов, тоннели, вживление пирсинга под кожу, раздвоение языка, удаление или расщепление сосков, удаление или модификация половых органов, ампутации, повторные пластические операции). Зачастую это поведение связано с нарушением инстинкта самосохранения и с нарушениями полового влечения. Мотивационное интервью (МИ) Метод психологического консультирования, который направлен на повышение внутренней мотивации к изменению проблемного поведения. Основные принципы и преимущества МИ можно сформулировать следующим образом: Сотрудничество с клиентом, атмосфера доверия, уважения и партнерства с клиентом. Требуются навыки общения, гибкость, творческий подход. Выражение эмпатии и понимания, поддержка уверенности в себе и способности к изменению, концентрация на сильных сторонах, достижениях, ресурсах. Развитие диссонанса между текущим поведением и целями. Осознание разрыва между тем, что человек делает, и тем, чего он хочет достичь в жизни. Ответственность за выбор. Решение об изменении принадлежит только клиенту, а не психологу или кому-то еще. Уважение к автономии и свободе выбора. МИ эффективно даже при однократном или краткосрочном контакте с клиентом. МИ способствует развитию внутренней мотивации к изменению, которая более стабильна и долговечна, чем внешняя мотивация, основанная на награде или наказании. МИ также укрепляет самооценку и самоэффективность клиента, в то время как другие подходы могут акцентировать внимание на его недостатках или ошибочных убеждениях. МИ не эффективно в случае, если клиент имеет глубокие психологические проблемы Вопросы МИ в работе с зависимостью от пластических операций 1. Как вы относитесь к своему телу и своему внешнему виду? 2. Как вы думаете, ваши пластические операции влияют на вашу жизнь в целом? 3. Какие преимущества и недостатки у ваших пластических операций? 4. Насколько важно для вас изменить свое поведение по отношению к телесным модификациям? 5. Насколько вы уверены, что это вообще возможно? 6. Какие причины или мотивы толкают вас к изменениям своего тела? 7. Как вы справляетесь со стрессом или давлением, которое испытываете из-за пластических операций? 8. Какие риски или негативные последствия могут быть, если вы продолжите это делать? 9. Какие ваши потребности могут хуже удовлетворяться из-за того, что вы проводите изменения своего тела? 10. Влияет ли это на общение с другими людьми? Позитивно или негативно? Вопросы МИ в работе с зависимостью от пластических операций 11. Есть ли поддержка или, наоборот, осуждение ваших пластических операций? 12. Каким вашим целям и ценностям, возможно, противоречат ваши телесные изменения? 13. А какие варианты у вас есть помимо изменения тела? Как по-другому можно достигать тех же целей? 14. Как вы представляете свою жизнь, если бы перестали изменять свое тело? Какой она вам видится? 15. Какие преграды или сложности мешают вам остановиться уже сегодня? 16. Какие ресурсы или поддержка могут помочь вам преодолеть эти сложности? 17. Какие ваши сильные стороны или навыки могут помочь вам изменить свое поведение по отношению к пластическим операциям? 18. Какие шаги или действия вы можете предпринять, чтобы начать изменять свое поведение уже сегодня? 19. Как я могу помочь вам в этом процессе изменения? Что я должен(на) и не должен(на) для этого делать в общении с вами? 20. Как вы будете знать, что мы достигли прогресса, работая с этой зависимостью? Мотивационное интервью. Кейс. Елена, 19 лет, зависимость от косметических процедур. Я отношусь внешности всегда неоднозначно. Каждый день находятся новые недостатки и минусы. Если обобщать-то собственная внешность мне скорее не нравится, чем нравится. Косметические манипуляции меняют не мою жизнь, они меняют жизнь на пару часов после процедуры. Когда я еще не нашла новый недостаток в себе и есть ощущение, что все предыдущие недостатки я исправила. К преимуществам отнесу возможность изменить себя так, как захочется и наконец-то полюбить отражение в зеркале. Недостаток-невозможность остановиться, всегда хочется стать ЕЩЕ лучше, на это уходит все больше средств и времени. Я очень хочу научиться любить себя без вмешательств косметолога. Я знаю, что можно себя любить и это важно для меня. Я думаю, что это возможно, но в одиночку я не справлюсь, мне нужна помощь. К косметологу толкает любая мелочь: косой взгляд на улице, не очень уместное замечание или даже неоднозначный комплимент. Все это селит в голове навязчивую мысль что я не такая, которая затихает только после косметолога. Когда сталкиваюсь с внешним давлением-стараюсь переубедить и поставить людей на свое место. Хочу, чтобы человек понял для чего я это делаю. Хочу показать ему, что я чувствую, как мне плохо. Рисков много: я могу просто перестать адекватно оценивать себя в зеркале и уже извращаю свою собственную внешность до неузнаваемости. Также страшно наткнуться на недобросовестного врача или некачественный препарат. Я удовлетворяю потребность в безусловном принятии и любви самой себя, но я понимаю, что невозможно заполучить эту любовь