Значение аэробной физической активности

Недостаточная физическая
активность
как фактор риска ХНИЗ
Е.А. Низова, к.м.н. врач ГБУЗ
«Областной клинический
кардиологический диспансер»
Распространенность факторов риска
неинфекционных заболеваний в РФ и их взнос в
общую смертность населения
Источник: Бойцов С.А. Презентация «Профилактика неинфекционных заболеваний – основа процветания нации», Dying Too Young, World Bank, 2005,
Доказательная база (“evidence”) для
связи физической активности и
здоровья
• Глобальные рекомендации по физической
активности для здоровья ВОЗ (2010)
• Центр по контролю над болезнями и
профилактике США (CDC)
• ГНИЦ профилактической медицины (Бубнова М.Г.,
Аронов Д.М., Бойцов С.А.)
• Обзоры научных данных Janssen (2007 г.) и Janssen, Leblanc
(2009 г.)
• Warburton и др. (2007 и 2009 гг.), Bauman и др. (2005 г.).
Значение физической активности
• Отсутствие физической активности считается
четвертым из важнейших факторов риска,
которые являются причинами смерти в
глобальном масштабе (на ее долю приходится 6%
от общего числа случаев смерти в мире).
• Далее следуют высокое давление (13%), курение
(9%) и высокий уровень глюкозы в крови (6%).
На долю лишнего веса и ожирения приходится 5%
от общего числа случаев смерти
в мире(1).
Выгода для здоровья
• Поддержка нормальной массы тела
• Снижение АД
• Снижение риска СД 2 типа, ИБС, инсульта, некоторых
видов рака
• Снижение выраженности боли и увеличение подвижности
при артритах
• Снижение риска остеопороза и падений (переломов)
• Снижение уровня стресс и депрессии
Класс и уровень доказательств
• Класс А
(Мета-анализ или систематический обзор
исследований (проспективных и
ретроспективных) с незначительной
систематической ошибкой)
Уровень 1: польза доказана
Методы оценки физической активности и
тренированности
•
•
•
•
•
короткий опросник по ФА , дающий представление об уровнях ФА
пациента и степени его мотивации к изменениям;
короткий международный опросник по ФА (International Questionnaire
on Physical
Activity, IPAQ) , основанный на учете ФА за последнюю неделю и выделяющий
лиц с гиподинамией; опросник может применяться для оценки ФА
индивидуума в динамике
опросник двигательной активности ОДА23+, разработанный в ФГБУ ГНИЦ
ПМ (патент на изобретение № 2485895, 2013 г.) и содержащий 23
вопроса.
Тесты: 6-минутный, тест с приседаниями, ВЭМ и тредмил
Какую физическую активности считать
достаточной
• 150 минут в неделю физической активности
• 75 минут в неделю аэробной физической
активности
Умеренная физическая активность
• У Вас учащается дыхание и пульс, но Вы можете
продолжать разговор
• Ходьба со скоростью 15 мин 1 миля
• Легкая работа в саду (сгребание листьев, косьба
электрической косилкой)
• Неторопливая уборка снега
• Активная игра с детьми
• Велосипедная езда в обычной темпе
Аэробная физическая активность
•
•
•
•
•
Бег
Плавание (на расстояние в бассейне)
Катание на роликах/коньках по прямой
Равнинные лыжи
Большинство игровых видов спорта (футбол,
волейбол, хоккей)
• Прыжки через веревку
Механизмы пользы ФА
•
Улучшение липидного спектра крови: снижаются уровни общего холестерина (ХС) и его атерогенных
фракций - ХС липопротеидов низкой плотности (ЛНП), триглицеридов (ТГ), а также повышается
концентрация антиатерогенного ХС липопротеидов высокой плотности (ЛВП).
•
У лиц с ФР и сердечнососудистыми заболеваниями (ССЗ) аэробные физические нагрузки (ФН) могут
усиливать перфузию миокарда за счет увеличения внутреннего диаметра крупных коронарных
артерий, улучшения микроциркуляции и функции эндотелия; модулировать автономный
вегетативный баланс; индуцировать ишемическое прекондиционирование миокарда (процесс, при
котором преходящая кратковременная ишемия миокарда во время ФН повышает толерантность
миокарда к последующему более длительному ишемическому воздействию), в результате чего
уменьшается повреждение миокарда и риск потенциально смертельных желудочковых тахиаритмий.
