Культура труда и отдыха в системе компонентов

муниципальное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей Шумячский Дом детского творчества
консультация для педагогов
«Культура труда и отдыха
в системе компонентов
здорового образа жизни»
Составитель:
педагог-психолог
Борисенкова Л.В.
2015 год
Важным элементом здорового образа жизни является режим жизнедеятельности,
т.е. режим распределения времени, частично вынужденный, связанный с общественно
необходимой деятельностью, частично регулируемый по индивидуальному плану. Таким
образом, режим – это распорядок жизни человека, который включает в себя труд, личную
деятельность, питание, отдых и сон. Безусловно, особенно важно таким образом
организовать жизнедеятельность, чтобы она учитывала, с одной стороны, необходимость
включения в нее всех компонентов здорового образа жизни, а с другой – личность данного
человека во всем многообразии его гено- и фенотипических особенностей, социальноэкономического, семейно-бытового и профессионального бытия. Исходя их этого
рациональная организация жизнедеятельности есть система жизни данного конкретного
человека, которая с учетом необходимых и возможных условий обеспечивает ему
высокий уровень здоровья и благополучия в различных сферах бытия.
Каждый человек планирует режим жизнедеятельности сугубо индивидуально.
Планирование режима жизнедеятельности должно решать следующие задачи:
рациональное распределение времени для выполнения в полном объеме своих функций
и удовлетворения личностно-общественных потребностей;
обеспечение и поддержание высокого уровня умственной и физической
работоспособности с учетом индивидуального характера ее изменений в течение дня;
обеспечение чередования видов деятельности, способствующего предупреждению
преждевременного утомления и эффективному восстановлению работоспособности;
создание условий для целенаправленных занятий своим здоровьем.
Распределение жизнедеятельности в соответствии с указанными задачами
приводит к формированию суточной и недельной регулярности и периодичности
чередования отдельных элементов режима, тем самым обеспечивая ритмичность
жизнедеятельности.
Важно обеспечить условия для нормального сна. Здесь не должно быть
мелочей, и эти условия должны определенным образом регламентироваться. К ним
следует отнести:
поведение человека непосредственно перед сном: спокойная обстановка, стереотипные
действия, предшествующие сну (например, чтение литературы, прогулка, гигиенические
процедуры и т.д.);
строго определенное время отхода ко сну;
привычная и удобная кровать;
чистый и свежий воздух в помещении;
отсутствие раздражителей, которые делают сон поверхностным и неполноценным
(неудобное ложе, шум, яркий свет и др.), и т.д.
Главным критерием полноценности сна является самочувствие проснувшегося
человека, который утром должен быть бодрым, отдохнувшим и с удовольствием
включающимся в повседневную активность.
Важным обстоятельством, которое следует учитывать при разработке режима дня,
является его согласование с режимом семьи в целом. Особое внимание следует уделить
планированию выходного дня. Наиболее рационально посвятить выходной день
активному отдыху, который в значительной степени должен не только снять умственную
доминанту, но и компенсировать неблагоприятные последствия влияния умственной
деятельности на здоровье: гиподинамии, нервно-психического напряжения, жесткого
режима деятельности и т.д. По возможности следует сменить обстановку и отвлечься от
той, с которой связываются представления о повседневной деятельности, которая,
собственно, и привела к возникновению усталости. Воскресный отдых должен быть
обязательно активным, а не заключаться только в том, чтобы предаваться лени или
пассивному восприятию информации. Сам активный отдых предполагает переключение
на виды деятельности, отличные от тех, которые привели к возникновению утомления.
Если утомление к концу недели обусловлено напряженной умственной деятельностью,
средствами активного отдыха могут быть лыжные прогулки и поход в кино, рыбалка и
дискотека, занятия любимым делом (хобби) и встречи с приятными людьми, участие в
дискуссиях и в соревнованиях... В воскресном отдыхе обязательно должен быть
представлен двигательный компонент, который сам по себе снимает накопившееся
нервно-мышечное напряжение за счет нейтрализации гормонов стресса и вместе с тем –
стимуляции формирования в ЦНС двигательной доминанты, способствующей улучшению
психоэмоционального состояния и настроения человека. Как уже говорилось, на
производительность умственного труда влияет состояние окружающей обстановки.
Работоспособность во многом зависит от организации его рабочего места.
 Стены в помещении должны быть светлыми и интенсивно отражать свет. При
темном или слишком ярком свете очень быстро утомляются глаза.
 Освещенность на рабочем месте должна быть не менее 300 лк. Источник
освещения следует располагать слева, чтобы не создавалось теней на рабочем
месте. Для пишущих левой рукой – наоборот. Обязательно должно быть включено
общее освещение.
 Для эффективности умственного труда имеет значение и нагрузка на слуховой
анализатор. Наиболее благоприятна абсолютная тишина кабинета.
 Температура воздуха в помещении должна составлять 18-20° С при относительной
влажности воздуха 40-70%. Повышение содержания углекислого газа до 0,1%
способствует появлению функциональных нарушений и снижению
работоспособности, что предопределяет необходимость систематического
проветривания помещения.
