Всё о здоровом питании. В последнее время в СМИ

Всё о здоровом питании.
В последнее время в СМИ присутствует огромное количество псевдонаучной и
противоречивой информации о продуктах питания и современной пищевой индустрии. В
погоне за сенсациями журналисты составляют все более и более «страшные» репортажи об
опасности тех или иных продуктов питания. Отдельные медицинские и фармакологические
компании распространяют информацию рекламного характера о всё новых и новых способах
достижения «всеобщего счастья» через употребление тех или иных продуктов,
фармакологических препаратов или пищевых добавок. Другие претендуют на новое слово в
диетологии, призывая отказаться от отдельных видов и целых групп продуктов питания,
рекомендуя непроверенные, а часто и заведомо опасные диеты. Примером тому являются
популярные советы по раздельному приему углеводной и белковой пищи, питанию по
различным группам крови и т.д. Опасным становится массовое «слепое» следование
вегетарианству, сыроедению и другим ограничениям, лишающим организм необходимых
полезных веществ и соединений и ведущим к общим нарушениям пищевого рациона.
С другой стороны, научно-технический прогресс привел к появлению широчайшего
ассортимента ранее не существовавших пищевых продуктов, а вместе с ними в наш рацион
стали попадать и совершенно новые, полученные химическим путем соединения.
Повсеместно продвигаются высококалорийные, легкоусвояемые, так называемые
рафинированные продукты с высоким содержанием жира и сахара и с низким содержанием
пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Диетология настоятельно
рекомендует исключать такую еду из рациона, но многие по инерции приобретают
разрекламированные товары, не желая разбираться в их составе или не обладая информацией
об их вреде. Именно с этим ученые-медики связывают широкое распространение среди
населения атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, инфаркта миокарда,
инсульта, а также заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменной, костно-суставной и
онкологической патологии. Недаром все эти заболевания получили название «болезней
цивилизации». Это сказывается и на проблеме лишнего веса -– в России избыточной массой
тела страдают около 58% женщин и 44% мужчин работоспособного возраста. С годами
процент таких лиц нарастает, достигая 65-70% в 60 лет и старше.
Объективные знания – основа здорового образа жизни
Несмотря на широкий ассортимент и видимое разнообразие продуктов на полках
современных супермаркетов, с точки зрения нутриентного состава питание населения
большинства экономически развитых государств остается ограниченным, характеризуется
относительно равномерным потреблением лишь немногих основных (базовых) видов
продуктов.
Правильное и здоровое питаниепредполагает разнообразный, сбалансированный
рацион, дающий организму весь комплекс полезных веществ. Именно дефицит так
называемых микронутриентов – витаминов, микроэлементов, отдельных полиненасыщенных
жирных кислот (ПНЖК) и пищевых волокон оказывает наиболее негативное влияние на
здоровье населения. Он приводит к резкому снижению резистентности организма к
неблагоприятным факторам окружающей среды за счет нарушения функционирования
систем антиоксидантной защиты и развития иммунодефицитных состояний.
Отсутствие в информационном поле объективной и систематизированной информации
о рациональном здоровом питании приводит к тому, что на сегодняшний день уровень таких
знаний у россиян – один из самых низких в мире. В странах Европы и в США ситуация иная:
сегодня богатое, образованное население этих государств питается гораздо скромнее и
проще, по сравнению с малообразованными согражданами, и чем выше образовательный
уровень человека, тем более правильное и здоровое питание он выбирает. Основу его
рациона при этом составляют полезные, в наибольшей степени натуральные продукты.
