А ьех Кокв Т не і ^ ж а ію Брікаь іізіімс Ме ш о б с і і е и с е то К е у е к б е Т Н Е С О ІЛ ІБ Е ОР О і Р К Е Б Б І О М , О мі Б маі - і. С нам @е ат а Т іме Н а К В Ш О Е К Р и В І Л С А Т І С Ш Б , Іімо. Оакьако • 2015 А лекс К орб У ПАСТЦІ ДЕПРЕСІЇ Як ПОДОЛАТИ Т Р И В О Ж Н І С Т Ь І РАДІТИ ЖИ ТТЮ Переклала з англійської Анна Марховська «На ш ф о р м а т К и їв • 2019 » УДК і 59.942:6і 6.8д-оо8.454](о2.об2) К66 Корб Алекс К66 У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю / пер. з англ. Анна Марховська. — К : Наш формат, 2019. — 216 с. І5ВИ 978-617-7730-09-4 (паперове видання) І5ВІМ 978-617-7730-10-0 (електронне видання) Депресія - це не просто поганий настрій. Люди з депресією можуть і не бути пригніченими. Там, де мала би бути якась емоція, вони часто відчувають по­ рожнечу. Те, що колись дарувало задоволення, більше не тішить. Усе здається складним, і ніщо не вартує зусиль. Найгірше, що депресія не просто тягне на дно, а й міцно утримує там. Проблема криється у фізіології та взаємодії елементів нервової системи. Та, на щастя, існує спосіб відрегулювати їхню діяльність. У цій книжці автор пояс­ нює, чому мозок загрузає в низхідній спіралі депресії, а також змальовує те, як можна вплинути на активність різних нейронних ланцюгів і подолати депресію, змінивши спосіб життя. УДК І5д.д42:6і6.89-оо8.454](о2.об2) Перекладено за виданням: Аіех КогЬ. ТНе ІІршагб Зрігаї: ІІ5 Іп§ №игозсіепсе іо Кеиегве іНе Соигзе о/Иергеввіоп, Опе 5 таІІ Скапце аі а Тіте (Оакіапсі, № и НагЬіп§ег РиЬІісайопз, іпс., 2015, ІЗВИ 978-1-62625-120-5). Головна редакторка Ольга Дубчак. Літературна редакторка Анна Вєсній. Коректорка Дарина Важинська. Верстальниця Вікторія Шелест. Технічна редакторка Ірина Щепіна. Дизайнерка обкладинки Юлія Вус. Художня редакторка Оксана Гаджій. Відповідальна за випуск Ілона Замоцна. Дякуємо за допомогу в підготовці видання Кирилові Зінькову. Надруковано в Україні видавництвом «Наш формат» у ПП «Юнісофт», вул. Морозова, 136, м. Харків, Україна, 61036. Свідоцтво ДК № 5747 від 06.11.2017. Замовлення № 360/05. Підписано до друку 28.05.2019. Тираж 2000 прим. Термін придатності необмежений. ТОВ «НФ», пров. Алли Горської, 5, Київ, Україна, 01032, тел. (044) 222-53-49, рцЬ@пазЬїогта1.иа. С відоцтво ДК № 4722 від 19.05.2014. Висновок Держ. сан.-епідем. експертизи № 05.03.02.04/51017 від 16.11.2015. Науково-популярне видання І5ВІ4 978-617-7730-09-4 (паперове видання) І5 ВІ4 978-617-7730-10-0 (електронне видання) Усі права застережено. А11 гі§Ніз гезегуесі © 2015 Ьу Аіех КогЬ, РіїЛ. апсі ІМеи НагЬіп§ег РиЬіісайопз, 5674 ЗЬаііиск Ауепие, Оакіапсі, СА 94609 © ТОВ «НФ», виключна ліцензія на видання, оригінал-макет, 2019 Зміст 9 Передмова Вступ............................................................................................. 11 Частина перша У ПОЛОНІ НИЗХІДНОЇ СПІРАЛІ 1 Мапа мозку у стані депресії...................................................... 19 2 У пастці хвилювання і тривожності 41 3 Ми завжди помічаємо погане 55 4 У полоні шкідливих звичок........................................................ 70 Частина друга Утворення в и с х ід н о ї с п ір а л і 5 Гімнастика для м озку................................................................. 85 6 Встановлюйте цілі, приймайте рішення юо 7 Дайте мозку відпочити.............................................................. 114 8 Впроваджуйте корисні звички 129 9 Користуйтеся біологічним зворотним зв’язком 142 ю Увімкніть ланцюг вдячності..................................................... 154 її Покладайтеся на інших 163 12 Мозок під час терапії 180 Висновки >94 Подяки 197 Примітки 4)8 НД ; ' Й& І ■ 7 Перед м о ва Під час цієї дивовижної мандрівки мозком наш талано­ витий провідник Алекс Корб продемонструє практичні знання та корисні прийоми, за допомогою яких ми зможемо змінити своє життя на краще вже з перших сторінок — від способу мис­ лення до конкретних заходів. Але як нам допоможуть ті знання й прийоми? Тепер ми знаємо: те, як ми поводимося зі свідомістю — як зосереджуємо увагу, цілеспрямовано висловлюємо думки та умисне заспокоюємо емоції — може безпосередньо впливати на мозок. Це запорука нейропластичності — того, як наш досвід (зокрема й наші маніпуляції зі свідомістю) впливає на актив­ ність мозку і навіть змінює мозок назавжди. Працюючи психі­ атром, я з’ясував, що детальні знання про те, як працює мозок, однозначно спонукають людей до покращення власного життя. У цій книжці наведено корисні й практичні способи застосуван­ ня знань про мозок з метою зміцнення стосунків, послаблення тривожності та хвилювань і полегшення тягаря депресивних ду­ мок та настроїв. Поринувши у цю захопливу працю, ви увійдете до актуаль­ ної царини прикладної нейробіології у товаристві людини, чия робота над дисертацією в одній із найпрестижніших програм з нейробіології у світі (а також її особиста історія) дали їй змо­ гу особисто переконатися, що людський мозок здатен відійти від прикрої тенденції до руху по низхідній спіралі в напрямку хвилювання, тривожності й депресії. Якщо ви або ваші знайомі 9 ІІПІІІІІІІІОІО І IIIКІII17111НИМ утІЛСІІІІЯМ (’уЧПеїІИХ ДОСЛІДЖСНЬ У 11р л К І'ИЧІІІ прийоми но щодень, Я ііейропеихіптр, психотерапевт І лектор у цирині психічного здоров’я з акцептом па мозку; хоч це і моя сфера Інтересів, я дізнався чимало нового і добре по­ сміявся. Ця книжка і пізнавальна, і весела. Маю за честь і радість першим вітати вас, поки ви з’ясовуватимете, як різні ділянки мозку можуть прийти до успішної взаємодії й тим самим знизити вашу тривожність і по­ кращити самопочуття. Ви можете перетворити рух по низхідній спіралі депресії й тривожності на висхідну спіраль радості і яс­ ності життя. Дивовижно: сьогодні наука стверджує, що знання і розуміння дозволяють вплинути на те, як ми володіємо си­ лою власної свідомості, і принести в життя задоволення, радість і близькість. А ця книжка покаже вам, як це зробити. Д е н іе л С іґ е л , доктор медицини Медісон, штат Вісконсин; жінка, якій трохи за трид­ цять, сидить зі своїм чоловіком у приймальні й заповнює форму­ ляри. Науковий співробітник спокійно під’єднує до її щиколотки електроди, а тоді веде до томографа. Томограф починає голо­ сно клацати й гудіти, він фіксує активність її мозку, а екранчик тим часом попереджає її про електричні розряди. Поки вона лежить і боїться наступного уколу, у неї в мозку прогнозовано збуджується сукупність ділянок, які належать здебільшого до нейронних ланцюгів, що відповідають за хвилювання і диском­ форт1. Згодом їй повторно роблять енцефалограму; цього разу чоловік тримає її за руку. Вона отримує такі самі електричні розряди й такі самі попередження про них, але реакція її мозку змінюється. Активність на ланцюгах хвилювання і дискомфорту знижується. У Японії молодий чоловік крутить педалі велотренажера, а наукові співробітники за допомогою інфрачервоних сенсорів стежать за кровообігом у його мозку. Всього п’ятнадцяти хви­ лин на велосипеді достатньо для збільшення активності на лан­ цюгах, які відповідають за емоціональний контроль, і для підви­ щення рівня нейромедіатора серотоніну2. У лікарні Піттсбурга хворі одужують після операції на хребті, а лікарі тим часом вимірюють рівень сонячного світла у кожній палаті. Виявляється, що у хворих, яких переводять до сонячних палат, різко зростає больовий поріг, тож їм потрібно менше ліків3. В ступ Ці досліди - натяк на нове трактування нейробіології депре­ сії. Нейробіологія — це наука про мозок, яка охоплює, зокрема, біологічне підґрунтя наших думок, почуттів і дій. Дослідження останніх десятиліть докорінно змінили напір уявлення про нейронні ланцюги, які спричиняють депресію, і розширили знання про те, як їй можна зарадити. По суті, мозок складається з філігранних нейронних ланцю­ гів, які взаємодіють між собою. Існує ланцюг прийняття рішень і ланцюг болю. Є ланцюги сну, пам’яті, настрою, планування, за­ доволення тощо і всі вони взаємодіють один з одним. Усі мають однакові ланцюги — і байдуже, є у вас депресія або немає, — хоча специфічні особливості ланцюгів у кожної людини свої. За­ хворювання на депресію — це певна схема активності, яку спри­ чиняє взаємодія між усіма цими ланцюгами. Звучить це не дуже переконливо, але наслідки можуть бути тяжкими. Часом усе здається складним і позбавленим сенсу. Таке від­ чуття - природний побічний продукт роботи складної систе­ ми нейронних зв’язків - подеколи переживає кожен. Для біль­ шості людей це відчуття швидкоплинне і минає непомітно. Але, з огляду на незначні нейробіологічні відмінності, деякі люди у ньому загрузають. На щастя, згадані вище досліди - і ще десятки інших до­ слідів - слугують красивим прикладом того, що маленькі зміни здатні вплинути на активність і хімію в конкретних ланцюгах. Ми знаємо, які ланцюги впливають на депресію, а ще ми зна­ ємо, як їх перебудувати. З початком змін активності й хімічного складу мозку починає змінюватися і перебіг депресії. Д е п р е с ія - ц е н и з х ід н а с п ір а л ь Кожен знає, як це - загрузнути у низхідній спіралі. Скажімо, якось увечері в п’ятницю вас запрошують на вечірку, але у вас проминає думка штибу «Не впевнений, що там буде весело», тож ви нікуди не йдете. Натомість ви допізна дивитесь телевізор на дивані. Наступного дня ви довго спите, а сил у вас небагато. Ніхто не телефонує, тож ви почуваєтеся ще більш 12 В ступ відрізаним від світу, й тепер імовірність із кимось поспілкувати­ ся ще нижча. Нічого вас особливо не цікавить, тож ви валяєтесь без діла всі вихідні. Доволі скоро вам стане невесело й самотньо, а ще ви не знатимете, як цьому зарадити, бо кожне рішення здаватиметься неправильним. Таким і є гострий прояв депре­ сивного стану. Низхідні спіралі трапляються через те, що події, які відбува­ ються з вами, і рішення, які ви приймаєте, впливають на актив­ ність мозку. Якщо активність мозку змінюється на гірше, ситуація виходить з-під контролю, що тільки загострює негативні зміни у мозку, і так далі. На щастя, у більшості людей на різних нейронних ланцюгах відбувається активність, яка дає змогу зупинитися і розвернути низхідну спіраль. Але іншим не так пощастило. Нерідко люди вважають, що депресія - це коли тобі постійно сумно, але річ тут далеко не тільки в цьому. Насправді, люди з депресією можуть і не бути сумні; часто вони відчувають заці­ пенілість — ніби порожнечу на тому місці, де мала б бути емоція. Безнадію і безпорадність. Те, що колись приносило задоволення, більше не радує — їжа, друзі, захоплення. Сили зникають. Усе здається складним, а чому — важко пояснити, бо так бути не по­ винно. Здається, ніщо не вартує зусиль. Важко заснути, важко спати. Болі й нездужання тяжче зносити. Складно зосередитися; ви відчуваєте тривогу, сором і самотність. Найбільша проблема низхідної спіралі депресії полягає в тому, що вона не просто тягне вас на дно; вона вас там ще й тримає. Депресія - дуже стійкий стан: мозок звикає думати й діяти в такий спосіб, від якого ви не виходите з депресії. Усі зміни способу життя, які могли б допомогти під час депресії, здаються занадто складними. Спорт міг би допомогти, але не хочеться виконувати вправи. Вам покращало б, якби ви добре виспалися, але у вас безсоння. Вам стало б краще, якби ви зайнялися чи­ мось цікавим у колі друзів, але вас нічого не цікавить, а ще ви не хочете турбувати людей. Ваш мозок загруз — депресія тягне його на дно, безжальна, неначе сила гравітації. Настрій починає нагадувати кульку на дні миски - куди її не штовхай, вона все одно покотиться вниз. 13 В ступ Депресію спричиняє налаштування різних нейронних лан­ цюгів, а також їхня взаємодія зі світом та між собою. Уявіть собі такий простий ланцюг, як мікрофон і динамік. Якщо їх розташу­ вати у певний спосіб, навіть найслабший шепіт може викликати скрипучий резонанс. Варто розташувати їх трохи інакше — і все, проблеми більше немає. Але не в мікрофоні проблема. І не в ди­ наміку. Вони працюють точнісінько так, як повинні. Проблема полягає в системі та взаємодії її елементів. Низхідну спіраль влаштовано достоту так само; її вигляд і напрямок руху зале­ жать від особливостей налаштування нейронних ланцюгів. Невдовзі ми заглибимося у деталі (де буде більше наукових термінів — до прикладу, «гіпокамп» або «норадреналін»), але за­ галом депресія передбачає проблему виходу з ладу ланцюгів мислення і відчуття. Мозок можна розбити на десятки ділянок, але ті ланцюги, що спричиняють депресію, взаємодіють порів­ няно з небагатьма. Найбільша відповідальність лежить на двох ділянках моз­ ку - префронтальній корі й лімбічній системі. Простими слова­ ми, префронтальна кора — це та ділянка мозку, яка відповідає за мислення, а лімбічна система відповідає за відчуття. У стані депресії спостерігаються розлади у діяльності та взаємодії цих ділянок. Префронтальна кора, область мислення, мусить конт­ ролювати пов’язану з почуттями лімбічну систему, але в неї не виходить. На щастя, спосіб їхньої діяльності та взаємодії можна змінити, чому і присвячено цю книжку. ЩО ТАКЕ ВИСХІДНА СПІРАЛЬ? Не завжди можливо змінити місце, в якому ми перебу­ ваємо, але напрямок руху змінити можна. А от якби ваше життя рухалося по спіралі не донизу, а догори? Якби у вас раптом з’явилися сили, покращився сон, якби ви більше спілкувалися з друзями та почувалися щасливішими? Для такого у ваших нейронних ланцюгів стільки ж потенціалу, як і для депресії. Ча­ сом лише декілька позитивних емоцій можуть запустити процес, який дає сили для позитивних змін в інших сферах життя — ось 14 В ступ це і є висхідна спіраль, неймовірну ефективність якої раз у раз підтверджують сотні наукових досліджень4. А питання тут таке: що ж насправді відбувається у мозку і з чого починається ця спіраль? Виявляється, що зі зміною способу життя на краще пози­ тивні зміни відбуваються і в мозку — у його електричній актив­ ності, хімічному складі й навіть у здатності до утворення нових нейронів. Такі зміни впливають на налаштування нейронних зв’язків у мозку і сприяють подальшим позитивним змінам спо­ собу життя. Наприклад, фізичні вправи змінюють електричну активність мозку під час сну, а це, своєю чергою, знижує три­ вожність, покращує настрій і додає сил для фізичних наванта­ жень. А висловлення вдячності запускає вироблення серотоніну, що покращує настрій і допомагає подолати шкідливі звички, від чого у вас з’являється ще більше нагод для вдячності. Будь-яка крихітна зміна може стати поштовхом, необхідним мозкові для того, щоб почати рухатися по спіралі вгору. З ЧОГО СКЛАДАЄТЬСЯ ЦЯ КНИЖКА Ця книжка поділена на дві частини. У першій пояснено, чому мозок загрузає у низхідній спіралі депресії й детально роз­ глянуто дотичні до цього ланцюги й хімічні речовини. Подеколи ця частина буде доволі спеціалізованою, але не потрібно бути нейрохірургом, щоб зрозуміти основи роботи мозку. Мета пер­ шої частини — осягнути те, що можна змінити, і прийняти те, чого змінити не можна; це дві запоруки висхідної спіралі. У другій частині змальовано те, як конкретні зміни способу життя можуть вплинути на активність різних нейронних лан­ цюгів і розвернути перебіг депресії. Окрім розуміння і прийнят­ тя, можна говорити про вісім суттєвих змін способу життя, які допомагають розв’язати цю проблему; кожній із них присвяче­ но окремий розділ: фізичні навантаження (розділ 5), прийняття рішень (розділ 6), сон (розділ 7), звички (розділ 8), біологічний зворотний зв’язок (розділ 9), вдячність (розділ ш), соціальна під­ тримка (розділ її) і допомога фахівців (розділ 12). До того ж, 15 В ступ у книжці чимало добрих порад, якими ви зможете скористатися незалежно від того, страждаєте ви на депресію чи ні. Наприклад, якщо ви хочете, щоб вам зробили масаж, і для цього вам по­ трібне науково обґрунтоване виправдання, зазирніть у розділ її. П ерш ий крок Якщо так сталося, що у вас депресія, але вам виста­ чає здоров’я, щоб прочитати цю книжку — у вас є все, що по­ трібно, аби «перепрошити» мозок і розвернути перебіг депресії. Нейронні ланцюги у всіх однакові, тож незалежно від того, чи у вас депресія, чи тривожність, чи ви ні в сих ні в тих, чи у вас усе гаразд - ви можете покращити собі життя за допомогою тієї-таки нейробіології. Ваш мозок — це система позитивного зворотного зв’язку; нерідко результати можна побачити вже після однієї крихітної зміни — неначе тріпотіння крилець мете­ лика в Лос-Анджелесі, яке може спричинити бурю в Нью-Йорку. Та навіть те, що ви читаєте цей вступ, уже говорить мозку: ви на шляху до одужання. Безперечно, в цій книжці не буде єдиного комплексного ви­ рішення проблеми депресії, оскільки такого просто не існує. На­ томість є десятки маленьких рішень, загальний ефект від яких перевершує суму складових. Якщо скористатися будь-яким із численних рішень, це вже допоможе. Перший крок — найго­ ловніший, а його ви вже зробили. Частина перша У полоні НИЗХІДНОЇ СПІРАЛІ . ___________ ______________________________________ 1 МАПА МОЗКУ У СТАН! Д ЕП Р ЕСІЇ У середині останнього курсу все здавалося мені гні­ тючим. Почалося все з відчуття тривоги перед майбутнім, яке стало видаватися дедалі похмурішим. Пригадую, як власне тіло здавалося мені важким і повільним, як мені не хотілося говори­ ти. Обирати предмети було заскладно. Навіть їжа не смакувала. А потім мене покинула дівчина — напевно, через те, що протягом останніх місяців я був жалюгідним вайлом. Після цього в мене почастішали болі й нездужання, почалися проблеми зі сном. Зима в Новій Англії здавалась особливо довгою й темною. Тоді я й не усвідомлював, яка у мене була депресія, а ще не бачив способів, за допомогою яких, сам того не розуміючи, не дозволяв мозку опуститися ще глибше. Я багато займався спортом, що впливає на дофамінову сигналізацію мозку і збіль­ шує радість від життя. Те, що я ходив на заняття, не лише впли­ вало на ланцюг звичок у мене в мозку; через це мені доводи­ лося бувати на свіжому повітрі дорогою на заняття і назад, що підвищувало мій рівень серотоніну і регулювало електричну активність мого мозку під час сну. Я жив із трьома найкра­ щими друзями, тож те, що ми спілкувалися щодня, зумовило зміни у взаємодії ланцюгів емоцій у мене в мозку з ланцюгами планування. Я не мав жодного уявлення про зміни, які відбу­ валися у мене в мозку, але вони не дозволили моєму стану погіршитися. Я розумію, що переживання більшості хворих на депресію людей глибші й тяжчі, але і тут працює та сама нейробіологія. 19 Частина п ерш а . У полоні низхідної сп ірал і Не існує разючих відмінностей між мозком людей з депресією і без. Якщо чесно, то жодна енцефалограма, жодна МРТ або ЕЕГ не зможе поставити діагноз «депресія» — це просто побічний продукт роботи нейронних ланцюгів, які є у кожного. Як нейробіолог, який спеціалізується на розладах настрою, врешті-решт я визнав: так чи інакше до депресії схильний ко­ жен. Так влаштовано мозок, ось і все. На щастя, більшість людей прагне хорошого самопочуття, що не дозволяє їм загрузнути в низхідній спіралі депресії. Для тих же, хто такої схильності не має, все одно є надія: за останнє десятиліття ми стали на­ багато краще розуміти нейронні ланцюги, пов’язані з депресією, а до того ж — що найважливіше — як їх можна змінити. У цьому розділі наведено огляд таких ланцюгів. Інформації буде багато, але в книжці ми повертатимемося до цих ланцюгів, тож буде доречно опанувати їх уже зараз. Не слід аж надто заглиблюва­ тися у дрібниці; важливою є саме загальна картина. ЩО ТАКЕ Д ЕП Р ЕС ІЯ ? Маю для вас дві новини: добру і погану. Почну з по­ ганої: достеменно невідомо, що таке депресія. Так, ми знаємо її симптоми, значну частину пов’язаних із нею ділянок мозку та нейрохімічних процесів, а також чимало причин її виник­ нення. Але ми не розуміємо депресію в таких деталях, в яких розуміємо інші розлади головного мозку — наприклад, хворобу Паркінсона або Альцгеймера. Скажімо, під час хвороби Паркінсона йдеться про відмирання певних дофамінових нейронів. Під час хвороби Альцгеймера йдеться про конкретні білки. Але ней­ ронні причини депресії значно тонші. Чи є у вас д еп рес ія ? Якщо у вас майже щодня протягом двох тижнів спостерігається п’ять або більше з перерахованих нижче симптомів, ви можете страждати на значний депресивний розлад (але тільки фахівець з психічного здоров’я може поставити точний діагноз). Якщо ж симптомів менше, у вас може бути слабка депресія. Утім ви у будь-якому разі зможете отримати користь від висхідної спіралі. 20 1. Мала м озку у стані д е п р е с ії • Такі депресивні настрої, як відчуття смутку, спустошеність або дратівливість. • Зниження інтересу або задоволення від усіх - або майже всіх видів діяльності. • Значна (і неумисна) втрата ваги, значний набір ваги, зменшення або збільшення апетиту. • Безсоння або сонливість. • Збуджена або млява поведінка, на яку звертають увагу інші. • • Відчуття втоми, занепад сил. Почуття власної нікчемності, надмірної або недоречної провини. • Проблеми з мисленням, концентрацією або прийняттям рішень. • Повторення думок про смерть або самогубство5. Якщо більшість захворювань визначається причиною (на­ приклад, рак або цироз печінки), то депресивний розлад нині визначають набором симптомів. Самопочуття у вас здебільшого кепське. Нічого вас не цікавить, усе видається гнітючим. У вас проблеми зі сном. Ви відчуваєте провину і тривожність, вам здається, що життя не має сенсу. Такі чинники вказують на те, що ваші нейронні ланцюги загрузли у низхідній спіралі депресії. А якщо у вас достатньо симптомів, вам ставлять діагноз «депре­ сія». Жодних лабораторних аналізів або МРТ — тільки симптоми. Ну а добрі новини полягають у тому, що наших знань про де­ пресію достатньо, аби допомогти вам збагнути, що відбувається в мозку і як прийти до одужання. Згодом ви довідаєтеся з цієї книжки, що фізичні навантаження, сонячне світло, конкретний режим сну, певні рухи м’язів і навіть вдячність можуть змінити активність в окремих нейронних ланцюгах і розвернути перебіг депресії. А ще, точно кажучи, байдуже, чи можна вам діагнос­ тувати певний рівень депресії. Якщо ви відчуваєте тривогу або просто не в настрої, одні й ті самі принципи нейробіологн мо­ жуть допомогти вам краще зрозуміти власний мозок і збагнути, як покращити його роботу. 21 Частина п ерш а . У полоні низхідної Д е п р е с ія спірал і я к д о р о ж н ій з а т о р Дорожній рух у містах складний і динамічний — по­ деколи з незрозумілих причин утворюються затори, а часом транспорт рухається без перешкод навіть у годину пік. Фондо­ вий ринок і велика економіка наслідують ті ж таки принципи — так само, як погода і навіть поп-культура. З погляду математики, між такими складними й динамічними системами існує чимало подібностей, а зокрема те, як ціла система — чи то дорожній затор, чи торнадо, спад або відновлення, «вірусний» твіт або чергове віяння моди — може опинитися у сценарії хаосу, тобто у висхідній або у низхідній спіралі. Чому ж торнадо трапляються в Оклахомі, а не в Нью-Йорку? Оскільки цьому сприяють умови - плаский рельєф, перепади температури, вологість, напрямок і швидкість вітру. Але з Оклахомою все гаразд. Так і з мозком. У стані депресії в мозку немає жодних сер­ йозних відхилень. Річ лише в тім, що певні налаштування нейронних ланцюгів зумовлюють схильність до сценарію депресії. Це має стосунок до того, як мозок сприймає стрес, планування, звички, прийняття рішень і ще десяток інших речей, тобто до динамічної взаємодії всіх цих ланцюгів. А зі встановленням та­ кого сценарію у мозку відбуваються десятки крихітних змін, які й утворюють низхідну спіраль. Добра новина полягає у тому, що в таких складних системах, як мозок, маленькі зміни часом можуть мати великі наслідки. Якщо змінити режим роботи одного світлофора, можна уникну­ ти затору. Відео на ютьюбі може стати «вірусним» після одного твіта. А часом і зміна налаштувань одного нейронного ланцюга може дати початок змінам у перебігу депресії. На щастя, деся­ тиліття наукових розвідок показали нам, як переінакшити різні нейронні ланцюги, змінити рівень нейрохімічних елементів або навіть виростити нові клітини мозку. 22 1. Мала Н е й р о б іо л о г ія м о зку у стані д е п р е с ії д л я п о ч а т к ів ц ів Перш ніж заглибитись у деталі нейробіології депресії, поговорімо про основи роботи мозку. Мозок складається з мі­ льярдів нейронів — крихітних нервових клітин. Нейрони — це обчислювальний ресурс мозку, немов мільярди маленьких мікрочипів. Нейрони безперервно взаємодіють між собою, прово­ дячи електричні імпульси через свої довгі гілки, що працюють, як електричні дроти. Коли електричний імпульс сягає кінця гілки, нейрон подає хімічний сигнал - нейромедіатор. Нейромедіатори передають інформацію, переміщаючись у просторі між нейронами, який називається синапс, і зв’язуються з наступним нейроном. Тож власне мозок — це мільярди нейронів, які проводять електричні сигнали, котрі перетворюються на хімічні сигнали; ці процеси відбуваються з метою взаємодії. Кожен електричний імпульс і подальше виділення нейромедіатора не можна вважати наказом, який скеровує поведінку наступного нейрона; це більше схоже на голосування стосовно того, що робити наступному нейрону. Загалом такий характер активності схожий на вибори президента. Кожен віддає голос за того, хто має стати президентом і, залежно від цих голо­ сів, країна рухається в тому чи іншому напрямку. Якщо бодай на кілька відсотків змінити кількість голосів у кількох ключо­ вих штатах із невизначеним лідером, можна серйозно вплину­ ти на орієнтацію країни. Так і з мозком. Якщо змінити частоту пульсації нейронів у кількох ключових областях, можна вплину­ ти на характер активності всього мозку. Можна подумати, що мільярди пов’язаних між собою нейро­ нів - це хаос, але у них дуже своєрідний спосіб організації: вони групуються на маленьких ділянках мозку. Деякі ділянки лежать на поверхні мозку — на його корі. Термін «поверхня» може дати хибне уявлення, оскільки мозок настільки зморшкуватий, що деякі ділянки кори головного мозку лежать доволі глибоко. Але, на противагу кірковим, існують і підкіркові ділянки; вони еволю­ ційно старші. 23 Частина п ерш а .У полоні н и з х ід н о ї спіралі На кожній ділянці нейрони взаємодіють і між собою, і з ін­ шими ділянками мозку. Такі мережі взаємодії нейронів назива­ ють нейронними ланцюгами. Людський мозок працює, як низка маленьких пов’язаних між собою комп’ютерів. Як я згадував у вступі, ми маємо десятки різних ланцюгів, які контролюють кожну площину нашого життя. Чимало з цих ланцюгів спирається на одні й ті самі ділянки мозку, що на­ кладаються одна на одну, а ще всі ці різноманітні ланцюги вза­ ємодіють між собою. Якщо ви відчуваєте депресію, щастя, голод або статевий потяг — це результат взаємного впливу значної кількості ланцюгів. Х ім ія д е п р е с ії Уявіть собі мапу авіарейсів на споді якого-небудь жур­ налу на борту літака, де зображено всі міста, до або з яких лі­ тає та авіалінія. Так ви зможете скласти непогане уявлення про організацію нейромедіаторної системи — простіше кажучи, усіх нейронів, які виробляють конкретний нейромедіатор або реа­ гують на нього. Наприклад, серотонінова система — це всі ней­ рони, які виробляють серотонін або реагують на нього (як, на­ приклад, «системою» авіаліній «Дельта» були б усі міста, з якими «Дельта» має сполучення). Мозок спирається на численні нейромедіаторні системи для різних видів опрацювання інформації, і кожна з них по-своєму впливає на депресію. У 1960-х існувала думка про те, що депресію спричиняє не­ стача нейромедіатора норепінефрину. Через кілька років теорія змінилася на нестачу серотоніну. Тепер нам відомо, що усе на­ багато складніше. Ясна річ, серотонін із норепінефрином мають значення, але не тільки — ще є дофамін та багато інших нейрохімічних речовин. Чимало нейромедіаторних систем впливають на депресію й самі опиняються під її впливом. Цей перелік довгий, але до більшості його пунктів ми ще не раз повертатимемося. Зараз немає потреби все запам’ятовувати, просто засвойте, що кожна нейромедіаторна система має кілька основних функцій: 24 1. Мала • • • • • • • • м озку у стані д е п р е с ії Серотонін — підтримує силу волі, мотивацію та настрій. Норепінефрин — допомагає мислити, зосередитися й дати раду стресу. Дофамін — підсилює задоволення й є необхідним для змі­ ни шкідливих звичок. Окситоцин - поглиблює почуття довіри, любові та близь­ кості, знижує тривожність. ГАМК - допомагає розслабитись і знижує тривожність. Мелатонін — покращує сон. Ендорфіни — полегшують біль і покращують настрій. Ендоканабіоїди — покращують апетит, підсилюють від­ чуття спокою та комфорту. Виходьте на сонечко . Яскраве сонце сприяє виробленню серото­ ніну. Крім того, воно підсилює виділення мелатоніну, від якого по­ кращується сон (див. розділ 7). Тож якщо ви киснете вдома, зробіть над собою зусилля і вийдіть на вулицю принаймні на кілька хвилин у денний час. Прогуляйтеся, послухайте музику або просто побудьте на сонці. Це надмірне спрощення, але загалом кожен нейромедіатор причетний до окремого симптому депресії. Дисфункція серотонінової системи відповідає за відсутність сили волі та мотивації. Проблеми з концентрацією і мисленням, імовірно, мають сто­ сунок до проблем із норепінефрином. Дисфункція дофамінової системи зумовлює появу шкідливих звичок і відсутність задо­ волення. Усі ці нейромедіатори необхідні для коректної роботи десятків нейронних ланцюгів; ускладнює ситуацію те, що всі вони взаємодіють між собою. На жаль, депресія — це не тільки нестача норепінефрину, серотоніну й дофаміну, тому її не мож­ на подолати, просто підвищивши рівень цих нейромедіаторів. Утім це частковий розв’язок проблеми. Якщо підвищити рівень серотоніну, покращиться настрій і здатність до встановлення цілей та уникнення шкідливих звичок. Якщо підвищити рівень норепінефрину, поліпшиться концентрація та знизиться стрес. А зі зростанням рівня дофаміну зростає задоволення. 25 Частина п ер ш а .У полоні н и зхід н о ї сп ірал і У цій книжці описано те, як маленькі зміни способу жит­ тя можуть змінити активність цих нейромедіаторних систем. Принцип дії цього процесу доволі складний, але основна ідея така. Насправді вислів «підвищення активності серотонінової системи» може позначати цілу низку різних речей. Він може означати, що мозок виробляє більше серотоніну або збільшує обсяг його рецепторів, або що ці рецептори краще притягують серотонін. Окрім того, цей вислів може означати, що виробле­ ний серотонін не так швидко розщеплюється, або що серото­ нін, який потрапив до синапса, лишається там на певний час, а не всмоктується назад у нейрон, що дозволяє йому зв’язатися з наступним нейроном. Зміна будь-якого з цих чинників може підвищити активність серотонінової системи. Наприклад, біль­ шість антидепресантів працює за принципом блокування біл­ ків, які захоплюють серотонін (вони називаються серотонінові транспортери); у такий спосіб збільшується обсяг серотоніну, який може вплинути на рецептори. Крім нейромедіаторів, є й інші нейрохімічні речовини, які мо­ жуть давати помітний результат. Наприклад, нейротрофічний фактор мозку сприяє росту нових нейронів і загальному здоров’ю мозку. Навіть певні хімічні речовини імунної системи можуть вплинути на нейронні сигнали, а у стані депресії спостерігаються зміни в їхній активності6. На цьому досить про окремі хімічні речо­ вини, які беруть участь у цьому процесі; поговорімо про ланцюги. Основні л а н ц ю г и д е п р е с ії Як я зазначив у вступі, депресія - це передусім наслід­ ки хибної взаємодії між префронтальною корою, що відповідає за мислення, і лімбічною системою, яка відповідає за емоції. Ці дві частини разом нерідко називають фронто-лімбічною систе­ мою, оскільки вони утворюють сукупність ділянок, які щільно взаємодіють між собою — за аналогією з Європою, яка являє собою сукупність країн, котрі так само щільно взаємодіють. Фронто-лімбічна система регулює емоційний стан, тож якщо ця система не працює, вона легко може загнати вас у депресію. 26 1. Мапа м о зку у стані д е п р е с ії Далі ми розглянемо основні елементи фронто-лімбічної си­ стеми й ділянки, які з ними щільно взаємодіють. Невдовзі я на­ веду цілий список назв, але не переймайтеся тим, щоб уже зараз запам’ятати всі тонкощі; ми ще повернемося до них у цій книжці. Мозок, який «думає» Своєю назвою префронтальна кора зобов’язана тому, що це — найбільш передня частина мозку. Це, по суті, уся по­ верхня передньої частини мозку, яка лежить прямо за лобом. Префронтальна кора — головний виконавчий директор мозку, осередок ланцюгів планування і прийняття рішень. До того ж, вона керує імпульсами й мотивацією. З усіх частин кори головного мозку префронтальна кора ево­ люціонувала найпізніше, а у людей її обсяг більший, аніж у ре­ шти тварин. Велика префронтальна кора надає нам величезну еволюційну перевагу, проте вона може і створювати для нас про­ блеми. У стані депресії вона викликає неспокій, почуття провини, сорому, заважає чітко мислити й зумовлює нерішучість. Змінив­ ши активність префронтальної кори, можна зарадити цим про­ блемам, вплинути на шкідливі звички й зміцнити силу волі. Префронтальну кору можна розташувати вздовж двох осей — вертикальної і горизонтальної — які фактично розбивають її на чотири сектори. Можна сказати, що ці сектори - верхня середня, верхня біч­ на, нижня середня і нижня бічна області префронтальної кори. Науковцям, ясна річ, подобаються красивіші визначення, тож верхні частини вони називають «дорсальними» (як дорсальний плавник у дельфіна), а нижні — «вентральними» (від латинського слова «живіт»). Ближчі до центру частини називають «медіаль­ ними», а бічні - «латеральними». Наприклад, носи в нас більш медіальні, ніж очі. Кожен сектор префронтальної кори відповідає за окремий набір функцій. Медіальні ділянки зосереджені здебільшого на собі, а латеральні - на зовнішньому світі. За вертикальною ж віссю вентральні ділянки здебільшого відповідають за емоції, 27 Частина п ер ш а . У полоні низхідної спіралі Дорсомедіальна Вентромедіальна Орбітофронтальна Мал. 1. Префронтальна кора а дорсальні радше зосереджені на мисленні. А отже, основна відмінність у префронтальній корі лежить здебільшого між дорсолатеральною і вентромедіальною її частинами (іншими словами, між верхньою бічною і нижньою середньою). Вентро­ медіальна префронтальна кора — до більшої міри зосереджена на собі та спрямована на емоції частина префронтальної кори; вона має особливо велике значення для мотивації й контролю над імпульсами. Те, що я назвав її «емоційною», може здатися суперечливим, оскільки я вже сказав, що за почуття в мозку відповідає лімбічна система, але погляньте на це з такого боку: вентромедіальна префронтальна кора думає про емоції, а лім­ бічна система їх відчуває. На противагу, дорсолатеральна пре­ фронтальна кора більше думає про зовнішній світ і відповідає радше за планування і розв’язання проблем. Можна сказати, що депресія вражає всю префронтальну кору7. Немає мотивації? Напевно, причина у зниженому рівні серотоніну у вентромедіальній префронтальній корі. Складно займатися плануванням або чітко мислити? Мабуть, річ у по­ рушеннях активності в дорсолатеральній префронтальній корі. 28 1. Мапа мозку у стані д еп ре с ії Проте більшість таких проблем, як труднощі з дотриманням плану, не завжди можна пов’язати з якоюсь однією областю або нейромедіаторною системою; нерідко вони постають у резуль­ таті взаємодії між кількома з них. Мозок, який «відчуває» На відміну від високорозвиненої префронтальної кори, лімбічна система — це давня сукупність утворень, які лежать у мозку набагато глибше (навіть у перших ссавців сто мільйонів років тому була лімбічна система). Лімбічна система - емоцій­ на частина мозку; вона відповідає за такі явища, як захоплен­ ня, страх, тривога, пам’ять і жадання. Складається вона загалом із чотирьох ділянок: гіпоталамус, мигдалеподібне тіло, гіпокамп і поясна кора. Гіпоталамус тримає під контролем стрес. Мигда­ леподібне тіло — це шлях до послаблення тривожності, страху та інших негативних емоцій. Гіпокамп відповідає за довготрива­ лу пам’ять, а через те, що його нейрони дуже чутливі до стресу, він часто подає перший тривожний дзвоник під час депресії. Ну і нарешті поясна кора тримає під контролем концентрацію Передня поясна кора Ппоталамус Ппокамп М ал. 2. Лімбічна система 29 Частина п ер ш а . У полоні низхідної спіралі й увагу, які дуже важливі в умовах депресії, оскільки те, на чому ми зосереджуємося — за звичкою або за власним бажанням — серйозно впливає на настрій. Стрес і гіпоталамус Почуваєтесь напружено? Нерви на межі? Сильний стрес є і причиною, і проявом депресії, а пов’язати його можна з гіпоталамусом у центральній лімбічній області. Гіпоталамус тримає під контролем багато гормонів і реакцію тіла на стрес. Він може ввести тіло в режим «боротьби або втечі», піднявши рівень таких гормонів стресу, як кортизол та адреналін. Це схо­ же на військову базу, готову розгорнути війська, аби ті вируши­ ли на боротьбу з небезпекою. Коли у вас депресія, база ця пе­ ребуває у стані повної бойової готовності — будь-яка дрібниця викликає блискавичну реакцію, при цьому важко розслабитися і просто бути щасливим. А отже, зрозумівши, як заспокоїти гі­ поталамус, можна успішно знизити стрес. Тривожність і мигдалеподібне тіло У дитинстві я б нізащо не сказав, що маю відчуття три­ вожності; просто у мене часто болів живіт, коли я мусив склада­ ти іспити або чекав у черзі на страшні атракціони. А втім — оце так дивина — коли я виріс і поспокійнішав, живіт у мене теж перестав боліти. Тривога не завжди впадає в око, але підвищене відчуття три­ вожності - в тому чи іншому прояві — є симптомом депресії. До тривожності має стосунок передусім мигдалеподібне тіло — давнє утворення у глибині мозку; воно тісно пов’язане з гіпо­ таламусом і стоїть у центрі лімбічної системи, яка відповідає за почуття. У хворих на депресію часто спостерігається висока реактивність мигдалеподібного тіла, тож з її зниженням можна послабити тривожність і полегшити депресію8. Пам’ять і гіпокамп Коли ви востаннє відчували справжнє щастя? Хворим на депресію часто буває складно пригадати щасливі часи, а ось 1. Мала м озку у стані д е п р е с ії освіжити в пам’яті сумні події — без проблем. Така упередже­ ність у спогадах відбувається з провини гіпокампа, який роз­ ташований у глибині мозку поруч із мигдалеподібним тілом; окрім того, він тісно пов’язаний із гіпоталамусом. Основне за­ вдання гіпокампа - перетворення короткотривалої пам’яті на довготривалу, подібно до того, як ви зберігаєте новий до­ кумент на жорсткому диску комп’ютера. Гіпокамп і є кнопкою «зберегти»; без нього було б неможливо творити нові спогади. Особливо йому подобається зберігати емоційні спогади (як ви вперше ліпили сніговика, як ви осоромилися перед шкільним коханням, як ви торік чудово з’їздили покататися на лижах). Під час депресії тут постають труднощі, оскільки нові спогади, які творить гіпокамп, тяжітимуть до негативу. Але у гіпокампа набагато більше функцій. Він украй важли­ вий і для контекстної пам’яті — це означає, що нам простіше пригадувати речі, тісно пов’язані з ситуацією, в якій ми зараз перебуваємо9. Приміром, студентські роки простіше пригадати під час відвідання студентського містечка, оскільки контекст тут один і той самий. На жаль, під час депресії контекстна пам’ять має значний недолік. Через те що «контекст» — це депресія, ті щасливі спогади, які запросто постають за гарного настрою, зненацька зникають. Ну а пригадати всі життєві трагедії стає аж надто легко. Під час депресії в гіпокампі не тільки спостерігається ано­ мальна активність — його розміри зазвичай зменшуються10. Зменшений гіпокамп може бути наслідком хронічного стре­ су, який може завдавати шкоди нейронам і знищувати їх. Де­ пресія — це стрес, який порушує коректну роботу гіпокампа. На щастя, в гіпокампі можуть рости нові нейрони, про що ми згодом ще поговоримо. Увага і поясна кора Коли я навчався на останньому курсі й був у пригні­ ченому стані, мені було важко зосередитися на заняттях, а ще я не міг позбутися відчуття, ніби я все роблю не так. Пробле­ ми з концентрацією — черговий симптом депресії, як і надмірна 31 Частина п ерш а . У полоні низхідної сп ірал і зосередженість на поганому; за обидва ці симптоми відповідає поясна кора. А передня частина поясної кори найбільше впливає на депресію. Передню поясню кору прикриває префронтальна кора, з якою вона тісно пов’язана; нерідко вона виконує функ­ цію шлюзу між лімбічною та префронтальною ділянками. Пе­ редня поясна кора не пропускає жодної вашої помилки, грає найважливішу роль у ланцюзі болю і збільшує схильність до концентрації на всьому, що пішло не так11. Згадуйте щасливі моменти. Щасливі спогади підсилюють виро­ блення серотоніну в передній частині поясної кори (розділ 8). Спро­ буйте перед сном згадати одну щасливу миттєвість - запишіть цей спогад у щоденник або просто подумайте про нього. Передня поясна кора подібна до монітора комп’ютера. На жорсткому диску комп’ютера міститься чимало даних, але на екран виводиться тільки та їхня частина, на яку ви звертаєте увагу, що серйозно впливає на ваші подальші вчинки. Під час депресії активність передньої поясної кори може пролити світло на те, чому ми так часто зосереджуємося на поганому. Цікаво, що концентрація нейромедіатора серотоніну в перед­ ній поясній корі є дуже високою. Це важливо в умовах депресії, оскільки серотонінова система — це саме та нейромедіаторна система, на яку найчастіше націлені антидепресанти. Насправді, активність передньої поясної кори може показати, кому допо­ можуть антидепресанти, а кому — ні (вітання моїй дисертації)12. До того ж, пряма стимуляція передньої поясної кори за допо­ могою електродів може суттєво полегшити прояви депресії13. На щастя, активність передньої поясної кори можна змінити не лише за допомогою ліків або електродів, про що ми ще по­ говоримо пізніше. Пов’язані елементи Окрім префронтальної кори й лімбічної системи, для депресії мають значення ще дві ділянки мозку — смугасте тіло 32 1. Мала м озку у стані д е п р е с ії й острівець. Вони тісно пов’язані з фронто-лімбічною системою, а часом дослідники навіть об’єднують їхні елементи з лімбічною системою. Звички, задоволення, залежності та смугасте тіло Депресія нерідко супроводжується такими шкідливи­ ми