Упражнения, укрепляющие мышцы спины

Введение
Актуальность моей программы заключается в том, что тема здоровья и физического развития
детей была, есть и будет актуальной во все времена.
ХХI, как и XX век не без оснований называют веком человека сидячего и даже веком сидячей
цивилизации. Развитие современного транспорта, образование крупных городских агломераций,
появление все новых машин, облегчающих труд на производстве, дома и в школе – все это привело к
кардинальному изменению образа нашей жизни. Подсчитано, что мы с вами сидим до 15 часов в сутки,
сознательно «выключая» одну из важнейших систем нашего организма – опорно-двигательный аппарат.
Это бездействие не может не сказаться на состоянии и физическом здоровье скелета и мышц.
Современные дети растут и созревают быстрее, но их физическое здоровье слабеет. За последние годы
все чаще отмечаются случаи возникновения отклонений в системе опорно-двигательного аппарата у
детей дошкольного возраста. И уже для большинства школьников первого класса типичным стало
нарушение осанки. Причины этого самые разнообразные, исследователи объясняют этот феномен
многими факторами: от неправильной позы при стоянии и сидении до генетических факторов; высокий
процент рождаемости ослабленных детей, заболевания в неонатальный и более поздние периоды
развития ребенка, ограничение двигательной активности, ухудшение экологической обстановки, в том
числе занятости родителей. Все это отрицательно сказывается на состоянии скелета мышц и
позвоночника детей. Дети имеют различные виды нарушения осанки. Которые ведут к развитию
ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для
функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.
К сожалению, примерно у 70% детей имеются нарушения осанки, а у 10% – сколиоз, или боковое
искривление позвоночника. Нарушение осанки проявляется уже у детей раннего возраста в ясельном
периоде у 2,1% , в 4 года у 15-17 %, в 7 лет у каждого третьего ребенка. По данным Д.А. Ивановой,
нарушения осанки имеются у 67% школьников. Это проблема не только родителей, но и ортопедов,
инструкторов по лечебной физической культуре. И обусловлена она не только распространенностью
заболеваний ОДА, который усложняет рост и развитие детского организма, но и сложностью, с
которой встречаются врачи при коррекции осанки детей дошкольного возраста. Это часто приводит к
необратимым структурным изменениям в опорно-двигательном аппарате, нарушению функций
внешнего дыхания, кровообращения, отклонениям в деятельности сердечно-сосудистой системы и
органов зрения.
ГЛАВА 1.
Форма работы
Цель моей программы- способствовать формированию правильной осанки у детей 5-7 лет. Для
этого необходимо содействовать правильному и своевременному развитию костной системы и
связочно-суставного аппарата, формированию физиологических изгибов позвоночника, развитию
сводов стопы; укреплять все группы мышц, особенно мышцы-разгибатели; способствовать развитию
сердечно-сосудистой системы, увеличивать возможности ее приспособления к разным и быстро
меняющимся нагрузкам; укреплять дыхательную мускулатуру, способствовать
углублению и
ритмичности дыхания, развитию умения согласовывать дыхание с движением; содействовать развитию
нервной системы, органов чувств у дошкольников.
1.1.Задачи программы
Оздоровительные задачи:
1. Сохранять и укреплять здоровье детей.
2. Формировать правильную осанку и развивать все группы мышц.
3. Содействовать профилактике плоскостопия.
Образовательные задачи:
1.Развивать двигательные способности детей и физические качества (быстроту, силу, гибкость,
подвижность в суставах, ловкость, выносливость).
2.Формировать у детей умения и навыки правильного выполнения движения.
Воспитательные задачи:
1. Воспитывать эмоционально-положительное отношение и устойчивый интерес к занятиям лечебной
физической культуры и самостоятельной двигательной деятельности.
2. Воспитывать чувство уверенности в себе.
Физические упражнения - специальные, расчлененные движения, при которых достигается
избирательное воздействие на определенные мышцы и физиологически связанные с ними внутренние
органы. При их выполнении предусматривается то или иное исходное положение, направление
движения, его амплитуда, скорость, мера мышечного напряжения. Все это обеспечивает точный
характер движений и по возможности целенаправленное влияние на соответствующие элементы
опорно-двигательного аппарата. В процессе физического воспитания ребенка так же, как и в процессе
лечебного воздействия средств физкультуры с помощью гимнастических упражнений формируются
двигательные навыки, точность движений, развиваются ловкость, сила, выносливость, гибкость и
самое главное создается хороший мышечный корсет, способный противостоять деформации, что
особенно важно при формировании правильной осанки у дошкольников. В комплекс корригирующей
гимнастики включены симметричные корригирующие упражнения, упражнения в равновесии,
расслаблении, растягивании, упражнения для увеличения подвижности позвоночника, гимнастические
упражнения для укрепления мышц спины, брюшного пресса, боковых мышц туловища, упражнения,
формирующие навык правильной осанки, дыхательные и собственно гимнастические упражнения
коррекционного характера, а также упражнения из различных исходных положений (лежа на спине, на
животе, сидя, стоя на коленях). Применение специальных упражнений c использованием всевозможных
предметов и пособий («колючие» мячики разных диаметров, мешочки с песком, «чудо валик»,
гимнастические палки, обручи, скамейки, «мягкие бревна» и др.) дает возможность изменить и
нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные физиологические изгибы позвоночника,
исправить положение и форму грудной клетки, а также положение головы, добиться симметричного
стояния плечевого пояса, укрепить мышцы брюшного пресса.