через новые уколы или подтяжки. Эта страсть негативно влияет на общение с другими, меня осуждают и не понимают. И чем больше я хожу к косметологу, тем осуждений больше. Цель: любить себя, хотелось бы это делать без условий и постоянных «доработок». Чтобы полюбить себя, нужно в первую очередь себя понять. Через медитации, спорт, поиск новых хобби. Необходимо познакомиться с настоящей версией себя и принять ее. Если перестать утешать себя косметологом, придется искать более труднодоступные и долгие способы почувствовать любовь к себе. Я не вижу свою жизнь иной, нет сил и времени с этим разбираться, куда легче подправить еще раз губы или нос, чтобы порадовать себя и на время успокоиться. Мне мешает остановиться то, что семья и друзья меня не принимают и не понимают моих комплексов, нет поддержки. Но сейчас я понимаю, что мне может помочь усердие и воля, я могу остановиться сама. Могу потратиться на психолога или заручиться поддержкой родных. Чтобы всегда был тот, кто выслушает, его нужно найти. Я бы хотела, чтобы психолог показал мне, что у меня действительно есть силы полюбить себя. И что меня вообще можно любить. Я пойму, что достигла прогресса, если стоя утром перед зеркалом без макияжа, я не подумаю о недостаточной пухлости губ, о морщинах на лбу и не такой форме носа. Провокативная техника «Я люблю себя» 1-й вариант: клиент пишет фразу «Я люблю себя» и свои ответы, 2-й вариант – клиент ее проговаривает, а записывает ответы психолог. 1. Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 2. Подумайте о своей зависимости, прислушайтесь к себе. 3. Напишите (скажите) фразу «Я люблю себя», прислушиваясь к себе, отмечая телесную и эмоциональную реакцию. 4. Запишите (скажите) первый пришедший ответ. 5. Повторите не менее 10-ти раз, меняя интонацию, в том числе на вопросительную, прислушиваясь к своим ощущениям и фиксируя ответы. 6. Как менялось состояние? Что с вами происходило? Как изменилось отношение к себе? Техника «Я люблю себя». Пример. Алина, 25 лет. Утверждение (тщательно, Отклик (быстро пишется) медленно пишется) Переживания, ощущения Я люблю себя, когда я зависима? Нет. Ответ быстрый, с нажимом. Я люблю себя. Я не заслуживаю любви. Тело сковано, изнутри поднимается горечь Я люблю себя. Но никто другой тебя не любит. Обида, злость, комок в горле Я люблю себя. Я глупая и страшная. Горло сжимается, много боли, отчаяния Я люблю себя. Это не правда Сомнения, слезы Я люблю себя. (нет ответа) Сопротивление, противоречия, как будто спор Я люблю себя. Кое-что у меня получается Неуверенность, сомнения, внутри как будто что-то тянет Я люблю себя. Я бы хотела этого Комок поднимается все выше, волнение, тревога Я люблю себя. Я хочу, но не могу Безысходность, боль, сопротивление Я люблю себя. Я люблю себя. Слезы, расслабление Техника МАК «Три стороны Я» 1. Из портретной колоды ВЗ вытащить 3 карты из колоды «Лицо как метафора»: «Я реальное», «Я идеальное» и «Я глазами других». 2. К каждому портрету добавить из колоды ВЗ «Тараканы в голове» карты «Сильная сторона» и «Слабая сторона». 3. Открыть, рассказать о каждой тройке. 4. Оставить 1 портрет, тот, что больше всех нравится. Из сильных и слабых сторон также выбрать по 1 карте, те, которые откликаются больше других. Рассказать, пояснить свой выбор. 5. Из колоды «Советы от предметов» вытащить ВЗ 3 карты-совета: как мне стать таким? Техника МАК «Три стороны Я» Шопоголизм (ониомания) Неконтролируемое влечение совершать покупки упоминалось еще в конце XIX в. в работах Э. Крепелина и Э. Блейера. Аддикция к трате денег проявляется повторным, непреодолимым желанием совершать множество покупок. В промежутках между покупками нарастает напряжение, которое может быть ослаблено очередной покупкой, после чего обычно возникает чувство вины. Покупки Коллекционирование Накопительство Симптомы: Постоянное желание покупать новые вещи; Шопинг используется как средство борьбы со стрессом; Превышение лимита на покупки и погружение в долги; Чувство сильной радости и эйфории после покупки чего-то нового; Разочарование после ненужной покупки, но продолжение следования привычке; Неудачи при попытках прекратить ненужные покупки. Вопросы для самопроверки Письменно ответьте на 6 вопросов перед посещением магазина: 1. Зачем я иду в магазин? 2. Как я себя чувствую, какое у меня психологическое состояние? 3. Действительно ли мне нужны вещи, которые я собираюсь приобрести? 4. Что будет, если я не куплю это именно сейчас, могу я отложить покупку? 5. Есть ли у меня достаточно собственных денег, чтобы оплатить желаемое? 6. Куда я положу купленное и что я буду с этим делать? Техника «Осознанные покупки» 1. Перед тем, как сделать покупку, остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Ощутите, как воздух проходит через ноздри, грудь и живот. Расслабьте мышцы и освободите свой ум от лишних мыслей. 2. Сфокусируйте свое внимание на предмете или услуге, которую хотите купить. Задайте себе вопросы: 3. Какое чувство я сейчас испытываю? 4. Какую потребность удовлетворяю? 