звичками, як імпульсивність, нездатність долати труднощі, залежності та прокрастинація. До цього можна додати відчуття втоми й відсутність мотивації. Основна причина появи цих зви­ чок - порушення активності у смугастому тілі (давня підкірко­ ва ділянка у глибині мозку, яку ми успадкували від динозаврів). Смугасте тіло складається з двох основних частин, які мають особливе значення під час депресії: його верхню частину на­ зивають просто дорсальним смугастим тілом, а нижню - при­ леглим ядром. Коректна робота обох цих частин дуже залежить від дофаміну. Дорсальне смугасте тіло — це ланцюг звичок у мозку; воно контролює більшість наших корисних і шкідливих звичок. Дорсальне смугасте тіло Прилегле ядро Малі 3. Смугасте тіло 33 Частина п ерш а . У полоні низхідної спірал і Звички — це такі вчинки, які ми здійснюємо автоматично, не замислюючись; коли у нас утворюється корисна звичка, вона може без свідомих розумових зусиль змінити наше життя. Під час депресії основна причина відчуття втоми полягає у посла­ бленій активності дофамінової системи. З іншого боку, прилегле ядро — це «соціально активна» ділян­ ка мозку. Прилегле ядро тісно пов’язане з лімбічною системою, а нерідко його навіть вважають ЇЇ складовою. На ньому лежить немала частина відповідальності за такі імпульсивні вчинки, як переїдання солодкого або навіть наркозалежність. Коли ви ро­ бите щось приємне або цікаве, у прилеглому ядрі щоразу виді­ ляється дофамін — принаймні так має бути. Під час депресії по­ слабленою активністю дофамінової системи у прилеглому ядрі можна пояснити те, чому ніщо не приносить задоволення. Біль та острівець У легкій дорожньо-транспортній пригоді жінка ушко­ джує шию. Спершу шия болить не так сильно, а лікар каже, що за кілька тижнів їй стане краще. Але потім біль стає дедалі силь­ нішим. Вона намагається не повертати голову, оскільки боїться, що у неї стрілятиме в шиї. Лікар нічого не може зрозуміти; її томографія показує, що все має бути в нормі. Але біль стає та­ ким сильним, що їй уже складно керувати автомобілем, ходити на роботу або навіть виходити з дому. Що далі, то більше вона стає відрізаною від світу й пригніченою. Не у кожного від травм з’являється хронічний біль, але, на жаль, мозок деяких людей гостріше реагує на больові відчут­ тя, що ставить їх під загрозу низхідної спіралі. Хворі на депре­ сію частіше страждають на хронічний біль і бояться захворіти. Причина цих проявів - загострена увага до тілесних відчуттів, за яку відповідає острівець. Острівець — це частина кори головного мозку, яка загина­ ється всередину на відстані кількох сантиметрів від вух; вона лежить поряд із мигдалеподібним тілом та гіпокампом. Це одна з основних ділянок ланцюга болю, яка загалом підсилює тілес­ ні відчуття. У хворих на депресію спостерігається підвищена 34 1. Мала м озку у стані д е п р е с ії активність острівця14, оскільки він чітко налаштований на те, щоб помічати біль, прискорене серцебиття, ускладнене дихання тощо. Підвищена активність острівця робить нас гіперчутливими до будь-яких хворобливих станів, а це означає, що замість мухи ми бачимо слона. Якщо заспокоїти активність острівця, можна полегшити біль і зменшити відчуття страху перед хво­ робами. У се п о в ’я з а н о Кожна з описаних вище ділянок має певні зв’язки з ін­ шими ділянками. Зв’язків цих, на жаль, так багато, що відстежити їх усіх неможливо, тож зосереджуся я передусім на са­ мих ділянках. Але, наприклад, передня поясна кора пов’язана з вентромедіальною і дорсолатеральною префронтальною ко­ рою, острівцем і мигдалеподібним тілом. Дорсолатеральна префронтальна кора пов’язана з вентральною префронтальною корою, дорсальним смугастим тілом і гіпокампом. Частини вентральної префронтальної кори пов’язані з мигдалеподібним 35 Частина п ерш а . У полоні низхідної спіралі тілом і прилеглим ядром. А стегнова кістка пов’язана з тазовою кісткою. Одна ділянка мозку може належати до кількох ланцюгів. Уявіть собі, що кожна ділянка мозку — це аеропорт, а кожен ланцюг — авіалінія з рейсами у різні куточки країни. Як авіалінії працюють незалежно одна від одної, але користуються одними й тими самими аеропортами, так і незалежні один від одного нейронні ланцюги спираються на одні й ті самі ділянки мозку. А з огляду на те, що нейронні ланцюги частково спираються на одні й ті самі ділянки мозку, між ними встановлюється дина­ мічна взаємодія. Якщо говорити про авіаперевезення, то затори у Чикаго можуть спричинити затримки літаків у Денвері або відміни рейсів у Канзас-Сіті; так само й підвищена емоційна ак­ тивність мигдалеподібного тіла може впливати на те, що пере­ буває в центрі уваги передньої поясної кори або на звички, які контролює дорсальне смугасте тіло. А в нейробіологїї ще більше тонкощів. Різні ділянки мозку часто залежать від різних нейромедіаторів. Приміром, префронтальна кора до значної міри залежить від коректної роботи серотоніну та норепінефрину, а смугасте тіло залежить здебільшого від дофаміну. А отже, зміни, які від­ буваються з цими нейромедіаторами, можуть серйозно вплива­ ти на відповідні ділянки мозку. ЩО НЕ ТАК ІЗ МОЇМ МОЗКОМ? Каверзне питання. З вашим мозком усе гаразд — так само, як усе гаразд із повітрям в Оклахомі, незважаючи на руй­ нівні торнадо. Тож своєрідне налаштування ланцюга прийняття рішень також може загнати ваш мозок у депресію; та й своєрід­ ні налаштування ланцюга звичок, ланцюга спілкування, ланцюга пам’яті й так далі теоретично можуть докластися до низхідної спіралі депресії, якщо для цього складуться відповідні умови. Важливо розуміти, що у стані депресії мозок не зіпсований — у всіх однакові нейронні ланцюги, однакова основна структура мозку. Але конкретні зв’язки між нейронами у кожного різні, тож і. Мала мозку у стані д е п р е с ії динамічна активність і зв’язки між ланцюгами унікальні, як і ми самі. Зазвичай своєрідні налаштування кожного нейронного лан­ цюга перекликаються з певним сценарієм. Уся ця система пере­ гукується з нашими думками, з тим, як ми спілкуємося з іншими людьми, з подіями, які з нами відбуваються - і, на жаль, кожне таке потрясіння може розв’язати в мозку депресивний сценарій. Для кожного ланцюга існує певний стандартний сценарій активності та реактивності; у кожної людини він свій. Якщо певний ланцюг швидше збуджується, ми називаємо його більш реактивним або подразливим. Наприклад, залежно від по­ дразливості ланцюга занепокоєння хтось переймається більше, а хтось — менше. А залежно від нейронних зв’язків у ланцюзі прийняття рішень у когось більше рішучості, ніж в інших. Я тяжію до відчуття самотності, особливо коли пишу цілий день. Не знаю, чому так, але таку вже схильність має мій ланцюг спілкування. Може, інші письменники такого не відчувають, але мені від того не легше. А отже, зважаючи на те, що я схильний до відчуття самотності, після довгого дня роботи над текстом мені слід було б наперед планувати зустріч із друзями. Але є одна проблема. Планування часто виводить мене з рівноваги. Не знаю, чому так, але таку вже схильність має мій ланцюг пла­ нування. Багатьом, може, й подобається складати плани, але не мені. Схильності цих двох ланцюгів у мене в мозку могли б загнати мене до низхідної спіралі. Від самотності мені робить­ ся зле, що можна було б подолати за допомогою планування, яке виводить мене з рівноваги й від якого мені теж робиться зле. Що гірше я почуваюся, то складніше мені займатися плану­ ванням. Отже, ці два ланцюги живляться один від одного й ви­ ходять з-під контролю, подібно до взаємодії між мікрофоном і динаміком, яка створює скрипучий резонанс. Знаючи про власні схильності, я можу не сидіти вдома, а пи­ сати у кав’ярні, або потім сходити з другом на обід, або піти на пробіжку, або принести у своє життя ще якусь малесень­ ку зміну, яка може змінити ситуацію на краще. Правду кажучи, щойно я це збагнув, стан мого психічного здоров’я значно по­ кращився. 37 Частина п ерш а . У полоні низхідної спіралі У моєї подруги Дженіс немає проблем із самотністю або при­ йняттям рішень, зате є інша. Вона мусить щодня займатися спортом, інакше у неї псується настрій. Так уже вона влаштова­ на. Річ у тім, що коли вона не в гуморі, їй не хочеться фізичних навантажень. Тож вона не займається спортом, а потім почува­ ється ще гірше. Її мозок налаштувався на низхідну спіраль. Найкраще рішення не завжди є найочевиднішим. Виявляєть­ ся, що якби Дженіс робила щось інше - зустрічалася з друзями, краще спала або навіть частіше висловлювала вдячність — її мозку було б простіше вирватися з цієї колії. Взаємодія між усі­ ма нейронними ланцюгами не дає нам вирватися, тож зміна ак­ тивності в одному ланцюзі могла б створити резонансний ефект в усій системі. Люди переймаються різними речами, їх виводять із рівно­ ваги різні чинники. Комусь від планування робиться зле, а ко­ гось воно заспокоює. Когось дуже турбує усамітнення, а комусь необхідно багато бути на самоті. Різні нейронні ланцюги ма­ ють відмінні схильності, а це означає, що кожен може втрапити у різні низхідні спіралі, зарадити яким можуть різні висхідні спіралі. Заковика тут у тім, щоб знайти ту спіраль, яка пасувати­ ме саме вам, і я сподіваюся, що ця книжка стане тут помічною. Я к МОЗОК ДО ЦЬОГО ПРИЙШ ОВ? У моєї бабусі була настільки тяжка депресія, що їй знадобилася госпіталізація, а мій мозок успадкував подібні схильності. Окрім генетики, є ще чимало інших чинників, які впливають на систему нейронних зв’язків у мозку. Пережите у ранньому дитинстві, повсякденні потрясіння і рівень соціаль­ ної підтримки можуть штовхати систему нейронних зв’язків до депресії або від неї. Гени не визначають нашу долю. Однак вони скеровують роз­ виток нейронних ланцюгів у нашому мозку. Наприклад, кон­ кретний ген у серотоніновій системі впливає на розвиток перед­ ньої поясної кори та на її взаємодію з мигдалеподібним тілом, що збільшує ризик депресії15. А отже, гени можуть створити 38 і. Мапа мозку у стані д е п р е с ії у вас таку систему нейронних зв’язків, з якою зростає ймовір­ ність депресії. Пережите у ранньому дитинстві також впливає на налашту­ вання нейронних ланцюгів — навіть той стрес, який ваша мати відчувала під час вагітності16 - а мозок продовжує активно роз­ виватися принаймні до двадцяти років. Префронтальна кора формується найдовше, тож вона довго зберігає чутливість до стресу. Потрясіння, пережиті у дитинстві та у підлітковому віці, можуть позначатися на розвитку нейронних ланцюгів і зміню­ вати рівень різних нейромедіаторів. Третій важливий чинник, від якого залежить налаштування нейронних ланцюгів, - це поточний рівень стресу в житті. Ви не любите свою роботу? У вас немає роботи? Вас щойно зрадив коханий? Усі ці пункти зачіпають ланцюг стресу в мозку, внаслі­ док чого інші ланцюги можуть потрапити до низхідної спіралі. Четвертий чинник - це ступінь соціальної підтримки у вашо­ му житті. Люди - соціальні істоти. Ми потребуємо одне одного і мусимо бути поряд з іншими людьми. І, що вчергове доводять наукові дослідження, близькі стосунки можуть уберегти від де­ пресії. Але зважте на те, що важлива тут не кількість друзів, а якість ваших взаємин. Якщо вам нема з ким поговорити або чимось зайнятися, якщо ви не відчуваєте зв’язку з тими, хто по­ ряд, — для вас існує висока ймовірність низхідної спіралі. А ще, нарешті, значення має випадок. Нехай це тяжко чути, але так і є. На такі складні системи, як мозок, впливають най­ менші коливання. Цим пояснюється те, чому в один день ма­ шини стоять у заторах, а в інший — безперешкодно рухаються. Цим пояснюється те, чому окремі відео на ютьюбі стають «ві­ русними», а інші - лишаються в тіні. А ще цим пояснюється те, чому колись нам буває добре, а колись - зле. Кожну маленьку зміну настрою не завжди можна пояснити, тож не сушіть собі голову в пошуках обґрунтування. Ключова причина такої поведінки нейронних ланцюгів — еволюція. Еволюція людського мозку тривала не один мільйон років, тож відмінності між людьми — це те, на чому стоїть ево­ люція. 39 Частина п ерш а . У полоні низхідної спіралі Вам можуть не подобатись окремі аспекти поведінки мозку, але вони виникли внаслідок еволюції, а ще за ними зазвичай стоїть вагома причина. Наприклад, часом корисно відчувати легку тривогу; вона знижує ймовірність якого-небудь дурного вчинку. Часом корисно відчувати провину; вона знижує ймовір­ ність того, що у майбутньому ви зробите кому-небудь боляче. Я к СКОРИСТАТИСЯ ВИСХІДНОЮ СПІРАЛЛЮ Тепер вам відомо, що депресія виникає через трудно­ щі у взаємодії між фронтальною і лімбічною ділянками мозку, причина яких полягає у своєрідному налаштуванні наших нейронних ланцюгів. А якби ми могли бодай трішечки змінити на­ лаштування одного ланцюга? Виявляється, що навіть одна маленька зміна може відштов­ хнути нас від депресії й наблизити до більш радісного стану. У таких складних системах, як мозок, навіть незначна зміна може вплинути на реакцію всієї системи. У прогнозі може бути дощ, аж раптом змінюється напрямок вітру, вологість знижуєть­ ся всього на один відсоток - і день стає сонячним. Ми, може, і не розуміємо депресію до кінця, але нам відомо, які ланцюги впливають на її розвиток. У наступному розділі ми заглибимось у принцип роботи цих ланцюгів і розглянемо, як мозок рухається по спіралі вниз. А у другій половині книжки по­ бачимо, як змінити напрямок цієї спіралі та злетіти по ній угору. 2 У ПАСТЦІ ХВИЛЮВАННЯ І ТРИВОЖНОСТІ Якось я запросив друзів на вечерю о сьомій годині. Мені дуже хотілося їх вразити, тож я вирішив приготувати тиляпію з вершковим маслом і лимоном. Трохи масла, трохи ли­ мона, десять хвилин у духовці. Елементарно, еге ж? О шостій годині я почав розраховувати кожен свій крок за допомогою префронтальної кори. На рис знадобиться хвилин двадцять, плюс ще трохи, щоб охолов. Духовку треба розігріти. Овочі готуються недовго, але спо­ чатку їх треба нарізати, тож з цього я вирішив і почати. Здава­ лося, що все доволі просто. Я дістав дошку і нагодився вже різати овочі, коли зрозу­ мів, що у квартирі в мене гармидер. На дивані валялися газети, на підлозі — одяг, а на журнальному столику — брудний посуд. Друзі ще не бачили мою квартиру, а мені не хотілося, аби вони вирішили, що я нехлюй. Я мусив прибрати. Нічого складного, правда ж? Я заходився складати такий самий план, як і з при­ готуванням обіду. Але через п’ять секунд збагнув, що мені треба ще помитися і зібратися. От чорт. Я міг би зайнятися їжею, але якщо мені забракне часу на душ або прибирання перед прибуттям гостей? Я міг би спочатку прибрати, але раптом не встигну з їжею? А якщо друзі спізняться? їжа може охолонути. Я брався за щось одне, а потім змінював рішення і хапався за іншу справу. А годинник не зу­ пинявся, тож кожну хвилину, яку я не присвятив максимально продуктивній праці, було змарновано. 41 Частина п ерш а . У полоні низхідної спіралі Врешті-решт я згаяв двадцять хвилин на хвилювання через те, як би вкластись у час, і пережив справжню карусель емо­ цій. У результаті затримався я лише на п’ятнадцять хвилин, а це означає, що без отих хвилювань усе вийшло б бездоганно. Ду­ маючи про своє, я не побачив повідомлення від друзів, у якому вони попереджували, що спізняться на півгодини. Так, це безглуздий приклад того, як хвилювання може за­ важати жити, але в очах інших майже всі наші хвилювання видаються безглуздими. Складно чітко пояснити, чому ми че­ рез щось хвилюємося, але ми таки хвилюємося, а це псує нам життя. Ясна річ, у моєму житті були й серйозніші приклади, але за­ галом вони розвивалися за тим самим сценарієм. Приміром, пе­ ред завершенням аспірантури я знав, що маю шукати роботу, але мене нічого не цікавило, а загрузнути на нецікавій роботі я не хотів. Я міг влаштуватися у велику компанію, та чи озна­ чало б це, що я продаюся за гроші? Та й чи стане ця робота для мене важливою? Я міг влаштуватися у стартап, але ж якщо він забиратиме забагато часу й мені буде ніколи розважатися? А якщо він прогорить? Я міг би викладати, та чи зароблятиму я достатньо для того, щоб коли-небудь утримувати родину? І де знайти гідну викладацьку роботу? Я міг би зайнятися чимось докорінно іншим, але тоді всі подумають, що я дурень, бо змар­ нував стільки часу на дисертацію. Я бачив усе, що могло піти не так. Коли я робив спробу по­ думати про майбутнє, моє серцебиття прискорювалось, я по­ чувався пригнічено, та й усе. Простіше було про це не думати й не зважати на те, що до випуску лишається дедалі менше часу, ну а від цього, ясна річ, ставало тільки гірше. Чи то вечеря для гостей, чи все моє майбутнє — у кожному разі я брався прогнозувати все, що може піти не так, а тоді мені на думку спадало ще більше речей, які можуть піти не так, аж поки я не втрапляв у колесо хвилювання, тривожності та нері­ шучості. Неприємно відчувати, як на тебе тисне тягар майбут­ нього, й усвідомлювати себе у скороминучій миті між минулими та прийдешніми помилками. Напевно, ви розумієте це відчуття. 42 2. У ПАСТЦІ ХВИЛЮВАННЯ І ТРИВОЖНОСТІ Хвилювання і тривожність — це два великі симптоми й дві причини депресії. За хвилювання відповідають передусім зв’язки між деякими ділянками префронтальної кори та перед­ ньої поясної кори. Для порівняння, за тривожність відповіда­ ють ланцюги, які належать до лімбічної системи. Тож не варто сердитися на себе за те, що ви забагато хвилюєтесь або триво­ житесь; це просто побічний продукт еволюції мозку. На щастя, розуміючись на нейронних ланцюгах, пов’язаних із хвилюван­ ням і тривожністю, можна більш упевнено опанувати ситуацію. Чому м о зо к х в и л ю є ть с я Було б чудово ніколи не відчувати хвилювання або тривожності, але мозок наш влаштовано не так. Ті самі ланцюги, за допомогою яких ми складаємо плани, розв’язуємо проблеми й приймаємо рішення, спричиняють хвилювання. А ті ж самі ланцюги, що бережуть нас від небезпеки, викликають тривож­ ність. Подібно до того, як ті ж самі характеристики, завдяки яким так приємно їхати за кермом «Феррарі» (наприклад, вели­ кий двигун), призводять до колосальної витрати палива. Не все те, що добре, добре за будь-яких умов. Прийміть рішення . Причина тривожності та хвилювання - ймовір­ ність, а не визначеність. Насправді ж, багатьом людям тільки гірше, коли вони мають широкий вибір, бо так у них більше причин для хвилювання17. Коли немає визначеності, зростає активність мигда­ леподібного тіла18. Тож якщо ви схильні до хвилювання, обмежуйте кількість варіантів вибору і, коли є така можливість, швидко при­ ймайте рішення. Щойно ви приймете рішення - навіть незначне усе почне здаватися можливим; докладніше ми про це поговоримо у розділі 6. Особливими людей робить один факт: у нас велика префронтальна кора. Завдяки префронтальній корі ми можемо розв’язувати складні математичні задачі, збирати меблі з Ікеа, посилати космонавтів на місяць й успішно запрошувати гостей 43 Частина п ерш а . У полоні низхідної спіралі на вечерю. Уявіть собі гру в шахи. Звідки ви знаєте, який зро­ бити хід? Ви дивитесь на дошку і подумки моделюєте ситуацію. Ви могли б походити конем, але тоді супротивник узяв би ва­ шого слона, хоча цей хід відкрив би його короля. Усі ці думки розгортаються у префронтальній корі. Вона схожа на пристрій із віртуальної реальності, за допомогою якого можна уявити собі майбутнє та передбачити наслідки вчинків. До такого типу планування причетна передусім дорсолатеральна префронтальна кора19, хоча медіальна префронтальна кора також має зв’язок із відповідальним за емоції мигдалеподібним тілом; ме­ діальна префронтальна кора грає особливу роль, коли ми ви­ рішуємо, як ставитимемося до того майбутнього, яке постало в нашій уяві. То у чому ж різниця між плануванням і хвилюванням? Від­ повідь на це питання зводиться виключно до масштабів емоцій­ них та егоїстичних процесів у медіальній префронтальній корі та у передній поясній корі - до того, наскільки бурхливо ці ділянки реагують на гіпотетичні сценарії майбутнього. І під час планування, і під час розв’язання проблем ми подумки перено­ симо у майбутнє себе або іншу інформацію й оцінюємо власне ставлення до конкретного результату. Хвилювання має ті самі ознаки, але з негативним емоційним забарвленням. Від хвилю­ вання погіршується настрій, а що гіршим стає настрій, то більше ми хвилюємося — класичний приклад низхідної спіралі20. Якось під час функціональної МРТ (фМРТ — різновид ен­ цефалограми, яка досліджує кровообіг) італійські вчені попро­ сили учасників подумати про ті аспекти життя, які найбільше їх хвилювали. Вони опрацювали і групу людей з тривожністю, і контрольну групу. Дослідники виявили, що у людей з обох груп збуджувалися одні й ті самі ділянки префронтальної кори й лімбічної системи — дорсомедіальна префронтальна кора і пе­ редня поясна кора21. Це доводить, що у людей з тривожними розладами за хвилювання відповідають ті самі мережі нейронів, що й у «здорових» людей. Відмінність між цими двома група­ ми полягає тільки у тому, що люди з тривожними розладами загрузли у стані хвилювання. По суті, ланцюг взаємодії між 44 2. У ПАСТЦІ ХВИЛЮВАННЯ І ТРИВОЖНОСТІ префронтальною корою і передньою поясною корою застряг у положенні «ввімкнено». Розписуючи кожен етап приготування вечері, я запустив взаємодію між префронтальною корою і лімбічною системою. Префронтальна кора почала моделювати варіанти майбутнього і питати у лімбічної системи, як я до них поставлюся. Спочатку, коли я був спокійний і просто займався плануванням вечері, префронтальній корі було нескладно фільтрувати й упоряд­ ковувати інформацію. Аж раптом у мене промайнула думка — «А якщо я не встигну?» - після чого я відійшов від упевненого планування, вскочив у колесо хвилювання і полетів униз по спі­ ралі до тривожності. За мить ми поговоримо про тривожність, але суть ЇЇ поля­ гає у тому, що надмірна активність лімбічної системи подібна до гучності негативних емоцій, виставленої на максимум. Тоді складати плани стає складніше, бо звичайну взаємодію між пре­ фронтальною корою і лімбічною системою заглушують крики лімбічної системи. Коли ви не в гуморі, майже всі варіанти, які здатна спрогнозувати префронтальна кора, несуть у собі дрібку негативу. Який би ви не зробили вибір, вам здається, що він веде не в тому напрямку, тож невдовзі ви опиняєтесь під товщею неприємних подій, які можуть із вами відбутися. Різниця м іж х в и л ю в а н н я м І ТРИВОЖНІСТЮ У 1571 році, коли Мішелеві де Монтеню було тридцять вісім, він відбув до своєї бібліотеки, облаштованої у вежі, й на­ ступні десять років присвятив письму. У роздумах про власне життя він зауважив: «Життя моє було сповнене жахливих нега­ раздів, більшість із яких так і не відбулися». У тому, що в житті багато уявних катастроф, винні хвилювання і тривожність. Хвилювання і тривожність — поняття відмінні, але спорід­ нені; ми можемо хвилюватися без тривожності й тривожитися без хвилювання22. В основі хвилювання лежить передусім думка, 45 Частина п ер ш а . У полоні н и зхід н о ї сп ірал і а тривожність пов’язана радше з елементами фізіології на зра­ зок тілесних відчуттів (наприклад, розлад шлунку) або з супут­ німи діями (наприклад, уникнення певної ситуації). Хвилювання пов’язане з префронтальною корою та ЇЇ взаємодією з лімбічною системою — особливо з поясною корою, — а тривожність пов’язана лише з лімбічною системою, передусім із взаємодією між мигдалеподібним тілом, гіпокампом і гіпоталамусом. По суті, хвилювання — це думка про гіпотетичну проблему, а три­ вожність — це пов’язані з нею відчуття. Зосередьтесь на тому, над чим маєте контроль . Якби ми мали цілковитий контроль над майбутнім - або якби воно було бодай про­ гнозованим - причин для тривоги не існувало б. Відчуття контролю знижує тривожність та хвилювання і навіть полегшує біль23. Такі ре­ зультати дає дорсолатеральна префронтальна кора,тож, збільшивши активність на дорсолатеральній ділянці, можна утворити висхідну спіраль24. До цього можна прийти, якщо частіше звертати увагу на те, над чим ми м аєм о контроль; у такий спосіб можна заспокоїти актив­ ність мозку і швидко знизити відчуття тривожності. Якими б не були відмінності між ними, хвилювання і три­ вожність можуть стати на заваді у хорошого життя. Якщо від­ дати ланцюги планування і розв’язання проблем на відкуп хви­ люванню, цю частину мозку вже не використаєш для важливі­ ших завдань - наприклад, для нових здобутків на роботі або для організації вечері з гостями. Це не дає вам зосередитися на справі й нерідко заважає зближуватися з іншими людьми. І - що найважливіше — це тягне з вас сили. Через тривожність більшість ситуацій здаються складнішими, ніж потрібно, що ви­ смоктує з вас радість. Із хвилюванням і тривожністю пов’язана ще одна проблема — нерідко одне зумовлює інше. Честь вам і хвала, якщо ви вже побачили тут низхідну спіраль. 46 2. У ПАСТЦІ ХВИЛЮВАННЯ І ТРИВОЖНОСТІ Чому м о з о к в ід ч у в а є т р и в о ж н іс т ь Я вже згадував про те, що тривожність залежить від збудження ланцюга страху - тієї самої мережі нейронів, яка боронить нас від небезпеки. Страх викликає стресову реакцію: він готує нас або до зустрічі з небезпекою, або до втечі від неї. Відповідає за це все лімбічна система, а передусім зв’язки між мигдалеподібним тілом і гіпоталамусом. Мигдалеподібне тіло розпізнає небезпечні ситуації, а гіпоталамус зумовлює реакцію «боротьби або втечі» (тобто збуджує симпатичну нервову сис­ тему) та виділення гормонів стресу — кортизолу й адреналіну. Д ихайте глибоко. Я кщ о г л и б о к о й п о в і л ь н о в д и х н у т и п о в іт р я , а п о ­ ті м в и д и х н у т и , м о ж н а з а с п о к о ї т и с и м п а т и ч н у н е р в о в у с и с т е м у і з н и ­ з и ти с т р е с ( п р о ц е д о к л а д н і ш е у р о з д іл і 9). Тривожність і страх викликають у мозку та у тілі однакову стресову реакцію, але між ними є різниця. Вона полягає у реаль­ ній небезпеці на противагу небезпеці гіпотетичній. Страх — це реакція на небезпеку тут і зараз, а тривожність — це роздуми про події, які тільки можуть відбутися; події, які можуть бути непередбачуваними й над якими ми можемо не мати влади. Іншими словами, відчуття страху постає, коли ми бачимо, як із трави вистрибує лев і біжить на нас. Відчуття тривожності з’являється, коли ми чуємо шелест трави й уявляємо собі, що там чатує лев. Тривожність пов’язана з очікуванням небезпеки; саме через це деякі люди взагалі уникають полів із травою, адже в ній може сидіти лев. Тривожність збуджує лімбічну систему так само, як і страх - ви наче справді бачите, як на вас стрибає лев; може здатися, що це прикро, але чутливість лімбічної сис­ теми — одна з найбільших її еволюційних переваг. Погоджуйтесь на прийнятне . Н е р і д к о ми х в и л ю є м о с я , о с к іл ь к и п р а гн е м о зроби ти найкращ и й ви бір а б о б а ж а є м о витиснути з у с ь о ­ го я к о м о г а б іл ь ш е . К у п у ю ч и в ж и в а н и й а в т о м о б і л ь , ви х о ч е т е , а б и він б у в н е д о р о г и й , н а д і й н и й , б е з п е ч н и й , с и м п а т и ч н и й , п р а в и л ь н о г о 47 Частина п ерш а . У полоні низхідно/ спіралі кольору і з низькою витратою палива. На жаль, не існує варіанта, який би бездоганно задовольняв усі ці вимоги. Якщо ви прагнете завжди бути у виграші, вас можуть паралізувати сумніви або вибір може принести розчарування. Між іншим, існують докази того, що таке «прагнення більшого» посилює депресію25. Тож не намагайтеся приготувати досконалу вечерю — почніть просто з хорошої вечері. Не намагайтеся бути бездоганними батьками — будьте просто хоро­ шими. Не намагайтеся бути найщасливішими —будьте щасливими. Якщо префронтальна кора під час еволюції навчилася розв язувати складні задачі, то лімбічна система радше відстежує тенденції, об’єднує уявлення і шукає закономірності. Коли трапляється щось погане (наприклад, коли за вами женеться лев), лімбічна система намагається з’ясувати все, що призве­ ло до цієї події, аби уникнути такого в майбутньому. До цього мозок приходить через взаємодію між мигдалеподібним тілом і гіпокампом. За пам’ять відповідає гіпокамп, тож коли трапля­ ється щось погане, лімбічна система намагається пов’язати не­ приємну подію з тією деталлю короткочасної пам’яті, яка допо­ могла б цю подію передбачити. У такий спосіб у майбутньому лімбічна система зможе запобігти неприємній події. Уявіть собі, що ви - пітчер на грі у бейсбол; у вас є кепка, яку ви завжди вдягаєте, а якось ви ту кепку не вдягай, програли матч, і тепер вам соромно. Лімбічна система не хоче, щоб це від­ чуття повторювалося, тож вона зауважує: «Ой, я забув одягти кепку. Напевно, програв я через це». І байдуже, що причина про­ грашу навряд чи пов’язана зі щасливою кепкою — коли вже лім­ бічна система роздивилася можливий зв’язок, забути про нього стає складно. У тривожності не завжди є свідоме, мисленнєве підґрунтя; часом це просто фізіологічне відчуття - наприклад, розлад шлунку або ускладнене дихання. Коли ви думаєте, що захворіли, нерідко справа у фізіологічних проявах тривожності. 48 2. У ПАСТЦІ ХВИЛЮВАННЯ І ТРИВОЖНОСТІ Ч о м у х в и л ю в а н н я і т р и в о ж н іс т ь МОЖУТЬ БУТИ КОРИСНИМИ Не можна сказати, що люди, які менше хвилюються або тривожаться, від природи кращі; не завжди це надає перевагу. Подеколи хвилювання і тривожність можуть бути корисними. Наш мозок еволюціонував у такий спосіб, щоб ми вижили. За­ вдяки хвилюванню ми глибоко розмірковуємо над проблемами, а не хапаємося за першу-ліпшу відповідь, ну а тривожність обе­ рігає нас від небезпеки. Якби реакція страху запускалася лише у небезпечних ситуаціях, ми часто наражалися б на небезпеку. Мільйон років тому доісторична людина поглянула на печеру і сказала: «Піду подивлюся, що там». Її друг був більш боязким, тож він буркнув у відповідь: «Мені ця думка не подобається». І що ж? Першого з’їв ведмідь, а другий став нашим предком. Не слід сердитися на себе за тривожність. Мозок намагаєть­ ся вам допомогти. На жаль, інколи своєрідні схильності ланцю­ гів тривожності та хвилювання заважають нам бути щасливими. Проблема тут лише у тім, що активізація цих ланцюгів може відбуватися занадто часто, а від взаємодії між ними ви можете загрузнути на одному місці. На щастя, розуміння роботи моз­ ку — це принциповий крок до самосвідомості та прийняття, яке допоможе подолати хвилювання і тривожність. Ст а д ії три во ж но сті Джері некомфортно у літаках, ліфтах та багатоповер­ хових спорудах. Аня не любить говорити з незнайомцями й хо­ дити на вечірки. У Дани серце вискакує з грудей, коли на роботі потрібно виступати з презентацією. Різновидів тривожності іс­ нує багато. Є соціальна тривожність, страх сцени і навіть загаль­ на тривожність, яка змушує перейматися через усе. Але всі вони розвиваються за одним загальним сценарієм, який складається з трьох стадій26. Стадія перша - занепокоєння. Ви помічаєте, що щось не так (наприклад, «У мене прискорене серцебиття» або «Той пучок 49 Частина п ерш а . У полоні низхідної сп ірал і трави якось дивно тремтить»). Залежно від ситуації, за занепо­ коєння відповідає передня поясна кора, мигдалеподібне тіло або навіть гіпокамп. Передня поясна кора, про яку ми поговоримо у наступному розділі, контролює увагу і створена для того, щоб звертати увагу на проблеми. Мигдалеподібне тіло також налаш­ товане на те, щоб помічати ситуації, які несуть загрозу. А гіпо­ камп, нарешті, дуже добре вміє помічати тонкі подібності між не­ схожими ситуаціями. Кожна з цих ділянок може викликати зане­ покоєння, а тоді мозок переходить до наступного кроку сценарію. Стадія друга - переконання. Ви даєте занепокоєнню оцінку, а тоді у вас утворюється переконання щодо того спостереження, яке ви щойно зробили («У мене серцевий напад» або «У траві сидить лев»). Часто ці переконання підсвідомі, тож ви про них навіть не знаєте. Лімбічна система відповідає за несвідомі пере­ конання, а вентромедіальна префронтальна кора — за свідомі27. Для впливу на вашу поведінку немає потреби у свідомій думці на зразок: «Ого, те поле небезпечне»; пришвидшеного серцебит­ тя й напруженого живота вже досить. А від наступного етапу залежить, чи складеться це все у низхідну спіраль. У никайте катастрофізації. Відчуття тривожності посилюється, якщо намалювати найгірший із можливих сценаріїв — цей процес називається «катастрофізація» (наприклад, друг не зателефонував вам одразу, а ви зробили висновок, що більше йому не подобаєтеся). Зазвичай усе починається з цілком виправданого хвилювання, а по­ тім ситуація виходить з-під контролю після хибного припущення. Що ж, не помітити «занепокоєння» ви не можете, але зменшити його негативний вплив вам під силу. По-перше, нагадайте собі про ймо­ вірніші (і кращі) наслідки («Можливо, мій друг зараз зайнятий»). Подруге, незалежно від того, чи ймовірний взагалі найгірший сценарій, складіть план поведінки на такий випадок (наприклад, «Якщо друг не зателефонує за три дні, я сам зателефоную ще раз» або навіть «Якщо я йому більше не подобаюсь, я поспілкуюся з іншим другом»). Планування реакції на стресові події може збільшити рівень префронтального норепінефрину і заспокоїти лімбічну систему, а ви від­ чуватимете, що від вас залежить більше28. 50 2. У ПАСТЦІ ХВИЛЮВАННЯ І ТРИВОЖНОСТІ Стадія третя — подолання. Подолання — це те, що ви ро­ бите після стадії переконання. Ви глибоко вдихаєте повітря й говорите собі, що все буде добре? Ви панікуєте? Так, і па­ ніка - це спосіб подолання. Вона створює певну ілюзію конт­ ролю, але це не найкорисніша реакція. Так само, як морозиво й телевізор. Більш продуктивний спосіб подолання - це фі­ зичні вправи, дзвінок другові або глибоке дихання; але якби ці продуктивні способи подолання вже належали до вашого ланцюга звичок, у вас би, напевно, взагалі не було проблем із тривожністю. Загалом стадія подолання лежить у сфері від­ повідальності смугастого тіла, яке контролює звички (про це ми поговоримо у розділі 4). А коли ви намагаєтеся змінити звички, до справи береться префронтальна кора, про що ми поговоримо у розділі 8. У т в о р е н н я в и с х ід н о ї с п ір а л і для ПОДОЛАННЯ ТРИВОЖНОСТІ ТА ХВИЛЮВАННЯ Якось одна колега зізналася, що «бензо» дуже допо­ магають їй від тривожності. Бензо (тобто бензодіазепіни) — це ліки, які стимулюють інгібіторні нейромедіатори ГАМК і пригні­ чують активність мигдалеподібного тіла. Але існує ще чимало способів заспокоєння тривожної лімбічної системи, для яких не потрібен рецепт. Насправді ж, наша префронтальна кора має всі можливості для того, щоб заспокоїти мигдалеподібне тіло й утворити висхідну спіраль. Перший крок полягає у тому, щоб просто розпізнати три­ вожність або хвилювання. Усвідомлення власного емоційного стану збуджує префронтальну кору, після чого вона може при­ гнічувати мигдалеподібне тіло. Наприклад, в одному досліджен­ ні фМРТ під влучною назвою «Втілення почуттів у слова» учас­ ники розглядали фото людей з емоційними виразами облич. Як і було передбачено, активність мигдалеподібного тіла кожного учасника перегукувалася з емоціями на тих світлинах. Однак коли учасників просили назвати цю емоцію, у них збуджувалася 51 Частина п ерш а . У полоні низхідної спіралі вентролатеральна поясна кора, а активність в емоційному миг­ далеподібному тілі знижувалася29. Іншими словами, свідоме розпізнавання емоцій знижує їхній вплив. Тривожність має одну підступну особливість: у вас може бути проблема, існування якої ви навіть не усвідомлюєте. Бага­ то хто помічає фізичні прояви, але не розпізнає у них тривож­ ність. Якщо вам складно дихати, паморочиться у голові, напру­ жені м’язи, проблеми з травленням, болить у грудях або якщо вам просто моторошно — це може бути тривожність. Усвідом­ лення цього — принципово важливий крок на шляху до полег­ шення, оскільки неможливо виправити те, про існування чого ми не знаємо. Кумедно, що один із найпоширеніших спообів боротьби з тривожністю — хвилювання через неї. Хвилювання дійсно може заспокоїти лімбічну систему, оскільки воно збільшує ак­ тивність у медіальній префронтальній корі та зменшує актив­ ність у мигдалеподібному тілі30. Парадоксально, але це доводить, що краще робити з тривожністю бодай щось - хай навіть хви­ люватися через неї — аніж геть нічого не робити. Але ви, напевно, здогадуєтеся, що хвилювання не можна назвати найбільш адаптивним механізмом подолання тривож­ ності. Хвилювання дає нам відчуття — хай навіть оманливе контролю над ситуацією, але, на жаль, воно не вивільнить нас із низхідної спіралі; морозиво (або віскі) також на мить принесе полегшення, але саму проблему не розв’яже. Ба більше: нерідко ми тривожимося через щось одне, а хви­ люємося через інше. Приміром, коли я хвилювався через те, щоби вчасно приготувати тиляпію, справжній корінь моєї три­ вожності був не в цьому. Тривожність моя ґрунтувалася на усві­ домленні того, що я можу не встигнути з вечерею, а у квартирі в мене гармидер — це стало «занепокоєнням» — і на пов’язаному з цим припущенні, що нові друзі вважатимуть мене грубіяном та нехлюєм і не захочуть зі мною спілкуватися. Хвилювання виявилося неправильним способом подолання тривожності, а якщо врахувати, що все це трималося на шматочку тиляпії — хіба ж дивно, що я був на межі нервового зриву. 52 2. У ПАСТЦІ ХВИЛЮВАННЯ І ТРИВОЖНОСТІ Будьте тут і зараз. Зосередьтеся на тому, що відбувається зараз, і не думайте про те, чого зараз не відбувається. Концентрація на те­ перішньому знижує відчуття тривожності та хвилювання, оскільки вона обмежує ту активність вентромедіальної префронтальної кори, яка супроводжується емоціями й під час якої людина зосереджена сама на собі. Крім того, з концентрацією на теперішньому зростає активність у дорсолатеральній і вентролатеральній префронтальній корі, що дозволяє цим ділянкам заспокоїти мигдалеподібне тіло51. Духовна практика «усвідомленості» покращує здатність до концен­ трації на теперішньому, а ще сприяє такій активності і надовго по­ легшує хвилювання й тривожність52. Хвилювання - це одноразовий лейкопластир, а найкращий шлях до заспокоєння лімбічної системи лежить через розуміння тривожності, яка зумовлює неспокій. Нерідко у цьому і полягає основна мета психотерапії, про яку ми поговоримо у розділі 12. А поки що подивіться на це так: якщо ви займаєтеся плануван­ ням дитячого дня народження і втрачаєте розум через те, який папір взяти для запрошень, я можу практично закластися, що річ тут не у папері. Можливо, річ у тім, що чоловік або дружи­ на вас не підтримує або мати висловлюється занадто критич­ но. Зрозуміти це можете тільки ви самі; для цього доведеться пильно розглянути власні почуття. Такий самоаналіз збуджує ланцюги префронтальної кори, що може заспокоїти лімбічну систему. Втілення емоцій у слова, як би фальшиво це не звучало, справді змінює налаштування нейронних ланцюгів і покращує самопочуття. Ще одне вдале рішення - зосередитися на теперішньому моменті. Хвилювання і тривожність - це проекція себе у май­ бутнє, тож їх не існуватиме, якщо повністю зануритися у «тут і зараз». Зосередьтеся на тому, що відбувається зараз. Якщо ва­ шій безпеці справді щось загрожує - усуньте цю загрозу, але якщо проблема лише у тривожності, яка повільно вариться десь у глибині, - зважте на неї й рухайтесь далі. Поставте у центр уваги те, що відбувається саме зараз. Саме через це буддистські монахи і йоги займаються практикою усвідомлення без 53 Частина п ерш а . У полоні н и зхід н о ї спірал і засудження - процесу усвідомлення теперішнього без емоцій­ ної реактивності. Ця практика самосвідомості в зародку знищує хвилювання і тривожність. Я став краще себе усвідомлювати, відколи про це довідався. Тепер, чекаючи гостей на вечерю, я намагаюся розпізнати по­ чаток спіралі хвилювання або тривожності й не дозволити собі засмучуватися через неї. Мій мозок просто працює так, як по­ винен. Я визнаю, що корінь тривожності лежить не у цій вече­ рі, а глибше, і якщо я його відшукаю, мені може стати краще. А часто мені вдається зупинити спіраль, глибоко вдихнувши повітря і нагадавши собі, що все буде добре, ну а навіть якщо ні, то зіпсована вечеря - це вже точно не кінець світу; а тоді я повертаюся до нарізання броколі. З Ми ЗАВЖДИ ПОМІЧАЄМО ПОГАНЕ На дорогу до зустрічі у мене десять хвилин, тож я мчу повз автомобілі на шосе. Об’їжджаючи велику вантажівку, я ледь не пропустив з’їзд і мусив перелаштуватися через дві сму­ ги. Кілька пішоходів перебігають дорогу біля з’їзду, я серджуся, що доведеться зупинитися, але вони встигли перебігти, поки я під’їхав. Проїхавши три квартали, я майже вирвався на волю — лишився один поворот ліворуч. Може, я ще й встигну! Аж тут я бачу, як за півкварталу зелене світло перетворюється на жовте, а тоді повільно стікає кров’ю червоного. А, тьху на тебе!.. Тьху, тьху, і купа ще цікавіших слів. Чому здається, що коли поспішаєш, тобі завжди випадає най­ довший червоний сигнал у світі? А ще обов’язково має бути ве­ лика вантажівка і пішоходи на дорозі. Але справжнє питання тут у тім, чому мій мозок зосередився на вантажівці, через яку я мало не пропустив з’їзд, а не на тому, що більше автомобілів на дорозі майже не було? Чому я розсердився на пішоходів, хоча насправді вони мені не заважали? Чому я звернув увагу на червоне світло, а не на три зелені світлофори, на які я спокійно проїхав? Часом здається, що увесь світ проти тебе, що життя сповнене неприємних подій, втрачених можливостей і жорстоких обста­ вин. Може, у вас постійно таке відчуття. А знаєте що? Жодної космічної змови тут немає - це просто побічний продукт робо­ ти нейронних зв’язків у мозку. У мозку є ланцюг, який допомагає визначитися, на що варто звертати увагу, а на що - ні. На ланцюг уваги впливає ланцюг 55 Ча с т и н а мі ічііа, V іімліим ииїхідиої і ііі ралі емоцій, тож мозок наш влаштовано так, щоб емоційно забарв­ леним подіям діставалося більше уваги. Частка свідомого конт­ ролю над цим у нас є, але загалом усе відбувається автоматично і без усвідомлення. Цікаво, що ланцюгам емоцій простіше відповідати на нега­ тивні збудники; а отже, аби просто вирівняти рахунок, після кожної неприємної події більшості людей необхідно пережити кілька приємних. І це ще не все: у деяких людей мозок автома­ тично концентрується передусім на негативі, що збільшує для них загрозу депресії. Мозок цих людей має упереджене став­ лення до болю, втрат і емоційної розплати за помилки; нерідко такі люди мають викривлені спогади про минуле й очікування від майбутнього. Через те, що мозок тяжіє до негативу, у ста­ ні депресії неприємні ситуації здаються набагато гіршими, ніж вони є насправді. Об’єктивно ж дійсність майже напевно буде кращою, ніж здається: виявиться, що стосунки ваші не настіль­ ки зруйновані, робота — не така вже й безглузда, а здібності більші, ніж ви думаєте. Е м о ц ій н а у п е р е д ж е н іс т ь м о з к у Дерев’яний стілець, кулькова ручка, яблуко. Якби ви побачили зображення цих предметів, реакція вашого мозку була б не дуже сильною. А втім, варто побачити зображення направленого на вас пістолета — навіть якщо це просто картин­ ка, — як у мигдалеподібному тілі вмить розпочнуться надпо­ тужні процеси. Річ у тім, що з цим зображенням пов’язана певна емоція, а мозок кожної людини влаштовано так, щоб більше уваги приділяти емоційній інформації, а не сухим фактам33. Ви­ являється, що ланцюг уваги впливає на ланцюг емоцій, і навпа­ ки34. І хоча так відбувається у мозку кожної людини, у хворих на депресію і навіть у людей з групи ризику ці прояви сильніші. Мигдалеподібне тіло і передня поясна кора — ці дві ділянки мозку особливо сильно впливають на взаємодію між емоцією та увагою. Важливо, що обидві ці ділянки тісно взаємодіють із префронтальною корою і одна з одною. Тож негативні зміни, 56 з. Ми ЗАВЖДИ ПОМІЧАЄМО ПОГАНЕ які відбуваються на одній ділянці, можуть вплинути на весь лан­ цюг і на ваше емоційне сприйняття світу. Одне швейцарське дослідження також слугує прикладом автоматичної реакції мозку на емоційну інформацію. Науков­ ці дали учасникам дослідження прослухати записи сердитих або спокійних голосів35. Але, що цікаво, вони програвали записи цих голосів одночасно: один у лівому вусі, а інший — у право­ му. При цьому учасників просили зосередитися лише на лівому або правому вусі. Дослідники виявили, що мигдалеподібне тіло реагує на сердитий голос незалежно від того, дослухається до нього людина чи ні. Реакція мигдалеподібного тіла на емоції лежить поза свідомим контролем. Утім інші ділянки мозку — наприклад, орбітофронтальна кора — реагували на сердитий голос тільки тоді, коли людина свідомо на ньому зосереджу­ валася. Це доводить, що цілковитого контролю над автоматич­ ною реакцією мозку ми не маємо, але до певної міри здатні нею керувати. І якщо мигдалеподібне тіло загалом орієнтується на емоції, то передня поясна кора тяжіє радше до розпізнавання негативу. Важливо, що дорсальна і вентральна частини передньої поясної кори грають різні ролі. Дорсальна частина передньої поясної кори звертає увагу передусім на біль36, скоєні нами помилки або моменти37, коли щось, як їй здається, може піти не так38. Словом, ця ділянка мозку дає мигдалеподібному тілу приводи для пані­ ки. З іншого боку, вентральна частина передньої поясної кори відповідає за життєствердні почуття і допомагає заспокоїти мигдалеподібне тіло. Під час депресії притаманна мозку емоційність стає надмір­ ною. Наприклад, відповідно до результатів одного дослідження, люди з симптомами депресивного розладу й особи в групі ри­ зику тяжіють до того, щоб нейтральні вирази обличчя вважати емоційними39. До того ж, вони помилково трактують нейтральні вирази обличчя як сумні. Навіть якщо на світлині емоцій немає, мозок додумує їх сам. Уявіть собі, які наслідки це може мати у житті. Хворі на депресію радше думатимуть, що друзі дивлять­ ся на них із засудженням, знущаються з них або не звертають 57 Частина п ер ш а .