Рассмотрен вопрос подготовки курсантов к правильному выполнению гимнастических упражнений с использов анием нового упражнения «Планка», а также возможности его практического применения. Изучив литературу, мы определили новое упражнение, которое широко используется любителями фитнеса, но, к сожалению, пока не нашло применения в учебном процессе военно-учебных заведений. «Планка» это многофункциональное упражнение, которое позволяет задействовать большое количество групп мышц и, при этом, не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий и не зан имает много времени. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность. Рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простояв шего в той же позе 7 ч. 40 мин. Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливос ти. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. Преимущества данного упражнения в следующем. 1. Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела. 2. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника. В большинстве случаев планка безопасна при неболь ших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине. Она задействует мышцы спины, не напрягая п озвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Когда мышцы живот а развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже. 3. Улучшает осанку. Чем развитее спина и пресс, тем меньше человек будет сутулиться. Планка помогает стоя ть и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы. Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению вну тренних органов. Хорошая осанка сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. 4. Увеличивает метаболизм. Планка — несложное упражнение для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольк их минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь. 5. Улучшает настроение. Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса. В целях повышения эффективности обучения гимнастическим элементам в экспериментальных группах первог о курса ЯВВУ ПВО было апробировано упражнение – «Планка», которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, укрепляет все тело, делая его уп ругим и подтянутым. Данное упражнение нами было использовано в ходе специальной физической подготовк и для развития тех мышечных групп, которые имеют наибольшее значение при выполнении основных гимнаст ических элементов. Оно является упражнением, отягощенным весом собственного тела. [1]Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета, который включает в себя мышцы жив ота, спины, ягодиц. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а, значит, помогает снизи ть риск травм опорно-двигательной системы, что очень важно при проведении занятий по гимнастике. Нами предложен комплекс из четырех упражнений: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на пра вой руке, боковая планка на левой руке. Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перер ыв между упражнениями 60 секунд. Время в планке важно увеличивать постепенно, по 35 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Зан иматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы. В результате введения ежедневной тренировки с использованием данного комплекса промежуточные итоги по казали положительные сдвиги в овладении таких базовых гимнастических элементов, как «подъем переворот ом» и «мах дугой». Выводы: 1. Упражнение «Планка» оказывает положительное влияние на организм занимающихся, позволяет снизить в ес, в течение короткого времени обеспечить достаточную нагрузку сердечно – сосудистой системы (ЧСС повышается до максимальных величин) и может эффективно использоваться в борь бе с гиподинамией. 2.Результаты эксперимента свидетельствуют о возможности использования упражнения «Планка» в учебном п роцессе курсантов вузов при обучении гимнастическим упражнениям, развитии силы, силовой выносливости, формировании пропорциональной и рельефной фигуры, а также воспитании моральноволевых качеств военнослужащих. Уникальность: 37.05% Домены, на которых найдены совпаденияПодсветить все girlkosmetolog.club/uprazhnenie/chem-pomogaet-uprazhnenie-planka.html 37% vitasports.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-polza-kak-delat/ 37% fitnessclubenergy.ru/5d41_91owncolore9e291ecow16308359-47 31% zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/up...aa5e051e5a00aef8d2a1 25% www.fitnessera.ru/planka-dlya-muzhchin-osobennosti...hskogo-treninga.html 15% bspu.by/blog/polyakov/article/prakticheskie-zanyat...пражнение ПЛАНКА.pdf 14% japandvorik21.ru/dom/planka-polza-i-vred-dlya-muzh...no-delat-otzyvy.html 5%