•
ФН снижают содержание фибриногена, активность VII фактора коагуляции и агрегацию тромбоцитов
на фоне повышения фибринолитической активности крови, что уменьшает риск тромбообразования.
•
Умеренные ФН улучшают сбалансированность потребления и расхода энергии, способствуют
снижению массы тела и тем самым предупреждают развитие ожирения.
Активный образ жизни и занятия физической культурой в молодом возрасте ведет к максимальному
увеличению минеральных веществ в организме, а в пожилом возрасте к снижению скорости
возрастной потери костного кальция (декальцинации), что благоприятно влияет на предупреждение
остеопороза.
•
Механизмы пользы ФА
•
•
•
•
Увеличение объема упражнений минимизирует уменьшение минеральной плотности
позвоночника или тазовых костей, способствует укреплению массы скелетных мышц,
мощности и внутренней нервно-мышечной активности. ФА умеренной интенсивности 100200 минут в неделю связывают с более низкой вероятностью развития артрита у женщин.
Активный образ жизни сопровождается снижением риска злокачественных
новообразований различной локализации, хотя точный механизм такого защитного
влияния ФА не известен. В большей степени регулярная ФА средней интенсивности
(например, 30-60 минут в день) связана с профилактикой рака молочной железы и толстой
кишки.
Доказано, что регулярная ФА в течение 150 мин в неделю снижает заболеваемость
ССЗ ( на 40%), инсульта (на 27%), СД 2 типа (на 58%), болезни Альцгеймера ( на
40%), рака прямой кишки (60% и более), рака легких (на 20-24%), возврата рака
молочной железы ( на 50%), риск падений (на 30%, что особенно актуально для
пожилых людей)
Регулярные аэробные ФА и ФН уменьшают риск смертельных и несмертельных
коронарных событий у здоровых лиц, людей с ФР, больных ССЗ в любом возрасте у
мужчин и женщин в дозовой зависимости. Так, при продолжительности ФА >0-30
мин/нед относительный риск (ОР) развития инфаркта миокарда составлял 0,92 , при ФА
>210 мин/нед 0,71 , т.е. степень снижения ОР возрастала от 8% до 29%, соответственно.
Общие рекомендации по увеличению ФА
•
1. Лица в возрасте 18-64 года должны уделять занятиям ФА/аэробной ФН средней интенсивности
не менее 150 минут в неделю (2 часа 30 минут), или занятиям аэробной ФА высокой интенсивности не
менее 75 минут (1 час 15 минут) в неделю, или аналогичному сочетанию ФА средней и высокой
интенсивности (класс рекомендаций I, уровень доказанности А).
•
2. Каждая ФТ в аэробном режиме должна продолжаться не менее 10 минут (класс
рекомендаций IIа, уровень доказанности А).
•
3. Занятия аэробной ФН желательно равномерно распределять в течение недели, т.е. на 4-5 дней в
неделю (класс рекомендаций IIа, уровень доказанности А).
•
4. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослым люди (до 65 лет) следует
увеличить нагрузки средней интенсивности до 300 минут (5 часов) в неделю или занятия ФА
высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
•
5. Пациентам, перенесшим ИМ, операции на сердце и его сосудах, имеющим стабильную стенокардию
или ХСН, рекомендуются аэробные занятия средней интенсивности длительностью 30 минут 3 раз и
более в неделю (класс рекомендаций I, уровень доказанности А).
6. Лица, ведущие сидячий образ жизни, должны начинать с легких программ физических упражнений
после адекватной оценки возможного риска (класс рекомендаций I, уровень доказанности А).
•
Значение аэробной физической
активности
«Нет ФА выше обычной» – нет пользы для здоровья,
а есть фактор риска ССЗ
Улучшение метаболизма, зависящего от способности
организма утилизировать O2 во время нагрузки,
достигается при регулярной аэробной ФА на уровне
от 40% до 75% от МПК.