У полоні н и зхід н о ї сп ірал і на них уваги — навіть якщо це не так. Нескладно відстежити, що звідси бере початок низхідна спіраль. Крім того, мозок хворих на депресію довше загострює увагу на інформації з емоційним забарвленням40. Наприклад, у рам­ ках одного експерименту під час фМРТ людям з депресією і без показували списки слів з емоційним забарвленням. У людей, які не страждають на депресію, збудження мигдалеподібного тіла тривало менше десяти секунд, але у хворих на депресію воно сягало понад двадцяти п’яти секунд. Поза сумнівом, непросто зберігати спокій і розсудливість, коли мигдалеподібне тіло так довго не може відпустити емоцію. Розставимо крапки над «і»: у мозку, який має схильність до емоцій, немає, по суті, нічого поганого. Зрештою, емоції напов­ нюють життя смаком і радістю. Втім, коли висока схильність до емоцій супроводжується загостреним сприйняттям неприємних подій або посиленою увагою до них, з цього нерідко виростає проблема. Ко е ф іц іє н т по зити ву На жаль, мозок кожного з нас - ким би ми не були — гостріше реагує на негативні події. Здається, що негативні по­ дії важать більше, ніж позитивні41. Загубивши сто гривень, ми сумуємо більше, ніж радіємо, коли знаходимо таку суму. Якщо хтось із друзів скаже, що ти гарний, це не врівноважить ситуа­ цію, за якої інший друг назве тебе потворою. Причина несиметричної реакції мозку на приємні та не­ приємні події полягає у тому, як мозок опрацьовує емоції. Не­ приємні події зумовлюють високу активність у медіальній префронтальній корі, під час якої людина концентрується сама на собі, й підвищену активність на острівці, під впливом якого ми звертаємо увагу на підсвідомі відчуття42.1, нарешті, вони ви­ кликають сильнішу емоційну реакцію в мигдалеподібному тілі та у гіпокампі43. Такі зміни в активності мозку говорять про те, що ми беремо негативні події ближче до серця і більш глибоко їх переживаємо. 58 з. Ми ЗАВЖДИ ПОМІЧАЄМО ПОГАНЕ Це означає, що для щастя у повсякденному житті нам по­ трібен високий коефіцієнт позитивного до негативного. Одне серйозне дослідження показало, що коефіцієнт цей — три до одного. На кожну неприємну репліку друга нам потрібні три приємні, а на кожен професійний провал — три перемоги44. Ясна річ, усі ми різні. Три до одного — це середня величина. Комусь буде досить і двох до одного, але іншим — тим, хто глибше пере­ живає втрати і розчарування - може бути потрібен вищий кое­ фіцієнт. До того ж, якщо ваш мозок просто не сприймає приємні події (а у стані депресії нерідко буває саме так), ваш питомий коефіцієнт може бути ще вищим. У КОГОСЬ МОЗОК ТЯЖ ІЄ ДО НЕГАТИВУ Довідавшись, що мені пропонують контракт на цю книжку, я не тямив себе від щастя — секунди зо три. Тоді я почав хвилюватися через усе те, що мушу зробити, і через те, скільки це забере часу, й аж раптом у мене лишилася тільки одна думка: «Боже милий, у що це я вляпався?». Є у мене одна виняткова здібність: звертати увагу на нега­ тивне, коли все гаразд; вона допомагає мені в іпостасях консуль­ танта, письменника і наукового дослідника. Я здатен виловити помилку в теорії. Я можу знайти проблеми в стратегії захис­ ту і зрозуміти, як її покращити. Я можу передбачити, що піде не так у кожній конкретній ситуації, і це допомагає мені скласти план на найгірший випадок. Нерідко ця здатність виявляється корисною. Скажімо, вам не потрібен оптимістично налашто­ ваний інженер-проектувальник: «Я майже певен, що той міст вистоїть». Вам потрібен такий інженер, який перевірить кожен розрахунок на помилки; вам потрібен фахівець із передбачення негараздів. На жаль, коли така концентрація на негативному по­ ширюється на буденне життя, вона може стати на заваді щастю. То чому ж ви не можете більше думати про хороше? Що з вами не так? Якби ви просто звертали увагу на хороше, у вас було б більше оптимізму, менше тривожності, а ще ви були б значно щасливішим. Напевно, ви вже чули про сотні книжок, 59 Частина п ер ш а .У полоні н и зхід н о ї сп ірал і які про це розповідають на трьохстах сторінках. На жаль, з огля­ ду на таку філософію, хворих на депресію часто засуджують за страждання — невже ж не можна просто опанувати себе? Безперечно, концентрація на хорошому — це один із ключових кроків на шляху до щастя, але ним справа не обмежується. Мозок кожної людини налаштований на те, щоб гостріше реагувати на емоційно забарвлену інформацію, але тип інфор­ мації, на яку орієнтується мозок — а також спосіб його реакції — у кожного свій. У деяких людей мигдалеподібне тіло гостріше реагує на емоційно забарвлену інформацію45, тож передній по­ ясній корі їхнього мозку доводиться докладати більших зусиль, щоб уникнути негативної реакції. Іншим же значно простіше опрацьовувати негативну емоцію, а потім рухатися далі. Свідомі думки про хороше можуть бути помічними, але окремі ділянки мозку все одно зосереджуються на поганому. Питання тут у тім, який тип мозку у вас. Негативна упередженість від яблуньки недалеко падає Погляньте на своє родинне дерево. Чи багато на ньо­ му гілок, які страждають від депресії або тривожності? Розлади настрою є спадковими. Діти хворих на депресію й самі мають високий ризик захворювання на депресію, на що є чимало при­ чин — зокрема генетика, пережите у ранньому дитинстві й на­ бута поведінка. Одна група науковців провела дослідження того, чи є схиль­ ність до негативу спадковою; вони розглянули дівчат-підлітків, чиї матері хворіли на депресію або не мали цього захворюван­ ня. Виявилося, що доньки хворих на депресію жінок мають схильність до відзначення негативних виразів обличчя46. Вони не усвідомлювали, що помічають негативні емоції - просто їхній мозок інакше опрацьовує емоційно забарвлену інфор­ мацію. На жаль, з огляду на підвищену увагу до негативного вони з більшою ймовірністю можуть потрапити до низхідної спіралі. бо з. Ми ЗАВЖДИ ПОМІЧАЄМО ПОГАНЕ Інші дослідження виявили більше зв’язків між генетикою і депресією. Наприклад, одна версія гена, яка кодує транспортер серотоніну, значно збільшує ймовірність депресії47. Мозок лю­ дей із цією копією гена звертає більше уваги на негативні емоції, а на позитивні — менше48. Важливо, що цей ген негативно впливає і на ті ділянки мозку, які допомагають боротися з депресією. Наприклад, з активністю у вентральній частині передньої поясної кори зростає відчуття оптимізму і збільшуються шанси на те49, що хворий на депре­ сію одужає50. Проте зазвичай у людей із цим геном вентральна частина передньої поясної кори менша, а отже, і не така ефек­ тивна51. До того ж, цей ген знижує здатність вентральної час­ тини передньої поясної кори до заспокоєння мигдалеподібного тіла; це означає, що мигдалеподібне тіло у людей із таким ге­ ном сильніше реагує на емоційно забарвлену інформацію52.1 це, на жаль, ще не все — існують й інші чинники, які можуть штов­ хнути мозок до низхідної спіралі негативу... Упередженість уваги, яка залежить від настрою «Життя — це низка настроїв, подібних до намистинок; а коли ми проходимо крізь них, виявляється, що то різнобарвні лінзи, які розмальовують світ у свої відтінки». Поет Ральф Волдо Емерсон розумів, як настрої змінюють сприйняття — цей про­ цес називають упередженістю уваги, яка залежить від настрою. Виявляється, з погіршенням настрою посилюється й негатив­ на упередженість мозку. У пригніченому стані ви з більшою ймовірністю звертатимете увагу на негативне у світі й у собі. До цього ж дотична і згадана у розділі і пам’ять, яка зале­ жить від контексту, через неї ви у певних контекстах радше запам’ятовуватимете сумні події, ніж радісні. Ця упередженість значною мірою зумовлена тим, що у по­ ганому настрої активність мигдалеподібного тіла зростає. Щоб упередженість проявилася, не потрібно навіть бути у вкрай жах­ ливому настрої. Учасники одного дослідження грали в шибени­ цю, але у цій грі використовували слова з негативним значенням 61 Частина п ер ш а . У полоні н и зхід н о ї спіралі (наприклад, «кошмар»). Варто їм було лише поглянути на слова з негативним значенням, як емоційна реактивність мигдалепо­ дібного тіла починала зростати53. Щоб мозок став упередженим, потрібно небагато. Ясна річ, як я вже згадував, у хворих на депресію така упе­ редженість навіть сильніша. Вони схильні до того, щоб звертати більше уваги на негативні події та емоції34 й частіше підмічати сумне55. Депресія — це ніби ви безперервно дивитеся вечірні но­ вини. Якби ви дивилися тільки їх, ви почали б думати, що у світі є тільки політичні скандали, погодні катаклізми й жахливі зло­ чини. Якби ви тільки могли перемкнути канал, ви побачили б усе інше — але ж ви не можете. На щастя, за допомогою тієї ж упередженості настрою, че­ рез яку нас затягує до низхідної спіралі, можна прискорити спіраль висхідну. Коли ми помічаємо щось хороше або настрій наш бодай трохи покращується, ланцюги емоцій та уваги не зу­ пиняються. Про зміни в цих ланцюгах ми значно докладніше поговоримо у другій частині книжки, а спочатку розгляньмо ті негативні прояви, на які звертає увагу мозок. Увага до помилок Вам коли-небудь здавалося, що ви все робите непра­ вильно? Це можна прекрасно зрозуміти, оскільки верхня (дор­ сальна) частина передньої поясної кори налаштована саме на те, щоб зауважувати наші помилки56. Об’єктивно кажучи, дорсальна частина передньої поясної кори — це не сердитий чоловік або дружина, що завжди вказує на недоліки; насправді ж вона на­ магається нам допомогти. Мозок, якщо є така можливість, зрі­ зає шлях, а працює він переважно в режимі автопілотування. Та коли він помічає, що ми скоїли помилку, передня поясна кора попереджує префронтальну кору: «Слухай, на це слід звернути увагу. Настав час трохи збільшити обчислювальну потужність». Звертайте увагу, на що ви звертаєте увагу. М и н е м а є м о к о н т ­ р о л ю н а д в и п а д к о в и м и к р и х т а м и і н ф о р м а ц і ї , які п о т р а п л я ю т ь д о н а с 62 з. Ми ЗАВЖДИ ПОМІЧАЄМО ПОГАНЕ у голову, але можемо почати звертати увагу на власну упередженість. Роздратувавшись через те, що довелося зупинитися на червоне світ­ ло, подумайте: «Цікаво. Я звернув увагу на червоний сигнал світло­ фора, але не помітив попереднє зелене світло, на яке проїхав». Одним словом, спробуйте у св ід о м л е н н я б ез за су д ж е н н я . Усвідом­ лення без засудження - це така духовна практика, відповідно до якої увага не мусить супроводжуватися емоційною реакцією, навіть якщо події розвиваються не так, як ми розраховували. Для усвідом­ лення емоції не потрібні, оскільки за емоції й усвідомлення відпові­ дають різні ділянки мозку. Якщо звернути увагу на помилку, це може автоматично викликати реакцію емоційного мигдалеподібного тіла, але усвідомлення власної реакції збуджує префронтальну кору, яка заспокоює мигдалеподібне тіло57. Дорсальна частина передньої поясної кори просто хоче, щоб ви все робили добре. Одне дослідження фМРТ було зосереджене на тому, як після скоєння помилок передня поясна кора змінює активність префронтальної кори. Це дослідження показало, що, помітивши суперечливу інформацію, передня поясна кора під­ вищує чутливість дорсолатеральної префронтальної кори58. Не­ мов турботливий друг, який дає нам поспати на уроці хімії, а по­ тім штурхає у плече, коли вчитель збирається нас викликати. Що робить мозок, коли він нічого не робить? Каверзне пи­ тання — мозок завжди чимось зайнятий. Передня поясна кора працює за замовчуванням. Вона завжди зазирає нам через пле­ че у пошуках помилок. Не варто на неї сердитися, коли вона вказує нам на помилки. Вона просто виконує свою роботу. Песимістичні настрої Пам’ятаєте, як людей просили поглянути на картинки? Якісь із них були позитивними (наприклад, зображення коше­ няти), якісь були негативними (наприклад, пістолет), а інші — нейтральними (наприклад, стілець). Учасникам здебільшого го­ ворили про те, яке зображення їм зараз покажуть, але часом науковці створювали невизначеність. Частина перша . У полоні низхідної спіралі Коли хворим на депресію казали, що зараз їм покажуть не­ гативне зображення, у них сильніше збуджувалися острівець та вентролатеральна префронтальна кора; це вказує на те, що вони опрацьовують інформацію більш несвідомо та емоційно, ніж люди без депресії59. Як не дивно, але коли їм не казали, яким буде зображення, їхній мозок реагував так, немов він очікує не­ гативної картинки. В умовах невизначеності їхній мозок перед­ бачав найгірше. До того ж, у ситуації невизначеності активність у дорсолатеральній префронтальній корі хворих на депресію вказувала на сильне хвилювання, а у медіальній префронталь­ ній корі відбувалися емоційні процеси, які свідчили про високу концентрацію цих людей на самих собі. Цією реакцією на неви­ значеність можна пояснити те, чому хворі на депресію схильні до песимізму — якщо минуле було негативним, майбутнє теж може бути таким60. Важливо розуміти реакцію мозку на невизначеність, оскіль­ ки вона може серйозно впливати на самопочуття. З початком нових стосунків або перед зміною роботи мозок може автома­ тично розцінити нові обставини як погані. Проте вони не погані, а невідомі. До того ж, в усьому, що чогось варте (справжнє ко­ хання, чудова робота), доводиться проходити через період неви­ значеності. Щоб не лишитися без неймовірної винагороди, яка може чекати по той бік, потрібно повсякчас нагадувати собі про те, що мозок уміє робити з невідомого погане. Болісний аспект болю Біль — одне з найбільш негативних явищ, які ми здатні помітити. Хіба не дивно, що часом нам болить усе тіло, а часом ми геть нічого не помічаємо? Річ у тім, що на сприйняття болю серйозно впливає настрій і мотивація. Біль відрізняється від інших тілесних відчуттів. У нього є емоційна складова. Ми не сприймаємо біль об’єктивно («Ой, зда­ ється, мені прибило руку дверцятами машини»); на нього у нас емоційна реакція (<<***** дверцята! ***** як боляче!»). Емоційна складова — ось чому відчуття болю так болить. 64 з. Ми ЗАВЖДИ ПОМІЧАЄМО ПОГАНЕ Суттєва відмінність полягає між больовою сигналізацією та сприйняттям болю. Больова сигналізація проходить через ней­ рони під назвою ноцицептори, які розташовані по всьому тілу; вони передають больові сигнали в мозок. Коли якась частина тіла подає сигнали про біль, це ще не означає, що мозок вважатиме їх болісними. Для цього потрібна участь передньої поясної кори61. В одному дослідженні фМРТ розглядали активність мозку хворих на депресію під час очікування болю і безпосередньо під час больових відчуттів62. Виявилося, що під час очікування болю у хворих на депресію посилюється активність на острівці, в миг­ далеподібному тілі та в дорсальній частині передньої поясної кори. Це означає, що порівняно з людьми, які не страждають на депресію, у них спостерігається до більшої міри підсвідома й емоційна реакція на ймовірність болю; до того ж, вони навіть вважають таку ймовірність вищою. Обійми знижують реактивність мигдалеподібного тіла . Обійми, особливо довгі, сприяють виробленню нейромедіатора і гормона під назвою о к си т о ц и н , який знижує реактивність мигдалеподібного тіла (розділ 11). Безпосередньо під час больового подразнення у хворих на депресію активність мигдалеподібного тіла зростала більш помітно, ніж у людей, які не страждають на депресію. Реакція їх­ нього мозку на біль виявилася емоційнішою. Що безпорадніши­ ми вони почувалися, то сильнішою була емоційна реакція їхньо­ го мозку. І це ще не все: у них спостерігалася низька активність тієї ділянки стовбура головного мозку, яка виробляє ендорфіни, що усувають біль; отже, їхній мозок не надто й намагався заспо­ коїти біль. Окрім того, у них була низька активність вентральної частини передньої поясної кори і префронтальної кори, тож біль сильніше впливав на ту систему нейронних зв’язків, яка відпо­ відає за оптимізм, і обмежував спроможність дивитися на ситу­ ацію раціонально. А отже, якби двоє осіб, одна з яких страждає на депресію, а інша — ні, обпеклися на плиті, то хворого на де­ пресію біль вразив би сильніше. Реакція мозку на біль — одна 65 Частина п ер ш а . У полоні низхідної спірал і з причин того, що люди, які страждають на хронічний біль, ма­ ють більше шансів захворіти на депресію, і навпаки. Погані спогади У стані депресії мозок тяжіє до поганих спогадів. І ні, мова тут не про погану пам’ять, з вини якої ми забуваємо, по що прийшли до крамниці. Мова про те, що пам’ятаємо ми тільки погане, а хороше забуваємо; це відбувається через порушення взаємодії між мигдалеподібним тілом і гіпокампом. Упередженість настрою, яка впливає на сприйняття тепе­ рішнього, впливає також і на пам’ять: на те, як ми пригадуємо старе і створюємо нові спогади. Коли мигдалеподібне тіло пе­ ребуває у стані стресу, воно вимагає, щоб гіпокамп зберіг цей спогад — черговий аспект еволюції мозку, який береже нас від небезпеки63. На жаль, не в кожній ситуації це перевага. У стані депресії, коли ми сприймаємо більше негативних подій, існує вища ймовірність того, що ці події почнуть збуджувати мигда­ леподібне тіло, а гіпокамп зашифрує їх у пам’яті. Через це під час депресії ми радше зберігатимемо погані спогади, ніж хороші. До того ж, з огляду на пам’ять, яка залежить від контексту, під час депресії стає складніше запам’ятовувати радісні події, а не­ приємні — простіше. Зрештою, може здатися, що на щасливі спогади упередженість настрою не поширюється, але, на жаль, давні спогади не можна відтворити, немов старого електронного листа; щоразу, коли ми їх пригадуємо, вони постають із маленьких деталей. А негатив­ ний настрій впливає на процес відтворення, тож ми додаємо до них дрібку похмурості й суму. Якщо визнати, що ми дивимося на власне минуле крізь окуляри теперішньої депресії, буде про­ стіше усвідомити, що життя не завжди було таким поганим. Укол поразки В окремих людей мозок глибше реагує на поразки й розчарування. В одному дослідженні науковці працювали 66 з. Ми ЗАВЖДИ ПОМІЧАЄМО ПОГАНЕ з людьми, в чиїх родинах були випадки захворювання на депре­ сію, з огляду на що вони самі належали до групи ризику, й ана­ лізували реакцію їхнього мозку на перемоги й поразки в азарт­ них іграх. Дослідження показало, що у випадку неочікуваної втрати грошей у них помітно збуджувалась орбітофронтальна кора, а це означає, що поразки сильніше позначаються на їх­ ньому ланцюзі мотивації. А після неочікуваного виграшу у них виявили низьку активність гіпокампа64. Оскільки гіпокамп над­ звичайно важливий для запам’ятовування, низька активність на цій ділянці свідчила про те, що вони можуть і не запам’ятати виграш. А отже, через ризик захворювання на депресію і їхня пам’ять, і їхні майбутні вчинки зазнають певних змін, що, своєю чергою, створює ймовірність низхідної спіралі. Тоді науковці протягом чотирьох тижнів давали учасникам дослідження антидепресанти. І хоча ліки ніяк не вплинули на рі­ вень депресії або тривожності у цих людей (не забувайте, що де­ пресії як такої у них не було, вони просто належали до групи ри­ зику), на активність мозку вони все-таки вплинули. Після курсу лікування їхня орбітофронтальна кора не так гостро реагувала на поразки, а гіпокамп сильніше збуджувався від перемог. Тож якщо ваші нейронні ланцюги мають природну схильність до не­ гативного, це ще не означає, що вони завжди будуть такими. Можливо, вам допоможуть ліки або котрийсь із багатьох спо­ собів впливу на нейронні ланцюги, про які ми поговоримо у на­ ступних розділах. Суть у тому, що вам може стати краще. Я к ЗМІНИТИ НЕГАТИВНУ УПЕРЕДЖ ЕНІСТЬ Існує кілька способів, які можуть допомогти у боротьбі і з вродженим тяжінням мозку до негативного, і з упередженіс­ тю настрою. І хоча у другій частині книжки буде більше сказано про те, як вплинути на такий різновид активності мозку, ось кілька варіантів, до яких можна вдатися. 67 Частина п ер ш а . У полоні низхідної сп ірал і Нейрохімія позитивного Дві нейромедіаторні системи — серотонінова та норепінефринова — грають особливу роль під час зміни негативної упередженості. Зазвичай на обидві з них спрямована дія анти­ депресантів, а ще вони сильно позначаються на взаємодії між передньою поясною корою, мигдалеподібним тілом і префронтальною корою. Як збільшити рівень НОРЕПІНЕФРИНУ. Збільшити рівень норепінефрину, а отже, і зменшити тяжіння до негативу можуть навдиво­ вижу прості речі - фізичні навантаження, здоровий сон або навіть масаж. Згодом ми поговоримо про це детальніше (у розділах 5,7 і 11 відповідно). В одній науковій розвідці розглянуто те, як медикаменти збільшують рівень серотоніну та норепінефрину. За тиждень жоден медичний препарат не збільшив загальне відчуття щас­ тя, але обидва зумовили посилення уваги до позитивних подій і послаблення уваги до подій негативних65. Оскільки в цьому до­ слідженні брали участь здорові добровольці, воно дає зрозуміти, як антидепресанти діють проти депресії. Вони можуть і не по­ кращувати настрій, але мозок починає помічати позитивні події. Крім того, серотонін і норепінефрин грають важливу роль у сприйнятті больових відчуттів. Ліки, що допомагають від депресії, допомагають також і від хронічного болю; вони зни­ жують активність дорсальної частини передньої поясної кори, пов’язаної з болем66. Хронічний біль може стати нескінченною низхідною спіраллю, тож зниження впливу болю на мозок може покласти початок спіралі висхідній. Зміцнення ланцюгів оптимізму Аби подолати песимізм, можна зміцнити ті нейронні ланцюги, які відповідають за оптимізм. Перший крок — про­ сто уявити собі ймовірність позитивних подій у майбутньому. 68 з . Ми ЗАВЖДИ ПОМІЧАЄМО ПОГАНЕ Не обов’язково вірити, що вони точно відбудуться; повірте у те, що вони можуть відбутися. Ви можете завтра зустріти справжнє кохання. Ви можете влаштуватися на кращу роботу. Обставини можуть скластися і не найгіршим чином. Із визнан­ ням імовірності позитивних подій зростає активність у нижній (вентральній) частині передньої поясної кори67. Важливо, що за сприяння вентральної частини передньої поясної кори від­ бувається регуляція мигдалеподібного тіла, тож визнання ймо­ вірності позитивних подій сприяє контролю над негативною упередженістю мозку. Другий крок до зміцнення ланцюгів оптимізму — не просто визнати ймовірність приємних подій, а очікувати того, що вони точно відбудуться. Очікування позитивних подій збуджує вен­ тральну частину передньої поясної кори і ті ділянки префронтальної кори68, які також беруть участь у контролі над мигдале­ подібним тілом. Звісно, сказати простіше, ніж зробити. Не завжди легко не зважати на негативне і зосереджуватися на позитивному, але збільшення спроможності мозку до заспокоєння мигдалеподіб­ ного тіла стане тут у нагоді. У другій частині книжки наведено кілька прийомів, за допомогою яких можна цього досягти — на­ приклад, здоровий сон (розділ 7) і зустрічі з друзями (розділ п). На щастя, до другої частини лишилося небагато. 4 У ПОЛОНІ ШКІДЛИВИХ з в и ч о к Мій друг Біллі - найцікавіша людина серед усіх, кого я знаю, але життя у нього було тяжке. Він ріс у злиднях у ма­ ленькому містечку штату Мічиган, де жив навпроти міського сміттєзвалища з батьками, які застосовували до нього фізичне і вербальне насильство. Попри неспокійне дитинство, а пізні­ ше - і декілька історій із наркотиками, він почав грати в футбол за Мічиганський університет, став успішним автором телесценаріїв, а потім і захистив дисертацію з нейробіології. Йому до­ велося стикатися з расизмом, гомофобією й депресією. До того ж, коли ми познайомилися, він важив 320 кілограмів. І хоча за роки нашого знайомства він значно просунувся у зниженні ваги, справу цю ще не завершено. Він люб’язно дозволив мені розповісти свою історію тут. На жаль, проблеми Біллі із зайвою вагою і настроєм пов’язані між собою. Коли Біллі сумно або тяжко, він їсть і йому кращає. Але від такої зайвої ваги посилюється його депресія (треба ще раз повторювати «низхідна спіраль»?). Він настільки огрядний, що ледве вміщається у машину. Якби Біллі менше важив, він мав би менше проблем зі здоров’ям, а ще йому було б прості­ ше пересуватися, шукати роботу і спілкуватися з друзями. Біллі про це відомо, і все одно він роками об’їдався. І річ не в тім, що він дурний - він дуже розумний (зрештою, Біллі має ступінь доктора філософії з нейробіології). Він їсть навіть тоді, коли не хоче. А у пригніченому стані йому хочеться просто їсти. Але переїдання - не єдина його шкідлива 70 4-У ПОЛОНІ ШКІДЛИВИХ звичок звичка; крім того, він забагато дивиться телевізор і вічно спізню­ ється на зустрічі. Якщо Біллі знає, що йому це шкодить, чому ж він не може зупинитися? Чому він не припинить переїдати? Чому не збільшить фізичні навантаження? Можливо, так і у вас із вашими власними шкідливими звичками. Нам легко його засуджувати, бо ті шкідливі звички, які утво­ рюють його низхідну спіраль, добре видно зі сторони. На жаль, більшість із нас має такі ж очевидні шкідливі звички, ось тільки очевидні вони не для нас. У мене, наприклад, величезні пробле­ ми з прокрастинацією — замість роботи над текстом або спорту я дивлюся телевізор. Можливо, у вас є звичка кидати почате, коли починаються труднощі, і це заважає вам досягати важли­ вих цілей. Можливо, ви маєте проблеми з гнівом або з органі­ зацією. Можливо, ви відштовхуєте людей від себе, коли почи­ наєте відчувати близькість, або просто забагато часу проводите на самоті. Можливо, ви ще не бачили такого печива, яке б вам не сподобалося, або цигарки, або бляшанки пива. А крім тих шкідливих звичок, про які ви знаєте, вашому життю може за­ важати ще декілька таких, яких ви за собою не помічаєте. Звичку за визначенням складно змінити. А деякі звички вко­ ренилися так глибоко, що нам навіть не віриться у можливість їх змінити. На щастя, перший крок на шляху до змін — просте усвідомлення, а другий - віра у те, що це можливо. А це таки можливо. Вам може знадобитися терапія або медикаментоз­ не лікування, або ж вам просто потрібно буде виконати деякі з описаних у цій книжці дій. Але передусім вам слід зрозуміти, як мозок утворює і контролює звички. Ко н тр о л ь над вчинкам и Аби по-справжньому розібратися у звичках, необхідно розуміти, як мозок взагалі диктує нам, що робити. Зазвичай ми вважаємо, що більшість наших вчинків керується свідомим наміром. Насправді ж, більшість із них - імпульси або рутинні вчинки, не зумовлені жодною конкретною думкою; просто ав­ томатичні реакції. Одним словом, звички. У стані депресії це 71 Частина п ерш а . У полоні низхідної спіралі особливо актуально. А ще, на жаль, ті звички, які заганяють лю­ дей у депресію, навряд чи можуть вивести їх із неї. На те, як утворюються, підтримуються і змінюються звич­ ки, поширюється чітка нейробіологічна логіка. Якщо за умисні вчинки відповідає префронтальна кора, то звички контролює смугасте тіло — давній центр обробки даних, який лежить гли­ боко у мозку. (Якщо префронтальна кора — це сучасна система обчислень на основі хмарних технологій, то смугасте тіло — пер­ фокарти, які вставляють в універсальний комп’ютер типу ІВМ). Якщо шкідливі звички не допомагають, чому ми їх не кида­ ємо? А тому, що смугасте тіло, на відміну від префронтальної кори, не є раціональним, або принаймні не в тому розумінні, в якому ми зазвичай тлумачимо слово «раціональний». Воно взагалі не бачить відмінностей між корисними і шкідливими звичками. Смугасте тіло абсолютно спокійно втілює у життя одну шкідливу звичку за іншою, не думаючи про довгострокові наслідки. Щоб не дуже через це засмучуватися, ви мусите знати, що смугасте тіло навіть не є свідомим. Не можна докоряти собі за вчинки, скоєні у стані сомнамбулізму; так само не можна за­ смучуватися через неусвідомлювані звички. Загалом шкідливі вчинки поділяються на імпульсивні та ру­ тинні. Імпульсивними є вчинки, зумовлені миттєвим бажан­ ням — наприклад, перехід за посиланням у фейсбуку. Рутинні вчинки, з іншого боку, не зумовлені бажанням; це такі вчинки, які ми здійснюємо лише через те, що вже неодноразово так робили. Рутинні шкідливі звички можуть бути як невинними — наприклад, жування з відкритим ротом, — так і нездоровими — наприклад, самоізоляція від світу в пригніченому стані. Імпульсивними й рутинними вчинками керує смугасте тіло, але рутинні спираються на верхню його частину, дорсальне сму­ гасте тіло, а імпульсивні зумовлює його нижня частина, приле­ гле ядро. Обидві ці ділянки сильно залежать від нейромедіатора дофаміну; про цей важливий факт ми поговоримо згодом. Наші вчинки — це результат взаємодії між префронтальною корою, прилеглим ядром і дорсальним смугастим тілом. Пре­ фронтальна кора вирішує, як нам слід вчинити, орієнтуючись 7 2 І 4-У ПОЛОНІ ШКІДЛИВИХ звичок на те, що принесе нам користь у довгостроковій перспекти­ ві. Прилегле ядро вирішує, що нам робити, на основі того, що принесе нам миттєве задоволення. А дорсальне смугасте тіло приймає рішення про наші вчинки на основі того, що ми вже робили. Ці ділянки, неначе члени Конгресу, часом підтримують одна одну, але часом між ними постає незгода. Префронтальна кора — єдина ланка цього ланцюга, яка піклується про наш добробут у довгостроковій перспективі, але, на жаль, їй часто не вистачає голосів. Аби збагнути, чому так відбувається, ми детальніше розглянемо імпульсивні та рутинні вчинки. Мотиви імпульсивних вчинків На касі супермаркету перед вами лежить цілий арсенал спокусливих шоколадних батончиків і журналів. Ви дотримає­ теся списку покупок або схопите «Снікерс»? Ключ до розуміння імпульсивних вчинків полягає у тому, що від усього приємного у прилеглому ядрі виділяються дофаміни. Від сексу виділяються дофаміни. Від грошового виграшу виділяються дофаміни. Від шоколаду виділяються дофаміни. А особливо цікаво, що прилегле ядро вчиться розпізнавати приємне й очікувати його. Наприклад, коли ви вперше куштуєте «Снікерс», у прилеглому ядрі виділяються дофаміни. Наступного разу, коли ви купите «Снікерс», дофаміни виділятимуться, що­ йно ви відкриєте обгортку. Ну а тоді дофаміни будуть виділяти­ ся, щойно ви побачите «Снікерс» у протилежному кутку кімнати. Дуже скоро вони почнуть виділятися, варто вам буде тільки за­ йти до крамниці — від самого очікування того, як ви побачите, розгорнете і з’їсте цей батончик. Якщо говорити про імпульси, то щось із того, що ви робите або відчуваєте, зумовлює очікування конкретного приємного результату. Проблема тут у тому, що дофамін, який виділяється в очікуванні задоволення, слугує мотивом для вчинків, котрі до цього задоволення ведуть. З кожним кроком ви дістаєте ма­ ленький дофаміновий імпульс, який штовхає вас до наступного кроку. 73 Частина п ерш а . Розберіться У полоні низхідної спіралі зі своїми тригерами . Уникнути спокуси набагато про­ стіше, ніж їй протистояти. Знаючи, що саме виступає тригером для конкретної шкідливої звички, часом цієї звички можна позбутися, просто усунувши з життя її тригер. Приміром, Біллі зрозумів, що він забагато дивиться телевізор, а тригером було те, що він бачить цей пристрій. Тож він прибрав телевізор зі спальні, й тепер у нього не­ має проблеми з надміром телебачення. Ще один приклад - якщо ви не хочете купувати печиво, не заходьте до ряду з печивом у супер­ маркеті. Ви побачите смачну випічку, а тоді у вас почнуть виділятися дофаміни й підштовхувати вас до покупки. Якби ви були печерною людиною, у вас не було б такої про­ блеми з імпульсивними вчинками. Жилося б вам доволі про­ сто. Щось добре смакує — ви їсте, скільки влізе; щось приносить задоволення — ви це робите, поки є можливість. Проте наразі існує забагато легкодоступних задоволень; вони силоміць за­ бирають у прилеглого ядра дофамін і утворюють схильність до вчинків, які приносять миттєву насолоду. А під час депресії це становить ще більшу проблему з огляду на низьку дофамінову активність у прилеглому ядрі. По-перше, це означає, що речі, які раніше приносили задоволення, більше його не приносять. По-друге, в умовах низької дофамінової ак­ тивності прилегле ядро мотивує тільки те, що зумовлює виді­ лення значного обсягу дофамінів - нездорова їжа, наркотики, азартні ігри, порнографія. Імпульсивні вчинки свідчать про те, що ваша діяльність керується лише миттєвою насолодою, а таке зазвичай завдає шкоди у довготривалій перспективі. І якщо ім­ пульсивні вчинки легко розпізнати, то найбільш підступні шкід­ ливі звички нерідко виявляються рутинними. Вкорінення рутини В одному старовинному індійському прислів’ї сказано: «Перші тридцять років життя ти твориш собі звички. Останні тридцять років твої звички творять тебе». Чи ви їсте, навіть якщо не голодні, і чи дивитеся телевізор, навіть якщо він не показує 74 4-У ПОЛОНІ ШКІДЛИВИХ звичок нічого цікавого? Рутина нерідко стає причиною низхідної спі­ ралі, оскільки ми наслідуємо її, навіть якщо не відчуваємо від неї задоволення. До того ж, часто ми навіть не знаємо, в який момент почали так робити. Може здатися, що відсутність за­ доволення та усвідомлення - це дивно, але дорсальну частину смугастого тіла такі речі не обходять. Між дорсальною частиною смугастого тіла і прилеглим ядром існує чимало міцних зв’язків; до того ж, обидві ці ділянки послуговуються дофаміном. Проте дофамін, який виділяється у дорсальній частині смугастого тіла, не приносить насолоди — він тільки штовхає нас до певних вчинків. Звички утворюються через те, що кожен вчинок запускає у дорсальній частині смугастого тіла певний сценарій. Щоразу, коли ви ступаєте на одну й ту саму стежку, вона сильніше вкар­ бовується у мозок; іншими словами, між нейронами у дорсаль­ ній частині смугастого тіла встановлюються міцніші зв’язки. До того ж, коли ви запускаєте у мозку такий сценарій, кожного на­ ступного разу він проходить простіше. Тож невдовзі прокласти нову дорогу стає неможливо, оскільки мозок хоче лише одного: ходити протоптаними стежками. Про сценарії, закарбовані у дорсальній частині смугастого тіла, важливо знати одне: якщо вони вже вкоренилися, то це на­ завжди. Через це неможливо розучитися їздити на велосипеді. У цьому полягає одна з причин того, чому на шкідливі звички так складно вплинути. Шкідливі звички не можна витравити — вони просто слабшають, коли у нас з’являються нові, міцніші звички. До того ж, коли звичка закарбовується у дорсальній частині смугастого тіла, задоволення її більше не обходить. Ясна річ, у дорсальну частину смугастого тіла звички потрапляють через те, що прилегле ядро штовхає нас до певних вчинків, але варто звичці міцно закріпитися, як їй уже не потрібен поштовх від прилеглого ядра. Так само влаштовано і залежності: зароджуються вони у вигляді приємних імпульсів у прилеглому ядрі. А згодом прилегле ядро припиняє на них відповідати, тож залежності більше не приносять задоволення. Але вони вже вкоренилися 75 Частина п ер ш а . У полоні низхідної сп ірал і у дорсальній частині смугастого тіла й ви так чи інакше не змо­ жете втриматися від ще одного келиха або ще однієї цигарки. Через такі стрибки дофаміну залежність збільшує ризик депресії, а депресія збільшує ризик залежності. Чергова низхідна спіраль. Дорсальну частину смугастого тіла не обходять наші бажан­ ня. Її цікавить тільки те, щоб ми ходили протоптаними стежка­ ми. Розуміння стежок, якими ходить мозок, — основний крок на шляху до змін. Проте, на жаль, часом проблема полягає не у шкідливих звичках, а у повній бездіяльності. Вт о м а На тумбочці біля ліжка дзвенить будильник; ви вири­ наєте зі сну, але не знаєте, чи стане вам сил, щоб його вимкнути. Багато хто після пробудження почувається мляво, але під час депресії це відчуття може розтягнутися на цілий день — сили витікають, усе здається складним. Утома — поширений симптом депресії, який постає через уже зазначені порушення у роботі префронтальної кори (наприклад, знижений рівень серотоніну, який ускладнює планування і прийняття рішень) і послаблену активність у дорсальній частині смугастого тіла69. Звикання до нових вчинків вимагає коректної роботи префронтальної кори, а отже, коли її порушено, перевагу дістає смугасте тіло. Це озна­ чає, що будь-який ваш вчинок, напевно, керуватиметься давні­ ми рутинами або імпульсами. Проте активність смугастого тіла також низька, а отже, якщо тільки вами не керує імпульс, ви мо­ жете і взагалі нічого не робити. Саме через це буває так складно встати з ліжка. Ст р е с - три гер звичок У серіалі «Дроти», який дістав визнання критиків і транслювався по телеканалу НВО, детектив Джиммі Макналті має проблеми з алкоголем, гнівом і подружньою вірністю. Але коли він міняє хаотичний графік, невизначеність і стрес відді­ лу карного розшуку на більш прогнозований ритм патрульної 76 4-У ПОЛОНІ Ш КІДЛИВИ Х з в и ч о к служби, все змінюється. Він кидає пити, стає спокійнішим і ві­ рним. У розділі 2 ми з’ясували, що подолання — це третя стадія тривожності. Але механізми подолання спрацьовують не лише у стані тривожності; це така звичка, яка допомагає під час будьякого стресу. Від стресу в дорсальній частині смугастого тіла виділяється дофамін70, що автоматично запускає звичні меха­ нізми подолання. Причиною стресу для Макналті стала неви­ значеність на роботі, а його звичні механізми подолання були, м’яко кажучи, не найдієвішими. У всіх є звичні механізми подолання; вони належать до най­ глибших, найбільш укорінених рутинних вчинків, які ми здій­ снюємо. Вони приносять нам полегшення - бодай на короткий час, — оскільки знижують активність мигдалеподібного тіла і стресову реакцію організму. Корисні механізми подолання мо­ жуть врятувати нас від загрози низхідної спіралі: тоді ініціатива переходить до дорсальної частини смугастого тіла, яка повертає життя до звичного ритму. Але шкідливі механізми подолання не врівноважують настрій у довгостроковій перспективі; у май­ бутньому наслідування таких звичок тільки збільшить стрес, а ви опинитесь у скрутній ситуації. Обставини Біллі можна до значної міри пояснити механіз­ мами подолання. Чому він переїдав? У дитинстві, коли вдома панував хаос, їжа була для нього тим механізмом, за допомо­ гою якого він міг долати стрес. їжа дозволяла йому відволіктися, вона приносила йому миттєве задоволення і знижувала реакцію організму на стрес. Спершу йшлося про імпульсивне споживання їжі, але згодом воно переросло у глибоко вкорінену рутину. Ставши рутиною, їжа більше не мала нічого спільного ані з задоволенням, ні з уважністю, проте вона все одно давала відчуття контролю в цьому шаленому світі. Вона перетворилася на залежність. У стані стресу, втративши контроль над власни­ ми вчинками бодай на кілька секунд, Біллі усвідомлював, що прямує на кухню, їде в «Макдональдс» або телефонує у «Домінос». Найстарші наші звички, певно, колись відволікали нас від найбільших життєвих потрясінь, але тепер обставини інші, тож 77 Чл< ІИІІЛ ЇМ І МИА V МОЛОЦІ МИІХІДІІОІ СПІРАЛІ вони більше не допомагають. І все одно ми їх наслідуємо - про­ сто тому, що вони є. На жаль, коли Біллі усвідомив, що його звичні механізми по­ долання не можна назвати оптимальними, він опинився у не­ зручній ситуації. Вага завдавала йому серйозного стресу, а від стресу він переїдав. І так з усіма залежностями: якщо звичку не втілити у життя, у вас з’явиться відчуття тривожності, від якого прагнення втілити цю звичку у життя тільки наростатиме. А якщо звичці піддатися, це завдасть вам ще сильнішого стресу в майбутньому і призведе до повторного прояву цієї звички. Не­ складно простежити, що ми опинились у колі, з якого, здається, не можна вирватися. Але це можливо. Аби позбутися руйнівного механізму подо­ лання, який перетворився на звичку, не можна просто більше його не виконувати — це завдасть вам стресу. Натомість слід підмінити його іншою звичкою. Біллі підійшов до цього до­ волі винахідливо: залежність від їжі він скерував на різьблен­ ня з неї предметів мистецтва — троянди з яблука або лебедя з дині. Врешті-решт, коли Біллі відчував потяг до їжі, він міг спрямувати увагу на щось менш руйнівне. До того ж, Біллі вжив певних заходів, аби знизити рівень стресу, який і зумовлював його шкідливі звички; в основному він займався спортом, пись­ мом і духовними практиками. Завдяки комплексу цих підходів за перші кілька років нашого знайомства йому вдалося скинути до кілограмів, і він продовжує втрачати вагу. Звісно, кількома реченнями не можна описати те, яка це тяжка боротьба, але проблему можна здолати за допомогою більш конструктивних механізмів подолання і зниження стресу в мозку; про це йти­ меться у другій частині книжки. Стрес гіперболізує звички Наші звичні механізми подолання — не єдині звички, зумовлені стресом. Насправді, стрес змушує мозок тяжіти до будь-яких старих звичок, а не нових учинків71. Дорсальна части­ на смугастого тіла каже: «Робімо так, бо ми завжди так робили». 