5. Если взять 10-ти балльную шкалу, на сколько баллов мне эта вещь нравится? Насколько она мне действительно нужна? (в случае с одеждой: насколько хорошо смотрится? На сколько баллов удобно?) 6. Совершить покупку если все оценки не ниже 9 баллов. 7. Дополнение: визуализируйте заранее, до прихода в магазин, образ Помощника, Советника, который будет помогать делать осознанные покупки. В момент совершения покупок обратитесь к нему за советом. Что он говорит вам? Техника «Аналитический взгляд» Напишите список покупок, которые не пригодились (за неделю, месяц или полгода). Если это продукты – то список того, что испортилось или пришлось выкинуть. Если вещи – список того, что не носите. Если это другие вещи – список того, что так и не пригодилось, просто лежит. Представьте, что это ваши деньги, силы и время. Как они выглядят для вас? Какие образы приходят? Опишите свои чувства и ощущения. Какие есть закономерности в ваших покупках? Расскажите ненужных историю покупок глазами прохожего. Что он видит? Что думает? Что может вам сказать? Ненужные покупки. Пример кейса. Юлия, 38 лет. Анализ покупок за последний месяц (фрагмент). Я постоянно покупаю, глядя на акции, распродажи, мне кажется, что я так экономлю. Я очень люблю покупать вещи и дарить, причем мне не важна польза от подарка, мне кажется, что я так радую всех. Везу из поездок огромные чемоданы покупок, раздариваю. Сейчас из отпуска привезла с перевесом, кучу всего на подарки. Недавно тетка и подруга признались, что то, что я дарю им не нужно, и чаще всего они не знают, что с этим делать. А мне просто понравилось и я купила, не задумываясь. За последний месяц я купила много фруктов, килограммами, но большую часть выбросила, покупала большие пачки печенья, упаковки крупы и консервов по акциям 1+1, все это лежит. Купила две пары туфель по акции, хотя мне есть в чем ходить, они не удобные, носить не буду. Но красивые. Как сорока, на блеск ведусь (смеется). Купила сапоги, на зиму. Лежат, у них гарантия закончилась, а я не одевала. Понравилось пальто белое, со скидкой. Купила, но носить не буду, очень пачкается. Из книжных выхожу груженая покупками, канцелярию некуда складывать, но я не могу устоять. Книги не читаю, в этом месяце купила 5 штук, складывать некуда. Покупаю чашки, в этом месяце купила три, а пью уже 2 года из одной….. Я покупаю вещи по принципу «нравится, пусть будет», не задумываюсь зачем мне это, буду ли носить. Мне просто нравится покупать. Я получаю удовлетворение в моменте Техника «Возврат покупки» Вспомните ненужную покупку, которую еще возможно вернуть в магазин. Спросите себя: почему я хочу это сделать? Зафиксируйте чувства, ощущения, которые возникнут. Представьте, что вы берете эту вещь и несете ее на возврат. Что с вами происходит? Вы приходите в магазин. Что вы скажете? Как будет происходить возврат? Какие сложности могут возникнуть? Вы выходите из магазина. Как изменилось ваше самочувствие? Техника МАК «Истинное желание» Вспомните последнюю большую ненужную покупку. 1. ВО из колоды «Лицо как метафора» ответ на вопрос: мое состояние перед покупкой: как я себя чувствую? О чем думаю? Чего не хватает? 2. ВЗ или ВО 3 карты из «Тараканы в голове»: какие из них отвечают за покупки? Что именно они хотят получить? Что они говорят? Что именно я покупаю? 3. ВО из колоды «Лицо как метафора»: мое состояние после покупки. Что изменилось? 4. ВЗ колода «Советы от предметов»: где и как я могу получить то, что покупаю, другим способом? Техника «Купи слона» 1. Составьте список из проявлений вашей зависимости, особое внимание уделите тем моментам, которые мешают больше всего. 2. Внимательно прочитайте его, напишите рядом плюсы каждого пункта. 3. Напишите рекламу вашей зависимости так, чтобы у вас ее захотели «купить». Можно нарисовать наглядный плакат, написать рекламный слоган. 4. «Продайте» вашу зависимость окружающим. 5. Как себя чувствуете? Что самое неожиданное, новое вы узнали о своей зависимости в процессе выполнения этого упражнения? Техника «Купи слона». Модификация. 1. Составьте список из проявлений вашей зависимости, особое внимание уделите тем моментам, которые мешают больше всего. 2. Внимательно прочитайте его, напишите рядом плюсы каждого пункта. 3. Напишите рекламу вашей зависимости так, чтобы у вас ее захотели «купить». Можно нарисовать наглядный плакат, написать рекламный слоган. 4. Закройте глаза и представьте, что вы на рынке, вокруг вас ходят потенциальные покупатели. Что вы можете сделать, чтобы привлечь их внимание? Хочется ли вам продать зависимость? Или, возможно, вы готовы просто отдать ее? 5. К вам подходит покупатель или несколько. Что вы им скажете? Как будете продавать зависимость? За какую сумму? 