План 1. Пандемия депрессии, беззащитность перед депрессией 2. История открытия выученной беспомощности 3. Связь беспомощности и депрессии. Антидепрессанты помогают от беспомощности 4. Замкнутый круг «Неконтролируемая среда – Беспомощность - Депрессия» 5. Дьявол – в деталях. Оптимисты и пессимисты 6. Оптимизм и пессимизм под микроскопом 7. Результаты тестов – что есть что. 7. Польза оптимизма и пессимизма 8. С.У.П. – как «готовить» с удовольствием 1. Мы с вами только что были свидетелями бескомпромиссной борьбы мирового сообщества с пандемией короновируса. Не важно, как вы относитесь к этому новомодному заболеванию. Думаю, вы согласитесь, что масштабы того действа, которое мы наблюдали, впечатляют. Десятки процентов ВВП многих стран, так или иначе, были брошены на борьбу с вирусом. Но что, если я скажу вам, что сейчас в мире назревает еще одна пандемия. О ней почти никто не говорит. С ней почти не борются. Не закрывают границ, не информируют граждан. Ее почти не изучают. Хотя последствия этой пандемии уже наносят достаточно существенный ущерб наиболее развитым экономикам. Я говорю о депрессии. Взгляните на график: если принять частоту возникновения депрессий в начале прошлого века за единицу, то выходит, что к 30-тым годам эта частота удвоилась, а во второй половине 20-го века увеличилась в 20 раз. Кроме того, депрессия значительно помолодела. Если в начале века первый случай у человека наступал в 40 лет, то в 70-е годы – в 25. Отчего так происходит? Причин можно назвать несколько. Во-первых, это низкая заинтересованность общества. Люди уверены, что депрессия «не заразна». Значит, это исключительно проблема ее носителя. В понимании большинства это некое случайное событие. Оно пока достаточно редкое, чтобы с ним столкнулось большинство людей. Его не воспринимают в серьез. Другая причина в том, что исторически депрессию «удачно» поделили на две неравные части: клиническую и бытовую. Клинической занимаются врачи-психиатры, ее изучают, ищут способы лечения и социальной адаптации заболевших. С бытовой депрессией все наоборот. Ее не учитывают, способы профилактики и коррекции практически не разрабатываются и не применяются. Более того – в обществе бытовая депрессия часто порицаема. В христианстве уныние считается грехом. Между тем, бытовая и клиническая депрессии не сильно отличаются. Согласно правилам DSM-5, диагноз «большое депрессивное расстройство» ставится, если у пациента есть не менее 5 из 9 признаков вроде нарушения сна, потери интереса, постоянной усталости или потери энергии и пр. Т.е. если у человека 5 признаков из 9, то его будут лечить, а если 4 – ему скажут «Соберись, тряпка». Уже довольно много психиатров и психологов пришли к выводу, что бытовая и клиническая депрессия – это одно явление с разной степенью выраженности. И сейчас бытовая депрессия составляет этакую подводную часть айсберга, которую никто не видит, но которая существенно влияет на увеличение случаев настоящей классической депрессии. Что же можно с этим сделать? Ответ на этот вопрос появился в результате цепи случайностей. 1974 год. Молодой аспирант Мартин Селигман приходит в лабораторию Пристонского университета. В лаборатории царит уныние. Простейший эксперимент по теории Павлова не удается провести и никто не понимает, почему. По задумке ученых, собака помещалась в шатл-бокс. Это такой ящик, разделенный на две половины низкой перегородкой. По дну одной части проложены провода. Собака, получая разряд тока, должна была просто перепрыгнуть через перегородку. До этого подобные эксперименты ставились много раз и собаки без проблем находили путь к спасению. Но в этот раз что-то пошло не так. Собаки просто лежали на проводах и скулили. Селигман выяснил, что эти собаки ранее участвовали в эксперименте, где у них не было возможности избежать удара током. Они считали, что все их усилия окажутся бесполезными и теперь. Так Селигман открыл феномен выученной беспомощности. При чем тут депрессия? – спросит нетерпеливый слушатель. Дело в том, что когда этот феномен был обнаружен и у людей (там, правда, током никого не били), испытуемые говорили о чувстве безысходности и апатии, которое они испытали. Т.е. они чувствовали что-то, похожее на депрессию. Тогда Селигман накормил своих собак, у которых была предварительно развита выученная беспомощность, антидепрессантами. И, о чудо, они стали прыгать через перегородку. На основании этого Селигман заключил, что причиной по крайней мере части бытовых депрессий является неконтролируемая среда. Получается такой замкнутый круг: происходящая неприятность внушает мысль об отсутствии контроля. Затем следует состояние выученной беспомощности, перерастающее в депрессию. Депрессия снижает заряд энергии и повышает вероятность возникновения новых неприятностей. Круг замыкается. Разомкнуть этот порочный круг помогла еще одна случайность, которая чуть не стоила Селигману его репутации. Оказалось, что в его эксперименте не все собаки вели себя одинаково. Хотя большинство вело себя, как предсказывал показанный порочный круг, были и два исключения. 