Поэтому у данной группы населения существенно реже встречается избыточный вес или
другие нарушения здоровья, связанные с неправильным питанием. Вся система просвещения
развитых стран построена таким образом, что их граждане непрерывно пополняют свои
знания в вопросах здорового питания, постоянно прислушиваются к советам врачей и
диетологов.В результате усилий правительств, в этих странах действуют специальные
образовательные программы, через массовую реализацию которых обеспечиваются условия
для формирования у каждого члена общества культа здорового образа жизни. У нас же,
высокий образовательный уровень и большой заработок, напротив, породил множество
«пузатых» молодых, и не очень молодых людей. Отсутствие знаний о правильном питании в
сочетании с практически полным отсутствием физических нагрузок приводят к избыточному
весу, диабету, гипертонической болезни, атеросклерозу, инсультам – все это болезни
современной
цивилизации.
Питание является основой жизни, главным фактором, определяющим здоровье,
долголетие и работоспособность человека. При любых нарушениях питания резко снижается
способность противостоять неблагоприятным воздействиям окружающей среды, стрессам,
повышенным умственным и физическим нагрузкам. При этом формируется состояние,
которое директор «НИИ питания» РАМН академик В.А. Тутельян определяет как
«маладаптация» (недостаточная адаптация). Сегодня, по мнению многих исследователей,
этому состоянию подвержено более 50% населения нашей страны.
Важно понимать, что именно питание обеспечивает процессы роста и развития
человека, его физическую и умственную активность, настроение и, в конечном счете,
качество жизни. Этого невозможно достичь, игнорируя основные законы здорового,
правильного, рационального и безопасного питания. По энергетической ценности, набору
используемых в суточном рационе продуктов и поступающих из этого набора в организм
пищевых и биологически активных веществ, питание должно соответствовать возрасту, полу,
профессиональной деятельности, общему состоянию здоровья человека и даже климатогеографической зоне, в которой он проживает.
На систему питания влияют три основных, совершенно равнозначных между собой по
важности фактора:
1. экономические возможности человека, семьи, его способность приобретать
конкретные пищевые продукты в необходимом наборе и количестве;
2. наличие
на
потребительском
рынке
широкого
ассортимента
свежих,
высококачественных, безопасных для здоровья человека пищевых продуктов;
3. уровень знаний человека о свойствах и составе основных пищевых групп
продуктов (мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, молоко и молочные
продукты, овощи, фрукты и др.), рациональных способах их обработки,
приготовления, хранения, употребления и т.д.
Достаточный уровень знаний и общая грамотность в вопросах рационального питания
позволяет если не исключить, то значительно ослабить потенциальное отрицательное
влияние на состояние здоровья людей первого фактора: правильный подбор продуктов,
составление сбалансированного рациона позволяет каждому человеку, даже при условии его
ограниченных финансовых возможностях, обеспечить здоровое, рациональное питание,
придерживаться исполнения основных его правил. Нарушать их природа не позволяет
никому: ни бедным, ни богатым, ни детям, ни взрослому населению.
Сегодня медики и диетологи с полным правом утверждают, что не обязательно быть
богатым, чтобы быть здоровым. Именно поэтому каждому человеку так важно быть
ориентированным в вопросах гигиены питания, к которым относятся знание состава
пищевых продуктов, основных правил их обработки, хранения, приготовления, совмещения
друг с другом, правилах распределения приема пищи по ее калорийности в течение суток,
режиме питания и др.
В нашем организме все подчинено строгой регуляции, именно поэтому существующие
нормы физиологической потребности организма в энергии, пищевых и биологически
активных веществах должны соблюдаться. Нарушение одного из звеньев этой регуляции
может приводить к серьезнейшим заболеваниям и даже смерти – в случае хронических
дефицитов в суточном рационе человека белка, определенных видов жиров или углеводов,
витаминов и других пищевых компонентов.
Наука о питании (нутрициология), как и любая другая наука, базируется на законах
природы. В связи с этим специалисты выделяют два основных закона.
Закон первый
Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона должна соответствовать
ежедневным энерготратам человека.
Абсолютное большинство людей, независимо от собственного желания, находятся в
сфере влияния этого закона природы. Однако значительная часть населения экономически
благополучных стран его нарушает: с пищей энергии потребляется больше, чем тратится. Мы
недопустимо мало двигаемся, мало трудимся физически. И за достижения цивилизации –
автомобили, метро, лифт и иной бытовой комфорт, нам приходится расплачиваться
собственным здоровьем.