6. Удалось ли вам продать свою зависимость? Какие чувства испытывали во время техники? Какие чувства испытываете сейчас? Техника «Купи слона». Модификация. Суть техники заключается в том, что психолог предлагает клиенту купить слона, как решение всех его проблем, связанных с зависимостью. Психолог просит клиента перечислить все аргументы против покупки слона и сравнить их с аргументами против лечения от зависимости. Таким образом, клиент самостоятельно осознает свои симптомы зависимости и мотивируется к изменению. Алгоритм техники работы (пример с клиенткой Светланой, 47 лет): Психолог: У меня есть для вас отличное решение всех ваших проблем. Вы должны купить слона. Светлана: Что? Какой слон? Зачем мне слон? Психолог: Слон — это лучшее вложение средств, отличная покупка! Он будет вашим другом, помощником, защитником. Он будет развлекать вас, поднимать настроение, учить новому. Он будет заботиться о вас и любить вас, делать хоботом массаж. Светлана: Слон — это огромное животное, которое требует много места, еды, ухода, внимания. Он будет громко трубить, пачкать все вокруг, ломать мебель, и не поместится в квартире, тем более, я живу не одна. Он будет стоить мне кучу денег и времени. Он будет создавать мне только проблемы. Психолог: Вы только что перечислили все негативные стороны покупки слона. А теперь давайте сравним их с негативными сторонами вашей зависимости. Разве ваша зависимость не требует от вас много места, денег, времени, внимания? Разве она не громко трубит вам в уши: купи! Купи!? Разве она не пачкает все вокруг, ломает вашу жизнь, раздражает ваших близких? Разве она не создает вам проблемы и долги? Светлана: Да, моя зависимость — это как слон в посудной лавке. Она мне не нужна и мешает мне жить. Психолог: Что можно сделать, чтобы убрать вашего слона из посудной лавки. Игромания Игромания или лудомания является одной из форм поведенческой зависимости, которая связана с участием в азартных играх. К таким играм, от которых человек патологически зависим, относятся: игровые автоматы, онлайн игры, игры на ставки, компьютерные и азартные игры. Лудомания и гемблинг — это два разных термина, которые описывают одно и то же явление — патологическую склонность к азартным играм. Лудомания — это более научное название, которое используется в медицинской и психологической литературе, а гемблинг — это англицизм, который часто встречается в Интернете и СМИ. Оба термина происходят от латинского слова ludus (игра) и английского слова gambling (игра на деньги). В МКБ 10 игромания описывается как постоянно повторяющееся участие в азартной игре, что продолжается и углубляется, несмотря на социальные последствия, такие как обнищание, нарушение внутрисемейных взаимоотношений и личной жизни. Критерии гемблинга Частая поглощенность гемблингом: постоянное возвращение в мыслях к прошлому опыту, предвкушение и готовность к реализации возможности гемблинга, обдумывание способа достать денежные средства для игры. Продолжение игры при возрастающем подъеме ставок, чтобы достичь желаемой остроты ощущений. Наличие в прошлом неоднократных, но безуспешных попыток контролировать свое пристрастие к гемблингу, играть реже или совсем прекратить. Появление беспокойства и раздражительности при попытке играть реже или совсем отказаться от игры. Обращение к игре связано с дистрессом (ощущение беспомощности, чувство вины, тревоги, депрессии). Лживость по отношению к семье, врачу и другим людям, чтобы скрыть степень вовлеченности. Наличие криминальных действий — такие, как подлог, мошенничество, кража, присвоение чужого имущества с целью обеспечения средств для игры. Зависимость: проявление 4-х и более критериев в течение 12 месяцев Стадии развития гемблинга 1. Стадия выигрышей: случайная игра, частые выигрыши, воображение предшествует и сопутствует игре, более частые случаи игры, увеличение размера ставок, фантазии об игре, очень крупный выигрыш, беспричинный оптимизм. 2. Cтадия проигрышей: игра в одиночестве, хвастовство выигрышами, размышления только об игре, затягивающиеся эпизоды проигрышей, неспособность остановить игру, ложь и сокрытие от друзей своей проблемы, уменьшение заботы о семье или супруге, уменьшение рабочего времени в пользу игры, отказ платить долги, изменения личности — раздражительность, утомляемость, необщительность, тяжелая эмоциональная обстановка дома, одалживание денег на игру, очень большие долги, созданные как законными, так и незаконными способами, неспособность оплатить долги, отчаянные попытки прекратить играть. 3. Cтадия разочарования: потеря профессиональной и личной репутации, значительное увеличение времени, проводимого за игрой, и размера ставок, удаление от семьи и друзей, угрызения совести, раскаяние, ненависть к другим, паника, незаконные действия, безнадежность, суицидальные мысли и попытки, арест, развод, злоупотребление алкоголем, эмоциональные нарушения, уход в себя. Автоматические мысли. КПТ подход 1. 2. 3. 4. 5. Определите свои автоматические мысли, которые возникают перед тем, как вы начинаете играть или когда вы уже играете. Например: «Я сегодня точно выиграю», «Я не могу остановиться», «Я заслуживаю немного развлечений» и т.д. Запишите их. Оцените, насколько эти мысли логичны и объективны. Попробуйте найти объективные доказательства, подтверждающие или опровергающие их. Например: «Есть ли статистика, которая говорит о моих шансах выиграть?», «Что произойдет, если я продолжу играть?», «Какие еще способы развлечься есть у меня?» и т.