1 1.5. МЕТОДИКА КОРРИГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ГЛАЗ 1.5.1. Понятия «миопия», «усталость глаз» Напряженная и длительная зрительная работа (чтение, письмо, работа за компьютером, черчение и т. п.), характерная для периода обучения в вузе, оказывает отрицательное влияние на состояние органов зрения. Постоянное ощущение «усталости глаз», в таких случаях может явиться причиной возникновения и развития миопии. Миопия (близорукость) — нарушение зрения, при котором рассматриваемые предметы хорошо видны только на близком расстоянии. У новорожденных глаза, как правило, дальнозоркие. По мере роста ребенка размер его глазного яблока увеличивается и к 9–12 годам глаз приобретает строго сферическую форму. Однако иногда глазное яблоко несколько удлиняется в переднезаднем направлении, в результате чего увеличивается расстояние от зрачка до сетчатки. В таких глазах изображения отдаленных предметов фокусируются не на сетчатке, а впереди нее. Эти предметы человек видит не отчетливо, не ясно. Развивается близорукость. Если студент, ранее хорошо видевший, перестает четко различать отдаленный предмет (у него, например, возникает желание приблизить книгу к глазам или приблизиться к тексту, написанному на доске в учебной аудитории, а также сесть ближе к экрану телевизора и т. п.), нужно срочно обратиться к окулисту. Оставленные без внимания, эти первоначальные признаки ухудшения зрения вызывают ощущения тяжести в глазах, головную боль и чувство нарастающей усталости при зрительной работе. Перенапряжение аккомодационного аппарата, возникающее при этом, может привести в свою очередь к серьезным изменениям в структурах глаза. Особенно внимательными к появлению перечисленных ощущений должны быть те студенты, в семьях которых уже есть близорукие, так как в 30 % случаев миопия наследуется. Им рекомендуется, кроме запланированных в вузах профилактических медицинских осмотров, самостоятельно посещать врача-окулиста не реже одного раза в учебном году с целью более раннего выявления начальной близорукости. При напряженной и длительной зрительной работе, характерной для периода обучения в университете, нужно следить за правильным расположением источника света. Современные аудитории для лекций и практических занятий студентов должны быть освещены в соответствии с гигиеническими нормами, столы и стулья в них расположены с учетом тех же требований (окна слева от сидящего). Самому студенту нужно правильно выбрать место в аудитории по отношению к доске и преподавателю, чтобы не только хорошо слышать лекционный материал, но и без ощутимого зрительного напряжения воспринимать иллюстрации к нему. Не менее важно соблюдать требования освещенности при самостоятельных занятиях. Для выполнения работ, связанных с чтением, конспектиро- 2 ванием, черчением, требуется внимание к выбору места по отношению к источнику света (окну, светильнику). В соответствии с гигиеническими нормами необходимо рабочее место располагать как можно ближе к окну и садиться так, чтобы свет от окна падал слева, а настольную лампу — таким образом, чтобы свет от нее падал слева только на рабочую поверхность, а глаза оставались в тени. Электрическая лампочка в настольном светильнике должна быть не менее 60 Вт и иметь непрозрачный колпак. Расстояние от глаз до книги, тетради или чертежной доски должно быть не менее 30–33 см. Оно создает оптимальные условия для работы цилиарной мышцы и позволяет сидеть не сутулясь. При чтении нельзя держать книгу на груди или коленях, склонив голову. В этом положении затрудняется и дыхание, и кровоснабжение органов головы и шеи. По той же причине не рекомендуется читать лежа. Не менее вредно для зрения чтение при неустойчивом положении текста, что наблюдается во время езды в транспорте. Результаты исследования последних лет, особенно касающиеся механизма происхождения близорукости, позволили по-новому оценить возможность физической культуры при этом дефекте зрения. Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось еще недавно, признано неправильным. Показана важная роль физической культуры в предупреждении миопии и ее прогрессирования, поскольку физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации его функций, так и повышению работоспособности цилиарной мышцы и укреплению склеральной оболочки глаза. Физическая культура должна занимать важное место в комплексе мер по профилактике миопии и ее прогрессирования. Коррекция зрения с помощью физических упражнений показана как для лиц с нарушением зрения в лечебных целях, так и для лиц с нормальной функцией зрения в профилактических целях. Физические упражнения общеразвивающего характера, применяемые в сочетании со специальными упражнениями для цилиарной мышцы, укрепляющими аккомодацию, оказывают положительное влияние на функции миопического глаза. При использовании общеразвивающих упражнений в целях улучшения зрения необходимо соблюдать ряд основных принципов: — систематичность и последовательность их применения; — длительность применения физических упражнений; — постепенность увеличения физической нагрузки как в отдельном занятии, так и в серии занятий; — индивидуализация физических упражнений в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья. Циклические физические упражнения (бег, плавание, ходьба на лыжах) умеренной интенсивности (пульс 100–140 уд/мин) оказывают благоприятное воздействие на гемодинамику и аккомодационную способность глаз, вызывая 3 реактивное усиление кровотока в глазу через некоторое время после нагрузки и повышение работоспособности цилиарной мышцы. Ниже в методической последовательности приводятся примерные комплексы специальных упражнений, рекомендуемых для лиц, чья работа связана с чтением, письмом, работой за компьютером (в том числе студентам). 