Основы тайм-менеджмента
Одним из современных методов обеспечения рациональной организации рабочего
или учебного времени является тайм-менеджмент. Тайм-менеджмент (англ. time
management) – технология организации времени и повышения эффективности его
использования. В более точной формулировке, тайм-менеджмент – это действие или
процесс тренировки сознательного контроля над количеством времени, потраченного на
конкретные виды деятельности, при котором специально увеличиваются эффективность и
продуктивность.
В тайм-менеджмент можно выделить следующие процессы:
1) Анализ: процесс, позволяющий выявить саму проблему нерационального
использования временем, а также ее причины.
2) Моделирование стратегий с учетом проведенного анализа.
3) Целеполагание: постановка цели и определение ключевого направления развития.
4) Планирование и расстановка приоритетов: разработка плана достижения поставленных
целей и выделения приоритетных задач для выполнения.
5) Реализация: конкретные действия в соответствие с намеченным планом.
6) Контроль достижения цели: выполнение планов, подведение итогов по результатам.
В настоящее время существует большое количество техник тайм-менеджмента,
которые получили свое признание. Ниже представлены основные из них.
1) Матрица Эйзенхауэра, или принцип Эйзенхауэра – техника тайм-менеджмента для
расстановки приоритетов. Ее использование позволяет выделить важные и существенные
дела и решить, что делать с остальными. Выделяют следующие 4 категории дел по
критериям – важности и срочности.
Задачи А. Важные и срочные. Например, критические ситуации, проекты с «горящим»
сроком. Задачи такого типа необходимо выполнять без промедления.
Задачи Б. Важные и несрочные. Например, стратегическое планирование, личностное
развитие. Для задач данного типа необходимо устанавливать временные рамки.
Задачи В. Неважные и срочные. Например, спонтанные просьбы или поручения «сделать
что-то сейчас и быстро», не относящиеся к вашим непосредственным обязанностям и т.п.
По возможности от таких просьб следует отказываться или перепоручать
Задачи Г. Неважные и несрочные. Это мелочи, отнимающие время («болтовня» по
телефону, просмотр сериалов и др. поглотители времени). Необходимо стремиться
устранить такие дела навсегда из своей жизни.
2) Принцип Парето, или принцип 20/80 – эмпирическое правило, введенное социологом
Вильфредо Парето, в наиболее общем виде формулируется как «20% усилий дают 80%
результата, а остальные 80% усилий – лишь 20% результата». В приложении к таймменеджменту это правило звучит так: 20% дел (и затраченного времени) дают 80%
результатов; 80% дел (и затраченного времени) дают 20% результатов. В связи с этим
следует вначале выделить те 20% дел, которые дают максимальный результат, и начинать
с них.
3) Хронометраж – метод изучения затрат времени с помощью фиксации и замеров
продолжительности выполняемых действий. Относится к отечественной традиции в
истории развития тайм-менеджмента. Хронометраж позволяет провести «аудит» и
«инвентаризацию» времени, выявить «поглотителей времени». Для того чтобы провести
хронометраж, рекомендуется записывать все свои дела с точностью до 5–10 минут в
течение хотя бы 2 недель.
Идеальных технологий тайм-менеджмента, которые бы подходили всем и каждому,
не существует. Поэтому залог успешного управления временем – грамотное сочетание
различных технологий и методик тайм-менеджмента.
Оптимальная двигательная активность и активный отдых как способ
профилактики стресса, гиподинамии и других здоровьеразрушающих явлений
Зависимость между режимом двигательной активности и заболеваемостью в
течение года выражается довольно высоким отрицательным коэффициентом R= -0,77: то
есть если у не занимающихся физической культурой заболеваемость превышает 10 дней в
году на человека, то с увеличением времени занятий физкультурой на 1 час в неделю
заболеваемость снижается на 0,44 дня, и при минимальной недельной двигательной
активности в 7-8 часов она снижается до 6,02 дня. Доля двигательной активности среди
всех факторов здоровья достигает 40%.
Сидячая работа
сопряжена с длительным поддержанием вынужденных
статических поз. В этом случае прослеживается целый ряд неблагоприятных для
организма последствий в виде нарушений осанки, кровообращения, дыхания, зрения и
других, поэтому физические упражнения могут способствовать включению в активность
неработающих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания,
нормализации зрения и устранению прочих последствий длительного поддержания
вынужденной позы. Обязательным элементом оптимальной двигательной активности
является утренняя гигиеническая гимнастика. Это средство двигательной активности
должно соответствовать индивидуальным особенностям. Специально подобранный
комплекс упражнений способствует укорочению времени врабатывания и более быстрому
достижению максимальной работоспособности. Для категорий умственного труда в
таком комплексе должны быть упражнения на быстрое переключение внимания,
координацию движений и т.д. Утренняя зарядка, легкие кратковременные упражнения на
ловкость и внимание перед началом дня ускоряют врабатывание в умственную
деятельность через повышение возбудимости и подвижности нервных процессов в ЦНС.
