ТРЕНИРОВКИ Рекомендации: 1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) 2. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи ( курица+ гарнир ( клетчатка (огурец , помидор, капуста,) + (рис,гречка, макарона из твердых сортов) 3. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + банан или яблоко, можно ложку сметаны). Это можно также и перед сном есть. 4. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков. 5. Не забывай про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 1 ДЕНЬ ( низ тела) 1. Разминка( кисти 2 минуты, локти 2 минуты, плечи 2 минуты, пояс 2 минуты, колени 1 минуту и стопы 1 минуту, все делаем без остановки, всего 10 минут. 2. 1 Суперсет ( приседания ( таз ниже колен- на подъеме ногу тянешь вверх под 50 градусов) 15 приседаний, и сразу после зашагивания на возвышенность (стул или кровать 2-мя ногами) 15 раз. Всего 4 подхода ,между подходами 1.5 минуты отдых.(10 минут) 3. 2 Суперсет приседания Плие (ноги шире плечи) колени смотрят наружу, руки на пояс. На подъеме ягодицы напрягаешь на 1-2 секунды, 15 приседаний + выпады от начала комнаты до конца 15 туда и обратно с утяжелителями на ногах. Всего 4 подхода ,между подходами 1.5 минуты отдых.(10 минут) 4. 3 Суперсет Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем 10 раз. С утяжелителями+ Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги. 10 раз. Всего 4 подхода ,между подходами 1.5 минуты отдых.(8 минут). 5. 4 Суперсет Пoдъём нa нocки cтoя c вoзвышeннocти. Пocтaнoвкa cтoпы – нocки нa вoзвышeннocти, зaxoдят нa нecкoлькo cм. Ocтaльнaя чacть cтoпы нaxoдитcя нижe этoгo уpoвня.( на икроножную мыщцу). Упереться на кровать, стол или другой твердую поверхность. 15 подъемов ноги прям, внутрь и наружу, всего 45 раз. 4 подхода 4 подхода, 1 минута отдых. ( 6 минут) Конец тренировки : 44-45 минут тренировка. Далее пресс: 15 скручиваний, 15 раз велосипед, лежа подъем ног на 45 градусов и держать 15-20 секунд. Таких 2 подхода, 1.5 минуты отдых. Общая нагрузка : 51-55 минут тренировка, около 180-220 каллорий, пульс 110-130. 2 ДЕНЬ ( отдых) 3 ДЕНЬ ( верх тела руки+спина) 1. Разминка( кисти 2 минуты, локти 2 минуты, плечи 2 минуты, пояс 2 минуты, колени 1 минуту и стопы 1 минуту, все делаем без остановки, всего 10 минут. 2. 1 Суперсет Oтжимaниe oт пола на коленках 10 раз+ Обратные отжимания c прямыми ногами – пo 10 paз( опираешься руками на диван ,ноги прямые на пол и сгибаешь руки в локтях) 8 раз. Всего 4 подхода ,между подходами 2 минуты отдых.(12 минут). 3. 2 Суперсет Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем гантели к поясу. 15 раз + Подъемы рук на бицепс гантелей ( двумя руками) 15 раз. Всего 4 подхода ,между подходами 1.5 минуты отдых.(12 минут). 4. 3 Суперсет «Cупepмeн» – лeжa нa живoтe, тeлo poвнoe, лицo вниз. Haпpягaя cпину, oднoвpeмeннo пoднимaть кopпуc, гpудь и нoги. Зaдepживaть нecкoлькo ceкунд нaвepxу, oпуcкaть oбpaтнo. 15 раз+ румынская тяга с гантелями. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола. 10 раз. Всего 4 подхода ,между подходами 2 минуты отдых.(12 минут). Кардио (Лыжник) подрыгиваник и имитация езды на лыжах, 2 минут. Кардио +Прыжки с разведением рук и ног 2 минут,30 секунд отдых, 1 подход. 5. Конец тренировки : 51-55 минут тренировка. Далее пресс: планка 30 секунд на локтях и руки попеременно тянуть вперед, упор лежа, и имитация бега на месте 1 минуту , «Ножницы» - лежа на спине ноги на 45 градусов и смена ног (левая на правую и наоборот) 30 секунд. Таких 1 подход. Общая нагрузка : 57-59 минут тренировка, около 215-240 калорий, пульс 125-140. 4 ДЕНЬ ( отдых) 5 ДЕНЬ ( верх тела грудь и плечи). 1. Разминка( кисти 2 минуты, локти 2 минуты, плечи 2 минуты, пояс 2 минуты, колени 1 минуту и стопы 1 минуту, все делаем без остановки, всего 10 минут. 2. 1 Суперсет Разведение рук с гантелями в наклоне 10 раз+ жим гантелей от груди 15 раз. Всего 4 подхода ,между подходами 1.5 минуты отдых.( 8 минут) 3. 2 Суперсет Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой. 15 раз + в наклоне с гантелям отводишь руки назад 10 раз. Всего 4 подхода ,между подходами 1.5 минуты отдых.( 8 минут) 4. 3 Супер сет по очереди с гантелям поднимаешь руки перед собой на ровне глаз на каждую руку 8 раз+ Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь . На каждую руку 8 раз. Всего 4 подхода ,между подходами 1.5 минуты отдых.( 8 минут). Кардио Берпи 2.5 минут, 1 минуту отдых,3 подхода и Прыжки с разведением рук и ног 2 минут, 30 секунд отдых, 2 подхода. Конец тренировки : 51-55 минут тренировка. Далее пресс: планка 30 секунд на руках с касание плеч. Двойные скручивания( лежа на спине поднимаешь корпус и ноги тянешь к груди , а руками захватываешь колени и обратно в исходное положение. 10 раз. 3 подхода, отдых 1.5 минуты (10 минут) Общая нагрузка : 65-68 минут тренировка, около 220-245 калорий, пульс 115-150.