78 4-У ПОЛОНІ ШКІДЛИВИХ з в и ч о к Префронтальна кора каже: «Але це не приведе нас до мети». Ну а прилегле ядро, поміж тим, говорить: «Ой, яке апетитне тістечко». Стрес змінює перебіг цієї розмови. Коли ми спокійні й роз­ слаблені, префронтальна кора доволі успішно стоїть на своєму. Але з посиленням тривожності або стресу авторитет переходить до прилеглого ядра і дорсальної частини смугастого тіла. Саме через це з дієтою все може бути гаразд - аж до сварки з ко­ ханим. Або ж ми можемо регулярно займатися спортом, поки в родині не станеться що-небудь неприємне. У стані стресу ми або наслідуємо найглибше закарбовані звички, або стаємо жертвами імпульсів. Глибоко вдихніть . К о л и вам стане неспокійно або захочеться вті­ лити ужиття яку-небудь шкідливу звичку, глибоко вдихніть. Повільно видихніть, а потім знову глибоко вдихніть. У разі потреби повторіть. Як ми з’ясуємо у розділі 9. повільне глибоке дихання заспокоює стресову реакцію мозку. У стані депресії ситуація з рутинними та імпульсивними вчинками загострюється, але вони можуть стати на заваді щас­ тю незалежно від депресії. Згодом ми довідаємося більше про звички, які стосуються роботи (розділ 6), сну (розділ 7), харчу­ вання (розділ 8), спілкування (розділ и) та іншого. К о н т р о л ь н а д ім п у л ь с и в н и м и ТА РУТИННИМИ ВЧИНКАМИ Хоч імпульсивні вчинки, хоч рутинні — усі шкідливі звички чимось зумовлені. Якщо прибрати з життя тригер (на­ приклад, не ходити в бар, якщо страждаєте на алкоголізм), мож­ на позбутися самої звички. На жаль, запобігти прояву звички часто буває неможливо. По-перше, багато звичок зумовлює стрес, а без стресу не живе ніхто. Коли звичка починає проявлятися, взяти над нею конт­ роль можна виключно через збудження префронтальної кори. 79 Частина п ерш а . У полоні низхідної спірал і Великий обсяг префронтальної кори — це те, що відділяє нас від інших тварин. Усі інші тварини керуються в житті імпуль­ сами та рутиною, але ми, люди, здатні це перебороти за до­ помогою вольових вчинків. Тут слово «вольовий» означає, що ми свідомо й умисно «тиснемо на гальма», аби покласти звичці край. Вольовими вчинками розпоряджається префронтальна кора, а пригнічення імпульсів вимагає коректної роботи серотонінової системи у префронтальній корі. На жаль, наш резерв серотоніну обмежений. Після кожного пригнічення імпульсу усувати наступні імпульси стає складніше. Протистояти імпульсам — це наче битися з армією зомбі, коли у тебе обмежений запас куль. Рано чи пізно він вичерпається. На щастя, цю проблему можна розв’язати. Можна утворити більш корисні звички, щоб не було потреби покладатися на префронтальну кору, а ще можна пожвавити активність серотонінової системи; про це ми поговоримо у розділі 8. Ще одне рішення — зробити так, аби пригнічення шкідливих імпульсів або рутинних учинків стало приємним саме по собі, а це буде можливим, якщо нас надихатиме мета. З постановкою мети змінюється активність на різних ділянках мозку — зокрема у прилеглому ядрі, у префронтальній корі та у передній поясній корі. Про потенціал постановки мети ми поговоримо у розділі 6. І, нарешті, все зводиться до банального, але підтверджено­ го наукою вислову: практика, практика і ще раз практика. Для утворення нової корисної звички необхідно повторювати одне й те саме доти, поки в мозку не зміниться «прошивка». Хай там як, а повторення - це єдина можливість закарбувати вчинок у дорсальній частині смугастого тіла. Для цього знадобиться чимало часу і терпіння, але коли дорсальна частина смугастого тіла звикне до дисципліни, вона почне працювати на вашу ко­ ристь, а не проти вас; до цього ми повернемося у розділі 8. Це дивовижна здатність - незалежно від віку ми зберігаємо спро­ можність впливати на мозок і покращувати собі життя. 4-У ПОЛОНІ ШКІДЛИВИХ звичок Висновки ДО ПЕРШ ОЇ ЧАСТИНИ Тепер ми знаємо, як взаємодіють між собою нейронні ланцюги, внаслідок чого утворюється низхідна спіраль депресії. Префронтальна кора занадто сильно переймається, а емоційна лімбічна система має занадто високу реактивність. З провини острівця все видається гіршим, а передня поясна кора концен­ трується на поганому, що також не допомагає. До того ж, пре­ фронтальна кора заледве вправляється з пригніченням шкід­ ливих звичок дорсальної частини смугастого тіла і прилеглого ядра. Депресію так складно подолати, оскільки кожен ланцюг тягне інші на дно. Але не все так погано. Мозок — не камінь. Зміни у житті тяг­ нуть за собою зміни у мозку — ми можемо свідомо вплинути на активність, хімічні процеси й налаштування тих ділянок і нейронних ланцюгів мозку, які призводять до депресії. Оновлюючи комп’ютер, ми можемо змінити не тільки програмне, а й апарат­ не забезпечення. Зміни ці не завжди масштабні, але вони нако­ пичуються, і кожна з них підштовхує мозок до висхідної спіралі. А ваш рух висхідною спіраллю вже розпочався, відколи ви стали краще розуміти депресію. Розуміння як таке має серйоз­ ний вплив - коли ми знаємо, що відбувається, у нас поглиблю­ ється відчуття контролю. Крім того, розуміння веде до при­ йняття: поки ми не приймемо обставини такими, якими вони є, змінити їх буде складно, щоб не сказати — неможливо. На щастя, нейробіологія може дати більше, ніж просто розу­ міння. У другій частині цієї книжки наведено численні способи впливу на активність мозку і його хімічні процеси, за допомогою яких можна створити висхідну спіраль: спорт (розділ 5), прийнят­ тя рішень (розділ 6), покращення сну (розділ 7), утворення ко­ рисних звичок (розділ 8), використання власного тіла (розділ 9), збільшення вдячності (розділ ю), здатність покладатися на інших (розділ п) і звернення по допомогу до фахівця (розділ 12). Аби від­ чути покращення, не потрібно змінювати життя у кожному з цих аспектів; кожна незначна зміна в одному аспекті позитивно впли­ не на інші. Тож годі говорити про нейробіологію — рушаймо далі. 81 Частина друга Утворення ви схід н о ї СПІРАЛІ 5 Г ім н а с т и к а для м о зку Кілька років тому я влаштувався на роботу в Каліфор­ нійський університет у Лос-Анджелесі, а керівник купив мені ноутбук, аби я міг працювати де завгодно. Не треба ані вби­ ратися, ні їздити на роботу. Я думав, що зможу ходити у парк і працювати там на свіжому повітрі або до якої-небудь класної кав’ярні. Проте переважно я сидів на дивані у власній похмурій вітальні. Приблизно тоді ж моя дівчина переїхала за 140 кіло­ метрів на північ. Добре, що маршрут цей був мальовничим, але мені доводилося раз на кілька днів три години просиджувати за кермом. За кілька тижнів у мене почало боліти стегно. Тоді у мене заболіло в спині між лопатками. Я став лінивим і водночас не­ спокійним, але що робити - я не знав. Я став почуватися пасив­ нішим, тяжчим, старшим. їжа не смакувала, хоча їв я чимало. І лише за кілька місяців я усвідомив, яким став малорухливим. Займатися спортом не хотілося. Можливо, вам знайоме це відчуття. Просидівши увесь день на дивані, я тільки й хотів, що сидіти далі. Мені було незручно у власному тілі, тож рухатися не було бажання. Раніше, коли я щодня їздив до університе­ ту, кілька разів на тиждень я вибирався на бігову доріжку або у студію йоги. Це було легко, оскільки розташовані вони були поблизу від роботи. Але з вигідної позиції на дивані мені зда­ валося, що біг або йога — це занадто складно. Я продовжував втрачати форму, а разом із нею й інтерес до того, щоб її від­ новити. 85 Частина д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї сп ірал і Я, сам того не розуміючи, опинився у низхідній спіралі. Без­ глуздо, що все почалося з ноутбука, але що тут вдієш. Прав­ ду кажучи, зазвичай низхідні спіралі починаються саме так. Незначна зміна призводить до небажаних наслідків, які зреш­ тою накладаються один на одного. Усі знають, що спорт над­ звичайно важливий для організму, але тоді я не усвідомлював, наскільки він важливий і для мозку. Мозок не живе під ковпаком, він не ізольований від світу. Він пов’язаний з організмом, тож усе, що ми робимо з тілом, впливає на нейрохімію нашого організму. Мозок не любить бездіяльності; він невід’ємний від тіла і хоче його використо­ вувати. У цій половині книжки йтиметься про утворення висхідної спіралі, де позитивні зміни способу життя зумовлюють пози­ тивні зміни у мозку, і навпаки. Розпочнемо ми з розмови про фізичні навантаження. Під «фізичними навантаженнями» я ро­ зумію тільки рух. Я не кажу, що потрібно ходити у спортзал або купувати модний спортивний одяг — слід просто більше рухати­ ся і відходити від сидячого способу життя. Проводьте час весело (тобто не займайтеся «фізичними наван ­ таженнями»), Якщо не вважати, що ви влаштовуєте собі «фізичні навантаження», а натомість проводите час «активно» або «весело», ви радше отримаєте задоволення і більшу емоційну вигоду. Якщо тричі на тиждень їздити на роботу на велосипеді або кидати тарілку з друзями у парку, вам не буде здаватися, що це фізичні навантажен­ ня, зате ви станете значно активнішими. Напевно, фізичні вправи — це найбільш прямий та най­ ефективніший спосіб початку висхідної спіралі. Фізичні вправи не просто зрозумілі — вони багато в чому повторюють дію ан­ тидепресантів на мозок і навіть приносять таке ж саме задово­ лення, що й рекреаційні психоактивні речовини. Проте фізичні вправи природні, вони несуть у мозок більш філігранні й точні зміни, а ще позитивні результати спорту переважають над ре­ зультатами медикаментів. 86 5. Г ім насти ка для Не х о ч е т е м озку в и к о н у в а т и ф із и ч н і в п р а в и ? Ясна річ, ви не хочете виконувати фізичні вправи, але це все слова нейронних ланцюгів у вашому мозку, який пере­ буває у стані депресії. Депресія - стабільний стан; це означає, що мозок тяжіє до таких думок і вчинків, які тримають вас у депресії. Аби перемогти депресію, мозок повинен подолати лінь, а змусити його доведеться вам. І я не кажу, що ви ліниві; я кажу, що лінивий ваш мозок. Утім, хай там як, а саме ви можете цьому зарадити. Робіть це у чиємусь товаристві. Соціальна взаємодія не тільки до­ помагає від депресії (розділ 11) —соціальний тиск допомагає під час фізичних навантажень. Поцікавтесь у друзів, який вид спорту їм до душі, і займайтесь ним разом. Можна найняти тренера, відвідувати який-небудь курс або займатися у групі. Коли є з ким розділити від­ повідальність, ви з більшою ймовірністю відвідуватимете заняття. Я к Ф ІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ ВПЛИВАЮТЬ НА ВАС І НА ВАШ МОЗОК Певен, ви вже мільйон разів чули про те, що фізичні навантаження корисні. Що ж, мільйон перший раз: фізичні на­ вантаження корисні. І не тільки для серця й талії, а ще й для мозку - особливо для тих нейронних ланцюгів, які тримають нас у стані депресії. Практично всі наслідки депресії можна по­ долати за допомогою фізичних навантажень. Наприклад: • На фізичному рівні: » Депресія робить нас млявими і втомленими, а фізичні навантаження додають енергії та сил. » Нерідко депресія збиває режим сну, а фізичні наван­ таження його покращують - сон після занять спортом краще відновлює мозок (розділ 7). » Депресія жахливо впливає на апетит - ви або недоїдає­ те, або об’їдаєтеся шкідливими продуктами (між іншим, 87 Частина д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї сп ірал і для тих, хто споживає багато перероблених продуктів, існує підвищений ризик депресії)?2. Фізичні наванта­ ження покращують апетит, збільшують задоволення від їжі й покращують здоров’я. • На розумовому рівні: » У стані депресії буває складно зосередитись, але фі­ зичні навантаження покращують розумові здібності та здатність до планування і прийняття рішень” . » У стані депресії ви почуваєтеся пригнічено, але фізич­ ні навантаження поліпшують настрій74. Крім того, вони знижують тривожність” і стрес76, покращують само­ оцінку. • На соціальному рівні: » У стані депресії ви відчуваєте ізольованість і самот­ ність, але фізичні навантаження спонукають вас вийти у люди. Крім того, з огляду на всі ці результати ви радше долучитеся до інших справ і почнете мислити в інший спосіб, щоб розвер­ нути перебіг депресії. Наприклад, фізичні навантаження покра­ щують сон, внаслідок чого зменшується біль, покращується на­ стрій, більшає сил і зростає концентрація. Зі зменшенням болю зростає ймовірність того, що ви будете займатися спортом, і збільшується задоволення від нього. Така ймовірність зростає і з появою сил. Мораль тут така: усі ці причини й наслідки змішуються і пе­ реплітаються у висхідній спіралі, яка веде до кращого самопо­ чуття. Стероїди для мозку Фізичні навантаження зміцнюють не лише м’язи, але й мозок. Фізичні вправи збільшують такі фактори росту нервів, як нейротрофічний фактор мозку; їх можна порівняти зі стеро­ їдами для мозку. Нейротрофічний фактор зміцнює мозок, вна­ слідок чого зростає його здатність до протистояння будь-яким труднощам, а не тільки депресії77. 88 5. Г ім насти ка для Візьміть м озку на себе зобов’язання пройти короткий випробуваль ­ ний термін . Запишіться на спортивний курс і пообіцяйте собі сходи­ ти на перші три заняття. Подивіться на сайтах з купонами, чи можна купити зі знижкою місячний абонементу найближчу студію йоги або пілатесу. Запишіться у спортзал і пообіцяйте собі, що протягом пер­ ших двох тижнів ходитимете щопонеділка, щосереди і щоп'ятниці. Навіть якщо вам здається, що ви надзвичайно стомилися і не може­ те як слід потренуватися, все одно поїдьте до спортзалу, припар­ куйте машину, зайдіть усередину, перевдягніться у спортивний одяг і візьміть до рук двокілограмову гантель. Якщо ви справді настільки стомилися, що не хочете робити більше нічого - не переймайтеся. Ви виконали обіцянку, яку дали собі (і мені),тож тепер можете їхати додому і гаяти час в інтернеті. Численні дослідження доводять, що фізичні вправи сприяють росту нових нейронів. У межах одного експерименту пара до­ слідників з Техасу спостерігала за результатами фізичних на­ вантажень у пацюків78. Пацюків поділили на три групи: вільний біг, примусовий біг і контрольна група. Групі вільного бігу до­ зволялося рухатися з будь-якою швидкістю, а група примусово­ го бігу мала рухатися із заданою швидкістю. Контрольній групі взагалі не дозволяли бігати. Це дослідження показало, що в обох груп, яким давали фізич­ не навантаження, краще розвивалися нові нейрони в гіпокампі. Проте у групи вільного бігу з’явилося більше нових нейронів, ніж у групи примусового бігу; з цього випливає, що активний вибір навантаження дає більше переваг, ніж примус. (Про цей різновид самомотивації ми детальніше поговоримо у розділі 6). А ще з цього дослідження випливає, що бігову доріжку немож­ ливо порівнювати з пробіжкою в парку, але значно краще так, ніж взагалі ніяк. Для початку висхідної спіралі потрібна хай на­ віть і дрібниця, яка вигідно відрізнятиметься від того, чим ви займаєтеся наразі. Милуйтеся краєвидом. Ф ізичні вправи у приєм ном у середовищ і ( а б о п ід ч а с с п о г л я д а н н я п р и є м н о г о с е р е д о в и щ а ) - м іськом у а б о 89 Частина друга . зам ісько м у - Утв о рен н я в и с х ід н о ї спіралі д а ю т ь к р а щ и й р е з у л ь т а т 79. І в з а г а л і, н е з а л е ж н о від ф і з и ч н о г о н а в а н т а ж е н н я , п е р е б у в а н н я на п р и р о д і а б о н а в і т ь с п о ­ глядання к р ає в и д ів з д е р е в а м и а б о о з е р а м и м о ж е си л ь н о в п ли н у­ ти на н а с т р ій і з м е н ш и т и п р о я в и д е п р е с і ї 80. Т о ж с п р о б у й т е с х о д и т и на п р о б і ж к у в п а р к а б о с т а н ь т е на б і г о в у д о р і ж к у б іл я ві к на . Важливо, що користь від росту нейронів чітко простежується не тільки у пацюків, але й у людей (таких, як-от ви). З ростом нейронів збільшується обсяг сірої речовини у префронтальній корі8'. Те, що завдяки фізичним навантаженням зростає нейротрофічний фактор мозку, чудово вже саме по собі; а якщо я ска­ жу, що він зростає ще й від антидепресантів — особливо у лобо­ вій частці — стане ще краще82. Це означає, що вплив фізичних навантажень на мозок схожий на дію антидепресантів. Тож коли я зліз із дивана і почав ходити, мозок мій почав виробляти нейротрофічний фактор і зміцнюватися. Сам того не усвідомлюючи, я запустив у мозку низку нейронних про­ цесів. Але не забувайте: нейротрофічний фактор мозку подібний на добриво. Не можна полити добривом щойно висаджене на­ сіння і питати, де ж плоди. На це потрібен час. Фізичні вправи допомагають створити умови для зростання, але вам доведеть­ ся не зупинятися і зачекати. Прокачайте собі серотонін Зв’язок між фізичними навантаженнями й антиде­ пресантами не обмежується нейротрофічним фактором мозку, який зміцнює нейрони. Дію більшості антидепресантів спрямо­ вано на серотонінову систему; вони підвищують рівень серо­ тоніну, від чого зростає мотивація і сила волі. Виявляється, що фізичні навантаження збільшують також і активність серотонінової системи83. Думайте про те , що для вас важливо. Я кщ о в с т а н о в и т и з в ’я з о к м іж ф і з и ч н и м н а в а н т а ж е н н я м і д о в г о с т р о к о в и м и ціл ям и , м о з к у б у д е 90 5. Г ім насти ка для м озку простіше не зважати на тимчасові незручності, а фізичні вправи приноситимуть більше задоволення (розділ 6 ). Собі я нагадував про те, що у кращій фізичній формі веселіше грати у спортивні ігри. Мож­ ливо, ви робитимете це заради дітей. Можливо, ви займатиметесь цим через те, що шануєте тяжку працю. Тільки вам відомо, що для вас найважливіше. Від руху зростає частота імпульсів серотонінових нейронів, унаслідок чого вони починають виділяти більше серотоніну. Що більше серотоніну виділяється, то більше його і виробляєть­ ся — потребу необхідно задовольняти84. Зверніть увагу на те, що підвищене виділення серотоніну супроводжує будь-який рух, а не тільки формально фізичні вправи: це означає, що мозкові піде на користь навіть прибирання пилососом, робота в саду або прогулянка до віддаленого паркомісця. Важливо, що серотонін і нейротрофічний фактор мозку дуже допомагають утворенню висхідної спіралі, оскільки серотонін сприяє виробленню нейротрофічного фактору мозку, який, сво­ єю чергою, зміцнює серотонінові нейрони85. Фізичні вправи за­ пускають снігову кулю, а динамічна взаємодія у мозку не дає їй зупинитися. Увімкніть норепінефрин Провина за проблеми з концентрацією і глибоким мис­ ленням, які часто супроводжують депресію, лежить передусім на збоях у роботі норепінефринової системи; через це норепі­ нефрин, як і серотонін, належить до тих нейромедіаторів, на які зазвичай спрямовано дію антидепресантів. На щастя, фізичні навантаження також підвищують рівень норепінефрину86. Учас­ ників одного дослідження в Німеччині попросили або не руха­ тися, або бігти підтюпцем, або швидко пробігти коротку від­ стань. І хоча на збільшення рівня норепінефрину вплинули усі різновиди фізичного навантаження, особливо корисним вияви­ лося напружене тренування. Тож якщо вам стане сил на те, щоб себе змусити, мозок за все віддячить. 91 Частина друга . Утво рен н я в и с х ід н о ї сп ірал і Нагородіть себе дофаміном Дофаміни - це метамфетаміни нашого мозку. Дофаміновий ланцюг у мозку розпоряджається окремими аспектами задоволення, прийняття рішень і концентрації. Саме цей нейромедіатор передусім відповідає за залежності. Так звані психостимулятори — речовини, які викликають залежність, на зразок метамфетаміну в кристалах або кокаїну — по суті накручують рівень дофаміну. Насправді ж, будь-яка залежність — і не лише від наркотиків, але й від ризику, надмірної емоційності або будь-чого, що викликає збудження - забирає у мозку природну властивість до задоволення. Некоректною роботою дофамінової системи пояснюється відсутність задоволення, яка нерідко супроводжує депресію. На щастя - ви правильно зрозуміли — фізичні вправи позитивно впливають і на дофамінову систему87. Спочатку навантаження, потім винагорода. П о г л ян ь м о правді у вічі: ви все одно дивитиметеся телевізор. Ви все одно їстимете мо­ розиво. Ви все одно гаятимете час на фейсбуці. Нічого страшного тут немає. Але наступного разу нехай це стане винагородою за щось. Спочатку виконайте фізичні вправи. Двічі підніміться і спустіться сходами. Зробіть десять присідань. Пробіжіться районом, у якому живете. Винагороду ви дістанете так чи інакше,тож просто розбавте свою бездіяльність діяльністю. А коли знаєш, що заробив ту телепе­ редачу або морозиво, задоволення від них буде тільки більше. Група вчених із Британії досліджувала потяг до цигарок у курців до і після фізичних навантажень88. Учасникам дослі­ дження заборонили курити протягом п’ятнадцяти годин, а по­ тім розбили їх на дві групи: учасники, які виконували фізичні вправи, і контрольна група. Учасники першої групи протягом десяти хвилин крутили педалі велотренажера в режимі від лег­ кого до помірного, а контрольна група нічого не робила. А потім функціональна МРТ показала у контрольної групи передбачувану реакцію мозку на вигляд цигарок. У них спосте­ рігалася підвищена активність в орбітофронтальній корі, яка 92 5. Г ім насти ка для м озку розташована у префронтальній корі й має зв’язок з мотивацією. Крім того, у них відбулося значне збудження дорсальної час­ тини смугастого тіла. На обидві ці ділянки впливає активність дофамінової системи. Іншими словами, їхньому мозку дуже хо­ тілося закурити, тож вони намагалися якось цьому зарадити, приводячи в дію звички. С кладіть план тренувань . Додавайте тренування до списку справ або до календаря, а потім викреслюйте їх, коли виконаєте. Плану­ вання активує префронтальну кору, а після виконання планів виді­ ляється дофамін. Безпрограшна ситуація. Втім, у групи учасників, які виконували фізичні вправи, ви­ явилася інша реакція мозку на вигляд цигарок. Не забувайте, що ці дві групи не відрізнялися одна від одної нічим, окрім десятихвилинного фізичного навантаження. Але після велосипеда у групі учасників, які виконували фізичні вправи, спостерігала­ ся знижена активність на цих ділянках мозку — їхньому мозку не так хотілося закурити. Усього десять хвилин фізичних вправ помітно вплинули на їхні дофамінові ланцюги і зміцнили силу волі. Ні, якщо ви проїдете кілька кілометрів на велотренажері, гортаючи журнал «Піпл», усі ваші проблеми це не розв’яже, але вашому мозку від цього буде незрівнянно краще, ніж від сидін­ ня на місці, а ще це чудовий поштовх для висхідної спіралі. Ейфорія бігуна Природні нейрохімічні речовини чи незаконні нарко­ тики з вулиці? Часом різницю побачити непросто. Від фізичних вправ у мозку виділяються ендорфіни — нейромедіатори, які впливають на нейрони подібно до опіатів (на зразок морфіну або вікодину); вони передають нервовий сигнал про полегшен­ ня болю і зниження тривожності. Група вчених із Німеччини застосувала позитрон-емісійну томографію (ПЕТ) для дослідження зміни рівня ендорфіну піс­ ля фізичного навантаження80. Вони виявили, що фізичні вправи 93 Частина д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї сп ірал і збільшують рівень ендорфінів у мозку, а зміни ці корелюють із покращенням настрою. Крім того, помітні кореляції спостері­ галися у таких принципово важливих областях, як орбітофронтальна кора, дорсолатеральна префронтальна кора, острівець і передня поясна кора. З першої частини книжки ви пам’ятаєте, що ці ділянки — принципово важливі складові фронто-лімбічної системи нейронних зв’язків - помітно впливають на депресію. Орбітофронтальна кора впливає на мотивацію і прийняття рішень. Дорсола­ теральна префронтальна кора сприяє плануванню і мисленню. Острівець знижує больові відчуття. Ну а передня поясна кора опікується концентрацією. Неймовірно, але фізичні вправи по­ зитивно впливають на ендорфінову сигнальну систему на всіх цих ділянках. Під час напруженого тренування ендорфін виділяється найсильніше90. Тож якщо вам вдасться змусити себе добре попотіти, ендорфіновий стрибок буде вищим. Але якщо ейфорія бігуна вам не по силі, можна зупинитися на втісі пішохода. Опіати — це не єдиний різновид рекреаційних препаратів, дію яких мозок здатен відтворити. Крім того, фізичні вправи по­ силюють активність ендоканабіоїдної системи91. Можливо, рані­ ше ви не чули про ендоканабіоїди, але це така хімічна речовина природного походження, яка виділяється у мозку і яку назвали на честь канабісу (марихуани). Активна речовина марихуани (тетрагідроканабінол, або ТГК) збуджує ту ж таки систему, вна­ слідок чого зменшується чутливість до болю і покращується самопочуття. Це одна з низки причин, через які фізичні наван­ таження зменшують біль і посилюють приємні відчуття (а ще можуть викликати бажання що-небудь перехопити). Заспокоєння гормонів стресу Між стресом і депресією існує взаємна залежність — депресія викликає стрес, а стрес заганяє нас у депресію. Так, ще одна бісова низхідна спіраль. На щастя, з цим можуть допо­ могти фізичні вправи. 94 5 -Г імнастика для мозку С прощуйте. Набагато легше змусити себе виконати щось просте й нехитре. Почніть з одного відтискання зранку, після перевірки електронної пошти. Якщо вам стане краще і захочеться ще - так і зробіть. Але якщо одним відтисканням все й обмежиться, це все одно буде краще, ніж геть нічого. Команда дослідників з Японії і Таїланду розглянула вплив фізичних вправ на стрес у групи хворих на депресію дівчат-підлітків. Цим дівчатам указали або щодня ходити на тренування протягом восьми тижнів, або займатися звичними справами. Виявилося, що фізичні вправи помітно знизили у них рівень гормонів стресу (таких, як кортизол та адреналін) і депресії, а ще позитивно вплинули на їхнє здоров’я і стосунки з інши­ ми людьми92. Ось вам приклад висхідної спіралі - одна зміна способу життя може мати різноманітні наслідки, які здаються не пов’язаними між собою. Посилення кровообігу у префронтальній корі Якщо більшість досліджень з нейробіології зосеред­ жено на порівнянні роботи мозку до і після фізичного наван­ таження, то одна група вчених із Токіо вирішила розглянути його активність під час виконання фізичних вправ93. їм довелося застосувати спектроскопію у ближній інфрачервоній ділянці — технологію, яка дозволяє відстежити зміни у кровообігу навіть крізь череп. Поки піддослідні крутили педалі велотренажера (бачте, науковцям дуже подобаються велотренажери), у них збільшувався обсяг насиченої киснем крові у вентральній пре­ фронтальній корі, що супроводжувалося покращенням настрою і збільшенням енергії. Сидіння - це нове куріння , іншими словами, воно шкідливе. Якщо ви, як і я, цілий день сидите за комп’ютером, принаймні раз на годину підводьтеся і ходіть. А раз на двадцять хвилин робіть невеличкі розтяж­ ки рук і спини. Спробуйте працювати за столом для роботи стоячи або сидіть на гімнастичному м’ячі. Ходіть, поки розмовляєте по телефону. 95 Частина д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї спіралі Покращення сну Зважаючи на те, що третина нашого життя минає уві сні (або у спробах заснути), зміни режиму сну можуть помітно вплинути на життя загалом. Команда дослідників з Північно-Західного університету по­ ділила людей, які страждали на безсоння, на дві групи94. Одній групі дали завдання чотири рази на тиждень виконувати помір­ ні фізичні вправи, а друга група займалася цікавими речами — наприклад, ходила на уроки кулінарії або в музей. За чотири місяці люди з групи, яка виконувала фізичні вправи, засинали швидше і спали довше, ніж інші. Крім того, у них покращився настрій, побільшало сил і взагалі зросла якість життя. Ось чим, серед іншого, цікаві фізичні навантаження. На початку ви мо­ жете відчувати сильнішу втому, але згодом у вас стане більше сил на інші цікаві речі. То що ж конкретно відбувається у мозку, коли він спить? На­ певно, ви знаєте, що уві сні мозок проходить через різні фази, про одну з яких - фазу швидкого сну - ви могли чути. Під час фази швидкого сну мозок значно активніший, ніж під час інших фаз. Ми поговоримо про це детальніше у розділі 7, але, по суті, у хворих на депресію фаза швидкого сну повторюється занадто часто, а це означає, що вони недостатньо відпочивають уві сні95. Антидепресанти, як і фізичні вправи, скорочують фазу швидко­ го сну96. Що ж... Спорт, глибокий сон, більше щастя, більше сил, змити, повторити. В и с х ід н а с п ір а л ь ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ Так я й сидів собі на дивані або в дорожньому заторі — немолодий, змучений і в поганій формі. У той же час мій сусід по квартирі почав тренуватися перед лос-анджелеським мара­ фоном і спробував переконати мене тренуватися з ним. Я ду­ мав, що марафон мені не пробігти, але, дивлячись на його сили 96 5. Г ім насти ка для м озку та ентузіазм, я, врешті, усвідомив, що загруз у низхідній спіралі. Тож я почав робити маленькі зміни. Поснідавши, я вирушав на невеличку прогулянку. Плану в мене не було — я просто виходив і блукав своїм районом, всо­ туючи сонячне світло. Тоді я почав ходити в офіс, хоч і не мусив цього робити. Для цього мені було потрібно дійти до машини, пройтися від парковки до роботи, а ще піднятися сходами. До того ж, я вже не був настільки відрізаний від світу, та й до студії йоги й бігової доріжки було недалеко, а це збільшувало ймо­ вірність того, що я все-таки виберуся на тренування. Нарешті, я доклав серйозних зусиль до участі у спортивних іграх - це не тільки фізична і соціальна діяльність, а й просто весело. Щоразу коли я виконував маленьку фізичну вправу, коли ви­ рішував ще трохи порухатися, мені ставало легше. Мозок мій наситився корисними нейрохімічними речовинами - серотонін, дофамін і норепінефрин робили свою справу. Нейротрофічний фактор мозку мовчки став до роботи. Зрештою у мене не про­ сто покращився апетит - їжа почала смакувати краще, а мені хотілося їсти більш здорові продукти. Я більше не переймався так сильно і став краще спати. Здавалося, у мене з’явилося біль­ ше вільного часу, а ще я став почуватися молодшим. Тоді фі­ зичні вправи стали приємнішими, а згодом я почав із цікавістю думати про марафон. Зверніть увагу на один важливий аспект висхідної спіралі: варто лише почати, щоб цей процес став самодостатнім. Так, вам часто доведеться докладати зусиль, але подеколи ви чудуватиметеся з того, що мозок сам починає полегшувати вам життя. Раніше я не любив бігати, але після кількох повільних пробіжок мені стало зрозуміло, що я дістаю насолоду від такої простої свободи - вийти за поріг і вирушити в дорогу. Я не му­ сив ходити у спортзал. Я не мусив домовлятися з друзями. Я міг просто бігти. 97 Частина друга. Утворення висхідної спіралі Утво ренн я в л а с н о ї в и с х ід н о ї с п ір а л і Найбільше фізичним навантаженням перешкоджає те, що у хворих на депресію немає бажання таким займатись. Під час роздумів про фізичні вправи нерідко самі собою постають негативні думки на кшталт: «Та ні, це не допоможе». Але так відбувається тому, що пригнічений мозок втрапив до колеса де­ пресії й не може з нього вирватися. Встановіть правила боротьби з лінощами . Наперед прийміть рі­ шення про те, що на третій поверх і нижче підніматиметеся сходами. Прийміть рішення про те, що на відстані до двох кілометрів ходити­ мете пішки, а до трьох - їздитимете на велосипеді. Пообіцяйте собі не користуватись ескалатором, коли поряд є сходи. Не кружляйте паркувальним майданчиком у пошуках найближчого місця, а станьте на перше місце, яке побачите. Єдиного рішення не існує. Існують тільки його елементи. Не­ має потреби робити все підряд. Кожна дрібниця — це крок у по­ трібному напрямку. Кожна хвилина, яку ви проводите на ногах, а не на дивані, — це поштовх до висхідної спіралі. Не забувайте: навіть якщо вам здається, що фізичні вправи не дають результату, вони все одно зумовлюють у мозку без­ ліч змін, яких ми не помічаємо. Завдяки фізичним вправам від­ буваються зміни у нейронних ланцюгах, виділяються корисні нейрохімічні речовини і знижується рівень гормонів стресу. Тож не сушіть собі голову над тим, чи ставатиме вам краще від кож­ ного кроку. Не запитуйте: «Мені вже краще?». Просто пориньте у проживання власного життя. Ви можете подумати: «Це я вже спробував, але нічого не ви­ йшло». Але у таких складних системах, як мозок, одні й ті ж самі дії у різний час зумовлюють різні реакції. Немов динаміка руху дорожнього транспорту — під час години пік у п’ятницю дорож­ ні роботи можуть спричинити затор, а у суботу через ті самі роботи дорожній рух навіть не сповільниться. Якщо у певний 98 5. Г ім насти ка для м озку момент життя щось вам не допомогло, це не означає, що воно не ніколи не допоможе. «Але ж я не зможу...» - це стандартна відмовка від виконан­ ня фізичних вправ. «Але ж я не зможу ходити у спортзал тричі на тиждень». То ходіть раз на тиждень. «Але ж я не зможу про­ бігти марафон». То пробіжіть кілометр. «Але ж я не можу бігти». То крокуйте. Щойно ви припините думати про все, чого не мо­ жете, вас вразить те, що ви можете. Пригнічений мозок може казати, що вам треба скласти руки. Він може казати, що вам так болить, що займатися спортом не­ можливо. Подякуйте йому за думку й виберіться на прогулянку. б Встано влю йте ц іл і, ПРИЙМАЙТЕ РІШЕННЯ У класичній нехудожній книжці про альпінізм «Торкаю­ чись порожнечі» двоє мандрівників, Джо Сімпсон і Саймон Єйтс, уперше роблять спробу подолати західний схил гори Сіула-Ґранде, що в Перуанських Андах. Обережно — спойлер: сходження було непростим, але вони дісталися вершини. Найцікавіше по­ чалося на зворотному шляху. Здійнялася хуртовина; вона на­ валилася на них, засліпила їм очі, і в цьому бедламі Джо впав і зламав ногу. Вони були лише удвох, навколо вирувала негода, насувалася ніч, і перспективи їхні здавалися похмурими. Вони не знали, що їм робити і як краще зійти з гори. Якби Саймон спробував нести Джо, обидва могли б загинути. Джо не бачив для себе виходу і вирішив, що йому кінець. (Обережно — ще один спойлер: ні, не кінець, бо цю книжку написав він). У цій частині книжки Джо роз’яснює один важливий аспект виживан­ ня у дикій природі: «Знаєте, потрібно продовжувати приймати рішення, навіть якщо вони неправильні. Якщо ж рішень не при­ ймати, вам буде непереливки». В альпінізмі, якщо ви опинилися у скрутній ситуації, з якої не знаєте правильного виходу, потрібно просто обрати напря­ мок і рухатися за ним. Цей напрямок не мусить бути найкращим; найкращого на­ прямку може і взагалі не існувати. Поза сумнівом, у вас не­ достатньо даних, щоб знати це напевно. Тож якщо ви станете на стежку, в кінці якої урвище, вам просто доведеться обрати новий напрямок з тієї точки. А знаєте, чому? У скрутній ситуації юо 6. Встановлюйте цілі , приймайте рішення невідомо, яка стежка правильна, а відомо одне: якщо сидіти склавши руки, вам кінець. Можливо, це нагадує ситуацію, в якій опинилися ви. Кожне рішення здається хибним. Але ви так думаєте тільки тому, що лімбічна система виводить з рівноваги префронтальну кору. Це симптом депресії. І саме через цей симптом, серед інших, де­ пресія є настільки стабільним станом. Якби ви могли набратися рішучості, ви почали б проживати життя сміливо, а не боязко. Але ви не можете. Приймайте хороші рішення , а не найкращі. Намагаючись при­ йняти рішення, ми схильні до концентрації на відносних недоліках кожного варіанта, від чого кожне рішення видається не таким при­ ємним97. Ми не впевнені у рішенні, оскільки у нашому розпоряджен­ ні недостатньо інформації - світ такий складний. Але не забувайте: краще зробити щось не до кінця, ніж узагалі нічого не робити. Якщо прагнути найкращого, а не достатньо хорошого, у процесі прийнят­ тя рішень зростатиме емоційна активність у вентромедіальній префронтальній корі98. З іншого боку, з усвідомленням того, що достат­ ньо хороше є достатньо хорошим, посилюється активність на дорсолатеральних ділянках префронтальної кори, внаслідок чого у нас з’являється відчуття контролю. Прийняття рішень передбачає утворення наміру і постановку цілей — ці три складові належать до одного нейронного ланцюга і позитивно впливають на префронтальну кору, що супроводжу­ ється зменшенням хвилювання і тривожності. Крім того, прийнят­ тя рішень допомагає приборкати активність смугастого тіла, яке зазвичай штовхає нас до шкідливих імпульсів і звичок. І, нарешті, з прийняттям рішень змінюється наше ставлення до світу — для проблем знаходиться розв’язок, а лімбічна система заспокоюється. Чому р іш е н н я д а ю т ь с я н е п р о с т о Вам казали, що нерішучість стоїть на заваді у щастя? Не варто на себе сердитися, натомість пам’ятайте: нерішучість 101 Частина друга. Утворення висхідної спіралі з’являється тоді, коли нас обходить забагато різного. Якби нас обходило щось одне, стати рішучим було б легко, але наш мозок і особистість мають значно більше граней і нюансів. З огляду на те, що на наші вчинки впливає динамічна взаємодія між сму­ гастим тілом, лімбічною системою і префронтальною корою, усі наші цілі, звички, страхи й прагнення змагаються за обмежений ресурс мозку. Подеколи взаємодія між цими ділянками мозку заходить у глухий кут, і тоді ми не можемо прийняти рішення. А часом ми не можемо прийняти жодного рішення — ось коли нам заважає нерішучість. Вона може негативно позначитися на тривожності, настрої, думках і вчинках, а все це, на жаль, ще більше роздмухує нерішучість. То чому ж прийняття (або неприйняття) рішень так глибоко впливає на наше життя? Ясна річ, відповідь криється у мозку, і починати пошуки слід з префронтальної кори. П р о ц е с п р и й н я т т я р іш е н ь СТИМУЛЮЄ ПРЕФРОНТАЛЬНУ КОРУ Мозок, як і м’язи, працює за принципом «користуйся, щоб не втратити». Якщо використовувати певну ділянку мозку, вона буде зміцнюватися, а якщо ні — вона слабшатиме. Депре­ сія супроводжується такою проблемою: ми послуговуємося рад­ ше тими нейронними ланцюгами, які не дають із неї вирватися, ніж тими, які ведуть до кращого самопочуття. Прийняття рі­ шень — прекрасний варіант початку висхідної спіралі, оскільки цей процес залучає до дії той нейронний ланцюг, за допомогою якого можна покращити самопочуття. Продумані й спрямова­ ні на результат рішення передбачають участь префронтальної кори, а саме вентромедіальної префронтальної кори", за допо­ могою якої можна відновити баланс у некоректній роботі систе­ ми фронто-лімбічних нейронних зв’язків. Зробіть крок у потрібному напрямку. Я к сказав Конфуцій, «шлях у тисячу кілометрів починається з одного кроку», і для мозку це од­ нозначно так. Починаємо ми з прийняття рішення у себе в голові, але 102 6. Встановлюйте цілі , приймайте рішення цей процес не буде повноцінним, поки ми не зробимо крок у його напрямку. За цією аналогією, похід у супермаркет або підготовка зві­ ту для роботи можуть здатися шляхом у тисячу кілометрів, але все, що тут потрібно, - зробити один маленький крок у напрямку мети. Занотуйте один пункт із того, що вам потрібно купити у супермаркеті, або почніть із пошуку ключів від машини. Рішення без дії - це лише думка, і хоча думки теж можуть бути допоміжними, помітного впли­ ву на мозок вони не матимуть. Ну а рішення, яке супроводжується д іє ю ,- це зовсім інше; це потужний спосіб початку висхідної спіралі. Загалом префронтальна кора відповідає за поведінку, спря­ мовану на мету. Це означає, що вона приймає рішення про те, яких цілей потрібно досягти й у який спосіб, а перший крок на шляху до мети безпосередньо пов’язаний із прийняттям рі­ шень. Коли рішення прийняте, префронтальна кора скеровує наші дії на досягнення цієї мети. Для цього вона ефективніше розпоряджається ресурсами, доступними мозку. П р и й н я т т я р іш е н ь ДОПОМАГАЄ ЗОСЕРЕДИТИ УВАГУ І ЗАГОСТРИТИ СПРИЙНЯТТЯ Складний світ, у якому ми живемо, сповнений неваж­ ливою інформацією (реклама, шум, відчуття у животі, погода і так далі). Під час прийняття рішення префронтальна кора до­ помагає відгородитися від неважливих речей, які відволікають увагу, і зосередитися на досягненні мети. Усім знайома думка про те, що ми використовуємо лише ю відсотків мозку... Але це нахабна брехня. Ми використовуємо увесь мозок, але коли він опрацьовує забагато дрібниць, йому не стає сил на опрацювання того, що для нас найважливіше. На щастя, найважливіший наслідок прийняття рішень полягає у тому, що за допомогою цього процесу можна змінити те, як мозок сприймає інформацію, і скерувати його увагу на найваж­ ливіше — подібно до ґуґла, який будує результати пошукового запиту від найбільш релевантного. Якби важливі результати 103 Частина друга. Утворення висхідної спіралі ховалися десь на двадцять п’ятій сторінці, ви б ніколи їх не по­ бачили. Коли ми визначаємося з метою, префронтальна кора впли­ ває на те, як інші частини мозку сприймають світ. Це формулю­ вання неповне - коли ми обираємо мету, префронтальна кора впливає на те, як ми бачимо своє оточення, чуємо його і сприй­ маємо на нюх. Прийняття рішень у префронтальній корі — про­ цес високого рівня, який відбувається у мозку і впливає на сен­ сорні процеси нижчого рівня. Кожному з наших відчуттів відповідає сенсорна зона кори головного мозку. У нас є зорова зона, слухова зона і так далі. Сенсорні зони нижчого рівня перебувають під контролем типу «згори вниз». Префронтальна кора може вказувати зонам нижчо­ го рівня на те, що варте уваги, а що - ні. Подібно до керівника поліції, який наказує відділку: «Не зважайте на штрафи за по­ рушення швидкісного режиму, натомість ловіть наркодилерів». Якщо скерувати ресурс мозку на пошук чогось конкретного, буде більше шансів це знайти. В обставинах, у яких ви опинилися, може здатися, що про­ блеми ваші розв’язати неможливо, але рішення існують, а ви просто їх не бачите під тиском неважливих дрібниць. Контроль типу «згори вниз» пригнічує реакцію зон нижчого рівня на не­ важливу інформацію, а також збільшує швидкість та інтенсив­ ність реакції на інформацію важливу100. Наприклад, коли ви шукаєте ключі від машини, посилюється реакція зорової зони кори головного мозку. Вас це, може, і не вразить, але цей процес подібний до функції розпізнавання облич на сучасних фотоапа­ ратах. Коли у кадрі з’являється обличчя, фотоапарат обводить його квадратиком і фокусується на ньому. Уявіть собі, якби так можна було робити з усім — якби й навколо ключів з’являвся квадратик, коли вони вам потрібні. Або якби ви міркували, як зміцнити стосунки з чоловіком або дружиною, і раптом бачили спосіб, у який цього можна досягнути. Варто прийняти рішен­ ня і створити намір для розв’язання конкретної проблеми, як у мозку аналогічним шляхом починають підсвічуватися можли­ ві рішення. 