1день / Ноги + Бицепсы + Ягодичные / Жим ногами в тренажёре /30х12 8-12 /х 3 50х10 Подъем Z- штанги на бицепсы / 10х12 8-12 /х 3 10х12 х20 /х3 Выпады в упоре ногой /-х10 8-12 /х 3 8х8 Тяга с верхнего блока обратным хватом/ 20х12 8-12 /х 3 27х12 Жим на квадрицепсы х 2/ 18х10 8-12 /х 3 22х10 Жим на бицепсы бедра х2/ 18х10 8-12 /х 3 22х13 Берёзка на наклонной скамье 10-20 15 2 день / Грудь + Спина(верх) + Дельты / Жим гантелей в наклоне сидя/ 5х12 8-12 /х 3 7х12 Тяга с верхнего блока широким хватом / 22х12 8-12 /х 3 34х10 Разведение ног сидя 8-12 /х 3 37х12 Тяга с нижнего блока широким хватом / 8-12 /х 3 30х10 Махи в кроссовере ногами 8-12 /х 3 22х12 пресс 15-30 12 3 день / Спина + Трицепсы + Ягодичные/ Становая по 1й ноге /20х15 8-12 /х 3 30х12 Мостик со штангой с паузой 10х15 /х 3 60х12 Армейский жим с грифом /10х10 8-12 /х 3 10х10 Гиперекстензия с паузой/ 8-12 /х 3 15х12 Махи гантелей в стороны с паузой/ 10-16 /х 3 2х12 Скручивания на полусфере 20