1.5.2. Коррегирующая гимнастика для глаз Комплексы коррегирующей гимнастики для глаз обычно просты и доступены в выполнении, не требуют дополнительного оборудования, особых условий. Результат выполнения специальных упражнений — высокая зрительная работоспособность. Начать достаточно с 2–3 упражнений. В целом количество упражнений зависит от степени усталости глаз: чем сильнее усталость, тем большее количество упражнений следует выполнять. Комплекс специальных упражнений для коррекции зрения (Аветисов Э.С., Ливадо Е.И., 1977) 1. Исходное положение (и. п.) — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3– 5 с, а затем открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц. 2. И. п. — сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Упражнение способствует улучшению кровообращения век. 3. И. п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, перевести взгляд на палец вытянутой правой руки, расположенный по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, и смотреть на него 3–5 с, опустить руку. Повторить 10–12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 4. И. п. — стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6–8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 5. И. п. — сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение век. 6. И. п. — стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3–5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с, расположить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с, прикрыть ладонью правой рукн правый глаз на 3–5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с. Повторить 5–6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение). 4 7. И. п. — стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и, не двигая головой, следить глазами за пальцем; медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и, не двигая головой, следить глазами за пальцем. Повторить 10–12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию. 8. И. п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1–2 с снять пальцы с век. Повторить 3–4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. В процессе учебной подготовки, связанной со зрительной нагрузкой, рекомендуется выполнять специальные упражнения со сменой положения рабочей позы, предметами, ориентирами, которые усилят не только эмоциональный фон, но и повысят зрительную работоспособность. Примерный комплекс общеразвивающих упражнений в сочетании с движением глаз 1. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в и. п. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в и. п. Смотреть на мяч. Повторить 10–12 раз. 2. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять правую руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в левую руку. То же — с левой руки. Смотреть на мяч. Повторить 5–6 раз каждой рукой. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. 3. И. п. — лежа на спине, руки вперед – в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками в течение 15–20 с. Следить взглядом за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное. 4. И. п. — то же. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6– 8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох. 5. И. п. — лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. Во время маха — выдох. 6. И. п. — лежа на спине, руки вперед. Выполнять скрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15–20 с. 7. И. п. — лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с. 8. И. п. — сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять скрестные движения 15–20 с. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать. 5 9. И. п. — то же. Поочередно поднимать и опускать ногу. Выполнять 15–20 с. Смотреть на носок одной ноги. 10. И. п. — сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверхвлево, вернуть в и. п. То же левой ногой вверх-вправо. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. 11. И. п. — то же. Правую ногу отвести вправо, вернуть в и. п. То же другой ногой влево. Смотреть на носок. Повторить 6–8 раз каждой ногой. 12. И. п. — то же, прямая нога слегка приподнята. Выполнять, круговые движения ногой в одном и другом направлении. То же другой ногой. Выполнять 10–15 с каждой ногой. Смотреть на носок. 13. И. п. — то же, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10–15 с. Смотреть на носки. 14. И. п. — стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выход. Смотреть на палку. Повторить 8–12 раз. 15. И. п. — то же. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в и. п. Смотреть на палку. Повторить 8–12 раз. 16. И. п. — стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении — 15–20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с — в другом. 17. И. п. — то же. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15–20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. 18. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15–20 с. Менять направление движения глаз через 5 с. 19. И. п. — стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20–30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой. 20. И. п. — стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8–10 раз в каждую сторону. 