что такое лишний вес
реклама
«Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие» Арнольд Глазгоу Что такое «Лишний вес»? Индекс Массы Тела (BMI) (Вес в кг / квадрат роста в метрах) • >18 – недостаточный вес • 21-25 – нормальный вес • <25 – избыточный вес • <30 - ожирение Формула идеального веса • Рост – 100 (110) Окружность талии • Мужчины > 102 см • Женщины > 88 см Что такое «лишний вес»? Снижение качества жизни Психологический дискомфорт 75.00 физическое психическое социальное 70.00 Фактор риска многих заболеваний % 65.00 60.00 Источник денежных затрат 55.00 Снижение качества жизни 45.00 50.00 менее 18.5 18.5-25.0 25-30 Индекс массы тела более 30 Неинфекционная эпидемия Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) признала ожирение «неинфекционной эпидемией XXI века» Примерно половина населения земного шара страдает избыточным весом. 64% 54% • • • • США 64% Россия 54% Великобритания 51% Германия 50% США Россия 51% Англия 50% Германия Число молодых людей с избыточным весом за последние 20 лет удвоилось! Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1990 год Нет данных <10% 10-14% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1991 год Нет данных <10% 10-14% 15-19% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1992 год Нет данных <10% 10-14% 15-19% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1993 год Нет данных <10% 10-14% 15-19% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1994 год 10-14% 15-19% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1995 год 10-14% 15-19% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1996 год 10-14% 15-19% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1997 год 10-14% 15-19% >20% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1998 год 10-14% 15-19% >20% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 1999 год 10-14% 15-19% >20% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 2000 год 10-14% 15-19% >20% По данным Американской медицинской ассоциации Эпидемия ожирения в США % людей с индексом массы тела >30 (ожирение) 2001 год 10-14% 15-19% 20-24% >25% По данным Американской медицинской ассоциации Лишний вес в России % от взрослого населения 54% Взрослых имеют избыточный вес 24% Активно хотят похудеть 3% Хотят набрать вес 25% Взрослых не имеют проблем с регуляцией веса 54% 53 53,3 52,71 50,75 2000г. 50,91 2001г. 2002г. 2003г. 2004г. 2005г. Динамика лишнего веса в РФ. По данным ВЦИОМ (2006 г.) и Института питания РАМН Как возникает избыточный вес? ДИСБАЛАНС между поступлением энергии и расходом энергии Пища Энерготраты Пища Энерготраты Пища Энерготраты Как возникает избыточный вес? ЭНЕРГОТРАТЫ основной обмен (в состоянии покоя) активные энерготраты (физическая активность) ОСНОВНОЙ ОБМЕН 0,9ккал женщины 1ккал мужчины -увеличивается при наборе мышечной массы, стрессах, повышении температуры тела и окружающей среды, при активном росте и т.д. -снижается с возрастом, в период кормления грудью, при голодании Потребляем 2500-3000 Ккал Откладываем «про запас» минимум 200 Ккал/день Тратим 1800-2000 Ккал 8 кг лишнего веса в год По данным Института питания РАМН Традиционные причины набора веса Возраст (41%) Наследственность и заболевания (16%) Образ жизни (24%) Исследование ВЦИОМ, 7-8 октября 2006 Питание и стрессы (14%) Традиционные способы снижения веса Снижение Физкультура калорийности (22%) (диеты) (40%) Добавки к пище и коктейли (11%) Исследование ВЦИОМ, 7-8 октября 2006 Оперативное вмешательство (1%) Принципы снижения веса • Снижение калорийности рациона • Ограничение «плохих» углеводов и животных жиров • Повышение доли белка в питании • Повышение содержания клетчатки • Дробное регулярное питание • Питьевой режим • Ограничение соли • Адекватная физическая нагрузка • Изменение привычек питания • Психологическая поддержка Снижение калорийности 1500-1800 килокалорий в день