104 6. Встановлюйте З’ясуйте , цілі , приймайте рішення що для вас важливо. Аби зменшити кількість нереле- вантних дрібниць у житті, зосередьтеся на тому, що для вас справ­ ді важливо. Дослідження показали, що концентрація на цінностях знижує стресову реакцію мозку101. Тож подумайте про часи, коли ви були найщасливішими. Чим ви тоді займалися, які чинники впливали на ваше щастя? Яка діяльність дає вам відчуття максимальної повно­ ти? Якими досягненнями ви найбільше пишаєтеся? Якби вас опису­ вали друзі або колеги, про які позитивні властивості ви хотіли б від них почути? Контроль типу «згори вниз» красиво ілюструє одне хитре до­ слідження, учасників якого через певні проміжки часу просили то показати на склянку, то взяти її до рук, то взагалі нічого не робити. (Так, ця мета дуже проста, але і вам слід почина­ ти з простих цілей). Після того, як учасникам вказували на дію, але до її виконання, їм показували зображення кіл і давали за­ вдання — знайти одне коло, яке не пасує до інших. Часом те коло, яке не пасувало до інших, було яскравішим за решту, а ча­ сом воно було меншим. Дивовижно, що від наміру - показати на склянку або взяти її до рук - залежало те, як учасники до­ слідження сприймали ці кола. Коли вони готувалися показати на склянку, їм було простіше відшукати яскраві кола; коли вони готувалися взяти її до рук, їм було легше знайти кола меншого розміру. Питома дія зумовлювала відмінності й у часі реакції, і в електричній активності самої зорової зони кори головного мозку102. І, нарешті, коли учасникам дослідження казали нічого не робити (а це означає, що у них не було наміру показува­ ти на склянки або брати їх до рук), їхня зорова зона однаково реагувала на обидва типи кіл. Це дослідження може видатися дивним, але воно доводить, що прийняття рішень впливає на те, як мозок опрацьовує світ через сприйняття. Звичайно, якщо змінити спосіб, у який мозок сприймає світ, усіх ваших проблем це не вирішить. Уявіть собі, що ви намагає­ теся знайти ключі від машини у темряві. Якщо увімкнути світло, ключі не з’являться, немов під дією чарів - вони можуть лежати у штанях, в яких ви ходили вчора, або під подушкою на дивані. 105 Частина друга. Утворення висхідної спіралі Але з увімкненим світлом кардинально зростуть ваші шанси їх відшукати. З прийняттям рішення, хай навіть маленького, по­ чинає проливатися світло на те, як можна покращити життя. З ПРИЙНЯТТЯМ РІШЕНЬ ЗРОСТАЄ ЗАДОВОЛЕННЯ Нам часто здається, що ми щасливі, коли з нами від­ бувається щось хороше. Насправді ж, найщасливіші ми тоді, коли вирішуємо йти до певної мети, а потім приходимо до неї. З депресією пов’язана велика проблема: в короткостроковій перспективі нічого не видається приємним. З огляду на по­ рушення взаємодії у фронто-лімбічній системі ми не можемо пов’язати майбутнє щастя з теперішніми вчинками. Через це будь-яка дія, що не приносить моментального задоволення, стає складною. Ініціативне рішення йти до цілі, на відміну від втілення у життя імпульсу або звички, приносить більше задоволення. Наприклад, в одному дослідженні пацюків розбили на пари і да­ вали їм ін’єкції кокаїну. Пацюк А міг натиснути на важіль, аби отримати кокаїн, а пацюку Б доводилося чекати, поки пацюк А натисне на важіль. Обидва пацюки отримували ін’єкцію кока­ їну одночасно, але пацюк А мусив проявити ініціативу й натис­ нути на важіль, а пацюк Б нічого не мусив робити103. Ви правиль­ но зрозуміли - у пацюка А в прилеглому ядрі виділялося більше дофаміну. Тож, поставивши перед собою мету і зрештою її до­ сягнувши, ми відчуваємо більше задоволення, ніж коли приємні події просто падають нам на голову. Безперечно, приклад з па­ цюками й кокаїном не можна назвати надто життєствердним, але цей процес можна пристосувати і до інших ситуацій. Якщо прийняти рішення й купити печиво, воно смакуватиме краще, ніж якщо хтось нас пригостить. Якщо вирішити влаштуватися на роботу, вона принесе більше задоволення, ніж якщо хтось нам її раптом запропонує. Якщо прийняти рішення і встати з ліжка, можна пишатися собою більше, ніж якщо дочекатися, поки не закортить у туалет. ю б 6. Встановлюйте Приймайте рішення «за», а не цілі , приймайте рішення « проти». Концентрація на ймовір­ них негативних наслідках ускладнює прийняття рішень104. Ініціатив­ ний вибір мети, до якої ми хочемо прийти, на відміну від рішення, вмотивованого прагненням уникнути чогось небажаного, змушує нас зосередитися на позитивному, принаймні ненадовго. Наприклад, краще кажіть не «Я не хочу виконати роботу погано», а «Я хочу вико­ нати роботу добре». Такий тип позитивного мислення краще працює на зміну поведінки105. Учасники іншого дослідження (у цьому випадку люди) гра­ ли в азартні ігри. На одному етапі дослідження вони самі ви­ рішували, яку зробити ставку, а на іншому за них вирішував комп’ютер. Реакція їхнього мозку на грошовий виграш була зде­ більшого передбачуваною і не залежала від того, хто приймав рішення про ставку, за одним великим винятком. Коли учас­ ники дослідження приймали рішення про розмір ставки, у них посилювалась активність у передній поясній корі, на острівці, у смугастому тілі та в гіпокампі. Активність на цих ділянках свідчить про те, що виграшу надається більша вага, зростає емоційний інтерес, зміни у поведінці стають більш імовірними, а пам’ять покращується106. Учасники іншого дослідження з фМРТ грали в іншу азартну гру, в якій вони мусили надувати цифрову повітряну кульку107. Зі збільшенням кульки зростала ймовірність того, що вона лус­ не. Вони могли вирішити ще трохи її надути і виграти більше грошей. Але на інших етапах цього дослідження у них забирали право вибору — замість них рішення приймав комп’ютер. Під час самостійного вибору в учасників дослідження виявили вищу активність дорсальної частини передньої поясної кори, острівця і прилеглого ядра. Ініціативний вибір зумовлював зміни у лан­ цюгах уваги, а також у ставленні учасників до того, чим вони займаються; крім того, він супроводжувався активізацією дофамінової системи, яка створює відчуття задоволення. І ще одне. Під час одного класичного дослідження вибору команда науковців з Гарвардського університету запропонувала учасникам упорядкувати низку картин відповідно до власних 107 Частина друга. Утворення висхідної спіралі уподобань108. Тоді учасникам показали пари картин і спитали, яку з них вони повісили б у себе вдома. Після цього їм знову запропонували впорядкувати картини. Ініціативний вибір кар­ тини, яку вони хотіли б бачити у себе вдома, зумовив її підви­ щення у рейтингу, а ініціативна відмова від картини призвела до її падіння. Такий результат показали навіть учасники з амне­ зією, які не могли пригадати, які картини вони обрали. Простий процес вибору увінчався глибшими результатами, ніж свідома пам’ять. Ми не просто обираємо те, що нам подобається - нам подобається те, що ми обрали. П о с т а н о в к а ц іл е й ЗБІЛЬШ УЄ РІВЕНЬ ДОФАМІНУ Загалом люди почуваються найкраще тоді, коли руха­ ються до важливої довгострокової мети, яку вважають досяж­ ною — наприклад, здобуття освіти або підвищення на роботі. Так відбувається не тільки тому, що після досягнення довго­ строкової мети виділяється дофамін, але й тому, що він виді­ ляється й на кожному кроці, який наближує до неї. Крім того, наявність мети дозволяє префронтальній корі ефективніше ске­ ровувати наші вчинки. А найважливіше, що нерідко досягнення мети важить для щастя не так багато, як її постановка109. На жаль, хворі на депресію зазвичай ставлять перед собою розпливчасті, погано визначені цілі, що заважає рухатися впе­ ред і досягати їх110. Наприклад, розпливчаста мета - це «частіше бувати з дітьми», а чітка - «щонеділі грати з дітьми в настільні ігри». Якщо мету визначено нечітко, мозку складно зрозуміти, чи ми її досягай і чи взагалі рухаємося до неї. А внаслідок цього не тільки знижується рівень дофаміну — відсутність помітних результатів може послаблювати мотивацію. До того ж, зневіра у те, що ми можемо досягти мети, поси­ лює відчуття безнадії111. Отже, важливо мати принаймні декілька цілей, у досягнення яких ви вірите. Встановлення конкретних, осмислених і досяжних довгострокових цілей може стати по­ тужним інструментом, який здатен розвернути перебіг депресії. ю8 6. Встановлюйте Поставте цілі , приймайте рішення перед собою конкретні досяжні ц іл і . Передусім помір­ куйте про власні цінності й про те, що для вас важливо. Занотуйте хоча б дві конкретні досяжні цілі, які співвідносяться з тим, що для вас важливо. У конкретної мети є чіткі критерії успіху, тож у майбут­ ньому ви знатимете напевно, досягли ви її чи ні. Вас надихають або мотивують цілі з вашого списку? Якщо ні, ретельніше обдумайте інші цілі. Якщо у вас є конкретні осмислені цілі, чи вірите ви у те, що змо­ жете прийти до котроїсь із них? Якщо ні, розбийте їх на дрібніші цілі, які вважатимете досяжними. Приміром, якщо мета пошуку роботи вас лякає, спробуйте поставити перед собою не таку велику мету розсилати по два резюме на тиждень або по десять хвилин на день присвячувати пошуку роботи в інтернеті. П р и й н я т т я р іш е н ь д о з в о л я є І «ПЕРЕПИСУВАТИ» ЗВИЧКИ, Й КОРИСТУВАТИСЯ ним и Як я вже згадував у розділі 4, більшість наших вчинків керується імпульсами або рутиною. Можна сказати, що рухає­ мося ми переважно на автопілоті під проводом прилеглого ядра або дорсальної частини смугастого тіла. Придушити імпульс або «переписати» глибоко закарбовану рутинну поведінку можливо, по суті, лише в один спосіб - прийнявши рішення за допомогою префронтальної кори. Важливо, що вплив медіальної префронтальної кори поши­ рюється на дорсальну частину смугастого тіла, а вплив орбітофронтальної кори - на прилегле ядро112. Може здатися, що це дурниці, але це означає, що префронтальній корі під силу змінювати наші звички й імпульси. Так у нас з’являється більше контролю над власним життям і ми більше не орієнтуємося ви­ ключно на досвід та поточні обставини. За допомогою префронтальної кори можна не тільки при­ душити шкідливі звички, але й дати початок звичкам корис­ ним (це я поясню у розділі 8). Якщо у вас є корисна звичка, яку ви хочете розвивати, але вона поки не встигла вкоренитися, 109 Частина друга. У творення висхідної спіралі зв’язок цієї звички з дорсальною частиною смугастого тіла ще слабкий, тож їй потрібен тригер. Добре, що префронтальна кора може і виступати для такої звички тригером, і зміцнювати її зв’язок зі смугастим тілом. Немає нічого поганого у тому, щоб рухатися на автопілоті й слухатися звичок у дорсальній частині смугастого тіла, але спершу варто переконатися, що крокуєте ви у потрібному напрямку. П р и й н я т т я р іш е н ь ВІДЧУТТЯ КОНТРОЛЮ ство рю є Може, і не всі ваші рішення будуть правильними, але вони будуть вашими. А мозок ссавців працює значно краще, коли має контроль над світом, ніж коли він відсутній. Нерішу­ чість належить до низхідної спіралі, оскільки вона загострює відчуття відсутності контролю. Це найкраще ілюструють експерименти з неконтрольованим стресом. В одному дослідженні пацюків розбили на пари й по­ чали проводити їм у хвіст слабкі, але безсистемні електричні розряди113. Хвости їхні було поєднано дротом, тож вони відчу­ вали одні й ті самі удари. З початком електричних розрядів па­ цюк А міг бігти в колесі, аби вони припинилися для обох пацю­ ків. У пацюка Б також було колесо, але, на жаль, воно ні до чого не було під’єднане, тож він мусив чекати, поки пацюк А покладе розрядам край. Зверніть увагу: попри те, що обидва пацюки від­ чували однакові електричні розряди — одночасно, безсистемно і з однаковою тривалістю, — після експерименту стан пацюка А був задовільний, а у пацюка Б з’явилися прояви депресії. А ще, між іншим, у пацюка Б, який не мав жодного контролю, був нижчий рівень дофаміну і норепінефрину в лобовій частці й се­ ротоніну — у стовбурі головного мозку. З відчуттям контролю над ситуацією знижується рівень стресу. Група науковців з Британії провела подібне до експеримен­ ту з пацюками дослідження фМРТ, в якому брали участь люди. Учасникам дослідження під’єднали до рук електроди й поча­ ли проводити безсистемні електричні розряди. Під час одного 1ю 6. Встановлюйте цілі , приймайте рішення етапу експерименту вони могли натиснути на кнопку і при­ пинити розряди, але на інших етапах їх припиняв комп’ютер. З відчуттям контролю над електричними розрядами у них зни­ жувалася реактивність нейронних ланцюгів болю і зростала ак­ тивність дорсолатеральної префронтальної кори та передньої поясної кори1'4. Цікаво, що зі зростанням активності медіальної префронтальної кори в учасників дослідження знижувалися бо­ льові відчуття. А отже, збільшувати активність медіальної пре­ фронтальної кори, приймаючи рішення — непоганий варіант. Для здобуття вигоди від прийняття рішень навіть не потріб­ но мати безпосередній контроль над джерелом стресу. Маю­ чи контроль бодай над чимось, ви вже зможете скористатися цими вигодами. Наприклад, в умовах неконтрольованого стресу пацюки, якщо у них є можливість бігти в колесі, не зазнають негативних наслідків1^. Цікаво, що коли пацюків змушують ви­ конувати фізичні вправи, вони не отримують від них такої ж користі: коли вибір відсутній, самі фізичні навантаження слугу­ ють джерелом стресу"6. Як ми з’ясували у цьому розділі, фізичні навантаження як такі мають велике значення, але рішення про те, що потрібно займатися спортом, — це також продуктивний варіант початку висхідної спіралі. Значення тут має не власне контроль, а відчуття контролю. Хоч прийняття рішень і не дасть вам більше контролю над ситу­ ацією, воно може посилити його відчуття. А з посиленням від­ чуття контролю зростає впевненість у собі, покращується на­ стрій і здатність до прийняття рішень у майбутньому. З ПРИЙНЯТТЯМ РІШЕНЬ ЗНИЖУЄТЬСЯ ХВИЛЮВАННЯ І ТРИВОЖ НІСТЬ Як я пояснював у розділі 2, приводом для хвилювання і тривожності виступає ймовірність, а не визначеність. Коли префронтальній корі доводиться продиратися крізь безліч гіпоте­ тичних сценаріїв, зростає ризик прояву хвилювання або тривож­ ності. Зробивши вибір на користь одного шляху, ми зменшуємо кількість змінних, які префронтальна кора мусить упорядкувати. Частина друга. Утворення висхідної спіралі Рішення — це просто намір іти в певному напрямку. Це не означає, що в цьому напрямку необхідно рухатися вічно. Уявіть собі, що ви опинилися серед дикої природи, мов ті альпі­ ністи, про яких ми згадували на початку розділу, і прийшли до розвилки стежок. Ви можете або нескінченно довго вирішувати, якою стежкою піти, або просто обрати стежку і вирушити нею. Зрештою ви можете зрозуміти, що зробили неправильний ви­ бір — якщо так станеться, ви підете назад і знову опинитесь на розвилці. Через те, що ви повернулися до вихідної точки, у вас може закрастися думка про змарновані зусилля, але це не так. Рухатися одним шляхом, а згодом усвідомити, що напря­ мок необхідно змінити — це зовсім не те, що сидіти без діла. На­ віть якщо перше рішення виявиться неправильним, ваше життя все одно буде під контролем. Це доводить одне дослідження, учасники якого мали сумніви щодо власної кар’єри. Кожен його учасник мав труднощі з вибо­ ром кар’єрного шляху. Науковці розбили учасників на дві групи одна з них вивчала посібник, який допомагав опрацювати нега­ тивні думки, а друга розглядала кар’єрний напрямок, який ціка­ вив її учасників. Обидва заходи сприяли зменшенню негативних думок, зниженню тривожності та збільшенню рішучості1'7. Це дослідження доводить, що робота над зниженням ува­ ги до негативних наслідків може сприяти рішучості. Крім того, воно доводить, що простий вибір шляху може мати такий самий результат. Учасники другої групи не мусили обирати спеціаль­ ність, за якою зрештою працюватимуть — вони просто зробили крок до рішучості, що спростило їм майбутній вибір, унаслідок чого у них знизилася тривожність. П р и й н я в ш и о д н е р іш е н н я , ВИ ЗМОЖЕТЕ ПРИЙМАТИ Й ІНШІ Перед випуском з університету мені було складно ви­ значитися, чого я хочу від життя. Нерішучість ця розгорталася поступово — незабаром я вже не міг вирішити, що хочу робити влітку, а потім - чим зайнятися на вихідних. 112 6. Встановлюйте цілі , приймайте рішення Коли ти паралізований і скутий, здається, що все вийшло з-під контролю. Але приємно знати, що немає потреби почина­ ти з великих рішень. Можна почати з малого. Визначіться, чим пообідати або що подивитися по телевізору. Дослідження до­ водять, що рішучість в одних аспектах життя може збільшити рішучість в інших його аспектах1'8. Зупиніться на чомусь одному, робіть це і не сумнівайтесь. Коли ми напружуємо м’язи, вони стають сильнішими, і на­ ступне фізичне навантаження дається легше. Тож коли ми при­ ймаємо рішення, а не прокрастинуємо, переймаємось або ро­ бимо імпульсивні вчинки, наш ланцюг прийняття рішень зміц­ нюється з перспективою на майбутнє. Звичайно, якщо пробігти п’ять кілометрів, м’язи почнуть стомлюватися, тож шостий кі­ лометр здасться значно складнішим, ніж перший. Так і з рішен­ нями — якщо потрібно прийняти багато рішень підряд, ланцюг прийняття рішень починає стомлюватися, а мозок стає нерішу­ чим та імпульсивним. Але в цьому немає нічого страшного. По­ дібно до фізичних вправ, мозок тренується на майбутнє, тож коли доведеться приймати наступне рішення, шостий кілометр здасться простішим, оскільки ви вже заклали підґрунтя для ви­ східної спіралі. 7 Д ай те м о зку в ід п о ч и т и Влітку після третього курсу я працював у лабораторії сну, яку ми називали «табором сну». Підлітки жили у цій лабора­ торії протягом трьох тижнів, а ми тим часом досліджували їхні фази сну, рівень гормонів й енцефалограми в умовах ретельного контролю. Ця літня робота була захопливою, але не давала перепочин­ ку; кумедно, що, досліджуючи сон, ти сам ледве встигав по­ спати. У лабораторії хтось мусив цілодобово працювати, а моя зміна тривала від пів на четверту ночі до полудня. У Новій Анг­ лії влітку сонце сідає о дев’ятій, а починати готуватися до сну я мусив о пів на дев’яту, тож поспати я міг лише шість годин. На жаль, оскільки я й сам вивчав нейробіологію сну, найгіршим у такому невдалому графіку сну було те, що я чудово розумів усі його негативні наслідки. Чому я згадую про це тепер? Нездоровий сон - один із най­ більш поширених симптомів депресії; він належить до основних чинників появи та вкорінення депресивного стану. Під «нездо­ ровим сном» я розумію не лише недостатньо тривалий, а й не­ достатньо якісний сон. На розумовому рівні нездоровий сон погіршує настрій, зни­ жує больовий поріг, погіршує пам’ять і здатність до засвоєння інформації. Крім того, він обмежує здатність до концентрації й посилює імпульсивність. На фізичному рівні нездоровий сон підвищує тиск, збільшує стрес і шкодить імунній системі. Він навіть може спричинити набір ваги. 7. Дайте мозку відпочити Крім того, нездоровий сон може мати чимало негативних на­ слідків для мозку, особливо для префронтальної кори і гіпокампа. До того ж, він впливає на роботу серотонінової, дофамінової та норепінефринової систем. На щастя, декілька масштабних дослі­ джень останніх років доводять можливість суттєвого покращення сну, що може значно полегшити депресію або навіть їй запобігти. Запорука покращення сну зводиться до двох чинників — по­ долання тривожності та стресу і покращення гігієни сну. Що таке гігієна сну? Добре, що ви спитали. ІДО ТАКЕ ГІГІЄНА СН У? Гігієна сну — це комплекс ваших дій та обставин, які передують сну або, можливо, збігаються з ним; вона охоплює режим сну (або його відсутність), а також рівень шуму й освіт­ лення у спальній кімнаті. Крім того, вона охоплює час відходу до сну, час пробудження, рівень освітлення та фізичних наванта­ жень у денний час. Недостатня гігієна сну загострює більшість проблем зі сном, а деякі проблеми постають виключно через неї. Правильна гігієна сну подібна до правильної гігієни рото­ вої порожнини. Якщо добре доглядати за зубами, у вас може не бути карієсу, але гарантії тут немає. Хтось може чистити зуби щіткою і зубною ниткою тричі на день, а потім у нього все одно буде карієс, а хтось заледве чистить зуби — і все гаразд. Утім, незважаючи на індивідуальну варіабельність, від непра­ вильної гігієни ротової порожнини зубам буде гірше. Так само і зі сном. Ба більше - з плином часу потреба у сні змінюється, тож якщо у студентські роки ви легко могли не спати всю ніч, це не означає, що ваш мозок і досі згоден на нездоровий сон. Якщо ви маєте проблеми зі сном, найчастіше їх можна розв’язати, змі­ нивши гігієну сну. Н е й р о б іо л о г іч н і засади с н у «Сон» — це узагальнений термін, який поширюється на численні різновиди сну; у комплексі вони утворюють архітектуру 115 Частина друга. Утворення висхідної спіралі сну, з якої й починається розуміння сну. Ще один важливий ас­ пект сну безпосередньо з перебуванням уві сні не пов’язаний; це внутрішній годинник мозку — його циркадний ритм — який контролює цілу низку гормонів та нейромедіаторів у режимі що­ денного циклу. Осягнувши архітектуру сну та циркадний ритм, ви непогано розумітимете вплив сну на мозок. Архітектура сну Більшість людей вважає, що сон - це марнування часу, коли мозок особливо нічим не зайнятий. Насправді ж сон має вибагливу архітектуру, на яку впливає та частина життя, що ми­ нає не уві сні. І - ось чудовий приклад висхідної спіралі — якість сну також впливає на якість нашого життя. Як я згадував у розділі 5, мозок проходить через декілька різних фаз сну. Щойно ми починаємо засинати, мозок входить у першу фазу — це дуже легкий сон, під час якого електричні коливання мозку починають сповільнюватися. Прикметно, що оскільки сон першої фази такий легкий, багато людей, які мають проблеми зі сном, часто входять у першу фазу сну, а потім про­ буджуються, навіть не усвідомлюючи, що вони взагалі заснули119. Хибне уявлення про те, що вони весь час пролежали без сну, тільки додає їм розпачу. За п’ять-десять хвилин першої фази сну мозок входить у глибшу другу фазу, а протягом наступної години засинає ще глибше і входить у третю та четверту фази, під час яких електрична активність мозку істотно сповільнюється. З огляду на таке суттєве сповільнення сон третьої та четвертої фаз часто називають повільним сном. Після фази повільного сну починається фаза швидкого сну, під час якого активність мозку значно вища. Як я згадував у розділі 5, у хворих на депресію фази швидкого сну довші120, а фази повільного сну — коротші; це означає, що вони менше відпочивають уві сні. До переліку дій антидепресантів належить скорочення фази швидкого сну121. 7- Дайте мозку відпочити Цикл сну (тобто повний виток усіх фаз) триває приблизно дев’яносто хвилин. Тоді все починається знову з першої фази. Мозок по черзі проходить через усі фази, мов у комп’ютерній грі з різними рівнями — від першої до другої, третьої, четвер­ тої та фази швидкого сну. Якщо вас розбудити під час четвер­ тої фази, вам доведеться починати знову з фази першої. Тож якщо сон нетривалий, його правильний порядок порушується, а якість відпочинку погіршується. Але, між іншим, якщо вас роз­ будити під час першої фази, вам здаватиметься, що виспалися ви краще, ніж якби вас потурбували під час інших фаз. Можна навіть купити будильник або завантажити додаток, який орієн­ тується на коливання мозку і може будити вас під час першої фази сну (просто пошукайте в інтернеті). Але якщо день у день прокидатися в один і той самий час, мозок сам до цього прийде. Циркадний ритм До того ж, на якість сну впливають щоденні флуктуації хімічних речовин, які називаються циркадними ритмами; ними керує гіпоталамус, а вони контролюють цілу низку процесів, зо­ крема відчуття голоду, концентрацію уваги та температуру тіла. Крім того, циркадні ритми зумовлюють флуктуації таких нейрогормонів, як тестостерон, кортизол та мелатонін. Якби ми жили у цілковитій темряві, у мозку все одно від­ бувалися б флуктуації у природному ритмі, який приблизно до­ рівнює двадцяти чотирьом годинам. Утім у звичайному житті циркадні ритми не тривають безперервно в режимі добового циклу — сонце або яскраве освітлення підлаштовують їх під денний час. У нас є нейрони, які сполучають очі з гіпоталамусом і щодня заводять нам циркадний годинник. Після заходу сонця уникайте яскравого освітлення . У тем­ ряві теж ходити не варто, але з наближенням часу відходу до сну вимкніть удома більшість світильників. Зменшіть яскравість на моні­ торі, а краще взагалі на нього не дивіться. Потурбуйтеся про те, щоб під час засинання у спальні була цілковита темрява. Якщо у кімнаті 117 Частина друга. Утворення висхідної спіралі є електронні прилади зі світлодіодними індикаторами, цього світла буде достатньо, аби воно заважало вам спати. Приберіть їх до іншої кімнати або затуліть індикатори. Найкраще спиться тоді, коли графік сну узгоджується з циркадними ритмами. На жаль, у розпорядженні сучасної цивілі­ зації є чимало способів порушення такої синхронності. Перший із них — яскраве світло в невдалий час. Після заходу сонця циркадні ритми вказують мозку на те, що вже ніч і йому потрібно готуватися до сну. Але якщо увімкнути яскраве освітлення, мозок вирішить, що зараз день (зрештою, еволюція мозку відбулася за­ довго до електричної лампочки) — і циркадні ритми порушуються. Різні джерела освітлення можуть збити циркадні ритми — лампи, екрани телевізорів, монітори комп’ютерів — та навіть ваш айфон. Інший спосіб порушення циркадних ритмів - зміна часу від­ ходу до сну. Мозок очікує заснути у певний «час» на циркадному годиннику. Гіпоталамус каже іншим ділянкам мозку, що вже час спати, зумовлюючи виділення нейромедіатора мелатоніну (не плутайте з меланіном у шкірі, який впливає на її колір). Мелатонін готує мозок до сну, як біг для розминки м’язів готує тіло до напруженого тренування (або як кава готує нас до всього на сві­ ті). Коли звичний час засинання змінюється, мозок не встигає підготуватися до сну. Тривалість сну може бути достатньою, але його якість буде низькою. На жаль, годинник у мозку не можна налаштувати, як будильник. Мозок подібний до пса. Йому по­ трібне тренування, а тут не обійтися без повторення. Незначні зміни - це не страшно, а часом можна і посидіти допізна, але мусить бути певний час, який ви вважаєте часом відходу до сну. А ще намагайтеся дотримуватися його на вихідних. Я к СОН ВПЛИВАЄ НА НАС За сто років сучасних досліджень сну його точне при­ значення і досі лишається таємницею. Зате відомо, що неста­ ча сну зумовлює негативні наслідки, а покращення якості сну може принести велику користь. 118 7. Дайте мозку відпочити Сон позитивно впливає на цілу низку аспектів тієї частини життя, під час якої ми не спимо — він покращує настрій, змен­ шує стрес, зміцнює пам’ять і знімає біль. Окрім того, він сприяє концентрації уваги, чіткості мислення і прийняттю рішень. По­ зитивний вплив якісного сну поширюється і на загальний стан здоров’я. Нездоровий сон негативно позначається на вазі, серці й навіть на імунній системі122. Порушення сну збільшують ризик нарко- та алкозалежності123. Тож якщо ваша депресія має зв’язок із глибинними проблемами зі здоров’ям або із залежністю, по­ кращення сну може стати вдалим початком висхідної спіралі. Я к СОН ВПЛИВАЄ НА МОЗОК То чому ж сон так сильно впливає на життя? Тому, що вся електрична та хімічна активність мозку зазнає впливу сну. Сон і ясність мислення У багатьох людей, які страждають на депресію, є труд­ нощі з ясністю мислення та із рішучістю, і труднощі ці заго­ стрюються через проблеми зі сном12! Коли люди не висипають­ ся, вони зазвичай втрачають гнучкість мислення і гірше при­ стосовуються до нової інформації. До того ж, нездоровий сон призводить до порушення уваги. На щастя, з підвищенням якос­ ті сну може відновитися чіткість мислення і покращитися ува­ га125, що можна пояснити покращенням роботи префронтальної кори. Приміром, в одному дослідженні фМРТ розглядалася ак­ тивність мозку в процесі мислення; це дослідження показало, що у людей, які страждають на безсоння, знижується активність і в дорсомедіальній, і у вентролатеральній частинах префрон­ тальної кори126. Цим людям не давали ліків; натомість на них застосовували чимало зі згаданих у цьому розділі рекомендацій, внаслідок чого якість їхнього сну помітно зросла, а рівень ак­ тивності префронтальної кори повернувся до норми. Тож якщо ви зможете покращити сон, ваша здатність до мислення і при­ йняття рішень також покращиться. 119 Частина друга. У творення висхідної спіралі Зменшення неепокою у префронтальній корі У вас буває так, що ви прокидаєтеся посеред ночі, а потім не можете заснути? У стані депресії таке відбуваєть­ ся часто. Причина таких пробуджень — підвищена активність префронтальної кори і передньої поясної кори під час фази по­ вільного сну, коли мозок мусить бути розслаблений127. Можна припустити, що таке збільшення активності пов’язане з плану­ ванням і хвилюванням, котрі, як відомо, зумовлюють проблеми зі сном128. Якщо перед сном менше хвилюватися і менше займа­ тися плануванням, якість сну покращиться. Записуйте те , що вас хвилює . Я к ми вже з’ясували, хвилювання шкодить сну, оскільки воно - як і планування - збуджує префронтальну кору. Якщо ви, намагаючись заснути, відчуваєте неспокій або складаєте плани, запишіть свої думки. Перенесіть їх з голови на ар­ куш паперу - та й по всьому. Покращення взаємодії між фронтальною і лімбічною системами Між безсонням і депресією існує взаємозалежність якщо ви страждаєте на безсоння, у вас із більшою ймовірніс­ тю може з’явитися депресія, і навпаки129. Зв’язок між безсонням і депресією може мати чимало причин, але основний мотив — це взаємодія між префронтальною корою і лімбічною системою під час сну. Як я вже згадував у розділі і, депресія - це порушення вза­ ємодії між фронтальною і лімбічною системами, а ви, напевно, пам’ятаєте, що гіпокамп є основним елементом лімбічної систе­ ми. Під час сну гіпокамп взаємодіє з префронтальною корою — він подає імпульси, на які префронтальна кора відповідає130. Ось чому сон має значення для коректної взаємодії між фронталь­ ною і лімбічною системами, і ось чому порушення сну можуть бути такими шкідливими, а його покращення — це чудовий спо­ сіб початку висхідної спіралі. 120 7-Дайте мозку відпочити Покращення пам’яті та здатності до засвоєння інформації Гіпокамп, який має колосальне значення для запам’ятовування, нормально працюватиме лише за умови пов­ ноцінного нічного сну131. Крім того, нездоровий сон негативно позначається і на допомозі дорсолатеральної префронтальної кори у засвоєнні нової інформації. Це означає, що здоровий сон має величезне значення для запам’ятовування і засвоєння інформації. Зокрема сон покра­ щує здатність до запам’ятовування тієї інформації, яка має зна­ чення для майбутнього132, а це сприяє досягненню цілей. Окрім того, сон покращує здатність до засвоєння дій, які приносять задоволення133, а це означає, що вам буде простіше концентру­ ватися на хорошому. І не забувайте: річ не лише у кількості, а й у якості. В одному дослідженні науковці з Нідерландів застосовували незначні звуко­ ві перешкоди, які не давали людям увійти у фазу повільного сну134. Тривалість їхнього сну не змінилася, проте його якість знизилася, внаслідок чого в учасників виникли порушення у роботі гіпокампа. Влаштуйте собі зручні умови . Щоб сон був якісним, мозок по­ трібно заспокоїти, а незручності викликають стресову реакцію мозку. Якщо у спальні занадто холодно або тепло, забагато світла, занадто шумно або навіть погано пахне, це може зашкодити вашому сну, чого ви можете навіть не усвідомлювати. Цьому потрібно якось зарадити. Якщо ви не можете прибрати шум, додайте джерело білого шуму на зразок вентилятора, оскільки він менше відволікає мозок. У цьому нідерландському дослідженні застосовували пере­ шкоди, подібні до сну у кімнаті, в якій трохи шумно — напри­ клад, із телевізором на невисокій гучності. Це означає, що на­ віть за достатньої тривалості сну його якість усе одно можна покращити, і це сприятиме взаємодії між фронтальною та лімбічною системами і позитивно впливатиме на здатність до запам’ятовування і засвоєння. 121 Частина друга. Утворення висхідної спіралі Підготуйте мелатонін Якщо у вас правильна гігієна сну, мозок починає ви­ діляти мелатонін приблизно за тридцять хвилин до засинан­ ня. Цей мелатонін виробляється з серотоніну і готує мозок до якісного сну. Сонячне світло позитивно впливає і на виділення мелатоніну, і на сон135. Тож протягом дня намагайтеся більше бувати на сонці. Наповніть свій день світлом . Яскраве світло протягом дня сприяє синхронізації циркадних ритмів і покращує сон. Тож виділіть кіль­ ка хвилин і прогуляйтеся на сонечку. Це дасть вам додаткову пе­ ревагу - збільшення рівня серотоніну136 і зменшення болю137. Одне дослідження вивчало хворих, які лежали у лікарні після операції на хребті. Хворі, які лежали на сонячному боці лікарні, мали нижчий рівень стресу і потребували менше знеболювальних. Якщо ви не мо­ жете сидіти біля вікна або вийти на вулицю, намагайтеся принаймні у денний час працювати з яскравим освітленням. Якщо частіше бувати на сонці, це сприятиме виділенню ме­ латоніну й покращенню сну138. Тож намагайтеся більше бувати на сонці у денний час. Серотонін покращує настрій Поет-романтик Вільям Вордсворт назвав сон «батьком свіжих думок і доброго здоров’я». І якщо недосипання погіршує настрій і збільшує тривожність та стрес139, то покращення сну має зворотний ефект, який можна пов’язати з серотоніновою системою. Наприклад, підвищення рівня серотоніну може збіль­ шити тривалість фази повільного сну і зменшити тривалість фази швидкого снуцо; крім того, воно знижує ймовірність про­ будження посеред ночі. До того ж, активність серотонінової системи впливає на циркадні ритми й водночас сама перебуває під їхнім впливом41. Ці­ каво, що у нас є нейрони, які простягаються від ока до стовбура 122 7. Дайте мозку відпочити головного мозку, де виробляється серотонін, і збудження цих нейронів залежить від рівня довколишнього освітлення42. Ще один аргумент на користь того, щоб у денний час забезпечити собі яскраве освітлення. Та й самі циркадні ритми можуть впливати на настрій — че­ рез них позитивні емоції зазвичай найслабше проявляються зранку і сягають піку надвечір43. Циркадні ритми по-різному впливають на людей — ось чому є люди-жайворонки і люди-сови. Важливо знати, як циркадні ритми впливають на настрій, оскільки часом, коли нам погано і ми думаємо, що життя летить під укіс, річ лише у тім, що настрій дещо змінюється під впли­ вом циркадних ритмів. На жаль, повного контролю над ними ми не маємо, але вам може стати краще, якщо ви приймете цей факт і усвідомите, що тепер доведеться творити висхідну спі­ раль якось інакше або просто перечекати кілька годин. Зменшіть рівень стресу за допомогою норепінефрину Порушення сну — серйозне джерело стресу. Порушення сну належать до причин стресу у молодих батьків і у чергових лікарів. Між іншим, у людей, які страждають на безсоння, перед сном і під час сну зростає рівень гормонів стресу44. А це, якщо чесно, дуже неприємно, оскільки здоровий сон сприяє підготов­ ці мозку до протистояння стресу. Хронічне недосипання призво­ дить до недостатнього вироблення рецепторів норепінефрину по всій префронтальній корі45, а вони, на жаль, необхідні для адекватної реакції на стрес. Зі зниженням рівня стресу покра­ щується сон, а з покращенням сну знижується стрес — чергова висхідна спіраль. Нехай здоровий сон буде винагородою для дофамінової системи Дофамінова система регулює і фази повільного сну, і фази швидкого снуц6. Вона сильно впливає на сон (а також 123 Частина друга. Утворення висхідної спіралі на біль і депресію), однак сон, біль і депресія також суттєво впливають на дофамінову систему'47. Крім того, чимало аспектів роботи дофамінової системи — приміром, вироблення рецепто­ рів дофаміну, транспортерів дофаміну і самого дофаміну — пе­ ребуває під впливом циркадних ритмів'48. Зменшення болю за допомогою ендорфінів Між сном, настроєм і рівнем болю існує взаємозалеж­ ність'49. Нездоровий сон може спричинитися до погіршення настрою і загострення болю, що може вилитися у порушення сну'50. Нездоровий сон зумовлює загострення болю у людей, які страждають на хронічний біль, а у хворих на депресію такі про­ яви ще СИЛЬНІШІ'5'. Отже, нездоровий сон загострює біль і пригнічує настрій. Пригнічений настрій супроводжується подальшим загострен­ ням болю, а разом вони можуть негативно позначитися на сні. Може здатися, що це величезна неприємність, але, з іншого боку, вона означає, що зміна однієї частини цієї формули тягне за собою зміни в усіх трьох. Важливо, що пікові загострення болю пов’язані з уривчас­ тим сном'52. А отже, найбільше значення має не загальна трива­ лість сну, а тривалість безперервного сну. Тож докладайте усіх необхідних зусиль до того, щоб спати без перерв. А ще з цього можна зробити висновок про те, що, регулярно замінюючи сон коротким перепочинком, болю навряд чи зарадиш. Знеболювальний ефект сну проявляється завдяки ендорфінам — такому собі аналогові морфіну, який міститься у мозку. Одне дослідження, здійснене в університеті Джонса Гопкінса, виявило, що у людей, які погано сплять, нижчий рівень ендор­ фінів на багатьох ділянках мозку, зокрема у дорсолатеральній префронтальній корі та у передній поясній корі'53. Вплив здо­ рового сну на зменшення болю можна пояснити зміною рівня ендорфінів, яка має зв’язок зі сном. 124 7-Дайте мозку відпочити Сон очищує мозок Під час мозкової діяльності утворюється сміття у ви­ гляді розщеплених хімічних речовин. Його, як і кухонне сміття, потрібно виносити, щоб воно не накопичувалося і не заважало. Сон необхідний для того, щоб усувати відходи, які заважають правильній роботі мозку154. Можливо, прибиранням із мозку цього шкідливого бруду можна почасти пояснити те, чому сон дає таке відчуття відновлення. П окращ ення г іг іє н и с н у Дослідження доводять, що, знаючи про гігієну сну, ми краще втілюємо її у життя, а це, своєю чергою, підвищує якість сну155. А отже, ви на правильному шляху хоча б уже через те, що читаєте цей розділ. А ось чіткі поради з підготовки мозку до чудового сну. Спіть людей необхідно вісім годин сну. Зазвичай, що старшими ми стаємо, то менше нам потрібно спати. У студентські роки нам необхідно близько восьми годин двадцяти чотирьох хвилин. Ближче до пенсії до­ сить уже семи годин. Важливо спати без перерви (сім годин сну плюс годинка перепочинку не рахується). Тож не лягайте перепочити регулярно. А якщо ваш сон завжди буде якісним, ви навіть не відчуватимете такої потреби. в ісім годин п ід р я д . Б і л ь ш о с т і В и к о ри сто вуй те л іж к о або сп ал ьню д л я сну . Не пра­ цюйте в ліжку або у спальні. Не заходьте в інтернет. Не дивіться телевізор. Якщо використовувати спальню тільки для сну, мозок пов’язуватиме ліжко виключно зі сном, а це навіюватиме сонли­ вість, неначе умовний рефлекс Павлова. Безперечно, кохатися у спальні можна (а хтось навіть сказав би, що треба). Ст в о р іт ь ритуал п ід го товки до сну . Виконуйте його щовечора - той ритуал, який відмежовуватиме вас від хаосу 125 Частина друга. Утворення висхідної спіралі дня. Префронтальній корі особливо потрібно розслабитися, тож якщо спочатку гасати у справах, а потім кинутися у ліжко, за­ снути або добре виспатися може бути складно. Ритуал підготов­ ки до сну може бути таким: почистити зуби, умитися, сходити до вбиральні, а тоді кілька хвилин почитати. Також можна ви­ пити трав’яного чаю, почитати дітям, помолитися - будь-яка діяльність, що допомагає розслабитися. Медитація теж може бути помічною. Та й кохатися, знову-таки, хоча це навряд чи можна віднести до регулярної рутини (а якщо ви можете, моя вам шана і хвала). Не Ну, що тут скажеш. Навіть якщо вам вдається заснути під кофеїном, він все одно пору­ шує архітектуру сну і знижує його якість. Тож давайте без чорного чаю, зеленого чаю, кави або енергетиків за кілька годин до сну. менше вж ивайте к о ф еїн у перед сном . Обережно з їжею і напоями. Не їжте великих страв НІЖ ЗА ТРИ години до сну. Порушення травлення мо­ жуть заважати спати, а печія частіше починається тоді, коли ми лежимо. Втім трішки перехопити можна і навіть треба, якщо відчуття голоду заважає. Спрага також може заважати спати, тож випийте перед сном кілька ковтків води. Перехиляти цілу склянку не варто, бо тоді сечовий міхур підніме вас посеред ночі. Н е с л ід регул я р н о робити зі сп и ртн ого сн о д ій н е . Ке­ лих пива або вина допоможе заснути швидше, але він порушує архітектуру сну, а це означає, що ви гірше відпочинете156. До того ж, що частіше ви намагатиметеся заснути за допомогою спиртного, то гірше воно працюватиме. І, нарешті, надмірне споживання алкоголю може призвести до такого ж скорочення фази повільного сну і збільшення фази швидкого сну, яке спо­ стерігається у стані депресії'57. В и к о н уй те ф із и ч н і вп ра ви . Нехай фізичні наванта­ ження стануть постійною складовою вашого життя. Фізичні 126 7-Дайте мозку відпочити навантаження покращують сон: вони синхронізують циркадні ритми, зменшують стрес, скорочують фазу швидкого сну і зу­ мовлюють численні зміни на нейрохімічному рівні158. Проте фі­ зичні вправи безпосередньо перед сном можуть не дати засну­ ти, тож намагайтеся займатися спортом за кілька годин до сну. С про буйте КО ГНІТИВНО -ПОВЕДІНКО ВУ ТЕРАПІЮ Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) сто­ сується не лише правильної гігієни сну, але й думок, які можуть бути неадаптивними, і звичок, що перебивають сон. КПТ-Б чи­ нить на концентрацію, мислення і якість сну більший позитив­ ний вплив, аніж сама тільки гігієна сну159, а ще вона може бути ефективним способом подолання депресії’60. Фахівець-терапевт допоможе вам взяти максимум від КПТ-Б, а ось кілька простих порад із когнітивно-поведінкової терапії. Ведіть щоденник сну. Я кщо звернутися до фахівця, він одразу ж порадить вести щоденник сну. Найпростіший щоден­ ник сну — це записи про час, коли ви пішли спати і прокинулися, але якщо долучити до нього більше інформації, він може вияви­ тися кориснішим. Спробуйте занотовувати час, у який ви зби­ ралися заснути і прокинутися, як довго ви засинали, який у вас рівень стресу, які ліки ви приймали і що їли, чим ви займалися перед сном і якою була якість вашого сну. В інтернеті є чимало ресурсів, за допомогою яких можна вести щоденник сну. Через тиждень пошукайте закономірності у тому, що покращує або погіршує вам сон. І навіть якщо саме по собі ведення щоденни­ ка сну не допоможе, ви можете хоча б показати його фахівцю зі сну, що наблизить вас до розв’язку проблеми. Знижуйте тривожність . В и переймаєтеся тим, чи змо­ жете виспатися? Якщо це визнати, надлишкова активність лімбічної системи може знизитися. Тут вам допоможуть поради З розділу 2. 