Autoritatívny program výživy pre svalovú hmotu. Základné princípy a pravidlá výživy. Obsah programu: I. Základné princípy a pravidlá výživy svalovej hmoty. 1.1 Výpočet dennej sadzby podľa vzorcov (B, Т, S ) 1.2 Zoznam výrobkov, ktoré sa majú vylúčiť zo stravy. 1.3 Najlepšie produkty pre rast svalov. 1.4 Dôležitosť času na stravovanie. II. Menu pre rast svalov + recepty. NB! Menu je navrhnuté pre eden týždeň na základe vašich fyziologických údajov a je príkladom. III. Dodatočne porady I. . Keď získate svalovú hmotu, výživa je veľmi dôležitou súčasťou, pretože počas tréningu sa zvyšujú energetické zásoby a ich kompenzácia je možná prostredníctvom jedla. A je veľmi dôležité pochopiť rozdiel medzi správnou výživou a stravou, neexistujú prísne obmedzenia - môže to viesť iba k narušeniu správneho fungovania tela. Tu sú niektoré základné pravidlá pre rast svalov Dodržiavanie hodinového režimu Dodržiavať režim pitia vody Minimálne množstvo soli a cukru Obmedziť spotrebu výrobkov obsahujúcich GMO Proficit (lat. - zvýšenie ) kalórií Vaša strava musi byť vyvážená a kompletná, ktora obsahuje všetky vitamíny, minerály a živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy). Voda je tiež dôležitým aspektom správneho fungovania tela a zvyšovania hmotnosti svalov . Pre dospelého Denná sadzba je 30 - 40 ml vody na 1 kg, do 50 kg - 1,5 - 2 l, po 75 kg, 2,5 - 3 L 80 kg= 2,8 L 1.1 Výpočet dennej sadzby kalorij podľa vzorcov (Bielkoviny, Tuky, Sacharidy) Výpočet za vzorcami sa používa na správny a presný výpočet denného množstva kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov, aj na výpočet energetických nákladov za deň. Výpočet je vypracovaný pre kažeho individualne podľa fyziologických údajov. Koeficient energovytrat za dobu Prečo vôbec potrebujete vedieť svoju spotrebu energie? A preto že, na získanie svalovej hmoty je potrebný nadbytok kalórií a na využitie tuku nedostatok. Na kompenzáciu energetických výdajov v tele je potrebné správne vypočítať energetický výdaj tela a celkový denný príjem kalórií. Potom sa môžete vyhnúť kalorickeho deficitu, čo môže viesť ku katabolizmu (rozpad svalových vlákien). – ne aktivna praca - ľahké cvičenie - stredna aktivita - Aktivny clovek – Sportovci a ludia ktore vela sa pohybuju 88,362+ ( 13,397 x 80) + ( 4,799 x 191)-(5,677 x 27)= 1923 1923 x 1.9 = Denna norma kKal – 1,5-2 g/kg vasa norma - 160 g Pre rast svalov nemusíte naháňať veľa bielkovín, pozornosť by sa mala venovať sacharidam ( spomalenym). Bielkoviny – stavebný materiál sacharidy – energia ktora je potrebna proteínam podla chemickéj reakcie. Pri naturalnom treningu v period rastu svalov nemá zmysel konzumovať viac ako 1,5-2 g bielkovín, pretože organizmus nie je schopny absorbovať viac. 0.45-0.5 кг (500-600 г.) Sacharidy spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi hlavné makronutrienty v potrave. Sacharidy poskytujú tvojmu telu energiu - 1 g sacharidov obsahuje 4 kalórie. Sacharidy sú jednoduché