Очень важной игрушкой для ребенка является мяч, потому что он развивает действия рук. Игры с
мячом имеют огромную ценность для здоровья ребенка и его развития. Они способствуют развитию
глазомера, координации, а также двигательной активности. Большую роль для развития функций мозга
малыша играют движения пальцев рук. От их разнообразия зависит интеллектуальное развитие
ребенка. Кроме этого движения рук развивают речь, так как нервные импульсы от рук, поступающие в
мозг, стимулируют речевые зоны, которые находятся рядом, тем самым те начинают работать более
активно. Дети выполняют с мячом самые разные действия - бросают, катают, бегают за ним и т.д. Это
дает нагрузку на разные группы мышц. Также ребенок учится хватать, удерживать и перемещать мяч во
время ходьбы или бега.
Лечебную физическую культуру с использованием разнообразного оборудования, а особенно с
«колючими» мячами при нарушениях осанки следует рассматривать как своеобразную систему
обучения и оздоровления дошкольников, направленную на развитие способности к правильной
постановке тела в различных положениях и при движении. Особенно, «колючий» мяч показан для
проведения точечного массажа ладоней и подошв, основываясь на древневосточных принципах
иглоукалывания. Его остроконечные иголочки воздействуют на биологически активные точки, незримо
улучшая самочувствие, снимая стресс, напряжение и усталость, повышая общий тонус организма.
Занятия с «колючим» мячом очень полезны для детей. Вот потому в своей программе я и предлагаю
использовать этот мяч на занятиях лечебной физической культуры.
1.2. Условия для проведения занятий лечебной физической культуры.
С целью закаливания стоп и профилактики плоскостопия во время оздоровительных занятий дети
занимаются босиком. Следует отметить, что для эмоционального комфорта во время организации и
проведения двигательной активности детей способствует музыкальное сопровождение.
Занятия лучше проводить примерно в одно и то же время, регулярно -каждый день или через день,
чтобы в них выработалась потребность. Продолжительность занятия согласно Сан ПиНу, учитывая
возрастные особенности детей.
На протяжении всего курса лечения не рекомендуется частая смена физических упражнений на
занятиях корригирующей гимнастики. Через каждые три месяца комплексы ЛФК изменяются по
сложности и длительности выполнения упражнений с добавлением новых элементов, увеличивая
нагрузку на мышцы в симметричных упражнениях за счет удлинения рычага, сопротивления
(амортизаторы), отягощения в исходном положении лежа (гантели, манжетки с песком).
Очень большое значение для сохранения внимания и интереса детей на протяжении всего
оздоровительного занятия имеет интонационное разнообразие речи инструктора. И, конечно же,
непременным условием работы является постоянное наблюдение инструктора за самочувствием и
индивидуальной реакцией детей.
Регулярные занятия гимнастикой — одно из основных средств в достижении этих целей.
Физические упражнения (в отличие от самостоятельной двигательной деятельности) позволяют
ребенку сознательно «работать» над движениями, добиваться качественного их выполнения.
Кроме того, в конце комплекса используется подвижная игра с движениями для закрепления
правильного положения осанки.
В домашних условиях занятия желательно проводить в одном, специально подготовленном месте,
свободном от мебели. Летом в хорошую погоду можно заниматься где угодно: на полянке, на
площадке, во дворе.
Дети любят заниматься в компании, любят сравнивать свои успехи с успехами других детей или
членов семьи. Если ребенок занимается один, выполняйте все упражнения вместе с ним играйте и
получайте удовольствие от общения.
Свежий, чистый воздух - основное условие; если занятия проводятся в помещении, его
необходимо хорошо проветрить и провести влажную уборку (пыль - сильнейший аллерген).
Одежда ребенка должна быть удобной, легкой, не стесняющей движения. Спортивная форма.
может как поднять настроение, так и окончательно испортить его, поэтому позвольте ребенку
подобрать её по своему вкусу. Обувь (если занятие проводится дома) не нужна - достаточно тонких
хлопчатобумажных носков. В другом случае подойдут спортивные тапочки или чешки.
Время для занятия подбирается в зависимости от занятости родителей. Лучше, если день
начинается с зарядки (организм включается в активный рабочий ритм, бодрое настроение сохраняется
на весь день), но если нет такой возможности - занятие проводится через некоторое время после
завтрака (не ранее чем через 30-40 минут) или после дневного сна. Иногда часть упражнений (более
активных) выполняются в первой половине дня, часть (более спокойных или требующих повторения)
– во второй.
1.3.Исследование силовых качеств мышечных групп туловища
Инструктор ЛФК проводит измерения силовых качеств мышц спины и брюшного пресса, а также
подвижность позвоночника. Измерения проводятся в начале, середине и конце учебного года.
