Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Каково значение осанки для здоровья
Ровная осанка не является врожденной. Человек в процессе жизнедеятельности ежедневно
«нагружает» спину. Ее выносливость значительно зависит от состояния позвоночника и
мышечного корсета спины.
В спинномозговом канале позвоночника сосредоточено множество нервных волокон,
которые иннервируют все внутренние органы человека. Вследствие этого любое его
смещение способно спровоцировать компрессионный синдром (ущемление нервных
волокон).
Что влияет на формирование осанки:






Состояние скелетной мускулатуры спины;
Особенности и характер ежедневных физических нагрузок;
Кровоснабжение позвоночного столба;
Качество питания;
Правильность походки;
Организация постели.
Все данные особенности влияют на “жизнестойкость организма”. Данное понятие введено
учеными и рекомендовано для употребления врачами для оценки вероятности деформаций
позвоночника, если у пациента наблюдается нарушение осанки.
Формирование правильной осанки в значительной степени зависит от эталонов у мужчин и
женщин. Какие эталоны применяются врачами для оценки вероятности искривлений
позвоночника:
1. Рост;
2. Вес;
3. Пропорции организма,
4. Положение органов.
Жизнестойкость снижается при отклонениях в росте и массе. Первый показатель влияет на
формирование мышечного корсета. При низком росте скелетная мускулатура развита более
слабо, а при высоком – она слишком сильно «растягивается» при движениях и поворотах
туловища.
Излишняя масса осложняет течение заболевания. Она снижает двигательные и силовые
возможности мышечного корсета спины. На этом фоне вероятность искривления
позвоночного столба увеличивается.
Низкий вес способствует тому, что мускулатура работает в «быстром режиме». При этом
нагрузка на костную систему снижается. В такой ситуации мышцы хорошо сохраняют тепло
и жидкость, но обладают сниженными резервными способностями.
Разные пропорции организма при одинаковом росте и весе у мужчин и женщин
индивидуально отражаются на способности правильно держать спину. Если у человека
большой живот и «слабое» телосложение, склонность к деформации позвоночного столба
повышена.
Широкий таз и слабые ноги приводят к искривлению поясницы. Мощная грудная клетка при
слабости мышц брюшного пресса у мужчин тоже сопровождаются схожими изменениями.
Такие «перекосы» снижают жизнеспособность организма, поэтому должны выравниваться.
Иначе, в процессе жизни сложно будет рассчитывать на формирование правильной осанки.
Органы должны быть правильно ориентированы относительно друг друга. В иной ситуации
будет смещен центр тяжести тела человека. При этом вся нагрузка распределится между
ногами, тазом и позвоночником с нарушением амортизационной и рессорной функции.
Появление изменений в суставах, болей в пояснице, и смещение наклона таза станет
закономерным исходом патологии.
Как оценить смещение оси позвоночника
Правильная осанка – идеальное расположение позвоночника, внутренних органов и ног,
которое идеально распределяет инерционную нагрузку при движении. Чтобы узнать, как
добиться правильной осанки, следует рассмотреть все звенья, которые влияют на ее
формирование:
1. Скелетная мускулатура;
2. Костно-суставная система;
3. Связочный аппарат.
Физиологическое положение тела наблюдается, когда человек стоит прямо с разведенными
носками ног под углом в 45 градусов и сведенными пятками. Ось позвоночника в таком
положении размещена вдоль вертикальной плоскости. Существуют и другие маркеры:




Симметричность пояса верхних конечностей;
Отсутствие угла наклона таза;
Нормальная форма ног (не «О» или «Х»);
Равномерное расположение суставов нижних конечностей в горизонтальной плоскости.
Чтобы узнать, как выработать правильную осанку, следует вначале оценить состояние
вашего организма, а затем повышать его жизнестойкость. Для оценки применяет ряд
тестов:


Простейший способ: встаньте спиной к стене и оцените расстояние между ними. Если в пространство
между стеной и спиной не проходит рука, значит осанка правильная. При стоянии необходимо развести
носки, сомкнуть пятки, опустить руки по швам;
Второй тест. В правильном положении оцените симметричность анатомических образований: козелки
ушей, плечевой пояс, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;


Третий тест: привяжите груз к веревке, подвешенной вертикально. Это будет ориентир, по которому
определяется, правильно ли расположена ось позвоночника;
При выраженной степени сутулости наблюдаются выпячивания и западения в области грудной клетки и
спины, пупок смещается от центра живота, углы лопаток также подняты.
Данные тесты необходимо выполнять ежегодно, так как с течением времени возникает
утрата гибкости, ослабление мышечного корсета, размягчение костной ткани.
Правильная осанка у детей не означает, что с годами у них не будет наблюдаться сутулости
или деформаций позвоночника. Чтобы не возникла патология, следует знать, как
выработать привычку держать спину прямо.
Как правильно держать спину
После оценки анатомических особенностей тела, можно приступать к исправлению
патологического звена, приводящего к сутулости, деформации позвоночника и нарушению
рессорной функции организма.