Интенсивность ФН в занятиях (ФТ) не должна
превышать 75% от МПК или индивидуальной
толерантности выполненной нагрузки.
Важно!!!
• Обычная (неинтенсивная нагрузка) не является
тренировочной потому что не увеличивает число
сердечных сокращений
• Поход в магазин, уборка помещения, прогулка
не являются тренирующей физической
нагрузкой
Нет аэробной ФА в достаточном количестве– есть фактор риска ХНИЗ!!!
ФА для детей 5-17 лет
• Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны
заниматься физической активностью средней и
• высокой степени интенсивности не менее 60 минут
в день.
• Физическая активность свыше 60 минут в день
дает дополнительные преимущества для здоровья.
• Большая часть ежедневных занятий физической
активностью должна быть посвящена аэробике.
• Физической активностью высокой интенсивности,
включая упражнения по укреплению мышц и
• костных тканей, следует заниматься как минимум 3
раза в неделю.
Побочное действие увеличения ФА, риски и
меры, направленные на их уменьшение
• Травмы и поражение скелетно-мышечной системы.
Мифы об артритах
• Меры (особенно у детей): обувь, одежда, шлемы,
наколенники, правила безопасности и т.д.
• Сердечно-сосудистые события редкие, избегать больших
статичных нагрузок
• Меры: дифференцированный подход, обследование,
увеличение ФА под контролем (при первых ФТ пульс
должен возрастать на 30 уд не более).
• Схема построения тренировок в зависимости от риска
ССЗ
• Научить пациента считать пульс
Противопоказания к увеличению ФА
• острые инфекционные заболевания и обострение
основного заболевания,
• нестабильность клинического состояния, острые
инфекционные заболевания,
• беременность (женщины занимаются по специальным
программам),
• наличие симптомов, подозрительных в отношении ССЗ
или других заболеваний (необходимо полное
обследование, включая тест с ФН).
Какие рекомендации «работают»?
• Объяснить значение
• Оценить готовность
• Оценить возможность (вид физической
активности). Концепция постепенного
наращивания нагрузки
• Наладить взаимодействие
• Обеспечить поддержку
• Обеспечить контроль
Почему трудно начать? Как
повысить мотивацию?
• Не менее 10 минут ФА в каждый «раз»
• Научить считать пульс
• Спланировать время, сравнить время на ФА
(просмотр фильма, разговор по телефону и т.д.)
• Компания, поддержка окружающих
• Поощрения («Кнут» и «пряник»)
• Возможно в виде программы (определенное время
начала, план и т.д.)
• Листовки, ссылки на интернет-ресурс (соцсеть,
полезные ссылки)
Мотивация
• совет по увеличению ФА - это чаще всего совет,
лишающий удовольствия
• определить стадию человека (психологическую)
• активная позиция медика
Физическая активность при АГ
•
При выполнении ФН уровень АД может повышаться, поэтому важно
контролировать его до начала и после окончания занятий. В норме
показатели АД
возвращаются к исходному значению в пределах 10 минут, если
этого не происходит необходимо уменьшить ФА. При АГ I степени
интенсивность ФТ должна находиться в пределах 60-75%
максимальной ЧСС, а при АГ II степени – в пределах 40-65%
максимальной ЧСС.
•
•
многофакторный механизм:
уменьшение активности симпато-адреналовой системы,
восстановление чувствительности барорецепторов, изменение
распределение объемов жидкости и нормализация ренинангиотензиновой системы с развитием позитивных
гемодинамических эффектов (уменьшением минутного объема
крови, общего периферического сопротивления и
сердечного индекса).
•
Некоторые утверждения пациента, часто
обсуждаемые при индивидуальном
консультировании, и ответы на них
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Позиция пациента 1. «Я слишком занят (или недостаточно времени) заниматься ФА».
Ответы врача:
Начинайте медленно. Примите решение заниматься 2 раза в неделю по 10 минут
Обязуйтесь следовать этому плану в течение 2-х недель, затем пересмотрите его и
составьте новый план.