Для практической реализации первого закона рационального питания, потребляйте
столько энергии, сколько тратите. Этот принцип вполне осуществим при наличии
достаточной силы воли. Правда, и пищевая промышленность должна прислушаться к
требованиям времени и начать более активно обеспечивать население вкусными,
низкокалорийными, маложирными, витаминизированными продовольственными товарами.
Очень важно, чтобы в каждой семье как можно реже употребляли высококалорийную
пищу, не использовали при приготовлении блюд большого количество жиров и сахара.
Выбирайте овощные гарниры, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты. Чаще
употребляйте блюда из различных круп (за исключением манной); хлеб – с включением
отрубей, выпеченный из цельного зерна или многозерновой. Не спешите быстро съедать
свою пищу: чем медленнее вы ее принимаете, тем меньшим количеством пищи вы
насыщаетесь. Блюда сервируйте в небольшие тарелки. В них даже маленькие порции
воспринимаются более чем достаточными по количеству. В каждой семье желательно иметь
напольные весы для контроля веса. Самый простой, доступный каждому расчет
нормального веса: рост в сантиметрах минус 100.
Калорийность продуктов и рациональное питание
Итак, количество калорий, получаемых с пищей, должно соответствовать количеству
расходуемой нами энергии. А значит, нелишним будет знакомство с таблицей энергетической
ценности основных продуктов. К примеру, не забывайте о том, что алкогольные и даже
слабоалкогольные напитки никого еще не сделали стройнее. Помните, что калорийность
спирта выше энергетической ценности углеводов: для сахара она составляет 4,1 ккал/г, а для
спирта – 7,5 ккал/г (калорийность жира – 9,3 ккал/г).
Для современного городского жителя общая суточная калорийность не должна
превышать 2500 ккал для мужчины и около 2100 ккал для женщины.
При обсуждении вопросов здорового питания, важно коснуться и еще одного
аспекта: конституции человека. Это комплекс индивидуальных физиологических и
анатомических особенностей организма, переданных родителями. Вы, конечно, замечали, что
некоторые люди едят больше и чаще вас, оставаясь при этом стройными и изящными. А для
кого-то каждый кусочек хлеба, сахара или пирожного превращается в проблему – вес
неуклонно растет. Такие случаи напрямую связаны с генетически обусловленными
особенностями основного обмена веществ. Не случайно в народе говорят: «Выбираешь жену
– посмотри на тещу». Гены – вещь неумолимая.
Основной обмен – это то количество энергии, которое организм расходует на работу
внутренних органов и систем, находясь в спокойном состоянии при температуре 20ºС.
Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно,
находясь в диапазоне от 900 до 2200 ккал и даже превышая его. Из этого следует, что те, у
кого основной обмен выше, могут съедать больше и при этом не терять стройности фигуры, а
людям с низкими цифрами основного обмена для поддержания жизнедеятельности
организма требуется гораздо меньшее количество пищи. Вот почему в ситуациях, когда
необходимо похудеть или поддерживать стабильный вес тела, важно знать показатели своего
основного обмена, который с разной степенью погрешности может быть определен
расчетными методами или в клинических (лабораторных) условиях.
Закон второй
Необходимо, чтобы химический состав суточного рациона питания каждого человека
соответствовал его ежедневным физиологическим потребностям в пищевых и биологически
активных веществах.
Помимо энергии, наш организм должен получать с едой огромное и при этом
совершенно определенное количество веществ, из которых строятся клетки, органы, ткани.
Именно эти вещества способствуют использованию получаемой с пищей энергии на
обеспечение высокой физической и умственной работоспособности, сохранению
иммунитета, защите организма от вредных влияний окружающей среды и болезней.