При ассиметричности плечевого пояса следует выполнять упражнение «пружина» ежедневно. Для этого
предположите, что с потолка опускается пружина, тянущая ваше тело вверх. Регулярность соблюдения
позиции научит держать спину ровно;
При искривлении нижних конечностей нарушается амортизационная функция позвоночника. Чтобы
исправить патологию, при ходьбе правильно распределяйте вес на ноги. Плечи разверните, а грудную
клетку сделайте приподнятой вверх;
В положении стоя немного напрягайте мышцы и подтягивайте живот вверх, если у вас наблюдается
смещение пупка от вертикальной линии;
При искривлении позвоночника (сколиоз, гиперкифоз) часто прислоняйтесь к спине аналогично позиции,
которую применяли для оценки осанки. Старайтесь плотно фиксировать плоскость спины к стене;
Значение правильной осанки для здоровья нельзя забывать при ежедневных трудовых
буднях:





Если вы много времени проводите на ногах периодически приподнимайте их по очереди на стул. Это
снимет нагрузку с мышц и устранит застойные явления;
Когда ваша работа связана с долгим сидячим положением, правильно организуйте рабочее место. Кресло
должно быть с подлокотниками, которые позволяют равномерно распределять нагрузку на плечевой пояс
с обеих сторон. Спинка сиденья должна быть прочно зафиксирована в нужном положении;
Чтобы сформировалась ровная осанка, нельзя забывать про важность кровоснабжения в позвоночном
столбе. Часто передвигайтесь для предотвращения застойных изменений;
Правильно организуйте постель. Не экономьте на ортопедических подушках, матрасах и поясах;
Выполняйте упражнения для правильной осанки ежедневно.
Для женщин существуют отдельные рекомендации:



Бюстгальтер не должен тянуть плечи вниз;
Высокими каблуками лучше не злоупотреблять. Если хотите покрасоваться в них в течение короткого
времени, помните, что после снятия данной обуви, необходимо дать ногам отдохнуть в течение часа.
Для этого расположите их выше уровня сердца (на стул, или журнальный стол);
Если у вас есть грудной ребенок, не носите его длительно на руках.
Чтобы сформировалась правильная осанка у детей школьного возраста, следует
выработать посадку за школьной партой. Научите ребенка следить за тем, чтобы тело не
прилегало плотно к столу, а спина упиралась в спинку стула всей поверхностью. Объясните,
что руки необходимо держать ровно в горизонтальной плоскости, чтобы плечевой пояс не
смещался.
Комплекс упражнений для спины
Существует специальный комплекс упражнений для исправления деформаций спины:




Постоянно расслабляйте плечи. Для этого руки опустите по швам, и выполняйте сведение и отведение
лопаток назад. Длительность ежедневных повторений – 15-20;
Выпрямляйте спину. Принципы данного комплекса схожи с предыдущим, но к сведению лопаток
добавляется отведение плечевого пояса вперед;
Пожимайте плечами по 3-4 раза: приподнимете плечевой пояс вверх и опустите его вниз;
Против сутулости эффективно упражнение «кошка». Для его выполнения следует встать на
четвереньки и выгнуть спину вверх, аналогично тому, как это делает кошка. Втяните живот и
сосчитайте до 10-ти. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 4 раза в день по 8
повторов;
Существует специальный комплекс силовых упражнений для улучшения функциональности
мышц и повышения эластичности связок. Выполняются они на тренажерах и под контролем
врачей, так как существует опасность образования трещин в мышечно-связочном аппарате.
Для усиления мышечного корсета спины неплохо приобрести домашний тренажер
эллиптического или комбинированного типа. Ежедневные занятия на них помогают
улучшить кровоснабжение позвоночника и укрепить скелетную мускулатуру, которая будет
держать позвоночник в правильном положении.
Вместо заключения: признаки правильной осанки с годами все реже радуют человека. К
сожалению, при ежедневных трудовых буднях мы редко задумываемся о собственном
здоровье. В результате в 30-40 лет наблюдаются боли в пояснице, а в 60-70 лет –
непроизвольное мочеиспускание и дефекация позвоночной этиологии.