Здравствуйте! Рады приветствовать вас на страницах этой книги! Если вы её читаете, значит, идея пробежать марафон или сделать это быстрее основательно укоренилась в вашем сознании. Здесь вы не встретите сложных схем подготовки к марафону. Только простые рекомендации, которые могут сделать ваш первый (или второй, или третий) марафон и подготовку к нему более комфортными. Мы сделали советы максимально доступными и надеемся, что у нас это получилось. Ниже вы найдёте подборку из 42.195 практических советов, которые можно внедрить довольно лёгко, и которые помогут пробежать ваш первый марафон с большим удовольствием и без лишних неожиданностей. Если у вас возникнут вопросы, идеи и предложения, вы всегда можете написать нам в редакцию на marathonec.ru@gmail.com. С удовольствием познакомимся с вами поближе и ответим на все вопросы. А сейчас приступайте к чтению. Желаем получить максимум удовольствия от вашего марафона! С уважением, команда журнала «Марафонец» www.marathonec.ru Психология и мотивация решающий фактор во время преодоления марафона. Вдохновляться и «питаться» успешными историями марафонцев Лучший способ поднять уровень своей мотивации тренироваться к марафону и пробежать его - это заявить всем тем, кто в вас не верит, о своей цели. Вам захочется достичь поставленной цели лишь для того, чтобы доказать другим, что вы держите слово и способны на многое. Смотрите мотивационные видео с марафонов и соревнований Ironman, читайте блоги и книги марафонцев, общайтесь с марафонцами, «тусуйтесь» в этих кругах. Когда вам станет тяжело на дистанции, одна из таких историй или мотивационное видео «всплывут» у вас в голове и придадут сил. Рассказать всем о том, что вы бежите марафон Часто бывает, что такая мотивация одна из самых сильных, потому что оправдываться перед другими в случае неудачи гораздо неприятнее, чем перед самим собой. 2 Перед полным марафоном поучаствовать хотя бы в одном полумарафоне, чтобы получить опыт За 3 недели до марафона пробежать 30-35 километров на тренировке Пусть эта пробежка будет генеральной репетицией вашего марафона. Сделайте всё максимально похожим на официальный старт. Перед марафоном желательно уже хоть сколькото представлять то, что вас ждёт. Опыт участия в забегах на длинные дистанции чрезвычайно важен. Зарегистрируйтесь и пробегите хотя бы 1-2 полумарафона, чтобы прочувствовать свой организм на разных отрезках дистанции. Понаблюдайте за тем, как вы реагируете на соревновательную атмосферу. Опыт участия в полумарафонах придаст вам уверенности, а на старте своего первого марафона вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее. Разница между пробежкой на 10 километров и на 20 километров - большая. Разница же между пробежкой на 20 километров и на 30 километров - просто огромная! Поэтому попробуйте свои силы и пробегите 30-35 километров недели за 3 до марафона. 3 Есть одно заблуждение, что для подготовки к марафону нужно очень много бегать и много тренироваться. Да, безусловно, вам необходимо бегать определённые объёмы каждую неделю, но главным в процессе подготовки к первому марафону должны быть удовольствие и профилактика возможных травм, связанных с перегрузкой. Делайте всё шаг за шагом, пусть ваш организм привыкает к нагрузке постепенно. Не перегружать себя на тренировках. Отдыхать столько, сколько нужно вашему организму Лучше пробежать меньше, чем запланировали, если организм даёт хоть какие-то сигналы о возможной травме. Получив травму суставов или связок, вы выпадете из тренировочного процесса на несколько недель минимум. Бегайте в удовольствие. Чтобы пробежать марафон не нужно бегать каждый день десятки километров во что бы то ни стало. 4 Не стоит нагружаться перед марафоном. Сделайте свою заключительную пробежку перед марафоном за 2-3 дня до старта, а потом отдыхайте и оставайтесь в предвкушении предстоящего забега на 42 километра 195 метров! Употреблять больше воды и углеводов за несколько дней до марафона Отдохнуть за 3-4 дня до марафона На марафонской дистанции организм в первую очередь использует свой углеводный запас, поэтому необходимо хорошенько запастись углеводами. Ешьте больше фруктов, кашу и, конечно же, пасту. Также рекомендуется пить больше воды, чтобы насытить водой каждую клетку организма. Вода и углеводы это то, что организм будет просить на протяжении всей дистанции. С едой за день и в день марафона лучше не экспериментировать. Ешьте то же, что и всегда, пусть ваш желудок ничему в эти дни не удивляется. Не есть ничего нового за день до марафона 5 Весь день до старта отдыхать, лежать на диване и заниматься тем, что не требует больших физических энергозатрат Постарайтесь весь день перед марафоном валяться на диване и ничего не делать, отдыхайте на все 100%, занимаясь своими любимыми делами, которые не требуют больших усилий. Ваша