Упражнения на фитбол –мячах для детей дошкольного возраста

Упражнения на фитбол –мячах для детей дошкольного возраста
«Мяч вперед». И.п. стоя, ноги на ширине ступни. Мяч в руках внизу. В: поднять мяч
перед грудью на вытянутых руках.
«Мяч над головой» И.п.: ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. В: поднять мяч
над головой, вернуться в исходное положение.
«Пронеси мяч над головой». И.п: стоя ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. В:
перенести мяч прямыми руками над головой справа –налево и наоборот.
«Повороты в стороны». И.п.: И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу. В:
поворот с мячом в прямых руках вправо-влево, при поворотах сжимать мяч.
«Пружинка». И.п. сидя на мяче. В: пружинящие движения, не отрывая ног от пола, руки
на пояс.
«Лошадки». И.п. –сидя на мяче. В: пружинящие движения с выпрямлением рук вперед
(можно предложить детям пощелкать языком).
«Боксеры». И.п.-сидя на мяче. В: Движения руками, имитирующие бокс.
«Хлопки». И.п. –сидя на мяче. В: Хлопки над головой сначала в медленном темпе, затем
быстро.
«Повороты головы».И.п. сидя на мяче. В: выполнять в медленном темпе повороты
головы вправо-влево.
«Круговые вращения руками». И.п.: сидя на мяче. В: в среднем темпе выполнять
прямыми руками круговые вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.
«Поднимание рук». И.п.: сидя на мяче. В:поочередное поднимание рук вперед-вверх и в
стороны.
«Поднимание рук в стороны». И.п.: сидя на мяче. В: выполнять движения руками: одна
вперед, другая –вверх; одна за голову, другая- в сторону
«Поднимание плеч». И.п.: сидя на мяче. В: поднимание и опускание плеч
«Руки в стороны –к плечам». И.п.: сидя на мяче. В: сгибание рук к плечам, сжав кулаки,
руки в стороны.
«Ходьба высоко поднимая ноги». И.п. сидя на мяче. В: выполнять ходьбу высоко
поднимая колено.
«Пятки врозь». И.п.: сидя на мяче. Ступни ног вместе. В: раздвинуть пятки в стороны и
вернуться в исходное положение.
«Приставной шаг». И.п.: сидя на мяче. В: выполнять приставной шаг в сторону.
«Выставление ноги». И.п.: сидя на мяче. В: поочередно выставлять ноги на пятку,
вперед, в стороны, руки на мяче.
«Помашем хвостиком». И.п.: стоя, руки согнуты в локтях, локти слегка отведены в
стороны, пальцы сжаты в кулак и подняты вверх примерно на уровне плеч. В:
вращательные движения тазом из стороны в сторону (как будто виляем хвостиком)
«Покажем коленки». И.п. – сидя на мяче, ноги на ширине плеч, колени соприкасаются,
руки на поясе. В: отведение коленей вправо-влево.
«Юла». И.п. –сидя на мяче, ноги на ширине плеч, колени соприкасаются, руки на поясе.
В: переступательные движения ног с одновременным поворотом туловища. Повторить в
другую сторону.
«Мяч к коленям». И.п.: упор стоя на коленях, лицом к мячу, руки на мяче. В: присесть
на пятки, мяч прижать к коленям, вернуться в И.п.
«Ляжем на полушку». И.п.–сидя на мяче, ноги на ширине плеч, колени соприкасаются,
руки слегка согнуты в локтях. В:переступательные
движения ног
вперед с
одновременным отклонением спины назад (сползать с мяча вперед до тех пор, пока не
окажемся в положении сидя на полу); ноги выпрямлены, спиной опереться на мяч, голова
слегка запрокинута, руки произвольно.
«Скатимся с горки». И.п. –сидя на мяче, руки произвольно, ноги прямые, пятки
касаются пола. В: слегка приподнять ноги и скатиться с мяча вперед на пол до положения
сидя на полу; спиной опереться на мяч, голова запрокинута вверх.
«Паук». И.п. –лежа на мяче, прямые руки и ноги касаются пола. В: раскачивание
туловища вперед –назад без отрыва рук и ног от пола.
«Покачивание мяча ногами». И.п.: лежа на полу на спине, ноги прямые на мяче, опора
на пятки. В: покачивать мяч ногами вправо-влево, руки вдоль туловища.