a komplexné . Jednoduche sacharidy Kvôli lepšiemu prínosu týchto jedincov by mal byť ich príjem obmedzený, keď vstúpia do krvného obehu v priebehu niekoľkých minút a premieňajú sa na cukor, ktorý zvyšuje hladinu energie a inzulínu v krvi. Ak sa táto energia nevyužije rýchlo, jej prebytok sa odošle do tukových zásob, tzv. „DEPO“. Nemali by ste sa však úplne vylúčiť zo stravy. Povolená sadzba je 15% za deň. Rýchle uhľohydráty: Stolový cukor Jam Med Zmrzlina Šťava a fres Sladké ovocie Pečenie Sýtené nápoje Sladkosti Čokoláda Cim je Nebezpečná nadmerná konzumácia rýchlych uhľohydrátov? Ako som už napisala vyššie, prudký nárast hladiny cukru v krvi (inzulínu), konkrétne prudký nárast inzulínu a jeho ďalší pokles, vyvoláva pocit únavy a slabosti a vníma sa ako hlad. Práve tento špecifický pocit spôsobuje prejedanie a tukovy % v organizmuse. Ked použivat 20 - 30 gramov jednoduchých uhľohydrátov 20 - 25 minút pred silovým tréningom zvyšuje celkový výkon, čo pomáha efektívnejšie trénovať. V zásade sa rýchle sacharidy stanú výživou pre svaly. Komplexné uhľohydráty: Krupica Fazuľa atď. celozrnný chlieb hnedá ryža Zelená zelenina Sušené ovocie Orechy Huby Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice Vasa norma 80 g. Tuk je pre človeka životne dôležitou látkou. Ich vylúčenie z tela môže viesť k nepriaznivým účinkom štítnej žľazy, čo následne povedie k zmene hormonálneho pozadia. 1.2 Zoznam potravín, ktoré sa majú vylúčiť zo stravy Napriek tomu, že počas prírastku na váhe musí byť denná dávka Kcal vyššia ako obvykle, mali by ste pozorne sledovať, čo jete. Môžete jesť 2000 kcal rýchlych uhľohydrátov alebo jesť 2000 normálnych a zdravých jedál. Párky, vyprážané mäso, sunka (okrem domácich) Cukrovinky a pečivo Údene a velmi slane Nápoje sutene (fanta, cola) Výrobky priemyselného typu (GMO, konzervačné látky) Margarín, spredove maslo všetko obsahujúce palmový olej !! 1.3 Najlepšie produkty pre rast svalov mäso Kuracie filé Hovädzie mäso (obsahuje kreatín) Pulka Ryba Morské ryby obsahujú viac aminokyselín ako mäso, preto ich nezabudnite zaradiť do svojej stravy. Konzervovaný tuniak (obsahuje viac ako 30 g bielkovín) Losos Heck Makrela Pstruh Mliečne výrobky Syr (priemerná denná sadzba 200 gramov) Kefir (zlepšuje štruktúru kostí a črevnú mikroflóru) Mlieko Pevný syr (ak je hladný, môže sa jesť pred spaním. Obsahuje K, Ca,) Mozzarella Jogurt Syr Philadelphia Vajcia sú zdrojom bielkovín. Žĺtok by sa však mal oddeliť, pretože obsahuje trans-mastné kyseliny, ktoré sa ťažko trávia. obilniny: celozrnný chlieb Pohánka Šošovica Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice Pšeničný chlieb Ryza Bulgur Zelenina a ovocie Špargľa (obsahuje najviac zeleniny a bielkovín v zelenine) Kukurica Červená repa Mrkva Brokolica Baklažány Sladká paprika Čierne ríbezle Ananásy Banány Hrušky a jablká Kiwi Grapefruit Citrusové plody OMEGA-3. OMEGA-6 mastné kyseliny: Orechy Ľanové semená!!!! Ryby AVOCADO !! Jablka pyré pastilky