10% собак не нуждались в научении беспомощности. Они сразу заходили в шатл-бокс, чтобы страдать. И, примерно, 30% собак не переставали искать путь к спасению, несмотря на все попытки объяснить им, что среда не поддается контролю. Селигман назвал их пессимистами и оптимистами. Но вкладывал он в эти понятия нечто совершенно конкретное – Как человек воспринимает события окружающего мира. Точнее, Селигман выделил 3 параметра: Универсальность, устойчивость и персональность. Универсальность говорит нам, что произошедшее событие будет происходить в любой ситуации. Например, увидев очередь на автомойку я могу подумать, что из-за большего числа машин сейчас все мойки города забиты. Противоположностью универсальности является частность. Я могу подумать, что очередь на этой автомойке объясняется ее близостью к оживленной трассе. На мойках в глубине жилых районов такой очереди может не быть. Устойчивость означает, что причина, вызвавшая событие, длится значительное время, и событие будет возникать снова и снова. Если же событие исчерпывает само себя, то говорят, что причина временная. Наконец, персональность связывает событие с собственными качествами человека или внутренними причинами. Тогда, например, выигрыш в лотерею может объясняться тем, что человек – счастливчик. Если человек свой выигрыш объясняет случайностью, он предпочитает внешние причины. Итак, оптимистом ученые называют человека, который все неприятности объясняет частными временными и внешними причинами. А все позитивные события – универсальными, постоянными и внутренними. Пессимист делает наоборот. Что было в тесте: Справа в верху вы видите три пары параметров – это и есть отношения к плохим и хорошим событиям в наших трех измерениях: Персональности, Устойчивости и Универсальности (здесь – Генерализации, поскольку буква У уже занята). Сумма этих параметров дает собственно показатель оптимизма (Х-П). Для него значение 8 баллов и больше говорит о значительном оптимизме. От 0 до 7 баллов – нормальные значения со склонностью в ту или другую сторону. А вот отрицательные значения – однозначный пессимизм. Или вы заполняли тест в плохом настроении. В любом случае пугаться не стоит. Наверняка вы обратили внимание на выбивающиеся из общего строя персональность. Дело в том, что этот параметр очень зависит от культуры. Мы живем во время, когда признаком силы человека является его способность брать ответственность на себя. И очень сложно подобрать вопросы так, чтобы отделить истинное чувство человека от социальной нормы. По этому показатель персональности не входит в расчет индекса надежды. Почему индекс негативный – поговорим прямо сейчас. Мартин Селигман – это не просто ученый но и успешный практик. Он опробовал свой подход в страховой компании Метрополитен Лайф, на чемпионате по бейсболу и во время президентской компании 1988-89 годов. Везде более оптимистичные люди имели существенные преимущества перед пессимистами. Оптимизм успешно компенсировал недостаток способностей, тренировки и опыта. Тогда Селигман задал себе философский вопрос – если оптимизм так хорош, почему в процессе эволюции он не вытеснил пессимизм? Ответ на него пришел довольно быстро: пессимисты гораздо лучше оптимистов оценивают свои шансы. И если цена ошибки высока, пессимисты имеют огромное преимущество. И происходит это именно из-за разности в ожиданиях негативных событий. Именно по этой причине в индекс надежды включаются только показатели устойчивости и универсальности плохого. Его показатели: 2 и меньше – очень оптимистично. 3 – 11 – норма, 12 и меньше – значительный пессимизм. И, если ваш индекс надежды вас не устроил, то его можно подтянуть. Мы уже почти все для этого знаем. Нам известна основная цепочка: Событие – Установки – Последствия. Если наши установки заставляют нас объяснять почти любую неприятность внутренними, универсальными и постоянными причинами, то мы огребаем последствия в виде депрессии. Чтобы избежать этого, мы должны поменять установки. Только и всего. Делать это лучше письменно. Во всяком случае – начать. Припомните и запишите одно из неприятных событий, случившихся за день. Вспомните и запишите, как вы его себе объяснили. И что ощутили после этого объяснения. Если вы хотели бы ощущать себя иначе, попробуйте придумать несколько альтернативных объяснений. Мы уже знаем, какими они должны быть: внешними, частными и временными. Когда все объяснения (первоначальное и альтернативные) записаны, подумайте, какое из них наиболее вероятно. Скорее всего, это не первое объяснение. И как вы себя чувствуете теперь?