д. Сформулируйте альтернативные мысли, которые будут более реалистичными и положительными. Например: «Выигрыш в азартных играх – это случайность, а не навык», «Я могу остановиться, если по-настоящему сильно этого хочу», «Я могу найти другие источники удовольствия и смысла в жизни» и т.д. Повторяйте эти альтернативные мысли каждый раз, когда вы испытываете желание играть или когда вы уже играете. Заметьте, как они влияют на ваше эмоциональное состояние и ваше поведение. Например: «Я чувствую себя более спокойным и уверенным», «Я меньше трачу деньги и времени на игру», «Я больше общаюсь с друзьями и семьей» и т.д. Записывайте свои автоматические, альтернативные мысли и их последствия в специальный дневник. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и мотивировать себя на дальнейшие изменения. Терапия отвращением 1. 2. 3. 4. Составьте список негативных последствий, которые вы испытываете из-за своей зависимости от игры. Например: «Я потерял все свои деньги», «Я обманул свою семью», «Я разрушил свою карьеру» и т.д. Выберите одно из этих последствий и визуализируйте его как можно более ярко и подробно. Представьте, как вы чувствуете себя в этой ситуации, какие эмоции и ощущения вы испытываете, как реагируют на вас другие люди и т.д. Подключите к визуализации стимул отвращения – что-то, что вызывает у вас сильное физическое или психологическое отторжение. Например: «Я чувствую запах гнилого мяса», «Я слышу звук рвоты», «Я вижу кровь» и т.д. Повторяйте эту визуализацию несколько раз, пока вы не почувствуете, что ваше желание играть снижается или исчезает. Заметьте, как ваше отношение к игре меняется, как вы становитесь более осознанными и ответственными за свои действия. Систематическая десенсибилизация 1. 2. 3. 4. 5. Составьте список ситуаций, которые провоцируют у вас желание играть или которые вы ассоциируете с игрой. Например: «Я прохожу мимо казино», «Я получаю зарплату», «Я чувствую скуку или стресс» и т.д. Распределите эти ситуации по степени возбуждения/тяги для вас от 0 до 100, где 0 – это абсолютное спокойствие, а 100 – это максимальное возбуждение. Например: «Я прохожу мимо казино – 80», «Я получаю зарплату – 60», «Я чувствую скуку или стресс – 40» и т.д. Выберите одну из наименее возбуждающих ситуаций (в которой вы все же способны справиться со своей тягой) и визуализируйте ее как можно более ярко и подробно. Представьте, как вы оказываетесь в этой ситуации, что вы видите, слышите, чувствуете, какое желание играть возникает у вас и как вы с ним успешно боретесь/справляетесь. Подключите к визуализации технику релаксации, которая поможет вам успокоиться и снизить свою тягу. Например: «Я делаю глубокие вдохи и выдохи», «Я мысленно повторяю себе успокаивающие слова», «Я напрягаю и расслабляю разные группы мышц» и т.д. Повторяйте эту визуализацию несколько раз, пока вы не почувствуете, что ваше возбуждение снижается до приемлемого уровня (например, до 20 или ниже). Заметьте, как ваше отношение к игре меняется, как вы становитесь спокойнее и увереннее в своих силах. Систематическая десенсибилизация. Пример Игорь, 41 год. Провоцируют желание играть: Выходные дни – 70 , Скучное время – 50, Меня зовут друзья – 60, Я прохожу мимо игрового клуба – 90, Реклама игр на интернет-страницах – 90 Я нахожусь дома после работы. Вокруг тишина, и мне становится скучно. Я сижу на диване и размышляю о том, что можно было бы сделать. На столе лежит книга, рядом с ней – пульт от телевизора. Я вижу свой компьютер на столе в углу комнаты. В этот момент появляется желание поиграть в игру, чтобы скоротать время и развлечься. Чтобы успокоиться и снизить тягу, я начинаю применять технику релаксации. Я сажусь на стул, закрываю глаза и сосредотачиваюсь на дыхании. Я визуализирую себя на природе, где я расслабляюсь и забываю обо всем. Мои мышцы расслабляются, я чувствую, как напряжение уходит. Медленно и спокойно я говорю себе успокаивающие фразы: "Я контролирую свои действия", "Я преодолею эту тягу", "Все в моих силах". Я повторяю, эту визуализацию несколько раз, каждый раз углубляясь в свои ощущения. Постепенно мое возбуждение начинает уменьшаться. Моя зависимость к игре не кажется уже такой сильной. Я чувствую себя более спокойным и уверенным в своей способности противостоять и справляться с тягой. По мере того, как я продолжаю визуализацию и релаксацию, я чувствую, что желание играть уходит на второй план. Мое отношение к игре меняется – она уже не кажется такой необходимой. Я становлюсь более спокойным и уверенным в собственных силах. Я осознаю, что игры – это всего лишь один из способов проведения времени, и я могу выбирать, как использовать свое время более продуктивно. Я могу управлять своими желаниями, а не они мной. Тренинг социальных навыков 1. Выберите один из социальных навыков, который вы хотите развить или усовершенствовать. Например: «Я хочу научиться отказываться от предложений поиграть», «Я хочу научиться просить помощи, когда мне тяжело», «Я хочу научиться заводить новых друзей» и т.