Kešu 1.4 Dôležitosť času na stravovanie. Odporúča sa ráno jesť potraviny bohaté na sacharidy, aby sa nabíjal organizmus celý deň. Popoludní sú preferované viac proteínové produkty. Ihneď po telocvični telo potrebuje predovšetkým veľké množstvo uhľohydrátov, aby doplnilo energiu spotrebovanú počas silového tréningu. Príjem srvatkoveho protejinu, aj keď je prospešný pre rast svalov, ne da taku efektivnost ako prijem koktailu rychlostravitelnych uhlohydratov a bielkovin ( GAINER ) + kreatine. !Večer (najmä 3-4 hodiny pred spaním) sa odporúča minimalizovať množstvo jednoduchých uhľohydrátov v strave - to pomôže minimalizovať množstvo nežiaduceho tuku. Procesy regenerácie a rastu svalov počas spánku vyžadujú rýchlejšie proteíny a správne tuky (olivový olej) a vôbec nie uhľohydráty. (tvrdý syr,vajce passot s chlebcami, varené vajcia, ryža so zeleninou, pečené jablká so syrom.) Prijem edla Nutrienty Potraviny Výhoda Kaše, ovocie, Celodenný müsli, sušené energetický ovocie, med, jam, poplatok šťava. Vajcia (pošot, vyprážané) avokádo a syrové sendviče Koktail ( Gainer), Energia banány a bobule, tyčinky (bielkoviny) zo sušeného ovocia. Kuracie filé, cestoviny, zeleninová alebo mäsová polievka bez vyprážania, ryža, zemiaky, zeleninový šalát. Vyvážené doplňovanie tela všetkými živinami Ovocný šalát, káva, mliečne koktaily, banán, obilniny, sušené ovocie Naplňte svoje svaly glykogénom, pred tréningom nabite energiu Sladký nápoj, proteínový kokteil, fitnes bary, banán, tvaroh, tvarohova buchta Zabráňuje katabolizmu, doplňuje stratenú energiu Vajcia, obilniny, tvaroh, kyslá smotana, bielkoviny, strukoviny, ryby (TUNA), sendviče s tuniakom, avokádom Philadelphia a tuniakom. Kuracie prsia, zelenina, šaláty Obnovenie svalov s energetickým doplnením Kazeín, tvaroh, srvátkový koktail (tvaroh + srvátka + bielkoviny všetky porazené v mixéri) tvrdý syr, vaječné bielky. Ďalší zdroj bielkovín, ktorý zabraňuje nočnému katabolizmu pod cas snu Den Cas Strava Chlieb + syr+maslo. Omeleta s vetcinoju Bohar Jusu Grama ze a kalorie Recepty 100/55/20 Zmiesat vajicka (3ks) s mliekom 100/35 (150ml) zbit 100 mixerom. + vetcina 848.4 kKal +sol/ Zbit mixerom. Vypiekat na panvici pod nakrivkoju 1015 min. Tvaroh s 150/115 Tvaroh zmiesat s bananom(1ks) bananom. V 249,5 kKal pripade, ked ne bolo ranajky, tak doplnit protejinom alebo gainerom. Ryza Zeleninovy salat s olive oil. Chlieb s avocado a syrom Philadelphia 200 200/20 100/15 46 1056 kKal Bielkoviny 2 ks Protein cocktail Ovocny salat Ovocna polievka 40 Kivi+banan+ 172 Jablko+jahody 370.3 kKal +pomaranc vsetko premiesat s jogurtom 200 Hek umit. Ocistit. Pripravit koreniem 100 na chut, grilovat na Ryza 50/10 panvici s olive oil do Hek vyprazeny 572.3 kKal hotovosti. na olive oil Proteinove ovsene vlocky Nutelove toasty 200 2 ks/20 g 200 kakao 901.52 kKal 2 banany. Protein bar 50 g ovs.vl +120 ml mlieka uvarit okolo 5 min, dat vychladnut potom+ 50 g protein, z hora posipat 1 proteinovym