127 Частина друга. Утворення висхідної спіралі Накладіть на сон обмеження. Найтяжче у безсонні — коли лежиш і не можеш заснути. Інколи допомагає покинути ці спроби. Якщо ви завжди намагаєтеся проспати вісім годин, але виходить у вас тільки шість — спробуйте спати шість годин. Якщо ви зазвичай лягаєте спати об одинадцятій, але не можете заснути до опівночі - лягайте опівночі, але прокидайтеся о тій самій годині. Щойно ви почнете спати безперервно і менше пе­ ревертатиметеся з одного боку на другий, у вас вийде поступо­ во змістити час відходу до сну. Просто заспокойтеся . Щ о більше ви перевертаєтеся з боку на бік, то складніше стає заснути, тож знайдіть зручне положення і ляжте. Не дивіться на годинник, не поправляйте подушку — просто розслабтеся. Якщо не можете заспокоїтися, встаньте з ліжка і підіть до іншої кімнати. Протягом двадцятитридцяти хвилин робіть щось заспокійливе, а тоді спробуйте ще раз. 8 Впровадж уйте корисні звички Навесні 1870 року юний Вільям Джеймс переживав «кризу сенсу»; його сповнювали печаль та неспокій. Але, прочи­ тавши нарис про свободу волі, він усвідомив, що зможе змінити свій настрій, якщо змінить звички. За три роки він уже викладав у Гарвардському університеті і зрештою став батьком американ­ ської психології. У 1890 році він написав: «А отже, для будь-якої науки надзвичайно важливо, аби нервова система була нашим союзником, а не ворогом... Ми мусимо довести до автоматизму та звички — і що раніше, то краще — якомога більше корисних дій». Уже тоді він розумів, що зміни способу життя зумовлюють зміни у мозку, ну а тепер це підтверджує нейробіологія. Звички - це те, що ми робимо, коли не думаємо, що робити. У розділі 4 я описав, як мозок грузне у шкідливих звичках - як смугасте тіло керує рутинною поведінкою, а прилегле ядро — імпульсами. У цьому розділі ми поговоримо про те, як змуси­ ти ці ділянки мозку працювати на нашу користь, а не проти нас. Щоб ви могли робити свої справи за допомогою тієї систе­ ми звичок, яка існує у мозку, і не мусили завжди покладатися на перезавантажену префронтальну кору. Утворення корисних звичок може стати потужним поштовхом для висхідної спіра­ лі — варто дати їм початок, як життя почне змінюватися без жодних додаткових зусиль. 129 Частина друга. Утворення висхідної спіралі Як У НАС УТВОРЮЮТЬСЯ звички Ми вже говорили про те, що звички утворюються че­ рез повторення. Але я скажу про це знову: звички утворюються через повторення. Цікаво, що деякі звички вимагають менше повторення, ніж інші, оскільки від певних вчинків загалом ви­ діляється більше дофаміну. На жаль, значний обсяг дофаміну нерідко виділяється саме від шкідливих звичок, тож такі дії можна й не повторювати аж надто часто, і все одно потрапити на гачок. Від куріння у прилеглому ядрі виділяється великий обсяг дофаміну, тож для утворення звички викурити можна і небагато. З іншого боку, від чищення зубів зубною ниткою багато дофаміну не виділяється, тож для утворення звички до­ ведеться щодня користуватися зубною ниткою протягом три­ валого часу. Ясна річ, на самому початку утворення нової звички нам доводиться докладати зусиль. Нам не завжди хочеться іти до спортзалу, зберігати спокій або телефонувати другові. Так відбувається тому, що необхідні зв’язки у смугастому тілі ще не встигли сформуватися і вкоренитися. Формування нової звички відбувається за участі префронтальної кори, а до цього доводиться докладати розумових зусиль. У стані ж депресії зу­ силь необхідно докласти навіть більше. Втішно, що дорсальна частина смугастого тіла реагує на по­ вторення. Байдуже, хочете ви щось робити чи ні — з кожним разом ця дія дедалі глибше вкорінюватиметься у дорсальній частині смугастого тіла. Перші спроби будуть найскладнішими, оскільки вони спиратимуться на префронтальну кору. Але якщо ви зможете себе пересилити, далі буде простіше, оскільки тягар дії перейде від префронтальної кори, яка вимагає свідомих зу­ силь, до дорсальної частини смугастого тіла, яка їх не вимагає. Самоствердження допомагає змінити звички У Великій Британії провели два дослідження, з яких народився винахідливий спосіб впливу на шкідливі звички. Цей 130 8. В проваджуйте корисні звички фокус — самоствердження; можна назвати його банальним, але результати заперечити неможливо. Під час першого досліджен­ ня курці мусили дати відповіді на низку питань161. Учасникам контрольної групи ставили випадкові питання про їхні погля­ ди - наприклад: «Чи вважаєте ви, що шоколадне морозиво — найкраще?». А учасникам «самоствердної» групи ставили питан­ ня, які змушували їх зосередитися на власних найкращих рисах: «Ви коли-небудь пробачали людині, яка завдала вам болю?» або: «Ви коли-небудь дбали про почуття інших людей?». Якщо учас­ ники відповідали ствердно, їх просили дати розгорнуту відпо­ відь, що привертало їхню увагу до власних позитивних рис. Піс­ ля цього учасники обох груп прочитали інформаційний буклет про шкідливі наслідки куріння. Це дослідження показало, що у курців із «самоствердної» групи виник серйозніший намір кинути курити, а ще вони з більшою ймовірністю стали б цікавитися тим, у який спосіб це можна зробити. Важливо, що найпомітніші результати са­ моствердження проявилися у тих людей, які курили найбільше. Це означає, що дрібка самоствердження приносить найбільшу користь тим, кому зараз найгірше. Друге дослідження було влаштовано аналогічно, тільки його учасникам надали інформацію про користь здорового харчуван­ ня. Це дослідження показало, що протягом наступного тижня учасники «самоствердної» групи з’їли значно більше фруктів та овочів162. Самоствердження. Перш ніж замислитися про те, які звички ви хо­ тіли б змінити, дайте ствердну або заперечну відповідь на ці питання. У разі ствердної відповіді просимо детальніше розповісти. 1. Ви коли-небудь пробачали людині, яка завдала вам болю? 2. Ви коли-небудь дбали про почуття інших людей? 3. Ви коли-небудь давали гроші або речі менш забезпеченим лю­ дям? 4. Ви коли-небудь намагалися підбадьорити людину, у якої невдало склався день? 5. Ви коли-небудь підтримували друга у досягненні мети? 131 Частина друга. Утворення висхідної спіралі Ці дослідження доводять, що на шкідливі звички простіше вплинути, якщо думати про власні позитивні риси. Класна шту­ ка, але яке у неї нейробіологічне підґрунтя? З інших досліджень нам відомо, що приємні спогади сприя­ ють виробленню серотоніну163. Напевно, позитивна саморефлексія також сприяє збільшенню активності серотонінової систе­ ми. Це важливо, оскільки серотонін необхідний для коректної роботи префронтальної кори. До того ж саморефлексія і свідо­ ме управління емоціями збуджують медіальну префронтальну кору164. А отже, самоствердження допомагає префронтальній корі, яка відповідає за мислення, успішно змінити налаштуван­ ня смугастого тіла, яке відповідає за звички. З ниж ення стресу Лікарям-резидентам доводиться миритися з довгим робочим днем, відходом до сну пізно вночі та страхом неумисне скоїти помилку, що може коштувати комусь життя. Одним сло­ вом, вони живуть у стресі. До того ж, аби стати повноцінними лікарями, вони мусять не один місяць присвятити напруженій підготовці до іспиту з підтвердження кваліфікації. Тобто вони живуть у надзвичайному стресі. Для дослідження наслідків хронічного стресу науковці з Пор­ тугалії зробили енцефалограми фМРТ групі лікарів-резидентів, які перебували у стресових умовах і присвятили три місяці під­ готовці до іспиту з підтвердження кваліфікації, а тоді порівняли їх із контрольною групою лікарів-резидентів, які не складали іс­ пит163. Це дослідження виявило, що в умовах стресу піддослідні керуються радше звичкою, аніж наміром. Вони приймали одні й ті самі рішення, незважаючи на те, що рішення ці приносили їм дедалі менше задоволення. Не викликає подиву, що збіль­ шення проявів звичної поведінки - результат змін у роботі дорсальної частини смугастого тіла, яка відповідає за звички. Крім того, внаслідок стресу у них фактично зменшився розмір орбітофронтальної кори, яка відповідає за прийняття рішень. Це дослідження повторили за шість тижнів — після того, як 132 8. В проваджуйте корисні звички піддослідні перепочили - і тоді у них нормалізувалася актив­ ність дорсальної частини смугастого тіла, а розмір орбітофронтальної кори також повернувся до норми. Стрес штовхає мозок від умисних вчинків до звичної поведін­ ки — цим, серед іншого, можна пояснити те, чому так складно змінити звичні механізми подолання, тобто ті вчинки, до яких ми вдаємося під час боротьби зі стресом. А спроби придушити звич­ ний механізм подолання виливаються у збільшення стресу, внаслі­ док чого мозку ще більше хочеться скористатися звичним меха­ нізмом подолання. Зрозуміло, що це - низхідна спіраль, а найкра­ щим виходом з неї буде пошук інших способів зниження стресу. Існує чимало способів зниження стресу — фізичні наванта­ ження (розділ 5), прийняття рішень (розділ 6), покращення гігіє­ ни сну (розділ 7), біологічний зворотний зв’язок (розділ д), вдяч­ ність (розділ ю) і спілкування з людьми (розділ и). І навіть якщо ви не зможете знизити рівень стресу настільки, наскільки вам хотілося б, незначний рівень стресу має певні переваги - у стре­ сових умовах звички вкорінюються глибше166. Тож якщо ви змо­ жете вплинути на власні звички - бодай трішечки, - результати ваших зусиль будуть більшими, ніж в умовах відсутності стресу. П р и м и р іт ь с я з в л а с н о ю н е д о с к о н а л іс т ю У 2012 році під час урочистого звернення до випускни­ ків письменник і автор коміксів Ніл Ґейман слушно зауважив: «Якщо ви помиляєтеся, це означає, що ви щось робите». Під час зміни звичок ви не мусите не помилятися; коли правду сказати, ви майже неодмінно помилятиметеся. Я вже згадував, що звички утворюються через повторення, тобто через практику. Ми постій­ но втілюємо звички на практиці — так само, як ЛеБрон Джеймс практикує кидок у стрибку. Звичайно, під час такої практики ви помилятиметеся — і помилятиметеся часто, особливо на початку. Старі звички тримаються на активності смугастого тіла. На щастя, коли ми хочемо сформувати нову звичку — напри­ клад, ходити у спортзал, краще харчуватися або навіть почина­ ти день з душу — налаштування смугастого тіла може змінити 133 Частина друга. У творення висхідної спіралі префронтальна кора. Але проблема тут у тім, що префронтальна кора здатна на таке тільки у стані концентрації, а вічно стояти на варті вона не може. У неї багато завдань і обмежений ресурс. Коли ми втрачаємо пильність через який-небудь подразник або стрес, до справи береться смугасте тіло, а усвідомлюємо ми це тільки на половині відерця вишневого морозива. Прийміть чітке рішення про зміни . Рішення про зміни дає кращі результати, ніж просте бажання змінитися, і значно збільшує шанси на успіх167. Чітке визначення того, що ви хочете змінити, робить цю мету більш досяжною. Наприклад, «Я вирішив робити більше фізич­ них вправ» не дасть таких результатів, як «Я вирішив ходити у спорт­ зал перед роботою щовівторка і щочетверга». Дивіться на своє смугасте тіло, немов на песика, якого по­ трібно чогось навчити. Якщо лишити на столі тарілку печива, а пес його з’їсть, на пса ви сердитися не будете. Такі вже ці пси. А ви чого хотіли? Якби ви стояли і без перерви дивилися на того пса, печиву, напевно, нічого б не загрожувало, але зре­ штою вам би хтось зателефонував або довелося б іти на роботу. Так і з мозком. Якщо ви не навчили смугасте тіло не їсти печиво, як ви гадаєте, що саме відбудеться, коли префронтальна кора припинить за ним пильнувати? Нерідко, коли ми намагаємося сформувати корисну звичку, а потім зриваємося, ми називаємо це поразкою сили волі. Але утримання корисної звички не зводиться виключно до сили волі. Сила волі у нас є тільки за участі префронтальної кори і достатнього для її коректної роботи рівня серотоніну. Так, рі­ шення про те, що ми хочемо змінити поведінку, — це важливий перший крок, але смугасте тіло не цікавить те, чого ми хочемо; його цікавить тільки повторення. У вас не завжди все виходитиме, — а може, часто нічого і не виходитиме, — але невдоволення собою не допоможе пере­ вчити мозок. Воно тільки заважатиме. Розчарування собою і са­ мозасудження викликають стрес і підвищують імовірність того, що ви повертатиметеся до старих звичок. Запорука змін — це 134 8. В проваджуйте корисні звички та мить, коли ви усвідомите, що не втілюєте у життя ту звичку, яку бажаєте собі прищепити. У цю особливу мить префронтальна кора має шанс зміцнити свої позиції, нагадати вам про мету і повторити спробу. Так, ви будете зриватися, і неодноразово, але якщо після кожної поразки здаватися, ваше смугасте тіло тільки й навчиться, що здаватися. У вашій голові може лунати тоненький голосок, який спонукатиме здатися, але що більше ви до нього дослухатиметеся, то глибше він вкарбовуватиметь­ ся, а протистояти йому буде дедалі складніше. А якщо дотриму­ ватися мети, цей голосок лунатиме дедалі тихіше. Ставтеся до себе з такою добротою і терплячістю, з якою ви ставилися б до гарненького цуценяти, що вчиться не капостити вдома. Якщо на нього злитися, воно тільки робитиме калюжі на підлозі. Якщо звичку не виходить прищепити одразу, спро­ буйте ще раз. А потім ще раз, і ще - і зрештою вона вкарбується. Вищий РІВЕНЬ СЕРОТОНІНУ КРАЩІ ЗВИЧКИ Уявіть собі, що перед вами стоїть тарілка з маршмелоу. Поряд сидить привітна пані в лабораторному халаті. Вона каже, що зараз вийде з кімнати, а ви, якщо хочете, можете з’їсти те маршмелоу. А якщо ви дочекаєтеся її повернення, вона дасть вам два маршмелоу. А ще, до речі, відповідно до цього сцена­ рію вам чотири роки. То як ви вчините — одне негайно або два пізніше? Обирайте з розумом. Цей вибір може вплинути на все ваше життя. Цьому славнозвісному експерименту вже понад сорок років. Діти, які дочекалися другого маршмелоу, у дорослому житті ви­ явилися більш успішними, ніж ті, які одразу з’їли одне. Вони краще складали іспити для вступу до коледжу, мали більше шансів на здобуття вищої освіти і меншу схильність до вжи­ вання наркотиків168. Насправді, експеримент із маршмелоу — це тест роботи серотонінової системи у префронтальній корі та її здатності до пригнічення смугастого тіла, яке відповідає за ім­ пульси і звички. Між іншим, коли сорок років потому дітям 135 Частина друга. Утворення висхідної спіралі із цього експерименту зробили енцефалограму фМРТ, у них ви­ явили відмінності в активності префронтальної кори'69. У тих, хто в чотирирічному віці дочекався маршмелоу, була вища ак­ тивність вентролатеральної префронтальної кори, яка, що зо­ всім не дивно, допомагає тримати імпульси під контролем. На щастя, у чотири роки наша серотонінова система не за­ вмирає навіки. Активність серотонінової системи можна сти­ мулювати, внаслідок чого корисні звички будуть утворюватися простіше170 — а ось як це можна зробити. Сонячне світло На початку еволюції людини, коли світлодіодних дис­ плеїв і робочих місць із флуоресцентним освітленням було не так багато, світло люди отримували від сонця. Сонячне світло має відчутні переваги перед штучним освітленням. По-перше, коли шкіра поглинає ультрафіолетове випромінювання, організм виро­ бляє вітамін Д, який має чимало важливих властивостей, зокрема сприяє виробленню серотоніну. По-друге, інтенсивність сонячного світла набагато вища, ніж інтенсивність більшості видів штучного освітлення. Якщо вам здається, що освітлення на вашому робо­ чому місці яскраве, то це тому, що очі вміють добре пристосову­ ватися до умов довколишнього освітлення. Насправді ж у ясний сонячний день інтенсивність природного світла приблизно у сто разів вища. Яскраве сонячне світло позитивно впливає на виро­ блення серотоніну і не дозволяє серотоніновому транспортеру його захоплювати (що також входить до спектру дії антидепре­ сантів). І, нарешті, розсіяне сонячне світло утворює небесну бла­ кить, а цей колір ідеально пасує для збудження фоторецепторів, які тримають під контролем циркадні ритми. Тож здоровому сну радше допоможе сонячне світло, ніж штучне освітлення. Масаж У багатьох дослідженнях розглядався вплив масажу на всіх і кожного — від молодих мам і немовлят до жінок, які 8. В проваджуйте корисні звички подолали рак грудей, і людей, які страждають на мігрені. Ре­ зультати цих досліджень чітко свідчать про те, що масаж збіль­ шує рівень серотоніну на цілих 30 відсотків17'. Крім того, масаж знижує рівень гормонів стресу і збільшує рівень дофаміну, а це допомагає під час утворення нових корисних звичок. Фізичні вправи Ми про це докладно поговорили у розділі 5, але повто­ рити буде не зайвим: фізичні вправи збільшують вироблення і виділення серотоніну. Найкраще на рівень серотоніну впли­ вають такі аеробні навантаження, як біг і їзда на велосипеді. Прикметно, що коли ми виконуємо забагато фізичних вправ або коли нам здається, що ми змушені їх виконувати, ці наванта­ ження можуть і не давати бажаного результату. Усвідомлення того, що ми самі вирішили займатися спортом, дає інший ре­ зультат на нейрохімічному рівні. Це можна пов’язати з давніми інстинктами - з різницею між переслідуванням і втечею. Пригадуйте щасливі миті Цей елемент мозаїки може здатися найбанальнішим, але він чи не найважливіший. А ще його найпростіше викона­ ти. Варто лише пригадати приємні події, що відбулися у вашо­ му житті. Ця елементарна дія збільшує вироблення серотоніну у передній поясній корі172. Те ж таки дослідження показало, що неприємні спогади знижують вироблення серотоніну у передній поясній корі. Отже, спогади про приємні події дають подвійний результат - вони збільшують рівень серотоніну і не дозволяють нам думати про погане. Пригадайте хороші часи. М ож ли во , ви пригадаєте який-небудь особливий день народження у дитинстві, цікаву поїздку або навіть щось настільки просте, як приємний надвечірок якось у неділю. Уя­ віть собі цю подію в подробицях, а краще занотуйте її на майбут­ нє. Коли вам буде тяжко, поговоріть зі старим другом, перегляньте 137 Частина світлини друга. Утворення висхідної спіралі або погортайте щоденник зі щасливих часів. За потреби повторіть. Ст и м у л я ц і я п реф ро н та л ь н о ї кори У стані депресії відсутній баланс між свідомими вчин­ ками, спрямованими на досягнення мети, і звичками та імпуль­ сами, оскільки префронтальна кора не тримає смугасте тіло під належним контролем. Аби корисні звички почали формуватися, вам слід правильно стимулювати префронтальну кору. Пам’ятайте про довгострокові цілі Як написав німецький філософ Фрідріх Ніцше, «Той, у чиєму житті є “навіщо”, ладен миритися ледь не з усяким “як”». Довгострокові цілі дають нам оте «як». Заради досягнення чогось по-справжньому важливого дове­ деться придушити чимало скороминучих імпульсів. Якщо ви хо­ чете високих балів у коледжі, доведеться пропустити багато ве­ чірок; якщо ви хочете бути турботливими батьками, доведеться менше дивитися телевізор. Це означає, що у вас не виділяти­ меться дофамін, який супроводжує такі імпульси. Добре, що від пригнічення імпульсів не завжди падає рівень дофаміну це, між іншим, може навіть бути приємно. Причина ж лежить у префронтальній корі, яка відповідає за досягнення довгостро­ кових цілей і може впливати на виділення дофаміну у прилегло­ му ядрі173. А отже, пригнічення імпульсів може бути приємним, якщо це робиться заради вищих цілей. Наприклад, сидіти вдома і вчитися може бути приємно, якщо мотив у тім, аби стати ліка­ рем. Перебороти себе й не витратити все до останньої копійки може бути приємно, якщо ви заощаджуєте гроші на освіту для дитини. Поміркуйте нилося про те , як би покращилося ваше життя . Що зм і ­ б у вашому житті на краще без тієї шкідливої звички? Таке дослідження влаштували за участі алкоголіків; їм запропонували 13 8 8. Впроваджуйте корисні звички подумати утакому ключі, дивлячись на зображення спиртних напоїв. Концентрація на тому, що змінилося б у їхньому житті на краще, зу­ мовила зниження активності прилеглого ядра174. Обмеження рутин­ них дій та імпульсів, пов’я заних з алкогольними напоями, підготува­ ло їх до зміни звичного сценарію споживання алкоголю. Труднощі під час утворення корисних звичок можна поясни­ ти відсутністю довгострокових цілей. Якщо вам потрібна допо­ мога у визначенні довгострокових цілей, перегляньте розділ 6. Відчувши імпульс, свідомо нагадайте собі про власні цінності та цілі. Це у належний спосіб простимулює вам префронтальну кору і зробить ситуативні жертви приємнішими. Прийдіть до самоусвідомлення Самоусвідомлення — це такий прийом з царини мен­ тальних практик, який сприяє стимуляції префронтальної кори. Суть його полягає у тому, що вам слід спробувати свідомо сприймати власні емоції та емоційну реакцію на інших людей і на довколишній світ. Усвідомлення емоцій збільшує активність вентролатеральної префронтальної кори, яка передає через ме­ діальну префронтальну кору сигнал про зниження активності мигдалеподібного тіла'75. А отже, якщо у вас буде ресурс на те, щоб помітити за собою відчуття розчарування, суму, тривож­ ності або пригніченості, вам справді стане трішки краще. З м ін іт ь обставини Тригером для звичок, які закарбувалися у смугасто­ му тілі, виступає думка, почуття або щось із вашого оточення. І якщо думки та почуття не завжди вдається тримати під конт­ ролем, то на обставини ми часто можемо вплинути. Як я згадував у розділі 4, ми часто не можемо позбутися звички через те, що тригером для неї виступає наше оточення. В ідеальному випадку нам слід відшукати у власному оточенні конкретний сигнал, який виступає тригером для тієї або іншої 139 Частина друга. Утворення висхідної спіралі звички (докладніше читайте у праці Чарлза Дахіґґа «Сила звич­ ки»), а потім усунути або змінити цей сигнал. Якщо ви завжди приносите з крамниці печиво, наступного разу навіть не заходь­ те до відділу, де воно продається. Якщо ви не можете визначити конкретний тригер, спробуйте просто змінити те, що вам не подобається у власному оточен­ ні. Спробуйте повісити у вітальні іншу картину, перефарбувати спальню або переїхати на іншу квартиру. Влаштуйтеся на нову роботу. Знайдіть нове хобі. Купіть новий одяг. Нехай ця порада здасться дивною, але лімбічна система на льоту ловить тонкі сигнали з оточення, а оскільки між нею і смугастим тілом існує чимало зв’язків, навіть у незначних змін можуть бути помітні наслідки. Звісно, почасти проблема полягає у тому, що наші схильності лишаються при нас, куди б ми не пішли. Проте нерідко змінити себе буває найпростіше, якщо спочатку змінити обставини. Продуктивна п р о к р а с т и н а ц ія Можливо, ви хочете піти у спортзал, або у вас горить проект на роботі, або треба зробити яку-небудь хатню справу. Незважаючи на наближення реченця, ви не можете набратися сил або мотивації. Що більше ви прокрастинуєте, то сильнішим стає відчуття тривожності. Змушувати себе взятися за про­ ект, коли немає ні сил, ні мотивації - це ніби сидіти у машині й намагатися повернути, не натиснувши перед тим на педаль газу. Сидіти й крутити кермо, звісно, можна, але це вам нічого не дасть. Спочатку потрібно рушити з місця. Те саме можна сказати і про справи, які ви мусите виконати. Коли ви прокрастинуєте, переглядаючи фейсбук або жахливі реаліті-шоу, - ба навіть коли взагалі нічого не робите, — це нага­ дує сидіння у машині й забави з кермом. Вам це нічого не дасть. Натомість займіться чим-небудь продуктивним — будь-чим — хоч би й не тією справою, яку ви мусите виконати. Вимийте одну тарілку. Взуйтеся. Надішліть одного листа по роботі. Зро­ біть будь-яку справу, яку потрібно закрити, навіть якщо вона 14 0 8. В проваджуйте корисні звички і не найпріоритетніша. Її все одно необхідно виконати, а ви зате не сидітимете на місці. З початком продуктивної роботи у смугастому тілі та на окре­ мих ділянках префронтальної кори виділяється дофамін. Знена­ цька у вас з’являться сили й мотивація на ту справу, яку дійсно потрібно зробити. Трішки прокрастинації - це не страшно; про­ сто намагайтеся прокрастинувати продуктивніше. Як Вільям Джеймс, ви можете зробити власну нервову сис­ тему своїм союзником, а не ворогом. Ви можете утворювати корисні звички, а корисні звички можуть розвернути перебіг депресії. Користуйтеся біологічним зворотним зв’язком 9 Мій батько — доволі радісний і спокійний чоловік; цим він частково завдячує тому, що тричі на тиждень їздить до сту­ дії танців, яка заховалася над магазином електроніки. У світлій кімнаті з дерев’яною підлогою стоїть одягнений у пляжні шор­ ти жилавий чоловік з поголеною головою і шепоче інструкції на суміші англійської й санскриту. Мій батько та решта при­ сутніх нахиляються і стають у дивні пози, а шиби на вікнах аж парують від їхнього дихання. Тато вже майже десять років займається йогою. Я завжди любив спорт, але довго не міг збагнути, що ж такого прекрас­ ного у цих чудернацьких довгих розтяжках. Проте коли я сам почав займатись йогою й дізнався більше про нейробіологію де­ пресії, ця стародавня практика змінила моє розуміння зв’язку між тілом і мозком. Уже не один десяток років йоги стверджують, що ця практи­ ка допомагає під час депресії, зменшує хронічний біль і стрес, та навіть зміцнює імунну систему і знижує артеріальний тиск. Може здатися, що це якась безглузда езотерика, але, як не див­ но, у цьому списку все підтверджується науковими досліджен­ нями. У тому, що поза крука або гордого воїна може приносити такі результати, є щось від магії, але магії тут немає — тільки нейробіологія. У цьому розділі йтиметься не лише про йогу. У ньому йти­ меться про біологічний зворотний зв’язок — явище, яке озна­ чає, що діяльність тіла впливає на активність мозку. Просто так 142 9. Користуйтеся біологічним зворотним зв ’язком склалося, що йога поглиблює зміни, які відбуваються у мозку, через свідомий біологічний зворотний зв’язок. Часом люди думають, що біологічний зворотний зв’язок вимагає техніки на зразок пульсометра або іншого приладу, який відбиває ді­ яльність тіла. За допомогою техніки вам, може, і буде простіше зрозуміти, як змінюється тіло, але мозку вона не потрібна. Він і сам прекрасно вміє стежити за тілом — за швидкістю серце­ биття, частотою дихання, напруженням м’язів і ще за десятком тілесних проявів. Правду кажучи, тіло стежить за ними безпе­ рервно, усвідомлюємо ми це чи ні. Займіться йогою. Йога охоплює майже кожну рекомендацію з цьо­ го розділу - розтяжки, дихання, розслаблення, зміна пози, - а ще за допомогою йоги справді можна лікувати депресію176. Посиленню позитивних емоцій особливо сприяють ті пози, у яких потрібно ви­ гинати спину або розпрямляти грудну клітку. Ми знаємо, що мозок керує тілом, а особливо у царині емо­ цій. Коли нам страшно або радісно, серце б’ється частіше; від злості ми стискаємо щелепи. Проте емоції - як і ледь не все, про що сказано у цій книжці, - не вулиця з одностороннім рухом. Емоції - це ланцюг зворотного зв’язку. Активність мозку зміню­ ється залежно від того, що робить тіло. Навіть такі прості дії, як зміна пози, розслаблення обличчя або сповільнення дихання, можуть сильно вплинути на актив­ ність мозку - а отже, і на стрес, думки та настрій. Такі зміни переважно тимчасові, але вони можуть бути і тривалими, осо­ бливо якщо йдеться про зміну звички. Біологічний зворотний зв’язок можна покращити, поглибивши усвідомлення власного тіла. ЯК ВЛАШТОВАНО БІОЛОГІЧНИЙ ЗВОРОТНИЙ зв’язок Мозок безперервно дістає від решти тіла сигнали про те, що він має відчувати. З’ясувавши, як витлумачити ці сигнали 14 3 Частина друга. Утворення висхідної спіралі і як тримати їх під контролем, можна зробити серйозний крок до початку висхідної спіралі. Декілька ділянок мозку відповідають за тілесні відчуття. Кожному органові чуття (смак, нюх, слух, дотик і зір) належить окремий клаптик сенсорної кори. До того ж деякі чуття мають емоційну складову, яку згодом опрацьовує острівець. Коли нам боляче, різниця між типами сенсорного опрацювання стає най­ очевиднішою. Наприклад, якщо вдаритися лобом об шафку на кухні, сенсорна кора дотику може звернути на це увагу і по­ думати: «Мені тут щось вдарило у голову», а в опрацюванні ост­ рівця вийде: «Ай! Ой-ой-ой!». Стрес чи відчуття голоду? На жаль, емоційні відчуття не надто точ­ ні, а мозок часто неправильно їх трактує. Наприклад, у мозок над­ ходить сигнал про те, що у вас щось із животом. Він може трактувати його як голод, хоча насправді у вас стрес, і навпаки. Такі сигнали можна порівняти з контрольним індикатором двигуна автомобіля він попереджає про те, що щось не так, але не може сказати, що саме. Сигнали ці можна розрізнити, спокійно оцінивши власні відчуття. Окрім болю, існує чимало інших відчуттів з емоційною скла­ довою - наприклад, напруженість м’язів або розлад шлунку. Нейронні сигнали про ці відчуття передає блукаючий нерв, який проходить через верхню частину тулуба і доводить до мозку ін­ формацію про частоту серцебиття, дихання, травлення та інші функції організму, які зазвичай мають емоційну складову. Б іо л о г іч н и й з в о р о т н и й СТАНІ Д ЕП РЕСІЇ з в ’я з о к у Пам’ятаєте, як мама казала: «Не криви обличчя, бо з таким і ходитимеш»? Що ж - вона мала рацію. Якщо ви мор­ щитимете чоло, ваше самопочуття погіршиться, тож ви, напев­ но, і далі будете його морщити. Не усвідомлюючи сили біологіч­ ного зворотного зв’язку, можна мимоволі втрапити до низхідної спіралі або зав’язнути в ній. 14 4 9. Користуйтеся біологічним зворотним зв ’язком Нерідко у стані депресії люди, самі про те не знаючи, утво­ рюють чимало різновидів біологічного зворотного зв’язку скажімо, якщо сидіти у сором’язливій або замкненій позі, яка зазвичай супроводжується зсутуленими плечима, відчуття суму наростатиме. Крім того, хворі на депресію страждають на під­ вищений тонус м’язів, який збільшує відчуття тривожності1” , і низьку варіабельність серцевого ритму178, що сильно познача­ ється на настрої - і байдуже, чули ви про таке чи ні. Варіабельність серцевого ритму повністю відповідає своїй назві: у більшості здорових людей пульс не зовсім рівний — тут трішки швидше, там трішки повільніше. Інформація передаєть­ ся через блукаючий нерв, унаслідок чого пульс сповільнюється з кожним видихом. Але у хворих на депресію активність блу­ каючого нерва нижча, тож частота пульсу змінюється не так помітно. Серце у них б’ється рівно, як метроном. Важливо зна­ ти, що через збудження блукаючого нерва можна лікувати де­ пресію (розділ 12). На жаль, для прямої стимуляції цього нерва необхідне оперативне втручання, але це можна робити і само­ стійно за допомогою вчинків, про що ми зараз поговоримо. У мийтеся холодною водою. Я к щ о різко бризнути на обличчя хо­ лодної води, частота пульсу сповільниться внаслідок непрямої сти­ муляції блукаючого нерва. Якщо ви пригнічені, відчуваєте тривож­ ність або стрес, підіть до умивальника, наберіть у долоні холодної води і бризніть собі на лице. Негативний вираз обличчя, закрита поза, підвищений тонус м’язів, низька варіабельність серцевого ритму — це все симпто­ ми депресії. Проте, як часто буває з мозком, це не тільки наслід­ ки депресії, а почасти й її причина. Користуйтеся силою музики . Варіабельність серцевого ритму зростає хоч від гри на музичному інструменті, хоч від прослуховування радіо, але створення музики дає більш помітні результати179. Вплив музики поширюється на більшу частину лімбічної системи, зокрема на гіпокамп, передню поясну кору і прилегле ядро; саме 14 5 Частина друга. Утворення висхідної спіралі через це музика мотивує, приносить насолоду і сприяє контролю над емоціями’80. Крім того, вона заспокоює, знижує артеріальний тиск і зменшує стрес,8’.Тож підспівуйте радіо або просто створіть список улюблених пісень. А ще краще сходіть на танці. Танець поєднує му­ зику, фізичне навантаження і спілкування - потрійний поштовх для висхідної спіралі. Втішно, що на біологічний зворотний зв’язок можна вплину­ ти. Якщо у мозок надходить сигнал про те, що він мусить від­ чувати спокій (наприклад, коли ми довго і повільно дихаємо) або щастя (коли ми усміхаємося і тримаємо голову високо), він із ви­ щою ймовірністю відчуватиме спокій і щастя. А ось як це працює. У с м іх а й т е с я Усмішка — потужний інструмент. Більшість людей вва­ жає, що ми усміхаємося від щастя, але буває і навпаки — ми щасливі, бо усміхаємося. Від усмішки позитивні відчуття стають сильнішими. У кла­ сичному експерименті з 1980-х людей хитрістю змусили усміха­ тися або хмуритися за допомогою олівця’82. Учасникам не сказа­ ли, що предметом цього дослідження були емоції, але їх попро­ сили тримати олівець в один з наступних способів: між зубами (так, щоб не торкатися його губами), між губами або в руках. Якщо тримати олівець між зубами і не торкатися його губа­ ми, рот мимоволі набуде форми усмішки. Якщо тримати його між губами, усміхатися буде неможливо, а обличчя стане на­ хмуреним. В руках олівець тримали учасники контрольної гру­ пи. Виконавши ці вказівки, учасники переглянули мультфільми й оцінили те, наскільки вони смішні. Учасникам групи, яка усмі­ халася, мультфільми здалися смішнішими, ніж учасникам групи, яка хмурилася, а оцінка учасників контрольної групи була більш нейтральною. Усміхайтеся . Це легко і покращує настрій - навіть без олівця. Не усміхайтеся для інших або перед дзеркалом. Просто розслабте 9. Користуйтеся біологічним зворотним зв ’язком обличчя і підніміть куточки губ. Це дасть початок складному й не­ ймовірному процесу біологічного зворотного зв’язку. Під час більш сучасного дослідження учасникам показали низку світлин з емоційними виразами обличчя і попросили їх або піднімати щоки (тобто усміхатися), або морщити чоло (тоб­ то хмуритися)183. Коли учасники усміхалися, обличчя на світ­ линах здавалися їм приємнішими, ніж коли вони хмурилися. А отже, усміхаючись, ми радше зчитуватимемо позитивні вира­ зи облич інших людей, що може серйозно вплинути на настрій. Окрім того, наслідки усмішки — навіть короткої — тривають кілька хвилин. С м ійтеся . Якщо ви хочете взяти від біологічного зворотного зв’язку найбільше - смійтеся. Навіть якщо вам не смішно, відкрийте рота і скажіть: «Ха-ха-ха». Мозок не бачить різниці між справжнім і вдава­ ним сміхом184, а від удаваного сміху нерідко можна і по-справжньому над собою пореготати. Лицевий зворотний зв’язок працює через те, що мозок від­ чуває скорочення певних м’язів на обличчі (наприклад, великого виличного м ’язу, або гу§отаііс тарг, у куточках губів) і думає: «Здається, я від чогось радію». Аналогічно, якщо цей м’яз не ско­ рочується, мозок думає: «Ой... Здається, я засмучений». На додачу до прямого нейронного зв’язку можна отримати користь від соціального зворотного зв’язку. Усмішки заразливі. Навіть якщо значно щасливішими ви не станете, люди з вашого оточення, скоріше за все, усміхатимуться, а це може покращити настрій і вам. А якщо ви зможете набратися сил для того, аби усміхну­ тися по-справжньому, користі від цього буде навіть більше. Це, між іншим, корисна порада для тих, хто хоче мати кращий ви­ гляд на світлинах. Великий виличний м’яз керує куточками губ і стає у нагоді під час удаваних посмішок, а м’яз у куточках очей — коловий м ’яз ока, або огЬісиїагіз осиїі, — скорочується тільки під час справжніх посмішок. Чимало людей вважає, що 147 Частина друга. Утворення висхідної спіралі на світлинах їхні посмішки здаються несправжніми, бо такими вони і є - у них не скорочується м’яз у куточках очей. Т рим айтеся р ів н о Мама й тут мала рацію: не сутультеся. Якщо хочете бути впевненими у собі й рішучими, випростайтеся і відкрийте світові огруддя. Постава — важливе джерело біологічного зво­ ротного зв’язку. В одному німецькому дослідженні учасники му­ сили приймати рішення, стоячи у впевненій або у невпевненій поставі*85. У впевненій поставі люди були більш рішучими. Тож якщо хочете стати більш рішучими, прийміть (у прямому сенсі) рішучу позу. Крім того, у впевненій поставі ми стаємо впевненішими у власних думках і переконаннях загалом. Учасники одного іс­ панського дослідження писали про власні позитивні та негатив­ ні риси, сидячи у впевненій або у невпевненій позі*86. Ті учасни­ ки, які сиділи у впевненій позі, більше вірили у написане — і по­ зитивне, і негативне. Віра у власні позитивні риси додавала їм оптимізму. Крім того, у впевненій поставі краще сприймаються комплі­ менти від інших людей. В одному дослідженні науковці з Техасу посадили учасників у впевнені або у невпевнені пози, а тоді сказали їм, що вони добре виконують тести*87. Після цього їм дали складні тести, і ті учасники, які сиділи в невпевненій позі, здалися швидше, а ті, які сиділи у впевненій позі, доклали біль­ ше зусиль. Не забуваймо, що їх усіх похвалили за здібності до складання тестів, але ті учасники, які сиділи у впевненій позі, краще сприйняли приємну інформацію. Сама по собі впевнена постава може і не зробити нас щас­ ливішими, але вона впливає на те, як мозок реагує на наші ж думки. Тож якщо ви хочете додати собі впевненості (наприклад, «я легко впораюся із цією співбесідою» або «я кину курити»), ду­ майте про хороше з відкритою грудною кліткою і піднятим до­ гори підборіддям. Аналогічно, коли вас хтось хвалить, удавайте, що вірите. 