21. И. п. — то же. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет. Специальные упражнения чередуют с упражнениями для укрепления мышц шеи и спины, передней брюшной стенки, а также дыхательными упражнениями. Лицам с близорукостью высокой степени нежелательно применять упражнения с продолжительными и напряженными переходами из положения сидя в положение лежа и обратно. Комплекс специальных упражнений с элементами спортивных игр Помимо гимнастических упражнений в целях профилактики прогрессирования миопии применяются подвижные игры и элементы из спортивных игр (баскетбол, волейбол, настольный теннис). Постоянное переключение 6 зрения с близкого расстояния на далекое и обратное в тренировочных упражнениях с мячом способствует улучшению аккомодации, тренировки цилиарной мышцы и в целом улучшению зрения. Ниже приводится перечень специальных упражнений с мячом и элементов спортивных и подвижных игр. 1. Передача мяча (волейбольный, баскетбольный, набивной) от груди к партнеру, стоящему на расстоянии 5–7 м. Повторить 12–15 раз. 2. Передача мяча партнеру из-за головы. Повторить 10–12 раз. 3. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7–10 раз каждой рукой. 4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7–8 раз. 5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой (либо двумя). Повторить 8–10 раз. 6. Ударить с силой мяч об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6–7 раз. 7. Броски теннисного мяча в стену с расстояния 5–8 м. Повторить по 6– 8 раз каждой рукой. 8. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить по 6–8 раз каждой рукой. 9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, а затем поймать его. Повторить по 6–8 раз каждой рукой. 10. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3–5 м. Повторить 12–15 раз. 11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выполнять в течение 5–7 мин. 12. Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выполнять в течение 5–7 мин. 13. Подача волейбольного мяча через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10–12 раз. 14. Игра в бадминтон через сетку и без нее — 15–20 мин. 15. Игра в настольный теннис — 20–25 мин. 16. Игра в большой теннис у сетки и через сетку — 15–20 мин. 17. Игра в волейбол — 15–20 мин. 18. Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8–10 м в течение 15–20 мин. 19. Передача футбольного мяча в парах (пас) на расстоянии 10–12 м — в течение 15–20 мин. 20. Броски обруча вперед с приданием ему обратного вращения. Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы 1. Сидя, повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед, откинуть голову назад, круговые движения головой. Глаза не сводить с произвольно выбранной точки. 7 2. Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх. Затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы. 3. Сидя посмотреть, поочередно фокусируя взгляд на какойлибо близко расположенный предмет (25–30 см от глаз), затем на дальний (за окном), и наоборот. 4. Сидя, руки за голову, наклонять туловище вперед и назад, вправо, влево. Повернуть туловище направо, налево. 5. Сидя, прогнуться, руки вверх, голову назад — вдох. Наклониться вперед, руки вниз — выдох. 6. Сидя, держась руками за стул, прогнуться, голова назад вдох, опустить подбородок на грудь — выдох. 7. Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди, помогая руками — выдох. Опустить ногу, выпрямить спину — вдох. Сделать то же, поднимая другую ногу. 8. Сидя, после выдоха задержать дыхание на 10-15 сек. Повторять это упражнение не более 2 раз. Специальная гимнастика для глаз по У. Бейтсу В целях профилактики миопии предлагается несколько упражненийпроцедур по методу У. Бейтса, система улучшения зрения которого прошла широкую проверку и получила признание во всем мире. Примечательно, что Бейтс, создавая свою систему, основывался на древнеиндийской философии. Так, он считал, что основной способ улучшения зрения без очков и операций — снятие напряжения, достижение расслабленного состояния глаз, полного покоя. Человек, желающий улучшить свое зрение, должен расслабить прежде всего собственную психику, и тогда автоматически расслабляются и отдыхают глаза. Пальминг. В свою систему Бейтс ввел упражнение, позволяющее добиться полного затемнения, дающего отдых глазам. Он назвал его «пальмингом» («palming» происходит от английского слова «palm» — «ладонь»). Правильное исполнение пальминга включает овладение его физической и психической сторонами. Мягко закройте глаза и прикройте их чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест так, чтобы мизинцы наложились друг на друга. Пальцы скрестите на лбу. Никакого напряжения в руках, Рис. 1.5.1. Пальминг а также веках и бровях (рис. 1.5.1). Пальминг считается легчайшим способом достижения расслабления. С психической стороны необходимо видение абсолютно черного поля перед глазами. Черного поля не надо добиваться, оно само появится автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень расслабления тела и психики. Если человек способен правильно 8 контролировать свои мысли, свою психическую деятельность, добиться видения черного удается практически мгновенно. Пальминг дает глазам отдых. Отдых расслабляет мышцы глаз и одновременно активизирует нервные клетки глаз. Желательно делать пальминг понемногу, но часто. Пальцевые повороты. Это упражнение — первый шаг на пути ликвидации напряженного состояния глаз. Поставьте указательный палец какойнибудь руки перед своим носом (рис. 1.5.2). Мягко поворачивайте свою голову из стороны в сторону, смотря при этом мимо пальца, а не на него. Вам покажется, что палец двигается. Очень быстро ощущение движения можно добиться, если вы закроете глаза и будете делать повороты таким образом, чтобы кончик носа каждый раз касался пальца во время прохождения мимо него. Если же после того, как вы откроете глаза, они будут «приРис. 