«Приподнимись». И.п.: лежа на спине на полу, ноги прямые на мяче. В: приподнять таз
от пола. Вернуться в И.п.
«Пошагали». И.п. лежа на спине на полу, ступни ног на мяче. В: делать маленькие шаги
по поверхности мяча вперед-назад.
«Повернуть туловище». И.п.: лежа на спине на мяче, одна рука на мяче, другая за
головой. В: поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.
«Сожми мяч». И.п. лежа на спине на полу, ногами обхватить мяч. В: согнуть колени и
сжать мяч.
«Передай мяч из рук в ноги». И.п.: лежа на спине на полу, прямые ноги вместе, руки
вытянуты за головой, мяч в руках. В: передавать мяч из рук в ноги и наоборот.
«Перекат на живот». И.п.: стоя на коленях на полу лицом к мячу. В: разгибая ноги
сделать перекат в положение на живот на мяче. Ноги и руки упираются в пол.
«Дотянись до мяча». И.п. лежа на спине, на полу, согнутые в коленях ноги лежат на
мяче, руки над головой. В: поднять верхнюю часть туловища к коленям. Вернуться в и.п.
«Махи ногами». И.п: лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче. В: поочередные махи
прямой ногой вверх.
«Шагаем вперед». И.п.: лежа на мяче, руки в упоре на полу. В: сделать несколько
шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.
«Подними ногу вверх». И.п.: лежа на животе на мяче, руки на полу, ноги в «стартовом»
положении. В: поочередно поднимать ноги до горизонтали, руки должны быть согнуты,
плечи - над костями.
«Повороты». И.п.: лежа на животе на мяче, упор руками в пол. В: поворот в сторону ,
отрывая одну руку от пола.
«Мяч к себе и от себя». И.п: сидя на полу, ноги в стороны, руки на мяче. В:откатить и
прикатить мяч вперед-назад.
«Прыжки на месте». И.п. сидя на мяче, руками держаться за «рожки». В: ритмично
подпрыгивать на мяче, отталкиваясь от пола ногами и пружиня ягодицами.
«Прыжки по кругу». И.п.: сидя на мяче, руками держаться за «рожки». Дети
расположены по периметру зла, интервал 2-3 шага. В: прыгать на мяче, продвигаясь
вперед. Регулировать высоту и длину прыжка.
Основные исходные положения для выполнения шагов степ-аэробики
(О.В. Мелихова)
↑
00
И.п. –перед степ-платформой – это традиционное расположение
занимающегося. Обычно освоение шагов степ-аэробики начинается именно
из этого положения
←Ө
И.п.- боком к степ-платформе. Движения могут выполняться как с ближней к
степ-платформе ноги , так и с дальней.
Ө→
И.п.-лицом к торцу степ-платформы
↑
00
И.п. – боком к торцу степ-платформы
И.п.-стоя ноги врозь над платформой
И.п. –стоя ноги врозь над платформой продольно
И.п.стоя на степ-платформе
И.п. стоя на степ-платформе поперек
И.п. стоя лицом к углу степ-платформы
И.п. стоя боком к углу степ-платформы
Основные шаги (описаны по Н.В. Казакевич, Е.Г. Сайкиной)
Шаг (March) напоминает естественную ходьбу, но
отличается
наибольшей четкостью. Стоя на прямой ноге, другую, сгибая, поднять точно
вперед, без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой
ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут. Выполняется
на месте. С продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу.
Приставной шаг (Step-Touch) выполняется на два счета: 1-шаг в
сторону (вперед или назад), тяжесть тела распространяется на обе ноги; 2приставить другую ногу на носок.
Переход с ноги на ногу в стойке ноги врозь (Open Step) выполняется
на два счета: 1-передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто,
пятка на полу; 2 - носок свободной ноги давит на пол, притопывает.
Переход с ноги на ногу в стойке ноги врозь, сгибая голень назад
(Leg Curl) выполняется на четыре счета: 1-передать тяжесть тела на одну
ногу, колено полусогнуто, пятка на полу; 2- свободную ногу согнуть назад ( в
направлении к ягодичной мышце); 3-4 –движение повторить в другую
сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное (double) или
четырехкратное (repeat) сгибание одной и той же ноги назад.