Сейчас для Вас наиболее важно выработать привычку быть физически активным.
Не переживайте, если Вы не следуете плану абсолютно. Если вы уделили занятию
меньше времени или занимались 2 раза на этой неделе вместо 3-х раз, это тоже
хорошо. У Вас может появиться желание увеличить Вашу ФА до 3-х раз в неделю по
30 минут на каждое занятие.
•
•
Планируйте занятия ФА вместе с членами Вашей семьи или друзьями.
Считайте этот совет врачебным рецептом для Вас.
•
•
•
•
•
•
Позиция пациента 2. «Я слишком устаю в конце рабочего дня, чтобы заниматься
физической активностью».
Ответы врача:
Через 2-3 нед. после занятий физической активностью у Вас будет больше энергии.
ФА – наилучший путь для снижения и управления стрессом.
ФА может быть реальным способом избавления от стресса.
Вы можете выбрать другое время для занятий ФА.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Позиция пациента 3. «Я не люблю заниматься ФА».
Ответы врача:
ФА не должна стать скучным занятием или тяжелой работой.
Выберите такой вид ФА, который доставляет Вам удовольствие, нравится Вам.
Найдите кого-нибудь из Вашей семьи или друзей, которые будут с Вами вместе
заниматься.
Постепенно Вы будете получать намного больше удовольствия от занятий ФА.
Если это не убеждает Вас, сосредоточьтесь на положительных моментах, которые
Вы получите от занятий ФА (например, больше энергии, улучшение здоровья,
красивое тело). Составьте список различных видов полезного воздействия ФА,
которые важны для Вас и поместите его там, где Вы будете его часто видеть.
.
•
•
•
•
•
•
Позиция пациента 4. «Я боюсь навредить себе».
Ответы врача:
Программа ФА от низкой до умеренной интенсивности безопасна и Вы сможете получить пользу
для здоровья от занятий ФА на этом уровне.
Шансы навредить себе практически равны нулю, при условии, если Вы будете внимательно
следовать рекомендациям.
Медленное начало и медленное увеличение нагрузки – наилучшая защита от повреждений.
Если у Вас имеются вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обратиться к нам.
•
•
•
Позиция пациента 5. «У меня «плохие колени» и я боюсь артрита».
Ответы врача:
Если у Вас уже имеется артрит, связанный с нагрузками, ходите или занимайтесь ФА, не связанной с
нагрузкой весом, например, полезно плавание или езда на велосипеде.
•
Для многих пациентов с «плохими коленями» плавание оказалось крайне полезным, т.к. это не
связано с нагрузкой весом и не оказывает давления на суставы.
ФА умеренной интенсивности не является причиной артритов! На самом деле физическая
активность - важный компонент лечения артритов у пациентов вне фазы обострения.
В период обострения артрита Вы должны воздерживаться от занятий ФА. Как только острый
период закончится, вы можете осторожно вернуться к своим любимым занятиям ФА.
Основной дискомфорт от занятий ФА возникает от перегрузки (слишком много, слишком быстро).
Поэтому начинайте и увеличивайте нагрузку медленно. Это поможет Вам решить проблему с
артритом.
•
•
•
Шагомеры OMRON
• Оценка физической активности
• Мотивация на увеличение физической
активности
• 2D и 3D датчики: точность измерения
• Оценка активной (аэробной активности)
• Мониторы активности
Шагомеры OMRON
• Оценка физической активности
• Мотивация на увеличение физической
активности
• 2D и 3D датчики: точность измерения
• Оценка активной (аэробной активности)
• Мониторы активности
Шагомеры OMRON
• Оценка физической активности
• Мотивация на увеличение физической
активности
• 2D и 3D датчики: точность измерения
• Оценка активной (аэробной активности)
• Мониторы активности
Шагомеры OMRON
•
•
•
•
Считает количество:
пройденных шагов,
пройденных метров,
сожженных калорий.
Что очень важно, считает количество активных
(аэробных) - интенсивных шагов. Это очень важно для
снижения веса и повышения тренированности.
• В сочетании с любыми программами по снижению веса
эффект будет сохраняться лучше и дольше.