Измерения позвоночника детей производят в исходном положении стоя, ноги прямо, пятки и
носки соединены вместе, туловище и голова выпрямлены.
Сгибание (подвижность позвоночника вперед). Наклоняясь вперед, ребенок должен пальцами рук
достать плоскость пола у первого пальца стопы. Во время этого движения колени не должны сгибаться.
Если ребенок не достает полость пола, то сантиметровой лентой измеряется расстояние от концевой
фаланги выпрямленного 3-го пальца кисти до плоскости пола у концевой фаланги первого пальца
стопы.
Разгибание (подвижность позвоночника назад). Сантиметровой лентой измерить расстояние от
остистого отростка 7-го шейного позвонка до начала межягодичной складки. Ребенок должен
наклонить туловище назад, при этом движении ноги должны оставаться прямыми и в этом положении
ребенка измерить то же расстояние. Разница между первым и вторым измерениями будет
соответствовать подвижности позвоночника назад.
Наклон в сторону (подвижность позвоночника вправо, влево). Сантиметровой лентой измерить
расстояние от концевой фаланги 3-го пальца выпрямленной кисти до плоскости пола у наружной
лодыжки стопы, рука прижата к бедру. Наклонить туловище вправо (влево), ноги при этом движении
должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола, туловище не должно быть отклоняться ни вперед,
ни назад. Правая (левая) рука скользит по наружно-боковой поверхности бедра. Повторить первое
измерение. Разница между первым и вторым измерениями будет соответствовать подвижности
позвоночника вправо (влево). .
Мышцы спины. Ребенок укладывается на медицинскую кушетку на живот, ноги выпрямлены и
зафиксированы. Для измерения ребенок должен положить обе руки на затылок и максимально
разогнуть туловище. Время удержания туловища в этом положении характеризует статическую
работоспособность мышц спины. Измерение следует проводить до появления утомления мышц спины,
при появлении качательных движений туловища измерение прекратить.
Мышцы живота. Исходное положение ребенка лежа на спине на медицинской кушетке, руки на
затылке, ноги выпрямлены и зафиксированы. Для измерения ребенок должен приподнять прямое
туловище до угла 300 к плоскости кушетки. Время удержания туловища в этом положении
характеризует статическую работоспособность мышц живота.
Для определения фронтального искривления позвоночника и наблюдения в динамике производят
следующие измерения:
- определение расстояния от средней линии до остистого отростка
наиболее удаленного позвонка (отвес прикреплен к 7 ш.п., голова на
клонена вперед);
1.расстояние от нижних углов лопаток до остистых отростков позвоночника (измеряется линейкой);
2.определение полуокружности грудной клетки слева и справа (измеряют сантиметровой лентой от
остистых отростков позвоночника через нижний угол лопатки к 4-му межреберью у девочек, у
мальчиков по нижнему краю соска) в средней линии грудины;
3.величины треугольников талии;
4.высоты стояния подвздошных костей.
1.4.Ортопедический
режим
Ортопедический режим заключается в следующем:
1.Жесткая постель с маленькой подушкой;
2.Правильно организованное рабочее место;
3.Разгрузочный час в середине дня (во
время
дневного пребывания в постели ребенок
должен лежать на спине или на животе, ночью для обеспечения полноценного отдыха тела не нужно
ограничивать положение его на боку);
4.Ограничение бега, прыжков, подскоков, катания на велосипеде, коньках;
5.Запрещение занятий в спортивных секциях;
6.Ограничение подвижности позвоночника (избегать наклонов и вращений);
7.Не поднимать и не носить тяжести.
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат:
норма и нарушения
Осанка, т.е. привычное положение тела при сидении, стоянии, ходьбе, начинает формироваться с
раннего детства и зависит от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса.
Нормальной, или правильной, считается такая осанка, которая наиболее благоприятна для функционирования
как двигательного аппарата, так и всего организма. Она характеризуется умеренными естественными изгибами позвоночника, расположенными параллельно и симметрично (без выпячивания нижнего края)
лопатками, развернутыми плечами, прямыми ногами и нормальными сводами стоп. Формирование
правильной осанки - одна из важнейших задач физического воспитания детей дошкольного возраста.
Правильная осанка обеспечивает нормальное функционирование всего организма и его отдельных частей.
В большинстве случаев нарушения осанки имеют еще функциональный характер и обусловлены
преимущественно слабостью мышечного тонуса и связочного аппарата, их еще можно исправить.
Отклонения от нормальной осанки принято называть нарушениями или дефектами осанки.
Различают III ст. нарушения осанки. Для детей дошкольного возраста наиболее характерны I и II
степени нарушения осанки.
2.1. Причины, вызывающие нарушения осанки
Для того, чтобы до конца разобраться в сущности нарушений осанки нужно выявить, прежде всего,
причины их возникновений.
Каковы же причины, вызывающие нарушения осанки?