Базовый шаг (Basic Step) выполняется на четыре счета:1-шаг правой
вперед (можно с другой ноги); 2 -приставить левую ногу; 3-шаг правой
назад; 4 -приставить левую.
Шаг в стойку ноги врозь, затем вместе (V-step) выполняется с
передвижением вперед и назад на четыре счета: 1-шаг с пятки вперед - в
сторону; 2-продолжить аналогичное движение с другой ноги в положение
стойки ноги врозь; 3-4 - выполнить поочередно два шага назад и вернуться
в исходное положение.
Подъем колена (Knee Lift, Knee up) выполняется на два счета: 1-из
положения стоя на одной ноге (прямой), другую, сгибая, поднять вперед
выше горизонтали ( допускается любой угол в коленном суставе), носок
оттянут; 2 -вернуться в и.п. Туловище в вертикальном положении. При
подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на
месте, с перемещением в любом направлении, с поворотом, на шагах, беге,
подскоках).
Мах (Kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая
прямая нога поднимается точно вперед, возможно небольшое выворотное
положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда
маха
определяется уровнем подготовленности занимающегося, не
допускаются хлестообразное движение и неконтролируемое опускание ноги
после маха (падение). Возможна разная плоскость движения: мах вперед,
вперед - в сторону, в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при
приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать потери
равновесия.
Скрестный шаг в сторону (Grapewine) выполняется на 4 счета: 1-шаг
правой в сторону; 2 –шаг левой вправо сзади (скрестно); 3-шаг правой в
сторону; 4- приставить левую к правой.
«Крест» (Cross) –вариант скрестного шага с перемещением вперед.
Выполняется на четыре счета: 1-шаг правой вперед; 2-скрестный шаг левой
перед правой; 3- шаг правой назад; 4-шаг левой назад в и.п.
Выпад (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом,
скачком. После маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону,
назад). Основным вариантом является положение выпада вперед. При этом
тяжесть тела смещается на согнутую ногу. Угол в коленном суставе должен
быть
больше 90°, голень
опорной ноги располагаться близко к
вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры
стопой, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола.
Выставление ноги на пятку (Heel Touch). В исходном положении обе
ноги полусогнуты. Выполняется на 2 счета: 1-одна нога выставляется вперед
или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено); 2 - вернуться в
исходное положение.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги вперед (Knee
Lift) выполняется на четыре счета в сочетании с шагами: 1-шаг правой
ногой вперед; 2-поднять согнутую левую ногу вперед; 3-шаг левой назад; 4
–шаг правой назад.
Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn). Поворот вокруг опорной ноги.
Выполняется на четыре счета: 1-шаг правой ногой вперед на всю стопу,
передать тяжесть тела на правую ногу и выполнить поворот налево кругом;
2-не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую; 3-4
повторить 1-2 и с поворотом налево кругом вернуться к основному
направлению.
Мамбо (Mambo) –вариация танцевального шага мамбо, выполняется
на четыре счета: 1-небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед
(тяжесть тела полностью на левую ногу не передавать), правая нога чуть
согнута сзади на носке; 2-передавая тяжесть тела на правую ногу,
полуприсед на ней; 3-4 –выполняются шаги, аналогичные 1-2, но
перемещаясь левой ногой назад.
Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha) представляет собой переступания с ноги на
ногу, часто выполняет функцию связующего элемента для смены ноги.
Выполняется на два счета: 1 –и -2 –небольшие шаги с ноги на ногу.
Прыжок ноги врозь–ноги вместе (Jumping Jack) выполняется из
исходного
положения ноги вместе.
Выполняется на два счета: 1отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх, при приземлении
принять положение полуприседа ноги врозь с опусканием на всю стопу.
Стопы на ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги,
направление коленей и стоп должно совпадать; 2-небольшим подскоком
соединить ноги и вернуться в и.п. Туловище при этом неподвижно.
Галоп (Chasse, Gallop) «И» -скользящий шаг правой ногой в сторону
(колени слегка согнуты); 1 –подтягивая левую ногу к правой, выполнить
прыжок вверх. В безопорной фазе ноги прямые; 2 –приземляясь перекатом на
всю стопу, слегка согнуть колени, затем правая снова скользит в сторону вниз и выполняется прыжок вверх.