148 9. Користуйтеся біологічним зворотним зв ’язком Постава позначається не тільки на реакції мозку, але й на со­ ціальному зворотному зв’язку. Легко вважати себе господарем власного настрою, але інші люди автоматично зчитують нашу поставу і відповідають на неї. Ми (свідомо або ні) помічаємо їхню реакцію, яка позначається на нас. Завдяки впевненій по­ ставі інші люди більше у нас вірять. Тоді мозок думає не тільки таке: «Ага, я стою рівно — це має означати, що я впевнений у собі», але й таке: «Ого, здається, усі дуже в мене вірять. Вихо­ дить, я досить-таки впевнений у собі». А ще, нарешті, рівна постава не тільки впливає на впевне­ ність у собі, а й додає сил. Одне дослідження з журналу «Біофідбек» доводить, що сутулість забирає сили188, а найбільше від цього страждають люди з сильною депресією. Людям, які час­ то почуваються недобре, стає ще гірше, коли вони сутуляться. А отже, від кращої постави найбільше виграють хворі на тяжку депресію. Цікаво, що, відповідно до цього дослідження, стрибки також додають сил (спробуйте поскакати коридором, поки ніх­ то не дивиться). Зміна постави супроводжується зміною рівня нейрогормонів. Одне дослідження Гарвардського університету виявило, що від сидіння або стояння у відкритій позі зростає рівень тестостеро­ ну і зменшується рівень гормону стресу кортизолу189. Можливо, такі зміни рівня нейрогормонів докладаються до описаних вище корисних наслідків упевненої постави. Мораль тут така: якщо ви почуваєтеся невпевнено, тримайте підборіддя вище, станьте рівно і випростайте грудну клітку. Це додасть вам рішучості, допоможе пропустити крізь себе пози­ тивні думки й додасть сил. За с п о к о й т е обличчя Подумайте про центр свого лоба - між бровами і тро­ хи вище. Він напружений? Вас щось турбує? Цей м’яз, який су­ пить брови, називається согги§аїог зирегсйіі; він тягне брови до­ низу й одну до одної, внаслідок чого на чолі з’являються зморш­ ки (слово «сотщаіог» у його назві походить від латинського 149 Ча сти н а д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї с п ір а л і «морщити»). Цей м’яз слугує для вираження невдоволення, зло­ сті, хвилювання та інших негативних емоцій. Проте нахмурений лоб — це ще й причина страхів і невдоволення. Мозок думає, що ми щасливі, коли відчуває скорочення «м’язів посмішки», а коли він відчуває скорочення м’язу, який насуплює брови, йому зда­ ється, що ми засмучені або стурбовані. Носіть окуляри від сонця. У сонячні дні в нас часто скорочується м’яз, який морщить брови, коли ми мружимося, щоб не так сліпило в очі. А отже, незважаючи на чудовий день, ми передаємо у мозок сигнал про те, що нам трішки сумно. У сонячних окулярах в очі слі­ пить менше і мружитися не потрібно. Тож окуляри не тільки ство­ рюють нам класний образ, а ще й заспокоюють (завдяки мімічному зворотному зв’язку). Учасникам одного хитрого дослідження приклеїли до брів підставки під м’ячик для гольфу і попросили звести їх в одну точку, що можна зробити тільки з наморщеним чолом190. Пере­ глядаючи світлини з наморщеним чолом, вони відчували силь­ ніший смуток. Окрім того, наморщене чоло загострює відчуття злості й відрази, а люди стають не такими радісними, не таки­ ми приємними, не такими зацікавленими101. Розслабте щелепу. Нерідко у стані стресу ми інстинктивно стиска­ ємо зуби, що збільшує загальну напругу. Тож розслабте щелепу, по­ рухайте нею з боку в бік, а тоді широко відкрийте рота. Це змусить вас позіхнути і додасть спокою. Отже, з напруженими м’язами брів ми відчуваємо більше негативних емоцій і менше позитивних. А що відбувається, коли вони розслаблені? Цікаві дані надходять від людей із зай­ вими грошима, які хочуть здаватися на кілька років молод­ шими. Я маю на увазі ботокс. Ботокс — це нейротоксин, який паралізує окремі м’язи обличчя й усуває зморшки. З паралізо­ ваним согги§аіог зирегсіїїі насупитися зовсім нелегко, тож люди, яким зробили цю процедуру, не так сильно відчувають тривогу 150 9. Користуйтеся біологічним зворотним зв 'язком просто через те, що не можуть набути відповідного виразу обличчя192. На жаль, нерідко вони не так яскраво відчувають і радість, оскільки не можуть сповна виразити захоплення або подив. Зовсім нелегко віднайти внутрішній спокій, коли у вас на­ пружено м’яз, який морщить брови. Відчуття і утворення не­ гативних емоцій не в останню чергу визначає нахмурене чоло. Щойно ви відчуєте тривожність, пригніченість або злість, звер­ ніть увагу на те, чи не насуплені ви. Спробуйте розслабити лоба — і ці відчуття мають відступити. З м ін іт ь с п о с іб д и х а н н я Дихання - найважливіша функція організму; так само, як і решта основних функцій організму (харчування, статеві стосунки тощо), вона тісно пов’язана з лімбічною системою. У людей, які мають проблеми з диханням, значно вищий ризик розвитку депресії193. Зміна способу дихання - потужний інстру­ мент утворення висхідної спіралі, оскільки це один із найшвид­ ших засобів впливу на емоційний стан. Д ихайте глибоко. Коли вам тривожно або ви пригнічені, глибоке дихання може стати у нагоді. Повільно вдихніть через ніс, рахую­ чи до шести (або навіть до восьми). Наприкінці вдиху зупиніться на кілька секунд, а тоді повільно видихніть через ніс на такий самий рахунок. Різні способи дихання по-різному впливають на тіло і мозок. Одне дослідження зі Швеції показало, що поєднання різних спо­ собів дихання (повільного, швидкого і дуже швидкого) посилює оптимістичні настрої та зменшує відчуття пригніченості, три­ вожності й загалом стресу194. Дихання впливає на мозок через сигнали, які передає блу­ каючий нерв. Він передає сигнали не лише, як я вже згаду­ вав, у серце, а й у стовбур головного мозку. Сигнали, які пе­ редає блукаючий нерв, мають велике значення для активізації 151 Ча сти н а д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї с п ір а л і ланцюгів відпочинку і розслаблення, відомих під назвою «пара­ симпатична нервова система». Парасимпатична нервова систе­ ма - протилежність симпатичної нервової системи, яка тримає під контролем інстинкт «боротьби або втечі». Повільне дихан­ ня збільшує активність блукаючого нерва і налаштовує мозок на активність парасимпатичної нервової системи. Це означає, що повільне глибоке дихання нас заспокоює. З іншого боку, швидке дихання зупиняє парасимпатичну нервову систему і збуджує симпатичну. Коли нам тривожно, радісно або страшно, наше дихання пришвидшується. Щоправ­ да, від швидкого дихання зростає і ймовірність появи цих від­ чуттів. Швидке дихання може змусити нас або нервувати, або відчувати радісне збудження. Часом це добре. А що, як вам по­ трібно більше сил, аби дійти до спортзалу (або зробити бодай щось). Д ихайте швидше, щоб отримати заряд енергії . Часом ми відчу­ ваємо, що нам бракує сил. Спробуйте швидко і неглибоко подихати протягом двадцяти-тридцяти секунд. Але не робіть цього занадто довго - може запаморочитися в голові. Ро зсла бте м ’я з и Коли ми відчуваємо тривожність або стрес, зазвичай у нас напружуються м’язи, хоч ми цього й не усвідомлюємо. На жаль, мозок відчуває тонус м’язів і думає: «Здається, я напру­ жений». У м’язів є цікава особливість — вони не збуджуються самі по собі. Якщо вони напружені, то це тому, що їм так сказав мозок. Як допомогти мозку розслабитися? Напруження і розслаблення . Аби нагадати мозку, що м’язи по­ трібно розслабити, спочатку можна їх напружити. Глибоко вдихніть і кілька секунд тримайте м’яз у напрузі. За кілька секунд голосно видихніть повітря і розслабтеся. Найважливіше розслабляти м’язи обличчя, оскільки вони найсильніше впливають на емоції, але роз­ слабити руки, сідниці й живіт також буде не зайвим. 152 9. Користуйтеся біологічним зворотним зв ’язком Розтяжка допомагає розслабити м’язи і має колосальне зна­ чення для заспокоєння нервової системи. Крім того, вона сти­ мулює виділення ендорфінів та ендоканабіоїдів, які зменшують біль1". Вам не потрібно приймати складні пози - будь-яка роз­ тяжка згодиться. Крім того, м’язи чудово розслаблює масаж. Масаж змен­ шує біль, стрес і тривожність, покращує сон196. Напевно, такий комплексний ефект пов’язаний із тим, що масаж збільшує рі­ вень серотоніну й дофаміну і знижує рівень кортизону19?. Часом навіть буває корисно самостійно зробити собі масаж тенісним м’ячиком - полежати на ньому, спертися на нього або з силою натиснути ним на м’язи. Він, може, і не дасть такого самого ефекту, що й масаж, який робила людина, але це дешево, швид­ ко і все одно дуже приємно. Ну а поки що сядьте рівно і глибоко вдихніть. Нехай ваше обличчя розслабиться, куточки губ поповзуть догори, а біоло­ гічний зворотний зв’язок робить свою справу. У вімкніть ланцюг вдячності 10 Наприкінці 1940-х у Альбера Камю стався напад су­ хот, тож письменник вирушив зі спустошеного війною Парижа шукати тепла й полегкості на північ Алжиру, де він народився. У холодному дощовитому грудні йому здалося, що все зміни­ лося; він із гіркотою зрозумів, як безглуздо було сподіватися на воскресіння часів молодості. Та все-таки він усвідомив, що тепла юнацька втіха збереглася у нього в пам’яті, і написав: «Се­ ред глибокої зими я зрештою збагнув, що у мені живе непере­ борне літо». Під час депресії життя сповнене розчарувань; у ньому не ви­ стачає таких до болю необхідних речей — здорового сну, якісно виконаної роботи, привітного обличчя. Різниця між тим, чого ми хочемо, і тим, що маємо, може здаватися великою, але все далеко не так погано, як убачається під тягарем депресії. Як я згадував у розділі 3, мозок деяких людей влаштовано так, що вони частіше звертають увагу на погане, а у стані депресії ця схильність тільки загострюється. Але є одна потужна сила, яка може наголову розбити негативне сприйняття, і ім’я їй «вдяч­ ність». Вдячність — це сильні ліки проти негативного сприйняття, оскільки вона не залежить від життєвих обставин. Можна бути бідним і голодним, та все одно відчувати вдячність за теплий вітерець. З іншого боку, можна бути заможною і впливовою, але дратуватися через те, з якими звуками жує твій чоловік. Вдяч­ ність — це стан душі; у мозку навіть є ланцюг вдячності, якому 154 ю. Увімкніть л а н ц ю г вд яч н о сті дуже потрібне навантаження. Розвиток цього ланцюга дає сили для зміцнення фізичного та ментального здоров’я, збільшення відчуття щастя, покращення сну, а ще воно дає змогу відчути себе ближчими до інших людей. Плюси ВДЯЧНОСТІ Десятки досліджень останніх років говорять про пе­ реваги вдячності. Напевно, найважливішим є те, що вдячність покращує настрій198. Якщо думати про вдячність і частіше її ви­ словлювати, відчувати позитивні емоції буде легше. Ознаки зниженої депресії Одна з найбільших проблем депресії полягає у тому, що в такому стані люди не просто думають про відсутність сенсу життя, а можуть ще й піддатися цій думці. Виявляється, що вдячність знижує ймовірність появи суїцидальних думок199. Важливо, що позитивний вплив вдячності найбільше проявля­ ється у людей, які переживають найсильнішу безнадію. Коли все здається чорним і позбавленим сенсу, крихта вдячності має величезне значення. Напишіть розлогий лист подяки . Подумайте про людину, яка була до вас надзвичайно доброю - друг, учитель, колега, - а ви їй як слід не віддячили. Напишіть цій людині листа подяки; детально змалюйте ті її вчинки, які вплинули на ваше життя. Тоді домовтеся з нею про зустріч (наприклад, за кавою або коктейлем) і прочитайте їй цього листа. Не кажіть цій людині, що то буде за зустріч - нехай вона зди­ вується. Такий різновид подяки може мати тривалі наслідки. Одне дослідження показало, що у людей, які написали й зачитали лист по­ дяки, навіть два місяці потому був високий рівень щастя200. Крім того, вдячність знижує рівень тривожності201. І хвилю­ вання, і тривожність постають через імовірність неприємних подій у майбутньому. Але мозок має обмежену здатність до 155 Ча сти н а д руга .У т в о р е н н я в и с х ід н о ї с п ір а л і одночасної концентрації, тож, якщо ви будете вдячні за ті при­ ємні події, які колись можуть відбутися, почуття вдячності ви­ тіснить негативні почуття і хвилювання минеться. Покращення фізичного здоров’я Організатори одного швейцарського дослідження, в якому взяла участь майже тисяча осіб, провели опитування, котре мало встановити зв’язок між вдячністю і станом здоров’я. Це дослідження показало, що у людей, які частіше висловлю­ ють вдячність, кращий стан фізичного і психологічного здоров’я, а ще такі люди з більшою ймовірністю займатимуться корисни­ ми для здоров’я справами202. Крім того, у вдячних людей виявилося більше бажання якось зарадити поганому здоров’ю. Найімовірніше, що прагнення до зміни обставин перебуває під контролем серотоніну: якщо ро­ боту серотонінової системи порушено, люди часто покладають­ ся на долю. Вдячність збільшує соціальну підтримку Як ви довідаєтеся з наступного розділу, соціальна під­ тримка сприяє утворенню висхідної спіралі, а вдячність збіль­ шує соціальну підтримку. В одному дослідженні першу групу учасників попросили щотижня складати перелік речей, за які вони вдячні, а потім цю групу порівняли з іншою, учасники якої писали про те, що їх дратує, або без емоцій занотовували те, що з ними відбувається203. Учасників іншої групи попросили порів­ няти себе з іншими людьми. Науковці розглядали і звичайних студентів, і людей, які страждають на хронічні захворювання й мають високий ризик утворення депресії. Це дослідження ви­ явило, що від вдячності життя учасників загалом покращилося: у них побільшало оптимізму, зменшилися болі та нездужання, а ще вони стали більше займатися фізичними вправами. Крім того — що важливо — вдячність дала їм змогу відчути тісніший зв’язок з іншими. 15 6 іо . У Зверніться в ім к н іт ь л а н ц ю г вд я ч н о сті по допомогу. Часом, коли нам погано, буває складно зосередитися на щасливих часах, ба навіть і подумати про них.Якщо вам складно пригадати щасливі події, поговоріть зі старим другом, перегляньте світлини або погортайте старий щоденник. Чергова причина для ведення щоденника вдячності - до нього можна звер­ нутися у тяжкі часи. В іншому дослідженні команда науковців з Британії розгляда­ ла людей, які переживали життєві зміни (у цьому випадку — по­ чинали навчатися у коледжі)20*. Життєві зміни тягнуть за собою невизначеність, яка збуджує лімбічну систему. Зі зміною обста­ вин змінюються і звички, а отже, якщо чинити необачно, можна загрузнути у не найкращій рутині. Результати цього дослідження не викликають подиву: у студентів, які відчували сильнішу вдяч­ ність, був нижчий рівень стресу і депресії. Як і в попередньому дослідженні, науковці виявили, що з вдячністю зростає відчуття соціальної підтримки. Почавши з вдячності, ви дістанете більше соціальної підтримки, завдяки якій почуватиметеся краще і ма­ тимете більше нагод для вдячності — а тоді вперед і вгору. Вплив ВДЯЧНОСТІ НА мозок Попри те, що вдячність несе чимало користі, не так ба­ гато досліджень розглядає її безпосередній вплив на мозок. Нам доведеться зробити усі можливі висновки і з тих небагатьох до­ сліджень, які вже є, і з тих, які розглядають споріднені поняття. Вдячність покращує роботу дофамінових ланцюгів Користь від вдячності починає проявлятися у дофаміновій системі, оскільки почуття вдячності збуджує область стов­ бура головного мозку, де виробляється дофамін205. До того ж почуття вдячності до інших збільшує активність у соціальних дофамінових ланцюгах, унаслідок чого спілкування з іншими людьми стає приємнішим. 157 Ча сти н а д руга В едіть . У т в о р е н н я щ оденник в и с х ід н о ї с п ір а л і вдячності. Щодня відводьте кілька хвилин нате, щоб занотувати три пункти, за які ви вдячні. Аби звичка краще за­ кріпилася, намагайтеся цим займатися щодня в один і той самий час. Якщо не виходить занотувати три, запишіть один. Якщо навіть одного немає, просто напишіть: «Я вдячний за страви, які сьогодні скушту­ вав» або «Я вдячний за одяг, який ношу». Навіть якщо 90 відсотків ситуації - це не те, чого ви бажаєте, вдячність усе одно можна від­ чувати за решту ю відсотків. Вдячність збільшує рівень серотоніну Вдячність має такий потужний ефект: вона збільшує рівень серотоніну. Розмірковуючи про те, за що ми вдячні, ми змушені зосередитися на приємних аспектах життя. Цей не­ складний процес збільшує вироблення серотоніну в передній поясній корі206. Те ж таки дослідження виявило, що від згадки про сумні події вироблення серотоніну в передній поясній корі знижується. А отже, пригадування приємних подій дає подвій­ ний результат — воно безпосередньо збільшує рівень серотоніну й опосередковано не дає нам згадувати про погане. Вдячність покращує сон Вдячність — прекрасний початок висхідної спіралі, оскільки вона покращує сон, а з розділу 7 ми довідалися, на­ скільки він важливий. В одному канадському дослідженні взя­ ли участь студенти, які страждали на безсоння; їх попросили протягом тижня вести щоденник вдячності207. В результаті цієї нескладної процедури у них покращився сон, стало менше про­ блем зі здоров’ям, а ще вони почали менше перейматися. Навіть у людей, які страждають на хронічний біль208, вдячність покра­ щує сон, знижує тривожність і полегшує депресію. 158 ю . У в ім к н іт ь л а н ц ю г вд яч н о сті Вдячність за майбутнє Оптимізм — це спосіб боротьби з негативом і прояв вдячності, оскільки вдячні ми за ймовірність приємних подій. З досліджень фМРТ нам відомо, що за оптимізм відповідає пе­ редня поясна кора209, а це означає, що вентральна частина пе­ редньої поясної кори також може бути причетною до почуття вдячності. Якщо говорити про оптимізм, то ви не мусите навіть віри­ ти у те, що приємні події обов’язково відбудуться; вам досить вірити у те, що вони можуть відбутися, або у те, що з вами у будь-якому разі все буде гаразд. Такий оптимізм - це вдяч­ ність за власну витривалість. Ви можете думати, що загалом усе буде погано, але часточка вашого єства здатна витримати будь-що - Альбер Камю назвав це «непереборним літом». Шлях до висхідної спіралі вдячності завжди відкритий. Прокинувшись , будьте вдячні. Прокинувшись зранку, спробуйте згадати щось таке, чого ви чекаєте від дня, навіть якщо це просто сніданок. Співчуття до когось і захоплення кимось подібні до вдячнос­ ті; вони також збуджують передню поясну кору, острівець та гі­ поталамус210. Оскільки острівець відбиває суб’єктивні почуття, збудження острівця можна вважати проекцією емпатії, тобто відчуття того, що відчувають інші. Активність гіпоталамуса це прояв високого емоційного збудження. Можна сказати, що вдячність до інших схоже впливає на мозок. Розуміння гумору Розуміння - ще один вияв вдячності. Досліджень впли­ ву вдячності на мозок не так багато, але дослідження розуміння є, а зокрема - дослідження розуміння гумору. З погляду науки, розуміння жарту відбувається у два етапи. Етап перший - усвідомлення того, що щось має викликати сміх, 159 Ча сти н а д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї с п ір а л і а другий — це безпосередньо «розуміння жарту» та оцінка гумо­ ру, яка зазвичай супроводжується сміхом або посмішкою. Спостерігаючи за активністю мозку під час того, як учас­ ники дослідження читають комікси, науковці можуть побачити різницю між упізнаванням і розумінням. Виявилося, що розу­ міння гумору збуджує орбітофронтальну кору і мигдалеподібне тіло211. Збудження мигдалеподібного тіла через гумор свідчить про те, що активність цієї ділянки мозку не завжди завдає шко­ ди — здатність лімбічної системи до емоційної реакції має ве­ лике значення; втім для доброго самопочуття їй найкраще бути врівноваженою. Ще одне дослідження показало, що розуміння гумору збу­ джує і багате на дофамін прилегле ядро, і область стовбура го­ ловного мозку, який виробляє дофамін212; цим можна пояснити те, чому гумор приносить задоволення. Ще гумор збуджує окре­ мі ділянки дорсальної частини смугастого тіла, а це свідчить про те, що розуміння гумору в певному сенсі можна назвати звичкою. Його можна тренувати, здобуваючи дедалі кращі ре­ зультати. Якщо вже на те пішло, то тепер у вас є наукові під­ стави для перегляду кумедних відео на ютьюбі. М іц н а рука про ви ни Одна стара легенда індіанців черокі оповідає про битву двох вовків. Один вовк уособлює злість, заздрість, жалощі до са­ мого себе, горе, провину й образу. Інший уособлює радощі, любов, надію, доброту і правду. Ця битва відбувається всередині кожно­ го з нас. Який вовк переможе? Той, котрого ви годуватимете. Гордість, провина і сором - почуття, які супроводжуються концентрацією на самому собі та моральною оцінкою. Ось тіль­ ки відчуття гордості за себе споріднене з вдячністю, а провина і сором — це її зворотний бік. І якщо вдячність приносить нам користь, чому під час депресії так тягне до сорому й провини? Попри відмінності, які існують між ними, гордість, сором і провина збуджують одні й ті самі нейронні ланцюги, зокре­ ма дорсомедіальну префронтальну кору, мигдалеподібне тіло, 16 0 ю . У в ім к н іт ь л а н ц ю г вд яч н о сті острівець і прилегле ядро213. Цікаво, що найсильніше на активіза­ цію цих ділянок впливає гордість (за винятком прилеглого ядра, де переважають провина і сором). Ось чому нам може так хоті­ тися скинути на себе провину і сором - вони збуджують центр задоволення у мозку. Мозок може підкріплювати відчуття про­ вини й сорому, але, на жаль, вони не сприяють доброму само­ почуттю у довгій перспективі. Так само і з харчуванням: шоко­ ладні батончики збуджують прилегле ядро сильніше за фрукти, але у довгій перспективі вони нам не цікаві. Натомість годуйте мозок вдячністю, а він живитиме вас приємними результатами. Не п о р ів н ю й т е с е б е з ін ш и м и Коли ми намагаємося бути вдячними, може з’явитися спокуса просто взяти й порівняти себе з людьми, яким пощас­ тило менше. Ваша машина, звісно, не нова, але у когось взагалі немає машини. Може здатися, що це — та ж таки вдячність, але ні. Дослідження доводять, що порівняння себе з тими, кому по­ щастило менше, не приносить такої ж користі, як вдячність24. Бути вдячним означає по-справжньому цінувати те, що маєш. Байдуже, що є в інших людей, а чого немає. Сила вдячності в тому, що вона зменшує відчуття заздрості та змушує більше цінувати те, що у нас вже є, внаслідок чого зростає задоволення від життя215. Глибоко вдихніть . Повільно втягніть повітря через ніс. На піку вди­ ху подумайте: «Я вдячний за цей вдих», а тоді повільно видихніть. До того ж, порівняння себе з іншими збуджує ланцюги, від­ повідальні за соціальне порівняння. Звісно, в окремих сценарі­ ях перевага буде на вашому боці, але однозначно не в усіх. Ба більше: мозок визначає, що думають інші, через свої власні дум­ ки та їх зовнішню проекцію. Якщо часто займатися соціальним порівнянням, можна вирішити, що інші люди роблять те саме з вами, а вам після цього може здатися, що вас засуджують і не приймають. 161 Ча сти н а д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї с п ір а л і З іншого боку, прояви вдячності, доброти і співчуття збу­ джують позитивні соціальні ланцюги. А з таким ставленням до інших людей ми радше думатимемо, що й інші так само став­ ляться до нас. Різниця і «порибалити» «НАЛОВИТИ РИБИ» м іж Якось у таборі для бойскаутів я побачив, як немолодий керівник скаутського загону прямує до озера з вудкою і котуш­ кою. За кілька годин, коли він повертався назад, я поцікавився, як він порибалив. «Чудово», — відповів він. «Скільки ви налови­ ли?» — спитав я. «Ніскільки, — одказав він і додав: — Це назива­ ється “порибалити”, а не “наловити риби”». Не завжди вдається відшукати те, за що можна бути вдяч­ ним, але це не означає, що пошук не має сенсу. Найважливіше — не віднайти вдячність, а пам’ятати про пошук. Не забувати про вдячність - це прояв емоційного інтелекту. Одне дослідження виявило, що вдячність впливає на щільність нейронів у вентромедіальній і латеральній префронтальній корі216. Зміни у щільності нейронів свідчать про те, що з розви­ тком емоційного інтелекту нейрони на цих ділянках починають працювати краще. Коли маєш вищий рівень емоційного інтелек­ ту, вдячність вимагає менших зусиль. Що стосується вдячності — нерідко система нейронних зв’яз­ ків активізується саме під час її пошуку, вивідування, вилов­ лювання. Ми не маємо впливу на те, що бачимо, але можемо вплинути на те, що хочемо знайти. Ясна річ, знайти нагоду для вдячності — це додатковий приз, але не єдиний. 1 1 По к л а д а й теся на ін ш и х Кілька років тому я говорив зі студентом, який страж­ дав на тяжку форму депресії. Він сказав, що в найгірші миті йому хотілося одного — побути на самоті у своїй кімнаті гур­ тожитку. Навіть поки він ще міг учитися, йому просто хотілося бути на самоті. Але в самотності йому ставало дедалі гірше, а тоді він уже не міг навіть вчитися; натомість він лежав у ліжку й нічого не робив. На щастя, він почав помічати за собою таку закономірність. Він зрозумів: хай як йому хотілося побути на самоті, але жодної користі від цього не було. Відтоді, відчувши потяг до усаміт­ нення, він змушував себе спуститися вниз і робити домашні завдання у спільній кімнаті, де було повно людей. Ні з ким го­ ворити він себе не змушував — він просто був в оточенні людей. Цього було досить, щоб він не опускався ще глибше по низхід­ ній спіралі. Депресія — хвороба самітників. Через неї люди почуваються відчужено й самотньо — навіть у товаристві, — а ще через неї люди нерідко хочуть фізично бути на самоті. Але таке бажання усамітнитися — це просто ознака того, що мозок хворіє на де­ пресію; таке бажання не дає відпустити хворобу — так само, як і небажання займатися фізичними вправами. З цієї книжки можна винести один важливий нейробіологічний принцип: на­ віть коли хочеться побути на самоті, шлях до виходу з депресії часто лежить через інших людей. 163 Частина друга . Утворення висхідної спіралі Будьте у товаристві. Ймовірність низхідної спіралі зростає, коли ми усамітнюємося. Якщо ви відчуваєте, що настрій починає псувати­ ся, сходіть кудись, де є люди - до бібліотеки або кав’ярні. Спілкувати­ ся з іншими не потрібно; вам може стати краще вже від перебування з ними на одному просторі. Людина — соціальна істота; у процесі еволюції ми розвива­ лися так, щоб виживати разом, а людський мозок найздоровіший тоді, коли ми спілкуємося з іншими та відчуваємо з ними зв’язок. А отже, коли ми не відчуваємо зв’язку з іншими, наслід­ ки можуть бути фатальними. На щастя, наукові дослідження чітко свідчать про те, що взаємодія з іншими — не тільки з ро­ диною й друзями, але і з незнайомцями (а також з домашніми улюбленцями) — може розвернути перебіг депресії. Суспільна взаємодія може вплинути на активність багатьох нейронних ланцюгів і нейромедіаторних систем. Розмови, фізичний кон­ такт і навіть перебування поряд з іншими може знижувати стрес, біль, тривожність, полегшувати прояви депресії, а також посилювати відчуття спокою і щастя. Невдовзі ми поговоримо про ці приємні речі, але спочатку з’ясуємо, чому часто буває так складно прийняти цю концепцію. ЩО НЕ ТАК З ІНШИМИ Як колись написала поетка Емілі Дікінсон, «Без самот­ ності могло б бути ще самотніше». Вона прославилася тим, що цуралася людей, але при цьому боялася бути на самоті. Це яви­ ще відверто парадоксальне, але поширене: люди, які найсильніше прагнуть близькості, нерідко бувають особливо чутливими до неприйняття. Незалежно від того, чи страждаєте ви на де­ пресію, інші люди часто можуть ставати причиною стресу і три­ вожності. Так влаштовано наш мозок: його турбує те, що про нас ду­ мають інші; через це ми так страждаємо, коли відчуваємо, що нас засуджують або стороняться. Між іншим, одне досліджен­ ня фМРТ показало, що неприйняття у суспільстві збуджує ту ж 164 11. Покладайтеся на інших систему нейронних зв’язків, що і фізичний біль21?. Учасникам цього дослідження робили енцефалограму, поки вони грали у віртуальну гру в м’яч із двома іншими гравцями. їм сказа­ ли, що інші гравці — живі люди, хоча насправді ними керував комп’ютер. Спочатку «інші гравці» грали чемно й пасували м’яча учасникові дослідження. Аж раптом вони припиняли пасувати, а натомість перекидали м’яча між собою, не зважаючи на учас­ ника. Ця незначна зміна була здатна викликати в учасника по­ чуття неприйняття у суспільстві та активізацію передньої пояс­ ної кори й острівця — так само, як і фізичний біль. Ми уникаємо неприйняття у суспільстві з огляду на ті самі причини, через які не ліземо руками до гарячої плити: це боляче! Роздуми про неприйняття . Часто ми бачимо неприйняття там, де відбувається звичайне непорозуміння. Скажімо, ви лишили друго­ ві повідомлення, а він вам не зателефонував. Легко припустити, що друг хотів зробити вам боляче або що ви йому не настільки цікаві. Утім на цьому варіанти не вичерпуються. Найімовірніший сцена­ рій - друг був дуже заклопотаний і забув зателефонувати або про­ сто не отримав вашого повідомлення. Роздуми про альтернативні сценарії збуджують медіальну префронтальну кору; вони збільшують емоційний контроль над лімбічною системою, від якого вам стане краще. Часом буває не зайвим попросити друга прояснити свій на­ мір. А ще визнайте, що відчуття неприйняття у суспільстві поглиблю­ ється під впливом поганого настрою або депресії. Все не так погано, як здається. Цікаво, що у людей з низькою самооцінкою передня поясна кора збуджується ще сильніше, а це означає, що їхній мозок є більш чутливим до неприйняття у суспільстві218. У стані де­ пресії мозок зазвичай також має підвищену чутливість до не­ прийняття у суспільстві, а це викликає сильну стресову реак­ цію219. Утім висока чутливість до неприйняття у суспільстві - це не обов’язково погано. Насправді ж нерідко саме вона створює рівновагу у товаристві: через неї люди хочуть бути подібними до інших. Проте чутливість до неприйняття у суспільстві, як Частина друга. У творення висхідної спіралі і багато інших описаних у цій книжці особливостей характеру людини, наражає нас на небезпеку низхідної спіралі. Інші можуть завдавати нам болю, тож зрозуміло, що часом нам хочеться побути на самоті. Це цілком виправданий меха­ нізм подолання стресу — у помірних дозах. Але, на жаль, тут як із морозивом проти стресу — від цього механізму вам стане краще на мить, тільки проблеми він не розв’яже. А у стані де­ пресії проблема лежить ще глибше. Д е п р е с ія п о р у ш у є НЕЙРОХІМІЮ КОХАННЯ І ДОВІРИ Коли мова заходить про кохання і близькі стосунки, найбільше уваги перепадає одному нейрогормону. Цей гормон окситоцин., який нерідко називають «гормоном кохання». Він виділяється під час легких пестощів і статевих стосунків, коли хтось виказує нам довіру, а часом і просто під час бесіди, від чого зростає почуття довіри й прихильності до інших. Крім того, окситоцин знижує відчуття стресу, страху і болю. На жаль, у стані депресії окситоцинова система виходить з ладу. Одні дослідження стверджують, що у хворих на депре­ сію вищий рівень окситоцину, а інші — що він нижчий. Це може здатися суперечливим, але рівень окситоцину впливає на різні підтипи депресії і сам перебуває під їхнім впливом220; це пере­ гукується з думкою про те, що унікальні нейронні ланцюги кож­ ної людини вступають у взаємодію, внаслідок чого народжу­ ється неповторний випадок депресії. Оскільки дослідження ці не зовсім зрозумілі, нам буде простіше, якщо ми скажемо, що окситоцинова система просто не працює. Науковою мовою це називається «дисрегуляція». У стані депресії окситоцин не за­ вжди виділяється тоді, коли потрібно, а часом він виділяється тоді, коли у цьому немає потреби221. Крім того, реакція мозку на окситоцин не завжди правильна. І хоча дослідження загальної функції окситоцину під час де­ пресії не є точними, інші наукові розвідки висвітлюють роль цього нейрогормону у вужчому контексті. Наприклад, люди, які 1 66 її. Покладайтеся на інших мають низький рівень окситоцину, з більшою ймовірністю відчу­ ватимуть, що життя позбавлене сенсу222. А у багатьох людей, які мають ризик утворення депресії — до прикладу, постраждалі від насильства у дитинстві — рівень окситоцину нижчий223. Очевид­ но, що генетика також відіграє певну роль. Окремі гени, які ре­ гулюють роботу окситоцинової системи, можуть посилювати де­ пресію та тривожність222». До того ж, у хворих на депресію з біль­ шою ймовірністю буде присутній певний ген, який відповідає рецептору окситоцину і спричиняє невпевненість у суспільних відносинах та високу потребу у схваленні225. Цікаво, що такий зв’язок між генами та відносинами спостерігається тільки у хво­ рих на депресію — не у здорових учасників контрольної групи, які мають ті ж самі гени, але не хворіють на депресію — а це свід­ чить про те, що у генах як таких нічого поганого немає. Проте з початком низхідної спіралі генетика може зробити свій внесок. Крім того, те задоволення, яке хворі на депресію отриму­ ють від спілкування, пов’язане з рівнем окситоцину226. Іншими словами, хворі на депресію з низьким рівнем окситоцину ма­ ють менше задоволення від схвалення і підтримки з боку сус­ пільства. Це, на жаль, може стати причиною низхідної спіралі: не відчуваючи задоволення від спілкування, ми з меншою ймо­ вірністю спілкуватимемося з іншими людьми, що зумовлювати­ ме подальше зниження рівня окситоцину. Дуже цікаво, що окситоцин, коли вже на те пішло, може зі­ грати свою роль у запобіганні депресії. В одному надзвичайно цікавому дослідженні мишей лишили одужувати після незна­ чного ушкодження на самоті або у парах227. У тих мишей, які одужували на самоті, частіше виникали прояви депресії і вони швидше відмовлялися від виконання складних завдань; а у тих мишей, які мали компаньйона, було менше симптомів депресії та більше сил. Дослідникам вдалося довести, що саме високий рівень окситоцину подіяв на пари мишей як антидепресант. Тож загалом порушення у роботі окситоцинової системи й системи фронто-лімбічних зв’язків можуть зумовити утворен­ ня низхідної спіралі, оскільки вони послаблюють зв’язок з ін­ шими людьми. На щастя, за допомогою інших людей можна Частина друга. У творення висхідної спіралі покращити роботу окситоцинової системи та системи фронтолімбічних зв’язків, а зрештою і розвернути перебіг депресії. Як ІНШІ МОЖУТЬ ДОПОМОГТИ ВАМ І ВАШОМУ МОЗКУ Взаємодія з іншими людьми може зменшити біль, три­ вожність і стрес, а також покращити настрій. Причина таких приємних наслідків — збільшення рівня окситоцину і зміни у взаємодії фронтальної та лімбічної систем. І навіть якщо вам не стане негайно краще від спілкування з іншими людьми, вза­ ємодія з ними скерує мозок у потрібному напрямку. Зниження болю і дискомфорту Нікому не хочеться опускати руку у відро крижаної води й тримати її там, аж поки біль не стане нестерпним, але учасників одного дослідження попросили вчинити саме так228. Частині людей довелося сидіти на самоті, а іншим дозволили по­ бути разом із незнайомцем або навіть з другом. У тих учасників, які сиділи на самоті, ступінь болю був значно вищим, а слова підтримки від друга суттєво знижували больові відчуття. Біль ставав слабшим, навіть якщо друг просто сидів мовчки. Правду кажучи, той самий ефект спостерігався навіть тоді, коли слова підтримки говорив цілковитий незнайомець або коли він про­ сто сидів поряд з учасником дослідження. Такий ефект був присутній і у хворих, які страждають на хронічний біль. Учасники одного дослідження, коли поряд із ними була кохана людина, відчували набагато слабший біль22». Як не дивно, але подеколи біль може знизити навіть думка про кохану людину230. А ще більший подив викликає те, що таке відбувається і під час спілкування з незнайомцями231. Біль — це суб’єктивне відчуття; він посилюється, якщо на ньому зосереди­ тися. Оскільки спілкування з іншими людьми активізує систе­ му соціальних нейронних ланцюгів у префронтальній корі, воно може відволікти мозок від болю. 1 68 11. Покладайтеся на інших До того ж, і вам самим, і вашому мозку буде простіше заспо­ коїтися у болісній ситуації, якщо ви триматимете когось за руку. Під час одного дослідження фМРТ одруженим жінкам зробили енцефалограму після попередження про те, що невдовзі вони відчують слабкий розряд електричного струму232. Під час очі­ кування болісних розрядів у мозку відбувалася прогнозована реакція на ланцюгах болю і хвилювання, яка супроводжувалася збудженням острівця, передньої поясної кори та дорсолатеральної частини префронтальної кори. Під час окремої енцефалогра­ ми ці жінки тримали за руку або свого чоловіка, або виконавця дослідження. Коли учасниці тримали за руку чоловіка, наслідки очікування електричного розряду були менш помітними. Збу­ дження мозку було слабшим і у передній поясній корі, і у дорсолатеральній частині префронтальної кори — це означає, що лан­ цюги болю і хвилювання були не такими активними. Крім того, що міцнішим був шлюб, то слабшою була активність на острівці, який має зв’язок із відчуттям дискомфорту. Але активність пе­ редньої поясної кори у цих жінок послаблювалася навіть тоді, коли вони тримали за руку виконавця дослідження — незна­ йомця — і з огляду на це не так переймалися через електричні розряди. Друзі, члени родини та незнайомці покращують настрій У стані депресії часто може хотітися побути на само­ ті, але насправді в оточенні друзів та рідних депресивні на­ строї проявляються не так гостро233. Як не дивно, але підтримка з боку друзів і родини навіть посилює дію антидепресантів234. У людей, які перед початком медикаментозного лікування мали міцнішу соціальну підтримку, більше шансів на зменшення про­ явів депресії і повне одужання. Крім того, це ж саме досліджен­ ня показало, що з полегшенням симптомів зростала і соціальна підтримка. Тож від спілкування вам буде краще, а з покращен­ ням самопочуття ви станете більш товариським — ще одна ви­ східна спіраль. Частина друга. Утворення висхідної спіралі Займіться чим- небудь разом із другом . У стані депресії часто не хочеться говорити. Займіться справою, яка дасть можливість спіл­ куватися без необхідності говорити. Сходіть у кіно або зіграйте в на­ стільну гру. Якщо ви не бажатимете говорити про депресію, на вас не будуть тиснути, але, якщо таке бажання з’явиться, у вас буде на­ года відкритися. Навіть спілкування з незнайомцями може допомогти. В одно­ му дослідженні з Чикаго людям, які їздять на роботу автобусом або потягом, заплатили за те, щоб вони або зав’язали розмову з незнайомцем, або сиділи мовчки235. У результаті виявилося, що спілкування з незнайомцями покращує настрій. І хоча більшість людей переймалася тим, що спілкування з незнайомцем виявить­ ся неприємним, зрештою їхня подорож на роботу стала веселі­ шою. Тож спробуйте заговорити з людиною поруч у літаку або у черзі в «Старбакс». Звичайно, ви можете поставитися до цього насторожено, але такий досвід може виявитися і приємним. Вплив соціальної взаємодії на настрій і медикаментозне лі­ кування можна пояснити тим, що окситоцинова система під­ тримує серотонінову систему. У багатьох нейронів, які виробля­ ють серотонін, є рецептори для окситоцину, тож із виділенням окситоцину збільшується і виділення серотоніну236. Тому за до­ помогою окситоцину можна скористатися тими позитивними властивостями серотоніну, про які ми згадували у попередніх розділах. Зниження стресу і тривожності Спілкування з друзями також допомагає знизити стрес і тривожність. В одному дослідженні розглядався рівень стресу учасників перед публічним виступом. Одним учасникам дозво­ лили поспілкуватися з друзями, а іншим - ні. Виявилося, що спілкування з другом знижує рівень гормонів стресу і відчуття тривоги, а також збільшує відчуття спокою237. Стресову ситуа­ цію майже завжди легше пережити, коли поряд є люди, які нас підтримують. 170 п. Покладайтеся на інших Напевно, такі наслідки пов’язані зі змінами, що відбуваються у мигдалеподібному тілі та в гіпокампі. Коли мигдалеподібне тіло стає занадто реактивним, стресова реакція спалахує від найменшого подразника, мов той стрілець, у якого чешеться вказівний палець правої руки. На щастя, окситоцин заспокоює мигдалеподібне тіло238. Крім того, він покращує взаємодію між мигдалеподібним тілом, префронтальною корою та передньою поясною корою239. Зниження реактивності мигдалеподібного тіла і зміцнення системи фронто-лімбічних нейронних зв’язків допоможе вам керувати власними емоціями, не дозволяючи їм виходити з-під контролю. До того ж, нам відомо, що стрес шкодить гіпокампу і на­ віть призводить до відмирання нейронів. На щастя, окситоцин береже мозок від шкідливих наслідків стресу. А ще, як і фізичні навантаження та антидепресанти, окситоцин сприяє утворенню в гіпокампі нових нейронів (навіть у стресовий період)240. Тож у період стресу здоров’я мозку можна підтримувати за допомо­ гою окситоцину, а невдовзі ми дізнаємося, як саме. Підтримка з боку суспільства на противагу неприйняттю у суспільстві Соціальна підтримка проявляється по-різному - на­ віть текстові повідомлення, коментарі у фейсбуку та електронні листи можуть протидіяти відчуттю неприйняття у суспільстві. Учасники одного дослідження, пов’язаного з уже згаданою грою у віртуальний м’яч, почули від авторів експерименту - після того, як відчули себе соціально неприйнятими у цій грі — слова емоційної підтримки241. Після цих слів у них знизилася актив­ ність на острівці, який пов’язують із відчуттям дискомфорту, і зросла активність у латеральній та медіальній частинах префронтальної кори. Такі результати свідчать про те, що емоцій­ на підтримка збільшує активність у префронтальній корі, вна­ слідок чого стресова реакція лімбічної системи може слабшати. Навіть коли здається, що проти вас стоїть цілий світ, багато чого може змінитися, якщо на вашому боці є бодай одна людина. 171 Частина друга. У творення висхідної спіралі Будьте вдячними . Пам’ятаєте, що вдячність може посилювати від­ чуття соціальної підтримки (розділ ю )? Раз на тиждень занотовуйте те, за що ви вдячні. Цього простого заходу буде досить для того, аби ви відчули міцніший зв’язок з іншими. Допоможіть собі, допомагаючи іншим Крім друзів та рідних, волонтерська допомога іншим людям також полегшує симптоми депресії та посилює позитив­ ні емоції242. Тож, допомагаючи іншим, можна чудово допомогти самому собі. Однією з причин цього явища може бути збуджен­ ня ланцюгів емпатїі у мозку. Емпатія вимагає участі медіальної префронтальної кори, а це означає, що вона може позитивно позначитися на взаємодії фронтальної та лімбічної систем. Ці­ каво, що найяскравіше такий ефект проявляється у старших людей. Тож якщо ви наближаєтеся до пенсійного віку або давно вже до нього увійшли, волонтерство може серйозно вплинути на вашу депресію. Зверніть увагу: якщо вам складно бути щасливим, відчуття щастя може бути простіше переймати від інших, ніж творити його у собі. Рівень щастя заразливий; він може передаватися від знайомого до знайомого, наче звичайна застуда243. Дослі­ дивши понад чотири тисячі людей протягом двадцяти років, учені з Гарвардського університету виявили таке: якщо ваш друг, який живе неподалік, стає щасливим, ваші шанси на щас­ тя зростають на 25 відсотків. Якщо ж щасливим стає ваш сусід, наслідки сягатимуть 34 відсотків. Насолода, залежність та окситоцин Існує певна причина, з огляду на яку нам приємно бути у товаристві інших людей і зав’язувати близькі стосун­ ки, і причина ця — дофамін. Тож немає нічого дивного у тому, що дофамін і окситоцин взаємодіють між собою. Дофамінові нейрони пов’язані з тією частиною гіпоталамусу, в якій вироб­ ляється окситоцин, а окситоцин збуджує ту ділянку стовбура 172 11. Покладайтеся на інших головного мозку, де виробляється дофамін244. До того ж, у бага­ те на дофамін прилегле ядро надходять сигнали від окситоцинових нейронів. На жаль, коли окситоцинова система працює з порушеннями, у її взаємодії з дофаміновою системою також виникають порушення, тож соціальна взаємодія не завжди при­ носить задоволення. Проте, зважаючи на її позитивний ефект, регулярна соціальна взаємодія є вкрай важливою, навіть якщо спілкування з іншими не завжди приємне. Взаємодією окситоцину та дофаміну можна пояснити й одну з проблем, яка супроводжує залежність. З плином часу такі нар­ котики, як кокаїн, суттєво знижують рівень окситоцину на кіль­ кох принципових ділянках, зокрема в гіпокампі, гіпоталамусі та у прилеглому ядрі245. Ось чому залежність заважає утворюва­ ти й підтримувати близькі здорові стосунки. Між іншим, за до­ помогою окситоцину залежність можна полегшити. Окситоцин знижує реакцію прилеглого ядра на наркотики246 - іншими словами, завдяки окситоцину зменшується залежність від них. Крім того, окситоцин може знизити і споживання алкогольних напоїв247. А к т и в із а ц ія с о ц іа л ь н и х л а н ц ю г ів Існує чимало способів збільшення рівня окситоцину і взагалі активізації тих нейронних ланцюгів, які мають зв’язок зі спілкуванням. Способи ці нерідко пов’язані з різноманітними дотиками - обійми, рукостискання, масаж. Крім того, спілку­ вання з людьми (а часом і перебування у товаристві) активізує соціальний мозок і може зумовлювати виділення окситоцину. Навіть домашні улюбленці можуть сприяти виділенню оксито­ цину. Обійми й рукостискання Дотик - один з основних шляхів виділення окситоци­ ну248. Звісно, торкатися більшості людей не завжди доречно, але невеличкі дотики на зразок рукостискань і плескань по спині 173 Частина друга. У творення висхідної спіралі зазвичай прийнятні. А близьких намагайтеся торкатися часті­ ше. Виділенню окситоцину дуже допомагають обійми, особливо довгі (а також оргазм). Грій теся . Тепло може збільшити рівень окситоцину або хоча б від­ творити його ефект, оскільки воно посилює почуття довіри та добро­ ти249’ Тож якщо обійняти нема кого, загорніться у ковдру і візьміть до рук горнятко з гарячим чаєм. Теплий душ також допомагає. Масаж Масаж полегшує біль, оскільки окситоцинова система приводить до дії ендорфіни, які мають знеболювальний ефект^0. Крім того, масаж покращує сон і знімає втому^1, адже він збіль­ шує рівень серотоніну й дофаміну і знижує рівень кортизолу гормону стресу2^2. Тож коли на душі зле, сходіть на масаж. Він активно стимулює нейромедіаторні системи, які працюють на ваше щастя. Спілкування з друзями Одне дослідження показало, що ті, хто регулярно спіл­ кується з готовим підтримати другом, членом родини або спів­ робітником, краще протистоять стресу253. Крім того, воно до­ водить, що низький рівень стресу можна пов’язати зі спадом активності у дорсальній частині передньої поясної кори - це означає, що вона менше концентрується на поганому. Спілкування з друзями знижує стрес - напевно, так відувається через збільшення рівня окситоцину254. І хоча когось спілкування з людьми розслаблює, у інших під час розмови вічна-віч активно працює медіальна частина префонтальної кори, у звязку з чим особисте спілкування може здатися їм виснаж­ ливим^. Щ о приязніше ми тримаємося, то менше мусить пра­ цювати префронтальна кора. Тож якщо спілкування з людьми вимагає зусиль, спробуйте більше погоджуватися або висловлю­ вати підтримку і менше сперечатися або засуджувати. 