В основе развития дефектной осанки лежат следующие неблагоприятные факторы:
1. отсутствие воспитания рефлекса правильной осанки;
2. дефекты зрения;
3. частые инфекционные заболевания (рахит, детские инфекции, простудные заболевания,
бронхиальная астма);
4. неудовлетворительное питание;
5. кровать с мягкой сеткой;
6. мебель, не соответствующая возрасту и росту ребенка;
7. недостаточная двигательная активность, физическое воспитание и плохое физическое развитие;
8. плохие примеры неудовлетворительной осанки окружающих;
9. неправильное положение таза - недостаточный наклон - плоская спина, увеличенный наклон
таза - лордоз.
Дефекты осанки возникают и в результате того, что малыша слишком рано начинают сажать,
ставить на ножки или учить ходить. Недостаточно развитые разгибатели спины еще не подготовлены к
статической нагрузке, что и ведет к возникновению дефекта.
Плоскостопие - это достаточно серьезное ортопедическое заболевание, которое значительно
нарушает функцию опорно-двигательного аппарата ребенка, негативно влияет на его общее
самочувствие, снижает выносливость к физическим нагрузкам, ухудшает работоспособность и
настроение.
По анатомическому признаку плоскостопие делится на продольное, поперечное и смешанное. У
детей чаще встречается продольное или смешанное формы.
2.2. Виды дефектов осанки.
К нарушениям осанки, связанным с уменьшением физиологических изгибов позвоночника,
относятся:
а) плоская спина – уплощение поясничного лордоза, при котором наклон таза уменьшен, грудной
кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед, нижняя часть живота выпячена вперед, лопатки
крыловидны – углу и внутренние их края отстают от спины.
Для устранения этого дефекта в программе используются специальные упражнения.
Многие упражнения, укрепляющие мышцы грудной клетки и спины, лордозируют позвоночник. Это
нежелательно, так как может привести к развитию плосковогнутой спины. Во избежание этого
упражнения, укрепляющие мышцы спины и грудной клетки, нужно выполнять в таком исходном
положении, при котором плечевой пояс был бы расположен ниже тазового, и во время выполнения
упражнения руки, плечи, туловище и ноги должны подниматься без прогибания в грудном отделе, т.е.
только до горизонтального положения. Эти упражнения удобно выполнять лежа на животе на
гимнастической скамейке. Нежелательны упражнения с движением рук вверх, назад, за голову,
напряженные выгибания, так как они увеличивают подвижность позвоночника и лордозируют грудной
отдел. Нельзя давать при плоской спине чистые висы, так как они растягивают слабый связочный
аппарат.
б) плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном
поясничном лордозе (грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены).
Дефекты осанки, связанные с уменьшением или увеличением физиологических изгибов
позвоночника, (одно из проявлений функциональной неполноценности опорно-двигательного аппарата
человека) служат благоприятным фоном для прогрессирования возникающих деформаций
позвоночника. Чтобы нивелировать (уменьшить) последствия в работу включены подобранные в один
комплекс упражнения.
При увеличении физиологических изгибов различают сутулость, круглую спину (кифоз) и
кругловогнутую спину.
а) сутулость возникает при слабом развитии мышечной системы, в первую очередь мышц спины. Ему
характерно увеличение грудного кифоза при одновременном уменьшении (сглаживании) поясничного лордоза. Голова наклонена вперед. Плечи сведены вперед, лопатки выступают, ягодицы
уплощены.
б) для круглой спины характерно увеличение грудного кифоза с почти полным отсутствием
поясничного лордоза. Отсюда второе название — «тотальный кифоз». Голова часто наклонена вперед.
Ноги согнуты в коленях. Отмечается западание грудной клетки, уплощение ягодиц и живот слегка
выпячен. Мышцы туловища ослаблены. Принятие правильной осанки возможно только на короткое
время.
в) для кругловогнутой спины характерно увеличение всех изгибов позвоночника. Угол наклона
таза выше физиологической нормы. Голова и верхний плечевой пояс наклонены вперед. Лопатки
крыловидно выступают сзади. Живот выступает вперед и свисает. Из-за недоразвития мышц
брюшного пресса может наблюдаться опущение внутренних органов (висцероптоз). Колени
максимально разогнуты, может наблюдаться рекурвация коленных суставов. Мышцы задней
поверхности бедер и ягодичные мышцы растянуты и истончены.
Дефекты осанки во фронтальной плоскости - Асимметричная осанка не подразделяются на отдельные
виды. Для них характерно нарушение симметрии между правой и левой половиной туловища; позвоночный
столб представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево; определяется асимметрия
треугольников в талии, пояса верхних конечностей (лопатки, плечи),голова наклонена в сторону.
Заключение
В жизнедеятельности человека осанка имеет огромное значение. Правильная осанка – это
нормальное, здоровое положение позвоночника, а он, как известно, отвечает за работу всех органов и
систем нашего организма. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты,
жизнестойкости и уверенности в себе. В наш прогрессивный век каждый человек как никогда уделяет
внимание своему внешнему виду и сохранению своего здоровья. Поэтому сегодня для каждого из нас
актуальна потребность в знаниях о том, как поддерживать свое здоровье и здоровье своих детей,
используя лишь собственные силы, желание и время. Из всех существующих заболеваний, нарушения
осанки почему-то считаются самыми безобидными заболеваниями и потому долгое время остаются
незамеченными родителями и учителями в школе. В студенческом возрасте дефекты осанки исправить
уже трудно. Универсального комплекса физических упражнений по исправлению осанки не
существует. Здесь нужна каждодневная работа над собой, и выполнять ее надо сознательно и умело.