1.5.2. Пальцевые липать» к пальцу, у вас появится головокружение повороты и вы не сможете добиться ощущения движения. Если не можете добиться никакой иллюзии движения, проделайте следующее: поднесите ладони к лицу, широко растопырив пальцы. Делайте повороты головой, представляя, что пальцы — это что-то вроде частокола, и смотрите в момент их прохождения не на них, а сквозь них вдаль. Пальцы должны проходить мимо вас. Чередуйте три поворота с открытыми глазами и три поворота с закрытыми глазами, видя проходящие мимо вас пальцы. Делайте эти повороты всегда по 20–30 раз, не забывая при этом о дыхании. Эти повороты обладают снимающим боль эффектом. Большие повороты. Встаньте лицом к окну своей комнаты, расставив широко ступни ног (рис. 1.5.3). Затем, перенося вес тела на левую ногу, поверните голову и плечи к левой стене. После этого, перенося вес тела на правую ногу, поверните голову и плечи к правой стене. Обратите внимание на то, что при повороте к правой стене, окна проходят мимо вас влево, а при повороте к левой стене — вправо. Вы можете замеРис. 1.5.3. Большие повороты тить, что окна проскакивают мимо лишь тогда, когда вы во время поворота «забираете глаза с собой». Не следует пытаться загипнотизировать себя ощущением этого движения. Вам надо только ощутить относительность этого процесса: вы и окна проходят мимо 9 друг друга. Если вы «примкнете» к ним глазами, то у вас появится головокружение или легкая тошнота. Во время поворотов считайте их количество. Чтобы достичь хорошей степени расслабления, надо сделать до 60 поворотов. Это упражнение надо делать по 60–100 раз каждое утро и еще столько же вечером. На это у вас уйдет 2–3 минуты. 1.5.3. Организация и содержание методико-практического занятия Цель: ознакомиться с методикой коррекции зрения и снятия усталости глаз. Оборудование: плакаты, рисунки, мячи (теннисный, волейбольный), коврик для выполнения упражнений, ракетка-тренажер, протокол занятия. Ход занятия: 1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи и структуру занятия, знакомит с понятиями «миопия», «усталость глаз», «коррегирующая» гимнастика. 2. Одновременное выполнение студентами специальных упражнений для коррекции зрения. Объяснение исходных положений, последовательность выполнения, проверка правильности выполнения осуществляется преподавателем. После выполнения каждого упражнения рекомендуется обсудить технику его выполнения, мышечные ощущения. 3. Кратко записать (зарисовать) 2–3 специальных упражнения (по выбору) в протокол занятия. 4. Выполнение подготовленным студентом 6–8 общеразвивающих упражнений в сочетании с движением глаз. Последовательность и правильность выполнения осуществляется преподавателем. 5. Кратко записать (зарисовать) 2–3 общеразвивающих упражнения в сочетании с движением глаз (по выбору) в протокол занятия. Протокол занятия Тема: методика корригирующей гимнастики для глаз Студент __________________________________________________________ Спортивная специализация __________________________________________ Зрение — например, миопия III степени или нормальное Направленность комплексов Специальные упражнения Содержание упражнений 1. частое моргание 2. 3. 4. Дозировка Методические указания 10–15 сек максимальная частота 10 Общеразвивающие упражнения в сочетании с движением глаз 1. и.п. — лежа на спине, теннисный мяч в руках; мяч вперед, вправо, влево, вверх, круговые движения 2. 20–30 сек следить взглядом за мячом, голова неподвижна 2–3 мин Полное расслабление (видение «черного») 3. 4. Упражнения по У. Бейтсу 1. «пальминг» чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест закрыть глаза 2. 3. 4. 6. Одновременное выполнение студентами пальминга, больших, пальцевых поворотов. Преподаватель демонстрирует и объясняет технику выполнения, а студенты выполняют упражнения. 7. Кратко записать основные моменты в технике выполнения специальных процедур в протокол занятия. 8. Обсуждение результатов методико-практического занятия. Домашнее задание Разработать и оформить комплекс специальных упражнений для профилактики зрения, снятия усталости и утомления глаз. В результате данного занятия студенты должны: знать причины наступления усталости, утомления глаз и методику корригирующей гимнастики для глаз; уметь практически выполнять профилактические, корригирующие и общеразвивающие упражнения в сочетании со специальными. Контрольные вопросы 1. Раскройте понятие «миопия» и причины ее развития. 2. Продемонстрируйте 2–3 упражнения для снятия «усталости глаз». 3. В чем причина включения в комплекс упражнений, корригирующих зрение, упражнений для мышц спины и шеи? 4. Объясните и продемонстрируйте технику выполнения пальминга. 5. Сформулируйте методику корригирующей гимнастики для глаз в режиме учебной (аудиторной) деятельности.