д. 2. Определите, какие препятствия или трудности вы испытываете в связи с этим навыком. Например: «Я боюсь обидеть или потерять своих старых друзей-гемблеров», «Я стыжусь своей проблемы и не доверяю другим людям», «Я не знаю, где и как можно познакомиться с интересными людьми» и т.д. 3. Оцените, насколько эти препятствия или трудности обоснованы и объективны. Например: «Эти препятствия основаны на моих страхах и предубеждениях, а не на реальных фактах», «Эти препятствия не соответствуют моим целям и ценностям, а только мешают мне измениться», «Эти препятствия можно преодолеть, если я буду действовать по плану» и т.д. 4. Попробуйте переформулировать эти препятствия или трудности в виде возможностей или вызовов. Например: «Я хочу найти новых друзей, которые не играют и поддерживают меня в моем выборе», «Я хочу обратиться к профессионалу или группе поддержки, которые помогут мне справиться с моей проблемой», «Я хочу расширить свой кругозор и интересы, чтобы найти единомышленников» и т.д. 5. Составьте план действий, который поможет вам развить или усовершенствовать выбранный социальный навык. Например: «Я буду отказываться от предложений поиграть с помощью вежливых, но твердых формул», «Я буду просить помощи у тех людей, которым я доверяю и которые понимают меня», «Я буду посещать разные курсы, клубы или мероприятия, которые мне интересны» и т.д. 6. Отработайте свой план действий на практике с помощью ролевых игр, моделирования или тренировочных ситуаций. Например: «Я буду играть роль гемблера, который предлагает мне поиграть, а вы – роль себя, который отказывает», «Я буду играть роль психолога, который готов вам помочь, а вы – роль себя, который обращается за помощью», «Я буду играть роль человека, который посещает тот же курс, что и вы, а вы – роль себя, который пытается познакомиться» и т.д. Срывы. Рецидивы. Срыв (рецидив) - это риск, нормальная, неизбежная и неотрывная часть любой психотерапии или процесса самопомощи. Срыв - следствие неосознаваемой тяги к привычному поведению, форме самоуспокоения. Анализ ситуации: 1. Определить собственное психоэмоциональное состояние, предшествующее срыву: негативная эмоция/эмоции (например, раздражение, злость и др.) или психоэмоциональное напряжение. Задайте себе вопросы: Что я испытывал: негативную эмоцию или внутреннюю напряжение? Что помешало сразу заметить напряжение? Почему не использовал иные способы освобождения от негатива? Что бы произошло, если я освободился от негативных эмоций/эмоционального напряжения? 2. Опишите ситуацию, вызвавшую стресс. Задайте себе вопросы: Почему так я так среагировал на эту ситуацию? Как можно было среагировать по другому? Что изменилось бы для меня, если бы я среагировал по другому? Что именно вызвало привычное реагирование? 3. Составьте единый алгоритм собственных действий для каждого возможного триггера (до, во время и после). Болтаголизм (аддикция отношений) Зависимые создают «группу по интересам». Члены этой группы постоянно и с удовольствием встречаются, ходят друг к другу в гости, где проводят много времени. Жизнь между встречами сопровождается постоянными мыслями о предстоящем свидании с друзьями. Сверхценность проявляется в том, что коммуникация является первой и самой важной деятельностью для человека. Человек постоянно думает о том, о чем он будет говорить во время следующего разговора. Изменения настроения заключаются в том, что человек наслаждается разговором как будто он занят деятельностью, которая улучшает его настроение. Толерантность у болтаголика проявляется тем, что он говорит беспрерывно. Верхний лимит времени, проводимым за разговорами, не может быть установлен. За разговорам проводятся рабочие часы, время сна отдается разговорам, а некоторые даже продолжают разговаривать во сне. Симптомы отмены заключаются в дискомфорте, который болтаголик испытывает когда вынужден молчать. Конфликт заключается в социальных проблемах, возникающих из-за неспособности болтаголика слушать других, из-за непродуктивного расходования времени. Рецидив происходит в том числе и вследствие того, что к болтаголизму в обществе достаточно толерантное отношение и никто его не лечит. Кроме того, попытки болтаголиков самостоятельно уменьшить свою коммуникативную активность оказываются безуспешными. Зависимость от чтения Одна из форм поведенческой аддикции, когда человек чрезмерно увлекается чтением книг и не может контролировать свое время, потраченное на эту деятельность. Чтение становится способом ухода от реальности, проблем и стресса, а также источником удовольствия и эйфории. Аддикция от чтения может приводить к нарушению социальных, семейных и профессиональных обязанностей, ухудшению здоровья, изоляции и депрессии. Аддикция от чтения не признана официально как расстройство, но рассматривается как один из видов интернет-зависимости, так как большинство людей читают книги в электронном формате. Программа 12 шагов. Основателями программы «12 шагов» являются американцы Билл Уилсон и Боб Смит. Они страдали алкогольной зависимостью, и поняли, что двоим справиться с этой болезнью гораздо проще, чем в одиночку. Годом основания программы считается 1939 год, тогда начала работать первая группа «Анонимные Алкоголики». В нашей стране группы АА существуют с 1987 года. № 12 ШАГОВ. ОРИГИНАЛ 12 ШАГОВ АДАПТАЦИЯ 1. Необходимо признать бессилие перед алкоголем, любой другой зависимостью и нашу неуправляемость. Первая задача – это понять собственные ошибки и принять тот факт, что болезнь невозможно победить только своими силами. Контроль над жизнью утерян, зависимость побеждает. 