Надеюсь, что данная программа поможет в организации самостоятельных занятий по устранению
имеющихся нарушений осанки.
Памятка для родителей
Проверить правильность осанки ребенка можно следующим образом: ему надо встать спиной
к стене без плинтуса, (к двери), касаясь её затылком, лопатками, ягодицами и пятками. В области
поясницы должна свободно проходить вертикально поставленная ладонь. Ребенок делает шаг
вперёд сохраняя это положение, затем шаг назад к стене и ещё раз проверить положение тела. Если
после шага назад положение тела не такое, каким оно было в исходном положении, значит, у него
имеются нарушения осанки.
Другой способ проверки состоит в следующем. Известно, что каждый предмет имеет центр
тяжести. В человеческом теле такой центр находится в тазовом поясе (2 крестцовый позвонок) и
именно через эту точку проходит вертикальная линия центра тяжести. Поставьте ребенка боком
перед большим зеркалом, не изменяя своей обычной осанки, а сами кусочком мела отметьте на его
изображении в зеркале следующие точки: ушное отверстие, центральные точки плеча, бедра,
голеностопного сустава, коленного сустава. Теперь соедините эти точки, и, если получится прямая
линия, у ребенка правильная осанка, если ломаная линия – вам нужно задуматься над его осанкой.
III степени нарушения осанки:
Iст. – характеризуется небольшими изменениями осанки, которые устраняются целенаправленной
концентрацией внимания ребенка.
IIст.– характеризуется увеличением количества симптомов нарушения осанки, которые устраняются
при разгрузке позвоночника в горизонтальном положении или при подвешивании (за подмышечные
впадины).
IIIст. – характеризуется нарушениями осанки, которые не устраняются при разгрузке позвоночника.
Список литературы
1.Красикова И.С. Плоскостопие у детей. – СПб., «Учитель и ученик», 2002 г.
2.Лечебная физкультура при ортопедических заболеваниях. Сколиоз. – Казань, 2001 г.
3Методические рекомендации по выявлению патологий ОДА. – М., 1995 г.
4.Нурмухаметова Р.А., Филиппова Т.В. Методические рекомендации по организации занятий
лечебной физкультурой с детьми школьного возраста при нарушениях осанки и сколиозе. – Казань,
1994 г.
5.Фонарев М.И. Лечебная физическая культура при заболеваниях детей раннего возраста. – Л., 1981
г.
6.Вавилова Е.Н. Укрепляйте здоровье детей. Пособие для воспитателей детского сада. – М.:
Просвещение, 1981 г.
7.Арсланов В.А. Осанка – рабочая поза и здоровье: темы лекций.- Казань: КГПИ, 1987 г.
8.Иванов С.М. Лечебная физическая культура при заболеваниях в детском возрасте. – М., 1975 г.
9.Козырева О.В.Лечебная физкультура для дошкольников.-М.,2003г.
Приложение 1.
Нормальная осанка человека характеризуется.:
1)прямым положением головы и позвоночника
2)строго вертикальным положением остистых отростков;
3)горизонтальным уровнем надплечий и углов лопаток;
4)одинаковой
формой
треугольников,
образованных
контурами
талии
и опущенных верхних конечностей;
5)горизонтальным уровнем гребней подвздошных костей;
6)симметричным положением ягодичных складок;
7)правильными
изгибами
физиологических
кривизн
позвоночника
в
сагиттальной плоскости;
8) одинаковой длиной нижних конечностей и правильным положением стоп.
Но осанка дошкольника имеет несколько отличительных особенностей:
9)голова немного наклонена вперед;
10)линия грудной клетки плавно переходит в линию живота, который выступает 1-2 см;
11)изгибы позвоночника выражены слабо, угол наклона таза невелик и составляет и у мальчиков, и у
девочек 22-25С.
Нормальная осанка сформировывается к 6-7-летнему возрасту.
А
Б
Рис.1.Нормальная осанка
относительно позвоночника.
характеризуется
В
симметричным
расположением
частей
тела
Упражнения для формирования навыка правильной осанки
1. Стать спиной к стене, так, чтобы затылок, ягодицы и пятки касались стены. Напряжением мышц
ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30
секунд.
2. То же, что и в упр. 1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем,
ногами: и снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую
позу.
3. Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить
принятую
позу.
4. Встать спиной к стене, как в упр.1 и проделать несколько движений: руки в стороны, вверх;
поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и
продержаться
5-10
секунд,
не
нарушая
позы
правильной
осанки.
5. Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять
это
положение.
6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу.
7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой
предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения руками, полуприсед, присед.
8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и
позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение
30секунд.
Приложение 2.
