Презентация: Ворошиловой Натальи

Презентация: Ворошиловой Натальи
*
Утренняя гимнастика (зарядка)
* Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной
*
*
*
*
*
систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и
работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя
деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.
У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит,
общее самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным
питанием и правильным уходом за телом и лицом она является хранителем молодости,
красоты и здоровья. Утренняя гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и
кончая пожилым возрастом.
Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало
двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорнодвигательного аппарата и нервной системы. Избежать всех этих неприятностей позволяет
ежедневная утренняя зарядка.
Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы
упражнения для пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки
следует выполнить несколько упражнений для проблемных участков тела, чтобы
почувствовать, как фигура становится более стройной и красивой.
Утренняя зарядка очень полезна для беременных. Упражнения следует подбирать в
соответствии со сроком беременности. На любом сроке, женщине в положении будут
полезны упражнения на растяжку и гибкость. Утренняя гимнастика для беременных
женщин – это отличная подготовка к родам и залог здорового и безмятежного протекания
беременности.
Утренняя зарядка необходима для пожилых людей. Ежедневные упражнения в утренние
часы способствуют разминке всех мышц и суставов. Люди преклонного возраста, которые
регулярно выделяют время для утренней гимнастики, отличаются более крепким
здоровьем и бодростью.
*
* Утренняя гимнастика должна быть регулярной. Лучше три дня подряд
выполнять сорокаминутную утреннюю зарядку, чем провести одну двухчасовую
и два дня пропустить. Именно постоянность, т.е. ежедневность (в выходные
зарядку тоже необходимо выполнять), залог ее эффективности.
* Утренняя гимнастика должна быть умеренной. Если во время утренней
зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать,
«тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения должны
приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива
энергии.
* Утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Наш организм достаточно
сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу утреннюю
зарядку должны входить: упражнения для спины и суставная гимнастика (5-7
упражнений), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает
проблемы с лишним весом), а также циклические упражнения (бег и прыжки).
* Утренняя гимнастика должна быть приятной. Лучше выполнять те упражнения,
которые вам по душе, выполняя которые вы чувствуете себя комфортно.
Одной из главных целей утренней зарядки это повысить тонус организма и
поднять настроение. Поэтому необходимо выполнять те упражнения, которые
вам по вкусу, которые приятно выполнять. Такие упражнения значительно
полезней.
* При выполнении утренней зарядки следите за своим
самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас
удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой
физической нагрузки функциональным возможностям
организма определяется по самочувствию сразу же после
утренней гимнастики, а также с помощью такого объективного
показателя, как частота пульса. После наиболее сложных
упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в
минуту. Частота пульса, допустимая при физической
тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна
превышать «200 минус возраст в годах». Если вы правильно
выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления
и частота пульса восстанавливаются через 5 - 7 минут после ее
выполнения. Если в конце утренней зарядки у вас появилась
одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.
* Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо
проветренной комнате, а если позволяют условия - на
свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в
легкой, не стесняющей движения одежде. После
утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом купание.
*
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ШЕИ
* 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад.
Повороты головы вправо – влево. Если вестибулярный аппарат слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.
2. Вращательные движения головой сначала в одном направлении затем в другом.
3. Статическое напряжение мышц шеи, расслабление.
* УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
* 1. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Работа руками, как при беге.
Дыхание равномерное.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя
кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в
исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.
4. Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела в соответствующую сторону.
Делаются без задержки дыхания.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и
разжимая пальцы. Дыхание произвольное.
6. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно.
7. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
8. Упражнение для рук - «ножницы» - выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
* УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ТАЛИИ
* 1. Стойка - ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
2. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. На выдохе наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку
заводим за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
3. Круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч - сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание
произвольное.
4. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон
назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону.
5. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси.
Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак –
амплитуда движения будет больше.
6. Упражнение для мышц всего тела Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки
вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два– наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по
возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное
положение. Выполняется в динамике.
7. Качание туловища вперед- назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый наклон туловища вперед
(примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения
выполнять непрерывно, дыхание не задерживать.
8. Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище
влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д. Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать.
9. С выдохом втянуть живот внутрь, со вдохом расслабить мышцы живота.
*
*
*
*
*
*
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ НОГ
1. Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
2. Приседания на двух ногах. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) –
статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще много мелких мускулов.
3. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при
этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
4. Махи ногами назад, вперёд и в сторону – по очереди обеими ногами.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с
правой ноги.
6. Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем ее
руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к колену. То же самое проделываем со второй ногой.
7. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге, потом на обеих.
8. Спокойный бег на месте или с передвижением, переходящий в ходьбу.
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЕЖА ИЛИ СИДЯ НА ПОЛУ
1. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде.
2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, ступни па полу. Делаем повороты, ногами сначала влево пытаясь достать коленями
пол, а затем вправо.
3. Подъем ног лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 секунды, медленно опустить. Дыхание не
задерживать.
4. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их за голову и постараться коснуться
ими пола. Вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать.
5. Исходное положение сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по
возможности не сгибать, но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на
четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться).
6. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите
упражнение другой ногой.
7. Встаньте на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину.
8. Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Попеременно поднимаем ноги вверх.
9. Исходное положение лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за
лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
10. Желательно в утреннюю гимнастику включить одну из перевернутых поз йоги. Перевернутые позы оказывают огромное
оздоравливающее и омолаживающее воздействие на организм. Начинать рекомендую с Випарита Карани, освоив ее через 2 – 3
месяца перейти к Сарвангасане, а освоив ее перейти к королеве поз Ширшасане.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
1. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания от пола). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище
держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и
не на скорость.
2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь
ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным
усилием вытолкните себя вверх.
4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, упереть ступни в пол или в стену. Подъем туловища вверх.
*
*
*
*
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Утренняя гимнастика — прекрасное средство для похудения. Правильно подобранный комплекс упражнений может
помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: утренняя зарядка делается ежедневно.
Для мужчин необходима более силовая тренировка, женщинам рекомендуется большее внимание уделять стрейчингупражнениям (растяжке). Основные особенности утренней гимнастики для похудения — это умеренная нагрузка,
упражнения на проблемные зоны и разнообразие. Утренняя зарядка для быстрого похудения будет наиболее
эффективна в комплексе с правильно подобранной диетой.
Утром натощак выпить треть стакана воды (сырой) и сразу же нужно сделать комплекс несложных упражнений, которые
не только «запустят» ваш организм в работу, но и помогут избавиться от лишних килограммов.
Комплекс упражнений : 1. 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4
шага — выдох.
2. Руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем
перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое
проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз.
3. Широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Самым главным в этом
упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10
раз.
4. Ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку
правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону
упражнение нужно повторить 8-10 раз.
5. Стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с
наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз.
6. Исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая
на живот руками. Повторяем 18-20 раз.
7. Стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем
голеностопные суставы ног.
8. Лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону
по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее
трех.
9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь
лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз.
10. Лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 1012 раз.
11. Прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании
упражнения — спокойная ходьба на месте.
12. Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя
расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.