В течение всей жизни ткани и органы человека ни на секунду не прекращают свою
активную деятельность и постоянно обновляются, молекулы и клетки, разрушающиеся в
процессе обмена веществ, меняются на новые, а необходимые для этого элементы должны в
полном ассортименте регулярно поступать в наш организм с пищей.
Следовательно, задумываясь, как правильно питаться, необходимо позаботиться
о максимальном разнообразии потребляемых продуктов. Только при таком подходе можно
обеспечить организм всеми жизненно важными (эссенциальными) веществами. Таких
веществ ученые-диетологи насчитывают несколько сотен, и все они содержатся в пищевых
продуктах, но в очень разных количествах.
Продукты, содержащие то или иное вещество в больших объемах, называют
источниками, или поставщиками. Например, молочные продукты являются основным
источником высоко усвояемого кальция, красное мясо – железа, лиственная зелень –
фолиевой кислоты, морская капуста – йода и т.д. Правда, такие продукты могут быть
дефицитны по ряду других жизненно необходимых элементов – они или полностью
отсутствуют в них, или содержатся в ничтожных, не имеющих практического значения
количествах. Например, в молоке очень мало железа, в мясе – кальция, в овощах и фруктах –
витаминов группы В. Из эссенциальных веществ овощи и фрукты содержат, в
основном, витамин С.
Именно поэтому система правильного питания основывается на разнообразии,
благодаря которому и обеспечивается сбалансированность рациона по основным пищевым
веществам.
Сбалансированное питание: самоограничение или удовольствие?
Многие думают, что здоровая пища является слишком дорогой и при этом невкусной.
Однако питаться правильно – не значит лишать себя удовольствия от еды. Главное –
прислушиваться к собственному организму и принимать во внимание несколько основных
критериев выбора продуктов. Чтобы еда приносила пользу, она должна эффективно утолять
голод и способствовать укреплению здоровья. При этом сбалансированное потребление
пищи помогает не только снижать риск возникновения опасных болезней, но и успешно
справляться с уже существующими недугами (при соблюдении диет по медицинским
показаниям). Важна и внешняя привлекательность еды, и, разумеется, ее вкусовые качества.
Очень важно помнить правило: с точки зрения науки, не бывает вредных или
полезных пищевых продуктов, плохой или хорошей еды. Бывает сбалансированный и
несбалансированный, то есть неверно составленный (а значит, неблагоприятный для
здоровья), рацион питания. К примеру, сладости, выпечка, жирное мясо способны быстро
насытить организм, компенсировав его энергозатраты. Однако при этом они вызывают
«нутриентный голод» – нехватку важных пищевых и биологически активных веществ, в
числе которых витамины, минеральные соединения, пищевые волокна, полиненасыщенные
жирные кислоты.
Именно поэтому, когда вдруг возникают проблемы со здоровьем или фигурой, многие
из нас задаются вопросом: есть меньше во имя стройности, испытывая при этом недостаток
полезных элементов, или есть больше, получая все необходимое, но постоянно переедая и
рискуя заболеть? И можно ли сохранить вкус к жизни, составляя «здоровое» меню?
Законы сбалансированного питания
Ученые всего мира десятилетиями изучают состав и свойства пищевых продуктов,
чтобы помочь человечеству улучшить качество жизни. В итоге они пришли к выводу, что
полностью удовлетворить потребности организма в макронутриентах (пищевые волокна,
жиры, белки, углеводы и т.п.) и микронутриентах (витамины, минералы, биологически
активные вещества) может сбалансированный рацион питания, включающий не менее 32-х
наименований продуктов в сутки. Разумеется, выполнить подобное предписание весьма
непросто, однако принять как руководство к действию определенно стоит. Суть не в
количестве, а в качестве и разнообразии: натюрморт из натуральных продуктов на нашем
столе – это вкусно и очень полезно.