Упражнения при плоской спине
Упражнения для развития полного дыхания
1. И.п.-лежа
на
спине,
руки
на
поясе.1—2—при
поднять грудную клетку и живот - глубокий вдох;3- 4 -5 -опустить грудную клетку и живот продолжительный выдох.
2. И. п,— стойка, ноги врозь, 1-2 -руки в стороны - глубокий вдох; 3 -4 -5 - наклон вперед, руки
скрестить и опустить вниз -продолжительный выдох.
3. И. п. — стойка, ноги врозь, руки у подбородка. 1-2 - развести локти в стороны, глубокий вдох;
3 -4 -5 -опустить локти — продолжительный выдох.
Упражнения для укрепления мышц грудной клетки и плечевого пояса
1. И. п. — стойка, руки с мячом перед грудью, локти на уровне плеч. Броски мяча от груди.
2. И. п.— стойка, руки за голову. Поочередное сведение и разведение локтей с сопротивлением.
3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища с небольшим отягощением; на 3 счета движения
руками вверх, в стороны, в исходное положение. Во время выполнения упражнения дыхание не
задерживать.
Примечание. Вес отягощения зависит от возраста ребенка. Детям младшего школьного возраста
можно давать груз по 150—300 г (флажки, кегли, булавы), детям среднего школьного возраста —
груз от 300 до 500 г (булавы, гантели) и старшим школьникам — до 1 кг.
Упражнения, укрепляющие мышцы спины
1. И. п.- лежа поперек гимнастической скамейки, туловище опустить, руки в упоре на полу, ноги
закрепить. 1 - 2 - поднять туловище до горизонтального положения, руки в стороны; 3 - 4 исходное положение.
2. И. п. — лежа на спине, подбородок прижат, руки вдоль туловища. Потянуться, сбить предмет
головой.
3. И. п. — лежа на краю гимнастической скамейки, держась руками за края, ноги на полу. 1—2—
поднять ноги; 3—4 - опустить.
Упражнения, укрепляющие мышцы живота
1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища.1 -2 -3 - приподнять голову, посмотреть на носки
ног; 4 — вернуться в исходное положение.
2. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное движение прямыми ногами вверх и
вниз (ножницы).
Многие упражнения, укрепляющие мышцы грудной клетки и спины, лордозируют
позвоночник. Это нежелательно, так как может привести к развитию плосковогнутой спины. Во
избежание этого упражнения, укрепляющие мышцы спины и грудной клетки, нужно выполнять в
таком исходном положении, при котором плечевой пояс был бы расположен ниже тазового, и во
время выполнения упражнения руки, плечи, туловище и ноги должны подниматься без прогибания в
грудном отделе, т.е. только до горизонтального положения. Эти упражнения удобно выполнять лежа
на животе на гимнастической скамейке. Нежелательны упражнения с движением рук вверх, назад, за
голову, напряженные выгибания, так как они увеличивают подвижность позвоночника и
лордозируют грудной отдел. Нельзя давать при плоской спине чистые висы, так как они растягивает
слабый
связочный
аппарат.
Приложение 3.
Комплекс упражнений при плосковогнутой спине
1.И.п.— лежа на животе, под животом небольшой валик:1-2 —приподнять голову, руки вперед,
сжимать и разжимать пальцы рук.
2.И. п.— то же:1-2—приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения, в плечевых
суставах вперед.
3.И. п.— то же:1-4 —«брасс» руками.
4.И. п. — то же:1_4—«брасс» руками с выдержкой.
5.И. п.— то же:1-4—«Рыбка» (поднять руки, поднять прямые ноги и держать одновременно).
6.И. п.— тоже:1-2 —ноги прямые приподнять, руки в «крылышки»;
3-4 —ноги держать, руки в стороны; 5-6 —ноги держать, руки вверх; 7-8-и. п.
7.И. п. — лежа на спине:1-2—приподнять голову, носки на себя; 3-4—и. п.
8.И. п. — то же:1-2 —согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3-4 —согнуть левую ногу в
колене, прижать к груди.
9.И. п. — то же:1-4 —согнуть в коленных суставах обе ноги одновременно, прижать к груди, голову
наклонить.
10.И. п.— то же:1-2 —поднять прямые ноги вверх выше угла 45°; 3-4 —вернуться в и. п.
11.И. п. — лежа на спине:1-4—велосипедные движения ногами (поясница прижата к полу)
12.И. п. — то же:1-4—горизонтальные «ножницы» ногами под углом выше 45°.
13.И. п. — то же:1-4—вертикальные «ножницы» ногами (поясница прижата к полу).
14.-И п. — то же:. 1-4 —сесть с махом рук вперед; 5-8 —вернуться в и. п.
15.И п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы опираются на пол.1-4 —сесть,
руки в «крылышки»
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены в таблице 1.
Таблица 1
Лежа на спине - 25%
Лежа на боку - 75%
Стоя- 100%
Стоя, с наклоном вперед - 150%
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес- 220%
Сидя -140%
Сидя с наклоном вперед - 185%
Сидя с наклоном вперед, в руках вес -275%
Приложение 4.