задача подойти к марафону с избытком сил и энергии. К старту марафона лучше оказаться уже в «рабочем» состоянии, в котором вы чувствуете себя активно, бодро, и все системы организма находятся в тонусе. Если вы побежите уже через час после того, как проснулись, то вялости на первых километрах дистанции просто не избежать. Проснуться хотя бы за 3 часа до старта 6 Позвать всех своих друзей и родственников для поддержки Сделайте так, чтобы ваш первый марафон стал настоящим праздником. Пригласите всех своих друзей и родственников, чтобы они поддерживали вас на дистанции и гордились вами. Понимание, что вы бежите, и вокруг вас близкие люди, добавит новых сил и дополнительной мотивации. Вам будет очень приятно финишировать и увидеть всех своих друзей и знакомых, которые смотрят на вас восхищенным взглядом, полным уважения и радости. Вам бежать 3-4 часа, поэтому лучше бежать налегке, чтобы вас ничего не беспокоило! Нормальной возможности сходить в туалет на дистанции может не быть, так как организация многих марафонов в этом плане «хромает». Сходить в туалет перед стартом 7 Самое обидное, что может произойти, это когда вы сразу после старта потянули мышцы или связки из-за плохой разминки. Это легко может произойти при прохладной и ветреной погоде. Выезжая из дому, возьмите с собой тёплую форму для разминки и хорошенько разомнитесь перед стартом. Разминаться в теплой одежде перед стартом, если прохладно Помните, что любая, даже самая мелкая травма, на дистанции в 42 километра может стать настоящей проблемой. Приехать заранее на место старта, чтобы успеть сдать все вещи и размяться Все марафоны отличаются по организации друг от друга. Где-то вы сможете сдать все вещи, получить номера и сходить в туалет за 5-10 минут, а где-то с этим возникнут проблемы, поэтому всегда лучше пораньше приехать на место старта и сделать всё не спеша. 8 Аккуратнее с сосками!!! Бег на 42 км 195 метров - это дистанция, на которой может произойти всё, что угодно. Вы можете упасть или же натереть ногу из-за того, что в кроссовок попало много воды. И это может произойти даже на первых километрах дистанции, поэтому иметь при себе запас пластырей всегда полезно. Не игнорируйте этот совет, сделайте свой марафон максимально приятным! Натирание сосков - это очень популярное явление среди марафонцев. Как правило, у мужчин. Чтобы этого не случилось с вами, используйте пластырь. Поверьте, такая небольшая страховка может помочь избежать ноющей раздражающей боли на протяжении многих километров. В данном случае лучше учиться на ошибках и опыте других. Запастись пластырями всех видов и размеров 9 Для поддержания необходимого баланса питательных веществ в организме многие марафонцы часто используют различные питательные гели, батончики и напитки. Они могут очень сильно помочь и их правильное применение придаст те силы, которых так будет не хватать. Но здесь есть один важный момент: каждый организм реагируют на подобные гели по-разному, поэтому постарайтесь протестировать их до марафона на какойлибо тренировке. протестировать гели и доп. питание Бывает так, что специальное дополнительное питание может просто не подойти вам и каждый раз будет вызывать расстройство желудка, а этого на марафоне лучше избегать. И, конечно же, покупайте дополнительное питание только у проверенных поставщиков, чтобы не попасть на подделки. 10 Бежать в специальной беговой майке Марафон - не время для экспериментов. Используйте только ту обувь, в которой бегали последние несколько месяцев и в которой уверены на 100%. Не игнорируйте прогресс и бегите в футболках и майках, которые сделаны специально для бега. Они, как правило, очень лёгкие и приятные для тела. Вы сами почувствуете разницу, когда попробуете. Бежать в тренировочной проверенной обуви Малейшее изменение может повлечь за собой травмы, мозоли и раздражения. Избегайте этого. Бежать без музыки На второй половине дистанции организм включит режим максимального энергосбережения, и музыка начнёт вас раздражать и отнимать энергию. Помимо этого, бег в наушниках в многотысячной толпе может быть опасен. 11 Этому нужно тренироваться. Такой навык поможет вам сэкономить драгоценные секунды и не сбиваться с ритма на каждом пункте питания. Не зацикливаться на времени. Финиш - это отличный результат для первого раза! Научиться пить на ходу Когда вы приедете на место, откуда будет дан старт марафона, вы встретитесь с множеством бегуновмарафонцев, разговоры которых перед стартом, как правило, сводятся к тому, кто за сколько планирует пробежать дистанцию. От волнения и желания соответствовать их уровню вы можете тоже захотеть бежать на конкретное время, но этого не рекомендуется делать. Пусть всё будет последовательно. Бегать быстро марафоны вы ещё успеете, а на первый раз – просто добежать и получить удовольствие! На первый