2. Приходим к пониманию, что есть сила, которая возвращает нам здравомыслие. Вторая ступень – это борьба с уверенностью в своей исключительности. Суть заключается в том, что человек должен осознать, что он вовсе не центр вселенной и его минутные слабости не должны всегда иметь приоритетное значение. Какими бы важными они ни казались, никто не обязан подстраиваться и менять окружающую среду в угоду сомнительным желаниям. 3. Принимаем решение поручить нашу волю и жизнь Богу. Выработка устойчивой и содержательной мотивации, а также осознанный отказ от пристрастия. Прорабатывается способность к самоконтролю и проявлению силы воли, навыки стабилизации своего эмоционального состояния, поиск Сил, которые могут помочь. Программа 12 шагов. № 12 ШАГОВ. ОРИГИНАЛ 12 ШАГОВ АДАПТАЦИЯ 4. Рассмотрели и оценили свою жизнь и себя с нравственной точки зрения. Анализ совершенных поступков с разных точек зрения. Человек должен найти силы, чтобы разобраться в себе, собственном внутреннем мире, тайных желаниях и потребностях, вере и мотивах, которые определяют его поведение в тех или иных ситуациях. 5. Признаём перед Богом и собой истинную природу заблуждений. Этап примирения со своим внутренним «я». Задача − научиться прощать себя и окружающих, проявляя огромную силу характера. Важно не только признать ошибки, допущенные в «прошлой жизни», но и выработать шаблонный, универсальный алгоритм действий, который поможет избежать их в будущем. Ему важно понять, какую пользу он способен принести окружающим и какую роль может сыграть в этой жизни. 6. Целиком подготовили себя к Божественному избавлению нас от всех недостатков. Готовность к изменениям и нацеленность на результат. Впереди долгий и сложный путь. Вокруг будет много искушений, старое общество и привычки. Однако пациенты возвращаются более уверенными в себе, с полезными знаниями и навыками, которые им предстоит применить в реальной жизни, и с осознанием, что никто не изменит окружающую действительность за них. 7. Осознанно попросили Бога исправить изъяны. Смирение личности. Это основа перестройки ценностных предпочтений и выздоровление в целом. Люди учатся отказываться от своей зависимости, обесценивать даже теоретические причины повторного употребления. № 12 ШАГОВ. ОРИГИНАЛ 12 ШАГОВ АДАПТАЦИЯ 8. Подготовились загладить свою вину перед всеми людьми, кому мы причинили вред. Составление списка тех, кому зависимый причинил страдания своими действиями, чтобы лучше осознавать не только свои эмоции, но и окружающих, так как зависимость поражает не только самого человека, но и его окружение. 9. Возместили причинённый этим людям ущерб, где только возможно Шанс избавиться от отягощающего чувства вины и двигаться дальше. Детально прорабатываются причины всех конфликтных ситуаций. Благодаря этому можно вернуть доверие и уважение близких людей, которые по-настоящему дороги. 10. Продолжаем самоанализ и признаём новые ошибки, если таковые случались Подведение итогов, поиск целей, ради которых они хотели бы жить и продолжать личностную трансформацию. Человек получает всестороннее представление о своем новом «я» вместе с его достоинствами и недостатками, осознает собственный внутренний мир, принимает его, учится делиться эмоциями с близкими, выявлять созависимые отношения и работать над ними. 11. Стремимся посредством молитвы и размышления улучшить общение с Богом Социализация участников. Приобретение навыков здорового общения без выпивки и наркотиков. Под руководством наставников пациенты приобретают полезные навыки по разрешению конфликтных ситуаций и развивают эмоциональный интеллект. 12. Достигли духовного пробуждения и донесли смысл наших идей до других зависимых людей. Стали применять эти знания в новых делах Помощь тем, кто находится в начале долгого пути. Любой «выпускник» программы закономерно примеряет на себя роль наставника (спонсора). 12 шагов. Адаптация Как можно адаптировать программу 12 шагов к нехимическим зависимостям? Какие особенности, отличия будут в этих шагах? Что очень важно отразить в программе при адаптации к нехимической зависимости? № ЗАЛА ВИД ЗАВИСИМОСТИ Зал № 1 Трудоголизм Зал № 2 Биомодификация тела Зал № 3 Интернет-зависимость Зал № 4 Гемблинг Зал № 5 Порно-зависимость Адаптация метода Г. А. Шичко Лечение по методу Шичко включает определенные шаги, которые можно адаптировать к любой аддикции. 