Упражнения при круглой и сутулой спине .
Упражнения, активно выпрямляющие и выравнивающие позвоночник
1.Исходное положение — стоя спиной к вертикальной плоскости (стена, гимнастическая стенка,
дверь),затылок,
лопатки,
таз
и
голени
касаются
ее.
Отойти
от
стенки на 1—3 шага, последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, рук, туловища, а
затем снова(но уже в обратном .порядке) принять правильную осанку. Подойти к стенке, проверить
правильность положения тела. Рекомендуется ходьба от стенки с правильным положением корпуса и
головы. Движения рук во время ходьбы свободные, ноги широко не ставить, стопы ног не разводить в
стороны.
2.И. п. — то же. Полуприседание и приседание у вертикальной плоскости.
3.И. п. — основная стойка, на голове груз. Ходьба с удержанием груза (150—200—500 г) по
гимнастической скамейке с различными положениями рук, перешагивание через веревочку высотой
15—20см.
4.И.п.—лежа на животе, руки вдоль тела, ноги прямые, носки оттянуты. Сдвигать подбородком
предмет (книгу, палку).
Упражнения, развивающие подвижность позвоночника в грудном отделе .
1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Прогнуться в грудном отделе, опираясь на
голову,локти,таз.
2. И. п. — упор на коленях. Поочередно поднять прямую левую руку и правую ногу, затем правую руку
и левую ногу.
3.И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке, руки прямые, хват за перекладину на уровне таза.
Прогнуться в грудном отделе.
Упражнения, укрепляющие мышцы — разгибатели спины.
1.И. п. — лежа на животе, в вытянутых руках палка. 1-2 -положить палку на лопатки; 3 -4 – и.п.
2.И. п. — лежа на животе, ноги зафиксированы, руки в стороны. Приподнять туловище и руки.
Упражнения, развивающие функцию грудной клетки.
1.И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-2-руки в стороны - вдох,3-4- вернуться в исходное
положение-выдох.
2.И. п. - основная стойка, ноги врозь. 1-2-прогнуться, отвести руки в стороны — вдох; 3 - 4 возвратиться в исходное положение - выдох.
Упражнения при кругловогнутой спине
1. И.п. – о.с., руки на пояс.1 – наклон, руки вперед;2 – наклон, руки в стороны;3 – наклон, руки
вверх;4 – и.п.
2. И.п. – то же, руки за голову.1–3 — пружинистые наклоны вперед;4 – и.п.
3. И.п. – лежа на спине.1–2 – принять группировку;3–4 – и.п.
4. И.п. – сед на пятках, руки вперед.1 – упор на коленях, руки в стороны;2 – и.п.
5. И.п. – сед на пятках, наклон, руки вверх.1–2 – стоя на коленях, наклон назад, руками коснуться
пяток;3–4 – и.п.
6. И.п.– стоя на коленях, пятки врозь, руки на пояс.1 – сесть на пятки;2 – и.п.
7. И.п. – упор стоя на коленях.Махи ногами в сторону, руки вверх.
8. И.п. – сидя на пятках, наклониться вперед, руки вверх.1–2 – «волной» принять упор лежа;
3–4 – вернуться в и.п.
9. И.п. – упор стоя на коленях.1–3 – подать плечи вперед, одновременно сгибая голень правой назад,
прогнуться;4 – и.п.;5–8 – то же с другой ноги.
10. И.п. – стоя спиной у стены, руки вверх.1 – шаг правой ногой вперед, прогнуться. Руки и стопа
левой ноги касаются стены;2 – и.п.;3 – наклон вперед;4 – и.п.;5–8 – то же с левой ноги.
11. И.п. – широкая стойка, руки вверх.1–2 – круг руками влево;3 – наклон влево;
4 – и.п.;5–8 – то же в другую сторону.
12. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Выполнять круговые движения тазом, меняя положение
рук: вперед, на пояс, вверх.
13. И.п.– стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки на пояс, локти отведены назад. Маятниковые
движения туловища вправо и влево. Закончить наклоном вперед, ладонями коснуться пола.
14. И.п. – упор лежа на согнутых руках.1–2 – упор лежа на бедрах;3–4 – и.п.
15. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты.1, 3 – поднять таз;2 – выпрямить правую ногу;4 – и.п.;
5–8 – то же другой ногой.
16. И.п. – сед, согнув ноги, руки в стороны.1–3 – сед углом, ноги врозь;4 – и.п.
17. И.п. – лежа на спине. Поднимание ног поочередно и вместе.
18. И.п. – сед ноги врозь, руки к плечам.1 – правым локтем коснуться левого колена;2 – и.п.
3–4 – то же другой рукой.
19. И.п. – упор на коленях, пятки врозь.1–2 – поворот вправо, правой рукой коснуться левой пятки;
3–4 – то же в другую сторону.
Приложение 5.
Упражнения при асимметричной осанке
1. И.п. – стойка на носках с поднятыми вверх и сцепленными в замок руками. Покачивание
туловищем из стороны в сторону.