cukrikom alebo keksikom 200 65 387.60 kKal Rybyckova polievka 200 Cestoviny s maslom 200/20 Kuracie prsia GRILL Zeleninovy salat 200 150 69 Bielkoviny 3 ks 1204.26 kKal Hek uvarit 20-30 min + ryza zemiaky kockami+ mrkva kruzlatkami+ cibula. + sol,perec,cierne korenie.bazalka. V konci polievku pripravit smotanoju a maslom. Syrniki (tvarohove gulicki) 345 g ( 4 ks) Protein koktail 584.40 kkal 44 g + 200 kkal Ryza 200 Kuracie prsia 300 250 g tvarohu+1 zltok+ 60 g krupice+15 g cukru( 3 stika). Spravit gulicki, dat na horucu panvicu, vyprazit do zlateho koloru. Bielkoviny 4 ks 92 Paradajky 4 ks. 95 Protein pankakes 4 porciji Lososove toasty s avocado a syrom philadelphia 100/15/15 0 Kava / caj 1086 kKal 205 kkal 527 kkal Vajicka(bielkoviny) 2ks+ protein+2 v.l skorice+500ml mlieka+ ovsene vlocky 340 g+ kupriaci prasok. Vsetko zblenderovat do konzistenciji hustej smotany. Vypekat na panvici do zlateho koloru. Dohutit hotove pankakes arasidovoju pastoju,medom alebo jamom. Gainer 200 ml Tortilla zo 150 g syrom a 355.5 kkal brynzoju v rure Kuracie prsia 300 Cus-cus +maslo 200/15 Zelenina mix Vajicka(bielko viny) 2 ks Tvaroh + banan kakao Na list tortilly ulozit naterty syr a brinzy.osolit. narezat treugolnikom, vypekat v rure do hotovosti. 180 g 46 1335 kkal 260 259 kkal 150 g tvarohu zmiesat s 1 bananom (110 g) (28.60 g bielkovin) Grill Burger zo 150 syrom NIVA 176/175 Hek + 778 kkal zelenina zapeceni v rure Vo velkej mise zmiesat 100g hovadzeho farsu+20 g vlocki+pretlak 2 v.l+horcica 2v.l+cierne korenie mlete. Spravit plochu kotletu, v stredinu polozite syr niva. Polozte na grill /panvicu, grilovat 56 min s kazdej strany Zemlu vygrilovat, polozit salat kotletu,cibulku a paradajky. Mliecna ryza 200 Tost syr + avocado 100 Tost +jam 700 kkal 30/20 Kakao Avokado salat 200 Gainer 250 ml 468.4 kkal Avokado + bielkoviny+ kur.prsia+paradajky + salat pripravit vsetko olive oil. Leves 250 Hovadzie maso grill 300 Ryza Salat 200 300 1514 kkal Ovocny salat 170 Protein bar 65 275.80 kkal Zemiaky zapecene zo zeleninoju Losos grill+ omacka TAR TAR Toast s vajickom v rure Syr platkovy Paradajky Gainer 200 Omacka tartar 100 1 crsvu uhorku zblenderovat+ jogurt 3 v.l+sol, zmiesat,+1-2 zubika cesnoka+ olive oil v.l+kopor+prtrzlen+l emon juice. Vsrtko zblenderovat. 20 535.80 kkal 30/110 20 90 100 776.20 kkal Jablko 100 Pomaranc 130 Protein bar 65 291.40 kkal Leves kuriacij 260 Vajicka s vetcinoju a ovociami na panvici 300 150 1002kkal Palacinki s tarohom Toasty nutelove s bananom 164 250 ml 427.20kkal mlieko Ryza 200 Tuniakovy salat s varenymi vajickami 200 Bielkoviny 3 ks 87 468.36kkal Proteinove pankejky 205 kkal Ovsene vlocki 150/30 2 vajicka vyprazeni 650.10 kkal Hlieb Spolu 855.kkal 250 Gainer Tvaroh s jahodami a bananom 307 Pasta boloniese 250 Kuracie prsia 200 Salat 80 Tuniakove toasty 1045.50 kkal Ovocny salat 170 Protein bar 65 472.87 kkal 300 275.80 kkal Omeleta zo syrom 150 Tortilla s lososom 95 Paradajky 150 955.23 