В жизни человека обязательно должны присутствовать различные средства
физической культуры, среди которых:
1. упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание
нормального уровня функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной
систем, терморегуляции, обмена веществ и т.д.;
2. гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния:
позвоночника (с акцентом на шейный и поясничный отделы, где наиболее часто
встречаются нарушения);
суставов плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных;
кровообращения мозга (упражнения для мимических мышц лица и мышц шеи, а также
усиливающие приток крови к мозгу);
деятельности желудочно-кишечного тракта (на мышцы брюшного пресса);
мочеполовой системы (на мышцы области промежности, таза и тазового дна);
4. закаливающие процедуры, позволяющие поддерживать адекватный уровень
иммунитета.
Упражнения динамического циклического характера оказываются более
эффективными для поддержания умственной работоспособности, чем статические. Важно
использовать упражнения направленного и специального действия, ориентированные на
занимающихся умственным трудом. К ним следует отнести упражнения для мышц
зрительного аппарата, для релаксации, коррекции позы, дыхательные и др.Набор
физических упражнений и режим их использования должен быть сугубо индивидуальным
в зависимости от его пола, возраста, режима учебной деятельности, типа конституции,
имеющегося двигательного опыта и т.д. Физическая активность может быть реализована
как в виде выполнения кратковременных комплексов несколько раз в течение дня, так и в
одном продолжительном занятии. Занятия физкультурой можно проводить в зависимости
от условий жизнедеятельности и типологических особенностей человека и утром, и днем,
и вечером и под постоянным врачебно-педагогическим контролем, с учетом текущего
состояния организма. Периодичность занятий физкультурой и длительность каждого из
них связаны обратной зависимостью, однако тренирующий эффект при частоте занятий
менее трех раз в неделю и короче 30 минут оказывается низким. Оптимально подобранная
мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое
настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и
предупреждает раннее развитие утомления. Физические упражнения оказывают на
умственную работоспособность либо непосредственное благоприятное влияние по
механизмам активного отдыха, либо отдаленное спустя некоторое время, либо в виде
кумулятивного (накапливающего) эффекта от многократного в течение определенного
(недель, месяцев) времени.
Физические упражнения, рационально применяемые в режиме дня, способствуют
более быстрому повышению работоспособности, в целом, на 10-14%. Обобщая, к формам
организации двигательной активности можно отнести:
1) Утреннюю гигиеническую гимнастику.
2) Вводную гимнастику непосредственно перед началом дня. Обычно выполняются 5-6
легких упражнений на координацию движений и произвольное напряжение мышц
верхних конечностей. Длительность комплекса – 5-7 минут.
3) Физкультурные паузы ставят целью компенсировать неблагоприятные влияния условий
работы и проводятся приблизительно в середине первой и второй половин дня. В
комплекс из 5-8 упражнений включают корригирующие осанку, активизирующие
деятельность внутренних органов, на крупные мышечные группы, стимулирующие
мозговой кровоток и т.д. Продолжительность – 10-15 минут.
4) Физкультминутки призваны оказать местное воздействие на наиболее утомленные
части тела и группы мышц и проводятся непосредственно на рабочем месте через каждые
40-60 минут в течение 2-3 минут. Это могут быть вращения головой, плечами, смена позы,
диафрагмальное дыхание, для мышц зрительного аппарата, кистей и др.
5) В обеденный перерыв до приема пищи необходимо сменить обстановку, походить, а
после приема пищи выполнить релаксирующие упражнения. Непосредственно перед
возобновлением работы можно выполнить несколько легких упражнений типа вводной
гимнастики.
Помимо этого, в оптимальном режиме двигательной активности важную роль
играет активный отдых. Данное понятие ввел выдающийся физиолог И.М. Сеченов еще
в середине XIX в. Суть его заключается в том, что при наступающем утомлении
переключение на другой вид деятельности обеспечивает более быстрое восстановление
работоспособности утомленных нервных центров, чем в условиях пассивного отдыха.
Например, при умственном утомлении выполнение простых по структуре физических
упражнений, отличающихся высокой эмоциональностью (в частности, танцы),
способствует более быстрому восстановлению работоспособности, чем пассивный отдых.
В вечернее время правильно организованная двигательная активность (например,
прогулка) будет способствовать хорошему качеству последующего сна и адекватному
восстановлению мышечной работоспособности человека, связанного с умственной
профессиональной деятельностью.
ИСТОЧНИК: учебно-методический комплекс программы краткосрочных курсов повышения квалификации для
работников системы образования по подготовке тьюторов здорового образа жизни (авторы-составители: к.п.н., доц. Т.Н.
Ле-ван, к.п.н., доц. Н.В. Третьякова), Российский университет дружбы народов (Институт медико-биологических
проблем) по поручению Министерства образования и науки Российской Федерации, 2015.