2. И.п. – о.с. Скользящим движением вдоль туловища одну руку поднять к плечу и одновременно
наклонить туловище в противоположную сторону, другая рука скользит по ноге.
То же в другую сторону.
3. И.п. – о.с. Одну руку поднять вверх и отвести назад, одновременно отводя назад другую.
Повторить несколько раз, меняя положение рук.
4. И.п. – о.с. Одну руку поднять вверх, одновременно наклонив туловище в противоположную
сторону, другую завести за спину. Повторить несколько раз, меняя положение рук и сторону
наклона.
5. И.п. – стоя боком, противоположным искривленному, к шведской стенке и держась вытянутыми
руками – одной снизу, другой сверху – за перекладины. Выполнять усиленный наклон в сторону,
противоположную сколиозу.
6. И.п. – стойка на коленях, руки на пояс. Одну руку поднять вверх и одновременно наклониться
влево.
То же в другую сторону.
7. И.п. – лежа на животе. Отвести руки в стороны и одновременно прогнуться в пояснице.
8. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. Поднять верхнюю часть туловища и одновременно одну
ногу. Повторить несколько раз, меняя положение ног.
9. И.п. – лежа на животе, удерживая вверху гимнастическую палку. Прогнуться назад и вернуться в
и.п.
10. И.п. – упор стоя на коленях. Поднять руку и одновременно вытянуть назад противоположную
ногу, вернуться в и.п. Повторить несколько раз, меняя положение рук и ног.
11. И.п. – сед на пятках. Поднять руку вверх, прогнуться назад, одновременно выдвигая назад
противоположную ногу, вернуться в и.п. Повторить несколько раз, меняя положение рук и ног.
12. И.п. – упор стоя на коленях. Отводя руку в сторону, повернуть туловище, вернуться в и.п.
Повторить несколько раз в одну и другую сторону.
13. И.п. – упор стоя на коленях. Скользящим движением вытянуть вперед руки, затем подтянуть их к
коленям.
14. Асимметричный вис на шведской стенке – со стороны искривления рука вытянута, другая
согнута.
15. И.п. – упор стоя на коленях. Ползание на коленях, одновременно вытягивая вперед обе руки
одновременно и поочередно.
16. И.п. – сидя на сиденье, поверхность которого наклонена в сторону искривления позвоночника,
одна рука на пояс, другая – со стороны искривления – на голову. Выполнить наклоны в сторону,
противоположную искривлению.
17. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вытягивать руки, опуская плечи.
Приложение 6.
Комплекс при плоскостопии
1. И.п. – сед.1 – разогнуть стопы, вытянув носки;2 – согнуть стопы, носки на себя.
Вариант: одновременно разогнуть одну стопу и согнуть другую. Ноги выпрямлены в коленях,
мышцы ног максимально напряжены.
2. И.п. – сед.1, 3 – правую ногу выставить вперед;2 – согнуть правую ногу и коснуться пальцами
пола за левой ногой;4 –и.п.;5–8 – то же левой ногой.
3. И.п. – о.с., руки в стороны.1, 3 – подняться на носки;2 – полуприсед;4 – опускаясь на пятки,
вернуться в и.п.
4. И.п. – сед. Взять пальцами ног карандаш и пытаться «писать» им буквы, цифры, слова и числа.
5. И.п. – сед. Согнуть левую ногу, захватив пальцами стопы платочек, и перенести его через правую
ногу.
То же правой ногой.
Варианты: пальцами ног захватить более сложные предметы (карандаш, мячик), перекладывать
их вдоль ног и дальше в стороны.
6. И.п. – упор стоя на коленях.1 – мах левой ногой назад;2 – и.п.;3–4 – то же правой ногой.
7. И.п. – сед.1–3 – развести пальцы стоп как можно шире;4 – соединить пальцы.
8. И.п. – о.с. Ходьба на наружных сводах стопы, пальцы сгибать. Чередовать с ходьбой на носках и
на пятках.
9. И.п. – сед.1 – согнуть правую ногу в колене, ведя ее носком по полу максимально близко к левой
ноге;2 – ногу выпрямить;3–4 – то же левой ногой;5, 7 – согнуть обе ноги;6, 8 – и.п.
10. И.п. – о.с.1, 3 – упор присев;2 – перенести тяжесть тела немного вперед, наклониться, опираясь на
кисти рук;4 – и.п.
Варианты: то же с опорой на всю стопу, колени направить вперед- наружу.
11. И.п. – левая нога вперед.1–2 – подниматься на носках, руки в стороны;3–4 – полуприсед на
носках, спина прямая, руки вперед;5–6 – подниматься на носках, руки в стороны;7–8 – и.п.
Варианты: поднимаясь на носках, для тренировки равновесия постепенно выполнять различные
движения руками и ногами.
12.
И.п. – лежа на спине.1 – мах правой ногой вперед-вверх;2 – и.п.;3–4 – то же левой ногой.
Варианты: махи правой и левой ногой вперед- в сторону; махи ногой в стороны, лежа на спине, на
животе, на боку, с опорой на локоть, предплечье, кисть той же руки и ладонь другой.