Второй закон науки о питании вполне возможно исполнять, если понимать, что пища
человека является не только источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов и
минеральных веществ. Она значительно сложнее по своему химическому составу, включает в
себя сотни известных и тысячи пока еще неизвестных науке соединений. Эти соединения
незримо всегда присутствовали в пище человека, и поэтому, чем разнообразнее был его
рацион, тем большее количество таких соединений он получал, и тем ниже был риск
развития заболеваний, связанных с питанием.
Как ни странно, но древнему человеку, по существу еще животному, все-таки
удавалось неосознанно выполнять этот закон! Так, по некоторым данным, например,
пищевой рацион охотников-собирателей Центральной Австралии включал примерно 360
видов растений и животных. Сегодня в рационе человека – лишь несколько жалких травпряностей, да и те используются в питании в достаточно ограниченном ассортименте и
количестве.
Очень важно, приобретая продукты питания, делать покупку обдумано. Приходя в
магазин, не стоит класть в корзину первое, что попадется под руку. Лучше задать себе
вопрос: почему захотелось приобрести именно этот продукт, почему именно в таком
количестве? Это поможет понять потребности своего организма и выбрать пищу,
руководствуясь не порывом, рекламой или материальными ограничениями, а своими
истинными предпочтениями.
Сбалансированное питание как жизненный принцип
Для соблюдения принципов рационального (здорового) питания следует также знать и
учитывать, что для каждого возраста существуют свои особенности рационов питания.
Например, дети до двух лет ежедневно должны получать молоко и молочные продукты в
большем, чем взрослые, количестве. Беременные женщины нуждаются в повышенном
поступлениижелеза, фолиевой кислоты и ряда других нутриентов, которые можно получить
путем увеличения потребления пищевых источников этих веществ в сочетании с
соответствующими витаминно-минеральными комплексами. В питании пожилых людей
следует увеличить долю продуктов, содержащих витамины, железо, пищевые волокна,
полиненасыщенные жирные кислоты, предусмотреть повышенное поступление кальция в
сочетании с витамином D для предупреждения остеопороза.
В завершении данного раздела, хочется отметить, что выполняя правила здорового
питания, используя в пищу полезные, натуральные продукты в широком ассортименте и
необходимом количестве, мы вносим существенный вклад в формирование своего здоровья,
но это – примерно 30%. Остальные 70% приходятся на здоровый образ жизни. Поэтому
прогулки, занятия физической культурой, обычная работа на дачном участке или по дому,
отказ от вредных привычек – вот те компоненты, которые наравне с рациональным питанием,
помогут Вам сохранить здоровье и даже в старости радоваться жизни.
Правильное питание – главное условие здорового образа
жизни человека.
Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так
как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком
количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.
Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих
на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так
и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи
и ее переизбыток.
Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать
необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!
Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ,
которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления
тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.
Пирамида питания (пищевая пирамида)
Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно
увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и
одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные
продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион
питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для
вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно
просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.
Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания
человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих
продуктов должен употреблять человек.
Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная
величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна
вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола,
комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже
приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного
болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.
1.
2.
3.
4.
5.
Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
Овощи и фрукты (5-9 порций)
Цельнозерновые продукты (6-11 порций)
Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К
цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из
цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания
относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и
содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом
количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно
отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в
других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат
очень много полезных витаминов и микроэлементов.
Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на
одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами,яйцами и орехами. Молочные
продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму,
а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также
относятся сливочное масло, маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости,
газированные напитки.
Основы правильного питания:
Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой
пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания
должны стать овощи, фрукты и крупы.
Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно
приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и
требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп
продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов.
Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты
(белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная,брюссельская, кольраби, савойская).
Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление
капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
1. По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
2. Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
3. Помните,
что
съеденная
пища
должна
быть
уравновешена
соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть)
пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного
питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
4. Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов.
Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон,
вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать,
нормализовался вес и еще много приятных моментов.
5. Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное
питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все,
что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить
положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на
настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из
рациона, чтобы сбалансировать свое питание.
Ваше здоровье в ваших руках!