раз цель - финиш. Если будете в первый же раз думать о времени, то можете сбиться со своего привычного темпа и уж тем более не получите максимального удовольствия от бега. 12 Начать медленнее своего целевого темпа Первые несколько километров бегите чуть медленнее своего обычного темпа, чтобы прочувствовать состояние и войти в нужный ритм. Не думайте о том, сколько километров вы пробежали. Точнее, не стоит этого делать каждый километр. Просто бегите, фиксируя результат каждые 5 километров. Не фокусироваться на каждом километре Это намного проще психологически, чем каждый раз думать о следующем ближайшем километре. Марафон - это то, на что каждый «подписывается» добровольно, поэтому нужно наслаждаться каждой минутой бега. Не стоит превращать марафон в какуюто работу и самоцель. Расслабиться и наслаждаться Пусть вашей целью будет не просто финиш, а получение истинного удовольствия от бега, атмосферы и окружения единомышленников. 13 Когда дают старт марафона, и вся многотысячная толпа бегунов начинает движение, автоматически хочется бежать быстрее, так как хочется соответствовать другим более быстрым бегунам, и, конечно же, сказывается волнение и адреналин. Этот момент стоит контролировать. Впереди ещё 42 километра. Для финишного ускорения ещё будет полно времени. Бежать вместе с кем-то Контролировать эмоции на старте Если вы первый раз бежите марафон, то психологически гораздо проще это сделать, если на дистанции вы бежите вместе с кем-то. Возможно, это будет ваш друг или же просто бегун рядом, который бежит в вашем темпе. Когда вы бежите с кем-то, легче держать нужный темп. Если вы бежите с кем-то, то откуда-то появляются дополнительные силы, и появляется ощущение, что вы ответственны уже не только за себя, но и за вашего партнера. Со стороны партнера вы почувствуете тоже самое. Попробуйте и вы сами всё поймете! 14 Большим заблуждением является то, что небольшая остановка-передышка на дистанции поможет набраться сил и будет легче бежать. В реальности же получается так, что всё тело расслабляется, и заставить его снова мобилизоваться и начать движение в прежнем темпе гораздо сложнее. Если вы чувствуете упадок сил и хочется остановиться, просто чуть сбросьте темп, но продолжайте движение. Зачастую через пару минут от временного спада не остается и следа. Пить и есть до того, как наступает чувство жажды и голода Не останавливаться, оставаться в движении Ошибкой начинающих является то, что они пьют и кушают во время марафона тогда, когда начинают испытывать жажду или проголодались. Если такое произошло, значит в организме уже существенная нехватка воды и питательных веществ. Помните, что для усвоения поступающих питательных веществ организму потребуется энергия и время. Очень важно есть и пить заранее, чтобы у вас всегда были силы. 15 Когда вы бежите марафон, и силы начинают покидать вас, у вас есть выбор: думать о том, что вдохновляет и придаёт силы, либо же концентрироваться на том, как вам тяжело. В любой момент времени мозг оперирует лишь одной мыслью. Сделайте так, чтобы каждая мысль придавала сил! Представлять себя на финише довольным и счастливым Представляйте себя на финише довольным и счастливым человеком, который добился поставленной цели! Представьте, как вам аплодируют и как вами восхищаются все те, кто вам дорог! Представьте, как на финише вам вручают медаль! Представьте, как приятно вам будет этим вечером рассказывать о своих ощущениях и впечатлениях уже с точки зрения человека, который пробежал марафон! Питайте свой мозг вдохновляющими размышлениями и картинками! 16 Готовясь к марафону, вы, в основном, будете слышать рекомендации о том, как и сколько бегать, какие упражнения делать и сколько отдыхать, как правильно питаться и т.д.. Всё это связано с телом и физической подготовкой. Это очень важный момент, но далеко не определяющий. Есть множество примеров того, как подготовленные физически люди сходят с дистанции. В то же время огромное число примеров, как люди, готовясь к марафону всего несколько месяцев, пробегают его, полагаясь лишь на силу воли. Всегда помнить, что психология определяющий фактор Помните, что каждый человек способен на многое, но часто именно психологические моменты ограничивают использование этого потенциала. Можете или нет - решать вам. Этот выбор во время марафонского забега придётся делать десятки раз. Всегда вспоминайте об этом, когда в голову закралась очередная мысль из серии «А может, остановиться?». 