174 1 1 . ГІОКЛЛДАЙТІ ( говоріть м НА ін ш и х в людьми, які ВАМ НЕ БАЙДУЖІ. Це не означає, що їм по трібно надокучати у фейсбуку. Напишіть їм електронного листа. За телефонуйте. А краще сходіть з ними на прогулянку або на каву - за йміться чим-небудь цікавим. Коли мова заходить про зниження стресу, не всі різновиди «говоріння» є рівними. В одному дослідженні до лабораторії привели дівчаток віком від восьми до дванадцяти років і дали ЇМ складний тест для вступу до коледжу який вони мусили розв’язувати в присутності аудиторії2*6. Що й казати - для них це стало невеличким стресом. Згодом цих дівчаток розбили на чотири групи. Першим трьом групам дозволили побачитися з мамою, поговорити з нею по телефону або обмінятися пові­ домленнями, а четвертій групі заборонили будь-який контакт. У дівчат, яким дозволили побачитися або поговорити з мамою, виявили низький рівень кортизолу й високий рівень окситоцину. з іншого боку, у тих дівчат, яким заборонили будь-який контакт, виявили високий рівень кортизолу й низький рівень окситоци­ ну Цікаво, що у тієї групи, якій дозволили написати повідомлен­ ня рівень кортизолу й окситоцину був подібним до групи, якій заборонили будь-який контакт. Виявляється, в усному мовленні є щось заспокійливе, а текстові повідомлення не завжди здатні це відтворити. У болівайте за яку - небудь спортивну команду. Відчуття прина­ лежності - один із найпотужніших способів боротьби з депресією. Перемагати весело, навіть якщо ти тільки глядач. Уболівання за команду-переможця збільшує рівень тестостерону2*, який додає сил і посилює статевий потяг. До того ж, у спортивної команди є спіль­ нота, тож навіть після поразки там лишається дух товариства, а ще надія на те, що наступного разу твоя команда виграє. А часом навіть від самої думки про когось може стати краще. В одному дослідженні з Нідерландів учасників попросили поду­ мати про близьку людину, про того, до кого вони звернулися із проблемою2*8. Ї Х попросили уявити собі, що ця людина стоїть 175 Частина друга. Утворення висхідної спіралі у них за спиною й висловлює підтримку, а потім над ними про­ вели експеримент, який змусив їх відчути себе неприйнятими у суспільстві. Від думки про близького друга у них знизилася реактивність гіпоталамуса — тієї ділянки мозку, яка відповідає за стресову реакцію. До того ж, відчуття близькості простимулювало активність і в медіальній, і в дорсолатеральній частинах префронтальної кори, внаслідок чого у цих людей зросло від­ чуття контролю над власним життям і емоціями. Найкращий друг людини У військовослужбовців, які повертаються з Іраку та Аф­ ганістану, у п’ять разів більший ризик захворювання на депре­ сію, ніж у цивільного населення. Але їм стане значно краще, якщо у них буде пес — та й цивільним також. Численні дослі­ дження показали, що домашні улюбленці знижують депресію; вони впливають на концентрацію, звички та біологічний зво­ ротний зв’язок, а ще вони сприяють зростанню рівня окситоцину й інших нейромедіаторів. Прогулянки з собакою теж можуть приносити користь. В од­ ному дослідженні вчені з Японії встановили учасникам порта­ тивні електрокардіографи, що дало змогу відстежувати варіа­ бельність їхнього серцевого ритму під час прогулянки з соба­ кою2^. Пам’ятаймо, що у стані депресії варіабельність серцевого ритму низька, а її збільшення може допомогти у боротьбі з де­ пресією через біологічний зворотний зв’язок (розділ д). Це до­ слідження виявило, що під час прогулянки з собакою в учасни­ ків помітно зростала варіабельність серцевого ритму. До того ж, висока варіабельність серцевого ритму зберігалася у людей, які були на прогулянці з псом, навіть після поверненню додому. Інше японське дослідження показало, що під час гри з со­ бакою, з яким у вас тісний емоційний зв’язок (тобто з таким собакою, який дивитиметься вам у вічі), може зростати рівень окситоцину260. Це означає, що рівень окситоцину може зростати тоді, коли хтось шукає у нас підтримки або довіри. Ви може­ те покласти початок висхідній спіралі, навіть просто гладячи 11 . П о к л а д а н і і ся на інших пса. Від гладження, як і від інших легких дотиків, :цмм г.іг рівень окситоцину. А якщо погладити пса навіть чужого тросте ще й рівень дофаміну та ендорфІпіп“"'. Збільшення рівня інших нейромедіаторів дає висхідній спіралі ще більш потужний по­ штовх. Важливий аспект того антидепресивного ефекту, яким наді­ лені домашні улюбленці, пов’язаний не гак 11 прогулянками або іграми, як з відповідальністю за іншу живу Іс тоту. Одне дослі­ дження показало, що у тих мешканців буднику для літніх людей, які піклувалися про канарку, був нижчий рівень депресії'-*62. Коли нам є за кого відповідати, це сприяє збереженню концентрації та впливає на звички. І, нарешті, домашні улюбленці не тільки збільшують рівень окситоцину, а й безпосередні.!) сприяють соціальній взаємодії з іншими людьми. Це називається «ефект соціального каталіза­ тора» - під час прогулянки з псом зростає ймовірність того, що вам усміхнеться перехожий або навіть зав’яже з вами розмову263. Тож домашні улюбленці здатні збільшити позитивну взаємодію з іншими людьми та утворити висхідну спіраль спілкування, яка протистоятиме відчуттю самотності й ізольованості. Чого СЛІД ОСТЕРІГАТИСЯ Утворення висхідної спіралі за допомогою окситоцину не завжди проходить гладенько, але, знаючи про можливі пере­ шкоди, ви будете краще підготовані до їх подолання. Окситоцин і статеві гормони Окситоцинові нейрони мають чутливість до стрімкої зміни рівня статевих гормонів - естрогену і тестостерону264. Коли рівень статевих гормонів різко злітає або падає, злагодже­ на робота окситоцинових нейронів може порушуватися. Оскіль­ ки рівень цих гормонів сильно змінюється після вагітності або у підлітковому віці, відповідні зміни рівня окситоцину можуть впливати на післяпологову депресію або депресію у підлітків. 177 Частина друга. Утворення висхідної спіралі Соціальний статус також має вплив на статеві гормони — втра­ та роботи може негативно позначитися на їхньому рівні. А ще, нарешті, рівень статевих гормонів змінюється на початку сто­ сунків і після розриву. Знаючи про чутливість окситоцинової системи, ви зможете докласти більших зусиль до запобігання низхідній спіралі. Скористайтеся порадами з цього розділу — наприклад, про фізичні навантаження й обійми. Не забувай­ те спілкуватися з друзями, а можете навіть попросити їх час від часу цікавитися вашими справами. Візьміть за звичку раз на тиждень телефонувати рідним. Якщо в душі починає вирува­ ти неспокій, скористайтеся прийомами самоусвідомлення, про які ми згадували у розділі 2. Врешті-решт, уже саме розумін­ ня того, що ваші емоції можуть роздмухуватися під впливом стрибків окситоцину, дасть відчуття міцнішого контролю над ситуацією. З окситоцином не завжди легко На жаль, окситоцин не може миттєво розв’язати про­ блеми кожного, а позитивні результати вимагають праці. Окси­ тоцин посилює відчуття близькості, але не завжди знижує стрес. Від втрати контролю стрес стає сильнішим, а коли ми дуже пе­ реймаємося через інших, нам може здатися, що життя вийшло з-під контролю (тут можуть допомогти поради з розділу 2). Крім того, коли ми переймаємося через інших, активність на острівці може посилюватися — біль коханої людини вражає нас на більш глибинному рівні265. Відчуття емпатії - це прекрасно, але часом буває тяжко миритися зі стражданнями близьких. Ще одна нерадісна звістка: виявляється, якщо ви були у по­ ганих стосунках з батьками, повернути позитивні властивості окситоцину на власну користь буде складніше. В одному сучас­ ному дослідженні розглядалася реакція жінок на плач немов­ ляти. Цим жінкам впорснули окситоцин і попросили взятися за ручку266. Почувши плач немовляти, ті жінки, яких у дитинстві не виховували суворо, послабили хватку - можна припусти­ ти, що вони готувалися лагідно заспокоювати дитину. З іншого 178 11. Покладайтеся на інших боку, у тих жінок, яких виховували суворо, рука не розслабила­ ся. Тож якщо у вас було суворе виховання, окситоцин не зможе автоматично створити умови для теплої й лагідної взаємодії. До того ж, під впливом окситоцину ваше ставлення до близь­ кості, яке ґрунтується на стосунках з батьками, проявляється сильніше. Наприклад, в одному сучасному дослідженні вче­ ні впорснули чоловікам незначну дозу окситоцину і попроси­ ли подумати про маму207. Якщо чоловіки мали добрі стосунки з матір’ю, після ін’єкції окситоцину вони згадували про них ще краще. Ті ж чоловіки, які мали з матір’ю складні стосунки, вва­ жали їх ще гіршими. Тож якщо у вас були непрості стосунки з батьками, ваш мозок може мати схильність до негативної ре­ акції на близькість. Можна подумати, що це несправедливо - дитинство-бо не переробиш, — але, на щастя, окситоцинова система сприй­ має довгострокові зміни. Під час стимуляції в окситоцинових нейронах відбуваються структурні зміни. За умови регулярної стимуляції ефект від таких змін може тривати не один місяць268, зумовлюючи довгострокові зміни у патернах імпульсів оксито­ цинових нейронів209. Усе, що ви робитимете для стимуляції окси­ тоцинових нейронів, працюватиме на покращення усієї системи. Можна сказати, що мозок працює за принципом «користуйся, інакше втратиш», і окситоцин тут не виняток — його можна тренувати і зміцнювати, як серцево-судинну систему. Оскільки спершу взаємодія з людьми може лякати, тут у на­ годі стане терапевт (розділ 12) - мов особистий тренер, який може допомогти на початку тренувань. Не забувайте: незалеж­ но від того, чи принесе вам окситоцин негайну втіху, він у будьякому разі вплине на хімічну й електричну активність мозку. Відшукайте спільноту, у якій ви почуватиметеся своїм — церкву, команду, групу за інтересами. Тягніться до інших і будьте терп­ лячим із самим собою — дайте мозку час на зміну налаштувань. 1 2 МОЗОК ПІД ЧАС ТЕРА П ІЇ Коли нам потрібно зробити ремонт на кухні, ми кли­ чемо майстра. Коли в автомобілі потрібно замінити коробку передач, ми їдемо до механіка. На кожну профільну роботу є фахівець, який може допомогти. Напевно, фахівці не завжди потрібні, але нерідко вони виконують роботу краще і швидше. І все ж чимало хворих на депресію не бажає звертатися по до­ помогу до фахівця. І хоча у цій книжці йдеться переважно про самодопомо­ гу, я не хотів би применшувати значення допомоги фахової. Психіатри та психологи також належать до висхідної спіралі. Вони — той додатковий інструмент, за допомогою якого можна перебудовувати нейронні ланцюги, полегшити шлях до щастя, збільшити концентрацію, знизити стрес, тривожність і депресію. Проте вони можуть бути і не просто інструментом. Психіатри та психологи можуть бути наставниками -- вони допоможуть вам допомогти собі й відкриють ще більше інструментів, які приведуть вас до одужання. Окрім психотерапії, сучасна наука відкрила чимало спосо­ бів, які дозволяють стимулювати роботу мозку й розвернути перебіг депресії. З антидепресантів добре починати, але існу­ ють й інші корисні способи лікування. Робота лікарів і психо­ терапевтів допоможе вашим зусиллям, спрямованим на зміну структури мозку. 180 1 2 . МОЗОК ПІД ЧАС ТЕРАПІЇ Ф а х ів е ц ь вам д о п о м о ж е Існує чимало чудодійних способів лікування депресії. Проблема лише у тім, що дія їхня поширюється не на всіх. Якщо сотня хворих на депресію протягом кількох місяців прийматиме певний препарат, з них повністю одужає близько тридцяти270. Це не найкращий показник ефективності лікування, і все-таки тридцять осіб зможе подолати депресію лише за допомогою та­ блеток. Ще двадцятьом стане значно краще, але депресія все одно повністю не зникне. На жаль, у решти будуть незначні по­ кращення або ж для них взагалі нічого не зміниться. Але якщо ці п’ятдесят осіб спробують інший препарат, п’ятнадцять із них одужає. За допомогою якого-небудь третього препарату одужає ще декілька. Якщо говорити суто про психотерапію, тут показники будуть такими ж, як і в першому раунді медикаментозного лікуван­ ня — близько половини подолає депресію або почуватиметься набагато краще. А якщо поєднати медикаментозне лікування з психотерапією, шанси на одужання зростуть майже удвічі271. Що ж — коли невідомо, чи спрацює певний спосіб лікуван­ ня, можна впасти у відчай. Але тут, як і загалом у цій книжці, ми майже ніколи не знаємо, наскільки зможе допомогти та чи та зміна способу життя. Комусь стає значно краще від неве­ ликого фізичного навантаження. Іншим дуже допомагає зміна режиму сну. Комусь потрібен прозак, а комусь — велбутрин. Усе залежить від унікальних налаштувань наших нейронних ланцю­ гів. Поки не спробуєш, ніколи не дізнаєшся, який у тебе мозок. У такого способу лікування є один недолік: часом він починає працювати лише за кілька тижнів. Якщо одужання не прихо­ дить негайно, люди нерідко зупиняються, особливо якщо вони лікуються медикаментами. Але ця стратегія невдала. Не можна, походивши у спортзал тиждень, сказати: «Фізичні вправи мені не допомагають». Аби повернутися до форми, може знадобитися не один місяць. Так само і з лікуванням депресії. За результата­ ми одного з найбільших в історії досліджень лікування депресії, половина людей повністю одужала приблизно за шість тижнів. 181 Частина друга. Утворення висхідної спіралі Багатьом знадобилося ще більше часу, але вони все одно оду­ жали272. Тож будьте терплячими під час лікування. Навіть якщо спочатку воно не діє, результати можуть проявитися згодом. Можете бути певні: навіть якщо ваше самопочуття не покра­ щиться, препарат усе одно позитивно впливає на мозок. Краще самопочуття - це просто комбінація потрібних вам змін у спо­ собі життя, які зумовлять необхідні зміни у мозку. У кожного свій мозок і своя депресія, тож лікування нерідко виявляється розвідкою. Як МОЗОК ЗМІНЮЄТЬСЯ ПІД ЧАС ПСИХОТЕРАПІЇ То до якої ж міри спілкування з кимось може вплинути на мозок? До значної. У попередньому розділі ми говорили про позитивний ефект підтримки друзів і рідних, але розмова з фа­ хівцем може принести окремі результати. Я не хочу сказати, що терапія може стати заміною друзям і рідним, але вона здатна зробити власний неповторний внесок. Психотерапія знижує реактивність лімбічної системи Від самого початку цієї книжки я пояснюю, що депре­ сія — це порушення взаємодії між фронтальною та лімбічною системами, а психотерапія — прекрасний спосіб лікування де­ пресії, оскільки вона нормалізує активність лімбічної системи. В одному німецькому дослідженні з хворими на депресію довго займалися психоаналізом — це фройдівський метод пси­ хотерапії, який працює з символами та пошуком причини по­ точних проблем у дитинстві273. На початку сеансів психоаналізу пацієнтам зробили енцефалограму фМРТ, під час якої їм пока­ зували зображення, що викликають почуття ізольованості або неспроможності наблизитися до інших людей. За рік її повтори­ ли. Перед початком терапії у групи хворих на депресію — порів­ няно з контрольною групою — спостерігалася висока активність 182 1 2 . МОЗОК ПІД ЧАС ТЕРАПІЇ у префронтальній корі, яка вказує на самозаглиблене емоційне опрацювання цих зображень. Після терапії активність у пре­ фронтальній корі хворих на депресію знизилася до рівня здо­ рової контрольної групи. І навіть більше — у них відновився контроль над лімбічною системою, знизилася реактивність миг­ далеподібного тіла, гіпокампа і вентральної частини передньої поясної кори. Тож за допомогою психотерапії вдалося побороти депресивний сценарій роботи мозку. З верніться до фахівця . Запишіться на прийом до психіатра, пси­ холога або психотерапевта. Вони багато років навчалися допома­ гати таким, як ви. Мабуть, ви не певні, що фахівець вам допоможе; як і майже в кожному аспекті, що стосується висхідної спіралі, ви не можете бути впевнені в ефективності жодного рішення, але, поза сумнівом, якщо ви не спробуєте, нічого не зміниться. У Дюкському університеті провели одне дослідження, в яко­ му депресію протягом шести місяців лікували за допомогою когнітивно-поведінкової терапії; це такий підхід до терапії, який має вплинути на неадаптивні думки й поведінкові прояви. Учас­ никам так само зробили енцефалограму фМРТ перед початком і після лікування274. Енцефалограма перед початком лікування показала, що лімбічна система хворих на депресію погано роз­ різняє емоційно забарвлену і нейтральну інформацію; мозок хворих на депресію сприймає всю інформацію однаково — бай­ дуже, чи забарвлена вона емоційно, чи ні. З розділу 3 ви могли запам’ятати, що така реакція свідчить про гіперактивність лімбічної системи й може призводити до низхідної спіралі. Після лікування мозок учасників цього дослідження почав по-різному реагувати на емоційно забарвлену і нейтральну інформацію; такі ключові ділянки лімбічної системи, як мигдалеподібне тіло і гіпокамп, почали адекватніше розділяти інформацію. А отже, рівновагу у взаємодії фронтальної та лімбічної систем було від­ новлено. 18 3 Частина друга. У творення висхідної спіралі Після психотерапії мозок відчуває більше задоволення У стані депресії певні дії часто видаються не такими ці­ кавими або приємними, як раніше. На щастя, це можна змінити за допомогою терапії поведінкової активації (ТПА), відповідно до якої потрібно займатися справами, котрі, найімовірніше, ви­ являться приємними, важливими або корисними, й обмежити ті поведінкові прояви, які призводять до низхідної спіралі. Напри­ клад, згадана у розділі 8 «продуктивна прокрастинація» — один зі способів застосування ТПА. Крім того, вона передбачає необ­ хідність регулярно змушувати себе виконувати маленькі корис­ ні справи — наприклад, щоранку приймати душ або застеляти постіль. (Більше корисних порад можна знайти на Яуіабу.пеї). Навіть якщо ви не бачите у таких справах сенсу і не відчуваєте від них задоволення, ви все одно приходитимете до маленької мети з позитивними наслідками для мозку. У Північній Кароліні з хворими на депресію учасниками до­ слідження протягом кількох місяців займалися ТПА, після чого вони зіграли в азартну гру всередині енцефалографа фМРТ275. Це дослідження виявило, що ТПА посилила реакцію мозку на винагороду, особливо в області орбітофронтальної кори, яка відповідає за мотивацію. Тож якщо вам не вистачає мотива­ ції або звичні хобі не приносять задоволення, ТПА може стати у пригоді. Робіть те , від чого колись відчували задоволення . Неприємно, коли більше не відчуваєш задоволення від хобі або певних занять, але з цим можна боротися за допомогою персоналізованої ТПА. За­ нотуйте у список те, що вам колись подобалося (грати в теніс, ходити в кіно з друзями тощо). Усвідомте, що відсутність задоволення - річ минуща, і продовжуйте робити те, від чого колись відчували задо­ волення, навіть якщо зараз його немає. Важливо, що ТПА збільшує активність у дорсальній частині смугастого тіла, яке сприяє цікавим заняттям і корисним звичкам. 18 4 12. Мозок ПІД ЧАС ТЕРАПІЇ Інші способи лікування — наприклад, інтерперсональна терапія або медикаментозні препарати - також зміцнюють дорсальну частину смугастого тіла276, тож існує чимало способів повернути собі задоволення. Психотерапія знижує тривожність у префронтальній корі головного мозку У дослідженні впливу психотерапії на мозок людей, хво­ рих на депресію, канадські науковці порівняли когнітивно-поведінкову терапію з антидепресантами277. У цій терапії практики самосвідомості поєднувалися з поведінковою активацією. Дослі­ дження виявило, що після когнітивно-поведінкової терапії в учас­ ників зросла активність у гіпокампі, а у префронтальній корі зменшилася. Зниження активності у префронтальній корі можна пов’язати зі зниженням активності на нейронних ланцюгах хви­ лювання. І навіть більше: ці зміни відрізнялися від змін, які відбу­ лися внаслідок медикаментозного лікування. Це означає, що пси­ хотерапія і медичні препарати б’ють по депресії з різних фронтів. В іншому канадському дослідженні науковці розглядали пацієнтів з легкою формою тривожності й депресії, що брали участь у програмі зниження стресу, в фундаменті якої лежить практика самосвідомості278. Саму по собі практику самосвідо­ мості не можна вважати різновидом психотерапії, але вона охоплює чимало прийомів когнітивно-поведінкової терапії, тож між ними є багато подібного. Учасникам цього дослідження по­ казали, як знайти шлях до прийняття власних почуттів. Нерідко нам не хочеться проживати негативні емоції, тож ми відштов­ хуємо їх від себе. На жаль, це не вихід; зрештою в нас тільки наростає невдоволення. З одного боку, прийняття дає нам зро­ зуміти, що наші почуття — це просто наші почуття. Вони не хо­ роші й не погані. Вони просто є. Цікаво, що коли ми варимося у негативних емоціях, після прийняття вони часто розсіюються, мов вранішній туман під променями сонця. Після того як на цьому курсі учасники дослідження засво­ їли прийоми самоусвідомлення, їм показали сумні фрагменти 185 Частина друга. Утворення висхідної спіралі фільмів. Дивовижно, як змінилася реакція їхнього мозку на сму­ ток, а ще у них помітно зменшилися фізичні симптоми, прояви депресії та тривожності. Після курсу самоусвідомлення в учас­ ників дослідження вже не відбувалося такого зниження актив­ ності на острівці та у латеральній префронтальній корі: незва­ жаючи на почуття смутку, рівень активності на цих ділянках не змінювався. І, нарешті, завдяки вправам із самоусвідомлення в учасників зросла активність у вентральній частині передньої поясної кори, а ця ділянка співвідноситься з сильним почуттям оптимізму. Ті філігранні зміни, яких зазнає активність мозку, змушують звернути увагу на складний сценарій, котрий не дає мозку вийти з депресії, а також на тому, що руйнування такого сценарію — це і є висхідна спіраль. Психотерапія зміцнює серотонінову систему За результатами одного фінського дослідження, піс­ ля психотерапії депресії у переважній частині префронтальної кори зростає кількість рецепторів серотоніну279. Що цілком ло­ гічно, оскільки серотонін у префронтальній корі сприяє конт­ ролю над емоціями та імпульсами. Кількість рецепторів зросла й на кількох ділянках нейронного ланцюга уваги, зокрема у пе­ редній поясній корі. Але не забувайте, що на мозок різних людей психотера­ пія впливає по-різному. У більшості людей, яким допомагає психотерапія, суттєво зростає кількість молекул серотонінового транспортера280, але комусь стає краще і без таких змін. А отже, на різних людей психотерапія діє через різні нейронні механізми. Психотерапія працює не так, як медикаменти Психотерапія не тільки по-різному впливає на різних людей — вона впливає не на ті нейронні ланцюги, на які по­ ширюється дія медикаментозних препаратів. Уже згадане фін­ ське дослідження виявило, що після психотерапії серотонінові 186 1 2 . МОЗОК ПІД ЧАС ТЕРАПІЇ рецептори зазнають численних змін, а медикаментозне лікуван­ ня таких результатів не дає281. У тих учасників, які приймали медичні препарати, все одно спостерігалися схожі ознаки оду­ жання від депресії — просто вони не стосувалися серотонінових рецепторів. Інші дослідження вказують на те, що внаслідок пси­ хотерапії активність лімбічної системи зазнає таких змін, яких медикаментозне лікування не дає282. З цих результатів можна зробити висновок про те, що психотерапія і медикаментоз­ ні препарати лікують депресію по-різному. А отже, якщо одне не спрацювало, інше може подіяти. (А нерідко люди найбільше виграють від поєднання психотерапії й медикаментів). Як НА МОЗОК ВПЛИВАЮТЬ АНТИДЕПРЕСАНТИ Найкоротший шлях до початку висхідної спіралі ле­ жить через антидепресанти, оскільки вони мають широкий діа­ пазон впливу на мозок. Як вони працюють У різних препаратів дещо відрізняється спосіб дії, про­ те дію практично кожного з них у різних пропорціях спрямова­ но на серотонінову, норепінефринову та дофамінову системи. Один із найпоширеніших різновидів антидепресантів — селек­ тивні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). До СІЗЗС належать такі препарати, як Лексапро, Прозак, Паксил, Целекса та Золофт. Вони прив’язуються до серотонінового транспортера - молекули, яка відповідає за вилучення серо­ тоніну з синапсу. Зазвичай серотонін упорскується у синапс, де він може подразнювати сусідні нейрони, а серотоніновий транс­ портер швидко його звідти прибирає. А якщо роботу серото­ нінового транспортера заблокувати, серотонін довіПе пробуде у синапсі, тож його вплив може стати помітнішим. Інші препарати — наприклад, Симбалта і Пристик — мають ширший діапазон дії; вони впливають і на серотонінову систему, 187 Частина друга. Утворення висхідної спіралі і на норепінефринову. А Велбутрин має комбінований вплив на норепінефринову й серотонінову системи. Пошук препарату, який виявиться найефективнішим особис­ то для вас, часто зводиться до методу спроб і помилок, оскіль­ ки ніхто не знає точного нейрохімічного складу вашого мозку. А отже, можливо, вам доведеться спробувати кілька препаратів, поки не знайдеться той, який працює найкраще й не має неба­ жаних побічних ефектів. Як вони впливають на мозок Дія антидепресантів не обмежується миттєвим бло­ куванням транспортерів; завдяки їм у мозку відбуваються довготривалі зміни. Антидепресанти впливають на активність на багатьох ділянках фронтальної та лімбічної систем, зокрема на острівці, в гіпоталамусі, мигдалеподібному тілі, передній по­ ясній корі та дорсолатеральній префронтальній корі. До того ж, вони зумовлюють появу нових нейронів і впливають на числен­ ні нейромедіаторні системи, передусім на дофамінову й серо­ тонінову. Антидепресанти знижують реактивність на низці ділянок лімбічної системи. У мигдалеподібному тілі антидепресанти знижують реакцію на емоційно забарвлені вирази обличчя283, навіть якщо ми не усвідомлюємо, на які емоції відповідаємо. Вони знижують активність на острівці, коли ми перебуваємо у стані невизначеності28! Як ви можете пам’ятати з розділу 2, невизначеність посилює хвилювання й тривожність, навіть якщо ми очікуємо позитивних результатів. Окрім того, анти­ депресанти знижують активність у передній поясній корі, осо­ бливо під час очікування негативних подій, що, своєю чергою, зменшує тривожність. До того ж, антидепресанти знижують реакцію передньої поясної кори на біль285, а це означає, що біль забирає на себе менше уваги передньої поясної кори. Звільнившись від цього подразника, мозок може приділити більше уваги приємному в житті. 1 88 12. Мозок ПІД ЧАС ТЕРАПІЇ І, нарешті, антидепресанти відновлюють коректну взаємо­ дію між фронтальною та лімбічною системами. У стані депресії емоції часто не дають зосередитися і не дозволяють мислити чітко, але антидепресанти можуть це виправити. Вони збільшу­ ють активність дорсолатеральної префронтальної кори, коли ми намагаємося зосередитися, і знижують реактивність мигдалепо­ дібного тіла, яка заважає концентрації286. Численні наслідки для нейрохімії мозку Ось, скажімо, нейрохімія мозку. За допомогою анти­ депресантів у мозку виробляється менше рецепторів серотоніну, а це передбачає більш стабільний вплив на серотонінову систе­ му. Можна подумати, що знижена кількість серотонінових ре­ цепторів — це не така вже й корисна зміна, але, оскільки значна кількість ділянок мозку перебуває у динамічній взаємодії, бага­ то з того, що там відбувається, не можна інтуїтивно зрозуміти й до кінця розтлумачити; так і в цьому випадку. Хай як дивно, але, коли мозок починає реагувати на меди­ каменти, за перші кілька тижнів частота імпульсів серотоніно­ вих нейронів може знизитися, що зумовлює і зниження рівня серотоніну287. Уявіть собі людину, яка вперше за багато років намагається покращити фізичну форму; ми сподіваємося, що почуватимемося більш здоровими, але після перших відвідань спортзалу нам стає тільки гірше. Але за кілька тижнів частота імпульсів серотонінових нейронів відновлюється, а рівень серо­ тоніну знову зростає. Затримкою у відновленні серотонінових нейронів можна пояснити те, чому повноцінна дія медичних препаратів проявляється не одразу. І хоча дію більшості антидепресантів не спрямовано безпо­ середньо на дофамінову систему, вони все одно можуть на неї впливати. Антидепресанти збільшують чутливість дофамінових рецепторів — вони починають реагувати на низький рівень дофаміну288, — внаслідок чого життя стає приємнішим і більш плідним. Крім того, антидепресанти збільшують нейротрофічний фак­ тор мозку, а його, як ми вже згадували у попередніх розділах, 189 Ча сти н а д руга . У т в о р е н н я в и с х ід н о ї с п ір а л і можна порівняти з добривами для мозку. Він сприяє появі но­ вих нейронів і «перепрошивці» старих, особливо у префронтальній корі та у гіпокампі, й допомагає покращити взаємодію між фронтальною та лімбічною системами289' 29°. З іншого боку, внаслідок стресу зростання нових нейронів сповільнюється або припиняється. Тож за допомогою антидепресантів можна змен­ шити або навіть усунути шкоду, яку мозку заподіяв стрес. І, нарешті, антидепресанти покращують сон. Вони скорочу­ ють тривалість швидкого сну і збільшують тривалість повіль­ ного сну, який приносить більше відпочинку29'. У цьому сенсі ефект від антидепресантів схожий на ефект від фізичних на­ вантажень, а нам відомо, що здоровий сон дуже допомагає ви­ східній спіралі. М ето ди с т и м у л я ц ії м о з к у Окрім психотерапії та медикаментів, протягом остан­ ніх десятиліть набули поширення інші способи лікування, здат­ ні вплинути на активність мозку. Такі нові способи лікування є різновидами нейромодуляції — це красивий термін, який по­ значає зміну активності мозку або стимуляцію мозку. Методи ці охоплюють широкий діапазон — від доведених до експери­ ментальних, від складних операцій до цілком неінвазивних процедур. Але з’ясувати, яка процедура нейромодуляції буде прийнятною для вас, можна тільки на консультації у фахівця з психічного здоров’я. Транскраніальна магнітна стимуляція Транскраніальна магнітна стимуляція (ТМС) — це тех­ нологія, яка полягає у впливі на активність мозку за допомогою магнітних імпульсів. Лаборант розміщує над дорсолатеральною префронтальною корою потужний електромагніт, з яко­ го виходять імпульси, — й на цьому все. Це класна технологія: вона дозволяє вплинути безпосередньо на систему нейронних зв’язків, а вигляд має такий, наче хтось несильно стукає тебе по 19 0 1 2 . МОЗОК ПІД ЧАС ТЕРАПІЇ лобі. Було доведено, що місяць ТМС дає позитивні результати під час лікування депресії. Крім того, ТМС впливає на ділянки, сполучені з дорсолатеральною префронтальною корою, зокре­ ма на дорсальну частину смугастого тіла292. Коли люди мають контроль над смугастим тілом, їм простіше обмежувати старі звички й утворювати нові. А ще ТМС збільшує виділення дофаміну в медіальній префронтальній корі та у вентральній час­ тині передньої поясної кори293, чим допомагає відновити баланс у взаємодії фронтальної та лімбічної систем. Стимуляція блукаючого нерва Стимуляція блукаючого нерва (СБН) — це технологія, котра, як ви могли здогадатися, полягає у подразненні блука­ ючого нерва; за допомогою цієї технології можна лікувати де­ пресію. Для цього у шию потрібно хірургічним шляхом вживити електричний стимулятор; комусь цей засіб протипоказаний, але для хворих на тяжку форму депресії він може стати виправда­ ним. СБН впливає на активність мозку через блукаючий нерв подібно до багатьох прийомів біологічного зворотного зв’язку, описаних у розділі д. Спочатку СБН застосовували для лікуван­ ня епілепсії, проте цей метод може допомогти й у боротьбі з де­ пресією, а особливо у тому, як мозок працює зі сприйняттям власного «я»294. Електросудомна терапія Електросудомна терапія (ЕСТ) - це метод, який поля­ гає у тому, що до голови надходить струм і викликає лікувальні судоми. З’явився цей метод у 1930-х, коли психіатричних меди­ каментів ще не існувало; невдовзі стало очевидно, що він дуже допомагає багатьом хворим на депресію. Від психіатричних роз­ ладів він допомагав не так добре, але на ті часи альтернативи не було. На жаль, ЕСТ здобула погану репутацію у популярній культурі, де цей метод часто змальовувався негативно — напри­ клад, у романі «Над зозулиним гніздом» належне застосування 19 1 Ча сти н а д руга . Ут в о р е н н я в и с х ід н о ї с п ір а л і ЕСТ було описано неправильно. З 1950-х ЕСТ виконують під анестезією, тож під час цієї процедури хворі не відчувають болю або дискомфорту. Розвиток цього методу протягом останніх ро­ ків дозволив скоротити кількість побічних ефектів, а ЕСТ і нада­ лі показує себе надзвичайно дієвим способом лікування тяжкої форми депресії295. Точна причина ефективності ЕСТ невідома, але ця терапія серйозно впливає на мозок. Подібно до антидепресантів, вона збільшує нейротрофічний фактор мозку, який сприяє появі но­ вих нейронів296. Окрім того, ЕСТ збільшує рівень окситоцину й покращує роботу серотонінових рецепторів через підвищення їхньої чутливості, а ще вона покращує роботу дофамінових ре­ цепторів у смугастому тілі297. ЕСТ було схвалено Управлінням продовольства і медикамен­ тів, але загалом до неї вдаються тоді, коли менш інвазивні спо­ соби не діють. Якщо ліків, психотерапії та змін у способі життя виявляється недостатньо, ЕСТ може суттєво покращити само­ почуття під час депресії. Методи майбутнього Наступні два методи ще не схвалило Управління про­ довольства і медикаментів, але я про них згадаю, оскільки, по суті, це інші способи впливу на ті нейронні ланцюги, про які ми вже говорили. Транскраніальна мікрополяризація (ТКМП) - це дуже про­ ста технологія, що передбачає розміщення на черепі над префронтальною корою кількох електродів, через які проходить дуже слабкий електричний струм. ТКМП підвищує чутливість дорсолатеральної префронтальної кори, аби активація нейронів, які містяться у ній, відбувалася легше. Одне дослідження ТКМП показало, що у більшості його учасників прояви депресії скоро­ тилися приблизно на 40 відсотків, а результати трималися мі­ сяць298. Безперечно, ці показники не дозволяють назвати ТКМП ліками від депресії, але вона могла б стати простим допоміжним засобом, якби отримала схвалення УПМ. УПМ досі не схвалило 19 2 12. Мозок ПІД ЧАС ТЕРАПІЇ цей спосіб лікування, але через те, що він відносно нешкідливий, можна знайти такого психіатра, який погодиться застосувати його «без рецепта». І, нарешті, людям із дуже тяжкою формою депресії може до­ помогти хірургічне вживлення електрода в ділянку вентраль­ ної частини передньої поясної кори2". Така глибока стимуляція мозку (ГСМ) безпосередньо впливає на всі ланцюги, пов’язані з передньою поясною корою, а результати невеликих дослі­ джень вказують на те, що цей спосіб лікування може чинити на депресію величезний вплив. Однак ГСМ передбачає опера­ цію на мозку, тож у цій книжці наведено альтернативні способи впливу на передню поясну кору. Зрештою, існують десятки способів впливу на ті нейронні лан­ цюги, які ведуть до низхідної спіралі депресії. Для одних по­ трібен рецепт, для інших — ні, але усі вони утворюють висхідну спіраль. Висновки Наші побиті валізки знову валялись на тротуарі; на нас чекала далека дорога. Врешті, яка різниця, дорога - це життя. Д ж е к К е р у а к . На д о р о з і ' Ми наближаємося до кінця, тож я сподіваюся, що ви несете у валізах нове розуміння власного мозку. Тепер ви зна­ єте, що взаємодія між різними ділянками мозку веде до низхід­ ної спіралі депресії, і вам відомо, як цьому можна зарадити. Ви знаєте, що депресія — це порушення взаємодії між фрон­ тальною і лімбічною системами. Ви знаєте, що префронтальна кора керує нашими емоціями й бажаннями, даючи нам можли­ вість складати плани на майбутнє. Дорсальна частина смугасто­ го тіла здійснює старі звички, а прилегле ядро контролює задо­ волення та імпульси. Передня поясна кора опікується увагою до негативного або позитивного, а острівець відповідає за відчуття, пов’язані з емоціями. Мигдалеподібне тіло керує тривожністю. Гіпоталамус контролює найрізноманітніші гормони та стресову реакцію організму. Гіпокамп має тісний зв’язок із мигдалеподіб­ ним тілом і гіпоталамусом; він принципово важливий для за­ своєння та запам’ятовування. Крім того, вам відома роль різних нейромедіаторів. Серотонін пов’язаний з опануванням імпульсів, силою волі та витримкою. Дофамін має значення для задоволення і звичок. Норепінефрин впливає на зосередженість і здатність до концентрації. Окситоцин надзвичайно важливий для близьких взаємин. Інші нейромедіатори також важливі — наприклад, ГАМК (протидіє тривожнос­ ті), ендорфіни (стан ейфорії та знеболювання) та ендоканабіоїди * Переклад Богдани Павличко (Київ, 2010 р.) 19 4 Висновки (апетит і стан спокою). Інші хімічні речовини - наприклад, нейротрофічний фактор мозку — сприяють утворенню нових ней­ ронів, та навіть білки в імунній системі грають свою роль. Зага­ лом хімічне середовище таке ж складне і переплетене, як світова економіка. Усе взаємопов’язане. Вдячність покращує сон. Сон знижує біль. Зі зниженням болю покращується настрій. З покращенням настрою знижується тривожність, внаслідок чого зростає кон­ центрація і здатність до планування. Концентрація і здатність до планування сприяють прийняттю рішень. З прийняттям рішень тривожність знижується і надалі, а за­ доволення зростає. Задоволення дає більше підстав для вдяч­ ності - колесо висхідної спіралі не зупиняється. А ще задово­ лення збільшує шанси на те, що ви займатиметеся фізичними вправами і спілкуватиметеся з людьми, що, своєю чергою, біль­ ше вас ощасливить. Ви знаєте десятки способів впливу на всі принципові нейронні ланцюги. За допомогою фізичних навантажень можна впли­ нути на дофамінову систему і на дорсальну частину смугастого тіла. Підняти рівень серотоніну можна за допомогою масажу. Приймаючи рішення та встановлюючи цілі, можна збільшити активність у вентромедіальній частині префронтальної кори. Обійми знизять активність мигдалеподібного тіла, а вдячність збільшить активність передньої поясної кори. Збільшити рівень норепінефрину у префронтальній корі можна за допомогою сну. Перелік цей можна продовжувати далі, а всі корисні наслідки складаються у кільце зворотного зв’язку, з якого народжуються нові позитивні зміни. Нейронні ланцюги у вашому мозку — це мережа взаємозв’язків, як у довкіллі; але часом ця екосистема буває крихкою. Ось у чому складність депресії. Через неї можна втрапити у низхід­ ну спіраль, і тоді вам стане гірше. Проте кілька незначних змін способу життя можуть змінити цю тенденцію. І коли ваш мозок почне рухатися по спіралі вгору, ця екосистема ставатиме де­ далі витривалішою, що допоможе запобігти нападам депресії у майбутньому. 195 Висновки Оскільки всі нейронні ланцюги впливають один на одного, розв’язок проблеми не завжди лежить на поверхні. Не хочете спілкуватися з людьми? Сходіть на пробіжку. Немає бажання працювати? Вийдіть надвір. Не можете заснути? Подумайте про те, за що ви вдячні. Забагато переймаєтеся? Зробіть розтяжку. Наступного разу, коли вам буде зле, не забувайте: річ тут у тім, що мозок зав’яз у певному сценарії активності. Зробіть що-небудь — що завгодно, — аби змінити цей сценарій. Не бачи­ те причини, щоб підвестися з ліжка? То не шукайте її — просто встаньте. Щойно гіпокамп зрозуміє, що контекст змінився, він змусить дорсальну частину смугастого тіла виконувати звичні вчинки або принаймні спонукатиме префронтальну кору голов­ ного мозку шукати іншу причину. Вийдіть на прогулянку. Зате­ лефонуйте другові. К ін е ц ь - це по чато к Мої вітання! Ви дочитали цю книжку до кінця. Навіть якщо ви геть нічого не запам’ятали, з погляду нейробіологїї ви все одно отримали користь. У вашому мозку виділяється дофамін навіть під час того, як ви, у передчутті завершення, читає­ те ці слова; а коли ви дочитаєте і закриєте цю книжку, мозок виділить ще трішки дофаміну, аби ви змогли повернутися до дійсності. Вдячний вам за те, що ви прочитали цю книжку. Сподіваюся, що мої слова вказали вам на новий шлях до одужання — або хоча б до розуміння і прийняття. Ви можете не побачити змін негайно, але від самої думки про них посилилась активність на принципових нейронних ланцюгах вашого мозку. Хай там як, але ви тільки починаєте рухатися по висхідній спіралі. Подяки Передусім я хотів би подякувати своїм науковим на­ ставникам і помічникам з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі: Марку Коєну, Енді Лойхтеру, Єну Куку, Мі­ тел ь Абрамс та Александру Бистрицькому. Дякую Анджелі Ґорден та Джилл Марсал за те, що допомогли втілити цю книжку в життя. Вдячний своїй родині за любов і підтримку, а особливо мамі — за правки й нейробіологічне чуття. Вдячний Алексові Талеру, Джессі Девіс, Сему Торрізі та Джоуї Куперу за неоцінен­ ний внесок. Вдячний Елізабет Пітерсон за любов і підтримку, а також за редакторську роботу, завдяки якій здається, ніби я вмію писати. А ще я вдячний жіночій команді з фризбі Каліфор­ нійського університету в Лос-Анджелесі за те, що вона надихала мене під час навчання у магістратурі й не тільки. 197