Избыточная масса тела и ожирение
Эпидемиология ожирения
• С 1980 года число лиц во всем мире, страдающих
ожирением более чем удвоилось.
•
По данным 2014 года, более 1,9 миллиарда взрослых людей в возрасте 18 лет и
старше имеют избыточный вес. Из этого числа свыше 600 миллионов человек
страдают от ожирения.
• По данным 2014 года, 39% людей в возрасте 18 лет
и старше имеют избыточный вес, а 13% страдают от
ожирения.
• Большая часть населения мира проживают в странах, где избыточный
вес и ожирение приводят к смерти большее число людей, чем
пониженная масса тела.
• В 2013 году 42 миллиона детей в возрасте до 5 лет
имели избыточный вес или ожирение.
• Ожирение можно предотвратить.
Детское ожирение
Социальное и экономическое развитие, так же как и
политика в области сельского хозяйства, транспорта,
городского планирования, окружающей среды,
образования, а также обработки, распределения и
маркетинга пищевых продуктов оказывают воздействие
на привычки и предпочтения детей в области питания, а
также на модели их физической активности.
Определение избыточной массы тела
Индекс массы тела
(ИМТ, индекс Кетле (Qettele)
ИМТ = вес (кг) / рост (м) 2
Нормальный ИМТ=25!
Женщины/мужчины
• Если ваш ИМТ:
Менее 19 – у вас недостаток веса
От 20 до 25 – у вас идеальный вес
От 26 до 30 – у вас избыточный вес
От 31 и выше – вы страдаете ожирением.
• Если ваш ИМТ:
Менее 18 – у вас недостаток веса
От 18.5 до 23.8 – у вас идеальный вес
От 23.9 до 28.5 – у вас избыточный вес
От 29 и выше – вы страдаете ожирением.
Особенно опасно
Абдоминальное ожирение
• окружность талии у женщин более 88 см
(80 см)
• окружность талии у мужчин более 102 см
• (94 см)
Риски для здоровья, связанные с
ожирением
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Депрессия
Меры, направленные на контроль
ожирения
• Благодаря здоровому питанию можно предупредить
ожирение.
• Люди могут:
1) поддерживать здоровый вес
2) ограничивать общее потребление жиров и вместо
насыщенных жиров потреблять ненасыщенные жиры
3) повысить потребление фруктов, овощей, бобовых,
продуктов из цельного зерна и орехов
4) ограничить потребление сахара и соли.
Меры по борьбе с ИМТ
• Не достичь, а поддержать!!!
• Знать свой ИМТ!
• Постепенное снижение веса: 400-800 г в неделю
• Вместо диеты – сформированные навыки
здорового образа жизни!
• Начинать не с пищевых калорий, а с физической
нагрузки по тем же правилам!
• Считать калории - меньше потребляем!
Суточное потребление до 2000 ккал
• Добавить овощи и фрукты, а не уменьшить жир
(психологически комфортнее)
• Законы мотивации
Фактор риска: нерациональное питание
Контроль гиперхолестеринемии
• Контроль ИМТ
• Самостоятельный фактор риска неинфекционных
заболеваний (ССЗ, онкопатология, диабет)
Принципы здорового питания
 Добавить в рацион: свежие овощи и фрукты:
до 400 г (5 порций) в день или при каждом прием
пищи!
 Ограничить: жир! скрытый жир! Животный жир!
 Читать этикетки и считать калории
 Советы о питании (особенно «как готовить пищу»
должны быть рассчитаны на семью!)
 Мифы о питании: не принимать пищу на ночь, вред
хлеба и макарон….

Техника OMRON в программах
снижения веса
• Мониторы состава тела (ручные)
• Считает индекс массы тела и процентное содержание
висцерального жира (жира, который вокруг
внутренних органов и которых наиболее опасен). По
этому показателю важно отслеживать как меняется
состояние в программах снижения веса.
• Весы/мониторы состава тела (напольные)
• Совмещают функцию определения массы тела,
индекса массы тела и процентного содержания
висцерального жира (как ручной жироанализатор).