kkal Na tortillu dat grecky jogurt+losos+parad ajky + naterty syr. Zakrutit tortillu a dat na suhu panvicu. Bez oleju. Grilovat na malom ohni do hotovosti Varene vajicka 200 Paradajky 100 Kuracie prsia 100 Palacinki s maslom 200 Kuracie stehna 200 900 kkal 40 Psenicny chleb Hovadzie maso GRILL 300 Cestoviny v syrovej omacke 200 Salat Palacinki s jamom 200 150 1423 kkal Kur.stehna uvarit alebo zapiect v rure s pripravami Jogurtovy dessert 150 Banan 200 kkal Spagety zo spenatom a krevetami 300 Vajicka zapecene v avocado 110 200 50 875.50 kkal Avokado rozrezat, do nutra dat surove vajicka sol,korenie Zapiekat rure do hotovosti spargla Dane vam menu je prikladom toho, ako sa ma stravovat clovek viac ako na 3000 kkal denne. Hlavne pravidla podla rostu svalov: 1) Sen 2) Zbalansovane stravovanie ( B/ T/ S) 3) vodny rezim Ked lubite pit vela kaviciek, musite kompenzovat vodny balans v organizmuse iba kofejin obezvodnuje. Voda musi byt cista ne sytena. Biely cukor lepsie vymenit na hnedy Pred snom vypit CASEIN, alebo zblenderovat 200 g tvarohu s 4 bielkovinami – bielkoviny,ake dlho sa pretravuju v noci, co da moznost vasym svalam dostavat elementy podla rastu/ CVICENIE Treningovy program musite vy, alebo vas trener pisat do tren. Zosita aby vidiet progress v priroste pracovnych KG. Zvysovat kg treba postupne, aby pracovali svaly a ne šľachi. Pridajte k svojim treningam program- ruki + nohy . Napriklad : Biceps 10* 25 kg potom hned Drepy na (m. glutеus mаximus) zadok 10* 60 kg. I tak 4 krat ruki-nohy. 2) Drop-set : Bereme max vahu. Napriklad biceps 25kg *10 krat, dalej 20 kg* 10 krat, 10*10 kr aj t.d bez prestavki. Aby svaly stabilno progressovali ne davajte im adaptovat sa. Zvecsovat vahu treba postupne za eden krat ne viac ako na 2.55% . kedy najlepsie zvysit kg vam ukase na to vas organizmus. Zapamatajte si postupnost cvikov na svaly!!! Najprv zacinate trenovat cviki na velke svaly ( PRSIA, CHRBAT, NOHY) a len potom male ( RAMENA, RUKI, PREDLAKTIA) Preco tak? Male svaly vzdy nepriamo zapojeny v cvikach na prsia,chrbat a nohy, preto ich ne treba unavit zo zaciatku Napriklad vy na zaciatku zacali cvicit na triceps a potom isli na lavicu cvicit prsia. Co v koneci bude dobreho? Nic produktivnoho. Taka schema ne da propracovat velky sval bo triceps bude unaveny I ne zvladne pracovat na silu. Za 9 rokov praxu v trenerstve ja viskusala vela znacok sportovoho edla, ale najlepsi pre mna znacki dokazali efektivnost a kvalitu. BSN, ON (OPTIMUM NUTRITION) , BIOTECH USA, SCITEC NUTRITION. Ja ako trener poradim pre vas co vlastne mozete pouzivat BCAA aminoX “BSN” blue raz Gainer “BSN True mass Protein SYNTHA-6 “BSN” On Gold Standard CASEIN Vitaminy ULTRA MEN s “VP LAB” Vitaminy opti men “ON” Animal PAK (TOP!!) “ UNIVERSAL” complex vitaminov podla prirosty svalovej hmoty. Animal Flex “ UNIVERSAL” complex na zachranenie klbov. GLUKOSAMIN A CHONDROITIN GOLD OMEGA “Olymp’ Fish oil DNA “BSN” POZOR FAKE!!!! Viber + 421903549662