1. Составление автобиографии. В ней должно отслеживаться формирование зависимости, включающее подталкивающие к этому переломные моменты в жизни. 2. Регулярное ведение дневника. В него зависимый должен записывать все происходящие с ним изменения — взаимоотношения с окружающими, мировосприятие, состояние здоровья. 3. Выработка ритуала ежедневных занятий аутотренингом. Сеансы самоубеждения, нацеленные на закрепление преимуществ от ведения образа жизни без зависимости, должны происходить 2 раза в день. 4. Периодическое обращение к выданной психотерапевтом анкете для ответов на вопросы. 5. Чтение литературы по теме, дающей дополнительную мотивацию. 6. Восстановление собственных ролей в социуме — благонадёжный член семьи, хороший друг, ответственный работник. 7. Устранение влияния зависимого окружения и, при необходимости, полное освобождение от общения с ними. Техника «Создание фашины» Оборудование: любые материалы, вещи, скотч, ножницы. Алгоритм выполнения: 1. Прописать не менее 5 пунктов внутренних опор, качеств, ресурсов, сильных сторон, помогающих убеждений в борьбе с зависимостью. 2. Выйти за пределы помещения, в течение 10 минут собирать все предметы, которые ассоциируются с ресурсами, жизненными опорами, силой. Собрать столько предметов, сколько пунктов в вашем списке, каждому присвоить качество/убеждение/значение. 3. Вернуться и связать все предметы в единый символ (композицию) веревкой (лентой), можно использовать скотч, клей. 4. Дать композиции название. 5. Написать эссе своей фашине из 5-7 предложений: «Если мои внутренние опоры такие, то я точно смогу…» Техника «Создание фашины» Сколько предметов вошло в композицию? Опишите составляющие, о чем говорит каждая деталь для вас? А вся композиция? Какие чувства испытывали в процессе работы? Хотелось бы что-то изменить в композиции? Если бы о таких внутренних опорах рассказал другой человек, что бы вы о нем сказали? Как ваша фашина поможет вам в борьбе с зависимостью? Обратная связь Поделитесь, с чем уходите с нашего интенсива? По желанию, приглашаю сказать несколько слов о том, что нового узнали для себя за эти два дня, что приобрели, что запомнилось? Беспроигрышная лотерея! Вас ждет один из множества полезных призов от Центра Психологии и Тренинга Марии Минаковой. Для участия в лотерее прямо сейчас: Выберите любую цифру от 1 до 17 и напишите её в чат вместе с адресом своей электронной почты! На следующем слайде вы увидите ваш выигрыш, соответствующей той цифре, которую сейчас напишете. ВПЕРЕД! Твой выигрыш: 1. Скидка 30% на запись 1 из учебных вебинаров Марии Минаковой на выбор 2. Запись вебинара «Перенаправление к психиатру: диагностика на приеме» Е. Фомичевой 3. 1 из учебных вебинаров для специалистов от Марии Минаковой - на выбор бесплатно 4. Дополнительная скидка 10% на следующий интенсив Е. Фомичевой (до 01.12.24г., суммируется с 1+1) 5. Месяц терапии с Роботом-психологом Марии Минаковой 6. 1 посещение группы супервизии Юлии Прасоловой бесплатно 7. Скидка 50% на запись 1 из учебных вебинаров Марии Минаковой на выбор 8. Личная МАК-консультация Екатерины Фомичевой онлайн 9. Запись вебинара «Перенаправление к психиатру: диагностика на приеме» Е. Фомичевой 10. Электронная колода МАК Марии Минаковой «Крылья» 11. Дополнительная скидка 10% на следующий интенсив Е. Фомичевой (до 01.12.24г., суммируется с 1+1) 12. 1 из учебных вебинаров Марии Минаковой - на выбор бесплатно 13. Личная МАК-консультация Екатерины Фомичевой онлайн со скидкой 50% 14. Электронная колода Марии Минаковой «Магические предметы» 15. Скидка 30% на запись любого вебинара Центра Марии Минаковой 16. 1 посещение группы супервизии Юлии Прасоловой бесплатно 17. Электронная колода Марии Минаковой «Душевный доктор» Дополнительные БОНУСЫ! 1. Техники работы, которые можно применять с клиентом «здесь и сейчас» с примерами кейсов. 2. Полезные книги и статьи 3. Бланки диагностических опросников 4. Электронная колода МАК «Короли и королевы» 5. и многое другое! Интенсив «Лучшие техники и приемы коучинга» Только для ВАС: в течение 2 дней скидка 20% на интенсив 6+7 апреля по секретной ссылке! Спасибо за участие! Материалы (презентация, бонусы) придут на email завтра. Сертификат завтра в эл. виде. Можно запросить у администратора почтой России. Запись интенсива будет выслана в течении 3 дней ОЧЕНЬ ПРОШУ! Пожалуйста, напишите ОТЗЫВ об интенсиве! Его можно оставить в чатах Центра Психологии и Тренинга Марии Минаковой, или прислать по эл. почте centrpsihologii@ya.ru Найти пару для отработки техник можно в чате Телеграмм: «Отработка пси-упражнений» Непременно добавляйтесь в чаты! https://vk.com/@minakova_friends-chaty Время для ваших вопросов Задайте, пожалуйста, любые вопросы, которые возникли у вас в течение занятия. БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ! Приглашаю на следующие интенсивы Центра! 17+18 февраля «Работа с любовной зависимостью» Ю. Прасолова 16+17 марта «Работа с самооценкой» Ю. Прасолова 06+07 апреля «Лучшие техники и приемы коучинга» Е. Фомичева Следите за новостями!