разгрузочные дни 500-800 ккал 1-2 раза в неделю Ограничение калорийности Ограничение поступления необходимых веществ Плохое самочувствие, плохое настроение, срыв диеты «Какую диету выбрать? Ту, которой можно придерживаться всю жизнь. А это уже не диета, это сбалансированное питание» Дэвид Хибер глава Центра питания человека при Калифорнийском Университете, глава Научно-консультационного совета Гербалайф Углеводы и жиры «Плохие»/ «быстрые» углеводы Белый хлеб, выпечка, сладости… «Хорошие»/ «медленные» углеводы Овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб … быстрое насыщение и подъем энергии, затем быстрый спад энергии и чувство голода; охотно превращаются в жиры медленный равномерный подъем энергии и длительное чувство сытости Животные жиры снижение продолжительности и качества жизни Растительные жиры источник полиненасыщенных кислот Омега6 Меньше животных жиров. Общее ограничение жиров в рационе. Белок для снижения веса 1,5 – 2 г/кг веса Дает ощущение сытости Обеспечивает энергией Предотвращает отложение углеводов в жиры Поддерживает мышечную массу Усиливает сжигание калорий Дефицит белка • задержка жидкости в организме • снижение мышечной массы • вред сердцу • лишний вес Соевый белок Самый ценный из природных белков. Содержит все 9 незаменимых аминокислот. 25 г соевого белка в день рекомендовано диетологами для поддержания здоровья сердца Показатель (на 100 г продукта) Соя Говядина Белок (г %) 34,9 20,0 Аминокислоты 34,36 19,9 Витамин Е Витамин В6 Биотин Тиамин 17,3 0,85 0,06 0,94 0,39 0,003 0,07 Калий Кальций Магний Фосфор Железо 1607 348 226 603 9,67 305 10,2 22 188 2,9 Соя также содержит незаменимые жирные кислоты и клетчатку. Клетчатка 24 – 38 г/день В рационе европейца не более 12-15 г клетчатки Способствует очищению организма Поддерживает чувство сытости Способствует ускорению пищеварения Способствует перевариванию пищи Поддерживает сердце Усиливает сжигание калорий (усвоение дневной нормы клетчатки = 20 минут бега) Режим питания УТРО ДЕНЬ ВЕЧЕР Перекус Перекус Отсутствие полноценного завтрака Ужин Обед Завтрак НОЧЬ Пропуск приемов пищи Перекус Перекус Калорийные перекусы НЕПРАВИЛЬНЫЙ Завтрак 20-25% Обед 45-50% Перекус 5% Перекус 5% Ужин 20-25% Перекус 5% ПРАВИЛЬНЫЙ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ Еда перед сном Сбалансированный завтрак Дробно, регулярно Последний прием пищи за 3-4 часа до сна Питьевой режим Ограничение соли Вес тела: мышечная ткань, скелет, кровь и т.д. Лишний вес: жир и вода 2 – 2,5 литра воды максимум 5 граммов соли в день Натрий (соль) задерживает воду в организме 1 молекула жира удерживает вокруг себя 4 молекулы воды Физическая активность фитнес, плавание, ходьба, бег трусцой 1500-1800 ккал 2000-2200 ккал Пища Энерготраты Сжигание калорий, ккал/час Сон 50 Ходьба 190-300 Сидячая работа 110 Трусца 360 Работа стоя 160-170 Плавание 180-400 Работа по дому 120-240 Велосипед 180-600 Сбалансированное питание Калорийность Питательная ценность Питьевой режим 1800 - 2500 Ккал Избытки и недостатки 1,5 – 2 литра в день Физическая активность Режим питания Дробное регулярное питание Здоровый образ жизни Продукты Гербалайф Снижение калорийности рациона Обогащение рациона ценными веществами Соблюдение питьевого режима Поддержание правильного режима питания КОНТРОЛЬ ВЕСА Ваш план питания кг 3-5 кг в месяц СНИЖЕНИЕ ВЕСА КОНТРОЛЬ ВЕСА замена 2 приемов пищи замена 1 приема пищи месяцы Наш план питания Витамины и минералы Водно-солевой баланс Белок Контроль аппетита Клетчатка Здоровые перекусы Полиненасыщенные жирные кислоты Энергия Мифы и реальность Страх испытывать голод Ощущение сытости, вкусный коктейль Нужно много денег, времени и усилий «Обвиснет» кожа Быстро, удобно, недорого Хороший внешний вид Не хватает информации/ слишком много информации Нет поддержки Компетентная информация от экспертов Поддержка консультанта