17 Мантра - это такая психологическая позитивная установка, которую вы повторяете из раза в раз до старта и во время бега. У каждого она своя. Она позволяет быть всегда в тонусе и не подчиняться временным слабостям, которые гарантированно будут возникать множество раз на протяжении марафона. Придумать мантру для самого себя Используйте ту фразу, которая вас вдохновляет больше всего. Возможно, вы придумаете её самостоятельно, либо же возьмёте из какой-нибудь книги. Главное, чтобы она вас вдохновляла. Смириться с тем, что на определенном этапе будет тяжело Это марафон, и очень легко на такой дистанции не бывает никогда. Воспринимайте его, как вызов самому себе и возможность преодолеть трудности. Этап, на котором станет тяжело, непременно настанет, так будьте психологически к этому готовы и встретьте его с радостью! 18 Скажите, многие из ваших знакомых вообще подумывали об участии в марафоне? А многие из них дошли до этого и реализовали эту цель? Скорее всего, что их либо вообще нет, либо же 1-2 человека. Поэтому гордитесь собой и тем, что вы участвуете в марафоне! Начните ощущать себя кем-то необычным и выдающимся уже с момента регистрации и получения стартового номера! Вы человек, который пробежит марафон! использовать специальные губки на пунктах питания, чтобы уберечь свой организм от перегрева Наслаждаться процессом участия в марафоне На пунктах питания почти всегда есть возможность схватить пару специальных губок для того, чтобы облиться и обтереться прохладной водой. Чтобы чувствовать себя хорошо на дистанции как можно дольше, необходимо оберегать организм от перегрева. Обливания и обтирания этому способствуют очень хорошо, особенно в жаркую солнечную погоду. Если на дистанции можно взять несколько губок, возьмите несколько, хуже не будет. Многие бегуны вкладывают влажные прохладные губки под майки или под шорты, чтобы ещё долго чувствовать приятное охлаждение. 19 Не останавливаться на пунктах питания Учитесь пить и есть на ходу. Чем меньше вы останавливаетесь на пунктах питания, тем легче вам оставаться в одном ритме бега. Любая остановка, особенно на второй половине марафона, будет давать о себе знать. После 25-30 километров в организме начнут заканчиваться минеральные вещества, без которых вы просто «встаёте» и ощущение такое, что энергии и сил бежать просто нет, ноги совершенно не хотят двигаться. Для того, чтобы этого не случилось или чтобы отсрочить такую ситуацию, марафонцы используют специальные энергетики и изотоники, напитки с примесью солей, минералов и электролитов. Бывает, что такие напитки есть на пунктах питания, но такое встречается далеко не на каждом марафоне. Помимо воды пить энергетические напитки с солями, минералами и электролитами Также вы можете попросить кого-нибудь из знакомых на определенном километре дистанции передать вам бутылку с энергетиком. 20 Не обращать внимание на «серьезных» бегунов На время марафона забудьте о том, что рядом с вами вообще есть другие бегуны. Вы просто бежите из точка А в точку B, как будто на тренировке. Будет много бегунов, которые бегают быстрее и красивее вас, не стоит ориентироваться на них, это только выбьет вас из привычной колеи. Бежать 4 раза по 10 километров или 8 раз по 5 гораздо легче психологически, чем за раз пробежать более 40. Это связано с тем, что вы уже десятки раз пробегали эти дистанции на тренировках, да и любую большую задачу всегда легче решать поэтапно. Если вы много раз бегали полумарафоны, то можно разделить марафон на два полумарафона. Помните об этом с момента старта и до самого финиша. У вас должен быть свой план на марафон, которому вы чётко придерживаетесь. Разбить всю дистанцию на кусочки 21 Помнить о своих родных и близких! Марафон подразумевает экстремальные нагрузки на ваш организм. Если по каким-либо причинам вам стало плохо, не стоит геройствовать. Сбавьте темп, обратитесь в медицинский пункт, а при необходимости, прекратите гонку. Это может быть сделать тяжело, ведь вы долго готовились, но всегда помните, что ваши родные и близкие ждут вас на финише живым! Вы - марафонец! Вы молодец! Вы - человек, который достигает своих целей! Теперь отпразднуйте своё достижение на 100%! Побалуйте себя чем-нибудь, ведь вы столько тренировались и выкладывались! После финиша отпраздновать свою победу так, чтобы этот день остался в памяти на всю жизнь! 22 Придя домой после успешного завершения марафона, соберитесь с силами и опишите, как это было, пока ещё вы находитесь под эмоциями, и свежи воспоминания. Написать отчёт о своём марафоне в течение 24-48 часов после финиша Возможно, именно ваш отчёт вдохновит других людей на свой первый марафон! 23 Что дальше? Как насчет того, чтобы пробежать марафон быстрее? Или сделать это в другой стране при других климатических условиях? А, может быть, вам покорится ультрамарафон? А как вы смотрите на то, чтобы поучаствовать в гонках IRONMAN? Ставьте новые цели и достигайте их, не забывая получать удовольствие от самого процесса! поставить себе 24 Вас также заинтересует: 16-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ Подготовьтесь и пробегите марафон, используя удобный тренировочный план на каждый день. получить план!
