ФГБОУ ВО «Смоленский государственный медицинский университет» Минздрава РФ кафедра клинической психологии Тренинг на овладение техниками релаксации для более быстрого и комфортного засыпания «БЛЭКАУТ» Тренер – студент 5 курса психолого – социального факультета специальности «Клиническая психология» Перекрест Дмитрий Дмитриевич Смоленск, 2021 Цель тренинга: обучение техникам релаксации для более быстрого и комфортного засыпания Задачи: осознание причин трудностей засыпания; осознание своих переживаний, чувств; развитие способности слушать себя; обучение специальным техникам релаксации; обучение техникам засыпания; ознакомление с продуктами питания, влияющими на здоровый сон; ознакомление с техниками миорелаксации; отработка навыка рефлексии; формирование представлений о правильном отходе ко сну. Участники: мужчины и женщины в возрасте от 18 до 25 лет. Тренинг на овладение техниками релаксации для более быстрого и комфортного засыпания «БЛЭКАУТ» Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Однако в современном мире внешних раздражителей становится все больше не только в общественных местах, но и в местах нашего уединения. Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну. У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, - в итоге появляется соблазн бодрствовать больше. Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать, а в довесок и каждодневные стрессы или важные дела или задачи, которые продолжают вертеться на подкорке и не дают достичь заслуженного отдыха. Как же правильно настроить себя на сон и отправиться в царство Морфея за сновидениями и новым днем? Именно об этом мы сегодня и узнаем! Время 10.50 – 11.00 Тема блока Вводный блок Процедуры Презентация психолога участникам тренинга, анонс тренинга, сбор общих ожиданий от Материалы Бейджики 11.00 – 11.05 Знакомство 11.05. – 11.20 Причины сложностей засыпания 11.20 – 11.55 Считаем, но не овец 11.55 – 12.05 Ты не один 12.05 – 12.30 Техника “Гипсовой Маски” Выводы 12.30 – 12.55 тренинга, его небольшие правила; знакомство участников. Упражнение «Зев Сердца». Упражнение «Не мог уснуть, потому что…». - Мини-Лекция Упражнение ««4–7– 8»». Таймер Упражнение «Мой сон». Упражнение «Помощь Зала». Обучение самозасыпанию Участники делятся важными выводами, которые сделали для себя в ходе тренинга. - Мячик Аудиозапись - Ход тренинга 1. В вводном блоке участники знакомятся, выражают свои ожидания от предстоящего тренинга. Обозначение себя, как психолога, обсуждение основных правил тренинга, анонс основных этапов работы. 2. Упражнение «Зев Сердца». Каждый участник называет свое имя с помощью самого приятного для него зева. Следующий участник называет имена всех предыдущих участников пытаясь сохранить их интонацию, и называя свое имя подобным образом. 3. Упражнение «Не мог уснуть, потому что…». Каждый участник должен вспомнить и назвать причины из прошлого, почему он не мог уснуть, а также описать свое состояние в тот момент. Вопросы для обсуждения: - Почему не мог уснуть? - Какие события этому предшествовали? - В каком состоянии происходило засыпание? - В каких условиях происходило засыпание? 4. Мини-Лекция Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть хороший материал на тему правильного питания), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию: ● Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом. ● Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона. ● Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант. ● Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС. ● Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности. ● Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы. А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма: ● клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C); ● злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин); ● бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами); ● шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение); ● яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой); ● черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности); ● бананы (содержат витамин B, калий и магний). 5. “4-8-7” Упражнение по Э. Вайлю. Данный метод довольно прост, не требует большого количества времени и может использоваться в любой обстановке. Несмотря на то что эти упражнения можно выполнять в любом положении, наиболее удачным считается положение сидя с выпрямленной спиной во время выполнения упражнений. По словам Э. Вайля, необходимо разместить кончик языка позади верхних передних зубов и держать его там на протяжении всей тренировки. Далее следует выполнить 5 этапов, перечисленных ниже: 1. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук; 2. закрыть рот и сделать спокойный вдох через нос за 4 с; 3. задержать дыхание на 7 с; 4. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук, за 8 с; 5. повторить данный цикл еще 3 раза. Э. Вайль отмечает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на 8 с. По его словам, задержка дыхания позволяет наполнить кислородом легкие, который впоследствии распространяется по всему организму. Именно это и производит расслабляющий эффект в организме. Стоит отметить, что некоторые врачи и эксперты относятся довольно скептически к данной методике, утверждая, что данная дыхательная техника не помогает погрузиться в сон за 60 с, однако они признают, что она помогает расслабиться и успокоиться. Так, некоторые врачи рекомендуют своим пациентам использовать данную дыхательную технику для сохранения спокойствия и устранения тревожности во время операции или в период послеоперационного беспокойства. По мнению Э. Вайля, дыхательные упражнения «4–7–8» стоит практиковать дважды в день в течение 2 мес, чтобы усовершенствовать технику до тех пор, пока вы не научитесь засыпать с ее помощью за 1 мин. Вопросы для обсуждения: - Какой эффект возымело упражнение? - Собираетесь ли вы опробовать его перед сном? - Легко ли выполнять упражнение? 6. Упражнение «Мой сон». Участники рассказывают свой самый запоминающийся сон: хороший или плохой. Происходит обсуждение и возможная интерпретация сна, а также делается упор на воспоминания событий, предшествующих сну. Вопросы для обсуждения: - Какие эмоции вызвало воспоминание? - Что происходило перед засыпанием? - В каком состоянии происходило засыпание? - В каких условиях происходило засыпание? 7. Упражнение «Помощь Зала». Участники вспоминают свои неудачные попытки заснуть и наугад выбирают человека, который бы дал им совет - как в такой ситуации уснуть. Выбор советчика происходит спонтанно и заканчивается броском мяча, для передачи эстафеты. Далее советчик и сам становится рассказчиком и также наугад выбирает следующего советчика. Вопросы для обсуждения: - Чей совет показался наиболее действенным? - С кем совпали ваши возможные советы и почему? - Какие советы вы уже пробовали самостоятельно? 8. Техника “Гипсовой Маски” Упражнение на обучении произвольной концентрации на участках лица, способствующей максимально быстрому засыпанию. Психолог предлагает всем закрыть глаза и начать концентрироваться на любой части лица до тех пор, пока она не станет ощущаться словно под “гипсовой маской”. Таким образом присоединяются и другие части, пока все лицо полностью не будет чувствоваться “покрытым” и максимально ощущаемым. В этот момент био-ритмы мозга меняются и человек получает возможность, буквально, провалиться в сон. Вопросы для обсуждения: - Получилось ли в данных условиях реализовать задумку упражнения? - Пробовали ли вы что-нибудь подобное до тренинга? - Почувствовали ли вы как начинаете погружаться в сон? 9. Подведение итогов тренинга. Обратная связь. Для итоговой рефлексии тренинга можно использовать следующие вопросы: Какие навыки засыпания у вас проявились при участия в тренинге? Какие чувства испытывали? Что нового узнали о себе, о группе? Как будете использовать эти знания? Чему научились? Как это пригодится в будущем? Что было важным? Над чем вы задумались? Что происходило с вами в процессе тренинга? Что нужно развивать на будущее?
